Примерный комплекс упражнений, способствующий снятию психоэмоционального стресса

Примерные комплексы физических упражнений

при интенсивных учебных нагрузках

Примерный комплекс упражнений,

способствующий снятию психоэмоционального стресса

Цель: улучшение микроциркуляции в мягких тканях, снятие напряжения.

Основные приемы - вибрация, расхлопывание, встряхивание, стретчинг.

Режим выполнения: 2 движения в секунду. Продолжительность от 30 секунд до 1,5 – 2 минут.

Встряхивание

1. Энергичное встряхивание пальцев и кистей рук (как будто стряхиваешь воду)

2. То же, встряхивание руки от локтевого сустава.

3. То же, встряхивание руки от плечевого сустава. Положение рук: вниз, прямо, в стороны, вверх, одновременно или поочередно.

4. Энергичное встряхивание стопы (словно стряхиваешь обувь)

5. То же, встряхивание голени.

6. То же, встряхивание ноги от тазобедренного сустава. Положение ног: вперед в сторону, назад. Возможно одновременное сочетание с движениями рук.

Расхлопывание

1. Расхлопывание расслабленных кистей мягким перекатом от основании ладони до кончиков пальцев.

2. То же, упругими напряженными ладонями.

3. То же, сжатыми пальцами в кулак, прорабатывая все его поверхности.

4. Расхлопывание расслабленной ладонью руки в направлении вверх по внутренней поверхности, вниз – по наружной поверхности.

5. То же, области ключиц, воротниковой зоны, наружной поверхности плеча.

6. Простукивание подушечками пальцев грудины в направлении вверх – вниз.

7. Расхлопывание ладонной поверхностью кисти боковой поверхности ноги в направлении вверх-вниз.

8. То же, по передней поверхности ноги вверх, по задней – вниз.

9. То же, области тазобедренных суставов и ягодиц.

10. То же, в щадящем режиме области живота по часовой стрелке.

1. Вибрация выпрямленными руками. Положение рук: вперед, вверх, в стороны, вниз.

2. То же, прямыми ногами. Положение ног: вперед, в сторону, назад, при выполнении вибрации лежа на спине – ноги вверх.

3. То же, нижней частью туловища – «уточка».

4. То же, верхней частью туловища – «цыганочка».

5. То же, всем телом. Идеально довести длительность выполнения каждого упражнения до 1,5 –2 минут.

6. И.п.: сидя на полу или на стуле, руки в упоре сидя-сзади. Интенсивное одновременное или поочередное простукивание подошв, добиваясь вибрации, распространяющейся по всей ноге. Возможное сочетание с одновременными расходящимися и сходящимися движениями.

7. То же, прорабатывая пятки.

8. То же, прорабатывая носки ног.

9. То же, прорабатывая наружную поверхность стопы.

10. То же, прорабатывая внутреннюю поверхность стопы.

Возможно сочетание различных движений.

Стретчинг

Стретчинг (растяжки) следует выполнять в умеренном или медленном темпе, на выдохе. На вдохе – возвращение в исходное положение (и.п.). Каждое упражнение выполнить 4-6 раз.

1. И.п.: стоя, сидя на стуле, лежа на спине. Руки вдоль туловища. Медленно потянуть ладонь вниз. То же другой рукой. Разнообразить упражнение можно меняя положение ладоней – к себе, наружу, вперед и положение рук: вперед, в стороны, вверх.

2. То же, с одновременным поворотом головы в сторону, противоположную движению руки.

3. То же, с одновременным наклоном головы в сторону, противоположную движению руки.

4. И.п.: то же. Руки в замке за локти. Чередовать потягивание локтя. Положение рук: вниз, вперед, вверх.

5. То же, круговые движения руками по и против часовой стрелке.

6. То же, «восьмерки».

7. И.п.: лежа на спине или сидя на стуле. Ноги согнуты. Поочередное потягивание колена вперед, стопа при этом неподвижно.

8. И.п.: то же, ноги выпрямлены, соединены, носки ног – на себя. Поочередно потянуть пятку вперед.

9. И.п. то же. Наклоны носков ног влево и вправо.

10. И.п. то же, ноги на ширине плеч. Повторить упражнение 8.

11. Из этого положения выполнить наклоны носков ног влево-вправо.

12. То же, сменив направление носков внутрь - наружу.

13 – 15. И.п. то же, ноги шире плеч. Повторить движение пятками, носками влево-вправо, внутрь-наружу.

16 – 18. И.п. то же, ноги максимально широко расставлены. Выполнить движения пятками вперед, носками влево-право, внутрь-наружу.

19. И.п. сидя на полу или на стуле. «Топтание» на ягодицах. Направление – на месте, со смещением вперед – назад, влево-вправо, повороты вокруг оси.