«Пауэрлифтинг с поражением опорно-двигательного аппарата (пауэрлифтинг пода)»

«ПАУЭРЛИФТИНГ С ПОРАЖЕНИЕМ ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНОГО

АППАРАТА

(ПАУЭРЛИФТИНГ ПОДА)»

Количественные характеристики участников тренировочного процесса представлены в таблицах.

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ПАРАМЕТРЫ ПО НАПОЛНЯЕМОСТИ УЧЕБНЫХ ГРУПП

И ОБЪЕМУ УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНОЙ НАГРУЗКИ

Примечание:

1. Общегодовой объем учебно-тренировочной нагрузки (графа 8) является примерным. Рекомендуемое отклонение – на этапах спортивно-оздоровительный и начальной подготовки – не более 10%, на других этапах – не более 25%.

2. Объем работы по индивидуальным планам (графа 7) может быть также использован для расчета оплаты труда (доплат) тренерско-инструкторскому составу, оказывающих необходимую помощь спортсмену при индивидуальных занятиях.

РЕЖИМЫ УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНОЙ РАБОТЫ И ТРЕБОВАНИЯ ПО СПОРТИВНОЙ ПОДГОТОВКЕ

СООТНОШЕНИЕ

ОБЪЕМОВ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА ПО ВИДАМ ПОДГОТОВКИ

НА ЭТАПАХ СПОРТИВНОЙ ПОДГОТОВКИ ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ

Показатели соревновательной деятельности на различных этапах спортивной подготовки зависят от вида соревнований

ПЛАНИРУЕМЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ

СОРЕВНОВАТЕЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ

Примерный план на 52 недели тренировочных занятий

2.2. План-схема годового цикла подготовки

Современное представление о планировании годичных циклов подготовки связано с ее определенной структурой, в которой выделяют микроциклы, мезоциклы и макроциклы.

Микроциклом тренировки называют совокупность нескольких тренировочных занятий, которые вместе с восстановительными днями составляют относительно законченный повторяющийся фрагмент общей конструкции тренировочного процесса. Как правило, длительность микроцикла составляет одну неделю (7 дней).

В практике отдельных видов спорта встречаются от четырех до девяти различных типов микроциклов:

– втягивающий,

– базовый (общеподготовительный),

– контрольно-подготовительный,

– подводящий,

– восстановительный,

– соревновательный.

Следует отметить, что условные обозначение микроциклов применяются для удобства планирования подготовки к соревнованиям. Основными внешними признаками микроциклов является наличие двух фаз – стимуляционный и восстановительный. Успех планирования годичного цикла подготовки зависит от рациональной последовательности микроциклов разной направленности, разного объема и интенсивности. Мезоцикл – это структура средних циклов тренировки, включающих относительно законченный по воздействию ряд микроциклов. В практике средний цикл тренировки содержит от 2-х до 6-ти микроциклов. Мезоструктура подготовки представляет собой относительно целый законченный этап тренировочного процесса, задачами которого является решение определенных промежуточных задач подготовки.

Макроцикл тренировки предполагает три последовательных фазы – приобретения, сохранения (относительной стабилизации) и некоторой утраты спортивной формы. Построение макроцикла основывается на периодизации круглогодичной тренировки.

На этапе начальной подготовки периодизация учебного процесса носит условный характер, так как основное внимание уделяется разносторонней физической и функциональной подготовке.

На учебно-тренировочном этапе годичный цикл подготовки включает подготовительный, соревновательный и переходный периоды. Для спортсменов 1и 2 года обучения главное внимание по-прежнему должно уделяться разносторонней физической подготовке, повышению уровня функциональных возможностей, дальнейшему расширению арсенала технико-тактических навыков и приемов.

При планировании годичных циклов для спортсменов учебно-тренировочной группы при обучении 3; 4 и 5 года в подготовительный периоде средствами СФП решаются задачи дальнейшего повышения уровня разносторонней физической и функциональной подготовленности.

На этапе спортивного совершенствования процесс спортивной тренировки направлен на адаптацию организма спортсменов к максимальным тренировочным нагрузкам в соответствии с индивидуальной соревновательной практикой.

На этапе высшего спортивного мастерства процесс спортивной тренировки имеет такую же направленность как и на этапе спортивного совершенствования. Совершенствование технико-тактического мастерства осуществляется в режимах, максимально отвечающих требованиям соревновательной деятельности. Средства ОФП используются не только в целях совершенствования общей физической подготовки, но и, в большей мере, как восстановительные или стимулирующие восстановительные процессы средства подготовки в периоды острых тренировочных нагрузок или соревнований.

Спортивная подготовка по виду спорта проводиться на спортивном оборудовании и инвентаре, регламентируемом правилами соревнований по пауэрлифтингу РФ, чем обеспечивается полноценный качественный тренировочный процесс. Список оборудования представлен в таблице.

ОБОРУДОВАНИЕ И СПОРТИВНЫЙ ИНВЕНТАРЬ,

НЕОБХОДИМЫЙ ДЛЯ ПРОХОЖДЕНИЯ СПОРТИВНОЙ ПОДГОТОВКИ ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ ПОДА

Комплексный контроль

Важным звеном управления подготовкой спортсменов является система комплексного контроля, благодаря которой можно оценить эффективность избранной направленности тренировочного процесса. Комплексный контроль включает педагогический, медико-биологический и психологический разделы и предусматривает ряд организационных и методических приемов, направленных на выявление сильных и слабых сторон в подготовке спортсменов. В качестве объектов контроля специалисты выделяют такие параметры, как эффективность соревновательной деятельности, уровень развития двигательных качеств, технико-тактического мастерства, психической и интегральной подготовленности; показатели нагрузки отдельных упражнений, тренировочных занятий, микро-, мезо- и макроциклов и т.д.; возможности отдельных функциональных систем и механизмов, обеспечивающих эффективную соревновательную деятельность; реакция организма на предлагаемые тренировочные нагрузки, особенности протекания процессов утомления и восстановления.

Диагностика специальной подготовленности спортсмена включает контроль физической, технической и функциональной подготовленности, анализ динамики компонентов подготовленности в предшествующем времени, анализ структуры подготовленности, разработка индивидуализированных моделей, прогноз состояния спортсмена в перспективе.

Структура научно-методического обеспечения включает следующие виды обследований.

Этапные комплексные обследования (ЭКО). Задачами ЭКО является определение уровня различных сторон подготовленности и двигательного потенциала спортсмена на отдельных этапах подготовки. Проведение ЭКО осуществляется на важнейших этапах подготовки, проводится в рамках учебно-тренировочного процесса и плановой диспансеризации спортсменов.

Программа ЭКО

Текущие обследования (ТО). Задачами ТО являются систематический контроль над тренировочным процессом в целях повышения его эффективности и предупреждения перегрузок, перенапряжения, нарушения процессов адаптации, оценка уровня и структуры физической и технической подготовленности.

Программа ТО

Оценка соревновательной деятельности (ОСД). Задачей ОСД является анализ соревновательной деятельности по пауэрлифтингу, технико-тактические результаты. Проведение ОСД осуществляется на соревнованиях не ниже федерального уровня с помощью анализа итоговых протоколов соревнований и видео- и фотоматериала.

Углубленные медицинские обследования (УМО). Основными целями УМО являются получение наиболее полной и всесторонней информации о состоянии здоровья, уровне общей и специальной работоспособности и подготовленности боксеров средствами обязательной диспансеризации, проходящей 2 раза в год.

Задачи УМО

– диагностика и оценка состояния здоровья, физического развития, функционального состояния и уровня резервных возможностей;

– диагностика и выявление «слабых звеньев» адаптации, лимитирующих

работоспособность;

– комплексная оценка общей и специальной работоспособности.

Основными задачами медицинского обследования в ГНП является контроль за состоянием здоровья, привитие гигиенических навыков и привычки неукоснительного выполнения рекомендации врача. В начале и конце учебного года занимающиеся должны пройти углубленные медицинские обследования. Все это позволяет установить исходный уровень состояния здоровья, физического развития и функциональной подготовленности. В процессе многолетней подготовки углубленные медицинские обследования позволяют

следить за динамикой этих показателей, а текущие обследования контролировать переносимость тренировочных и соревновательных нагрузок и своевременно принимать необходимые лечебно-профилактические меры.

Программа углубленного комплексного медицинского обследования (УМО)

Задачи УМО

1. Комплексная клиническая диагностика

2. Оценка уровня здоровья и функционального состояния

3. Оценка сердечно-сосудистой системы

4. Оценка систем внешнего дыхания и газообмена

5. Контроль состояния центральной нервной системы

6. Уровень функционирования периферической нервной системы

7. Состояние вегетативной нервной системы

8. Контроль за состоянием нервно-мышечного аппарата

9. Уровень физического развития и морфологическое состояние

10. Оценка состояния системы крови

11. Оценка состояния эндокринной системы

12. Оценка состояния системы пищеварения

13. Оценка состояния мочеполовой системы

14.Общая оценка состояния организма

Теоретическая подготовка

Теоретическая подготовка имеет немаловажное значение в подготовке спортсменов. Начинающих пауэрлифтеров необходимо приучить посещать соревнования, изучать техническую и тактическую подготовленность соперников, следить за действиями судей, просматривать фильмы, видеофильмы и спортивные репортажи по пауэрлифтингу.

Теоретическая подготовка проводится в форме бесед, лекций и непосредственно в тренировке. Она органически связана с физической, технико-тактической, моральной и волевой подготовкой как элемент практических знаний. Пауэрлифтер, как и любой другой спортсмен, должен обладать высокими моральными и волевыми качествами, быть достойным гражданином России, с честью представлять свою спортивную школу, клуб, свой город, страну на соревнованиях любого ранга.

Воспитание морально-волевых качеств начинается с первых шагов, когда в секции, в школе нужно научиться подчинять свои интересы общественным, выполнять все требования тренера, болеть душой за честь коллектива. Необходимо воспитать у юных пауэрлифтеров правильное, уважительное отношение к товарищам по спортивной школе, к соперникам, к тренеру, к судьям, к зрителям.

На этапе НП необходимо ознакомить учащихся с правилами гигиены, спортивной дисциплины и соблюдением чистоты в спортивном сооружении. Большое внимание необходимо уделять рассказам о традициях пауэрлифтинга, его истории и предназначению. Причем, в группах НП знакомство детей с особенностями вида спорта проводится непосредственно перед занятиями или в ходе разучивания каких-либо двигательных действий. Основное внимание при построении бесед и рассказов направлено на то, чтобы привить детям гордость за выбранный вид спорта и желание добиться высоких спортивных результатов.

В УТГ учебный теоретический материал распространяется на весь период обучения. Знакомство с требованиями спортивных занятий проводится в виде бесед перед началом тренировочных занятий. Темами таких бесед, в зависимости от возраста, должны стать история физической культуры в целом, история пауэрлифтинга и философские аспекты спортивного противоборства, методические особенности построения тренировочного процесса и закономерности подготовки к соревнованиям и т.д.

В теоретической подготовке этих групп необходимо большое внимание уделять системе контроля и самоконтроля за уровнем различных сторон подготовленности и состоянием здоровья. Желательно познакомить юных спортсменов с принципами ведения спортивного дневника, личными картами тренировочных заданий и планами построения тренировочных циклов.

2.5. Психологическая подготовка

Средства и методы психологической подготовки.

По содержанию средства и методы делятся на следующие группы:

– психолого-педагогические, убеждающие, направляющие, двигательные, поведенческо-организующие, социально-организующие;

– пихологически-суггестивные, ментальные, социально-игровые;

– психофизиологические, аппаратурные, психофармакологические;

– дыхательные.

По направленности воздействия средства можно подразделить на:

– средства, направленные на коррекцию перцептивно-психомоторной сферы;

– средства воздействия на интеллектуальную сферу;

– на эмоциональную сферу;

– на волевую сферу;

– на нравственную сферу.

В работе с юными спортсменами устанавливается определенная тенденция в преимуществе тех или иных средств и методов воздействия. К таким методам в условиях детско-юношеской спортивной школы в большей мере относятся методы словесного воздействия (вербальные, образные, вербальнообразные).

2.6. Восстановительные средства и мероприятия

Среди факторов, оптимизирующих подготовку спортсменов, основное место занимают различные средства и методы восстановления и повышения спортивной работоспособности. Применение различных восстановительных средств и методов после тренировочных и соревновательных нагрузок рассматривается как неотъемлемая составная часть подготовки спортсменов.

Стратегия и тактика применения восстановительных средств в подготовке спортсменов зависят от следующих основных факторов: особенностей вида спорта; педагогических задач на данном этапе подготовки; пола, возраста, спортивного стажа, функционального состояния спортсменов; направленности, объема и интенсивности тренировочных нагрузок; состояния эмоциональной сферы и психического утомления спортсменов; условий для тренировок и быта; особенностей питания; климатического фактора и экологической обстановки. В современной системе восстановления спортсменов выделяют педагогические, гигиенические, медико-биологические и психологические средства.

Педагогические средства восстановления:

1. Рациональное планирование тренировочного процесса с учетом этапа подготовки, условий тренировок и соревнований, пола и возраста спортсменов, их функционального состояния, особенностей учебной и трудовой деятельности, бытовых и экологических условий, и т.п.

2. Оптимальная организация и программирование тренировок в макро-, мезо- и микроциклах, обеспечивающих рациональное соотношение различных видов, направленности и характера тренировочных нагрузок и их динамическое развитие.

3. Правильное сочетание в тренировочном процессе общих и специальных средств подготовки.

4. Рациональное сочетание тренировочных и соревновательных нагрузок с необходимыми восстановительными циклами после напряженных тренировок и соревнований.

5. Рациональное сочетание в тренировочном процессе различных микроциклов: втягивающего, развивающего, ударного, поддерживающего, восстановительного с умелым использованием облегченных микроциклов и тренировок.

6. Обязательное использование после напряженных соревнований или соревновательного периода специальных восстановительных циклов с широким включением восстановительных средств, активного отдыха с переходом на другие виды физических упражнений и использованием благоприятных экологических факторов.

7. Систематический педагогический, врачебный контроль и самоконтроль за функциональным состоянием, переносимостью тренировочных и соревновательных нагрузок и необходимая коррекция тренировочного процесса спортсменов с учетом этих данных.

Гигиенические средства восстановления и повышения работоспособности широко применяются в подготовке спортсменов. Гигиенические средства (полноценное сбалансированное питание, рациональный образ и режим жизни, использование естественных сил природы, гидропроцедуры, самомассаж и др.) наряду с педагогическими должны быть основными, одинаково необходимыми для всех спортсменов на всех занятиях и этапах подготовки. Систематическое и рациональное применение гигиенических восстановительных средств в подготовке спортсменов обеспечивает высокий уровень здоровья, закаленности и спортивной работоспособности; быстрое и полное восстановление; неуклонный рост спортивного мастерства; стабильность спортивной формы; спортивное долголетие; быструю адаптацию к сложным экологическим условиям.

Применение специальных гигиенических средств восстановления и повышения работоспособности оказывают наиболее благоприятное воздействие на различные органы и системы организма и тем самым в значительной мере стимулируют восстановительные процессы и повышают работоспособность спортсменов. Применение гигиенических средств при подготовке спортсменов для оптимизации тренировочного процесса, ускорения восстановления, предупреждения утомления и повышения работоспособности

физиологически оправдано и принципиально отлично от стимулирующих допинговых воздействий. При этом речь идет не о предельной мобилизации функциональных резервов организма, а, наоборот, о восполнении затраченных при больших тренировочных и соревновательных нагрузках, нервных, энергетических, пластических ресурсов и создания их необходимого запаса в организме. В связи с этим они могут рассматриваться как единственная и наиболее разумная альтернатива применению различных допингов. Основными гигиеническими средствами, обеспечивающими укрепление здоровья спортсменов, быстрейшее восстановление и повышение спортивной работоспособности, являются рациональный суточный режим, специализированное питание, закаливание, личная гигиена, психогигиена и др.

Медико-биологические средства восстановления и повышения работоспособности включают в себя следующие основные группы: фармакологические средства восстановления, кислородотерапию, теплотерапию.

3. ПРАКТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ

3.1. Содержание и структура подготовки на этапе начальной подготовки.

Работа с молодыми пауэрлифтерами начинается с 10-летнего возраста в группе начальной подготовки. На этом этапе подготовки тренировочный процесс включает базовые упражнения, направленные на общее укрепление и развитие мышц и связок.

Особое значение на этом этапе имеет усвоение техники выполнения соревновательного упражнения. Сначала внимание уделяется усвоению упражнения по частям, далее – целостному выполнению жима лежа. Поурочные занятия могут быть представлены в виде конспекта на месяц. Содержанием конспекта является перечень упражнения с количеством подходов и повторений на каждое учебно-тренировочное занятие в течение месяца.

На этапе начальной подготовки во второй год обучения рекомендуется выполнять последние два повторения в базовых упражнениях (жим лежа) с субмаксимальным усилием.

3.2. Содержание и структура подготовки учебно-тренировочного этапа 1 и 2 года обучения

На учебно-тренировочном этапе подготовки 1–2 года обучения тренировочный процесс представляет собой дозированный метод нагрузки, отображаемый в процентах в течение цикла, который составляет 16 недель. За 100 процентов берется планируемый результат, который составляет 5–10% от максимально показанного последнего результата.

3.3. Содержание и структура подготовки учебно-тренировочного этапа 3; 4; 5 года обучения.

На учебно-тренировочном этапе подготовки 3–5 года обучения тренировочный процесс представляет собой дозированный метод нагрузки, отображаемый в процентах в течение цикла, который составляет 16 недель. За 100 процентов берется планируемый результат, который составляет 5–10% от максимально показанного последнего результата.

3.4. Принципы планирования подготовки на этапах спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства.

На этапе спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства тренировочный процесс представляет собой дозированный метод нагрузки, так же как и на учебно-тренировочном этапе 3-5года обучения.

Отличием является применение специализированных упражнений, таких как дожимы с бруска (5–10 см), жим с паузой 3 с, выполнение жимов лежа на скорость, опускание штанги на грудь с максимальным весом, удержание штанги на руках в исходном положении.

4. Требования к результатам реализации

программ спортивной подготовки на каждом из этапов спортивной подготовки

Результатом реализации Программы является:

4.1. На этапе начальной подготовки:

- формирование устойчивого интереса к занятиям спортом;

- формирование широкого круга двигательных умений и навыков;

- освоение основ техники по пауэрлифтингу;

- всестороннее гармоничное развитие физических качеств;

- укрепление здоровья спортсменов;

- отбор перспективных юных спортсменов для дальнейших занятий по пауэрлифтингу

4.2. На учебно-тренировочном этапе:

- повышение уровня общей и специальной физической, технической, тактической и психологической подготовки;

- приобретение опыта и достижение стабильности выступления на официальных спортивных соревнованиях по пауэрлифтингу ПОДА;

- формирование спортивной мотивации;

- укрепление здоровья спортсменов.

4.3. На этапе спортивного совершенствования мастерства:

- повышение функциональных возможностей организма спортсменов;

- совершенствование общих и специальных физических качеств, технической, тактической и психологической подготовки;

- стабильность демонстрации высоких спортивных результатов на региональных и всероссийских официальных спортивных соревнованиях;

- поддержание высокого уровня спортивной мотивации;

- сохранение здоровья спортсменов.

4.4. На этапе высшего спортивного мастерства:

- достижение результатов уровня спортивных сборных команд Российской Федерации;

- повышение стабильности демонстрации высоких спортивных результатов во всероссийских и международных официальных спортивных соревнованиях.

Для обеспечения этапов спортивной подготовки организации, осуществляющие спортивную подготовку, используют систему спортивного отбора, представляющую собой целевой поиск и определение состава перспективных спортсменов для достижения высоких спортивных результатов.

Система спортивного отбора включает:

а) массовый просмотр и тестирование юношей и девушек с целью ориентирования их на занятия спортом;

б) отбор перспективных юных спортсменов для комплектования групп спортивной подготовки по пауэрлифтингу;

в) просмотр и отбор перспективных юных спортсменов на тренировочных сборах и соревнованиях.

Максимальный возраст лиц, проходящих спортивную подготовку по Программе на этапе высшего спортивного мастерства, не ограничивается.

Образовательные организации, реализующие образовательные программы в области физической культуры и спорта для наиболее перспективных выпускников, могут предоставить возможность прохождения спортивной подготовки на своей базе сроком до четырех лет (до 10% от количества обучающихся).

5. Особенности осуществления спортивной подготовки

по отдельным спортивным дисциплинам по пауэрлифтингу ПОДА

Особенности осуществления спортивной подготовки в зависимости от весовых категорий, пола учащегося определяются в Программе и учитываются при:

- составлении планов спортивной подготовки, начиная с учебно-тренировочного этапа;

- составлении плана физкультурных мероприятий и спортивных мероприятий.

Тренировочный процесс в организации, осуществляющей спортивную подготовку, ведется в соответствии с годовым тренировочным планом, рассчитанным на 52 недели.

Основными формами осуществления спортивной подготовки являются:

- групповые и индивидуальные тренировочные и теоретические занятия;

- работа по индивидуальным планам;

- тренировочные сборы;

- участие в спортивных соревнованиях и мероприятиях;

- инструкторская и судейская практика;

- медико-восстановительные мероприятия;

- тестирование и контроль.

Работа по индивидуальным планам спортивной подготовки осуществляется на этапах спортивного совершенствования мастерства и высшего спортивного мастерства.

Для проведения занятий на этапах совершенствования спортивного мастерства и высшего спортивного мастерства кроме основного тренера (тренера-преподавателя) по пауэрлифтингу ПОДА допускается привлечение дополнительно второго тренера (тренера-преподавателя) по общефизической и специальной физической подготовке при условии их одновременной работы с лицами, проходящими спортивную подготовку.

С учетом специфики определяются следующие особенности спортивной подготовки:

- комплектование групп спортивной подготовки, а также планирование тренировочных занятий (по объему и интенсивности тренировочных нагрузок разной направленности) осуществляются в соответствии с гендерными и возрастными особенностями развития;

- в зависимости от условий и организации занятий, а также условий проведения спортивных соревнований, подготовка по тяжелой атлетика осуществляется на основе обязательного соблюдения необходимых мер безопасности в целях сохранения здоровья лиц, проходящих спортивную подготовку.

Перечень информационного обеспечения

1. Дворкин Л.С. Тяжелая атлетика: учебник для ВУЗов/Л.С.Дворкин.- М.: Советский спорт, 2005. – 600с.

2. Кулиненков Д.О., Кулененков О.С. Справочник фармакологии спорта- лекарственные препараты спорта. – М.: СпортАкадемПресс, 2002. – 292с.

3. Лях В.И. Двигательные способности школьников: основы теории и методики развития. – М.: Терра-Спорт, 2000. – 192 с.

4. Паралимпийский спорт: классификации, разряды и звания, учебно-тренировчные пргораммы/ авт.-сост. А.В. Царик; под общ. ред. П.А. Рожкова; Паралимпийский комитет России. – М.: Советский Спорт, 2010. – 446с.

5. Программы спортивного питания в эргогенном обеспечении подготовки спортсменов : метод. пособие/ С.Н. Португалов, Н.И. Волков, В.И. Олейников, Н.А. Фурдин. - М.: Советский спорт, 2012. – 60с.

6. Сейфулла Р.Д. Спортивная фармакология. Справочник. –М.: ИПК «Московская правда», 1999.-106с.

7. Солоненко О.А. Пауэрлифтинг: Учебное пособие. – Вологда: Издательство «Русь», 2005. – 44с.

8. Трофимова О.Г., Солоненко О.А. Силовые виды спорта: от истоков к современности: монография/ О.Г.Трофимова, О.А. Солоненко. – Ярославль: Изд-во ЯГПУ, 2010. – 151с.

9. Шейко Б.И. Пауэрлифтинг. Настольная книга пауэрлифтира. – М.: Издание исследовательского отдела ЗАО ЕАМ СПОРТ СЕРВИС. – 2003. – 546с.

10. www.fpri.ru – Федерация пауэрлифтинга ПОДА

ПРИЛОЖЕНИЕ 1

Распределение спортсменов на группы в соответствии с функционально-медицинскими классами,

установленными международными спортивными организациями инвалидов

Распределение спортсменов на группы

в соответствии с функционально-медицинскими классами

Показатели для расчета надбавок за результативность работы

ПРИЛОЖЕНИЕ 2

Неделя 1

Тренировка 1

Жим штанги лежа 40%×10; 50% × 8; 60% × 6; 70% × 5; 75% × 4 × 4 п.

Жим гантелями 4 п. × 8–10 p.

Тренировка 2

Жим штанги узким хватом 4 п. × 4–5 p.

Французский жим лежа 5 п. × 8 p.

Подъем штанги на бицепс 4 п. × 8 p.

Тренировка 3

Жим штанги лежа 40% × 10; 50% × 8; 60% × 6; 70% × 5 × 3 п.

Жим штанги на наклонной скамье (45°) 4 п. × 6 p.

Разведение гантелей в стороны стоя (сидя) 4 п. × 8р.

Неделя 2

Тренировка 1

Жим штанги лежа 40% × 10; 50% × 8; 60% × 6; 70% × 5; 80% × 3 × 5 п.

Разведение гантелей лежа 4 п. × 8–10 p.

Тренировка 2

Жим штанги узким хватом 4 п. × 4–5 p.

Тяга блока на трицепс 4 п. × 10 p.

Подъемы гантелей на бицепс 4 п. × 10 p.

Тренировка 3

Жим штанги лежа 40% × 10; 50% × 8; 60% × 6; 70% × 5; 75% × 4 × 3 п.

Тяга блока за голову 5 п. × 8 p.

Тяга штанги к подбородку 3 п. × 8 p.

Подтягивания широким хватом 3 п. × макс.

Неделя 3

Тренировка 1

Жим штанги лежа 40% × 10; 50% × 8; 60% × 6; 70% × 5 × 2 п.;

80% × 3; 85% × 2 × 5 п.

Жим гантелями 4 п. × 8–10 p.

Тренировка 2

Жим штанги узким хватом 4 п. × 4–5 p.

Французский жим лежа 5 п. × 8 p.

Подъем штанги на бицепс 4 п. × 8 p.

Тренировка 3

Жим штанги лежа 40% × 10; 50% × 8; 60% × 6; 70% × 5 × 3 п.

Жим штанги на наклонной скамье 4 п. × 6 p.

Разведение гантелей в стороны стоя (сидя) 4 п. × 8 p.920

Неделя 4

Тренировка 1

Жим штанги лежа 40% × 10; 50% × 8; 60% × 6; 70% × 3 × 2 п.;

80% × 3 × 4 п.

Разведение гантелей лежа 4 п. × 8–10 p.

Тренировка 2

Жим штанги узким хватом 4 п. × 4–5 p.

Тяга блока на трицепс 4 п. × 10 p.

Подъемы гантелей на бицепс 4 п. × 10 p.

Тренировка 3

Жим штанги лежа 40% × 10; 50% × 8; 60% × 6; 70% × 5; 75% × 4 × 4 п.

Тяга блока за голову 5 п. × 8 p.

Тяга штанги к подбородку 3 п. × 8 p.

Подтягивания широким хватом 3 п. × макс.

Неделя 5

Тренировка 1

Жим штанги лежа 40% × 10; 50% × 8; 60% × 6; 70% × 3 × 2 п.;

80% × 3 × 2 п.; 85% × 2 × 2 п.

Жим гантелями 4 п. × 8–10 p.

Тренировка 2

Жим штанги узким хватом 4 п. × 4–5 p.

Французский жим лежа 5 п. × 8 p.

Подъем штанги на бицепс 4 п. × 8 p.

Тренировка 3

Жим штанги лежа 40% × 10; 50% × 8; 60% × 6; 70% × 4 × 3 п.;

75% × 4 × 3 п.

Жим штанги на наклонной скамье 3 п. × 6 p.

Разведение гантелей в стороны стоя (сидя) 4 п. × 8 p.

Неделя 6

Тренировка 1

Жим штанги лежа 40% × 10; 50% × 8; 60% × 6; 70% × 4; 80% × 3 × 4 п.

Разведение гантелей лежа 4 п. × 8–10 p.

Тренировка 2

Жим штанги узким хватом 4 п. × 4–5 p.

Тяга блока на трицепс 4 п. × 10 p.

Подъемы гантелей на бицепс 4 п. × 10 p.

Тренировка 3

Жим штанги лежа 40% ×10; 50% × 8; 60% ×6; 70% × 5 × 3 п.

Тяга блока за голову 5 п.× 8 p.

Тяга штанги к подбородку 3 п. × 8 p.

Подтягивания широким хватом 3 п. × макс.

Неделя 7

Тренировка 1

Жим штанги лежа 40% × 10; 50% × 8; 60% × 6; 70% × 4; 80% × 3;

85% × 2 × 5 п.

Жим гантелями 4 п. × 8–10 p.

Тренировка 2

Жим штанги узким хватом 4 п. × 4–5 p.

Французский жим лежа 5 п. × 8 p.

Подъем штанги на бицепс 4 п. × 8 p.

Тренировка 3

Жим штанги лежа 40% × 10; 50% × 8; 60% × 6; 70% × 4;

75% × 4 × 3 п.

Жим штанги на наклонной скамье 4 п. × 6 p.

Разведение гантелей в стороны стоя (сидя) 4 п. × 8 p.

Неделя 8

Тренировка 1

Жим штанги лежа 40% × 10; 50% × 8; 60% × 6; 70% × 4; 80% × 3 × 4 п.

Разведение гантелей лежа 4 п. × 8–10 p.

Тренировка 2

Жим штанги узким хватом 4 п. × 4–5 p.

Тяга блока на трицепс 4 п. × 10 p.

Подъемы гантелей на бицепс 4 п. × 10 p.

Тренировка 3

Жим штанги лежа 40% × 10; 50% × 8; 60% × 6; 70% × 5 × 3 п.

Тяга блока за голову 5 п. × 8 p.

Тяга штанги к подбородку 3 п. × 8 p.

Подтягивания широким хватом 3 п. × макс.

Неделя 9

Тренировка 1

Жим штанги лежа 40% × 10; 50% × 8; 60% × 6; 70% × 4 × 2 п.;

80% × 3 × 2 п.; 85% × 2 × 2 п.

Жим гантелями 4 п. × 8–10 p.

Тренировка 2

Жим штанги узким хватом 4 п. × 4–5 p.

Французский жим лежа 5 п. × 8 p.

Подъем штанги на бицепс 4 п. × 8 p.

Тренировка 3

Жим штанги лежа 40% × 10; 50% × 8; 60% × 6; 70% × 5 × 3 п.;

80% × 3; 85% × 2 × 3п.

Жим штанги на наклонной скамье 3 п. × 6 p.

Разведение гантелей в стороны стоя (сидя) 4 п. × 8 p.