Презентация по дисциплине - Физическая культура на тему "Двигательное качество - гибкость".

Министерство образования Калининградской области

государственное автономное учреждение

Калининградской области

среднего профессиональная образования

«Колледж сервиса и туризма»

(ГАУ КО ПОО КСТ)

ПРЕЗЕНТАЦИЯ  

по дисциплине “Физическая культура”

на тему “Двигательное качество - гибкость”

Работу выполнил

Группы СТ18-11

Яценичус Евгений

  Калининград 2020

Двигательное качество - гибкость

Оглавление

1. Понятие «гибкость».

2. Как проверить свою гибкость?

2.1. Метод 1: позвоночник.

2.2. Метод 2: боковая гибкость.

2.3. Метод 3: плечевые суставы.

2.4. Метод 4: локтевой сустав.

2.5. Метод 5: тазобедренные суставы.

3. Комплекс упражнений для развития гибкости.

3.1. Руки и плечевой пояс.

3.2. Туловище.

3.4. Ноги и тазобедренные суставы.

4. Список использованной литературы.

Понятие «гибкость»

Что это такое?

Гибкость

двигательное качество, обеспечивающее выполнение движений суставов с большой амплитудой

• показателем гибкости является максимальный размах движений

Как проверить свою гибкость?

Метод 1: позвоночник

1. встать прямо, наклониться вперед и постараться с выпрямленными ногами достать пальцами рук до пола ;

- если вышло - гибкость позвоночника в норме;

- совет: развивать позвоночные суставы так, чтобы ладони положились на пол.

2. встать к стене и сделать отметку карандашом на уровне плеч;

дальше отойти на 1-2 шага от стены, поднять левую руку и попытаться дотянуться до отметки, отмеченной на стене

Метод 2: боковая гибкость

• необходимо сделать наклон в стороны, руки при этом должны скользить по бедру

- нельзя наклоняться вперед или назад и поворачивать туловище

- если вышло сделать боковой наклон и пальцами руки дойти до середины коленного сустава, то боковая гибкость хороша

Метод 3: плечевые суставы

1. необходимо встать прямо и немного развести ноги ,

в левую руку взять любой небольшой предмет и поднять руку вверх, сгибая ее за головой ,

другую руку опусть вниз и согнуть за спиной

- если вышло без усилий передать предмет из одной руки в другую, то гибкость плечевых суставов хороша

2 . поднять руку вертикально вверх ;

согнуть в локте и завести ее за голову ;

другой рукой сверху захватить локтевой сустав и попытаться локоть завести за голову ;

затем, поменять руку

Метод 4: локтевой сустав

• вытянуть руку вперед, развернуть ладонь к верху и максимально разогнуть локтевой сустав

- хороший показатель гибкость локтевого сустава – совершенного прямая рука от плеча до запястья

Метод 5: тазобедренные суставы

1. лечь на скамью так, чтобы таз был на краю, а ноги свешивались со скамьи ; дальше попытаться согнуть 1 ногу в колени, руками потянуть ее к себе и прижать к груди ; 2-ую ногу попытаться сначала выпрямить, а затем опустить ее

- нога должна всегда быть прямая

- если пятка прямой ноги коснулась пола, то растяжка идеальна

- колено прямой ноги должно поравняться с плоскостью скамьи

2. сесть на пол, ноги вытянуть перед собой, затем наклониться вперед и ухватиться руками за пятки ног

Комплекс упражнений для развития гибкости

Руки и плечевой пояс

1) растяжка мышц, приводящих руку, разгибающих руку в плечевом суставе и разводящих плечевые суставы (дельтовидная мышца, левая широчайшая мышца спины, левый трицепс и левая ромбовидная мышца)

• встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч
• распрямив левую руку, вытяните ее перед грудью
• правой рукой прижмите левый локоть к груди
• для усиления растяжки согните правую руку в локте и уведите ее за затылок
• лицо и плечи должны быть обращены строго вперед
• для более глубокой растяжки поверните туловище и лицо вправо

Руки и плечевой пояс

2) растяжка мышц, поворачивающих лопатку

• встаньте прямо и примите удобное положение
• ноги на ширине плеч
• согните правую руку в локте и тыльной стороной ладони упритесь в бедро
• пальцами левой руки обхватите правый локоть и тяните его вперед
• когда вы станните более гибкими, локоть окажется почти прямо перед грудью

Руки и плечевой пояс

3) растяжка мышц, приводящих руку, поднимающих и сводящих плечевые суставы(правый трицепс, правая широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца).

• встаньте прямо и примите удобное положение
• ноги на ширине плеч
• удерживая шею и голову прямо, аккуратно заведите правый локоть за голову
• чтобы уменьшить напряжение мышц шеи, не наклоняйте голову вперед
• для более глубокой растяжки наклоните туловище влево

Руки и плечевой пояс

3) растяжка мышц, приводящих руку, поднимающих и сводящих плечевые суставы(правый трицепс, правая широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца).

• встаньте прямо и примите удобное положение
• ноги на ширине плеч
• удерживая шею и голову прямо, аккуратно заведите правый локоть за голову
• чтобы уменьшить напряжение мышц шеи, не наклоняйте голову вперед
• для более глубокой растяжки наклоните туловище влево

Руки и плечевой пояс

4) растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе и опускающих плечевой сустав (большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс).

• встаньте прямо и примите удобное положение
• ноги на ширине плеч
• на вдохе руки через стороны поднимите вверх
• ладони сцепите в замок и разверните их по направлению к потолку
• на выдохе удлинитесь ладошками и макушкой вверх
• плечи тяните вниз от ушей, шея длинная
• почувствуйте, как за руками вытягивается правый и левый бок
• затем на выдохе уведите руки максимально за голову
• раскрывая грудь и плечи. следите, чтобы не было чрезмерного прогиба в пояснице

Руки и плечевой пояс

5) растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе (большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс)

• встаньте прямо и примите удобное положение
• ноги на ширине плеч
• сцепите ладони за спиной в замок
• проверните сцепленные ладони к ягодицам
• продолжайте их проворачивать по направлению к полу
• в итоге ваши ладони развернуться назад
• если вы правильно сделали – ваша грудная клетка должна раскрыться, а плечи и лопатки будут тянуться назад
• сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите руки вверх
• в крайней точке замрите.

• если ваши плечевые суставы не достаточно подвижны, используйте в помощь полотенце.

• для более глубокой растяжки, наклонитесь корпусом вперед и мягко тяните руки в пол

Руки и плечевой пояс

6) растяжка внутренних и внешних вращателей плеча с использованием полотенца

• возьмите полотенце за края и растяните его руками так, чтобы на вытянутых руках его свободно можно было переносить за спину через голову
• не напрягайтесь и не выворачивайте себе руки
• держите их далеко друг от друга, чтобы без чрезмерных усилий поднимать их вверх над головой и уводить за спину
• чтобы увеличить нагрузку, уменьшите расстояние между руками и повторите упражнение, не сгибая руки в локтях

Руки и плечевой пояс

7) растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе (большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс)

• встаньте напротив стула
• ноги поставьте на ширине плеч
• вытяните руки вверх
• наклонитесь вперед с ровной спиной
• опустите ладони на спинку стула
• тянитесь грудью вниз
• макушкой удлинитесь вперед,
• копчик тяните назад

Туловище

1. встать прямо ;

выполнять подряд пружинисто 3-4 наклона вперёд-вниз ,

стараясь коснуться ладонями пола ;

повторить 12-16 раз

2. сесть на пол ;

наклоняться вперёд ,

стараясь коснуться лбом коленей ;

наклоны выполнять ритмично 8-12 раз подряд ;

повторить 3-4 раза

3. присесть, опереться кистями о пол ;

выпрямлять ноги ,

не отрывая рук от пола, наклонить голову к коленям ,

а затем вновь присесть ;

повторить 8-12 раз

4. лечь на спину, локти на полу ;

прогибаться в грудном отделе позвоночника — 8-12 раз

5. лечь на спину ,

ноги согнуть, стопы на полу, кисти около плеч на полу ;

поднять туловище и сделать мостик , чтобы полностью выпрямить ноги и руки ;

повторить 6-8 раз

Ноги и тазобедренные суставы

1. правую ногу согните впереди, а левую прямую ногу вытяните назад

-выполнять пружинистые приседания ,

ногу, находящуюся сзади, не сгибать – 8 раз ;

затем сделать поворот и продолжать упражнение, приседая на левую ногу ;

повторить 30-40 раз ;

для большего эффекта, находящуюся впереди ногу поставить на стул

2. стоя, согнуть ногу и руками трижды подтянуть колено к груди ;

повторить каждой ногой 6-8 раз

3. стоя, выполнять махи ногами вперёд-назад-в сторону

по 6-8 раз каждой ногой

4. сидя или лёжа на спине ,

упор руками сзади ;

поочередно каждой ногой выполнять движения вперёд-вверх 8-10 раз

Ноги и тазобедренные суставы

5. стоя, левую ногу поднять на спинку стула ;

пружинисто наклоняться 4 раза ,

сначала к поднятой левой ноге,

а затем 4 раза к опорной правой ноге ;

потом положить правую ногу на спинку стула и выполнить упражнение ;

сделайте к каждой ноге 12-16 наклонов ;

ноги не сгибать

6. лёжа на боку, сидя или стоя - выполнять круговые движения ногой с большим размахом ,

сначала в одну сторону, затем в другую ;

повторить по 12-16 раз каждой ногой

7. лечь на живот ,

согнуть ноги ,

взяться за голеностопные суставы руками , стараясь отвести прямые ноги ;

выполнять пружинисто по 6-8 раз подряд

8. стоя, возьмите в руки скакалку / гимнастическую палку ;

согнуть ногу и не касаясь скакалки / палки пронести её вперёд , з атем назад

повторить каждой ногой по 6-8 раз

Список использованной литературы

• https://www.sportobzor.ru/a-vy-znaete/proveryaem-gibkost-tela.html

• https://www.gibkoetelo.ru/exercises/65-kompleks-uprajnenii-dlya-razvitiya-gibkosti-plechevogo-poyasa

• https:// лечим-суставы.рф/ uprazhneniya-dlya-razvitiya-gibkosti-tazobedrennyh-sustavov/

Спасибо за внимание!