Памятка «Как успокоить себя привычным порядком действий»

Как успокоить себя привычным порядком действий

Регулярно занимайтесь физкультурой, чтобы расслабиться и выпустить пар

Выполняйте физические нагрузки, которые включают успокаивающие и повторяющиеся действия (плавайте, ходите пешком или бегайте), чтобы успокоить сознание и ощущения.

Также можно попробовать заниматься йогой или пилатесом, чтобы успокоить свои мысли при помощи спокойной разминки и дыхательных упражнений.

Задействуйте разные чувства по-новому, чтобы успокоить тело

Научитесь замечать красоту и сдержанно восхищаться окружающим миром ради ежедневной

заботы о себе. Ваша концентрация на благодарности и физических ощущениях поможет быстро взять себя в руки в моменты стресса или раздражения. Экспериментируйте с разными методами:

• Слушайте расслабляющую музыку.

• Играйте с собакой или кошкой. Исследователи пришли к выводу, что помимо концентрации на своих чувствах, регулярное взаимодействие с любимым питомцем позволяет снизить уровень депрессии.

• Неспешно гуляйте пешком и рассматривайте окружающий мир.

• Принимайте теплую ванну или горячий душ. Ощущение тепла расслабляет и успокаивает.

• Ешьте любимые продукты и наслаждайтесь вкусом.

И спользуйте метод успокаивающих касаний

Для ощущения счастья людям требуются любящие прикосновения. При положительных прикосновениях выделяется окситоцин — сильный гормон, который улучшает настроение, снимает стресс и усиливает чувство привязанности.

• Положите руку на сердце. Почувствуйте, как бьется сердце, поднимается и опускается грудная клетка, а от кожи исходит тепло. Повторяйте про себя приятные слова вроде: “Я достойна любви”, — или: “Я хороший человек”.

• Обнимите себя. Скрестите руки на груди, поместите ладони на плечи и бережно обнимите себя. Повторяйте положительную фразу вроде: “Я люблю себя”.

• Обхватите лицо ладонями, будто ребенка или любимого человека, а затем начните гладить лицо пальцами. Повторяйте про себя добрые слова вроде: “Я замечательный и добрый человек”.

Занимайтесь медитацией

Медитация — отличный способ ослабить тревожность и депрессию, а также научиться бороться со стрессом. Регулярная осознанная медитация помогает контролировать эмоции. Запишитесь на занятия, воспользуйтесь рекомендациями в интернете или учитесь осознанной медитации самостоятельно у себя дома.

• Сядьте ровно в удобном положении в тихой комнате. Сделайте глубокие, очищающие вдохи и выдохи, а также сосредоточьтесь на одном аспекте дыхания (звук или увеличение легких после вдоха).

• Расширяйте внимание на другие части тела. Отмечайте все свои чувства. Не делайте выводов и не зацикливайтесь на одном чувстве.

• П ринимайте каждую мысль и ощущение без оценок и осуждений, лишь говорите себе: “Чувствую, как чешется нос”. Если концентрация снижается, то снова сосредоточьтесь на дыхании.

Повторяйте про себя самоутверждения и мантры

Главный принцип осознанности — способность принимать свои нынешние ощущения без сопротивления и оценок. Сказать проще, чем сделать, но благодаря практике методы осознанной медитации скоро станут вашими новыми “привычками”.

В трудной ситуации повторяйте про себя фразы поддержки вроде следующих:

• «Чувства скоротечны и эти эмоции скоро пройдут».

• «Мои чувства и мысли не являются непреложными фактами».

• «Мне необязательно идти на поводу у эмоций».

• «Со мной все хорошо, даже несмотря на чувство дискомфорта».

• « Эмоции приходят и уходят, сколько раз уже так было».