Правильное питание для школьников

Правильное питание у школьников

Важнейший период жизни человека - школьный возраст (от 7 до 17 лет) - время физического, интеллектуального, нравственного становления и активного развития. Помимо школьной программы многие дети и подростки дополнительно занимаются в кружках, спортивных секциях. Для формирования и сохранения физического, психического здоровья и полноценного усвоения школьной программы важно грамотно организовать питание школьника.
Многие родители считают, что в деле устройства питания школьника достаточно положиться на собственную интуицию и здравый смысл. Однако, важно знать и понимать принципы рационального питания, и правила гигиены питания, соблюдение которых имеет ключевое значение в сохранении здоровья ребенка.

• Четкий режим питания предусматривает три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса (второй завтрак и полдник). Для учащихся первой смены оптимальными будут следующие часы приема пищи: Первый завтрак –в 7.00 – 8.00; Второй завтрак – 10.30-11.00; Обед – в 13.00 – 14.00; Полдник – в 16.30 – 17.00; Ужин – 19.00 - 20.00 не позже, чем за полтора часа до сна. Для детей, обучающихся во вторую смену: Завтрак – 7.00-8-00; Обед – 12.00-12-30; Полдник – 15-00; Ужин – 20-00 – 20-30

• В зависимости от возраста, усредненно, совокупная энергетическая ценность рациона должна соответствовать: 7-11 лет - 2300 ккал в день, 11-14 лет – 2500 ккал, 14-18 лет – до 3000 ккал.

• Сбалансированность и гармоничность состава рациона по всем пищевым компонентам (белки, жиры, углеводы, макро и микронутриенты). Содержание белков, жиров и углеводов следует поддерживать в соотношении примерно 1:1:4 по массе и по калорийности 10-15%:30%:55-60% соответственно.

• Обеспечение разнообразия продуктов питания, формирующих рацион. В питании обязательно должны присутствовать разнообразные молочные, мясные, рыбные, яичные блюда, овощи, фрукты, орехи, растительные масла.

• Обеспечение высоких органолептических и эстетических качеств блюд, составляющих рацион, избегать монотонности и однотипности меню для предотвращения приедаемости.

• Необходимо выделять не менее 20-30 минут для каждого основного приема пищи и 10-15 минут для перекусов.

• При выборе перекуса, который ребенок возьмет с собой в школу необходимо предусмотреть сохранность его свежести на протяжении как минимум 4-5 часов. Соответственно, исключаются скоропортящиеся компоненты. Важно продумать упаковку, которая сохранит целостность перекуса в процессе (оптимально - пластиковый контейнер). Можно взять с собой фрукты (яблоко, груша, банан) и орехи 30-40 грамм, бутерброд с сыром или запеченным мясом (важно - не использовать сливочное масло и майонез, эти компоненты уменьшают срок хранения бутерброда), дополнив его свежим огурцом или брусочками моркови. Желательно дополнительно давать школьнику с собой бутылочку питья (холодный чай, морс, негазированная вода).

СПИСОК ГЛАВНЫХ ПРОДУКТОВ

В правильный рацион питания школьника входит список основных продуктов.

• Молоко и молочные продукты. Белки представляют собой незаменимые вещества при строении детского организма. Молоко, масло и сметану дети школьного возраста должны есть ежедневно.

• Мясо. Баранину, говядину, птицу, нежирную свинину следует есть не реже 1 раза в неделю.

• Жиры. Жирные кислоты и витамины являются незаменимым источником энергии и калорий.

• Рыба. Кальций и фосфор, присутствующие в рыбе, принимают участие в развитии костей ребенка.

• Яйца. Рекомендовано есть 1 раз в день как питательный продукт.

• Фрукты и овощи, богатые витаминами и клетчаткой, способствуют выработке энергии и улучшению пищеварительного процесса.

• Каши, картофель и макароны своими сложными углеводами способствуют правильному развитию растущего организма.

ПРИМЕР ПРАВИЛЬНОГО МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ

Меню ученика на неделю должно содержать в себе питательные и энергетически ценные блюда. Такая качественная еда даст ребенку энергию, увеличит работу мозга.

Завтрак

Один из основных приемов пищи, который зарядит бодростью навесь день.

• овсяные хлопья с фруктами или ягодами, чай;

• гречневая каша на молоке, цикорий;

• омлет с сыром, чай;

• рисовая каша с кусочками фруктов, чай;

• творог с ягодами, вареньем или медом, чай.

Обед

Обед это самый энергетически ценный прием пищи для ученика. За обедом необходимо съедать жидкую еду, чтобы кишечник работал нормально. Второе блюдо может быть из мяса или рыбы, что организм получил достаточно белков.

• борщ, пюре с котлетой, салат из овощей;

• рассольник, салат из свеклы, бефстроганов с тушеными овощами;

• куриный суп-лапша, рыбная котлета с рисом, салат из овощей;

• картофельный суп, печень с рисом или гречкой, баклажанная икра;

• свекольник, биточек из говядины, морковный салат.

Помните о напитках. Это могут быть морсы, кисель, травяные отвары и натуральные соки.

Полдник, или перекус

• овсяное печенье, фрукт, кефир;

• булочка с творогом, фрукт, молоко;

• булочка с изюмом, фрукт, йогурт;

• галетное печенье, фрукт, ряженка;

• бисквит, фрукт, чай.

Ужин

Последний прием пищи ребенка должен быть максимально легким. Не стоит давать школьнику, иначе в желудке появится чувство тяжести, с которым сложно уснуть. Ужин состоит из основного блюда и напитка.

• картофельные зразы, клюквенный морс;

• омлет с зеленым горошком, чай;

• блины с творогом, какао;

• рисовый пудинг, ряженка;

• омлет с томатами, молоко.