Проект по биологии "Спорт в жизни человека"

Краснодарский край, Кавказский район, хутор Привольный

муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

средняя общеобразовательная школа № 9 им. В.С. Кашук

хутора Привольный муниципального образования Кавказский район

Творческий проект :

Выполнила ученица 9 класса

Мигунова Анастасия Станиславовна

Руководитель: Рудакова Елена Леонидовна

Содержание :

Введение 3 стр.

Глава 1 виды спорта и его польза 4 стр.

1.1Фитнес 4 стр

1.2.Бег 7 стр

1.3 Плавание 9 стр.

Глава 2 Спортивное питание 12 стр.

2.1 Принципы питания при занятии спортом 12 стр.

2.2 Основные продукты из которых состоит питание спортсмена 19 стр

2.3. продукты от которых стоит отказаться при занятии спортом 20 стр.

Глава 3 Рекомендации по питанию спортсмена стр

Введение :

Все чаще люди задумывались о своем здоровье и о занятии спортом , во всем мира большая часть людей занимаются спортом на природе , дома , в спортзале и даже на работе . Произведено огромное количество домашних тренажёров , благодаря которым люди могут заниматься спортом в любое время в комфортном месте , экономя таким образом свои денежные средства.

Я в школе хожу с удовольствием на физическую культуру . Занимаюсь спортом и чувствуя себя крепкой и здоровой .

Актуальность . Тема была всегда актуальна . А в наше время она стала еще больше быть популярной так , как у нас в стране около 40 % молодежи не занимаются спортом то есть ведут не здоровый образ жизни . И именно из – за этого моя тема актуальна сейчас .

Цель :

1. Выяснить отношения учащихся в мой школе к занятиям спорта .

2. Найти отличия в понятиях .

3. Установить как влияют занятия спорта на здоровья человека и формирования его личных качеств .

Задачи :

1. Ознакомится с различными видами спорота .

2. Узнать какую пользу приносит спорт человеку .

3. Сформулировать соблюдения режима дня и питания .

Объект : человек .

Предмет : Спорт в жизни человека .

Глава 1 виды спорта и его польза .

1.1Фитнес .

Фитнес – не просто физические нагрузки , это целая философия существования, включающая в себе занятия спортом, активный образ жизни, правильное питание . Давай те узнаем , что же такое здоровье . Здоровье – это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов. К наукам, изучающим здоровье, относятся: диетология, фармакология, биология, эпидемиология, психология, психофизиология, психиатрия и другие .

Фитнес приносит человеку огромную пользу такую , как :

1. Оздоровление организма: нормализацию метаболизма, пищеварения, укрепление сердечно-сосудистой системы , костной, мышечной систем, повышение иммунитета;

2. Стройную, подтянутую фигуру, красивое тело;

3. Развитие координации движений, формирование правильной осанки, походки;

4. Профилактику остеопороза, тромбоза;

5. Снижение стрессовых воздействий на организм, уменьшение нервного напряжения;

6. Улучшение общего самочувствия, прилив сил, бодрости, повышение работоспособности;

Фитнес делится на одиннадцать основных видов :

1. Аквааэробика – физические упражнения в бассейне под музыку. В ходе занятий нагрузка равномерно распределяется на все группы мышц.

2. Аэробика – танцевальные и гимнастические упражнения, выполняемые под ритмичную музыку .

3. Бодифлекс – комплекс упражнений, выполнение которых позволяет растянуть и привести в тонус мышцы тела.

4. Воркаут – упражнения на брусьях, турнике, шведской стенке, рукоходе или просто на полу. Главные задачи тренировки – работа с собственным весом, развитие выносливости и силы мышц.

5. Йога – общеоздоровительная методика, включающая в себя выполнение физических и дыхательных упражнений, релаксацию и проведение медитаций.

6. Калланетика – оздоровительные физические упражнения, включающие элементы гимнастики, хореографии

7. Кроссфит – тренировки, состоящие из небольших интервалов, в процессе которых интенсивно выполняются упражнения из легкой и тяжелой атлетики, гимнастики и других видов спорта.

8. Пилатес – оздоровительно-восстановительное направление, включающее комплекс упражнений на развитие гибкости и укрепление всех мышц тела.

9. Стрейчинг – занятия для растяжения мышц, повышения их эластичности и снятия чувства напряжения.

10)Фитбол – занятия аэробикой, которые проводятся с использование большого мяча. Упражнения направлены на укрепление мышц, развитие гибкости, координации движений и улучшение осанки.

11) Шейпинг – ритмическая гимнастика, включающая комплекс аэробных и силовых упражнений с большим количеством подходов.

Если у вас не хватает денежных средств на поход в фитнесс клуб , то вы можете воспользоваться несколькими вариантами упражнений . Только надо всегда помнить , что упражнения надо делать медленно, плавно и без резких движений , иначе вы можете нанести себе травму .

Упражнения для дома :

1. Отжимания от пола развивают мышцы пресса и бедер . Во время его выполнения активно работает все тело и отлично формируется общая координация крупных мышц тела. Отжимание нужно выполнять от 5 – 25 раз по 2 -3 подхода . Важно помнить , что начинать нужно с малого количества .

1. Приседания –популярное упражнение для дома. Это прекрасное упражнение многие умудряются не любить и выполнять совершенно неправильно . Между тем, приседания – одно из самых полезных и эффективных упражнений для развития тела, роста выносливости, похудения и улучшения гибкости. Плюс приседания крайне полезны для укрепления спины, улучшения формы ног и ягодиц. Приседать нужно от 15-50 раз по 2-3 .

1. Подъемы прямых ног . Ложимся на коврик. Руки согнуты в локтях. Ладони по бокам головы. Голову слегка приподнята слегка. Энергично поднимите ноги до вертикального положения. Затем плавно опустите их вниз. Коснувшись пятками пола, тут же начните новый подъем ног. Не кладите ноги на пол полностью, пока не завершите подход.

При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох.

1. Лодочка. Ложимся на коврик лицом вниз. Руки вытягиваем в сторону головы. Приподнимаем руки, тело и ноги над полом. Приподняли, задержались на секунду, плавно опустили. Повторяем не менее 15-25 раз. Если выполнять этот вариант упражнения трудно, руки можно вытянуть вдоль тела, прижав ладони к бедрам. Или же можно развести руки в стороны (самолетиком). При подъеме тела и ног делайте вдох, при опускании – выдох.

1.2 Бег

Бег — один из способов передвижения человека и животных; отличается наличием так называемой «фазы полёта» и осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей.

Каждый человек обязан делать разминку перед бегом иначе могут быть травмы таки как :

1. Разрыв , растяжение сухожилия .

2. Подвернутую стопу из-за неокрепших лодыжек.

3. Боль в спине, в шее.

Люди задаются вопросом , полезен ли бег для здоровья ? Казалось бы – конечно Да !Но однако на счет бега существуют противоположные мнения, например , говорят ,что бег по утрам вредит нашему здоровью из-за того Ю что организм еще не проснувшись получает огромную нагрузка ,а тем самым и стресс . А некоторые говорят , что те люди которые занимаются бегом стареют гораздо позже , чем те люди которые не занимаются спортом. Так чем же полезен бег ? Бег помогает избавиться от:

1. Лишнего веса .Длительный бег трусцой - это идеальный способ избавиться от лишних жировых отложений в нашем теле. В первые минуты бега сжигаются в основном только углеводы. При длительном же беге около 20-ти минут организм начинает понимать, что ситуация серьезная, пахнущая большими энергопотерями, и происходит задействование стратегических резервов - жировых отложений.

Поэтому регулярный и продолжительный по времени бег 20-40 минут, у подготовленных людей может быть и более для тех, кто хочет похудеть - это то, что нужно.

1. Очистка организма от вредных веществ . Во время бега наш организм работает на повышенных оборотах. Сердцебиение учащается, тело разогревается, кровь гораздо интенсивнее циркулирует по сосудам. В результате происходит усиленная прочистка всех транспортных артерий тела, ускоренный сбор и выведение опасных организму элементов, которые выводятся вместе с обильно выделяющимся потом.

2. Организм насыщается кислородом . При усиленном сердцебиении естественным образом происходит гораздо большее чем в обычном режиме поступление кислорода в организм. В результате все ткани нашего тела получают дополнительные ресурсы для своего функционирования и для оздоровления.

Тренеры советуют для новичков бегать по меньше то есть бегать сначала маленькие расстояния например вокруг своего дома , а далее можно постепенно увеличивать расстояние .

1.3. Плавание .

Плавание — это вид спорта, заключающаяся в преодолении вплавь за наименьшее время различных дистанций. При этом в подводном положении по действующим ныне правилам разрешается проплыть не более 15 м после старта или поворота .

Плавание сжигает большое количество калорий . Но сжигаются они в зависимости от телосложения и веса человека , а так же от количеств тренировок . Например человек весом 70 килограмм за один час в среднем темпе тренировки сжигает в среднем около 400 калорий . А если увеличить темп тренировка в бассейне , то потребуется 715.

Так же плавание хороший способ сжигания жира . Во время плавания у человека взаимодействованы многие мышцы тела , при этом реально продолжительное время поддерживать нагрузку с невысокой интенсивностью . Именно таким образом запускается расход жира в качестве энергии .

Плавание развивает гибкость у человека . Во время плавания вода заставляет преодолевать тело человека сопротивление , тянуться за ней .Гребки руками , перевороты и тому подобное , требуют гибкости и эластичности мышц .

Плавание подходит тем людям у которых есть проблемы со здоровье . Оздоровительное плавание подойдёт людям с более серьёзными проблемами со здоровьем – например, с артритом . Проводились исследования , которые показали , что у людей с этим заболевание после плавания снижаются боли в тел .

Глава 2 . Спортивное питание .

2.1 Принципы питания при занятии спортом .

У каждого спортсмена свое определенно питание . Питание спортсмена должно быть сбалансированно . Для чего же нужно сбалансированное питание у спортсмена ? Усиленные тренировки заставляют работать организм в интенсивном ритме. Чтобы легко и быстро восстановить энергетические затраты и всегда держать себя в форме, нужно есть натуральную, полезную, высококалорийную пищу .

Базовые принципы спортивного рациона . Каждое питание спортсмена начинается с подсчета калорий , исходя из необходимой порции белков.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) опубликовала базовые принципы, на которых и основывается сбалансированная диета атлета:

1. Паровые овощи, свежие фрукты (минимум 400-500 г) нужно есть каждый день.

2. Учитывая скорость переваривания фруктов, их нужно есть за полчаса – час до основного принятия пищи.

3. Корнеплоды, содержащие много крахмала (картошка) надо ограничивать из-за большого содержания витамина С.

4. Употребление трансжиров до 1% и жиров разного происхождения до 10% снижает риск сердечных заболеваний, диабета.

5. Жареная пища категорически запрещена, так как омега-3,6,9 преобразуются в токсичные, ядовитые вещества.

6. Соль и сахар не должны превышать 10% дневной нормы.

7. До 14:00 нужно съедать как можно больше углеводных и жировых продуктов.

8. ужинать надо за 3 часа до сна или за 1,5 часа, если это молочные продукты.

Основной состав рациона питания спортсмена .

Основной состав рациона должен содержать в себе такие компоненты как :

1 ) Белки – от 30 до 35%;

2) Жиры – от 10 до 20%;

3) Углеводы – от 50 до 60%.

Но нужно знать что все зависит от количеств тренировок , пола и возраста .

Белки . В состав пищи должны входить только т продукты , которые хорошо (быстро ) усваиваются в организме то есть белки . Именно эти компоненты, последовательно состоящие из аминокислот, наделены протеинами и пептидами. Данные органические вещества-катализаторы развивают рост, укрепляют ткани и крайне необходимы для поддержания иммунной системы .

Ежедневно спортсмен должен употреблять белки в количестве : от 15 до 25 г белка на 10 кг собственной массы тела. Это напрямую связано с активностью и напряженностью организма .

Основные питания :

1) Куриные яйца, богатые на белковый компонент, витамины, цинк, железо и кальций.

2) Нежирный творог, богатый белками различной степени быстроты – быстрыми и медленными. Творог является основным продуктом после тренировки.

3) Зерновые овсяные хлопья, включающие много клетчатки, минералов, витаминов и белково-углеводных элементов.

4) Красная морская рыба, которая ускоряет процессы метаболизма, дополняет организм жирными кислотами омега-3.

5)Гречневая крупа, которая поможет, в зависимости от количества, нарастить мышечную массу либо скинуть.

6) Говядина, являющаяся великолепным источником самых важных компонентов: белки, жиры и углеводы.

7) Индейка, содержащая громадное количество минералов, полезных редких витаминов и белка.

8)Куриное филе, имеющее минимальный процент жира и практически 50 г белка на 200 г собственного веса.

9) Очищенная, без лишней хлорки, вода, способствующая приливу энергии, правильному пищеварению.

Так же спортивное сбалансированное питание делится как на женское так и на мужское .

Мужское питание . День первый :

1. Курица и картофель – по 200 г, салат из одного помидора и капустного листа.

2. Творог обезжиренный – 200 г, апельсин и банан;

3. Рыба и рис – по 250 г, сладкий перец и 3 листа белокочанной капусты.

4. Картофель и телятина – по 150 г, 5 отварных яиц (без желтков), пара листов пекинской капусты.

5. Куриная грудка – 150 г, отварной рис – 60 г, 3 листа салата, помидор, перец.

6. 200 мл сока апельсина и 200 г курицы.

День второй и третий . Период сокращения углеводов :

1. Аровая рыба – 200 г, салат из 100 г капусты белокочанной и одного помидора .

2. 7 вареных яиц без желтков и 2 мандарина.

3. 200 г отварной грудки, пара долек лимона, петрушка, цукини – 150 г.

4. 7 вареных белков и 2 грейпфрута.

5. 200 г морской рыбы, помидор и капуста белокочанная.

6. рыбный салат: 2 банки тунца, 1 ч.л. оливкового масла, зеленый лук, помидор, растительный хлебец, листья салата.

На четвертый день идет увеличение углеродов :

1. Куриный салат: отварной белок, картофель (100 г), пекинская капуста (3-5 листов), перец, огурец, курица (100 г).

2. Творог и кефир – по 200 г, 5 мандарин.

3. паровая картошка и курица – по 150 г, листья салата, помидор, перец, пара вареных всмятку яиц.

4. салаты из фруктов: киви, апельсин, мандарин, 1/3 яблока и грейпфрута, 10 ягод винограда и ядро любого, желательно грецкого, ореха.

На пятый день спортсмены употребляют ту же самую еду , что и на первый .

Спортивное меню на неделю для девушек , вес примерно 60 кг, рост 168см :

Первый день :

1. Отварной рис и рыба – по 50 г, пол апельсина.

2. Белковый омлет (из 2-х яиц), 100 мл молока.

3. Паровые гречка и нежирное мясо(филе) – по 60 г, помидор и три оливки.

4. Обезжиренный творог – 120 г, банан и половина апельсина.

Второй и третий день :

1. Омлет из трех яиц (два целых и один белок), 100 мл молока.

2. Телятина – 60 г, сладкий перец и листья салата, зеленый лук и петрушка.

3. 150 г капусты (брокколи или цветная), отварная рыба – 100 г, долька лимона.

4. Творог обезжиренный – 80 г.

Четвертый день :

1. Овсяная каша с изюмом и курагой – 50 г.

2. Три белка, бурый или дикий рис – 30 г, половина апельсина.

3. Бульон куриный – 70 мл, 30 г гречки, помидор и три оливки.

4. 125 г йогурта домашнего.

Подобно мужской диете для «сушки», пятый день повторяет первый, шестой день повторяет второй день и так далее. Для более лучшего результата как девушкам так и мужчинам следует соблюдать такой рацион месяц и более.

Рекомендации профессионалов :

• Каждый спортсмен должен иметь личное меню. Рацион надо составлять исходя из веса, возрастной категории, пола, времени тренировок и нагрузок.

• Независимо от индивидуальных особенностей, принципы питания должны сохраняться в соотношениях БЖУ:30-10-60%.

• Питание спортсменов должно включать пищу питательную, натуральную, без химических добавок.

• Нельзя переедать, но и чувство голода также не нужно испытывать. Есть надо не спеша, хорошо пережевывая.

• Крупы нужно потреблять не светлые, а темных оттенков. Например, это может быть гречка либо коричневый рис.

• Повышать силы, выносливость надо за счет натуральных углеводов, гейнеров. Пить химические соки-энергетики категорически запрещено.

• Спортивные добавки употреблять с осторожностью, зная, когда, как и зачем.

• В моменты «сушки», сброса лишних килограммов, необходимо расходовать больше калорий, получаемых за счет пищи. Оптимальное снижение веса должно быть примерно от 500 до 1000 г в течение 7 дней. При этом стоит помнить, что похудение – стресс для организма, который нужно убирать витаминами и полезными минералами.

2.2 Основные продукты из которых состоит питание спортсмена .

Основные продукты питания у разных видов спортсменов :

1. Куриная грудка или грудка индейки содержит в себе белок (до 25%) , витамины В3, В12, РР, фосфор, магний . Таки продукты в основном употребляют : бодибилдеры, пауэрлифтеры, легкоатлеты, баскетболисты .

2. Нежирная говядина или нежное мясо кролика . Содержат в себе белок, витамины группы В, железо, кальций, калий, различные аминокислоты. Такие продукты употребляют тяжелоатлеты, бодибилдеры, боксеры, гимнасты.

3. Лосось . Содержит в себе белок , вся группа витаминов В, ретинол, натрий, калий, полиненасыщенные жирные кислоты . Такие продукты употребляют кроссфитеры, занимающиеся игровыми видами спорта, йогой, зумбой .

4. Тунец . Содержит в себе полный комплекс омега-3 жирных кислот, витамины D, E, марганец, цинк . Такие продукты употребляют пауэрлифтеры и другие спортсмены, для которых важно наращивание мышечной массы.

5. Морепродукты (креветки, мидии, кальмары и т.д.). Содержит в себе легкоусваиваемый белок, витамины Е, А, Н, В4, каротин . Такие продукты употребляют любители йоги, стретчинга, спортсмены, желающие похудеть, сохранив мышечную массу.

6. Творог. Содержит в себе казеин, кальций, фосфор, магний . Такие продукты употребляют бодибилдеры, борцы, футболисты, волейболисты .

7. Кисломолочные продукты (кефир, ряженка, простокваша). Содержит в себе витамины группы В, А, Н, РР, С, бета-каротин, холин, селен, йод, бифидобактерии, моносахариды . Такие продукты употребляют тяжелоатлеты, бодибилдеры, любители фитнеса .

8. Сыр . Содержит в себе белок (до 50%), насыщенные жирные кислоты, кальций, натрий, медь . Такие продукты употребляют спортсмены, испытывающие большие нагрузки на мышцы: кроссфитеры, танцоры, велосипедисты и .

9. Яйцо (куриное) . Содержит в себе белок, витамины А, Е, тиамин, рибофламин, фолиевая кислота, йод . Такие продукты употребляют бодибилдеры в период «сушки», легкоатлеты, волейболисты, боксеры .

10. Орехи . Содержит в себе полиненасыщенные жирные кислоты, олеиновая, линолевая, пальмитиновая, линоленовая кислоты . Такие продукты употребляют занимающиеся фитнесом, тяжелой атлетикой, борьбой .

11. Бобовые (фасоль, нут, чечевица, горох) . Содержит в себе аскорбиновая кислота, витамины РР, Е, каротин, сера . Такие продукты употребляют

любители йоги, пилатеса, игровых видов спорта, спортсмены, участвующие в многоборье.

2.3. продукты от которых стоит отказаться при занятии спортом .

От каких же продуктов стоит отказаться при больших физических нагрузках ? Вот несколько перечисленных основных продуктов от которых советуют отказаться специалисты по спорту :

1. От фаст-фуда и продуктов с высоким содержанием простых углеводов, так как они повышают уровень сахара в крови.

2. От чрезмерно жирной и соленой пищи – они увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, побуждают аппетит и приводят к перееданию.

3. От мучного и сладкого – они содержат простые углеводы и повышают уровень сахара в крови. От алкоголя и курения.

4. Сладкая газировка .

5. Майонез .

6. Картофеля .

7. Жирных сортов мяса .