Практическое руководство "Стресс без дистресса или как сохранить здоровье во время экзамена"

Муниципальное бюджетное учреждение дополнительного образования

«Центр технологического образования и детского технического

творчества» г. Белгорода

Практическое руководство

«СТРЕСС БЕЗ ДИСТРЕССА

или

как сохранить здоровье во время экзамена».

Составитель:

педагог-психолог

Носова Оксана Викторовна

Белгород

Введение

Единственная красота, которую

я знаю, - это здоровье.

Г. Гейне

В жизни человека есть то, без чего не бывает ничего. Это здоровье. И если физическое здоровье мы понимаем, замечаем его нарушения, то психическое здоровье не всегда доступно для понимания обычному человеку, а заметить его нарушения, объяснить их и назначить «лечение» вообще представляется чем-то из области фантастики.

Школьная жизнь дает нам достаточно поводов для того, чтобы испытывать состояние беспокойства, напряжения, стресса. Старшеклассник испытывает эмоциональный дискомфорт не только при ответе у доски и написании контрольной работы. Его учебная жизнь с годами становится гораздо сложнее.

Кроме того, к моменту окончания школы молодой человек переживает состояние повышенной тревоги. Оно вызвано высокой степенью неопределенности того, как дальше сложится его жизнь, и усугубляется обилием трудностей профессионального самоопределения.

Данная разработка – руководство по укреплению психического здоровья и управлению своими мыслями, чувствами, поведением. Она раскрывает психологическую сущность саморегуляции, позволяет выработать эмоциональную устойчивость и обрести душевное равновесие.

Кроме того, в процессе чтения этого руководства вы сможете овладеть эффективными приемами саморегуляции, искусно «вдохновляться» самому и научить этому других.

В этом практическом руководстве вы найдете ответы не только на вопросы о стрессе, его причинах, влиянии на организм человека, но и уникальные и доступные способы улучшить свое самочувствие, преодолеть тревогу, стресс и другие подобные состояния.

Здесь и новый взгляд на ваше прошлое и настоящее, позволяющий получать доступ к состоянию уверенности и спокойствия. Вам может показаться, будто вы отыскали внутри себя сундук с сокровищами, и не верите, что он всегда был так близко, совсем рядом. Сундук до краев наполнен драгоценными камнями – вашими личностными ресурсами, возможностями, о которых вы даже не подозревали.

Но эти открытия станут вам доступными лишь в том случае, если вы не просто пролистаете данное руководство, но и попробуете выполнить рекомендованные упражнения.

И последнее. Помните, то, что мы слышим, часто забывается, то, что мы видим, запоминается несколько лучше, но лишь то, что мы делаем сами, можно понять и прочувствовать по-настоящему глубоко.

Саморегуляция как психический феномен

Мерой психического здоровья является склонность во всем

видеть хорошее.

Р. Эмерсон

Повседневная жизнь без эмоционального дискомфорта невозможна! В повседневной жизни всегда найдутся поводы для неприятных переживаний: проспал и опоздал на занятия, поругался с близким другом или подругой, родители посадили под домашний арест, учитель поставил «2» в журнал – все это обычные причины, вызывающие неприятные переживания. Без них вряд ли кому удается прожить хотя бы месяц или даже неделю. Однако у каждого человека есть определенный резерв психологической устойчивости, который позволяет более или менее спокойно воспринимать подобные события как неизбежные помехи.

В ряду приоритетных ценностей человека здоровью безоговорочно отводится первостепенное место. Потому стремление к здоровому образу жизни, психическому благополучию должно стать естественной потребностью молодого человека.

Человеческий организм представляет собой саморегулирующуюся систему, поэтому стремление к саморегуляции мыслительных процессов, собственного эмоционального состояния и поведения имманентно присуще каждому человеку.

Что же такое саморегуляция с практической точки зрения?

• во-первых, саморегуляция – это процесс воздействия на собственное физиологическое и нервно-психологическое состояние;

• во-вторых, саморегуляция во многом зависит от желания человека управлять собственными эмоциями, чувствами и переживаниями, и как следствие – поведением;

• в-третьих, способность к самоуправлению не дается от рождения, а вырабатывается при жизни, т.е. поддается формированию и совершенствовании.

Процесс саморегуляции психической активности человека (по Л.П. Гримаку) представлен на различных уровнях:

• информационно-энергетическом

• эмоционально-волевом;

• мотивационном;

• индивидуально-личностном.

Первый уровень регуляции обеспечивает необходимую степень энергетической мобилизации физиологических систем для оптимального функционирования психики.

На данном уровне можно выделить три основных типа саморегуляции: 1) реакция отреагирования – заключается в желании человека постоянно двигаться, «излить душу» в разговоре даже с посторонним человеком; 2) катарсис – заключается в переживании человеком сильного эмоционального потрясения, освобождения от отрицательных переживаний, мыслей, в состоянии внутреннего облегчения. Его можно достичь при использовании релаксационных, дыхательных упражнений, упражнений, направленных на работу с мыслями, аутотренинга; 3) ритуальные действия – заключается в воздействии на психику через создание специальных внешних условий в целях стимуляции или, наоборот, снижения избыточной ее активности.

Второй уровень регуляции широко известен как самообладание – т.е. умение владеть собой, своими действиями и поступками, переживаниями и чувствами, способность сознательно поддерживать и регулировать свое самочувствие и поведение в экстремальных ситуациях.

В зависимости от содержания задачи, цели меняются и способы, виды работы с собой. На этом уровне можно выделить такие способы саморегуляции как самоубеждение (работа над своими ложными установками, предубеждениями и т.п.), самоприказ (короткая фраза самому себе в условиях ограниченного времени) и самовнушение (мысленно произносимые слова перед засыпанием или сразу же после пробуждения) и др.

Третий уровень саморегуляции – мотивационный, который заключается в регуляции своих мотивов поведения непосредственно или опосредованно с помощью: аутогенной тренировки (необходимо выразить свои намерения какой-либо фразой, типа «Я справлюсь!»), медитации (формирование необходимых психических состояний посредством концентрации внимания на каком-либо предмете или при полном его рассредоточении), самогипноза (внушение себе определенного желания, мотива, установки, как бы беседа с самим собой), библиотерапии (чтение определенной литературы, желательно позитивного характера, где герои демонстрируют необходимые для данного человека модели поведения) или имаготерапии (эффективна в работе с людьми с художественным типом ВНД, когда необходимые черты человек как бы переносит на себя).

И последний уровень саморегуляции – индивидуально-личностный. Он мобилизуется в тех случаях, когда надо переделывать не обстоятельства, не жизнь, а самого себя, свои личностные ценности и психологические установки. К основным методам индивидуально-личностной самореализации относятся: самоорганизация, самоутверждение и самоактуализация как высшая степень самореализации личности.

Негативные психические состояния человека:

стресс, фрустрация и тревога.

Душа, так же как и тело, имеет слабости к болезням.

О. Грегор

Одним из условий овладения культурой саморегуляции является знание о негативных состояниях и обстоятельствах, при которых они возникают.

Наиболее часто встречаются состояния, характеризующиеся избытком эмоционального напряжения. К ним относятся стресс, фрустрация и тревога.

Под влиянием факторов внешней среды (стрессоров) возникают специфические реакции организма, отличающиеся избыточной активацией физиологического аппарата, ответственного за эмоциональное возбуждение при неприятных или угрожающих явлениях. Это так называемые психические стрессы, которые возникают при любых видах воздействий, вовлекающих в реакцию эмоциональную сферу.

Каждый человек испытывает стресс, все о нем говорят, но лишь немногие задумываются над тем, что он собой представляет. Стресс – часть нашей повседневной жизни, и хотя вызывающие его факторы различны, они запускают одинаковую биологическую реакцию. Итак, что же такое стресс?

Стресс (от англ. stress – нажим, давление) – это любое более или менее выраженное напряжение организма, связанное с его жизнедеятельностью. И в этом качестве стресс – неотъемлемое проявление жизни. Вредоносный стресс называют дистрессом (от англ. distrees – горе, бедствие, расстройство). Однако в разговорной речи и в литературе термином «стресс» чаще обозначают вредоносное напряжение организма.

Что же происходит в организме во время стресса? В нормальных условиях в ответ на стресс у человека возникает состояние тревоги, смятение, которое является автоматической подготовкой к активному действию – атакующему или защитному. Однако импульс автоматической реакции может быть потенциально небезопасен и привести организм в состояние высшей активности, что проявится в усиленном сердцебиении и кровяном давлении, напряжении мышц и других изменениях, сигнализирующих о готовности обороняться. То есть в организме автоматически возникает тревога и в ответ на нее – готовность противостоять, которая может проявиться либо в реакции борьбы, либо в реакции бегства.

После стресса наиболее распространенным видом трудных состояний является фрустрация (от лат. frustratio – обман, тщетное ожидание) – психическое состояние острого переживания неудовлетворенности потребности. Для фрустраций характерны следующие признаки отрицательных переживаний: разочарование, раздражение, тревога, отчаяние, «чувство лишения». Непомерно высокая фрустрационная напряженность при адаптационных нарушениях ведет к чрезмерному усилению функций нервной и гормональной систем организма и тем самым способствует истощению его резервных возможностей.

Другое хорошо знакомое человеку состояние – это тревога. По сути любое изменение равновесия системы человек – внешняя среда, ведущее к сбою в удовлетворении актуальной потребности или к ломке самой системы потребностей, порождает состояние тревоги. Тревога – результат возникновения фрустрации или ее ожидания и является первичным психологическим проявлением стресса.

Специалисты, исследуя психические состояния беспокойства и тревоги, рассматривают их как внутренние переживания опасения и нарушения покоя, вызываемые возможными и вероятными неприятностями или задержкой приятного и желаемого. С возникновением тревоги усиливается поведенческая активность, изменяется сам характер поведения, включаются дополнительные механизмы адаптации к изменившимся условиям.

Психологическую роль тревоги – охранительную и мотивационную – можно сопоставить с функцией боли, т.е. тревога как предвестник возможной боли, сигнал об опасности, которая еще не наступила. Однако уровень тревожности в большей степени зависит от личностных особенностей человека, нежели самой ситуацией. Чрезмерная тревога, несоразмерная с реальным уровнем опасности, препятствует формированию нормального адаптивного поведения и вызывает серьезные функциональные сдвиги в физиологических системах организма, доводя его тем самым до состояния стресса.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что все указанные негативные состояния: стресс, фрустрация, тревога тесно взаимосвязаны: фрустрация порождает тревогу, которая в свою очередь является одним из проявлений стресса, его предвестником. Отсюда, стресс – это наиболее серьезное, иногда длительное состояние (хронический стресс) человека, который вызывает нарушения работы практически всех систем организма и, прежде всего, желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы, жевательных мышц, мышц спины и кожи.

Тем не менее, полная свобода от стресса означает смерть, и мы не должны, да и не можем избегать стресса. Однако, узнав механизмы и проявления стресса, научившись управлять им, мы можем использовать его, чтобы сделать нашу жизнь полноценной и счастливой.

С чего следует начать? Во-первых, понять, что такое стресс, научиться распознавать его симптомы и причины у себя; во-вторых, выбрать оптимальное в данной стрессовой ситуации поведение; и, в-третьих, освоить быстрые и простые приемы, устраняющие ваши стрессовые реакции и проблемы, тем самым, сохранив ваше самое ценное достояние – здоровье.

И еще один важный довод в пользу того, что нужно учиться саморегуляции. Организм не в состоянии излечить себя, пока не будет выключен сигнал тревоги. Пока организм остается в тревожном состоянии, он будет направлять 90% энергии на защиту, на отражение атаки, о которой сигнализирует мозг. И лишь 10% ресурсов будет направлено на поддержку нормальной жизнедеятельности. Поэтому очень важно для восстановления здоровья изменить это соотношение энергии, иначе… стресс победит вас.

Искусство преодоления стресса:

практические рекомендации по своевременному

распознаванию и преодолению стресса.

Если я не буду хозяином над собой, то кто-то другой уж точно займет это место.

П. Брэгг

Итак, первый шаг на пути «приручения» стресса состоит в том, чтобы научиться его своевременно распознавать. Чрезмерная усталость, даже после выходных, нежелание идти на учебу, потребность больше курить, тяга к спиртному, желание больше есть или потратить деньги, а также если вас посещают невольные мысли о том, что должно случиться что-то плохое, неприятное – то все это означает, что стресс готов нанести удар по вашей психике и вашему здоровью.

Скажите себе «СТОП» и начните работу над собой: своими мыслями, чувствами, поведением.

У всех людей разная пороговая чувствительность к стрессам, разный уровень личностной и ситуативной тревожности, но основную угрозу в любой стрессовой ситуации представляют факторы непредсказуемости, недостатка контроля и чувство безвыходности. Когда присутствуют эти элементы, достаточно безобидная ситуация может оказаться стрессовой, иногда намного превысив свою настоящую значимость.

Руководствуйтесь антистрессовыми правилами поведения:

• глубже осознайте, что с вами происходит в ситуации острого стресса;

• помните о том, что чем больше утрачивается контроль над ситуацией, тем сильнее стресс;

• овладевайте главным умением – превращать негативные события в позитивные, главные события в рядовые;

• заставьте стресс работать на вас, изменив к нему отношение: стресс как очередное препятствие, которое надо преодолеть;

• в стрессовых ситуациях научитесь вовремя расслабляться;

• подарите себе энергию позитивного мышления: мыслите позитивно, избегая даже в мыслях частицы «НЕ»;

• воспользуйтесь имеющимся у вас ресурсом позитивного состояния (вспомните ваши ситуации успеха, уверенности в себе, безопасности, ваше состояние при этом и войдите с этим состояние в стрессовую ситуацию);

• овладейте техникой отключения от негативной ситуации (глубоко вдохните, задержите дыхание, выдохните, расслабьтесь, снова вдохните, при этом чуть отклонившись назад, поднимите подбородок и слегка откиньте голову, на высоте вдоха «покиньте» свое тело и посмотрите на себя со стороны, на ваше тело, эмоции, держите дистанцию, расслабьтесь и попытайтесь все взвесить все более здраво, «вернитесь» обратно и посмотрите на ситуацию «новыми» глазами);

• используйте силу воображения (представьте, что перед вами щит, от которого «отскакивает ранящая вас энергия, или что вы сами стали «прозрачны» для нее, что она проходит сквозь вас совершенно безболезненно);

• обеспечьте себе доступ к различным значениям происходящего: разведите факты и значения (интерпретация фактов), вы приобретете возможность выбора при реагировании на трудные ситуации;

• научитесь своевременно «изживать» свой стресс, т.е. освобождаться от напряжения, иначе «неизжитый» стресс приведет к неврозу или другим соматическим болезням;

• освободитесь от «ментальных» токсинов стресса, произведите «ментальную уборку» (еще раз вернитесь в пережитую в прошлом стрессовую ситуацию и посмотрите на нее новыми глазами, с позиции настоящего, проанализируйте ваши чувства, поведение, «пройдитесь» по случаю еще раз, но уже по-новому, добейтесь изменения представления о происшедшем, чтобы оно больше не служило для вас источником напряжения;

• почаще прислушивайтесь к собственному антистрессовому кодексу поведения.

А теперь о самом главном – собственно о практических методах, приемах и способах саморегуляции.

У каждого человека при напряженных эмоциональных состояниях меняется мимика, повышается тонус скелетной мускулатуры, темп речи, появляется суетливость, приводящая к ошибкам в ориентировке, изменяется дыхание, пульс, цвет лица, могут даже появиться слезы.

Самый простой, но достаточно эффективный способ эмоциональной саморегуляции – расслабление мускулатуры или релаксация.

Упражнения для релаксации включают задания на расслабление той или иной группы мышц. Суть их – в чередовании напряжения и расслабления различных мышц, чтобы легче было запомнить ощущение расслабления по контрасту с напряжением. Во время упражнений внимание должно быть активно направлено на чередование фаз напряжения и расслабления. Добиться этого можно с помощью словесных самоприказов, самовнушения.

Упражнения на релаксацию.

Как успокоить мышление?

Релаксация (расслабление). Простое упражнение: расслабляйте постепенно все тело, начиная с ног, концентрируйтесь сначала на кончиках пальцев, представляйте, как они «растворяются», как их наполняет тепло. Затем примерно в такой последовательности: лодыжки, колени, область половых органов, пупок, сердце, кисти рук, локти, плечи, горло, губы, нос, точка между бровей, верхушка головы, макушка. Пройдитесь так несколько раз вверх-вниз. Глубокая физическая релаксация – ключ к обеспечению состояния транса. По сути, глубокая релаксация и вызывает состояние транса. А когда вы находитесь в состоянии транса, осуществить астральную проекцию относительно просто.

Созерцание. Когда вы начинаете медитацию, вас будут отвлекать всяческие посторонние мысли, которые возникают у вас в голове, словно из большой записной книжки. Постоянный поток мыслей, они не могут успокоиться, мысли, мысли, мысли…

Находясь в состоянии релаксации, просто ДУМАЙТЕ, ничего не делайте, просто думайте. Сконцентрируйтесь на самой сильной мысли, исследуйте ее, постарайтесь понять ее и разрешить. Обратите внимание на слово: РАЗМЫШЛЕНИЕ. Размышление не включает очистку души или визуализацию; требуется, чтобы вы ДУМАЛИ, глубоко и полностью, относительно какой-нибудь вещи, глубже усвоили понимание природы этого и как оно влияет на вас (мышление).

Медитация на сознательном дыхании. Это простой метод медитации. Он очистит ваши мысли и сосредоточит ваше внимание. Лягте, проделайте упражнение на расслабление, очистите ваши мысли. Дышите глубоко и медленно и сконцентрируйтесь на вдохе и выдохе. Чувствуйте вдохи и выдохи. Целиком сосредоточьтесь на легких и процессе дыхания. Этим простым упражнением вы займете вашу мысль, не дадите ей отвлечься. Отбрасывайте все вторгающиеся посторонние мысли далеко, как только они начинают появляться. Сосредоточение на дыхании поможет вам контролировать мысли и мыслить на более глубоком уровне.

Поверхностные мысли. Звуки очень отвлекают, они создают поверхностные мысли. Поверхностное внимание всегда интересуется тем, что происходит вокруг нас. Оно посылает вам сигнал, чтобы вы как-то отреагировали на шум или другое постороннее влияние. Не позволяйте этому случаться. Используйте эти раздражающие шумы в полезных целях. Останавливайте эти мысли на стадии зарождения. Например, возникла мысль: «Кто, что? Что случилось?» превратите ее просто в «Кто, что?», т.е. не дайте им зародиться, сразу обрывайте.

Медленно, но уверенно вы научитесь избавляться от посторонних звуков и шумов. Вы научитесь концентрироваться 100% только на ОДНОЙ мысли, которая вам необходима, и исключать все остальное.

Концентрация. Вы должны уметь полностью сосредотачиваться на том, что вы делаете. Недостаточная концентрация – основная причина неудач астральных проекций. Проверьте вашу способность концентрироваться. Лягте и расслабьтесь. Закройте глаза, освободите мысли от всего, о чем думали. Дышите медленно и глубоко, ведите счет в конце каждого выдоха. Подумайте о ПУСТОТЕ, не прерывая счета, так долго, сколько сможете. Запомните, сколько вы сможете удерживать это состояние. Будьте честны с самим собой: каждый раз, когда внедряется какая-нибудь мысль, начинайте счет заново. Если вы досчитали до 10, это уже хороший результат. Но 10 дыханий все же мало. Упражнения ниже помогут вам улучшить результат.

Техники расслабления (релаксации, аутотренинга).

Мышечное расслабление (расслабление в позе сидя)

1-ый этап. Следите за вашим дыханием, вдохом и выдохом. При вдохе – живот выпячивается, при выдохе – втягивается. Закройте глаза, слегка приоткройте губы. Весь процесс дальнейшего напряжения/расслабления лучше сочетать с дыханием: на вдохе – напряжение, на выдохе – расслабление. Теперь мы сосредотачиваем свое внимание на правой руке (если вы левша, то на левой). Сожмите руку в кулак, крепко, но не судорожно. Почувствуйте напряжение каждой мышцы руки (примерно 5 с.), затем расслабьте мышцы. Разожмите кулак. Расслабленная рука лежит на передней поверхности бедра. Каждый палец расслабляется, становится мягким, вялым.

Теперь сосредотачиваемся на предплечье и плече: снова сожмите пальцы в кулак, согните локоть, напрягите ваши мышцы, почувствуйте, какие они твердые (5 с.), и снова расслабьте их. Положите руку на верхнюю поверхность бедра. Кисть руки и рука могут совершенно расслабиться. Возможно, вы почувствуете дрожь в мышцах. Если это так, напрягите их снова на один миг и расслабьте. Ваша рука, расслабленная и тяжелая, лежит на бедре. Она расслабляется все больше и больше. Ваше дыхание ровное и спокойное.

Теперь сосредотачиваемся на другой руке. Сожмите пальцы руки в кулак. Почувствуйте определенное напряжение (5 с.), но не сжимайте пальцы до судорог и снова расслабьте их. Рука расслабленно лежит на бедре. Вам приятно, легко, вы расслаблены.

Теперь – плечо и предплечье: сожмите пальцы в кулак, согните руку в локте, напрягите все мышцы, сосредоточьтесь на них (5 с.) и снова расслабьте. Положите руку на бедро, каждая мышца расслаблена. Дыхание спокойное и ровное. При каждом вдохе живот слегка выпячивается, при выдохе - легко втягивается. Наслаждайтесь приятным чувством расслабления во всем теле.

Теперь сосредотачиваемся на лице: поднимите брови, наморщите лоб, отчетливо почувствуйте напряжение (5 с.) и снова опустите брови. Напряжение уходит. Теперь сведите брови к переносице, крепко зажмурьте глаза (5 с.) и снова расслабьте мышцы. Мышцы расслабляются все больше и больше, расслабление нарастает.

Теперь сожмите зубы, но без судорог. Почувствуйте напряжение в челюсти и снова опустите мышцы. Прижмите язык крепко к небу (5 с.) и снова опустите. Расслабляется все лицо, вам легко и приятно. Губы слегка приоткрыты, зубы не давят друг на друга, язык мягко лежит во рту. Вы наслаждаетесь расслаблением в лице. Расслабление нарастает во всем теле. Дышите спокойно и ровно. При дыхании живот сам по себе легко поднимается и опускается.

Теперь сосредоточиваемся на шее и затылке: потяните голову вперед, подбородок прижимается к груди. Почувствуйте напряжение в шее и затылке (5 с.) и с облегчением опустите голову. Зафиксируйте это чувство расслабления. Теперь запрокиньте голову назад. Осознанно почувствуйте напряжение (5 с.), затем расслабьтесь, почувствуйте, как уходит напряжение. Вся сила напряжения уходит из мышц. Вы сидите, приятно расслабившись, на стуле или в кресле. Вы чувствуете, как при дыхании живот поднимается и опускается. С каждым выдохом расслабление все глубже и глубже.

Теперь сосредоточиваемся на плечах и животе: разведите плечи, они почти касаются друг друга, мышцы очень твердые (5 с.), и снова расслабьтесь, опустите плечи. Теперь подтяните плечи вперед к груди, отчетливо почувствуйте напряжение (5 с.) и снова расслабьтесь. Расслабление, облегчение, покой. Теперь поднимите плечи, они почти касаются ушей, зафиксируйте напряжение в мышцах (5 с.) и снова расслабьтесь. Плечи опускаются, висят. Вы дышите спокойно и равномерно.

Теперь немного приподнимите ноги от пола. Ноги немного приподняты, живот напрягается, вы чувствуете напряжение в мышцах живота (5 с.). затем опустите ноги, живот расслабляется. Дыхание спокойное, ровное. При каждом цикле дыхания живот равномерно поднимается и опускается. С каждым выдохом расслабление все глубже и глубже. Вам легко, приятно.

Теперь сосредоточьтесь на ногах и ступнях: чтобы напрячь переднюю поверхность бедра, прижмите ноги крепко к полу. Зафиксируйте напряжение в бедрах (5 с.) и снова расслабьте мышцы. Передняя поверхность бедра расслабляется.

Теперь вытяните ноги и тяните как можно дальше пальцы ног и ступни. Напрягите мышцы задней поверхности бедра (5 с.), снова расслабьте спокойно, легко.

Теперь разверните пальцы ног так, как будто вы хотите взять ими карандаш. Почувствуйте напряжение (8 с.), но не доводите его до судорог, и снова отпустите пальцы. Потяните кончики пальцев ног к корпусу. Зафиксируйте напряжение (5 с.) и расслабьте мышцы. Из ваших ступней вытекает напряжение. Расслабление все глубже и глубже. Вы дышите спокойно и ровно. Ваш живот поднимается и опускается в ритме дыхания.

Теперь снова мысленно пройдитесь по всем мышцам. Если вы где-то чувствуете напряжение – скажите сами себе: «Расслабься, освободи мышцы». Наслаждайтесь чувством расслабления. Вы сидите спокойно. Ваше тело тяжелое и расслабленное. Вы дышите спокойно и ровно. С каждым выдохом вы все больше и больше расслабляетесь.

Сейчас вы медленно выходите из расслабления. Избегайте любых внезапных и резких движений. Вы заметите, что расслабление дает вам свежесть и энергию, и вы почувствуете себя лучше и приятнее.

Теперь я буду считать наоборот: от 4 до 1: 4 – вы двигаете кистями рук, даете работу вашим пальцам, 3 – вы двигаете руками и ногами, слегка покачивая ими, 2 – вы потягиваетесь всем корпусом во всех направлениях, 1- вы открываете глаза, медленно встаете.

Вы чувствуете себя приятно и обновлено, как будто только что приняли освежающий душ.

2-ой этап. Сядьте на стул, голова опущена на грудь. Положите свои руки на переднюю поверхность бедер и закройте глаза.

Наморщите лоб и сожмите губы, как будто вы хотите сделать устрашающее лицо. Напрягите всю мускулатуру лица (5 с.), но без судорог. Теперь расслабьте мышцы лица и тела. Они снова становятся мягкими и рыхлыми. Попытайтесь сознательно оценить чувство расслабления (10 с.).

Следующий участок тела, за который мы возьмемся, - это плечи, руки и кисти рук. Сожмите пальцы рук в кулак и напрягите каждую мышцу. Вы почувствуете, как все мышцы становятся твердыми и крепкими. И теперь вы снова возвращаетесь в состояние расслабления. Все мышцы ослабевают, напряжение уходит. Вы чувствуете себя легко, свободно (10 с.).

Повторите также и это упражнение: напрягите плечи, руки и кисти рук. Все мышцы становятся твердыми (5 с.), но не до судорог, затем снова расслабьте мышцы. Плечи опускаются, руки свободно свисают, кисти рук расслабляются (10 с.).

Теперь мы примемся за мышцы груди и живота. С силой напрягите мышцы груди и живота. Руки остаются расслабленными (5 с.), снова расслабьте их, вернитесь в состояние покоя, насладитесь чувством покоя, которое распространяется по всему телу (10 с.). Теперь повторите напряжение в торсе. Напрягите мышцы груди и живота, удерживайте напряжение (5 с.), снова расслабьтесь, напряжение уходит. Все мышцы расслаблены. Мышцы лица, плеч, груди, рук, живота. Дышите спокойно и равномерно (10 с.).

Теперь мы переходим к ногам и ступням. Попробуйте напрячь все мышцы ног и ступней, не совершая движений. Почувствуйте напряжение до кончиков пальцев ног (10 с.).

Повторите также следующее упражнение: напрягите мышцы бедер, мышцы ступней. Держите напряжение (5 с.) и снова расслабьте мышцы, мышцы становятся рыхлыми. Сейчас все ваши мышцы расслаблены, расслабление распространяется по всему телу… Вы дышите спокойно и равномерно. Оставайтесь в этом положении еще минуту. Теперь медленно выходите из состояния расслабления. Вы двигайте пальцами рук, легко встряхивайте руками, двигайте ногами, потягиваетесь, открываете глаза и приходите в себя.

В ситуациях, когда времени на выполнение полного комплекса мышечной релаксации нет, можно использовать краткий курс.

Кратковременное расслабление всей мускулатуры.

Если вам удается достигнуть расслабления мышц тела во время продолжительных упражнений, можно перейти к кратковременному расслаблению, при котором все тело напрягается за один раз, а потом в уже указанной выше последовательности, расслабляются мышечные группы.

1. Фаза напряжения. Сядьте, выгните спину, как кошка, опустите голову на грудь. Одновременно скрестите руки перед грудью. Плечи поднимаются высоко вверх, а кисти рук лежат на предплечьях. Разверните ноги под прямым углом, тогда ступни будут легко отрываться от пола. Сделайте вдох, напрягите живот и ягодицы. И, наконец, напрягите мышцы лица: зажмурьте глаза, наморщите нос и лоб. Усиливайте напряжение в данной выше последовательности. В конце упражнения тело еще раз сконцентрировано напрягается, а дыхание задерживается.

2. Фаза расслабления. Теперь расслабьте все мышцы, лягте и глубоко и свободно выдохните. Для расслабления потребуется больше времени, чем для напряжения. Полностью расслабьте мышцы в выученном порядке.

Расслабление отдельных мышечных групп.

Все упражнения для расслабления мышц могут проводиться изолированно. Можно напрягать и расслаблять сведенные судорогой руки (например, в результате длительного письма в течение нескольких часов); напряженное лицо после длительной концентрации, напряженные мышцы затылка после длительной поездки в поезде и т.п.).

Упражнение «Кинг-конг»

1. Фаза напряжения. Положение рук в этом упражнении напоминает громадную обезьяну Кинг-Конг. Руки согнуты в локтях и расположены перед грудью, кисти рук не соприкасаются, глаза прикрыты. Дышите спокойно и равномерно. Сожмите пальцы в кулак, напрягите все мышцы рук – кулаков, предплечий, плеч. Кулаки сжимаются так сильно, что все мышцы рук начинают дрожать. Дышите спокойно и равномерно. Напрягите мышцы до боли.

2. Фаза расслабления. Расслабьте все мышцы. Руки свободно падают вниз. Все мышцы рук полностью расслаблены. Медленно вдохните и выдохните. Какое-то время наслаждайтесь чувством тяжести и тепла в руках. Потом откройте глаза.

Если у вас длинные ногти, то лучше сожмите какой-нибудь предмет – кусок дерева, камень, вам не нужно все время сидеть в позе «Кинг-Конга», это упражнение можно делать незаметно для окружающих. Вы можете проводить это упражнение где и когда хотите. Его хорошо применять при внутреннем напряжении – перед контрольной работой, а также в ситуациях, когда необходимо быстрое и несложное мышечное расслабление. Также хорошо выполнять это упражнение при замерзании рук.

Упражнение «Танк».

1. Фаза напряжения. Перед тем как начать выполнение этого упражнения, мы должны почувствовать, что напрягаем «настоящую» мускулатуру. Проведите простой эксперимент. Возьмитесь левой рукой за правую подмышечную впадину. Ощупайте мышцу, которая идет от подмышечной впадины к груди. Представьте себе, что в подмышечной впадине вы должны удержать предмет. Напрягите мышцы. Вы чувствуете, как мышца становится твердой? Значит, вы все делаете правильно.

Это напряжение должно испытываться с обеих сторон. Вы чувствуете, что дыхание при этом затруднено. При напряжении мышц с обеих сторон у вас возникает чувство, как будто вы сидите в танке. Дыхание возможно только диафрагмой и – пассивно – животом.

Сядьте прямо, согните руки в локтях. Закройте глаза, дышите спокойно и равномерно. Сильно напрягите все мышцы груди. Дышите животом и напрягайте мышцы как можно сильнее. Несколько раз вдохните и выдохните в таком положении.

1. Фаза расслабления. Расслабьте все мышцы. Руки вялые, свисают вниз. Один-два раза слегка приподнимите локти, чтобы открыть подмышечные впадины, при этом мышцы немного растягиваются. Расслабьте плечевые суставы.

Упражнение «Успокойте свое тело» (время 3-5 минут).

Необходимо вызывать напряжение мышц, затем – по контрасту – расслабление и ощущение теплоты. Вначале из всех сил напрягите все мышцы. Сожмите кисти рук, напрягите руки, ноги, мышцы живота. Стисните зубы, напрягите лицо, напрягите все мышцы. Затем отпустите зубы и расслабьте все мышцы, насколько это возможно. Когда вы проделаете это, обратите внимание на различие в ощущениях. Выполните все это 3 раза. Теперь, начиная со ступней и продвигаясь к голове, концентрируйтесь на каждой части тела, внушая тепло и расслабленность. При этом говорите себе: «Мои пальцы ног (ступни, ноги, бедра) теплые и расслабленные». Проделывайте это последовательно для каждой части тела. Продолжите поочередно расслаблять каждую часть тела. После того как вы расслабили голову, закончите упражнение, говоря про себя « Сейчас я абсолютно спокоен, расслаблен, полностью готов к тому, что произойдет».

Этот комплекс очень прост и эффективен, для его выполнения вам не потребуется ничего, кроме стены.

Нахмурьте лоб, сильно напрягите лобные мышцы на 10 сек.; расслабьте их на 10 сек. Повторите упражнение быстрее, напрягая и расслабляя мышцы лба с интервалом в 1 сек.

Фиксируйте свои ощущения в каждый момент времени.

Крепко зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, затем расслабьте - тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее.

Наморщите нос на 10 секунд. Расслабьте. Повторите быстрее.

Крепко сожмите губы. Расслабьте. Повторите быстрее.

Сильно упритесь затылком в стену. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

Упритесь в стену левой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

Упритесь в стену правой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих.

Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их. Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки. Напрягите и расслабьте икры. Напрягите и расслабьте колени. Напрягите и расслабьте бедра. Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы. Напрягите и расслабьте живот. Расслабьте спину и плечи. Расслабьте кисти рук. Расслабьте предплечья. Расслабьте шею. Расслабьте лицевые мышцы.

Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что медленно плывете, - вы полностью расслабились.

Упражнение «Расслабление»

Напрягите все мышцы и сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание и мышцы в состоянии напряжения на несколько секунд. Выдохните! Почувствуйте, как напряжение покидает вас с головы до ног. Повторите ваши действия несколько раз.

Выполняя это упражнение все время думайте о том человеке или той ситуации, которая вызвала у вас гнев, раздражение, тревогу.

Почувствуйте как нежелательные эмоции оставляют вас: достигают кончиков пальцев ваших ног и через подошву обуви выходят наружу.

Сделайте шаг вперед, оставив «лужу тревоги/гнева/раздражения/обиды» позади.

В результате многократных повторений этих упражнений в сознании постепенно возникает образ вашего тела, максимально свободного от напряжения. После такой тренировки можно легко по мысленному приказу в нужный момент расслабить любую часть тело или все тело.

Важным резервом в стабилизации своего эмоционального состояния является совершенствование дыхания. Как ни странно, не все люди умеют правильно дышать. Сосредоточив свое внимание, нетрудно заметить, как меняется дыхание человека в разных ситуациях: по-разному дышат спящий, работающий, разгневанный, развеселившийся, загрустивший или испугавшийся. Как видно, нарушения дыхания зависят от внутреннего состояния человека, значит, произвольно упорядоченное дыхание должно оказывать обратное воздействие на это состояние.

Основы дыхательных упражнений заимствованы из системы йогов. Их смысл состоит в сознательном контроле за ритмом, частотой, глубиной дыхания. Разные типы ритмичного дыхания включают задержки дыхания разной продолжительности и варьирование вдоха и выдоха.

Дыхательные упражнения.

Упражнение «Растопить узоры на стекле»

Глубоко вдохните, не поднимая плеч. Направьте воздух в живот. При выдохе губы слегка приоткрыты. Выше дыхание струится, как будто вы собираетесь растопить узоры на стекле или губами рассеять семена растений. Вы чувствуете, как ваше теплое дыхание струится через губы. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение «Дыхание «О-М»

В этом упражнении главное внимание уделяется правильному выдоху и концентрации при расслаблении. Сядьте удобно, глубоко вдохните животом. Затем плавно выдохните воздух через рот. Для этого слегка приоткройте рот и вытолкните звук «О». Выпустив 2/3 воздуха, закройте рот и, произнеся звук «М», вытолкните оставшийся воздух. Важно, чтобы «О» и «М» звучали громко и мелодично, пропойте их. Попробуйте как можно дольше растянуть процесс выдоха. В стрессовых ситуациях дыхание «О-М» можно проводить беззвучно.

Упражнение «Вздохи».

Сядьте удобно, положите руки на бедра. Представьте себе, что вы тяжело работали. Может быть вы шли по лестнице, неся что-то тяжелое, или сделали много физических упражнений. Теперь вы все закончили. Наберите воздух и на какое-то время задержите его. Нагнитесь немного вперед и выпустите из себя весь воздух одним большим выдохом: «Аххххх…» все напряжение, вся усталость вытекает из вас. Снова сделайте вдох, повторите это упражнение несколько раз.

Упражнение «Концентрация на дыхании».

Сконцентрируйтесь на своем дыхании в течение 2-5 минут.

Начните со своего дыхания. Обратите внимание на то, что при дыхании воздух входит и выходит, входит и выходит. Концентрируйтесь на различных частях тела, двигаясь вверх и вниз, внутрь и наружу по мере того, как вы дышите.

С каждым вдохом направляйте ваше дыхание к различным частям вашего тела. Направляйте дыхание в ногу, в руку и почувствуйте, как при дыхании воздух течет внутрь и наружу.

Теперь сознательно вдохните медленно и глубоко 10 раз. При этом повторяйте про себя: «Я расслаблен…Я расслаблен…» повторяя эти слова, вы сможете почувствовать, как все больше расслабляетесь.

Для еще большего расслабления увеличьте время выполнения упражнения или используйте другие упражнения для расслабления.

Это упражнение можно делать в любом месте. Нужно сесть поудобнее, сложить руки на коленях, поставить ноги на землю и найти глазами предмет, на котором можно сосредоточить свое внимание.

Начните считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох. (Выдох должен быть заметно длиннее вдоха).

Закройте глаза. Снова посчитайте от 10 до 1, задерживая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхайте, представляя, как с каждым выдохом уменьшается и, наконец, исчезает напряжение. Не раскрывая глаз, считайте от 10 до 1. На этот раз представьте, что выдыхаемый вами воздух окрашен в теплые пастельные тона. С каждым выдохом цветной туман сгущается, превращается в облака. Плывите по ласковым облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами. Чтобы найти нужный ритм счета, дышите медленно и спокойно, отгораживаясь от всевозможных волнений при помощи воображения.

Этот метод очень хорошо ослабляет стресс. Через неделю начните считать от 20 до 1, еще через неделю - от 30 и так до 50.

Дыхательные упражнения с успокаивающим эффектом

Упражнение. Успокаивающее дыхание.

Полезно использовать, чтобы погасить избыточное возбуждение и нервное напряжение, например, в начале контрольной работы, зачета, экзамена, перед публичным выступлением и т.п.

Исходное положение – сидя, лежа. Медленно выполните глубокий вдох через нос, на пике вдоха – задержите дыхание, затем сделайте медленный выдох через нос. Затем снова вдох, задержка дыхания, выдох – длиннее на 1-2 с. Во время выполнения упражнения с каждым разом увеличивается фаза выдоха. Затрата большего количества времени на выдох создает мягкий, успокаивающий эффект. Представляйте себе, что с каждым выдохом вы избавляетесь от стрессового напряжения. Выполнение упражнения регулируется счетом. 4-4 (2); 4-5(2); 4-6 (2); 4-7 (2); 4-8 (2);

4-8 (2); 5-8 (2); 6-8 (3); 7-8 (3); 8-8- (4);

8-8 (4); 7-8 (3); 6-7 (3); 5-6 (2); 4-5 (2).

Где 1-ая цифра – продолжительность вдоха, 2-ая – выдоха, в скобках – продолжительность задержки дыхания.

Упражнение «Надуй шар»

Чтобы снять стресс, стояние тревоги и т.п. эмоции и состояния представьте, что вы воздушный шарик, который сейчас надувается. Ваши легкие наполняются чистым, свежим воздухом. Шарик надувается, вы поднимаете руки вверх – шарик готов взлететь.

Медленно выпускайте воздух, изображая сдувающийся шарик. Опускаются руки, расслабляется тело, ноги, сгибаются в коленях – шарик сдулся. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение «Отдых».

Исходное положение — стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч. Вдох. На выдохе наклониться, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышать глубоко, следить за своим дыханием. Находиться в таком положении в течение 1—2 минут. Затем медленно выпрямиться.

Упражнение «Передышка».

Обычно, когда мы бываем чем-то расстроены, мы начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания — один из способов расслабления. В течение 3 мин. дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете закрыть глаза. Наслаждайтесь этим глубоким неторопливым дыханием, представьте, что все ваши неприятности улетучиваются.

Научившись влиять на свое дыхание, можно приобрести еще один способ эмоциональной саморегуляции.

Эффективность влияния дыхательных упражнений на эмоциональное состояние увеличивается, если они используются в комплексе с другими способами эмоциональной саморегуляции.

Одним их таких способов является сознательная концентрация внимания. Концентрация – это сосредоточение сознания на определенном объекте своей деятельности. Можно сосредоточиться на своих зрительных, звуковых, телесных и других ощущениях, на эмоциях и настроениях, чувствах и переживаниях, на потоке своих мыслей, на образах, которые возникают в сознании.

Упражнения по концентрации

Упражнения на концентрацию внимания на объектах внешнего мира

Цель: сознание своих состояний с помощью концентрации и рефлексии, обучение приемам самопознания.

Упражнение 1. Сосредоточение на предмете.

Внимание! В вашей голове прожектор. Его луч может осветить что угодно с безмерной яркостью. Этот прожектор ваше внимание. Управляем его лучом! В течение 2 - 3 минут освещаем прожектором любой предмет. Все остальное уходит во тьму. Смотрим только на этот предмет. Можно моргать, но взгляд должен оставаться в пределах предмета. Возвращаясь к нему снова и снова, разглядываем, находим все новые черточки и оттенки ...

Упражнение 2. Сосредоточение на звуке.

А теперь сосредоточили внимание на звуках за окном (за стенкой) кабинета. Прислушайтесь к ним. Для того чтобы лучше сосредоточиться, можно закрыть глаза. Выделим один из звуков. Вслушаемся в него, выслушиваем, держим его.

Рефлексия ваших ощущений. Удалось ли вам надолго сосредоточить внимание на одном объекте? На чем легче yдepжать внимание: на предмете или звуке? От чего это зависит? Какие свойства внимания необходимы для концентрации?

Упражнение 3. «Войти в палец»

Свободная, удобная поза. Руки лежат на коленях или на подлокотниках кресла. Посмотрим внимательно на кончик своего указательного пальца. Вроде бы ничего особенного: кончик как кончик ... А теперь посмотрим так, словно видим его в первый или последний раз и намерены основательно изучить ... Он, только он занимает теперь ваше внимание, в нем все собралось и больше ничего интересного не существует. Только наше внимание и только на кончик пальца ... Теперь это единственная точка нашего общения с миром. Почувствуем, как он соприкасается с миром, с другой материей. Представьте, как от него идут импульсы, сигналы в мозг ...

Рефлексия возникшего состояния. Удалось ли перейти от внешнего созерцания к проникновению во внутреннее созерцание?

Упражнения на концентрацию внимания на объектах внутреннего мира.

Упражнение 1. Сосредоточение на ощущениях.

Сядьте удобно. Расслабьтесь. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на телесных ощущениях. Направьте луч вашего внимания на ступню правой ноги. Прочувствуйте пальцы, подошву. Почувствуйте соприкосновение ваших ног с полом, ощущения, которые возникают от этого соприкосновения. Сосредоточьтесь на правой руке. Почувствуйте пальцы, ладонь, поверхность кисти, всю кисть. Почувствуйте ваше предплечье, локоть; прочувствуйте соприкосновение подлокотника кресла с вашей рукой и вызываемое им ощущение. Точно так же прочувствуйте левую руку. Прочувствуйте поясницу, спину, соприкосновение с креслом. Сосредоточьте внимание на лице - нос, веки, лоб, скулы, губы, подбородок. Почувствуйте прикосновение воздуха к коже лица. А теперь выходим из состояния релаксации.

Рефлексия нашего состояния. Как вам удалось концентрация на ощущениях? На каких ощущениях вы сосредотачивались? Какие еще ощущения вам помогают целостно воспринимать окружающий мир и самого себя?

Упражнение 2. Сосредоточение на эмоциях и настроении.

Сядьте удобно. Расслабьтесь. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на внутренней речи. Остановите внутреннюю речь. Сосредоточьтесь на настроении. Оцените свое настроение. Какое оно? Хорошее, плохое, среднее, веселое, грустное, приподнятое? А теперь сосредоточьтесь на эмоциях, которые вызывает у вас это занятие. Оно вам нравиться? Не нравиться? Выходим из состояния релаксации. Открываем глаза.

Рефлексия вашего эмоционального состояния.

Упражнение 3. Сосредоточение на чувствах.

Сядьте удобно. Расслабьтесь. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на внутренних ощущениях. Выберите одного из присутствующих - это может быть ваш сосед, друг или любой другой человек из группы. Какие чувства вы испытываете по отношению к нему? Вы ему рады, вам он нравится, вы его не переносите, он вам безразличен? Осмыслите ваши чувства, осознайте их. Выходим из состояния релаксации. Открываем глаза. Рефлексия ваших чувств.

Упражнение 4. Сосредоточение на мыслях

Сядьте удобно, расслабьтесь. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на потоке своих мыслей. О чем вы думали, выполняя эти упражнения? Это - концентрация сознания на потоке мыслей, то есть сосредоточение на мышлении. Теперь нужно осмыслить содержание этих мыслей. Возникает мысль о мыслях. Почувствуйте, что это такое.

Рефлексия: Как удалась концентрация на мыслях? Что вы почувствовали? Проанализируйте возникшие у вас мысли.

Эффективной эмоциональной саморегуляции способствует также использование приемов воображения или визуализации. Визуализация- это создание внутренних образов в сознании человека, т.е. активизация воображения с помощью слуховых, зрительных, вкусовых, обонятельных, осязательных ощущений, а также их комбинаций. Визуализация помогает человеку активировать его эмоциональную память, воссоздать те ощущения, которые он испытал когда-то. Воспроизведя в своем сознании образы внешнего мира, можно быстро отвлечься от напряженной ситуации, восстановить эмоциональное равновесие.

Упражнения по визуализации.

Цель: развитие образных представлений, выборка навыков произвольного сосредоточения внимания на чувственных образах.

Упражнение 1. Визуализация образов.

Сядьте удобно. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Мысленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте воздух. С каждым вдохом и выдохом вы все больше успокаиваетесь и сосредоточиваетесь на своих ощущениях. Дышите легко и свободно.

Тело расслабляется все больше. Вам тепло, удобно и спокойно. Вы вдыхаете свежий, прохладный воздух. Вы успокаиваетесь и настраиваетесь на выполнение новой работы. Мы приступаем к овладению приемами формирования образных представлений. Я буду произносить отдельные слова, а вы должны проговаривать их про себя, сосредоточившись на их содержании. После этого вы стремитесь представить образы услышанных слов.

Упражнение 2. «Белая обезьяна»

Сядьте удобно. Закройте глаза, Поднимите руку. Сосредоточьтесь на своих ощущениях. А сейчас постарайтесь не думать о белой обезьяне. Как только подумаете о белой обезьяне - опустите руку. Проанализируйте, удалось ли выполнить задание? Если удалось, то каким образом?

Обсуждение приема «вытеснения» одного образа другим и его роли в саморегуляции и самовоспитании.

Упражнение З. Саморазвивающиеся представления.

Сядьте удобно. Закройте глаза. Расслабьтесь. Делаем глубокий вдох и выдох. Сосредоточимся на своих Ощущениях. А теперь попытаемся воссоздать в своем воображении целостную картину, целостный образ. Представьте себе пляж у моря. Жаркий день. Палит солнце. Вы в купальном костюме. С наслаждением вытягиваемся на песке ... Смотрим в море. Барашки. Головы купающихся... Рассмотрим получше линию горизонта. Что там появилось? Всматриваемся внимательно ... А что происходит вокруг, на берегу? Солнце палит сильно, приходится поворачиваться с боку на бок, хочется искупаться ... Входим в воду ... Чувствуем ее прикосновение... Какая она?.. Образы уходят. Сосредоточили свое внимание на своем теле. Сжали руки. Открыли глаза.

Упражнение на визуализацию.

Сядьте так, чтобы вам было удобно, и закройте глаза. Спокойно вдохните и выдохните. Ваше дыхание свободно. Представьте себе, что вы находитесь в каком-то красивом месте – на лугу, на вершине горы, в лесу или на море или где-то еще. Это может быть любое место, которое вы любите и которое привлекательно для вас. Оно должно быть приятным, удобным для вас, действовать на вас успокаивающе и расслабляющее (2 с.). Осмотритесь немного в этой местности и рассмотрите подробности пейзажа, обратите внимание на цвета (20 с.). почувствуйте, как от этого места исходит тепло и безопасность; может быть, с этим местом у вас связаны другие чувства (20 с.). теперь устройтесь еще уютнее, по-домашнему. Может быть, вы ищете укрытие или хотите построить защитное сооружение, чтобы обезопасить свой покой. Если хотите, измените свою позу (1 с.). Вы чувствуете себя уверенно, спокойно и расслабленно. Наслаждайтесь чувством, которое теперь исходит от вас (20 с.). это место – ваше безопасное убежище, место для внутреннего отступления. Вы можете в любое время возвращаться сюда. Когда захотите, когда вам нужно ощутить уверенность и безопасность. Насладитесь вашим укрытием, которое дарит вам тишину, мир, безопасность и расслабление (20 с.). Теперь попрощайтесь с ним, но вы снова можете сюда вернуться. Возвращайтесь назад, но не торопитесь. Откройте глаза, когда вам этого захочется, через 1-3 минуты.

Разновидностью визуализации являются упражнения «сюжетного воображения», которые основаны на преднамеренном использовании цвета и пространственных представлений сознания человека. Цвет обладает мощным эмоциональным действием на нервную систему. Красный, оранжевый, желтый – цвета активности; голубой, синий, фиолетовый – цвета покоя; зеленый - нейтральный. Цветовые (температурные, звуковые, осязательные) ощущения лучше дополнять пространственными представлениями.

Если необходимо успокоиться, отдохнуть, следует представлять широкое, открытое пространство (морской горизонт, просторное небо и т.п.). Для мобилизации организма на выполнение задачи помогают представления тесных, узких пространств с ограниченным горизонтом.

Ресурсные состояния.

Упражнение «Место покоя».

Сядьте так, чтобы вам было удобно, и закройте глаза. Спокойно вдохните и выдохните, ваше дыхание не затруднено. Представьте себе, что вы плывете в красивой лодке по морю, далеко от дома. Все заботы и проблемы остались далеко позади, вы чувствуете себя хорошо, свободно и расслабленно. Вы наслаждаетесь этим чувством покоя и благополучия. Вы смотрите на маленькие волны, на то, как они вздымаются и опускаются – вверх, вниз, вверх, вниз. Вы чувствуете приятное тепло солнечных лучей. Вы спокойны и расслаблены. Вы чувствуете свое дыхание: вдох, выдох. Теплый, мягкий покой обволакивает ваше тело. Вы становитесь все спокойнее, расслабленнее, свободнее… ваш взгляд медленно скользит по горизонту, и вдалеке вы замечаете маленький остров. Вас тянет туда. Там вы ищете место покоя, расслабления, довольства и безопасности. Ваша лодка легко скользит по направлению к вашему острову, месту вашей безопасности. Приблизившись к острову, вы можете различить заросли, пальмы и мелкий песок. Вы сходите на берег. Вы чувствуете под ногами мелкий песок, приятно теплый и мягкий. Вы ложитесь и наслаждаетесь покоем, теплом и расслаблением. Вы вдыхаете запах цветов… на губах ощущаете морскую соль… вы смотрите на облака, они медленно проплывают мимо, и вы чувствуете тепло солнца. Здесь ваше убежище. Насладитесь чувством покоя, расслабления, безопасности. Здесь вы чувствуете себя уверенно, спокойно, расслабленно. Это место – ваше убежище, куда вы всегда можете вернуться, когда захотите, когда вы почувствуете потребность в покое. Это место дает вам силу и уверенность, безопасность. Теперь не спеша попрощайтесь с этим местом. Пришло время возвращаться в реальность. Медленно откройте глаза.

Упражнение «Место для отступления».

Расслабьтесь. Представьте себе какое-нибудь место, где вы чувствуете себя хорошо и в безопасности, например комнату, пейзаж – место, где вы можете ощутить покой и уверенность в себе. Вы можете в любое время прийти туда и уйти. Рассмотрите внимательно краски и снова и снова соединяйте свои ощущения в гармонии. Послушайте звуки – щебетанье птиц, тиканье часов, почувствуйте запахи – травы, цветов, ощутите поверхности – коры деревьев, стены. Соедините свои ощущения. Создайте себе место для отступления, которое вы можете всегда посетить, когда вам нужно почувствовать себя в безопасности.

Со временем вы можете изменять предложенные картины на ваше усмотрение. Может быть, вы сидите не на скале, а под зонтиком в шезлонге. Важно, чтобы ваша картина была как можно более конкретной и плавной, чтобы можно было совмещать как можно больше чувственных восприятий – зрение, слух, вкус, обоняние, осязание.

Упражнение «Белое облако».

Закройте глаза и представьте себе, что вы лежите на спине в траве. Прекрасный теплый летний день. Вы смотрите в удивительно чистое голубое небо, оно такое необыкновенное. Вы наслаждаетесь чудесным видом. Вы полностью расслаблены и довольны. Вы видите, как далеко на горизонте появляется крошечное белое облачко. Вы очарованы его простой красотой. Вы видите, как оно медленно приближается к вам. Вы лежите, и вы совершенно расслаблены, вы в ладу с самим собой. Вы наблюдаете, как облачко медленно приближается. Оно очень медленно подплывает к вам. Вы наслаждаетесь красотой великолепного голубого неба и маленького белого облачка. Оно как раз сейчас над вами. Вы полностью расслаблены и наслаждаетесь этой картиной. Вы в полном согласии с самим собой. Вы просто наслаждаетесь красотой этого маленького белого облачка на голубом небе. Представьте себе, что вы медленно встаете. Вы очень медленно встаете с земли и поднимаетесь к маленькому белому облачку. Вы парите все выше и выше. Наконец вы достигли маленького белого облачка и ступаете на него. Вы ступаете на него и сами становитесь маленьким белым облачком. Теперь и вы – маленькое белое облачко. Вы совершенно расслаблены, в вас царит гармония, и вы парите высоко-высоко в небе.

Упражнение «Долина счастья».

Представьте, что вы проходите через тоннель. Темно. Вдруг стены тоннеля охватило пламя пожара. Вы доходите до конца тоннеля, видите маленькую дверь, наклоняетесь, открываете ее и выходите. Вы в безопасности. Пожар и темнота позади. Вы направляетесь к долине. Долина счастья – это чудесное место, где может исполнится любое ваше желание. Справа от вас – река. На реке остров, а на острове люди, на которых вы злы, обижены или которые вас раздражают, напрягают или вызывают у вас тревогу, страх. Помашите им. Они не могут попасть в Долину Счастья. Повернитесь к ним спиной и еще раз насладитесь пребыванием в этой чудесной Долине. Сейчас вы покинете Долину Счастья спокойными, обновленными, без негативных эмоций, уверенными в себе и в своей победе над любыми трудностями, которые готовит вам судьба.

Упражнение «Частица».

Сядьте удобно, расслабьтесь (вы уже знаете, что для этого нужно), закройте глаза и, слушая мой голос, создавайте свои внутренние образы. Представьте, что в каждом центре вашего существа есть маленькая частица, очень спокойная и счастливая (пауза). Не затронутая страхами и заботами о будущем, она пребывает там в полной гармонии, в мире и счастье. До нее нельзя добраться, прикоснуться (пауза). Если вы пожелаете, ее можно представить в виде какого-нибудь образа – язычка пламени, драгоценного камня или озера с гладкой спокойной поверхностью (пауза). Наполненная радостью, спокойствием, она, эта драгоценная частица, находится в полной безопасности. Она там, глубоко в нас. Представьте теперь, что-то, что находится глубоко, в самом центре, в самом ядре вас, - это вы сами (пауза 20 с.). Запомните это ощущение. Теперь глубоко вздохните, медленно откройте глаза и возвратитесь в реальную жизнь.

Использование вышеуказанных приемов помогает вызвать необходимое эмоциональное состояние в нужный момент. Следует вжиться в представленную картину, прочувствовать ее и зафиксировать в сознании. Постепенно возникнет состояние расслабленности и покоя или, наоборот, активности, мобилизованности.

В дополнение к вышеприведенным упражнениям можно использовать и упражнения на нейтрализацию нежелательных, негативных эмоций, которые могут явиться следствием какой-либо ситуации, конфликта, неудовлетворенной потребности.

Упражнения по управлению отрицательными эмоциями

Данные упражнения призваны помочь в преодолении отдельных негативных эмоционально-чувственных состояний и выработать позитивное настроение.

Упражнение 1. Растворение чувства обиды

Расслабьтесь, закройте глаза. Дышите спокойно и ритмично. Представьте, что вы в затемненном театре и перед вами небольшая сцена. Поставьте на сцену человека, который вас обидел. Вызовите в памяти его образ. Произнесите про себя следующую формулу: «Перед моим внутренним взором появляется человек (тот или иной образ)». Повторите это 5 раз.

Затем мысленно произнесите: «Образ становится все более четким». Когда вы ясно увидите этого человека, представьте, что с ним происходит что-то хорошее, то, что для этого человека имеет большое значение. Представьте его улыбающимся и счастливым. Задержите этот образ в вашем представлении 2-3 минуты, а потом пусть он исчезнет. Для этого произнесите следующую формулу: «Образ постепенно уходит» (2-4 раза). Образ исчез».

Затем, когда человек, которого вы хотите простить, покинет сцену, поставьте туда себя. Представьте, что с вами происходит только хорошее. Представьте себя счастливым и улыбающимся. Это упражнение растворяет темные облака накопленной обиды. Делайте это упражнение один раз в день в течение месяца и посмотрите, насколько вам станет легче жить.

Упражнение 2. Преодоление раздражительности.

Закройте глаза. Сконцентрируйтесь на своих переживаниях. Представьте ситуацию, когда вы больше всего раздражаетесь, или конкретного человека, вызывающего у вас это чувство. Вызовите образ (по примеру предыдущего упражнения). Максимально активизируйте воображение, переживите ситуацию, когда вы чувствуете, что этот человек раздражает вас до последней степени. Расслабьте лицо и руки, дайте своей воле приказ УСПОКОИТЬСЯ и представьте, что вы абсолютно терпеливы и не поддаетесь ни на какой его вызов. Что бы он ни делал в вашем мысленном представлении, чтобы раздражить вас, вы Должны быть терпеливы. Вам это удается. Похвалите себя, почувствуйте удовлетворение. Зафиксируйте, что вам нравится ваше новое поведение. Улыбнитесь. Растворите в вашем воображении вызванный образ, опустите его. Еще раз похвалите себя. Повторяйте это упражнение в различных вариациях, с разными людьми до тех пор, пока вы перестанете чувствовать раздражительность в ответ на мелкие неприятности повседневной жизни. Таким путем вы можете постоянно работать над собой, изменяя себя.

Упражнение 3. Преодоление чувства униженности.

Сосредоточьтесь на своих переживаниях и осознайте те из них, в связи с которыми вы испытываете чувство унижения. Расслабьте лицо, руки. Успокойтесь: Прочувствуйте, что вы человек, способный управлять своим внутренним состоянием. Испытайте гордость от этого чувства. Вспомните, что ваш противник не может узнать вас, если вы не будете ощущать этого. Вспомните о чем-нибудь приятном и улыбайтесь. Улыбайтесь с насмешкой. Такая улыбка может быть достаточно болезненной для вашего собеседника. Научитесь с помощью насмешливой или презрительной улыбки защищаться от людей, желающих унизить ваше человеческое достоинство.

Упражнение 4. Формирование положительного настроения (с использованием фоновой музыки)

Сядьте удобно, расслабьтесь, закройте глаза, слегка откройте рот. Дышите ритмично, но не глубоко. Пусть дышит тело, тогда дыхание будет становиться все более поверхностным. Почувствуйте, как ваше тело обретает глубокую расслабленность. Попробуйте ощутить улыбку, но не на лице, а внутри себя. Улыбка озаряет все ваше существо. Вы будто улыбаетесь животом. Ваша улыбка мягкая, едва уловимая, подобная цветку розы, распустившейся у вас в животе и источающему аромат по всему телу. Почувствуйте, как вместе с улыбкой у вас рождается хорошее настроение и удивительное чувство покоя и внутренней гармонии. Родив в себе такую улыбку, вы будете счастливы в течение дня. А теперь считаем до шести. «Один» – ноги легкие, «два» – руки легкие, «три, четыре» - сердце и дыхание совершенно нормальные, «пять» – лоб прохладный, «шесть» – руки сильные; глубоко вздохнуть, глаза открыть!» вы чувствуете себя совершенно спокойно и бодро.

Это упражнение рекомендуется выполнять утром, чтобы положительно настроить себя на весь день.

Ко всему вышесказанному хочется добавить. Когда возникают напряженные ситуации, они вызывают напряжение задолго до столкновения с ними. Поэтому необходимо подготовиться к ним. Первым шагом к успеху в любом начинании является психологическая установка на успех, абсолютная уверенность в том, что цель будет достигнута. Необходимо приучить себя к успеху, удаче, сделать ее само собой разумеющейся, привычной.

Заключение

Недостаточно овладеть мудростью,

нужно уметь пользоваться ею.

Цицерон.

Целенаправленное использование предлагаемых в данном пособии способов и приемов саморегуляции эмоционального состояния в напряженных, тревожных ситуациях, ситуациях повышенной ответственности и вообще в любых трудных жизненных ситуациях способно оказать существенное влияние на развитие эмоциональной устойчивости. Однако этого может оказаться недостаточно.

Кроме того, человек должен уметь «расшифровывать» свое психическое состояние и оказывать на него необходимое воздействие. Он должен знать свои наиболее сильные и слабые характерологические особенности, уметь беспристрастно, адекватно оценивать подлинный уровень своих физических и психических возможностей. Он должен уметь управлять своим психическим здоровьем.

Это предполагает тренировку собственной психики, раскрытие ее резервов и развитие, совершенствование психических процессов (память, внимание, воображение и др.), воспитание в себе дисциплины ума и чувств. Следует учиться активной, осознанной психической саморегуляции. Человек должен быть уверен в собственных силах, присущих ему возможностях и уметь ими распоряжаться.

Ведь только уверенность в себе, самоуважение, адекватная самооценка, умение управлять своей психикой и держать ее под контролем защитят человека от различных коллизий, которые встретятся на его жизненном пути.

Никогда не стоит забывать простую истину: Здоровье – это лучший дар молодости, но помните, что только в молодости оно дается нам даром!

Библиографический список

1. Личностное портфолио старшеклассника: учеб.-метод. пособие/З.М. Молчанова, А.А. Тимченко, Т.В. Черникова; 3-е изд., стереотипное – М.: Глобус, 2008. – 128 с.

2. Панкратов В.Н. Саморегуляция психического здоровья: Практическое руководство. – М., 2001. – 352 с.

3. Семенова Е.М. Тренинг эмоциональной устойчивости педагога. Учебное пособие. – М.: Изд-во Института Психотерапии, 2002. – 224 с.

4. Черникова Т.В., Сукочева Г.А. Старшеклассник без стрессов и тревог. Программы учебно-тренировочных и клубных занятий: метод. пособие.- М.: Глобус, 2007. – 155 с. – (Психологический практикум).

5. http://festival.1september.ru/index.php?member=406903

6. http://festival.1september.ru/index.php?member=405218

7. http://som.fio.ru/Resources/BNA/2005/04/03.doc

35