Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение
Леньковская основная школа
ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ИТОГОВЫЙ ПРОЕКТ
НА ТЕМУ
«Влияние игры «баскетбол» на рост подростка»
Работа ученика 9 класса
Беляева Данила Андреевича
Руководитель проекта:
Лисовский Ярослав Анатольевич
Классный руководитель:
Мазина Татьяна Сергеевна
с. Леньково
2021 г
ОГЛАВЛЕНИЕ
Введение
Глава 1. Теоретический этап исследования .
1. 1. История развития баскетбола.
1.2. Самые высокие и самые маленькие баскетболисты.
1.3. Развитие роста человека.
Глава 1. Практический этап исследования.
2.1. Баскетбол как один из факторов развития роста подростка.
2.2. Современные оздоровительные методики, способствующие развитию роста.
2.3. Исследование «Определение воздействия родительских генов и прогнозирование окончательного роста ребенка»
Заключение.
Список литературы .
Приложение.
ВВЕДЕНИЕ
Один из величайших врачей древности - римлянин Клавдий Гален сказал: «Не трудно видеть, что игра в мяч может развивать свойства тела до той высокой степени, к достижению которой стремятся люди».
Когда я смотрю соревнования по баскетболу, меня всегда удивляет рост спортсменов. Они напоминают любимого героя детства - дядю Степу из известного произведения С. Михалкова «Дядя Степа». Помните:
« В доме 8 дробь один
У заставы Ильича
Жил высокий гражданин,
По прозванью Каланча…».
Практически все баскетболисты очень похожи на героя этого произведения. У меня возник вопрос: «Это баскетбол им помогает становиться «Дядями Степами» или есть другие, какие – то факторы?»
Объект исследования: рост подростка
Предмет исследования: влияние баскетбола на развитие роста подростка
Гипотеза: я предполагаю, что занятия баскетболом влияют на развитие роста подростка.
Цель исследования: изучить взаимосвязь занятий баскетболом и развитием роста школьника.
Задачи:
1. изучить литературу по теме проекта;
2. провести исследование и выявить факторы, влияющие на рост подростков;
3.изучить современные оздоровительные методики, способствующие развитию роста.
4. разработать собственный комплекс упражнений для увеличения роста тела.
Продукт проекта: комплекс упражнения для увеличения длины тела
ГЛАВА 1. ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ ЭТАП ИССЛЕДОВАНИЯ.
История развития баскетбола
Самое раннее свидетельство об игре, напоминающей баскетбол, встречается в памятниках древних цивилизаций Центральной и Южной Америки. Игровые площадки на полуострове Юкатан, обнесённые каменными стенами, историки датируют VII в. до н. э.. Эти площадки свидетельствуют о том, что непременной частью празднеств, связанных с поклонением божествам, была игра с мячом из смолы. Называлась забава поктапок. Ее участники пытались поразить мячом две цели — по одной на каждой стороне площадки. Цель представляла собой плоскую каменную плиту с просверленным в центре отверстием.
Кроме того, известно, что в Мексике в XVI в. ацтеки играли в оллама-литцли — старались попасть массивным каучуковым мячом в высоко расположенное каменное кольцо. В Великобритании в начале XIX столетия знали об игре, распространённой во Флориде: соперники стремились по возможности часто забрасывать мяч в корзину, прикреплённую к вершине шеста.
Однако честь изобретения современного баскетбола принадлежит уроженцу Канады доктору Джеймсу Нейсмиту, преподавателю Спрингфилдского колледжа Ассоциации молодых христиан США (ИМКА). Пре-подаватели колледжей ИМКА были крайне недовольны популярностью среди студентов американского футбола с его грубостью и жестокостью, что иногда приводило к смерти кого-либо из участников.
Первый в истории матч по баскетболу состоялся в гимнастическом зале Спрингфилдского колледжа перед самым Рождеством 1891г.
Первое время мяч забрасывали в коробки из-под фруктов, прибитые к основанию одного из ярусов трибун. Но меткость игроков возрастала, и мяч легко попадал в цель. Судьям или игрокам приходилось без конца взбираться по стремянке и возвращать его на поле. Поэтому у коробок вырезали дно. Вскоре фруктовую тару заменили на металлические кольца с сетками, их крепили к специальным щитам.
Игроков и зрителей разделяла также и металлическая сетка, натянутая по всему периметру зала, поскольку во время матча часто вспыхивали драки. Сетки отменили только в начале 30-х гг. — уж слишком много из-за них было травм.
Но правила постоянно совершенствовались, чтобы сделать игру менее контактной, а нарушителей строго наказывать. В конце концов, получилась динамичная, зрелищная игра, которая завоевала популярность на всём земном шаре.
В начале XX в. баскетбол появился в России — на спортивных площадках Орехова-Зуева и Подольска, Вятки и Смоленска, Чебоксар и других городов, хотя основными центрами, считались Санкт-Петербург и Москва. На первых порах играли футбольными мячами, сшитыми из четырёх кусков бычьей кожи, но затем стали изготовлять специальные мячи — более объёмные, но облегчённые. Официальные соревнования (розыгрыш Серебряного кубка) впервые состоялись в 1909 г. Чемпионаты России проводятся с 1923 г.
Самые высокие и самые маленькие баскетболисты
Баскетбол – игра для высокорослых мужчин. Самара стал местом жительства самого высокого баскетболиста – Александра Сизоненко. Его 2 метра 40 сантиметров давно вписаны в Книгу рекордов Гиннеса. Играл он в 1970 – 1980 годах.
У китайского баскетболиста Сун Минмина, рост - 236см. Сейчас Минмин живет в США, где является игроком Мэрилэнд Американской баскетбольной ассоциации.
Разительно от высоких европейца и азиата отличается негритянский гигант – Шакил О’Нил. Он не похож на болезненного человека, выросшего из-за нарушений в организме. Этот гигант просто пышет здоровьем и энергией. Его рост 216 сантиметров, а вес - 143кг. На сегодняшний день он является одним из самых дорогостоящих баскетболистов. Он неоднократно становился олимпийским чемпионом, чемпионом мира и НБА.
Однако на самом деле ребята рост не главное в баскетболе. Уж поверьте Спаду Уэбу, Алена Айверсону, Нейту Робинсону, Дуэйну Уэйду и другим низкорослым баскетболистам на слово. Они не страдают комплексом низкорослых людей, потому уровень игры определяет не рост, а природные задатки, работоспособность и уверенность в своих силах. Думаете, кто-либо из баскетболистов переживает, что они ростом всего в 180-190см? Конечно, они были бы не против "накинуть" 5-10см, но и драмы из этого они не делают. Поэтому, если ростом вы не вышли — лучше уж тренируйте другие аспекты игры: дриблинг, пас, бросок.
Недостающие для баскетбола сантиметры можно компенсировать скоростью, ловкостью и волей к победе. Седьмое место отдадим Террелу Брэндону, который имел скромный рост 180см. Этот игрок НБА разительно отличался от остальных не только ростом. Он старался не светиться перед объективами фото и телекамер, не участвовал в рекламных акциях, а гонорары за игры жертвовал на благотворительность. Только в Кливленде на его деньги было построено 3 госпиталя.
Шестую строчку с таким же ростом занимает - Эври Джонсон. Этого волевого игрока прозвали Маленьким Генералом. Заслужил прозвище он уверенностью в себе и властным поведением на площадке. Сейчас он тренирует команду Dallas Mavericks.
Пятая позиция за Кельвином Мерфи, который недотянул до предыдущих спортсменов 1см. Выступая в студенческой лиге в 1960-х, он набирал в среднем более 33 очков за матч. В следующем десятилетии он играл за команду Хьюстона. Его выделяющейся особенностью была потрясающая скорость, он мог оторваться от любого игрока. К тому же относительно небольшой рост заставил его особое внимание нацелить на штрафные очки – ведь на нем часто нарушали правила. Это и позволило поставить непревзойденный доселе рекорд попаданий – 95,8%. Мерфи является единственным игроком ниже 180, оказавшимся в зале славы баскетбола.
Четвертое место за Энтони Уэббом выросшим до 175 см. Он играл за Sacramento Kings и Atlanta Hawks. Он продержался в НБА 12 сезонов, чуть ли не ежедневно выходя на игровую площадку.
Третье место по праву и по росту занял Натаниель Робинсон ростом 175 см. Его коронка – блок-шоты, которые он умудряется ставить самым высоким баскетболистам. Хороши и броски сверху в его исполнении. Не боится Робинсон и бить с дальней дистанции, что ему также удается неплохо.
Следующие 2 баскетболиста малыши даже по общепринятым меркам. Второе место у Эрла Бойкинса, ростовая планка которого остановилась на отметке 165. Такой рост мешал талантливому парню пробиваться к баскетбольному олимпу. Его не отобрали на дрифте, и единственной возможностью остался 10-дневный контракт с Cleveland Cavaliers. Контракты несколько раз продлевались. И после долгих мытарств Бойкинс попал в свою команду - Denver Nuggets.
И самый маленький, но далеко не самый худший игрок НБА – Тайрон Боггс с ростом 160 см. Именно он стал первопроходцем и доказал, что рост не помеха для игры.
1.3.Развитие роста человека
Рост (развитие) является общебиологическим свойством живой материи и в наибольшей степени характерен для молодого организма.
Рост человека меняется на протяжении суток: вечером рост всегда несколько меньше, чем утром. Это объясняется тем, что в течение дня тяжесть тела давит на позвоночник и межпозвоночные диски несколько уплощаются. Ночью, когда человек лежит, позвоночник освобождается от тяжести, межпозвоночные диски благодаря своей эластичности выпрямляются и к утру рост восстанавливается. Такая разница в росте не превышает 1—1,5см.
Во всех странах многие десятилетия за среднюю величину рост принимали для мужчин 165см, для женщин 154см. Однако эта величина у отдельных народностей может несколько различаться. Например, средний рост жителей стран Скандинавии на 10—15 см больше, чем у жителей Италии или Франции. На рост человека огромное влияние оказывает так называемый гормон роста, продуцируемый гипофизом и стимулирующий рост молодого организма. Этот гормон повышает синтез белков, а также задерживает в организме соли фосфора, кальция и натрия, необходимые для построения костей и других тканей. Гормон выделяется на протяжении всей жизни и играет очень важную роль в регуляции процессов роста.
Недостаток этого гормона в детском возрасте приводит к резкой задержке роста, так называемой карликовости. При избыточной его продукции наблюдается гигантизм, при котором рост человека может достигать 240— 250см.
В значительной степени рост ребенка определяется наследственностью. Известно, что рост контролируется более чем сотней генов, которые окончательно реализуют свое влияние к 18 годам. В какой-то мере можно определить воздействие родительских генов и прогнозировать окончательный рост ребенка по формуле Таннера, которая будет приведена ниже.
Наиболее интенсивно ребенок растет во время сна, особенно утреннего. Отсюда вывод: если ребенок хронически недосыпает или вынужден рано просыпаться и вставать, это может негативно отразиться на его росте.
Ученые доказали, что рост замедляется в условиях дефицита любви. Ребенок хорошо растет в атмосфере счастья и радости, когда он чувствует защищенность и безопасность. И напротив, психические нагрузки, депрессия, чувство угрозы и незащищенности, отсутствие искренней, а не наигранной родительской любви и заботы могут привести к замедлению роста.
В периоды психологически сложных ситуаций рост замедляется. Большое влияние на рост оказывает пол ребенка. Ни для кого не секрет, что мальчики растут быстрее и становятся выше девочек. Исключение составляет лишь короткий возрастной отрезок, когда происходит ускорение роста. У девочек этот рывок наступает на 1-2-3 года раньше, чем у мальчиков. Примерно в 4-5-6-м классе коллектив детей выглядит очень забавно: маленькие мальчишки среди высоких девочек. Однако такая ситуация сохраняется недолго, после 13—14 лет мальчишки берут реванш и в целом перегоняют девочек.
Чем ребенок меньше, тем интенсивнее он растет, с возрастом скорость роста снижается.
После рождения особенно интенсивно ребенок растет на первом году жизни, прибавляя в росте на 10-11сантиметров. После года до 3-5 лет темпы роста снижаются.
В 5—6 лет «ангельский» вид постепенно исчезает, ребенок вытягивается.
В конце начальной школы, примерно с 8—10 лет, наступает период, когда темпы роста несколько замедляются по сравнению с темпами накопления подкожного жира. Как правило, начиная с этого возраста, резко усиливается аппетит и вопрос «чем накормить ребенка?» сменяется заботой «как его накормить». Как уже было сказано выше, в этот период девочки обгоняют мальчиков и в росте, и в массе. Через 2—3 года все становится на свои места, мальчики вновь оказываются впереди девочек во всех отношениях.
Ученые уже давно предпринимают попытки рассчитать конечный рост ребенка, основываясь на росте его отца и матери.
для мальчиков (рост папы + рост мамы): 2 + 5см;
для девочек (рост папы + рост мамы): 2 - 5см.
ГЛАВА 2. ПРАКТИЧЕСКИЙ ЭТАП ИССЛЕДОВАНИЯ.
2.1. Баскетбол как один из факторов развития роста школьника.
Из внешних факторов существенное влияние на рост могут оказывать качество ухода, адекватность физических нагрузок, продолжительность сна, психологическая обстановка, окружающая ребенка. Установлено, что малыш отстает в росте, как при недостаточной, так и при резко избыточной вертикальной физической нагрузке.
Спортивная игра баскетбол стимулирует рост. Для того чтобы вырасти следует соблюдать следующие условия:
требуется соблюдать здоровый образ жизни: полноценный сон (не менее 6 часов), рациональное питание и желательно не подвергать себя стрессам;
в рационе необходимо увеличить содержание витаминов А и различные витамины роста. Важен Бета-каротин, который организм перерабатывает в витамины для роста. Витамин роста содержат: морковь, перец, яйца (желток), молоко, манго, абрикосы, кабачки, а также шпинат и капуста;
делать упражнения (приложение 1)
если есть возможность, посещайте бассейн.
Человек может, продолжать расти до 27 лет, а иногда и дольше. И даже если вы уже несколько лет не растете, это еще ничего не значит (см. приложение ).
2.2. Современные оздоровительные методики, способствующие развитию роста.
Во время своего исследования я познакомился с общеоздоровительной методикой Мирзакарима Норбекова. Вот, что говорит сам автор методики: «Все пациенты через 7-8 дней занятий отмечают увеличение роста от двух до десяти и более сантиметров. Конечно, от упражнений человек сам не растет. Просто человек приобретает естественные для него форму и гибкость за счет восстановления эластичности межпозвоночных дисков».
Но эти несколько сантиметров улучшат ваше настроение и дадут стимул для дальнейших занятий.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
Упражнения для верхнего плечевого пояса:
1. Плечи вперед. Подбородок подтянуть к груди. Затем плечи и голову сгибаем 15 раз вперед, 15 раз назад. На каждое движение 6 секунд. Подбородком достигаем груди; не отрываясь, тянемся в направлении живота; верхняя часть позвоночника должна прогнуться, как лук, и в этот момент тянем плечи вперед и друг к другу, напрягаясь. Плечи не поднимать. Без остановки переходим к наклонам назад. Вначале голова упирается в спину, тянем ее вниз, и плечи начинаем тянуть назад друг к другу. Дыхание: во время движения вперед — выдох, назад — вдох.
2. Подъем и опускание плеч. Голова неподвижна, позвоночник прямой. Опуская плечи, руки тянем вниз с усилием. Аналогично делаем упражнение, поднимая плечи вверх.
3. Круговые движения рук по 15 раз. Представьте паровоз. Плечи мысленно превратим в колеса и начнем движения постепенно, не торопясь, расширяя круг движений. Дышите ровно, без усилий.
4. Наклоны влево и вправо, руки по швам. Это упражнение выполняется стоя. Правой рукой постарайтесь дотянуться до правой ступни, левой — до левой. Конечно, до ступни вы не достанетесь, но нужного эффекта достигнете — позвоночник станет более гибким. Суть упражнения в том, что когда руки не отрываются от туловища, сгибается верхняя часть позвоночника. Наклоны выполняются по 10 раз в каждую сторону. Во время сгибания выдох, при подъеме вдох.
Упражнения для грудного и поясничного отдела:
1. Наклоны вперед, как бы стараясь достать носом живот. Упражнение лучше выполнять сидя на стуле. Руками держимся за сиденье и голову тянем к животу. Выдох во время сгибания и вдох при подъеме головы. Выпрямляем спину полностью. На каждое движение по 5-6 секунд, всего 10 движений. Затем делаем наклоны назад, как бы стараясь затылком достать ягодицы
2. Вращение позвоночника. Спина и голова по одной прямой линии. Поворачиваем плечи и голову вправо до упора. Когда плечи развернулись до упора, делаем колебательные движения, с легким усилием пытаемся захватить лишние сантиметры в каждом движении. 1-5 движений на одном повороте, потом еще раз. После этого поворачиваемся влево и снова делаем два раза по 15 движений. Дыхание не задерживать. 20 секунд на один поворот и 1 секунду на одно колебательное движение
Упражнения для нижней части позвоночника:
1. Выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, кулаки на области почек, локти сзади максимально сведены друг к другу. После того, как кулаки упрутся в поясницу, начнем постепенно наклоняться назад. Вначале наклоняем голову, затем постепенно спину. Представьте весы. Ваши кулаки играют роль центральной оси: готова и спина — одна чаша, нижняя часть туловища и ноги — вторая. Тянем их друг к другу по дуге. Когда почувствуете, что дальше невозможно сгибаться, начинайте основное упражнение. Не разгибаясь, делаем колебательные движения с намерением захватить лишние сантиметры — 2 раза по 15 движений. Во время поворота дыхание не удерживать, колени во время наклонов не сгибать. А теперь перейдем к более простому упражнению.
2. Выполняется сидя на полу. Руки на коленях, наклоны вперед. Руки кладем по бокам бедер и начинаем сгибаться вперед. Когда позвоночник дальше не пускает, добавляем усилие и захватываем еще несколько сантиметров. Норма — нужно достать носом свои колени, далее попробуем коснуться коврика. Не пугайтесь, если в первые дни ваш нос остановится на большом расстоянии от коленей. 3. Наклоны назад с поднятыми руками. Это движение выполняется стоя. Ноги на ширине плеч. Дыхание свободное. Нагрузка рассчитана на весь позвоночник. Поднимаем руки вверх. Пальцы в замок и, не сгибая коленей, начинаем движение. Когда позвоночник дальше не прогибается, снова добавляем усилие.
4. Наклоны в стороны с поднятыми руками. Выполняется стоя. Ноги и плечи на одной линии, делать как упражнение 3, но вправо и влево.
5. Ноги на ширине плеч. Старайтесь увидеть боковую поверхность стопы с противоположной стороны. Повороты назад — вправо, потом влево.
6. Представьте, что пытаетесь, обернувшись назад, увидеть свои пятки. Для лучшего осмотра можно чуть прогнуться назад. Вот здесь мы и подошли к началу нужных движений. То есть, когда вы обернулись назад, начинайте колебательные движения, чтобы увидеть правую ногу с наружной стороны и сзади. А теперь попробуйте увидеть ее, обернувшись с левого плеча назад и не сдвигая ног. Цель: увеличить гибкость движения позвоночника вокруг своей оси
6. Упражнение выполняют, сидя на коврике. Ноги разведены в стороны. Максимальные наклоны к левой, правой ноге, посередине, во время выдоха. Ладони положить на грудь и правым плечом попытаться достать правое колено 10 раз, затем левым плечом — левое колено. Потом вперед, к полу — двумя плечами. Смысл этих движений в том, что во время их выполнения плечи необходимо максимально поворачивать.
7. Это же упражнение, только плечом стараться достать пальцы ног.
Упражнения на позвоночник:
Частота занятий — 2 раза в день, утром и вечером каждый день. Все упражнения выполняются с максимальной амплитудой и максимальной скоростью.
1. Гимнастическая палка за плечами, ноги шире плеч (1,5 ширины плеч). Наклоны в стороны 25-50 раз в каждую сторону
2. Выполняется аналогично 1-му упражнению, но сидя на табурете. Исходное положение: сидя на низком табурете (0,5 высоты обыкновенного табурета). Кисти рук сцеплены за головой, локти разведены вдоль плеч. Правым локтем коснуться левого колена, вернуться в исходное положение. Потом левым локтем коснуться правого колена. Выполнять 25-50 раз в каждую сторону.
3. Вис на перекладине —захват прямой, кисти рук сдвинуты вместе, ноги не должны доставать до пола. Выполнять вращательные движения, отклоняясь от вертикальной оси, по часовой стрелке, потом — против. В этом упражнении кисти рук и ступни ног как будто остаются на месте, а таз движется по кругу. Начинайте движения осторожно. Вначале позвоночник может немного похрустеть. Постепенно увеличивайте амплитуду движений и скорость выполнения упражнения (желательно, чтобы перекладина была высокой, чтобы до нее нужно было допрыгивать).
Некоторые советы автора методики:
-не опережайте события. В стартовые 3-4 дня не делайте окончательных выводов о себе, своих возможностях и данной методике;
- избегайте влияния нытиков;
- не разговаривайте и не отвлекайтесь во время занятий;
- недопустимо механическое выполнение занятий, без смысла и цели;
- не перенапрягайтесь. Признак неправильной работы — чувство тяжести в голове;
- во время выполнения работы не дремать, сонливость недопустима;
- нельзя заниматься усталым и голодным;
- недопустимы любые оправдания вашей лени и пассивности;
- главный запрет — неограниченное растягивание времени выздоровления;
Единственное правило при выполнении — регулярность.
Если все эти упражнения выполнять в комплексе с подвижной игрой – баскетбол (1-2 раза в неделю по 2 часа, минимум 1 час) вам гарантирован успех. По словам ученых рост может увеличится до 10см.
2.3. Исследование «Определение воздействия родительских генов и прогнозирование окончательного роста ребенка»
Я решил провести сравнение роста своего старшего брата, который занимается баскетболом уже 4 года и имеет спортивные успехи, с ростом ,рассчитанным по формуле, зная рост родителей:
Рост папы – 169 см
Рост мамы – 163 см
Подставим данные в формулу:
(169см + 163см): 2 + 5= 171см.
Действительный рост моего брата составляет 177 см. Это на 6 см. выше рассчитанного.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
В результате выполнения работы я изучил историю развития баскетбола, познакомился с тем, какие факторы влияют на рост, методикой расчета конечного роста человека, комплексом упражнений увеличивающих рост.
По итогам данного исследования можно сделать следующий вывод:
Гипотеза, сформулированная в начале работы, не была твердо подтверждена т.к. для получения надежных результатов нужно привлечение большего количества испытуемых.
Проведенное исследование может стать основой для дальнейшего, более глубокого изучения данного вопроса. Я хотел бы продолжать работу по этой теме и в дальнейшем.
ПРИЛОЖЕНИЕ
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ДЛИНЫ ТЕЛА
Для тренировок, направленных на стимуляцию роста, нужно правильно подобрать вид упражнений и объем нагрузки. Слишком долгие тренировки (от полутора часов) истощают организм, а короткие (10-15 минут) не успевают оказать значимый эффект. Тот, кто хочет прибавить в росте, должен практиковать аэробные нагрузки средней интенсивности длительностью 40-90 минут 2-3 раза в неделю. Это может быть бег, плавание, езда на велосипеде. Полезны командные игры с мячом, такие как баскетбол, футбол, волейбол и др. и занятия теннисом. Обязательны ежедневные тренировки, включающие прыжковые упражнения, растяжку и занятия на турнике.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
Разминка Для разогрева используются легкие физические упражнения: вращения, махи, наклоны вперед.
Полезное разминочное упражнение для тех, кто мечтает подрасти, — потягивания:
Встаем ровно. Поднимаем руки над головой и тянемся всем телом вверх. Разводим руки в стороны и снова тянемся, одновременно привставая на носочки. Делаем 8 повторений с короткими паузами для отдыха.
Ходьба и бег Для начала необходимо несколько минут походить быстрым шагом с широкими махами руками. За ходьбой следует пробежка мелкими шажками с синхронными вращениями согнутыми верхними конечностями (кисти сжаты в кулаки и подведены к плечам). Далее — бег на скорость обычным способом, быстрый спуск с горки и пробежка широкими прыжками. Всего нужно сделать 4-6 таких забегов. Длина дистанции: 25-50 метров в зависимости от уровня физической подготовки.
Занятия на турнике В процессе работы рекомендуется периодически менять ширину и ориентацию (сверху, снизу) хвата. Полезны любые упражнения на перекладине:
• свободный вис с отягощением или без — 2 подхода по 20-60 секунд;
• висы с поворотами в стороны при сведенных ногах — 8 повторений;
• висы с раскачиваниями и вращениями туловища — по 6-8 повторений;
• подтягивания;
• подтягивание из прыжка: приседаем с ровной спиной, выпрыгиваем из приседа, хватаемся за перекладину и подтягиваем тело вверх.
Прыжки В течение дня нужно использовать любую возможность попрыгать. Хорошо, если за день получается сделать около двух сотен разнообразных прыжков. Полезно не просто прыгать, а стараться дотянуться руками максимально высоко. Можно выбрать какой-нибудь высоко расположенный объект и стараться дотянуться до него в прыжке. Варианты прыжков:
• прыжки в высоту, отталкиваясь одной или двумя ногами — 60 повторов;
• запрыгивание или спрыгивание с возвышений — до 10 раз;
• прыжки из приседа вверх — 10 раз.
Растяжка Комплексы упражнений на гибкость отлично вытягивают позвоночник и выравнивают спину. В программу занятий для увеличения роста должны быть включены разнообразные мостики и прогибы. Хороший растягивающий эффект оказывает упражнение из практики йогов — поза кобры (Бхуджангасана):
• Ложимся на живот. Ставим ладони под плечами. Со вдохом отрываем корпус от пола и поднимаемся, прогибаясь назад. Стараемся полностью выпрямить руки. Сжимаем ягодицы, вытягиваем шею, ноги держим вместе и не отрываем от пола. В этой позе задерживаемся на 15-20 секунд, потом ложимся на пол, расслабляемся и повторяем упражнение еще 2-3 раза.
38 535
450 
