План-конспект
учебно-тренировочного занятия по пауэрлифтингу.
Учебная группа – СОГ-1 года обучения
Цели занятия: Обучение техники приседаний с широкой постановкой ног. Развитие силы мышц ног, спины, плечевого пояса, выносливости.
Задачи занятия:
1. Обучение техники приседаний с широкой постановкой ног.
2. Совершенствование техники приседаний .
3. Развитие силы мышц спины.
Продолжительность тренировка: 100 мин.
Инвентарь: штанга , диски , стойки для приседаний ,магнезия.
Форма одежды: мягкий комбинезон, штангетки , широкий ремень.
Содержание
Организационно-методические указания
Подготовительная часть (20 мин.)
1.Построение, рапорт, объяснение задач тренировки
Проверка состояния спортивной формы у занимающихся, самочувствие занимающихся.
2. Разминка:
Бег:
- легкий бег;
- попеременные прыжки на левой, правой, на двух ногах;
- приставными шагами левым, правым боком, спиной вперед с поворотами влево, вправо на 360°;
- прямыми ногами вперед, назад;
- с высоким подниманием бедра;
- скрестным шагом левым, правым боком;
3. Специальная разминка
-наклоны на козле
- имитация приседаний
-наклоны со штангой
Восстановить дыхание.
2. Основная часть (70 мин.)
1. Атлет принимает вертикальное положение так, чтобы гриф располагался не ниже чем на 3 см от верха передних пучков дельтовидных мышц. Гриф должен лежать горизонтально на плечах, пальцы рук обхватывают гриф, ступни полностью упираются в помост, ноги в коленях выпрямлены.
2. После снятия штанги со стоек атлет передвигается назад, становится в исходное положение. Ноги на ширине или несколько шире плеч.
3. Получив сигнал, атлет сгибает ноги в коленях, опустив туловище так, чтобы верхняя часть поверхности у тазобедренных суставов была ниже, чем верхушка коленей.
Лучшие троеборцы в целом имеют тенденцию к использованию относительно прямого положения торса, с тем чтобы опереться на силу ног в большей степени и тем самым уменьшить нагрузку на более слабую спину. Это особенно рекомендуется делать спортсменам с длинной спиной.
Позиции атлета в приседании. Точка «В» - верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов ниже точки «А» — верхушки коленей. Это правильное выполнение приседания.
При выполнении приседания будет неправильным округлять спину во время подъема. Эта техника не дает никаких преимуществ в отношении силы и рычага. Она только предрасполагает атлета к травматизму и снижению суммарного результата в троеборье. Всем троеборцам также рекомендуется располагать гриф ниже на спине. Подобная техника явно укорачивает позвоночное плечо рычага, давая таким образом рычаговое преимущество. Единственным исключением из этого правила будет троеборец, который в силу анатомических особенностей должен класть гриф штанги высоко на спину, чтобы избежать нежелательного наклона вперед. В этом случае высокое расположение грифа — единственный способ избавиться от наклона вперед. Лучшие мастера приседаний используют ноги и спину с акцентом на ноги. Чем сильней наклон вперед, тем меньше нагрузка на ноги и больше — на спину.
На предыдущем рисунке показан атлет, принявший позицию во время приседания в максимальной нижней точке параллели. Так, точка «В» — верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов ниже точки «А» — верхушки коленей. Это правильное выполнение приседания,
4. После подъема штанги и приседа атлет должен вернуться в исходное положение и полностью выпрямить ноги в коленях без двойного вставания или любого движения вниз и положить штангу на стойки .
Упражнения со штангой:
Приседания со штангой 5*5 50% от МП
Приседания с паузой в нижней точке 4*2 40% от МП (пауза 6 сек)
Наклоны со штангой 4*10 30% от МП
3. Заключительная часть (10 мин.)
1.Ходьба:
- встряхивать руками, ногами.
2. Висы на перекладине.
Упражнение на растяжение связок и подвижность в суставах.
Построение, подведение итогов занятия.
План-конспект
учебно-тренировочного занятия по тяжелой атлетике
тренера-преподавателя Водяха Сергея Павловича
Учебная группа –СС -1
Цели занятия: Обучение техники рывка в полуприсед с виса, толчка. Развитие силы мышц ног, спины, брюшного пресса, плечевого пояса; скорости, выносливости.
Задачи занятия:
Обучение технике рывка в полуприседе с виса.
Освоение упражнений для развития силы мышц ног и брюшного пресса.
Продолжительность тренировка 105 мин.
Содержание
Организационно-методические указания
Подготовительная часть (20мин.)
Построение, рапорт, проверка присутствующих, объяснение содержания занятия) 2 мин.
Разминка:
- упражнения общеразвивающего характера (бег, прыжки и т.д)
- упражнения специального характера( имитация подъема штанги на грудь с металлической палкой, специально-силовые упражнения для рук, спины, ног) ,
Специальная разминка:
И.п. – ноги на ширине плеч, руки удерживают палку на плечах за головой. На счет «раз»- выпрямить руки вверх, «два» - и.п. Повторить 6-8 раз
И.п. – ноги шире плеч, палка за головой. На счет «раз»- выпрямить руки вверх, «два» - и.п. Повторить 4-5 раз
И.п. – ноги на ширине плеч, палка на груди. На счет «один, два»-присесть руки вверх; «три четыре» - и.п. Повторить 6-8 раз
И.п. – ноги на ширине плеч, палка в опущенных вниз руках: «один»-поднять руки вверх; «два, три» -рывковые движения назад; «четыре»- и.п. Повторить 6-8 раз
И.п. – ноги шире плеч, палка за головой: на счет «один, два, три»-пружинящие наклоны влево; «четыре»- и.п. Повторить 6-8 раз ; то же вправо
Методические указания – голова смотрит прямо, плечи расслабленны. Грудь чуть прогнута вперед на вдохе. Спина прямая или даже чуть прогнута в пояснице и несколько напряжена. Руки в локтях не сгибать во время движения назад.
2. Основная часть (80 мин.)
Ее задача обучить технике подъема штанги на грудь с полуприседом, развить силу различных групп мышц
Обучение старту-тяге для толчка
Обучение подъему штанги на грудь:
а) прыжок вверх из и.п. с виса; повторить 6-8 раз
б) подрыв из и.п. с виса; повторить 10-15 раз
в)подъем на грудь без подседа с виса; повторить 10-15 раз
г) тяга; повторить 8-12 раз
д) имитация подъема штанги на грудь с полуприседом.
Вес штанги до 50-60 % от веса тела, поднимать в одном подходе до 5-6 раз (всего сделать 4-5 подходов)
Продолжить это упражнение, но уже со штангой
Методические указания – во время выпрыгивания стремиться полностью выпрямить туловище и ноги. Спина во всех случаях прямая
Приседание со штангой на плечах (2*6, 3*4, 1*8)
Методические указания –темп- средний, спина прямая, хват на ширине плеч.
Жим лежа на горизонтальной скамье 2*6, 3*4-5
Методические указания –темп- медленный
3. Заключительная часть (5 мин.)
1.Ходьба:
- встряхивать руками, ногами.
-легкий расслабляющий бег.
2.Упражнения на дыхание. Расслабить мышцы.
3. Висы на перекладине до 5-8 сек.
Упражнение на растяжение связок и подвижность в суставах.
Построение, подведение итогов занятия.
Анализ положительных моментов. Отметить недостатки в тренировках.
6