Психологический практикум "Стресс-серфинг"

Аннотация

В современном мире возникает все больше причин, ведущих к стрессовому состоянию: увеличение информационного потока, социальные проблемы, ускорение ритма жизни, возрастание профессиональных требований, глобальные инновационные процессы в сфере образования и т.д.

В таких условиях почти каждый педагог периодически встречается с ситуацией, когда он не может справиться с собой или делает это с трудом: внезапно срывается на окружающих (учеников, коллег, подчиненных, собственных детей, супругов), а потом сожалеет об этом. Одним словом, не может держать себя в руках. Или, напротив, загоняет эмоции в глубину души, тем самым нанося вред своему здоровью.

Что делать в таких условиях? Как научится кататься на волнах стресса, не причиняя себе вреда?

Практикум по «стресс-серфингу» предлагает участникам определить стрессовые волны в собственной жизни и дает основы базового управления «стресс-серфингом».

Психологический практикум «Стресс-серфинг»

Цель: повышение психологической компетентности участников в области стресс-менеджмента

Задачи:

1. Актуализировать знания участников о влиянии стресса на тело и психику человека.

2. Продемонстрировать участникам прием самоопределения области стресса.

3. Активизировать знания участников группы о методах самопомощи и саморегуляции.

Форма проведения: психологический практикум

Ведущий: Лоскутова Е.Ю.

Участники: педагоги-психологи школ города Орска

Время проведения: 1 час

Оборудование: маркеры, лист рефлексии, магниты, стикеры, карточки с вопросами, мяч, флипчарт, рабочие листы, правила работы

Ход встречи

В современном мире возникает все больше причин, ведущих к стрессовому состоянию: увеличение информационного потока, социальные проблемы, ускорение ритма жизни, возрастание профессиональных требований, глобальные инновационные процессы в сфере образования и т.д.

В таких условиях почти каждый человек периодически встречается с ситуацией, когда он не может справиться с собой или делает это с трудом: внезапно срывается на окружающих (учеников, коллег, подчиненных, собственных детей, супругов), а потом сожалеет об этом. Одним словом, не может держать себя в руках. Или, напротив, загоняет эмоции в глубину души, тем самым нанося вред своему здоровью.

Что делать в таких условиях? Каков оптимальный уровень стресса для комфортной жизни человека? Можно ли научиться быть более устойчивым к стрессовым ситуациям?

Давайте попробуем в этом разобраться.

Контракт на время: 1 час

Правила работы:

• Правило «Я-высказывания».

• Правило говорящего.

• Правило конфиденциальности.

• Правило безоценочного отношения.

• Правило «Стоп» + тайм-аут (до 3-х минут)

• Правило «Здесь и теперь».

Упражнение «Здравствуй, это я!»

Цель: включение в работу группы, диагностика эмоционального состояния участников перед началом работы группы.

Каждый участник по очереди встает с места, произносит фразу «Здравствуй, это я, Татьяна!», по возможности раскрывая руки навстречу группе (по примеру ведущего).

Рефлексия:

Комфортно ли было выполнять упражнение? Что чувствовали?

Вывод: у кого-то данная ситуация не вызвала отрицательных эмоций, кто-то испытал некоторый дискомфорт. Это индивидуальная реакция на стрессовую ситуацию.

Упражнение «Мои ожидания – мои возможности»

Цель: выяснение запросов участников, перекладывание на них части ответственности за происходящее.

1. Участникам предлагается написать на листочках бумаги свои цели пребывания на практикуме (что рассчитываете получить от встречи?). Затем прикрепить эти листочки на дерево рефлексии.

Игра-ассоциация «Что такое стресс?»

Цель: активизация работы группы, введение в тему.

Если стресс – это …, то какой?

Вывод: у каждого из нас – свой опыт, свои ассоциации. Ясно одно – каким бы ни было наше восприятие стресса, оно эмоционально, ярко окрашено (в позитивные или негативные тона)

Упражнение «Вопрос-ответ»

Цель: Озвучивание позиций участников группы по личному восприятию понятия «стресс».

Участники вытягивают карточку с вопросом, отвечают на него. Затем группа высказывает свое мнение или дополняет то, что уже было сказано.

- Как вы считаете, кризис влияет на стрессочувствительность человека?

- Часто ли в вашей жизни присутствует стресс?

- Влияет ли настроение на ваше восприятие стресса?

- Какая первая мысль приходит при стрессе? (За что? Для чего? Что я должен сделать? и т.д.)

- Кто чаще всего доставляет вам стрессовые переживания? (близкие, коллеги, обстоятельства, я сам)

- Как вы боретесь со стрессом?

- Так ли уж вреден стресс, как об этом говорят?

- Можно ли развивать стрессоустойчивость? А нужно ли?

- Как часто вы подавляете свой стресс? Зачем?

Вывод: Стресс – это помеха. С ним надо бороться. И мы даже знаем, как…Только все эти методы не действуют или действуют плохо. (Вывод может быть другим в зависимости от высказывания участников).

Существует целый ряд определений стресса. Сегодня мы рассматриваем стресс как универсальную реакция организма на любое изменение – внутреннее или внешнее, реальное или воображаемое. Он создает энергию и перераспределяет активность организма для того, чтобы бороться, изменить реальность, приспособиться к переменам или убежать от угрозы.

Иными словами, стресс – это единственно возможный способ жизни, и другого у нас нет.

Являясь источником энергии, стресс сильно влияет на ваше состояние, работоспособность и эффективность. Когда ситуация слишком удобна и не вызывает никакого напряжения, она скучна и безразлична вам. Когда происходящее доставляет незначительный дискомфорт, то появляется ленивое желание что-то сделать, однако вялость и неопределенность этого импульса сопровождаются нерешительностью. Дальнейшее усиление стресса стимулирует интерес, мотивацию, решимость и творческий поиск решений (эустресс). Однако если такое давление продолжается слишком долго или становится слишком сильным (дистресс), то нарастает усталость, снижается внимание, появляются разочарование и раздражительность, порой сменяющиеся гневом и рано или поздно заканчивающиеся изнеможением и/или болезнью.

Исследования показывают, что к болезни и смерти может привести не только избыток, но и недостаток стресса.

Чтобы оценить степень угрозы стрессовой волны необходимо своевременно дать оценку характеру стресса.

• Этот стресс – вне вашего контроля (характер, привычки других людей, политика правительства, погодные условия, уровень цен, пенсионная политика и т.д.)

• Это событие подконтрольно вам (уровень заработной платы, место работы, холод в квартире и т.д.).

• Источник стресса в вас самих (горы невымытой посуды, ожидания неприятностей от другого человека и т.д.).

Столкнувшись со стрессом, первым делом определите, с чем вы столкнулись: с объективной ситуацией или собственными страхами? Можете ли вы влиять на стрессор, или он находиться вне вашей компетенции? После этого можно будет подобрать подходящий способ реагирования.

Если источник стресса в нас самих, необходимо провести инвентаризацию своих мыслей.

Упражнение «Мои стрессоры»

Цель: Актуализация личной информации, связанной со стрессом.

Работа с карточкой «Любимый/не любимый стресс»

1.Участникам предлагается вспомнить и записать разнообразные факторы, вызвавшие тревогу, беспокойство, отрицательные переживания, стресс за последние три-четыре месяца.

2. Затем предлагается оценить по 10-ти балльной шкале интенсивность влияния неблагоприятного фактора.

3. Затем предлагается определить степень контроля над стрессом (под контролем, частично, вне контроля)

4. Затем предлагается построить систему координат и определить область стресса.

область

мудрого реальная ситуация

принятия

решений

Область конструктивных действий

мы можем влиять на событие

область саморегуляции

Область

Субъективных

стрессов

выдуманная ситуация

Вывод: Чтобы справиться с конкретным стрессом, необходимо вовремя заметить его и понять его природу.

Жизнь часто сравнивают с океаном. Тогда стресс – это волна, которая поднимается при встрече с чем-то пугающим или привлекательным.

Волны бывают разными в зависимости от назначения, силы, длительности, расходу ресурсов организма. В волнах можно купаться и получать удовольствие, в них можно захлебнуться, а можно заняться серфингом и использовать волну себе во благо для достижения своих целей и удовлетворения своих потребностей.

1. Короткие волны (стадия тревоги до 3 баллов)

Вспомните, что происходит, когда вы неожиданно слышите автомобильный гудок за спиной или спотыкаетесь… Мгновенное напряжение мышц, сердцебиение, учащение или задержка дыхания, потоотделение, покраснение лица и т.д.

Это первая – короткая – волна. При столкновении со стрессором ваш организм мгновенно готовится к действию. Эту реакцию невозможно прямо контролировать волей.

Цель первой волны: подать сигнал тревоги и свериться с эмоциональной памятью: «Известна ли ситуация?», «Опасна ли она?», «Представляет ли интерес? ».

Длительность первой волны: считанные секунды — как сигнал будильника.

Если эмоциональная память определила, что ситуация «известна», «безопасна» и «не интересна», а влияние раздражителя прекратилось, наступает расслабление (замедление сердцебиения, снижение вентиляции легких, ослабление мышечного тонуса и т.д.).

2. Средние волны (стадия адаптации 4-7 баллов)

Если воздействие стрессора продолжается и/или оценивается как «неизвестное», «опасное» или «мотивирующее», то поднимается вторая (средняя) волна стресса.

Вы чувствуете эту волну как общее напряжение, тревогу или воодушевление, которые могут сопровождаться болями в шее, спине, голове, животе и т.д., сухостью и болью в горле. В данном случае подключение мышления способно снизить волну.

Цель второй волны: обеспечить энергией поиск решения и/или процесс преодоления ситуации. Если невозможно изменить внешние условия (оплатить обед кредитной картой в случае потери кошелька; включить вентилятор, если жарко; переубедить собеседников, если они не согласны, и т.д.), то необходимо изменить свои ожидания и стратегии действия (например, можно использовать освободившееся время, чтобы пораньше вернуться домой и поужинать).

Длительность второй волны: от двух до шести часов.

Если вам удалось преодолеть опасность и/или получить желаемое, то возбуждение спадает, и наступает расслабление и восстановление всех систем организма. Субъективно это может восприниматься как удовольствие или усталость.

3. Длинные волны (стадия истощения 8-10 баллов)

Если:

• вы не можете смириться с ситуацией, и она по-прежнему выглядит непонятной и/или безвыходной, поскольку вы так и не отпустили свои, уже не осуществившиеся, ожидания;

• вы реагируете «естественно» (как обычно) и не можете попробовать что-то новое и/или принять альтернативное удовлетворительное или хотя бы промежуточное решение;

• воздействие стрессоров продолжается (несколько значимых событий следуют одно за другим непрерывно);

• вы слишком учтивы и подавляете свои реакции, при этом не изменяя ни ситуацию, ни свое отношение к ней, «поднимается» третья (длинная) волна стресса. И причина для этого вовсе не обязательно должна быть глобальной. Так бывает, когда, например, вы продолжаете думать о работе, вернувшись домой; когда не можете заснуть, проигрывая в голове «все варианты»; никак не успокоитесь после ссоры, хотя с тех пор уже прошло несколько часов, а то и дней, и т.д.

Признаки этой волны — раздражительность, плохое настроение, рассеянность внимания, нарушение сна, частые простуды, герпес, быстрое увеличение или потеря массы тела.

Цель третьей волны: обеспечить энергией решение длительных задач, требующих системных изменений себя и/или внешних условий. Для этого приходится использовать резервные ресурсы организма.

Длительность третьей волны: две-три недели и больше.

Очевидно, что эта волна сильно истощает организм, а в случае успешного разрешения ситуации или приспособления к ней требует продолжительного и качественного отдыха. Если же стресс продолжается более двух-трех недель, он становится хроническим и может привести к перегрузке одного или нескольких органов, находящихся в состоянии напряжения («где тонко — там рвется»).

Вывод: короткая волна может служить тренировочной базой для стресс-серфинга (можно отрабатывать умение контролировать себя, действовать в нестандартных ситуациях в условиях нехватки времени). Средние волны нормальны, с ними можно справляться без ущерба для своего самочувствия. А вот длинные волны нужно стремиться переводить в средние.

Посмотрите на свой список стрессовых факторов и их интенсивности. Каких волн больше: коротких (до 3 баллов), средних (4-7 балла) или длинных (8-10 баллов). Определите для себя, нужно ли вам развивать стрессоустойчивость или вы хорошо справляетесь с жизненной ситуацией. По желанию поделитесь своими результатами с группой.

Алгоритм катания на волнах:

1. Заметить волну (Как можно раньше заметить свою реакцию, понять, что ее вызвало, и осознать обострившуюся потребность. «Слепая зона» от начала стресса до того, как вы его заметите, может длиться доли секунды или растянуться на долгие часы. Эту «слепую зону» можно сократить, освоив 3 навыка: радоваться жизни в любых обстоятельствах, интересоваться новым, менять стереотипы)

2. Поймать волну (найти способы действия: не менее трех)

3. Катайтесь с удовольствием (составьте план и действуйте)

Короткие волны: область саморегуляции.

Упражнение «Глубокое дыхание с задержкой на выдохе»

Цель : Восстановление способности к рациональному мышлению, дополнительное насыщение крови кислородом, возвращение частоты сердечных сокращений к норме.

• Вдох – выпячивается живот, грудная клетка- 3 сек

• Выдох –втягивается живот, опускается грудная клетка- 5 сек

• Пауза- 3 сек.

Вывод: Глубокое дыхание помогает уменьшить напряжение во время стресса.

Средние волны: область субъективных стрессов; область конструктивных действий.

Платон писал: « В своих бедствиях люди склонны винить судьбу, богов и все что угодно, но только не себя самих». Давайте поразмышляем о проблеме, а если источник стресса – в нас самих.

Каждый из нас сталкивался с ситуацией, которая потрясла нас до глубины души. И как бы она не разрешилась, мы еще долго переживали и много раз с разными чувствами, мыслями возвращались к этой ситуации, причем во временном периоде это могло занять и несколько дней, и несколько недель, и несколько месяцев. Те, кто пытался ночью прогнать мысли о своих насущных проблемах меня поймет. Тому же, кто уверен в обратном, я предлагаю простой опыт, предложенный легендарным Ходжой Насредином.

Упражнение «Верблюд»

Цель: тренировка блокировки нежелательных мыслей.

Представьте себе белого верблюда. Мысленно нарисуйте его облик – горб, белую шерсть, огромную морду с большими губами, широкие раздвоенные копыта. А теперь ваша задача – в течение трех минут не думать о белом верблюде. Если вы вопреки полученному заданию подумаете о белом верблюде, то хлопните в ладоши и опять не думайте о белом верблюде. Итак, засекли время и начали.

Выводы: Порой отогнать нежелательные мысли не легче, чем прогнать надоедливую муху. Что же делать? Как показывает практика, занять мозг можно тремя вещами:

1. Другими мыслями.

2. Другими представлениями.

3. Другим восприятием.

Упражнение «Дорога в будущее»

Цель: изменение представлений о будущем, программирование благоприятной ситуации в будущем.

Техника выполняется индивидуально или в группе в зависимости от потребностей участников.

Представьте ситуацию из будущего, которое вызывает у вас тревогу. Что вы видите вокруг? Что чувствуете? Что слышите? Это статичная ситуация или действие?(Якорь на правое запястье)

Мысленно сделайте фотографию. Какого она размера? Цветная или черно-белая? (Якорь на правое запястье)

Представьте ситуацию из такого будущего, какое бы вам хотелось иметь. Что вы видите? Слышите? Чувствуете? (Якорь на левое запястье)

Мысленно сделайте фотографию. Вспомните первую фотографию. Сделайте ее черно-белой. А теперь на счет три представьте, что эта фотография уменьшается в размерах, а на ее месте появляется другая, более яркая, светлая, наполненная радостными чувствами. (Якорь на левое запястье)

А теперь представьте, что вы размножили фотографию желательного будущего. Теперь у вас их много. Представьте ваш жизненный путь. Разбросайте фотографии по своему жизненному пути так, чтобы вы всегда и везде могли их видеть. (Якорь на левое запястье)

Теперь, когда вам придут мысли, которые вам нежелательны, переключите их в другое русло и сожмите правое запястье. Возвращаемся в наше настоящее.

Упражнение «Остановка потока негативных мыслей»

Цель: остановка негативных мыслей в ситуации стресса

Этот метод применяется при наличии в голове «мысленного хаоса» или «неуправляемого потока мыслей», связанных с проблемами или пережитым стрессом. Метод достаточно эффективен в случае стрессов слабого или среднего уровня.

Сосредоточьтесь на мыслях, заполняющих ваше сознание.

Затем переведите внимание на внешнюю среду (обстановку квартиры или офиса, пейзаж за окном — на любой внешний объект).

Медленно перемещая фокус внимания с одного предмета на другой, про себя описывайте свои ощущения, стараясь придерживаться максимальной объективности и избегая каких-либо оценок. Исследуя лучом вашего внимания объекты внешнего мира, используйте все возможные модальности (зрительную, слуховую, осязательную, обонятельную).

Работа в аквариуме. Один участник выполняет, остальные наблюдают.

Рефлексия:

• Каковы ваши ощущения?

Очень важно максимально беспристрастно воспринимать мир, воздерживаясь от навешивания ярлыков типа «хороший», «приятный», «глупый», «раздражающий» - все эти слова нужно будет исключить из своего лексикона. В этой технике - вы просто наблюдатель!

Результаты этого упражнения:

Физиологический: восстановление естественного ритма дыхания и некоторое снижение мышечного напряжения.

Психологический: переключение фокуса внимания от внутренних переживаний и мыслей к образам внешнего мира. Понимание того, что мир, который в состоянии стресса сузился до размеров одной проблемы, гораздо больше и многогранней, чем казался несколько минут назад.

Упражнение «Диссоциация от стресса»

Цель: Уменьшение эмоционального напряжения, возможность психологически отделить себя от источника стресса.

Представьте себе, что неприятная ситуация снята на пленку и вы просматриваете эту запись, как сторонний наблюдатель. Как это выглядело со стороны, где вы были, что делали, как двигались. Теперь сделайте изображение черно- белым и мысленно прокрутите пленку еще раз. Чувствуете как угасают ваши эмоции. Уменьшите звук и уменьшите изображение, и ваши неприятные переживания тоже окажутся вдали от вас. Представьте, как эта ситуация выглядит с борта космической станции, а с поверхности Марса? Представьте. Что вы будете думать об этой ситуации через месяц, а через год, а через 50 лет?

Таким образом, при наступлении острого стресса вы можете принять следующие меры:

• Отстраненно взглянуть на ситуацию, дистанцировавшись от нее во времени или пространстве

• Остановить поток негативных мыслей, переключившись на восприятие внешнего мира

• Выполнить упражнение с задержкой дыхания

• Придать своему телу позу довольного, уверенного в себе человека

• В случае необходимости сравнить свой стресс с более сильным стрессом, связанным с нарушением биологических констант.

Длинные волны (область мудрого принятия решения)

Есть стрессы, на которое наше влияние минимально или вообще отсутствует. В масштабах Вселенной человек – всего лишь песчинка, и в жизни бывают моменты, когда это ощущение охватывает душу в полной мере. Пожары, наводнения, кражи, травмы, болезни и смерти близких – все эти факторы стресса часто неподконтрольны человеку, и все, что ему остается, – это с терпением и мужеством принять посланное испытание.

Если ваша проблема не может быть решена и нельзя уменьшить ее значимость, примите ее душой как данность и постарайтесь спокойно и достойно жить вместе с ней. За этим скрывается не покорность и смирение перед судьбой, а мудрое осознание реальностей жизни. Такое принятие поможет успокоиться и направить свою энергию не на избавление от проблемы (что бывает уже невозможно), а на ее полноценное проживание.

Работа с распечаткой: «Правила Рикка Брея»

1. Определите причину своей неприятности.

Если эта неприятность дана вам Природой, примите ее в свою душу (болезни близких, несчастные случаи, ваши утраты). Дайте душе отболеть положенный срок. Не бунтуйте и не спорьте со своей жизнью. Если же неприятность рождена недостатком других людей (глупостью, злобой, завистью) – не принимайте этого близко к сердцу, не болейте чужими болезнями. Это не ваши стрессы, а проблемы других людей. Берегите себя и не растрачивайте энергию своей души на болячки других.

1. Не поддавайтесь тревоге, если неприятность еще не произошла.

Живите в настоящем, ибо будущее переменчиво, и, пока беда не произошла, глупо начинать плакать раньше времени. Может быть, ситуация окажется более благоприятной, чем вы ожидали.

1. Не преувеличивайте границы горя.

Все относительно, и то, что кажется крушением мира, многие люди переживали не раз на протяжении веков, но люди выстояли, если им не изменяло мужество.

1. Не затягивайте страдание.

У каждого страдания свои сроки. Проявляйте терпение, ждите, и вы обретете радость преодоления.

1. Воспринимайте свою жизнь как единственную и неповторимую.

Только пережив и горе, и счастье, вы научитесь достойно переносить первое и ценить второе.

Мы подошли к концу нашего морского путешествия. Научится стресс-серфингу, как и любому другому виду деятельности невозможно за один раз. Необходимо выбрать один-два способа и начать тренировать их в жизни. Важно «продержаться» на этой волне 21 день. За это время либо сформируется новая привычка, либо вы поймете, что это не ваш способ скольжения и сможете найти себе другой.

Отметьте в карточке конкретные действия, которые вы обязательно испробуете в жизни, начиная с сегодняшнего дня.

Притча о двух волках

Старый индеец передал своему внуку одну мудрость: «В каждом человеке живут и борются друг с другом два волка. Черный волк завистлив, ревнив, эгоистичен, напуган, агрессивен, подл и лжив. Белый волк защищает мир, любовь, надежду, истину и верность».

Маленький индеец на мгновение задумался, а потом спросил: «А какой волк в конце побеждает?»

Старый индеец с усмешкой ответил: «Всегда побеждает тот волк, которого ты кормишь».

Подведение итогов

Посмотрите на свой список стрессоров. Подойдите к дереву рефлексии и прикрепите стикеры с ответами на вопросы:

«В ходе практикума я получил…»

«Я готов использовать…»