Программа «Повышение стрессоустойчивости личности выпускника»

МБОУ ЗАЙЦЕВОРЕЧЕНСКАЯ ОСШ

Коррекционно-развивающая программа для школьников

9-11-х классов в период подготовки к экзаменам

«Повышение стрессоустойчивости личности выпускника»

Содержание

Пояснительная записка

Актуальность. Актуальность психологической подготовки к ЕГЭ и ОГЭ трудно недооценить. Это связано и с тем, что любой экзамен является стрессовой ситуацией, и с тем, что ЕГЭ и ОГЭ как форма экзамена появился сравнительно недавно и ввиду внедрения каждый год меняются требования к проведению экзамена, и с тем, что такая форма проведения экзамена для многих выпускников является непривычной и пугающей. Все это привело к необходимости создания тренинговой программы, позволяющей помочь ученику более эффективно подготовиться к экзамену и справиться с волнением.

При разработке нашей программы мы опирались на программу занятий по подготовке учащихся одиннадцатых и девятых классов к выпускным экзаменам с элементами психологического тренинга Гуськовой Е.В. и Будневич Г.Н. и программу «Путь к успеху» Стебеневой Н., Королевой Н. Разработанная нами программа позволяет нивелировать негативные ожидания и переживания, вызванные ЕГЭ и ОГЭ, кроме того с ее помощью выпускники могут научиться различным приемам эффективного запоминания и работы с текстами, что является основным компонентом подготовки к любому экзамену. Самостоятельным блоком данной программы выступает обучение приемам релаксации и снятия нервно-мышечного напряжения. Таким образом, данная программа позволит подросткам выработать тактики уверенного поведения в период подготовки к экзаменам, обучиться навыкам саморегуляции и самоконтроля, повысить уверенность в себе и в своих силах.

Срок реализации: программа состоит из 8 занятий, 1 раз в неделю по 1 часу. Занятия предназначены на 2 месяца во время подготовки к экзаменам.

Цель программы: оказать выпускникам помощь в психологической подготовке к предстоящим экзаменам и отработка с учащимися навыков психологической подготовки к экзаменам, повышение их уверенности в себе, в своих силах при сдаче экзаменов.

Задачи программы:

1. Познакомить с основными понятиями: «стресс», «стрессоучтойчивость»;

2. Обучение выпускников способам релаксации и снятия эмоционального и физического напряжения, повышение сопротивляемости стрессу;

3. Обучение учащихся способам волевой мобилизации и способам поддержания рабочего самочувствия в ходе подготовки к экзаменам;

4. Обучение приемам активного запоминания.

Используемые методы: дискуссии, минилекции, тренинговые упражнения.

Условия проведения: класс или любое другое просторное помещение; стулья; доска или листы ватмана; фломастеры; старые газеты; ручки и тетради для записей учащимися информации, полученной в ходе мини-лекций.

Участники: учащиеся 9-11классов.

Тематический план

Содержание программы

Занятие №1. «Стресс»

Цель: познакомить участников группы с понятием «стресс», рефлексия собственных чувств.

Вводная часть:

• Приветствие, сообщение о целях предстоящей работы, знакомство с правилами работы.

• Разминка:

-  Упражнение «Имя-качество»:  Участники сидят в кругу и, передавая друг другу мяч, называют свое имя и изображают себя когда они выходят с ринга.

- Упражнение «Приветствие в зеркале»: участники по кругу демонстрируют жесты, которые присущи человеку, находящемуся в стрессе. Все остальные представляют себя зеркалами, которые отражают увиденное.

Рефлексия:

- Часто ли Вы чувствуете себя слишком уставшими?

- Имеет ли место  в Вашей жизни стресс?

- Что такое стресс с Вашей точки зрения?

Основная часть:

I. Теоретическая часть.

Информирование о проблеме стресса в учебной деятельности. Далее ведущий отвечает на возникающие вопросы.

Рефлексия:

- Опишите ситуацию из Вашей жизни, когда Вы переживали стресс особенно остро во время экзаменов. Как это было?

- Какие чувства Вы при этом испытывали?

II. Практическая часть.

• Упражнение «Без маски». Цель упражнения: формирование навыков искренних высказываний для анализа сущности "я".

Каждому участнику дается карточка с написанной фразой, не имеющей окончания. Без всякой предварительной подготовки он должен продолжить и завершить фразу. Высказывание должно быть искренним. Если остальные члены группы почувствуют фальшь, участнику придется брать еще одну карточку. Примерное содержание карточек: "Особенно мне нравится, когда люди, окружающие меня..." 
"Чего мне иногда по-настоящему хочется, так это ..." 
"Иногда люди не понимают меня, потому что я ..." 
"Верю, что я ..." 
"Мне бывает стыдно, когда я ..." 
"Особенно меня раздражает, что я ..." и т.п."

• Упражнение «Да». Цель: совершенствование навыков рефлексии.

Группа разбивается на пары. Один из участников говорит фразу, выражающую его состояние, настроения или ощущения. После чего второй должен задавать ему вопросы, чтобы уточнить и выяснить детали. Например, " Странно, но я заметила за собой, что, когда нахожусь в таком состоянии, то цвет моей одежды примерно одинаков". Упражнение считается выполненным, если в ответ на расспросы участник получает три утвердительных ответа - "да".

Заключительная часть:

• Упражнение «Продолжи фразу». Цель: сплочение группы.

«Я, как и все мы…» (Что нас всех объединяет?)

Рефлексия: - Что же объединяет собравшихся здесь людей?

• Упражнение «Цвет моего настроения». Цель: осмысление своего эмоционального состояния на данный момент.

Участники по кругу называют цвет, с которым у них ассоциируется настроение на данный момент. Обоснование своего выбора, обсуждение, какие цвета являются показателями хорошего настроения.

Рефлексия:

- Изменилось ли Ваше настроение в сравнении с началом занятия?

- Как Вы думаете, что этому способствовало?

Занятие №2 «Плюсы и минусы ЕГЭ и ОГЭ»

Цель: познакомить выпускников с особенностями ЕГЭ в сравнении с традиционными экзаменами, выработать адекватное представление о ЕГЭ, повысить мотивацию на участие в занятиях.

Упражнение «Ассоциации». Цель: настрой на тему, возможность поделиться своими чувствами по поводу экзамена. «Ассоциации - это первое, что приходит в голову, когда вы слышите какое-то слово. Придумайте ассоциации на слово «экзамен». Постарайтесь не задумываться подолгу, говорите первое, что приходит в голову».

Рисунок «Символ экзамена».Цель: проработка тревоги и страха перед экзаменами. «На листе бумаги нарисуйте, пожалуйста, символ (метафору) экзамена». Обсуждение рисунков.

Мини-сочинение «Если не…». Цель: проработка тревоги и страха перед экзаменами. «А сейчас страшная история. Сейчас мы с вами заглянем в страшную «черную дыру». Что произойдет, если вы (о, ужас!) не поступите в институт? Напишите мини-сочинение на эту тему». Обсуждение.

Дискуссия «ЕГЭ - лучше или хуже традиционного экзамена?». Цель: выработка объективного отношения к ЕГЭ, снижение тревоги.

«Во многом результат нашей деятельности зависит от того, как мы относимся к тому, что мы делаем. Образно об этом написал Уолтер Рассел: «Если делать то, что вы ненавидите, из-за ненависти в организме начинают вырабатываться разрушительные токсины, и в результате этого вы начинаете страдать от хронического переутомления или заболеваете. Вам нужно любить все, что вы делаете... Так гласит восточная мудрость. Делайте все с радостью, делайте все самым лучшим из известных вам способов.…Это пополнит запас физических и душевных сил, спасет от утомления и болезни».

Таблица «Плюсы и минусы ЕГЭ». Цель: выработка объективного отношения к ЕГЭ. « В тетради заполните таблицу «Плюсы и минусы ЕГЭ и ГИА. Во время работы используйте таблицу «Сравнительный анализ ЕГЭ, ГИА и традиционного экзамена».

Подчеркните в таблице то, что лично для вас является плюсом ЕГЭ, ГИА».

Отличительные

особенности

Традиционный экзамен

Единый государственный экзамен

Что оценивается

Важны не просто фактические знания, а умение их преподнести.

Уровень развития устной речи может позволить скрыть пробелы в знаниях

Оцениваются фактические знания и умение рассуждать, решать.

Что влияет на оценку

Большое влияние оказывают субъективные факторы: контакт с экзаменатором, общее впечатление и т.д.

Оценка максимально объективна

Возможность исправить собственную ошибку.

На устном экзамене можно исправить ошибку во время рассказа или при ответе на вопрос экзаменатора, на письменном – при проверке собственной работы.

Практически отсутствует

Кто оценивает

Знакомые ученику люди

Незнакомые эксперты

Когда можно узнать

результаты экзамена

На устном экзамене – практически сразу, на письменном – через несколько дней.

Через более длительное

время

Содержание экзамена

Ученик должен продемонстрировать владение определенным фрагментом учебного материала (определенной темой, вопросом и т.д.)

Экзамен охватывает практически весь объем учебного материала

Как происходит фиксация результатов

На письменном экзамене – на том же листе, на котором выполняется задание. На устном – на черновике.

Результаты выполнения задания необходимо перенести на специальный

бланк регистрации ответов.

Стратегия деятельности во время экзамена.

Выбор заданий строго регламентирован.

Индивидуальный подход

к выбору заданий

Рефлексия

Цель: получение обратной связи от участников группы о прошедшем занятии.

Подводится итог занятия.

- «Что важного, интересного, полезного было для вас на этом занятии?»

Занятие №3 «Состояние уверенности в себе».

Цель: помочь в обретении состояния уверенности в собственных силах.

• Упражнение «Выступи». Цель: формировать самоуважение, доверие к самому себе, способствовать приобретению опыта выступления перед аудиторией, что в свою очередь эффективно влияет на повышение уверенности в себе.

Вызывается желающий участник, он садится на стул напротив остальных игроков. Суть игры в следующем: основной участник должен довериться на столько, насколько он считает нужным, раскрыть себя для остальных членов группы. Ему надо говорить о самом себе. Все, что он считает нужным. Основной участник может рассказывать о своих приобретениях в ходе тренинга, о собственных переживаниях, впечатлениях, о том, как он себя чувствовал в данной группе, на занятиях, что неприятно задевало его «Я», а что вдохновляло, и т.п. О своих способностях; планах на будущее. По окончанию рассказа основного участника остальные задают ему волнующие, интересующие их вопросы, относящиеся к участнику. После выступления всех участников общее обсуждение игры.

• Упражнение «Я- Алла Пугачева».

Упражнение проводится по кругу. Каждый участник выбирает для себя роль значимого для него и в то же время известного присутствующим человека (Алла Пугачева, президент США, сказочный персонаж, литературный герой и т.д.). Затем он проводит самопрезентацию (вербально или невербально: произносит какую-либо фразу, показывает жест, характеризующий его героя). Остальные участники пытаются отгадать имя «кумира». После проведения упражнения проводится обсуждение, в ходе которого каждый участник вербализует те чувства, которые возникли у него в ходе презентации. Данное упражнение способствует повышению самооценки и может быть использовано при отработке навыка уверенного поведения.

• Упражнение «Автопилот». Цель: осознание своих устремлений. Повышение уверенности в своих силах.

Участники размышляют о том, какими им хотелось бы стать: как себя вести, как относиться к себе и окружающим и т.д. В соответствии с этим каждый составляет программу для своего «автопилота» по определенной схеме, например: «Я уверен в себе; я доброжелателен». Когда программа готова, каждый участник читает ее вслух так, чтобы у присутствующих возникло убеждение, что этот человек именно таков.

• Упражнение «Фигурные построения». Цель: Упражнение сплачивает группу, способствует формированию взаимопонимания, обучает уверенному поведению в условиях необходимости принимать решения при ограниченности доступной информации, брать на себя ответственность за свою часть в общей работе.

Участники хаотично перемещаются по помещению. По команде ведущего они закрывают глаза и пытаются построиться, образовав ту геометрическую фигуру, которая названа ведущим (круг, треугольник, квадрат, «змейка» и т.п.). Если кто-то подсматривает – он выбывает из игры. Когда построение закончено, участники по команде ведущего открывают глаза и смотрят, что в итоге получилось.

Занятие № 4. «Уверенность в себе»

Цель: помочь в обретении состояния уверенности в собственных силах.

• Мини-лекция по теме занятия. 
  Ваша цель – это главное. Вы должны сконцентрироваться на ней. Но порой бывает, что нам трудно сосредоточиться. Что же мешает? Нам в детстве говорили: «Будь внимателен, собран, сконцентрируйся!» Но разве нас обучали, как сделать это. А ведь без концентрации внимания невозможно добиться успеха, чем бы вы ни занимались: изучением иностранного языка, освоением нового рода деятельности или работы. Эффективное общение с людьми тоже требует концентрации внимания: умения слушать и считывать невербальные сигналы. 
  Овладение техникой концентрации внимания – основа основ любого вида самокодирования. Приступим к тренировке. 

• Упражнение «Формирование уверенности». Цель: обретение уверенности в своих силах.

Инструкция: напишите отчет о своих положительных качествах, умениях и достижениях; убедите себя в том, что у вас есть качества, которые можно и нужно развить. И развивая эти качества, постоянно повторяйте это убеждение; представьте себе, что вы уверенная в себе личность, которая уже достигла своих целей и завоевала авторитет окружающих; научитесь чувствовать внутреннюю уверенность в своих силах каждой клеточкой организма

• Упражнение «Повышение уверенности». Цель: упражнение помогает тем, кто переживает из-за недостатка уверенности при общении с окружающими.

Инструкция: примите удобную вам позу, в которой можно расслабиться. Минимум три раза произнесите каждую из фраз:

мое тело должно быть расслабленным;

мое тело должно быть тяжелым;

в моем теле должно ощущаться тепло.

Старайтесь расслабиться как можно сильнее и разогнать лишние мысли следующими фразами:

на несколько минут мой разум должен стать свободным;

все посторонние мысли должны постепенно улетучиться;

сейчас мне должно стать лень думать о чем-то постороннем.

Далее используйте формулы самовнушения, предназначенные для повышения уверенности:

я имею право быть независимым;

я имею право на успех;

я имею право быть выслушанным и принятым всерьез;

я имею право получать то, за что я плачу;

я имею право просить то, чего хочется;

я имею право делать ошибки и быть ответственным за них.

• Упражнение «Подари себе имя».Цель: достижение уравновешенного эмоционального состояния, спокойствия и уверенности. Выполняется в группе. Инструкция: участники принимают удобную позу и расслабляются. Далее каждому говорится: «Вспомните событие, когда вы чувствовали себя уверенным и успешным. Где и когда оно произошло. Вспомните свои чувства и переживите это событие вновь». На выполнение задачи дается около 3-4 минут. По прошествии этого времени участники должны обсудить результаты своей визуализации события. Каждый должен рассказать об увиденном событии с обязательным дополнением источника вызвавшего чувство уверенности, успеха и т.д. После выслушивания всех рассказов группа придумывает каждому участнику новое имя, в котором должно отражаться то состояние, которое он получил, вспомнив событие. Например: «Я тот, который.. (делает то-то)», либо «Я уверен в себе, когда я.. (делаю то-то)»

• Упражнение «Якорь» (завершающее упражнение).
  Вспомните момент, когда вы достигли впечатляющего успеха и ощутили небывалый подъем сил, всемогущество. Представьте во всех подробностях время, место, другие самые характерные детали этого события. 
  Какие эмоции вы испытывали в тот момент? Как вы ощущали свое тело? 
  Что вы думали о себе и об окружающем вас мире? 
  Отметьте изменения в вашем дыхании, в мышцах. Расслабьтесь… А теперь снова вызовите в себе это состояние и максимально усильте его. Сожмите кулак – поставьте так называемый «ЯКОРЬ». Теперь всякий раз, когда вам понадобится «войти в состояние победителя» - просто сжимайте кулак. И так до появления автоматической реакции от одного только взгляда на кулак. 

Занятие №5 «Эффективные способы запоминания большого объема учебного материала»

Цель: знакомство с характеристиками памяти человека, обучение работе с текстами, приемам запоминания, отработка полученных навыков.

Упражнение «Комплимент». Цель: положительный настрой, развитие чувства эмпатии, повышение самооценки. Каждый участник должен сказать своему соседу что-нибудь приятное. Обязательные условия: 1) обращение к партнеру по имени и 2) сказанное должно быть приятно не говорящему, а слушающему.

Мини-лекция «Память. Приемы организации запоминаемого материала»

Память - это запоминание, сохранение и последующее воспроизведение информации. Для записи информации в память необходимо придать мыслям нужную упорядоченную структуру. Любая организация запоминаемого материала облегчает работу памяти. Особенно эффективны мнемотехнические приемы (приемы запоминания), так как снабжение образующихся следов памяти «опознавательными знаками», или «адресами», намного упрощает доступ к ним. Искусство хорошего использования памяти состоит в умении удачно выбирать такие знаки.

Наше сегодняшнее занятие – это иллюстрация того, что я Вам только что сообщила.

Существуют определенные приемы работы с запоминаемым материалом, такие как:

• Группировка — разбивка материала на группы по каким-либо основаниям (смыслу, ассоциациям и т. п.).

• Выделение опорных пунктов — фиксация какого-либо краткого пункта, служащего опорой более широкого содержания (тезисы, заглавие, вопросы излагаемого в тексте, примеры, шифровые данные, сравнения и т. п.).

• План — совокупность опорных пунктов.

• Классификация - распределение каких-либо предметов, явлений, понятий по классам, группам, разрядам на основе определенных общих признаков.

• Структурирование — установление взаимного расположения частей, составляющих целое.

• Схематизация (построение графических схем) — изображение или описание чего-либо в основных чертах или упрощенное представление запоминаемой информации.

• Серийная организация материала — установление или построение различных последовательностей: распределение по объему, распределение по времени, упорядочивание в пространстве и т. д.

• Ассоциации — установление связей по сходству, смежности или противоположности.

Психологи раскрыли секрет магической «семерки» (семь бед – один ответ; семеро одного не ждут; семь раз отмерь – один раз отрежь и т. д.). Оказывается, таков в среднем объем нашей оперативной памяти. При одновременном восприятии она способна удержать и затем воспроизвести в среднем лишь семь объектов. Причем семь букв запоминаются не легче, чем семь слов и даже семь фраз.

Поэтому, если подлежащего заучиванию материала очень много, лучше разбить его на большие смысловые куски, стараясь, чтобы их количество не превышало семи. И еще один вывод следует из этого правила: смысловые куски материала необходимо укрупнять и обобщать, выражая главную мысль одной фразой.

Ведь для запоминания и одного предложения, и одной мысли, в которой заключается смысл двухстраничного текста, требуется сравнительно одинаковый объем памяти. Вот что писал по этому поводу американский психолог Миллер, который открыл это явление: «Это похоже на то, как если бы вам пришлось носить все ваши деньги в кошельке, который может вместить только семь монет. Кошельку совершенно безразлично, будут ли эти монеты пенсами или серебряными долларами».

Ведущий раздает памятки к лекции каждой группе учащихся.

Некоторые закономерности запоминания

1. Трудность запоминания растет непропорционально объему. Большой отрывок учить полезнее, чем короткое изречение.

2. При одинаковой работе количество запоминаемого тем больше, чем выше степень понимания.

3. Распределенное заучивание лучше концентрированного. Лучше учить с перерывами, чем подряд, лучше понемногу, чем сразу все.

4. Эффективнее больше времени тратить на повторение по памяти, чем на простое многократное чтение.

5. Если работаешь с двумя материалами — большим и поменьше, разумно начинать с большего.

6. Во сне человек не запоминает, но и не забывает.

Метод повторения И. А. Корсакова (основные принципы)

1. Необходимо повторить информацию в течение 20 секунд сразу после ее восприятия (имена, телефоны, даты и т. п.), так как самая большая потеря информации приходится на первые стадии запоминания, следующие непосредственно за восприятием.

2. Промежутки времени между повторениями информации нужно по возможности удлинять. Предположим, если на подготовку дается 7 дней, а материал требует не менее пяти повторений, то работа может быть построена так:

1-й день —2 повторения;

2-й день — 1 повторение;

3-й день — без повторений;

4-й день — 1 повторение;

5-й день — без повторений;

6-й день — без повторений;

7-й день — 1 повторение.

3. Количество повторений должно выбираться с некоторым запасом. Следует придерживаться простого правила: число повторений должно быть таким, чтобы в течение необходимого промежутка времени информация не пропадала.

Если вы хотите запомнить информацию только на несколько дней, то после непосредственного ее восприятия рекомендуем повторить материал сначала через 15-20 минут, затем через 8-9 часов. И еще раз, через 24 часа.

Комплексный учебный метод

Большое количество информации можно запомнить с помощью частичного учебного метода, при котором повторяется предложение за предложением, стихотворная строка за строкой. Однако при частичном учебном методе информация дробится и вырывается из своего контекста, что затрудняет выполнение и приводит к увеличению числа повторений. В отличие от этого, при комплексном учебном методе вся информация, например текст, запоминается целиком, а затем как одно целое повторяется. Взаимосвязи между отдельными частями воспринимаются быстрее и основательнее, а обязательное число повто¬рений сокращается. Поэтому там, где это возможно, используйте комплексный учебный метод.

При работе с большим объемом материала трудно хорошо запомнить текст как одно целое. В таком случае разбейте текст на достаточно большие разделы, объединенные одной темой. При первом воспроизведении повторяется уже выученная часть и изучается вторая. При втором — повторяются первые части и заучивается следующая и т. д.

«Зубрежка»

Бывает так, что какой-то материал ну совершенно «не идет». В этом случае можно прибегнуть к банальной зубрежке. Конечно, много так не выучишь, но этот способ можно применять, в крайнем случае. У этого способа запоминания материала тоже есть свои правила.

Какова процедура «зазубривания»?

• повтори про себя или вслух то, что нужно запомнить;

• повтори через 1 секунду, через 2 секунды, через 4 секунды;

• повтори, выждав 10 минут (для запечатления);

• для перевода материала в долговременную память повтори его через 2-3 часа;

• повтори через 2 дня, через 5 дней (для закрепления в долговременной памяти).

Как запомнить большое количество материала

Повторяй материал по вопросам. Вначале вспомни и обязательно кратко запиши все, что знаешь, и лишь затем проверь правильность дат, основных фактов. Читая учебник, выделяй главные мысли — это опорные пункты ответа. Научись составлять краткий план ответа отдельно на каждый вопрос на маленьких листочках. В последний день перед экзаменом просмотри листочки с кратким планом ответа.

Некоторым из нас при запоминании числовой информации помогают опоры или коды. К ним можно отнести:

Вербальный код

Люди с преобладанием вербальной (словесной, слуховой) памяти более восприимчивы к звуковой стороне слова. Непроизвольно им приходят на ум рифмы, каламбуры и т. п. Им может оказаться полезным запоминание перечня примерно такого типа:

ноль — моль

один —блондин

два —дрова

три — осетрина

четыре — черт в тире

пять — пятка

шесть —шерсть

семь—семья

восемь — осень

девять—дева

десять—деспот

Визуальный (зрительный) код может быть таким:

ноль — круг или овал

один — столб (свеча, кол)

два — близнецы (пара ботинок)

три — треугольник (трехколесный велосипед)

четыре — квадрат (4 лапы животного)

пять — пальцы руки

шесть — шестигранная игральная кость

семь — подсвечник на семь свечей

восемь — песочные часы

девять — улитка (ушная раковина)

десять — пальцы обеих рук

одиннадцать — футбольная команда

двенадцать — часовая стрелка в полдень.

Кодирование информации по зрительному сходству

В этой системе цифра ассоциируется с какой-либо буквой по внешнему сходству с нею.

0=О

1= Т или Г (главный элемент вертикальная палочка)

2 = П (буква на двух ножках)

3=З

4=Ч

5=Б

6=С

7=У

8= В

9=Р

Чтобы запомнить число нужно превратить его цифры в буквы, а с них будут начинаться слова, из которых составим легко запоминающую фразу.

Рефлексия

Цель: подведение итогов занятий.

Инструкция: «Вспомните прошедшие занятия. Что для вас было наиболее интересным и важным? Будете ли вы полученный опыт (знания) применять в жизненных ситуациях?»

Занятие №6 «Саморегуляция»

Цель: Познакомить участников с различными способами регуляции своего эмоционального состояния в напряженных ситуациях, с приемами восстановления эмоционального равновесия.

• Разминка: игра «Цвет моего настроения»

Ведущий предлагает вспомнить наиболее яркие ситуации, связанные с эмоциональным напряжением. Эти примеры должны быть связаны с деятельностью школьника.

Рефлексия (после каждого примера):

- Какие напряженные ситуации чаще всего встречаются в деятельности школьников?

- Как удается восстановить силы после напряженных ситуаций?

Подводя итог, ведущий сообщает  о специально разработанных специалистами способах психологической разгрузки.

Основная часть:

Теоретическая часть и практическая часть.

1. Способы, связанные с управлением дыханием.

Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению.

• Сидя или стоя постарайтесь, по возможности, расслабить мышцы тела и сосредоточить внимание на дыхании:

на счет 1—2—3—4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна);

на следующие четыре счета проводится задержка дыхания;

затем плавный выдох на счет 1—2—3—4—5—6;

— снова задержка перед следующим вдохом на счет 1—2—3—4. Уже через 3—5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

• Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10—15 см висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.

• Поскольку в ситуации раздражения, гнева мы забываем делать нормальный вдох, то:

• глубоко вдохните;

• задержите дыхание так долго, как сможете;

• сделайте несколько глубоких вдохов;

• снова задержите дыхание.

1. Способы, связанные с воздействием слова.

Известно, что «слово может убить, слово может спасти». Вторая сигнальная система есть высший регулятор человеческого поведения. Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма.

Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»).

• Самоприказы.

Самоприказ — это короткое отрывистое распоряжение, сделанное самому себе.

Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с выполнением. «Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «Не поддаваться на провокацию!» — это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать правила этики и правила работы с клиентами.

Сформулируйте самоприказ.

Мысленно повторите его несколько раз.

Если это возможно, повторите вслух.

• Самопрограммирование.

Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичном положении. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах.

Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями.

Сформулируйте текст программы; для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня»:

«Именно сегодня у меня все получится».

«Именно сегодня я буду самой спокойной и выдержанной».

«Именно сегодня я буду находчивой и уверенной».

«Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания».

— Мысленно повторите его несколько раз.

Рефлексия:

- Смогут ли данные техники помочь Вам расслабиться?

- Что было самым трудным в практической части упражнения?

- Какие чувства Вы испытывали в процессе реализации техник?

- Способны ли данные техники повысить стрессоустойчивость лично у Вас?

- Какие техники Вам больше подходят?

- Какие еще способы снятия напряжения Вам известны?

Заключительная часть:

• Игра на внимание «Куст, дерево, трава». Цель: разминка, снятие физического напряжения.

Занятие №7 «Способы поддержки работоспособности, волевой мобилизации»

Цель занятия: познакомить учащихся с некоторыми приемами волевой мобилизации; отработать приемы самообладания, необходимые учащихся в ходе сдачи экзамена.

Упражнение «Следствия вели…» Цель: активизировать внимание, настроить на работу. Участвуют все присутствующие. Ведущий называет исходную ситуацию и спрашивает первого участника, почему это хорошо. Первый участник отвечает. Ведущий спрашивает второго участника, почему то, что сказал первый участник, плохо и т.д. (чередуя плохие и хорошие следствия).

Мини-лекция: «Как управлять своими эмоциями»

Негативные эмоции мешают нам приступить к работе, либо продолжить работу, мешают собраться с мыслями. Как же можно помочь себе в ситуации, когда Вы уже испытываете эти эмоции?

Можно разрядить свои эмоции, поговорив с теми людьми, которые поймут и посочувствуют

Если ты один, можешь поколотить подушку или выжать мокрое полотенце – это поможет расслабиться, так как обычно при негативных эмоциях большая часть энергии копится в мышцах плеч, в верхней части рук и в пальцах.

Произвести любые спонтанные звуки – напряжение может быть «заперто» в горле.

Можно использовать такой прием, как дыхание уступами: три-четыре коротких выдоха подряд, затем такое же количество коротких вдохов.

А сейчас мы выполним несколько упражнений на снятие эмоционального напряжения:

• Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.

• Слегка помассируйте кончик мизинца.

• Встаньте и сделайте очень глубокий выдох. Затем наберите полные легкие воздуха и выдохните со звуком. Пропойте во все время выдоха долгое «Аааааа». Представьте себе, что при этом из Вас «вытекает» ощущение напряжения, усталости. А на вдохе представьте себе, что вдыхаете вместе с воздухом веселые и радостные мысли. На каждом выдохе повторяйте звук «Ааааа» все громче и громче, пока неприятные ощущения не покинут Вас полностью.

• На минутку встаньте со своего места и превратитесь в сигнальную сирену машины «Скорой помощи». Положите руку себе на голову и произнесите громкий высокий протяжный звук «Иииии». Постарайтесь почувствовать, как Ваша голова начинает дрожать от этого звука. А теперь попробуйте прокричать этот звук подобно сигнальной сирене – произносите его то выше, то ниже (30 сек.)

Вы заметили, что сохранили свои силы?

Упражнение «Стряхни». Цель: снятие эмоционального напряжения. Учащимся сообщается: «Я хочу показать вам, как можно легко и просто привести себя в порядок и избавиться от неприятных чувств. Порой мы носим в себе большие и маленькие тяжести, что отнимает у нас много сил. Например, кому-нибудь из вас может прийти в голову мысль: «Опять у меня не получилось. Я не смогу хорошо подготовиться к экзамену». Кто-то настраивает себя на то, что не сдаст экзамен, наделает кучу ошибок и обязательно получит двойку. А кто-то может сказать себе: «Я не такой умный, как другие. Что мне зря стараться?». Встаньте так, чтобы вокруг вас было достаточно места. И начните отряхивать ладони, локти и плечи. При этом представляйте, как все неприятное - плохие чувства, тяжелые заботы и плохие мысли о самих себе – слетает с Вас как с гуся вода. Потом отряхните свои ноги с носков до бедер. А затем потрясите головой. Будет еще полезнее, если Вы будете издавать какие-то звуки. Теперь потрясите лицо и прислушайтесь, как смешно меняется Ваш голос, когда трясется рот.Представьте, что весь неприятный груз с Вас спадает, и Вы становитесь все бодрее и веселее. После проведения упражнения – обсуждение самочувствия.

Упражнение «Мои лица». Цель: изучения своих чувств и эмоций. Участникам сообщается: «Сейчас я вам раздам листы, на которых изображены лица. Дорисуйте картинки так, как предложено. А теперь поговорим о том, что у нас получилось». После этого проводится анализ-обсуждение по следующим вопросам:

• Когда у тебя бывает такое лицо?

• Как еще окружающие могут понять, что тебе грустно?

• Как бы ты выразил свои переживания?

• Предпочитаешь ли ты выражать свои чувства или держать их в себе?

Занятие №8 «Способы поддержки работоспособности, волевой мобилизации»

Цель занятия: познакомить учащихся с некоторыми приемами волевой мобилизации; отработать приемы самообладания, необходимые учащихся в ходе сдачи экзамена.

Мини-лекция «Как разрядить негативные эмоции?»

Можно разрядить свои эмоции, высказавшись в кругу друзей, которые поймут и посочувствуют. Если ты один, то можешь выразить свой гнев, поколотив подушку или выжимая полотенце, даже если оно сухое. Большая часть энергии гнева копится в мышцах плеч, в верхней части рук и в пальцах. Производи любые спонтанные звуки — напряжение может быть «заперто» в горле. Самую полноценную разрядку дают занятия каким-либо видом спорта. Поэтому настоящие спортсмены обладают не только физическим, но и душевным здоровьем. Благотворно действует на человека природа. Прогулка по лесу, созерцание движения реки или спокойной глади озера, лесные звуки и запахи способны вернуть душевное равновесие и работоспособность даже в самых трудных ситуациях. Дыхание уступами. Три-четыре коротких выдоха подряд, потом столько же коротких вдохов. Благодаря этому разбивается поток импульсов, идущих в мозг при глубоком вдохе, что очень важно при стрессе. Природа дала нашему мозгу отличное средство защиты от психических перегрузок — смех и плач. Смех оказывается своеобразной защитой нервной системы. Его можно рассматривать как серию коротких выдохов. Эти выдохи и дробят опасный поток импульсов. В этом упражнении соединяются целебные свойства плача и смеха.

А сейчас выполним ряд упражнений на снятие эмоционального напряжения.

• Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.

• Возьмите по два грецких ореха и совершайте ими круговые движения в каждой ладони.
  Слегка помассируйте кончик мизинца.

• Поместите орех на ладонь ближе к мизинцу, прижмите его ладонью другой руки и делайте орехом круговые движения в течение 3 минут.

Упражнение – «Храм тишины». Цель: познакомить с приемами расслабления и успокоения. Вообразите себя гуляющим на одной из улиц многолюдного и шумного города... Ощутите, как ваши ноги ступают по мостовой... Обратите внимание на других прохожих, выражения их лиц, фигуры... Возможно, некоторые из них выглядят встревоженными, другие спокойны... или радостны... Обратите внимание на звуки, которые вы слышите... Обратите внимание на витрины магазинов... Что вы в них видите?.. Вокруг очень много спешащих куда-то прохожих... Может быть, вы увидите в толпе знакомое лицо. Вы можете подойти и поприветствовать этого человека. А может быть, пройдете мимо... Остановитесь и подумайте, что вы чувствуете на этой шумной улице?.. Теперь поверните за угол и прогуляйтесь по другой улице... Это более спокойная улица. Чем дальше вы идете, тем меньше вам встречается людей... Пройдя еще немного, вы заметите большое здание, отличающееся по архитектуре от всех других... Вы видите на нем большую вывеску: «Храм тишины»... Вы понимаете, что этот храм — место, где не слышны никакие звуки, где никогда не было произнесено ни единого слова. Вы подходите и трогаете тяжелые резные деревянные двери. Вы открываете их, входите и сразу же оказываетесь окруженными полной и глубокой тишиной...

Побудьте в этом храме...в тишине... Потратьте на это столько времени, сколько вам нужно...

Когда вы захотите покинуть этот храм, толкните двери и выйдите на улицу.

Как вы себя теперь чувствуете? Запомните дорогу, которая ведет к «Храму тишины». Когда вы захотите, вы сможете возвращаться в него вновь.

Дискуссия на тему «Возможности, которые предлагает нам жизнь». Цель: Осознать своей роли в достижении желаемого. Участникам предлагается прослушать притчу и обсудить ее.

Открытые возможности

Как-то ночью одного человека посетил ангел и рассказал ему о великих делах, ждущих его впереди: у него будут возможности добыть огромные богатства, заслужить достойное положение в обществе и жениться на прекрасной женщине.

Всю свою жизнь этот человек ждал обещанных чудес, но ничего не произошло, и в конце концов он умер в одиночестве и нищете. Когда он дошел до врат рая, то увидел ангела, который посетил его много лет назад, и заявил ему: Ты обещал мне огромные богатства, достойное положение в обществе и прекрасную жену. Все свою жизнь ждал... но ничего не произошло.

«Я не это тебе обещал, — ответил ангел. — Я обещал тебе возможности богатства, высокого положения в обществе и встречи с прекрасной женщиной, которая может стать твоей женой, а ты их пропустил.

Человек был озадачен.

«Я не представляю, о чем ты говоришь», — сказал он.

«Ты помнишь, однажды у тебя была идея рискованного коммерческого предприятия, но ты побоялся неудачи и не стал действовать?» — спросил ангел.

Человек кивнул.

«Из-за того, что ты отказался осуществлять ее, идея была через несколько лет дана другому человеку, который не позволил страхам остановить его, и, если ты помнишь, он стал одним из самих богатых людей в царстве».

«И еще, помнишь, — сказал ангел, — был случай, когда большое землетрясение сотрясло город, разрушив много домов, и тысячи людей не могли выбраться из-под обломков. У тебя была возможность помочь найти и спасти выживших людей, но ты боялся, что в твое отсутствие мародеры вломятся в твой дом и украдут все твое имущество, так что ты не обращал внимание на призывы а помощи и остался дома».

Человек кивнул, вспомнив о своем постыдном поступке.

«Это была твоя великолепная возможность спасти сотни человеческих жизней, так что тебя бы уважали все оставшиеся в живых в городе», — сказал ангел.

«Ты помнишь женщину, прекрасную рыжеволосую женщину, которая тебе очень нравилась. Она не была похожа ни на одну другую из тех, кого ты видел до этого и после этого, но ты думал, что оно никогда не согласится выйти замуж за такого, как ты, и, боясь быть отвергнутым, ты прошел мимо нее?»

Человек опять кивнул, но теперь в его глазах стояли слезы.

«Да, мой друг, — сказал ангел, — оно стала бы твоей женой, с ней тебе посчастливилось бы иметь много прекрасных детей, и с ней ты был бы по-настоящему счастлив всю жизнь».

Всех нас каждый день окружают различные возможности, но часто, подобно человеку из этой истории, мы позволяем страху и опасениям помешать нам использовать их.

Рефлексия

Цель: подведение итогов занятий.

Инструкция: «Вспомните прошедшие занятия. Что для вас было наиболее интересным и важным? Будете ли вы полученный опыт (знания) применять в жизненных ситуациях?»

Предполагаемые результаты

1. Создание положительного эмоционального состояния в период подготовки к экзаменам;

2. Развитие позитивного общения друг с другом и взаимодействия в группе;

3. Переживание чувства уверенности в себе;

4. Умение учащихся пользоваться способами запоминания большого объема информации;

5. Умение учащихся пользоваться способами саморегуляции;

6. Повышение стрессоустойчивости.

Список литературы

1. Игры, способствующие осознанию личностью главных жизненных ценностей и смысла для нее той или иной профессиональной деятельности // Общественно – аналитический ежеквартальный журнал. – 2004. -  № 10. – С. 51-56.

2. Кон И.С. Психология старшеклассника. - М. 1980 г.

3. Соловьёва О. Ю. Найди свой путь : учеб. пособие для предпрофильного обучения. Методика изучения курса / О. Ю. Соловьёва, Г. К.  Селевко. -  М.,  2008.

4. Соловьёва О. Ю. Найди свой путь. Дидактические материалы для занятий: тесты, ситуации, тренинги, игры, упражнения.  Методика изучения курса / О. Ю. Соловьёва. - М., 2007.

5. Судаков К.В. Индивидуальная устройчивость к стрессу. – М.: Изд-во «Гардарики», 1998

6. Харькин В., Гройсман А. Психологические тренинги.// В.Харькин, А.Гройсман.: - М., 1995