Презентация по дисциплине - Физическая культура на тему "Двигательное качество - cила".

Министерство образования Калининградской области

государственное автономное учреждение

Калининградской области

среднего профессионального образования

«Колледж сервиса и туризма»

(ГАУ КО ПОО КСТ)

ПРЕЗЕНТАЦИЯ  

по дисциплине “Физическая культура”

на тему “Двигательное качество - сила”

Работу выполнил

Группы СТ18-11

Яценичус Евгений

  Калининград 2020

Двигательное качество - сила

Оглавление

1. Понятие «сила».

2. Комплекс упражнений для проверки и развития силы.

3.1. Руки и плечевой пояс.

3.2. Туловище.

3.4. Ноги и тазобедренные суставы.

4. Список использованной литературы.

Понятие «сила»

Что это такое?

Сила

двигательное качество, позволяющее преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных напряжений

• от уровня развития силы зависит проявление быстроты движений

• мышечная сила зависит от физиологического поперечника мышц, характера биохимических реакций, особенностей нервной регуляции

Комплекс упражнений для проверки и развития силы

Руки и плечевой пояс

1. примите исходное положение – упор лежа на тыльные стороны кистей рук, ноги вместе

• из исходного положения выполните отжимания на тыльных сторонах кистей
• темп выполнения средний
• количество повторений 10–20 раз в 1 подходе, в зависимости от уровня подготовленности
• сохраняйте прямое положение ног, верхняя часть тела и бедра должны составлять одну прямую линию
• сгибайте руки в локтях до угла в 90°

Руки и плечевой пояс

2. примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, руки естественно опущены вдоль туловища, голову держать прямо

• из исходного положения выполните упор лежа на ладонях и отжимание
• вернитесь в исходное положение и максимально высоко подпрыгните вверх
• во время прыжка вверх выполните хлопок ладонями над головой
• темп выполнения максимально быстрый
• количество повторений 25–30 раз в 1 подходе

Руки и плечевой пояс

3. упражнение выполняется в паре с партнером ; примите исходное положение – упор лежа, партнер держит ваши ноги за лодыжки

• из исходного положения, используя разные направления
• вперед-назад и по диагонали выполните передвижение на руках
• чем шире расставлены руки, тем выше нагрузка.
• темп выполнения быстрый
• упражнение выполняйте в течение 1–2 минут, в зависимости от уровня подготовленности
• контролируйте действия партнера и следите за сохранением равновесия вашего тела
• сохраняйте спокойное дыхание

Руки и плечевой пояс

4. упражнение выполняется в паре с партнером ; примите исходное положение – стойка на руках, партнер поддерживает вас за ноги

• из исходного положения, медленно сгибая руки в локтях
• выполните отжимание
• затем, выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение
• темп выполнения медленный
• количество повторений 10–20 раз в 1 подходе, в зависимости от уровня подготовленности

Руки и плечевой пояс

5. упражнение выполняется в паре с партнером ; примите исходное положение – упор на руки спиной к поверхности ; попросите партнера захватить ваши ноги в районе лодыжек

• из исходного положения выполните отжимание на руках
• партнеру, удерживающему ваши ноги, необходимо слегка прогнуться в пояснице, чтобы не наклоняться вперед
• изменяя угол подъема ног, вы можете регулировать нагрузку
• темп выполнения медленный
• количество повторений 10–20 раз в 1 подходе, в зависимости от уровня подготовленности
• сгибание рук – выдох, выпрямление рук – вдох

Руки и плечевой пояс

6. примите исходное положение – вис на перекладине или турнике.

• из исходного положения выполните подтягивание широким хватом
• темп выполнения средний
• количество повторений 10–30 раз в 1 подходе

Руки и плечевой пояс

7. упражнение выполняется с использованием отягощения ; примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и заведены за голову, в руках груз (это могут быть гантели, блин или гриф от штанги)

• из исходного положения выполните выталкивание груза вверх из-за головы
• до конца выпрямляя руки
• с одновременным опусканием центра тяжести тела вниз
• сгибая ноги в коленном суставе
• темп выполнения быстрый
• количество повторений 10–20 раз в 1 подходе, в зависимости от уровня подготовленности
• во время выполнения полностью выпрямляйте руки в локтевом сустав
• вес груза должен составлять 20–25% от веса вашего тела
• выполняйте упражнение на выдохе, возврат в исходное положение – вдох

Руки и плечевой пояс

8. упражнение выполняется с использованием отягощения. примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, кисти держат груз (2 блина или 2 гантели)

• из исходного положения выполните подъем груза 2 руками снизу через стороны вверх
• не сгибайте руки при подъеме в локтевых суставах
• темп выполнения медленный
• количество повторений 10–20 раз в 1 подходе, в зависимости от уровня подготовленности
• положение рук обязательно прямое
• подъем выполняйте на выдохе, опускание рук – на вдохе
• суммарный вес отягощения должен составлять 20–25% от веса вашего тела

Туловище

1. примите исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях и расположены на затылке, ноги вместе

• из исходного положения выполните подъем верхней части туловища вверх над поверхностью
• темп выполнения средний
• количество повторений 10–25 раз в 1 подходе, в зависимости от уровня подготовленности
• после выполнения последнего движения в каждом подходе задержитесь в статическом положении на 10–15 секунд
• обязательно отдыхайте между подходами в течение одной или двух минут
• упражнение выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох

Туловище

2. примите исходное положение – лежа на поверхности, руки согнуты в локтях и расположены на затылке, ноги согнуты в коленном суставе, стопы плотно прижаты к поверхности около ягодиц.

• из исходного положения выполните подъем верхней части туловища вверх
• поясницу плотно прижимайте к поверхности
• темп выполнения средний
• количество повторений 25 раз в 1 подходе
• во время подъема туловища вверх сохраняйте исходное положение согнутых рук так, чтобы они составляли 1 прямую линию с плечами
• не наклоняйте подбородок к груди, направьте взгляд вверх и вперед
• не отрывайте стопы от поверхности
• изолируйте мышцы, не участвующие при выполнении упражнения

Туловище

3. упражнение выполняется в паре с партнером ; примите исходное положение – лежа на спине, руки согнуты в локтевом суставе и расположенных на затылке, ноги выпрямлены вперед, попросите партнера сесть вам на ноги.

• из исходного положения выполните подъем туловища до положения сидя
• темп выполнения средний с максимальным напряжением мышц верхней части живота
• количество повторений 25 раз в 1 подходе
• старайтесь выполнять подъем туловища с прямой спиной и сохраняйте исходное положение рук

Туловище

4. примите исходное положение – лежа на спине, руки выпрямлены вверх за головой, ноги выпрямлены, стопы соединены.

• из исходного положения одновременно поднимите руки, туловище и ноги
• коснитесь кистями рук кончиков пальцев ног
• вернитесь в исходное положение
• темп выполнения быстрый
• количество повторений 20–25 раз в 1 подходе
• старайтесь синхронно поднимать вверх руки и ноги
• во время возврата в исходное положение старайтесь медленно вернуться на поверхность (избегать ударов туловища и ног о поверхность)

Туловище

5. примите исходное положение – сидя на полу, упор руками сзади, ноги выпрямлены перед собой.

• из исходного положения, опираясь на руки, выполните подъем вверх прямых ног
• темп выполнения быстрый
• количество повторений 25–30 раз в 1 подходе
• старайтесь поднимать ноги, не напрягая мышцы бедер, слегка согнув колени
• контролируйте опускание ног вниз, избегайте ударов пятками о поверхность

Туловище

6. примите исходное положение – лежа на спине, руки согнуты в локтевом суставе и расположены на затылке, левая нога согнута в колене, стопа прижата к поверхности, правая нога также согнута в колене и стопой прижата к бедру левой ноги, правое колено направлено в сторону

• из исходного положения выполните скручивание туловища, стараясь локтем левой руки достать правое колено
• вернитесь в исходное положение
• выполните упражнение в другую сторону
• темп выполнения средний
• количество повторений 20–25 раз в 1 подходе
• во время выполнения старайтесь не отрывать поясницу от поверхности
• во время выполнения в упражнения в быстром темпе старайтесь не опускать на поверхность ноги и плечи

Туловище

7. примите исходное положение – сидя на поверхности, упор руками сзади, ноги прямые, подняты вверх под углом 45°

• из исходного положения выполните максимально быстро скрещивание ног перед туловищем
• во время выполнения меняйте положение ног: правая над левой, затем наоборот
• темп выполнения быстрый
• упражнение выполняйте в течение 30 секунд
• сохраняйте прямое положение спины
• контролируйте дыхание

Ноги и тазобедренные суставы

1. выполните прыжки со скакалкой

• темп выполнения быстрый
• количество повторений 5 раундов по 2 минуты
• каждые последние 15 секунд в 1 раунде выполняйте прыжки с максимальным ускорением
• изменяйте выполнение различных разновидностей прыжков
• отдыхайте в перерывах между раундами 30–60 секунд
• контролируйте дыхание при выполнении прыжков

Ноги и тазобедренные суставы

2. исходное положение – ноги вместе, слегка согнуты в коленном суставе, примите туловище слегка наклонено вперед, руки естественно опущены вдоль туловища

• из исходного положения с места выполните прыжки вперед двумя ногами
• упражнение выполняйте с продвижением вперед (дорожками)
• изменяйте траекторию передвижения (прямо, по диагонали, зигзагообразно)
• темп выполнения быстрый
• количество повторений 10–12 раз в 1 подходе
• обязательно чередуйте выполнение прыжков двумя ногами с прыжками на одной ноге
• обязательно выполняйте серию прыжков, а не одиночные прыжки вперед;

Ноги и тазобедренные суставы

3. выберите короткую дистанцию длиной от 10 до 50 метров ; старайтесь пробежать ее в максимально скоростном режиме

• попросите партнера засечь время, за которое вы пробегаете короткую дистанцию

Ноги и тазобедренные суставы

4 .упражнение выполняется с использованием отягощения ; примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки расположены внизу перед собой и удерживают груз (блин, гриф от штанги, гантели)

• из исходного положения выполните одновременно приседание и подъем прямых рук вверх
• темп выполнения медленный
• количество повторений 12–15 раз в 1 подходе
• при приседании до конца сгибайте ноги в коленном суставе и удерживайте прямое положение рук и туловища
• сгибание ног – выдох, возврат в исходное положение – вдох

Ноги и тазобедренные суставы

5. упражнение выполняется в паре с партнером ; примите исходное положение – сидя на поверхности друг против друга, упор руками сзади, ноги согнуты в коленном суставе и упираются стопами в стопы партнера.

• из исходного положения выполните, преодолевая сопротивление партнера
• попеременное сгибание и разгибание ног
• темп выполнения средний
• количество повторений 25 раз в 1 подходе
• удерживайте прямое положение туловища, изолируя мышцы, не участвующие при выполнении упражнения
• контролируйте дыхание – выполняя выпрямление ног на выдохе

Ноги и тазобедренные суставы

7. в положении стоя расслабьте 1 ногу, чтобы снять напряжение с мышц спины (это напряжение может мешать выполнению упражнения),

-слегка прогнитесь, приподняв плечи, руки согнуты в локтях ;

-пальцы рук положите на нижние ребра, как бы контролируя ими напряжение верхней части прямой мышцы живота ;

-вдохните и глубоко наклоните туловище вперед и вниз) ;

-наклоняясь, максимально напрягите мышцы живота и постарайтесь сохранить первоначальное напряжение до конца движения ;

-опорную ногу не сгибайте. упражнение выполняйте в медленном темпе

-убыстряйте темп

8. в положении стоя расслабьте правую ногу, слегка согнув ее в колене и приподняв на носок

-правую руку согните и поднимите вверх (это даст возможность «развернуть» верхнюю часть широчайшей мышцы спины, прилегающей к плечевой кости) ;

-наклоняя туловище вправо, сделайте встречное движение тазом вправо (плечо и таз должны двигаться навстречу)

-напрягите широчайшую мышцу спины, удерживая согнутую руку в исходном положении ;

-направление наклона туловища можно изменить, вовлекая в работу и другие мышцы туловища

Ноги и тазобедренные суставы

9. сидя на опоре, одновременно с наклоном туловища влево сделайте движение тазом к левому плечу ;

-поначалу выполнять это движение довольно трудно, но по мере развитии мышц, участвующих в этом движении, оно не будет вызывать особых сложностей.

10. в положении лежа на спине произвольно напрягите мышцы брюшного пресса,

-но не поднимайте туловище ;

-туловище немного наклонится вперед и плечи приподнимутся от пола вследствие напряжения мышц живота ;

-старайтесь, чтобы угол между полом и туловищем был минимальным

11. согните ноги в коленях, напрягите мышцы спины, прогнитесь, руки положите на пояс ;

- не расслабляя мышц спины, выпрямите ноги и еще больше прогнитесь за счет увеличения напряжения спинных мышц ;

- это упражнение, направленное на тренировку мышц-сгибателей позвоночника, позволяет одновременно развивать его гибкость

12 . в положении стоя отставьте левую ногу немного назад

-руки поднимите до уровня груди

-произвольно сокращая широчайшую мышцу спины и косые мышцы живота, наклоните туловище влево ;

-в конечной фазе движения напряжение мышц максимальное

Список использованной литературы

• https:// bookitut.ru/Vyzhivayut-siljnejshie-Fizicheskaya-podgotovka-v-praktike-boevykh-iskusstv-i-edinoborstv.26.html

• http:// www.tinlib.ru/sport/atleticheskaja_gimnastika_bez_snarjadov/p6.php#metkadoc4

Спасибо за внимание!