Психологический тренинг «Педагог без стрессов и тревог!» -2 (саморегуляция эмоционального состояния)

Комитет по образованию

Администрации г.о. Серпухов

Московской области

Региональная социально - психологическая конференция «Технологии социально - психологической работы с различными формами тревоги и стресса

в условиях образовательной организации»

Психологический тренинг

Тема:

«Педагог без стрессов и тревог!»

(саморегуляция эмоционального состояния)

Педагоги - психологи:

Зубкова Наталья Федоровна МОУ «Данковская СОШ»

г.о. Серпухов

23 апреля 2019 года.

Цель: профилактика профессионального выгорания педагогов, повышение стрессоустойчивости, овладение навыками психологической саморегуляции.

Форма проведения: психологический тренинг

Оборудование: компьютер, интерактивная доска, мультимедийный пректор, ватман для плаката «Правила группы»; плакат с изображением волшебных вещей; плакаты с изображением: чемодана, корзины, облака.

Раздаточный материал: стикеры разных цветов для написания тренингового имени, сквиш - игрушка антистресс, коробка с мелкими вещицами, анкеты теста «Возможности в сохранении самоконтроля в стрессовой ситуации»; рисунок раскрытого "Антистрессового чемоданчика", картинки с изображением волшебных вещей, раскраски "Антистресс", позитивные мотивирующие объявления, стикеры желтого, красного и голубого цвета, ручки, фломастеры.

Участники мероприятия: педагоги

Количество человек в группе: 12-15 человек

Ход тренинга.

1. Приветствие.

- Нам предстоит совместная работа, поэтому нужно познакомиться друг с другом. У вас есть 30 секунд для того, чтобы подумать и выбрать для себя игровое имя. Все остальные члены группы будут обращаться к вам в течение этого тренинга только по этому имени. Будет здорово если рядом с именем появится рисунок который будет отражать что-то важное для вас или о вас.

Упражнение "Презентация"

Участники, начиная с ведущего, по очереди называют свое имя и в одной-двух фразах, помогая себе жестами и мимикой, представляют себя группе - каким человеком вы себя чувствуете и как вы бы хотели, чтобы группа вас воспринимала".

-Чье представление вам показалось наиболее ярким и запоминающимся?

-Какое представление было для вас самым оригинальным и неожиданным?

-Представление какого члена группы было для вас таким, что вы сразу почувствовали близкого вам человека (по настроению, характеру)?

-Чье представление выступило для вас непонятным или вызвало удивление? Возможно, вы хотели бы задать какие-то вопросы этому человеку?

При этом педагоги держат в руках сквиш - игрушку антистресс, затем передают ее следующему участнику.

Сквиши (с англ. squishy — «мялка».) могут быть любого размера и формы: от очаровательных пакетов молока с мордочкой до маленького мышонка. Главное — сквиши должно быть приятно мять. Обычно встречается три вида сквиши: резиновые, похожие на лизунов, вспененные, больше напоминающие губку, и круглые прозрачные, наполненные цветным гелем — он забавно растекается в разные стороны или собирается в симпатичные кляксы в стороны, когда жмешь на игрушку.

2. Выработка правил работы группы.

3. Разминка.

Упражнение «Я люблю»…

Один из участников выходя вперед называет то, что он любит. К нему быстро подбегает тот участник, который тоже это любит. Далее каждый участник называет любимое занятие и находит себе пару. Образуется круг. Подводится итог: «Не смотря на то, что все мы разные у нас у каждого есть то, что объединяет нас со всеми».

4. Основная часть занятия

Презентация по теме "Стресс"

Упражнение «Найди образ».

Вам предлагается в Волшебной коробке наполненной разными мелкими вещицами найти образ стресса учителя. Каждый выбирает предмет – ассоциацию, а затем каждый рассказывает группе о том, почему он сделал такой выбор. Ведущий задает вопрос участнику, обращаясь к нему как к проекции личности участника на предмет.

Мини лекция.

Как протекает стресс?

Динамика протекания стрессового состояния одинакова практически у всех людей (по Н. Самоукиной).

Выделяются три основные стадии развития стрессового состояния у человека:

• нарастание напряженности (первая стадия, линия АВ);

• собственно стресс (вторая стадия, линия ВС);

•снижение внутренней напряженности (третья стадия, линия СД).

Линия АД условно показывает уровень активности человека, находящегося в бодрствующем, уравновешенном состоянии.

Продолжительность первой стадии может быть разной. Один человек «заводится» в течение 2-3 минут, а у другого внутреннее напряжение накапливается в течение нескольких дней, недель или месяцев.

Но в любом случае состояние и поведение человека, попавшего в стресс, резко меняется на «противоположный знак».

И хотя на первой стадии стресс еще остается конструктивным и может повысить успешность деятельности, все же постепенно у человека ослабевает самоконтроль. Человек теряет способность сознательно и разумно регулировать свое собственное поведение.

Вторая стадия в развитии стрессового состояния начинается в точке В, в которой происходит полная или частичная потеря эффективного и сознательного самоконтроля. «Стихия» деструктивного стресса разрушительно действует на психику человека. Он может вообще не помнить, что говорил и делал, или осознавать свои действия довольно смутно и не полностью. Многие потом отмечают, что в стрессовом состоянии они сделали то, что в спокойной обстановке никогда бы не сделали. Обычно все люди, в той или иной мере переживавшие деструктивный стресс, впоследствии очень жалеют об этом.

Исчерпав свои энергетические ресурсы (высшее напряжение отмечено в точке С), человек чувствует опустошение и усталость.

На третьей стадии он останавливается и возвращается «к самому себе», часто переживая чувство вины («Что же я сделал (а)!»), и клянется, что «этот кошмар» больше никогда не повторится.

Или Стадии развития стресса.

- В своем развитии стресс проходит 3 стадии (по Г. Селье):

- стадия тревоги

- стадия стабилизации или сопротивления.

- стадия истощения, на этой стадии стресс переходит в дистресс.

Диагностика возможностей в сохранении самоконтроля и саморегуляции.

А сейчас попробуйте оценить свои индивидуальные возможности в решении нашей главной задачи — не попасть в точку В! Другими словами, выявите свои возможности в сохранении самоконтроля в стрессовой ситуации. Для этого обратитесь к тесту, предлагаемому ниже.

1. Можете ли Вы откровенно говорить о своих трудностях?

а) Нет, мне это не поможет.

б) Конечно, если есть доброжелательный собеседник.

в) Не всегда, особенно тогда, когда тяжело переживаю свои трудности.

2. Как Вы относитесь к своим обидам и неудачам ?

а) Собственные неудачи всегда самые тяжелые.

б) Тяжесть переживаний зависит от их причины.

в) Стараюсь к неприятностям относиться философски: считаю, что любые проблемы и трудности когда-нибудь кончаются.

3. Как Вы поступаете, когда чувствуете, что Вас глубоко обидели?

а) Сделаете для себя что-нибудь приятное, чтобы успокоиться.

б) Пойдете на ужин к хорошим друзьям.

в) Будете сидеть дома и переживать.

4. Когда Вы счастливы, Вы:

а) Не думаете о прежних переживаниях.

б) Боитесь, что минуты счастья слишком быстро кончатся.

в) Не забываете о сложностях жизни.

5. Когда близкий человек Вас обидит, Вы:

а) «Уходите» в себя.

б) Требуете объяснений.

в) Рассказываете об этом своим близким друзьям и знакомьш.

6. Что Вы думаете о психологах ?

а) Не пошли бы на психологическую консультацию ни в коем случае.

б) Считаете, что психологи многим людям могут помочь.

в) Убеждены, что человек может помочь себе только сам.

7. Вы замечали, что людское мнение:

а) Вас преследует «по пятам».

б) К Вам особенно несправедливо.

в) Вам благоприятствует.

8. О чем Вы думаете после семейной ссоры, когда успокоились ?

а) В ваших отношениях все-таки было много хорошего.

б) О том, как отомстить.

в) О том, что наконец-то Ваш партнер сказал Вам все, что думает.

При помощи таблицы оцените свои ответы в баллах. Подсчитайте общую сумму баллов.

вариант	1	2	3	4	5	6	7	8
а	3	4	0	1	3	4	5	1
б	1	0	2	3	0	2	2	2
в	2	2	4	5	I	3	1	3

Если Вы набрали 7—15 баллов, это значит, что Вы обладаете внутренним равновесием и умеете владеть собой. Вы хорошо справляетесь со своим внутренним состоянием и умеете дать правильную оценку событиям. Можно сказать: Вы не попадаете в точку В!

Если Вы набрали 16 — 26 баллов, это свидетельствует о том, что Вы не всегда сохраняете самообладание в сложных для Вас ситуациях. Старайтесь упражнять собственный самоконтроль и сдерживайте свои эмоции. Следовательно, иногда Вы проскальзываете мимо нашей точки В и слету «включаетесь» во вторую стадию стресса, когда самоконтроль разрушен и Вы перестаете владеть собой и ситуацией.

Вы набрали 27-31 балл: увы, Вы плохо владеете собой в условиях стрессовой ситуации и кризиса. Вам надо активно работать над формированием у себя эффективного самоконтроля. Если вернуться к нашему графику, отражающему динамику развития стресса, Вы конфликтуете и действуете в сложных условиях практически всегда на второй стадии, когда точка В давно позади и когда идет неуправляемый процесс повышения Вашего внутреннего напряжения, вплоть до точки С. В этот момент у Вас появляется усталость, а позже — чувство вины и раскаяния. Не Вы управляете стрессом, а стресс «тащит» Вас за собой, Вы часто идете на поводу своих разрушительных эмоций.

5. «Стратегии самопомощи или "Антистрессовый чемоданчик"

- Можем ли мы прожить свою жизнь без стрессов?

- А как быть если мы попадаем в стрессовые ситуации?

-Конечно, одним из условий управления стрессом является саморегуляция – способность человека произвольно управлять своей деятельностью. Для этого существуют различные техники, помогающие снизить негативные последствия стресса.

Упражнение «Антистрессовый чемоданчик»

-Сегодня у нас есть замечательная возможность собрать «Антистрессовый чемоданчик».

-У каждого из вас рисунок открытого чемоданчика. Запишите на своем чемодане те способы, которые вы уже использовали в своей жизни.

-Какими способами можно помочь себе преодолеть стресс? (зачитываются записи): поспать, принять душ или ванную, пойти погулять одному или с друзьями, заняться любимым делом, послушать музыку, поиграть, поплакать, громко покричать, вспомнить что – то приятное и т. д.

Участники знакомят друг друга с содержимым своего «Антистрессового чемоданчика».

-Вами уже названы многие способы преодоления стресса, но мы можем дополнить наш Антистрессовый чемоданчик.

5.1. Техники, связанные с управлением дыханием

Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

Упражнение «Вверх по радуге»

Встаньте, закройте глаза, сделайте глубокий вдох и представьте себе, что с этим вдохом вы взбираетесь вверх по радуге, и, выдыхая, съезжаете с нее как с горки. Вдох должен быть максимально полным и плавным, так же как и выдох. Между выдохом и следующим вдохом должна быть небольшая пауза. Повторите три раза.

После этого желающие рассказывают о своих ощущениях. Затем упражнение выполняется еще раз с открытыми глазами.

Упражнение "Освещаем себя улыбкой"

Упражнение выполняется стоя, лёжа или сидя. Сделайте глубокий вдох и на выдохе улыбнитесь. Ещё раз вдох - на выдохе улыбка. Так делайте несколько раз, доведя навык до автоматизма.

Добейтесь того, чтобы ваши глаза тоже освещались улыбкой. Это упражнение очень хорошо улучшает настроение. А ещё его полезно применять перед важным, но не очень приятным разговором. Он пройдёт намного легче и эффективнее.

Упражнение «Пушинка»

Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10–15 см висит пушинка.

Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.

5.2. Техники, связанные с управлением тонусом мышц, движением.

Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы.

Упражнение "Музыкальная пауза"

Уединиться на 5 минут в спокойное место, удобно сесть и максимально расслабить тело. Если трудно расслабиться, то перед выполнением упражнения сделать несколько простых движений на растяжку — поднять руки вверх и максимально растянуться по диагонали — тянем вверх правую руку и максимально вытягиваем левую ногу, потом наоборот — тянем вверх левую руку, а вниз — правую ногу. На контрасте с напряжением мышц легче потом ощутить расслабление. Удобно сев и расслабив тело, начать слушать музыку, спокойную, желательно без текста. засекает 3 минуты, после чего постепенно убавляет звук. Тишина длится 1 минуту, затем звук надо сделать приемлемой громкости. На контрасте со звуком музыки пауза будет особенно ярко проживаться. Если делать это упражнение в одиночестве, надо поставить композицию длительностью примерно 3 минуты, а после ее окончания продолжать неподвижно сидеть еще примерно минуту. Во время одной минуты тишины стараться выключить мысли, сохранять неподвижность.

Практикуя паузу таким простым способом, можно:

а) отдохнуть за небольшой промежуток времени, так как мы слушаем приятную, расслабляющую музыку, даем расслабиться уму и телу, «выпадаем» из привычного ритма жизни;

б) поупражняться в углублении контакта с собой;

в) таким образом достигать трансформаций личности, обретая большую целостность и осознавая паузу как способ контакта с Самостью

Бодрячок: «Отдых в Сочи».

Группа выстраивается по кругу, повернувшись, спиной друг к другу. Спина впереди стоящего – место для массажа. Все закрывают глаза, а почувствовав движения рук на своей спине передают это движение впереди стоящему. Ведущий выполняет одно и то же движение пока не получит ответ на своей спине.

- Мы отдыхаем в Сочи! Мягкое ласковое солнышко греет нас, лежащих на песке (круговые поглаживания);

Вдруг набежали тучки (руки движутся с нажимом от краев к центру спины);

Пошел мелкий дождик (пальчиками легко постукиваем по спинке);

Дождик стал идти все сильнее и сильнее (постукивания усиливаются);

Загремел гром (легкие постукивания ладонями);

Дождь стихает (постукивания пальчиками становится постепенно легким);

Разбежались тучки (ладонями поглаживаем спину от центра к краям);

И вновь выглянуло ласковое летнее солнышко (круговые поглаживания).

5.3. Техники, связанные с воздействием слова

Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма. Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»).

Упражнение "Самопрограммирование"

-Сформулируйте текст программы, для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня»...

- Мысленно повторите его несколько раз.

5.4. Техники, связанные с использованием образов.

Упражнение «Лавка волшебных вещей»

«Сказка — ложь, да в ней намек»? Это выражение говорит о том, что в сказках зашифрованы какие-то подсказки, послания о том, как можно разрешать жизненные трудности. Помогают сказочным героям решать проблемы - волшебные вещи. Сейчас мы окажемся в Лавке волшебных вещей. На продажу выставлены

• Ступа Бабы-яги

• Метла Бабы-яги

• Волшебное колечко

• Клубочек

• Шапка-невидимка

• Меч-кладенец

• Сапоги-скороходы

• Скатерть-самобранка

• Бездонный кошелек

• Ковер-самолет

• Живая вода

• Мертвая вода

• Молодильные яблочки

• Волшебная палочка

• Волшебное зеркальце

Стоя у витрины подумайте, какие возможности зашифрованы в каждой волшебной вещи, в каких трудных - стрессовых жизненных ситуациях и как вы могли бы их использовать? Вы можете стать счастливым обладателем только одной из волшебных вещей. Выбирайте, что это будет...

- Какую возможность дает эта вещь? В чем эта вещь поможет Вам? А как мы можем получить эту возможность в жизни. Высказываются все участники.

- Получается, что каждый из нас обладает огромным количеством волшебных предметов - возможностей. Обыкновенному человеку, в отличие от сказочного героя, конечно, труднее пользоваться этими возможностями: нужно прилагать иногда большие усилия, чтобы добиться своей цели.

Упражнение «Раскраски антистресс»

Раскраски антистресс - отличный способ избавиться от накопившегося напряжения. Курс своеобразной арт-терапии придется по вкусу как детям, так и взрослым. Разнообразные элементы: причудливые узоры, необыкновенные формы, большое количество деталей - позволят уйти в процесс творчества с головой! Выбор узоров крайне богат - это шедевры архитектуры, жители моря, лесные животные, красивые девушки, замысловатые абстракции и восхитительные мандалы. Для раскрашивания понадобятся краски, карандаши или гелевые ручки. Узоры различной степени сложности, собранные на страницах раскраски антистресс, давно признаны мировыми психологами и способны заменить успокаивающие лекарственные препараты.

Обсуждение

Можно повесить рисунки на стену, чтобы все могли их рассмотреть.

• Как я себя чувствовал, когда раскрашивала рисунок?

• Какие цвета я выбрала и почему?

• О чем я думаю, когда смотрю на свой рисунок?

• В каких случаях мне приходится быстро принимать решения?

• Над какими решениями я размышляю дольше, чем обычно?

• Какое решение было самым трудным для меня за последнее время?

• В в какой деятельности я забываю про время?

Упражнение «Моя идеальная жизнь».

- Мы благополучно собрали "Антистрессовый чемоданчик", и чем больше у нас будет способов выхода из стресса, тем лучше будет наша жизнь, а мы сейчас сможем представить свою идеальную жизнь.

Честно ответь на следующие шесть вопросов (запись ответов на маленьких листочках под буквами).

А – Кто из друзей всегда поднимает тебе настроение?

Б – Информация о чем для тебя интереснее всего?

В – За каким занятием время летит незаметно?

Г – Кто твой самый любимый человек?

Д – Где пройдёт твой идеальный отпуск?

Е – Вспомни одну из самых счастливых минут в своей жизни.

Текст на фоне музыки:

День выдался чудесный! Солнце светит, птицы поют, джинсы 40-го размера спадают, а волосы блестят, как у модели с обложки глянцевого журнала. Ты гуляешь с (А), разговаривая о (Б). Вдруг мобильный издаёт несколько диких павлиньих криков. Это директор, который сообщает тебе, что тебе в три раза повысили зарплату за то, что ты (В). Затем звонит (Г) и говорит, что вы отправляетесь в (Д), чтобы отметить такое событие. Ты чувствуешь себя примерно как (Е), только в 234 раза счастливее.

Упражнение «Гром аплодисментов».

Можно конечно всю жизнь ждать когда оценят твои достижения, а можно, реально оценив свои достижения, оказаться на пьедестале уже сейчас. Пьедесталом в нашем тренинге будет вот этот стул. Задача группы – искупать в аплодисментах того, кто будет стоять на пьедестале. Хлопать мы будем до тех пор, пока, стоящий на пьедестале не покажет нам, что для него аплодисментов достаточно. Я считаю, вы все заслуживаете аплодисментов, но здесь хватит места только для одного человека и поэтому придется занимать пьедестал по очереди. Кто первый? Пожалуйста

6. Подведение итогов.

Рефлексивная технология «Чемодан, корзина, облако» (И.В. Орлова)

Ведущий делит флипчарт на три части. На одной нарисован чемодан, на другой — мусорная корзина, на третьей — облако.

- На желтом стикере участник пишет, что, по его мнению, он вынес полезного из тренинговой работы (чемодан).

- На красном — то, что оказалось ненужным, бесполезным (корзина).

- Голубой листок — то, что оказалось интересным, но пока "не готовым к употреблению" (облако хранения).

Листочки не подписываются и по мере заполнения приклеиваются участниками к рисункам.

7. Ритуал завершения занятия.

Упражнение «Визуализация».

- Закройте глаза и представьте, что вы дотрагиваетесь до счастья. Что вы испытываете? Опишите свои ощущения. Пусть эти ощущения останутся с вами!

Притча «Автобиография в пяти коротких главах» (Поршия Нельсон)

Глава 1

Иду по улице, Посреди — большая яма.

Я в нее падаю. Где я?

Это не моя вина. Мне никогда отсюда не выбраться.

Глава 2

Иду по улице, Посреди — большая яма,

Делаю вид, будто не вижу ее,

И снова падаю. Неужели я снова здесь?

Но это не моя вина.

Чтобы отсюда выбраться, нужно слишком много времени.

Глава 3

Снова иду по этой улице, Посреди — большая яма,

Я ее вижу, Но снова падаю.

Это привычка, Но глаза мои открыты,

Я знаю, где я, Это моя вина. И я немедленно выбираюсь.

Глава 4

Снова иду по этой улице, Посреди — большая яма,

Я ее обхожу.

Глава 5

Снова иду..............Иду по другой улице.

Мораль: Как часто мы ограничиваем себя, считая, что на свете есть всего одна «улица» и можно действовать только так и не иначе! Но если отойти в сторону и оглядеться вокруг, можно увидеть собственную жизнь с совершенно новой точки зрения. — Желаем вам, чтобы ваши ограничения превращались в новые возможности!

Плохой день? Возьми с собой бобра!

- И что это такое? Какого бобра, где взять? Ответ готов - на стенде, у кабинета психологии.

У каждого из нас бывает плохое настроение, все валится из рук, плохо от одиночества, трудно разрешить конфликт....

И вот здесь помогают позитивные мотивирующие объявления. Автор идеи - Настя Винокурова - художница из Киева. Благодаря её творчеству каждый прохожий может буквально оторвать немного хорошего настроения, в виде смешного бобра, совы или конфеты.

Это действительно здорово! Такой вид антистрессовой терапии понравился нашим ребятам и педагогам!

- Очень хочется, чтобы вы ушли с тренинга с хорошим настроением, надеюсь, что в этом нам помогут позитивные мотивирующие объявления. Выберите себе ту картинку, которая вас поддержит в настоящий момент. И до новых встреч!

Литература.

1. Плахотникова И.В., Моросанова В. И. Развитие личностной саморегуляции: Методическое пособие. – М.: Вербум – М, 2004.

2. Самоукина Н. В. Экстремальная психология. – М.: Ассоциация авторов и издателей «Тандем». Издательство ЭКМОС. 2000.

3. Самоукина Н. В. Психология оптимизма. — М.: Изд-во Института Психотерапии, 2001.

4. Силина О. Даже чтобы стоять на месте, нужно идти вперед//Школьный психолог.- 2010. - №24. - С.11-13.

Электронные ресурсы:

1. Детские раскраски, [Электронный ресурс] — URL: http://detskie-raskraski.ru/raskraski-dlya-vzroslyh/raskraski-antistress

2. ИНФОУРОК, [Электронный ресурс] — URL: https://infourok.ru/master-klass-na-temu-refleksiya-na-urokah-v-nachalnih-klassah-914822.html

3. Cameralabs, [Электронный ресурс] — URL: https://cameralabs.org/6033-plokhoj-den-vozmi-s-soboj-bobra

4. Cтишeнoк И.В. Практические навыки саморегуляции: расслабление, дыхание, самовнушение. [Электронный ресурс] — URL: http://www.elitarium.ru/samoreguljacija-priemy-samovnushenie-rasslablenie-dyhanie-uverennost-radost-tonus-sostojanie/

10