Разработка уроков оздоровительной направленности с применением здоровьесберегающих технологий на год (для групп лфк, спортивно-оздоровительных групп, и как вариативная часть на уроках физической культуры)

План.

I. Введение. 2

II. Пояснительная записка 5

II.1 Дыхательная гимнастика А.Н.Стрельниковой 5

II.2 Дыхательная гимнастика К.П.Бутейко 7

II.3 Особенности воздействия ОД на человека по Ю.И.Першину 10

II.4 Йогическое дыхание 23

II.5 Акупунктура СУ Джок 25

III. Разработка уроков физической культуры, с применением здоровьесберегающих технологий на год 29

IY. Заключение. 51

Y. Список использованной литературы. 52

I. Введение.

«Здоровый человек встречает

меньше преград на дороге,

ведущей к счастью, однако,

чтобы не оступиться в пути,

человек должен быть обучен»

Здоровый образ жизни можно охарактеризовать как активную деятельность людей, направленную, в первую очередь, на сохранение и улучшение здоровья. При этом необходимо учесть, что образ жизни человека и семьи не складывается сам по себе, а формируется в течение жизни целенаправленно и постоянно.

И лишь тогда урок будет эффективным, когда реальность жизни приблизится к видению на различные факторы, влияющие на личность ученика.

Физическое воспитание – совершенно особый предмет, который затрагивает биологическую, психологическую и социальную сущность школьника.

Главной задачей физического воспитания является охрана жизни и укрепление здоровья, улучшение физического развития, совершенствование функций организма, повышение его защитных свойств и устойчивости к различным заболеваниям, повышение сопротивляемости к неблагоприятным условиям посредством закаливания.

Данная программа рассчитана на детей разного возраста, но варьировать её можно в засвисимости от характера заболевания.

При проведении уроков необходимо соблюдать следующую структуру.

В начале урока использовать методы, направленные на снятие напряжения (разряжение обстановки), посредством шуток, речёвок, песен, затанцовок, и т. д. Это помогает установить контакт с детьми, в значительной мере повысить положительный заряд энергии учащихся, увеличить их работоспособность. В основной части изучать упражнения оздоравливающей направленности, не забывая включать те или иные виды спорта – для общего развития организма. И в заключении проводить в основном релаксационные упражнения или упражнения на восствновление.

Для того чтобы ученики могли легко и быстро справиться с поставленными задачами на уроке, необходимо учитывать пол, уровень физической подготовленности, состояние здоровья, возрастные, психологические и физиологические особенности организма.

Рекомендуется на современном этапе строить методические подходы в физическом воспитании учащихся по принципу «движение навстречу природе».

Учитель физкультуры должен вносить валеологические принципы в школьную жизнь, руководить всей системой поддержания и укрепления здоровья учащихся.

Использование на уроках физкультуры методов нетрадиционной технологии дают возможность сразу уменьшить остроту проявления болезни, эффективно предупредить возможные осложнения, а в дальнейшем полностью избавить от заболеваний.

Существует много разновидностей дыхательной гимнастики. В настоящее время наиболее популярными являются: парадоксальное дыхание по А.Н. Стрельниковой, поверхностное дыхание по К.П. Бутейко, редкое и глубокое дыхание по системе йогов, метод Фролова (тренажер Фролова), и другие оздоровительные методы

Путём преодоления существующей сегодня катастрофической ситуации со здоровьем нации видится её осознание, освоение навыков здоровья, индивидуальная коррекция элементов образа жизни, активная профессиональная и социальная позиция.

Целью моей работы является создание всех условий для того, чтобы молодое поколение Татарстана было гармонично и всесторонне развитым - крепким, физически и нравственно здоровым. Рекомендую применять нетрадиционные здоровьесберегающие методики, представленные в данной работе учителям физической культуры дошкольных, школьных, среднеспециальных, высших учебных заведений.

Пояснительная записка

Данная программа хороша тем, что в ней скомпонованы все современные методики знаменитых авторов оздоровительных систем. Положительная сторона заключается ещё в том, что эти системы сочетаются с выполнением упражнений различных видов спорта, то есть идёт целенаправленное всестороннее развитие человека. Двигательные навыки формируются по упрощённым правилам, они легки и просты в применении. Так как программа рассчитана на разные группы людей, в том числе и как руководство к проведению вариативной части уроков физической культуры, то некоторые задания (бег или другие упражнения на результат, упражнения скоростного характера), можно менять (оздоровительный бег, подвижные игры с элементами спортивных видов и т.д.) Ниже представлено подробное описание оздоровительных систем.

II.1 ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА ПО МЕТОДУ А.Н. СТРЕЛЬНИКОВОЙ

1.1.1.Лечебное воздействие гимнастики

Если систематически выполнять Стрельниковскую дыхательную гимнастику (два раза в день - утром и вечером, по 1200 вдохов-движений за одно занятие), то результаты не замедлят сказаться. Стрельниковская гимнастика оказывает на организм человека комплексное воздействие:

• положительно влияет на обменные процессы, играющие важную роль в кровоснабжении, в том числе и легочной ткани;

• способствует восстановлению нарушенных в ходе болезни нервных регуляций со стороны центральной нервной системы;

• улучшает дренажную функцию бронхов;

• восстанавливает нарушенное носовое дыхание;

• устраняет некоторые морфологические изменения в бронхолегочной системе (спайки, слипчатые процессы);

• способствует рассасыванию воспалительных образований, расправлению воспалительных образований, сморщенных участков легочной ткани, восстановлению нормального крово- и лимфоснабжения, устранению местных застойных явлений;

• налаживает нарушенные функции сердечно-сосудистой системы,
  укрепляет весь аппарат кровообращения;

• исправляет развивающиеся в процессе заболевания различные
  деформации грудной клетки и позвоночника;

• повышает общую сопротивляемость организма, его тонус, оздоровляет нервно-психическое состояние у больных.

1.3. Методика выполнения

1.3.1 Основные правила выполнения

• Вдох носом. Вдох - шумный, резкий и короткий (как хлопок в ладоши).

• Выдох должен уходить после каждого вдоха самостоятельно через рот. Не задерживать и не выталкивать выдох. Вдох - предельно
  активный (носом), выдох - абсолютно пассивный (через рот).

• Вдох делается одновременно с движением. В Стрельниковской
  дыхательной гимнастике нет вдоха без движения.

• Счет в Стрельниковской дыхательной гимнастике только на 8, считать мысленно, не вслух.

• Правило 1

"Гарью пахнет! Тревога!" И резко, шумно, нюхать воздух, как собака след. Чем естественнее, тем лучше.

• Правило 2

Выдох - результат вдоха.

Выдох уходит самопроизвольно.

• Правило 3

Считать на 4 и 8. Паузы между дозами вдохов - 1-3 секунды.

• Правило 4

Весь комплекс состоит из 8 упражнений.

Шаг на месте и одновременно с каждым шагом - вдох. Правой-левой, правой-левой, вдох (непроизвольный выдох) - вдох, вдох (непроизвольный выдох) - вдох.

96 (сотня) шагов-вдохов в прогулочном темпе. Можно, стоя на месте, можно при ходьбе, можно переминаясь с ноги на ногу: вперед-назад, вперед-назад, тяжесть тела то на ноге, стоящей впереди, то на ноге, стоящей сзади. В темпе шагов делать длинные вдохи невозможно. С каждым шагом - вдох, короткий, как укол, и шумный.

Освоив движение, поднимая правую ногу, присесть на левой, поднимая левую - на правой. Получится танец рок-н-ролл. Следить за тем, чтобы движения и вдохи шли одновременно.

1.3.2 Движения головой

• Повороты. Повернуть голову вправо-влево, в темпе шагов.
  И одновременно с каждым поворотом - вдох носом. Короткий, как
  укол, шумный. 96 вдохов. Думать: "Гарью пахнет! Откуда? Слева?
  Справа?". Нюхать воздух.

• "Ушки". Покачивать головой, как будто кому-то говорите: "Ай-яй-яй, как не стыдно!". Следить, чтобы тело не поворачивалось. Правое ухо - к правому плечу, левое - к левому. Плечи неподвижны. Одновременно с каждым покачиванием - вдох.

• "Малый маятник". Кивать головой вперед-назад, вдох-вдох. Думать: "Откуда пахнет гарью? Снизу? Сверху?".

1.3.3 Главные движения

• "Кошка". Ноги на ширине плеч. Чуть приседая, поворачиваться то вправо, то влево. Тяжесть тела переносить то на правую ногу, то на левую. На ту, в которую сторону вы повернулись. И шумно нюхать воздух справа, слева, в темпе шагов.

• "Насос". Вдох в крайней точке наклона. Кончился наклон - кончился вдох. Повторять вдохи одновременно с наклонами часто, ритмично и легко. Голову не поднимать. "Насос» особенно эффективен при заикании.

• "Обними плечи". Руки на уровне плеч. Согнуть их в
  локтях. Повернуть ладони к себе и поставить их перед грудью, чуть ниже шеи. Двигать руками навстречу друг другу так, чтобы левая обнимала правое плечо, а правая - левую подмышку, то есть, чтобы руки шли параллельно друг другу. Темп шагов. Одновременно с каждым броском, когда руки теснее всего сошлись, повторить короткие шумные вдохи. Руки не уводить далеко от тела. Локти не разгибать.

• "Большой маятник". Это движение слитное, похожее на маятник: "Насос" - "Обними плечи", "Насос" - "Обними плечи". Темп шагов. Наклон вперед, руки тянутся к земле - вдох, наклон назад, руки обнимают плечи - тоже вдох. Вперед - назад, вдох-выдох.

• "Полуприседы". Одна нога впереди, другая сзади. Вес тела на ноге, стоящей впереди, нога сзади чуть касается пола, как перед стартом. Присед, и одновременно с каждым приседом - вдох - короткий, легкий. Освоив движение, добавить одновременные встречные движения рук.

II.2. ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА ПО МЕТОДУ К.П. БУТЕЙКО

2.1 Основные положения теории К.П. Бутейко

2.2 Лечебное воздействие гимнастики.

Изменение минутного объема дыхания (МОД) с помощью специальных упражнений, позволяющих менять глубину вдоха (амплитуду дыхания), приводит к купированию приступа удушья при, например, бронхиальной астме, так как приводит к нормализации показателей рСО2 в альвеолярном воздухе. Возобновление гипервентиляции с последующим уменьшением

рСО2 в альвеолярном воздухе приводит к повторному появлению бронхоспазма. Системное использование метода Бутейко позволяет не только купировать возникший приступ удушья при бронхиальной астме, но и предотвратить его появление. Таким образом, постепенно удается добиться длительной стойкой ремиссии.

Метод ВЛГД можно применять при гиперфункции органов дыхания и в стадии обострения заболеваний тех органов и систем, имеющих гладкую мускулатуру, воздействуя на нее накоплением СО2 в крови и в легких - это ССС, желудочно-кишечный тракт, желче и мочевыводящие протоки, т.е. при таких состояниях, как насморк, ринит, гайморит, фронтит, синусит, фарингит, ларингит, бронхит, пневмония, стенокардия, мигрень, связанная со спазмами сосудов, желудочно-кишечные колики, повышенное артериальное давление и др.

Методом поверхностного дыхания можно воспользоваться, когда вы находитесь в запыленном или загазованном месте, в душном помещении. Ведь при глубоком дыхании пыль оседает в бронхах или даже в легких. Выводить ее из организма уже сложно. Дыхательный аппарат, по сути, выполняет функцию пылесоса, т.е. человек вдыхает загрязненный воздух, а выдыхает его чистым, оставляя в бронхиолах или альвеолах легких грязь, выводить которую очень сложно. Этот же механизм срабатывает и при ОРЗ.

Первоначально инфекция находится в носоглотке, но в результате глубокого дыхания опускается в трахею, бронхи, легкие. В данном случае от глубины дыхания во многом зависит, получит ли человек трахеит, бронхит или пневмонию. Поэтому при появлении ОРЗ нужно срочно переходить на постоянное поверхностное дыхание.

2.3 Методика выполнения

Правильное дыхание - это дыхание через нос и без шума.

Рекомендуется с одной стороны, упрощенный, с другой - универсальный комплекс дыхательных упражнений, направленный на развитие поверхностного, глубокого, редкого дыхания, а также на развитие способности человека задерживать дыхание, как на вдохе, так и на выдохе, как в состоянии покоя, так и при физической нагрузке. Верхние отделы легких:

• Вдох

• 2 упр. 5 сек.- выдох, расслабляя мышцы грудной клетки: 5 сек. пауза, не дышать, максимальное расслабление (10 раз).

• 3упр. Полное дыхание. Диафрагмальное и грудное дыхание вместе.

7,5 сек.- вдох, начиная с диафрагмального и заканчивая грудным дыханием.

7,5 сек.- выдох, начиная с верхних отделов легких и заканчивая нижними отделами легких, т.е. диафрагмой. 5 сек. - пауза, (10 раз).

• 4 упр. Точечный массаж точек носа на максимальной паузе, 1 раз.

• 5 упр. Полное дыхание через правую, затем левую половины носа по 10 раз.

• 6 упр. Втягивание живота.

7,5 сек.- полный вдох.

7,5 сек.- максимальный выдох.

5 сек.- пауза, при этом, удерживая мышцы живота втянутыми (10 раз) 7упр. Максимальная вентиляция легких (МВЛ). Выполняем быстрых, максимальных 12 вдохов и выдохов.

Т.е. 2,5 сек.- вдох: 2,5 сек.- выдох в течение 1 мин. После МВЛ сразу выполняем максимальную паузу (МП) на выдохе, до предела. Выполняется МВЛ 1 раз.

8упр. Редкое дыхание, (по уровням) 1- 5 сек.- вдох: 5 сек.- выдох: 5 сек.- пауза, получается 4 дыхания в минуту. Выполнять в течение 1 мин., затем, не прекращая дыхания, выполнять дальше другие уровни.

2- 5сек.- вдох: 5 сек.- задержка дыхания на вдохе: 5 сек. - выдох: 5 сек. - пауза, получается 3 дыхания в минуту. Выполнять 2 мин.

3-7, 5 сек. – вдох.

7,5 сек. – задержка.

7,5 сек. – выдох. 4 сек.- пауза, (получается 2 дыхания в минуту). Выполнять 3 минуты.

4- 10 сек.- вдох.

10 сек. – задержка.

10 сек.- выдох.

10 сек.- пауза, (получается 1,5 дыхания в минуту). Выполнять 4 минуты. Норма - довести до 1 дыхания в минуту.

• 9упр. Двойная задержка дыхания. Сначала выполняется МП на выдохе, затем максимальная задержка (МЗ) на вдохе. 1 раз.

• 10 упр. МП, сидя 3-10 раз: МП в ходьбе на месте 3-10 раз: МП в беге; на месте 3-10 раз: МП в приседании 3-10 раз.

• 11упр. Поверхностное дыхание.

Сидя в удобном положении для максимального расслабления выполняем грудное дыхание. Постепенно уменьшаем объем вдоха и выдоха, доведя его до невидимого дыхания или дыхания на уровне носоглотки. Во время такого дыхания будет появляться сначала легкая нехватка воздуха, затем средняя или даже сильная, подтверждая то, что упражнение выполняется правильно. Находиться на поверхностном дыхании от 3 до 10 мин.

Все упражнения выполняются обязательно с дыханием через нос и без шума. Перед выполнением комплекса и после него выполняются контрольные измерения: МП - максимальная пауза, пульс.

В норме для взрослых людей МП:

• удовлетворительно - 30 сек.,

• на хорошо - 60 сек.,

• на отлично - 90 сек.

Пульс

• удовлетворительно - 70 уд/мин.,

• на хорошо -60 уд/мин,

• на отлично - 50 уд/мин.

Для детей среднего и старшего школьного возрастов МП в норме на 1/3 меньше, пульс на 10 уд/мин, больше. Для детей дошкольного и младшего школьного возрастов МП на 2/3 меньше, пульс на 20 уд/мин, больше.

оздоровительное дыхание

II.3 ОСОБЕННОСТИ ВОЗДЕЙСТВИЯ ОД НА ЧЕЛОВЕКА ПО Ю.И.ПЕРШИНУ

Дыхание неглубокое, грудная клетка не вздымается. В начале занятий количество повторений каждого упражнения подбирается с учетом физических возможностей. Упражнения выполняются на счет: 1-вдох. 2-выдох. 3-пауза в дыхании. 4-продолжение паузы в дыхании.

1 — шейно-головная зона.

Шейно-головная зона распространяется на все мышцы, суставы, сосуды, ткани и органы головы и выше линии, разделяющей шею и плечи. Упражнения выполняются в положении стоя, сидя или полусидя.

Упражнение I.1.(Малый маятник) Подъем головы вверх и вниз.

Голову-подбородок поднимаем вверх и назад - вдох. Опускаем голову вниз, касаемся подбородком груди - выдох, поднимаем голову вверх — пауза в дыхании, опускаем голову вниз — пауза в дыхании. Таких циклов подряд необходимо сделать не меньше 8. Затем меняем порядок движений. Опускаем- вдох, поднимаем голову вверх - выдох. Опускаем голову вниз - пауза, поднимаем верх - пауза. И т.д.

Упражнение повторяется столько же раз, сколько выполняли в первом случае. При полном освоении общее количество повторений циклов движений желательно довести до 24.

Упражнение 1.2.(Ушки).

Наклоняем голову вправо, к правому плечу — вдох. Голову - влево, прижимая левое ухо к левому плечу — выдох. Затем вновь наклон головы вправо — пауза в дыхании, влево - пауза в дыхании. Новый цикл. Вновь наклон головы вправо — вдох, и т.д. Затем меняем порядок движений. Вдох делаем при наклоне к левому плечу, а выдох - при наклоне к правому. Упражнение повторяем столько же раз, что и в первом варианте. После полного освоения упражнения количество повторов циклов - до 24.

Упражнение 1.3.(Нехочуха).

Поворачиваем голову в правую сторону - вдох, поворачиваем голову влево - выдох. Затем опять в правую сторону - пауза в дыхании, поворот головы в левую сторону — продолжение. Новый цикл упражнений; поворот головы вправо - вдох и т.д. Порядок движений: вдох делаем при повороте головы влево, а выдох при повороте в правую сторону, порядок движений выполняем столько же раз, что и в первом варианте. После полного освоения упражнения количество повторов циклов - до 24.

Упражнение 1.4.(Пила).

Поднимаем голову вверх - вдох, опускаем вниз – выдох. Поворачиваем голову вверх — пауза в дыхании, в правом положении опускаем голову вниз — продолжаем паузу в дыхании, голову в исходное положение и вновь поднимаем вверх — вдох, опускаем вниз - выдох, поворачиваем в сторону и вновь поднимаем вверх - пауза в дыхании, опускаем вниз в левостороннем положении – пауза в дыхании. Все вышеописанные движения составляют один цикл. Аналогичный цикл, но вдох на опускании головы вниз к подбородку, затем голову поднимаем вверх - выдох и т.д. Таких циклов желательно делать не меньше 8 каждого типа, подряд, а после освоения упражнения общее количество доводим до 24.

Упражнение 1.5.(Усы).

Исходное положение - голова опущена вниз, подбородок прижат к груди. Голову - вправо и одновременно вверх - вдох. Возвращаем голову в исходное положение и, не останавливаясь - движение головой влево и вверх - выдох. Затем, через исходное положение поворачиваем голову вправо – пауза в дыхании. Вновь, проходя через исходное положение, поворачиваем голову влево и вверх — продолжая полный цикл упражнения. В начале занятий, таких циклов желательно делать не менее 8. Смена. Вдох делаем при движении головой влево и вверх, а выдох вправо и вверх. Циклов с измененным направлением делаем столько же, сколько и в предыдущем случае. После освоения упражнения доводим общее количество циклов до 24.

Упражнение 1.6. (Воротник).

Исходное положение - голова поднята вверх. Поворачиваем голову направо. В крайнем правом поле ухо "касается" виртуального воротника, лежащего на правом плече, делаем вдох. Поворачиваем голову, прокатываясь по виртуальному воротнику до положения, когда левое ухо будет касаться левого плеча. Прокатываем голову по виртуальному воротнику направо до касания правым ухом правого плеча. Прокатываем голову по виртуальному воротнику в левую сторону до касания левым ухом левого плеча – пауза в дыхании. Это полный цикл упражнения. Смена. Вдох делаем в левом положении, а выдох в правом. Цикловс измененным порядком столько же, сколько и в первом случае. После освоения упражнения доводим общее количество до 24.

Упражнение 1.7. "Карусель".

Выполняется в положении сидя. Вращение головой вокруг вертикальной оси. Сесть на край стула. Ноги раздвинуты. Руки кладем на колени. Опустить голову вперед, вниз - вдох. Повернуть голову в сторону вокруг воображаемой вертикальной оси: вправо, назад, влево, вперед, вниз. Сделав полный круг вокруг воображаемой вертикальной оси, возвращаемся в исходное положение - выдох. Следующий поворот вокруг воображаемой оси возвратиться в исходное положение - пауза в дыхании. Вновь делаем поворот вокруг воображаемой оси и возвращаемся в исходное положение - продолжаем паузу в дыхании. Цикл. Вновь вращаем голову в правую сторону, делая полный оборот вокруг воображаемой вертикальной оси, исходное положение - вдох. И т.д. По началу, необходимо делать не менее 8 таких циклов. После освоения этого упражнения доводим общее количество до 24.

2—средняя зона. Средняя зона распространяется на мышцы, суставы, сосуды, ткани и органы, расположенные в зоне, разделяющей шею, плечи и нижнюю линию ребер. Упражнения выполняются в положении стоя.

Упражнение 2.1. "Баттерфляй".

Вращение обеими руками как при плавании способом «баттерфляй» оборот руками вперед, сверху - вниз. Вдох - в тот момент, когда руки проходят нижнюю точку, оборот. Выдох - в тот момент, когда руки вновь проходят нижнюю точку. Следующие - соблюдая паузу в дыхании. Цикл движений окончен. Затем смена направления вращения рук. Руки вращать назад, сверху – вниз. Порядок, вдох- выдох- пауза в дыхании, аналогичен предыдущему циклу. Количество циклов движений рук такое же, как и в случае с прямым вращением. По мере освоения упражнения довести общее количество с прямым и обратным вращением рук до 48.

Упражнение 2.2. "Крылья".

Подъем и опускание рук через стороны. Поднять прямые руки в стороны вверх так, чтобы они соприкоснулись тыльными сторонами кистей над головой. Занести их через стороны вниз и за спину так, чтобы в самом низу руки соприкоснулись пальцами — вдох руки вверх, затем с силой опускаем их вниз - выдох. Вновь подъем и вниз - пауза в дыхании, снова подъем и вниз — продолжаем паузу в дыхании. Цикл движений закончен. Таких циклов - не меньше 8 подряд, а по мере освоения упражнения довести их количество до 24.

Упражнение 2.3. "Ножницы малые".

Руки вытянуты вперед параллельно друг другу, стригущие движения, перекрещивая вытянутые руки перед грудью. Вдох при первом nepeкрещивании, выдох во время второго перекрещения. Следующие два перекрещения делать, соблюдая паузу в дыхании движений. Таких циклов поначалу необходимо сделать не менее 8 подряд, а затем довести их количество до 24.

Упражнение 2.4. "Самохват".

Руки разведены в разные стороны на уровне плеч. Обхватывающие движения. При этом правой рукой делать хлопок по левому плечу, а левой рyкой - по правой подмышке - вдох. Развести руки в стороны, а затем снова свести их, хлопая левой рукой по плечу, а правой рукой по левой подмышке - выдох. Следующий обхват - как в первом случае, пауза в дыхании. Четвертый обхват - как во втором случае, продолжая паузу в дыхании. Цикл таких движений необходимо делать не менее 8 подряд, а затем поменять порядок движений - сделать не менее 8 циклов подряд. По мере освоения упражнения довести общее количество до 24.

Упражнение 2.5. "Сигнальщик".

Поднять правую вытянутую руку вверх, вправо и назад к туловищу. Левую руку в это же время вытягиваем вниз, влево и назад. Тоже под углом 45 градусов снизу. В это время сделать вдох. Возвратиться в исходное положение. Затем левую руку поднять назад, а правую вниз, вправо и назад — выдох. Следующие два подъема рук,- соблюдая паузу в дыхании. Цикл движений завершен. Таких циклов не менее 8 подряд. Затем смена порядка движений. Руку вверх, влево и назад - вдох и т.д. Циклов с новым порядком движений - как в первом случае. По мере усвоения упражнения довести общее количество циклов до 24.

Упражнение 2.6. "Метатель".

Поднять правую вытянутую руку вверх и назад, а левую - вытянуть вниз и назад - вдох. Смена положения рук. Левую руку вверх и назад — выдох. Вновь смена положения рук, правую руку вверх, левую вниз — пауза в дыхании, перемена положения рук, левая рука вверх, правая вниз, продолжаем паузу в дыхании. Таких циклов - не менее 8 подряд. Изменить порядок движений. Поднять левую руку и т.д. Циклов с измененным порядком движений столько же, сколько и в первом случае; упражнения - общее количество циклов до 24.

Упражнение 2.7. "Мельница".

Упражнение выполнять в положении стоя. Руки опущены вниз. Ноги на ширине плеч. Делать полные круговые движения прямыми руками перед грудью; направляя руки навстречу друг другу в верхнем положении. Итак, поднять руки через стороны. В верхней точке руки перекрещиваются и, продолжая движение, идут вниз. Там, где руки выходят из перекрещения, следует вдох. Следующий оборот рук. Руки идут вверх, продолжая движение, идут вниз, затем в нижней точке, при выходе из перекрещения следует выдох. Следующий оборот рук и в нижней точке делаем паузу в дыхании. Следующий оборот рук и снова в нижней точке пауза в дыхании. Цикл окончен. Таких циклов необходимо сделать не менее 8 раз. Второй цикл аналогично первому, только в обратном направлении. Руки из исходного положения поднимаются и вверху они как бы расходятся в разные стороны. Вдох, выдох и паузы в дыхании в данном случае, в нижней точке. Циклов по второму типу также необходимо делать не менее 8 подряд. Довести общее число циклов до 24.

Упражнение 2.8. "Плечики".

Руки опущены вдоль туловища. Поднять плечи вверх — вдох, вниз – выдох. А затем вновь поднять плечи вверх — выдох. Вновь опустить плечи вниз - вдох, а затем снова вверх – пауза в дыхании. Опять опустить плечи вниз и снова поднять их вверх — пауза в дыхании. Таких циклов поначалу делают не менее 8, а затем доводят до 24.

Упражнение 2.9. "Переменные плечики".

Руки опущены вдоль туловища. Поднимаем правое плечо, опускаем левое плечо – вдох. Опускаем правое плечо вниз и поднимаем левое плечо вверх — выдох. Опускаем левое плечо, вверх правое плечо - пауза в дыхании. Опускаем правое плечо вниз и поднимаем левое плечо - пауза в дыхании. Опускаем левое плечо. Первый цикл движений окончен. Таких циклов поначалу делают не менее 8. Второй цикл движений делается аналогично первому, но начинать надо с левого плеча, количество циклов по обоим типам движений, необходимо довести до 24 раз.

Упражнение 2.10. "Большие ножницы".

Руки вытянуты вперед, параллельно друг другу. Перекрест вытянутых перед туловищем рук - вдох. Не опуская, развести руки в стороны, вновь свести их, перекрещивая перед грудью — выдох. Вновь развести руки в стороны, перекрещивая перед грудью - пауза в дыхании. Вновь развести руки в стороны и опять свести их перед грудью, продолжая паузу в дыхании. Развести руки в стороны. Цикл движений необходимо делать не менее 8 раз подряд и постепенно довести до 24.

Упражнение 2.11. "Кроль".

Упражнение выполнять в положении стоя. Упражнение напоминает "Кроль". Ноги на ширине плеч. Туловище согнуто в пояснице вперед. Вращение правой руки назад, вверх, вперед, вниз. В тот момент, когда правая рука находится вверху, голову повернуть влево - вдох. В этот момент левая рука также делает оборот через левое плечо, но находится внизу. Делать следующий оборот руками и в тот момент, когда правая рука вновь окажется вверху, повернуть голову вправо и сделать выдох. Следующие два полных оборота руками - с паузой в дыхании. Цикл завершен. Минимальное количество таких циклов 8. Аналогичное количество сделать, осуществляя вдохи и выдохи в левую сторону. По мере освоения упражнения довести количество циклов до 24. Очень полезное упражнение для поясничной части позвоночника.

Упражнение 2. 12. "Кукарача".

Руки согнуты в локтях и пальцами касаются плеч. Круговые движения вокруг воображаемой оси проходящей параллельно пола. Правый локоть идет вниз, затем назад, затем вверх, затем вперёд - вдох. Левый локоть делает такое же круговое движение, но с задержкой на пол оборота. Т.е., находится в верхнем положении, левый локоть находится в нижнем положении. Правый полный оборот и вновь возвращается в нижнее положение — выдох. Следующие два полных оборота делаются при соблюдении паузы в дыхании. Цикл движений завершен. Таких циклов, начиная с правой руки, а затем и с левой руки необходимо сделать не менее 16. Еще по 8 циклов для каждой руки сделать, вращая локти и в обратном направлении.

3 — поясничная зона. Поясничная зона. Располагается между линией, проходящей через нижнюю границу ребер и верхние точки тазобедренных суставов. Упражнения в этой зоне выполняются в положении стоя.

Упражнение 3.1. "Насос ".

Ноги немного уже ширины плеч. Согнуть туловище вперед в пояснице, ниже коленей — вдох. Разогнуться, затем вновь согнуть туловище вперед, доставая пальцами рук области ниже колена - выдох. Опять разогнуться, затем вновь согнуть туловище и достать пальцами рук ноги ниже коленей пауза в дыхании. Следующее разгибание и сгибание — пауза в дыхании. Разогнуться. Цикл движений окончен^. Таких циклов необходимо делать не менее 8, а затем довести их количество до 24.

Упражнение 3.2. "Винт".

Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Поворот верхней частью туловища. Повернуть туловище в левую сторону насколько возможно, при этом левая рука идет за спину кистью делает хлопок по правому боку спины в районе поясницы, а правая рука идет впереди туловища и делает хлопок по левому боку живота правой ладонью — вдох. Повернуть туловище в правую сторону, при этом правая рука идет за спину и делает хлопок по левому боку спины, а левая рука - вправо и делает хлопок по правому боку живота — выдох. Вновь повернуть туловище вправо - хлопки руками — пауза в дыхании. Следующий поворот туловища в левую сторону - пауза в дыхании. Цикл движений окончен. Таких циклов необходимо сделать не менее 8. Вдох делаем при повороте туловища в правую сторону и т.д. Циклов с изменением делать столько же, сколько и в первом случае. Хлопки руками по бокам должны быть очень легкими, поскольку зоны тела, по которым осуществляются удары, находятся в непосредственной близости органов человека как печень, почки и т.д. и могут вызвать болевые ощущения. По мере освоения упражнения, циклов в каждую сторону довести до 24.

Упражнение 3.3. "Качалка".

Ноги несколько шире ширины плеч. Во время выполнения упражнения ноги прямые. Руки вместе, пальцами касаются друг друга. Согнуть туловище вперед вправо, стараясь пальцами обеих рук коснуться правой ноги с внешней стороны ниже колена - вдох. Выпрямиться и согнуть туловище, достать пальцами обеих рук левую ногу с внешней стороны ниже колена - выдох. Опять выпрямиться, согнув туловище вправо, достать двумя руками правую ногу ниже колена — пауза в дыхании. Выпрямиться и вновь, согнув туловище влево, - достать двумя руками левую ногу ниже колена. Цикл движений окончен. Поменять порядок движений. Вдох - сгибая туловище вперед влево. Количество циклов в каждую сторону - не менее 8, а затем довести количество до 12 в каждую сторону.

Упражнение 3.4. "Ваза".

Вращение верхней части туловища. Ноги на ширине плеч. Согнуть туловище в поясе вперед - вдох. Повернуть верхнюю часть туловища в левую сторону, вокруг оси вращения. После прохождения полного оборота и возвращения в исходное положение — выдох. Следующий оборот - выдерживая паузу в дыхании. Цикл окончен. Поначалу, таких циклов надо делать не менее 8 в одну сторону и 8 в другую сторону, а по мере освоения довести общее количество выполняемых циклов по этому упражнению до 24.

Упражнение 3.5. "Закрутка". Ноги на ширине плеч. Повернуть верхнюю часть туловища, вправо прогибаясь в спине, коснуться правой рукой подколенной впадины левой ноги или заднюю часть левого бедра ближе к колену - вдох. Выпрямиться и повернуть верхнюю часть туловища в левую сторону, левой рукой касаемся подколенной впадины правой ноги или задней части правого бедра ближе к колену – выдох, повторить поворот в правую сторону, пытаясь достать правой рукой заднюю часть колена или заднюю часть бедра - пауза в дыхании. Вновь выпрямиться и повернуть верхнюю часть туловища в левую сторону, продолжая паузу в дыхании. Выпрямиться. Цикл движений окончен. Аналогично сделать вдох и выдох в других направлениях. Постепенно необходимо довести выполнение упражнения в каждую сторону до 24.

Упражнение 3.6. "Большой маятник".

Наклоны верхней части туловища вперед. Выполняем стоя ноги на ширине плеч. Наклоняем верхнюю часть туловища вперед, касаясь руками ног ниже коленей — вдох. Выпрямляемся и при этом делаем перекрестное обхватывание руками противоположных плеч. Вновь наклоняемся верх вперед, касаясь руками ног ниже коленей - выдох. Выпрямляемся и опять делаем перекрестное обхватывание руками противоположных плеч. Снова наклон туловища и касание ног руками — пауза в дыхании. Вновь перекрестное обхватывание плеч руками и вновь наклон туловища, и касание ног руками – пауза в дыхании. Выпрямляемся и обхватываем руками противоположные плечи. Цикл движений окончен. Всего циклов необходимо делать подряд не менее 8, а по мере освоения упражнения довести их количество до 24.

Упражнение 3.7. "Метроном".

Наклоны туловища в стороны. Ноги на ширине плеч. Руки опущены. Наклоняем туловище вправо, правая рука скользит вдоль туловища вниз и переходит на правую ногу. Левая рука поднимается вверх и касается пальцами левой подмышки - вдох. Выпрямляемся и наклоняем туловище, левая рука скользит вниз вдоль туловища и левой ноги, а правая рука поднимается вверх и касается подмышки - выдох. Затем вновь наклон туловища вправо с аналогичными движениями рук – делаем паузу в дыхании. Следующий наклон туловища влево - продолжаем паузу в дыхании. Цикл движений завершен, выполняя вдох при наклоне туловища влево. Таких циклов, в каждую сторону необходимо делать не менее 24.

Упражнение 3.8. "Конькобежец"

Ноги на ширине плеч. Туловище согнуто в пояснице вперед. Поворачиваем голову и верхнюю часть туловища вправо. Руки также вытягиваем вправо — вдох. Поворачиваем голову и верхнюю часть туловища влево. Руки вытягиваем влево - выдох. Вновь, поворачиваем голову, верхнюю часть туловища и руки вправо — пауза в дыхании. Следующий поворот влево — продолжаем паузу в дыхании. Возвращаемся в исходное положение. Цикл движений завершён. Таких циклов в общей сложности необходимо довести до 24, в каждую сторону.

Упражнение 3.9. "Попеременные наклоны ".

Ноги на ширине плеч. Правой рукой, сгибая туловище, касаемся при этом левого колена, левая рука идет вверх за спину - вдох. Выпрямляемся. Теперь левой рукой, сгибая туловище, касаемся правого колена, а правая рука идет вверх за спину — выдох. Выпрямляемся. Вновь правой рукой, сгибая туловище, касаемся левого колена - пауза в дыхании. Выпрямляемся и левой рукой, сгибая туловище, касаемся правого колена, а правая рука - вверх и за спину — продолжая паузу в дыхании. Выпрямляемся. Цикл движений завершен. Аналогично, выполняя вдох при касании левой рукой правого колена. Таких циклов, при выполнении вдохов и выдохов, по мере освоения упражнения, необходимо делать, в общей сложности, не менее 24.

Упражнение 3.10. "Животик".

Упражнение можно делать стоя, сидя или лежа. Втягиваем живот, расслабляем и вновь втягиваем - вдох. Расслабляем мышцы живота и вновь втягиваем живот, насколько можем — выдох. Вновь расслабляем живот — пауза в дыхании. Вновь расслабляемся и опять втягиваем живот, насколько возможно – пауза. Расслабляемся. Цикл движений закончен. Таких циклов Необходимо выполнить - Не менее 24.

Упражнение 3.П. "Потягивание". Руки на затылке соединены вместе. Ноги на ширине плеч. Поворачиваем верхнюю часть туловища вправо и тянем локоть правой руки вверх и вправо - вдох. Поворачиваем верхнюю часть туловища влево и тянем локоть левой руки вверх и влево — выдох. Вновь поворачиваем верхнюю часть туловища вправо - пауза в дыхании. Поворачиваем верхнюю часть туловища влево и тянемся вверх и влево – пауза в дыхании. Цикл движений окончен. Таких циклов сделанных в правую, и в левую стороны должно быть не менее 24 подряд.

4 — половая зона Располагается между линией, проходящей через верхние точки тазобедренных суставов и линией соединения бедер.

Упражнение 4.1. "Ножные горизонтальные ножницы ".

Упражнение выполняется в положении сидя и положения лежа. Голова немного поднята, подложена небольшая подушка. Руки вытянуты вдоль tуловища, вытянутые ноги под углом 45 градусов к плоскости кушетки. Затем разводим ноги в стороны так, чтобы угол был примерно 90 градусов. Сводим ноги, перекрещивая их как можно больше — вдох. Затем вновь разводим на 90 градусов и вновь сводим их, перекрещивая как можно больше — выдох. Вновь разводим, а затем сводим и пауза в дыхании. Еще раз разводим ноги и опять сводим и перекрещиваем их, продолжая паузу в дыхании. Цикл движений закончен. По мере освоения упражнения количество таких циклов довести до 24 раз подряд.

Упражнение 4.2. "Велосипед". Упражнение выполняем в положении сидя или лежа. Садимся на стул или кресло со спинкой таким образом, чтобы ноги могли свободно двигаться, а спина опиралась на спинку сидения. Подтягиваем правую ногу к животу, а затем выпрямляем ее в колене, посылая ее стопу как бы вверх и вперед - вдох. Затем стопу себе, сгибая в колене. Вновь подтягиваем правую ногу, согнутую в колене к животу и опять выпрямляем; посылая правую стопу как бы вверх и вперед — выдох. Левая нога выполняет те же движения, но в обратном направлении. Вновь правую стопу направляем вниз и к себе, сгибая в колене. Затем опять подтягиваем правую ногу к животу и вновь выпрямляем ее в колене, посылая правую стопу вверх и вперед - пауза в дыхании, правую стопу вниз и к себе, сгибая в колене. Затем опять подтягиваем правую ногу, согнутую в коле выпрямляем ее в колене, посылая правую стопу вверх и вперед - продолжая паузу в дыхании. Таких циклов правой и левой ногой необходимо сделать не меньше 24.

Упражнение 4.3. "Ножные вертикальные ножницы". Попеременное поднимание выпрямленных в коленях ног. Сесть на стул таким образом, чтобы граница сидения и промежность были в одной вертикальной плоскости, а ноги могли свободно двигаться. Спиной опираемся на спинку стула, а руками держимся за сидение. Ноги вытянуты и согнуты в коленях. По отношению к плоскости сидения стула поднимаем правую ногу вверх, а левую опускаем, делаем стригущее движение, опускаем правую ногу вниз, а левую поднимаем вверх. Вдох. Вновь поднимаем правую ногу вверх, а левую опускаем вниз - выдох. Опять опускаем правую ногу вниз, а левая -вверх. Снова поднимаем правую ногу вверх, а левую опускаем вниз — пауза в дыхании. Вновь опускаем левую, правую поднимаем вверх. Затем правую ногу поднимаем вверх, а левую опускаем, вниз — продолжая паузу в дыхании. Цикл движений закончен. Таких циклов для правой и левой ноги необходимо сделать не меньше 24.

Упражнение 4.4. "Складень".

Упражнение выполняется в положении сидя или лежа. Ложитесь на спину на пол или на лежанку. Руки вытянуты вдоль туловища. Ноги вытянуты. Ноги подтягиваем сомкнутыми коленями к груди - вдох. Разгибаем ноги и вытягиваем их по полу. Ноги согнуты в коленях и подтягиваем их с разведенными коленями к плечам — выдох. Снова разгибаем ноги и выпрямляем. Опять сгибаем ноги в коленях и подтягиваем их сомкнутыми коленями к груди — пауза в дыхании, вытягиваем их по полу. Вновь сгибаем ноги в коленях и подтягиваем их с разведенными коленями - пауза в дыхании. Цикл движений окончен. В начале занятий таких циклов необходимо сделать не менее 8, поменяв вдох и выдох местами, т.е. вдох делать при подтягивании ног с разведенными коленями, выдох - подтягивании ног с сомкнутыми коленями. По мере освоения упражнения довести количество выполнения до 24.

Упражнение 4.5. "Растяжка".

Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Вытягиваете ноги вверх под углом 90° к туловищу. Раздвигаете ноги в стороны до максимально возможного положения - вдох. Сдвигаете ноги в исходное состояние, а затем вновь раздвигаете их в разные стороны, насколько возможно – выдох. Вновь сдвигаете ноги в исходное положение, а затем снова раздвигаете в разные стороны — пауза в дыхании, сдвигаете ноги в исходное положение, а затем опять раздвигаете их в разные стороны, - продолжая паузу. Цикл движений закончен. После освоения упражнения таких циклов необходимо делать не меньше 24.

Упражнение 4.6. "Уголок".

Упражнение выполняется в положении лежа на боку. Исходное положение на правом боку, правая рука согнута в локте и ладонью подпирает голову. Левая нога идет вперед, вверх, назад и вниз в исходное положение — вдох. Затем левая нога идет назад, вниз, вперёд, вверх , исходное положение — выдох. Вновь делаете круговое движение левой ногой — вперед, вверх, назад, bhиз – пауза. Снова круговое движение левой ногой - назад, вверх, вперед, вниз, продолжая паузу в дыхании. Таких циклов левой ногой необходимо делать не меньше 8 и правой ногой, лежа на левом боку тоже 8; а по мере освоения довести общее количество выполняемых за одно занятие до 24.

Упражнение 4.7. "Махи". Упражнение выполняется в положении стоя. Держимся руками за какой-нибудь предмет, например шкаф или дверь, для того, чтобы не потерять равновесие при выполнении упражнения. Правую ногу поднимаем в правую сторону от туловища, как можно выше - вдох. Затем опускаем, чтобы она прошла между туловищем и тем предметом, за который мы держимся в левую сторону. Правой ногой в правую сторону, как можно выше - выдох и вновь опускаем ногу вниз. Следующие два маха - соблюдая паузу в дыхании. Цикл движений завершен. В начале занятий таких циклов каждой ногой не меньше 8, а затем довести общее количество циклов до 24..

5 — ножная зона.

Упражнение 5.1. "Приседание ".

Упражнение выполняют из положения стоя. Для облегчения выполнения поддержания равновесия можно держаться рукой за какой-нибудь предмет. Ноги на ширине плеч согнуты в коленях, приседаем - вдох. Выпрямляемся, разгибая ноги в коленях - выдох. Вновь приседаем, выпрямляемся, продолжая паузу в дыхании. Цикл движений окончен. Таких циклов по мере освоения упражнения доводим до 24.

Упражнение 5.2. "Цыпочки". Упражнение делают в положении стоя. Ноги вместе. Подъем туловищ вдох. Возвращаемся в исходное положение и вновь подъем туловища на носках вверх - выдох. Подъём туловища на носках, с возвращением в исходное положение делаем, выдерживая паузу в дыхании. Цикл освоения упражнения доводим до 24.

Упражнение 5.3. "Перекат ".

Упражнение делают в положении стоя. Ноги на ширине ступни. Для равновесия держаться за какой-нибудь предмет. Поднимаем туловище на носках вверх, а затем плавно перекат ступни на пятки, отрывая носки от пола - вдох. Плавно перекатываемся с пяток на носки, поднимая туловище на носки, вновь перекатываемся с носков по ступне на пятки, отрывая носки от пола — выдох. Следующие - соблюдая паузу в дыхании. В начале занятий таких циклов делаем не меньше 8, а затем доводим до 24.

Упражнение 5.4. "Выкручивание стоп".

Упражнение выполняют сидя или лежа. Сидя на стуле, стопы направлены вперед, затем поверните носки внутрь навстречу друг другу — вдох. Разверните вытянутые носки вперёд, и в разные стороны друг от друга, затем вновь поверните их внутрь навстречу друг другу — выдох, снова поверните носки внутрь - пауза в дыхании. Опять разверните и снова поверните носки ног внутрь – пауза в дыхании. Цикл движений окончен. Обратный цикл движений, когда вдох, выдох и пауза в дыхании, носки в разные стороны. В начале занятий таких циклов делают по 8. а по мере освоения упражнения, количество циклов - до 24.

Упражнение 5.5. "Вытягивание стоп".

Упражнение делают сидя или лежа. Сидя на стуле, вы параллельно пола. Вытяните вперед носки ног — вдох. Возвращаете носки в исходное положение и пятки. Возвращаете пятки в исходное положение и вытягиваете вперед носки ног - выдох. Вновь - пятки, затем носки - пауза в дыхании. Вновь вытягиваете пятки, затем носки, продолжая паузу в дыхании. Цикл окончен. По мере освоения упражнения количество циклов за одно занятие необходимо довести до 24.

Упражнение 5.6. "Скрюченные пальчики". Упражнение можно выполнять в положении стоя, лежа или сидя. Вытяните ноги вперед параллельно пола, пятками вперед. С силой подожмите пальцы ног - вдох. Распрямите, и вновь согните пальцы - выдох. Вновь согните и распрямите пальцы ног - пауза в дыхании, распрямите пальцы ног, продолжая паузу в дыхании. Цикл движений закончен. По мере освоения упражнения циклов, выполняемых за одно занятие, довести до 24. Если упражнение выполняется стоя, то при выполнении упражнения необходимо вес тела переносить на пятки.

Упражнение 5.7. "Круги носками ".

Упражнение делают в положении сидя или лежа. Лежа на кушетке вытянутые ноги на угол примерно 45 градусов. Начинают делать круговые, вращательные движения навстречу друг другу, или врозь. Первый полный оборот носками - вдох. Второй оборот - выдох. Третий и четвертый – пауза в дыхании. Цикл окончен. Количество таких циклов движений носков ног в разные стороны, по мере возможности, необходимо довести до 24 за одно занятие.

II.4 ДЫХАНИЕ ПО МЕТОДУ ЙОГИ

Приветствие солнца

ИП. – стойка руки перед грудью, соприкасаясь ладошками.

Вдох – руки вверх наклон назад

Выдох – наклон вперёд, упираясь ладошками в пол

Вдох – выпад вперёд на правую (левую) ногу, прогнуться, посмотреть вверх

Пауза в дыхании – упор лёжа

Выдох – согнуть руки, подбородком

коснуться пола

Вдох – разогнуть руки (упор лёжа на бёдрах), смотреть вверх

Выдох – упор лёжа согнувшись

Вдох – выпад вперёд на другую ногу

Выдох - наклон вперёд, упираясь ладошками в пол

Вдох – руки вверх наклон назад

ИП. – стойка руки перед грудью, соприкасаясь ладошками.

Дыхание для нормализации обмена веществ и восстановления энергетического уровня

ИП. – сед в позе лотоса или любой удобной позе, спина прямая. Все упражнения выполняются по 4 счёта. Отсчёт – равномерный, в такт биению сердца.

Большой палец правой руки – с правой стороны, мизинец и безымянный – с левой стороны от носа, средний и указательный – фиксируют точку на переносице.

1-4 - Зажать левую ноздрю – вдох

5-8 – зажать обе ноздри, пауза в дыхании

1-4 – Зажать правую ноздрю – выдох ЭТО ОДИН ЦИКЛ

5-8 – вдох ДЫХАТЕЛЬНОГО

1-4 - зажать обе ноздри, пауза в дыхании УПРАЖНЕНИЯ

5-8 - Зажать левую ноздрю – выдох, и т.д.

Таких циклов сначала должно быть 5, постепенно можно увеличивать до 10 и более.

Дыхательное упражнение для профилактики и лечения дыхательных путей, ОРВИ, ОРЗ

ИП. – сед в позе лотоса или любой удобной позе, спина прямая, руки упираются ладошкой в колени.

Небольшой наклон вперёд полный выдох, втянуть живот

Медленный, бесшумный вдох, наполняя воздухом живот до предела, поднимая диафрагму, затем постепенно наполнять воздухом лёгкие, расширяя грудную клетку и затем – верхние отделы верхних дыхательных путей, поднимая вверх плечи. Одновременно с вдохом постепенно распрямиться.

Максимально вобрав в себя воздух задержать дыхание и равномерно просчитать до 5.

Выполнить медленный выдох в обратном направлении, опуская плечи и постепенно наклоняясь вперёд.

Это один цикл. Таких циклов довести до 5. Со временем постепенно можно увеличивать время задержки дыхания и количество циклов.

Дыхательные упражнения для профилактики и лечения работы внутренних органов брюшного пресса.

ИП. – стойка ноги врозь, колени, локти и стопы развёрнуты наружу. Ноги полусогнуты, руки ладонями вовнутрь упираются во внутреннюю поверхность бедра. Туловище слегка наклонено вперёд, спина прямая.

Полный выдох, задержать дыхание, втянуть живот, поднять его вверх, одновременно поднимая диафрагму.

Переместить упор на правую руку, затем на левую – до тех пор, пока хватает дыхания (при этом диафрагма смещается то вправо, то влево – происходит массаж внутренних органов).

Медленный вдох и постепенное разгибание туловища.

Это один цикл. Первоначально таких циклов должно быть 3, далее можно увеличивать время выполнения упражнения и циклы.

Восстановление психологического и энергетического баланса организма, избавление от стресса и депрессии при помощи медитации

ИП. – лёжа на спине (любое удобное положение). Глаза закрыты. Мысленно представить солнечный свет и тепло, представить, как оно проникает внутрь: с головы, распространяется по всему организму, поступает в ноги. И представить, как из организма, начиная с ног и до головы, чёрным дымом выходят болезни, негатив, нервозность. Чёрный дым рассеивается, перерабатывается в солнечную энергию.

Со вдохом мы поглощаем солнечную энергию, с выдохом уходит из организма чёрный дым. Остаётся спокойствие и непринуждённость.

II.5 СУ Джок акупунктура

Автором является всемирно известный ученый из Южной Кореи - профессор Пак Чжэ Ву.

"Су Джок" В переводе с корейского означает "кисть и стопа". В основе этого метода китайской медицины лежит представление о том, что кисть и стопа являются миниатюрными копиями человеческого тела. Так, большой палец соответствует голове и шее, указательный и мизинец - рукам, средний и безымянный - ногам. На ладони располагаются точки, соответствующие диафрагме, выше линии жизни располагаются точки соответствия сердцу и легким, ниже - органам брюшной полости (желудок, печень, желчный пузырь, поджелудочная железа, селезенка и кишечник), точки соответствия мочеполовым органам находятся на ладони между средним и безымянным пальцами. На тыльной стороне кисти и стопы можно найти точки соответствия позвоночнику и почкам.

При возникновении болезни, в каком - то месте организма в системах соответствия кисти и стопы появляются точки или зоны повышенной чувствительности, при воздействии на которые возникает импульс, идущий в район болезни, который указывает организму на патологию, а организм принимает меры к избавлению от нее.

Каждый палец на руке и ноге подобен телу человека в целом. Палец имеет 3 части - фаланги, и тело без конечностей имеет три части - голову, грудную клетку и брюшную полость.

• механический массаж;

• магнитное поле;

• биологическая сила живых семян;

• прогревание;

• цвет.

Как отыскать болезненные точки?

Щупом (или любым предметом с закругленным концом диаметром около 2-х мм). Надавливайте в области соответствия болезни до степени терпимой боли. Точки, где боль при одинаковой силе надавливания будет резко усиливаться, и будут точками соответствия, точкам лечения данной болезни.

Су Джок акупунктура включает в себя следующие методы диагностики заболеваний и лечения:

• Лечение и диагностика по системе соответствия на кисти и стопе (Su-Jok). - базисная терапия

• Биоритмическая акупунктура - Ja О Уu Ju Su Jok Akupuncture (лечение одной иглой)

• Кенг (Мьенг) акупунктура (лечение двумя иглами)

• Метод лечения 6 ки (6 энергий) физического уровня

• Метод лечения 6 ки эмоционального уровня

• Метод 6 КИ ментального уровня

• Определение конституции с помощью опроса (любимый цвет, вкус, запах, по возрастным группам, стадиям заболевания, жидкостям организма, синдромам и т.д.)

• Определение структуры органа с помощью анализов, объективных методов диагностики заболеваний (УЗИ, ЭКГ, рентгенографии, эндоскопии и т.д.)

• Определение конституции с помощью мышечной диагностики

• Пульсовая диагностика

Корейскому врачу профессору Пак Чжэ Ву (Park Jae Woo) однажды пришла в голову мысль, что человек не мог появиться на Земле без эффективного средства профилактики и лечения болезней. И он спустя некоторое время пришел к выводу, что этим средством являются кисти и стопы, которые несут в себе 2 функции:

1. хватательная и опорная

2.лечебно-профилактическая

Такому выводу способствовало, замеченное им, уникальное подобие кисти человеческому телу.

Разработка уроков оздоровительной направленности с применением здоровьесберегающих технологий на год (для групп ЛФК, спортивно-оздоровительных групп, и как вариативная часть на уроках физической культуры)

I ЧЕТВЕРТЬ

УРОК №1. Подготовительная часть урока

Построение. Объяснение значения дыхания в жизни человека. Краткая история возникновения Стрельниковской дыхательной гимнастики.

Основная часть

Изучение дыхательных упражнений по Стрельниковой. «Ладошки», «Погончики», «Насос» - выполнять первоначально 4 вдоха – движения 24 раза. Беговые упражнения в движении, прыжки в длину с места.

Заключительная часть

Упражнение на релаксацию и на формирование правильной осанки. Малоподвижная игра «Кого назвали, тот ловит мяч».

УРОК №2. Подготовительная часть урока

Построение. Опрос учащихся по теме «Роль правильного дыхания в жизни человека». Повторение Стрельниковской дыхательной гимнастики. Бег в среднем темпе 3 минуты с соблюдением правил дыхания.

Основная часть

Изучение (совершенствование техники бега на короткие дистанции, техники низкого старта).

Заключительная часть

Упражнение на внимание и на восстановление дыхания. Малоподвижная игра «Нос-ухо-нос».

УРОК №3. Подготовительная часть урока

Построение. Бег в среднем темпе 3 минуты с соблюдением правил дыхания.

Основная часть

Повторение Стрельниковской дыхательной гимнастики. Изучение упражнения «Кошка». Бег на время 30м (60; 100).

Заключительная часть

Упражнение на внимание и на восстановление дыхания. Малоподвижная игра «Гулливеры-лилипуты».

УРОК №4. Подготовительная часть урока

Построение. Учебная игра «Беги по сигналу». Переход на ходьбу, восстановление дыхания.

Основная часть

Повторение Стрельниковской дыхательной гимнастики, но 12 раз по 8 вдохов – движений. Совершенствование техники бега на короткие дистанции, техники низкого старта.

Заключительная часть

Упражнение на внимание и на восстановление дыхания. Малоподвижная игра «Слушай и исполняй».

УРОК №5. Подготовительная часть урока

Построение. Бег с чередованием постепенного увеличения и снижения скорости. Переход на ходьбу, восстановление дыхания. Перестроение в колонну по 2 (общие и специальные упражнения в парах).

Основная часть

Повторение Стрельниковской дыхательной гимнастики. Изучение упражнения «Обними плечи». Бег с чередованием постепенного увеличения и снижения скорости. Учебная игра в парах «Обгони соседа».

Заключительная часть

Изучение релаксационного йогического комплекса «Приветствие солнца»

УРОК №6. Подготовительная часть урока

Построение. с переходом на бег. Бег с чередованием постепенного увеличения и снижения скорости.

Основная часть

Повторение Стрельниковской дыхательной гимнастики. Изучение упражнения «Большой маятник». Изучение (совершенствование) техники метания (мяча, гранаты с места, с шагов, с разбега).

Заключительная часть

«Приветствие солнца»

УРОК №7. Подготовительная часть урока

Построение. Бег с препятствиями. Переход на ходьбу, восстановление дыхания.

Основная часть

Повторение Стрельниковской дыхательной гимнастики, но 6 раз по 16 вдохов – движений. Легкоатлетические упражнения по станциям.

Заключительная часть

Подвижная игра « Если нравится тебе, делай так…»

УРОК №8. Подготовительная часть урока

Построение. Бег с изменением скорости и направления. Переход на ходьбу, восстановление дыхания.

Основная часть

Повторение Стрельниковской дыхательной гимнастики. Изучение упражнения «Повороты». Совершенствование техники метания (мяча, гранаты с места, с шагов, с разбега).

Заключительная часть

Изучение релаксационного йогического комплекса «Приветствие луны».

УРОК №9. Подготовительная часть урока

Построение. Бег с изменением скорости и направления. Переход на ходьбу, восстановление дыхания.

Основная часть

Повторение Стрельниковской дыхательной гимнастики. Изучение упражнения «Ушки». Легкоатлетические упражнения по станциям.

Заключительная часть

«Приветствие луны».

УРОК №10. Подготовительная часть урока

Построение. Равномерный бег – 5 минут. Переход на ходьбу, восстановление дыхания. Перестроение в круг (общие и специальные упражнения).

Основная часть

Повторение Стрельниковской дыхательной гимнастики, но 3 раза по 32 вдоха – движений. Изучение (совершенствование) техники бега на средние дистанции, техники высокого старта.

Заключительная часть

Изучение техники носового йогического дыхания.

УРОК №11. Подготовительная часть урока

Построение. Бег с преодолением внешнего сопротивления. Переход на ходьбу, восстановление дыхания.

Основная часть

Повторение Стрельниковской дыхательной гимнастики. Изучение упражнения «Малый маятник». Бег на время 300; 500м.

Заключительная часть

Совершенствование техники носового йогического дыхани.

УРОК №12. Подготовительная часть урока

Построение. Бег с преодолением внешнего сопротивления. Переход на ходьбу, восстановление дыхания. Перестроение в круг (общие и специальные упражнения).

Основная часть

Повторение Стрельниковской дыхательной гимнастики. Изучение упражнения «Полуприседы». Совершенствование техники стоек и перемещений, техники ведения баскетбольного мяча – 5-8кл.; техники верхних и нижних передач в волейболе -9-11кл.

Заключительная часть

Совершенствование техники носового йогического дыхания.

УРОК №13. Подготовительная часть урока

Построение. Бег по станциям.

Основная часть

Повторение Стрельниковской дыхательной гимнастики в целом. Совершенствование техники передач, бросков баскетбольного мяча -5-8кл.; техники подач и нападающего удара 9-11.

Заключительная часть

Повторение техники носового йогического дыхания.

УРОК №14. Подготовительная часть урока

Построение. Бег по станциям.

Основная часть

Повторение Стрельниковской дыхательной гимнастики в целом. СУ по станциям (Совершенствование техники передач, бросков баскетбольного мяча -5-8кл.; техники подач и нападающего удара 9-11).

Заключительная часть

«Приветствие луны».

УРОК №15. Подготовительная часть урока

Построение. Бег по станциям.

Основная часть

Выполнение дыхательных упражнений по Стрельниковой «Ладошки», «Погончики», «Насос» (3 по 32). Учебная игра (баскетбол, волейбол).

Заключительная часть

«Приветствие луны».

УРОК №16. Подготовительная часть урока

Построение. Выполнение дыхательных упражнений по Стрельниковой «Ладошки», «Погончики», «Насос» (3 по 32).

Основная часть

Бег по станциям. ОРУ по станциям. Учебная игра (баскетбол, волейбол).

Заключительная часть

Изучение техники йогического комплекса «Приветствие солнца».

УРОК №17. Подготовительная часть урока

Построение. Беседа о значении дыхательной гимнастики по методу Бутейко. (Демонстрация наглядных пособий состояния внутренних органов здорового человека). Ознакомление с методикой гимнастики. Изучение дыхательных упражнений по Бутейко – диафрагмальное, грудное и брюшное дыхание + задержка дыхания на 2” – 5 раз.

Основная часть

Круговая разминка. Учебная игра (баскетбол, волейбол).

Заключительная часть

«Приветствие солнца».

УРОК №18. Подготовительная часть урока

Построение. Повторение диафрагмального, грудного и брюшного видов дыхания.

Основная часть

Изучение 2 – 3-го дыхательных комплексов по Бутейко. Учебная игра (баскетбол, волейбол).

Заключительная часть

«Приветствие солнца».

II ЧЕТВЕРТЬ

УРОК №1. Подготовительная часть урока

Построение. Изучение (совершенствование) строевых приёмов на месте и в движении. Повторение гимнастических шагов и прыжков в движении. Бег с выносом прямых ног, хлёст голенью, подъём бедра, «змейкой», по диагоналям… в сочетании с движением рук.

Основная часть

Повторение Стрельниковской дыхательной гимнастики.

Заключительная часть

«Приветствие солнца».

УРОК №2. Подготовительная часть урока

Построение. Изучение (совершенствование) строевых приёмов на месте и в движении. Повторение гимнастических шагов и прыжков в движении. Бег с выносом прямых ног, хлёст голенью, подъём бедра, «змейкой», по диагоналям в сочетании с движением рук.

Основная часть

Изучение техники акробатических упражнений и соединений (кувырки, стойки, «мост», перевороты, равновесия), изучение упражнений и соединений на снарядах, изучение техники опорного прыжка через «козла», «коня».

Заключительная часть

Повторение диафрагмального, грудного и брюшного видов дыхания, пауза в дыхании - 5” - 5 раз.

УРОК №3. Подготовительная часть урока

Построение. Совершенствование строевых приёмов на месте и в движении. ОРУ с гимнастическими палками на месте и в движении.

Основная часть

Совершенствование техники акробатических упражнений и соединений, изучение техники упражнений и соединений на снарядах (висы, упоры, размахивания, подъёмы, спады, перевороты, вскок, соскоки, махи, перемахи), совершенствование техники опорного прыжка через «козла», «коня».

Заключительная часть

Повторение 2 - 3-го, изучение 4 - 5-го дыхательных комплексов по Бутейко.

УРОК №4. Подготовительная часть урока

Построение. Совершенствование строевых приёмов на месте и в движении. ОРУ с гимнастическими палками на месте и в движении.

Основная часть

Совершенствование техники акробатических упражнений и соединений, изучение техники упражнений и соединений на снарядах (равновесие на бревне, разновидности танцевальных шагов и прыжков, выпады, махи, повороты, перекаты, кувырки, вскоки, соскоки). Совершенствование техники опорного прыжка через «козла», «коня».

Заключительная часть

Совершенствование 4 - 5-го, изучение 6 -7-го дыхательных комплексов по Бутейко.

УРОК №5. Подготовительная часть урока

Построение. Повторение строевых приёмов на месте и в движении. ОРУ со скакалками на месте и в движении.

Основная часть

Повторение техники акробатических упражнений и соединений, повторение техники упражнений и соединений на снарядах, совершенствование техники опорного прыжка через «козла», «коня» (наскоки, вскоки, соскоки, подбор разбега, в упор присев, в упор согнувшись ноги врозь, согнув ноги, ноги врозь, боком).

Заключительная часть

Совершенствование 6 -7-го дыхательных комплексов по Бутейко.

УРОК №6. Подготовительная часть урока

Построение. Повторение строевых приёмов на месте и в движении. ОРУ со скакалками на месте и в движении.

Основная часть

Зачёт по технике акробатических упражнений и соединений, повторение техники упражнений и соединений на снарядах.

Заключительная часть

Изучение 8 – 9-го дыхательных комплексов по Бутейко.

УРОК №7. Подготовительная часть урока

Построение. Зачёт по ранее изученным строевым приёмам. ОРУ с обручами на месте и в Ходьба движении.

Основная часть

Зачёт по технике упражнений и соединений на снарядах.

Заключительная часть

Совершенствование 8 – 9-го дыхательных комплексов по Бутейко.

УРОК №8. Подготовительная часть урока

Построение. Изучение строевых приёмов на месте и в движении. ОРУ с мячами на месте и в движении.

Основная часть

Зачёт по технике опорного прыжка через «козла», «коня».

Заключительная часть

Повторение 6 - 9-го дыхательных комплексов. Изучение 10 – 11 дыхательных комплексов по Бутейко.

УРОК №9. Подготовительная часть урока

Построение. Совершенствование строевых приёмов на месте и в движении. ОРУ с мячами на месте и в движении.

Основная часть

Изучение техники акробатических соединений (Например, равновесие, кувырок вперёд, стойка на лопатках, перекат в упор присев, стойка ноги врозь, «мост», переворот вправо, влево, прыжок на 360 градусов), изучение упражнений и соединений на снарядах.

Заключительная часть

Повторение 6 - 9-го дыхательных комплексов. Изучение 10 – 11 дыхательных комплексов по Бутейко.

УРОК №10. Подготовительная часть урока

Построение. Совершенствование строевых приёмов на месте и в движении. Разминка по круговой системе.

Основная часть

Совершенствование техники акробатических соединений, упражнений и соединений на снарядах.

Заключительная часть

Совершенствование 10 – 11 дыхательных комплексов по Бутейко.

УРОК №11. Подготовительная часть урока

Построение. Совершенствование строевых приёмов на месте и в движении. Разминка по круговой системе.

Основная часть

Повторение 1 – 11-го дыхательных комплексов по Бутейко.

Заключительная часть

Изучение комплекса йогического дыхания для профилактики заболеваний дыхательных путей.

УРОК №12. Подготовительная часть урока

Построение. Повторение строевых приёмов на месте и в движении. ОРУ по станциям.

Основная часть

Повторение 1 – 11-го дыхательных комплексов по Бутейко.

Заключительная часть

Совершенствование комплекса йогического дыхания для профилактики заболеваний дыхательных путей.

УРОК №13. Подготовительная часть урока

Построение. Повторение строевых приёмов на месте и в движении. ОРУ по станциям.

Основная часть

Повторение 1 – 11-го дыхательных комплексов по Бутейко.

Заключительная часть

Совершенствование комплекса йогического дыхания, для профилактики заболеваний дыхательных путей.

УРОК №14. Подготовительная часть урока

Построение. Зачёт по ранее изученным строевым приёмам.

Основная часть

Повторение Стрельниковской дыхательной гимнастики.

Заключительная часть

Повторение йогтческого дыхательного комплекса.

УРОК №15. Подготовительная часть урока

Построение. Совершенствование строевых приёмов на месте и в движении. Повторение гимнастических шагов и прыжков в движении. Бег с выносом прямых ног, хлёст голенью, подъём бедра, «змейкой», по диагоналям… в сочетании с движением рук.

Основная часть

Повторение Стрельниковской дыхательной гимнастики.

Заключительная часть

Повторение йогического дыхательного комплекса.

УРОК №16. Подготовительная часть урока

Построение. Совершенствование строевых приёмов на месте и в движении. ОРУ с гимнастическими палками на месте и в движении.

Основная часть

Совершенствование техники акробатических соединений, упражнений и соединений на снарядах.

Заключительная часть

Повторение диафрагмального, грудного и брюшного видов дыхания.

УРОК №17. Подготовительная часть урока

Построение. Повторение строевых приёмов на месте и в движении. ОРУ со скакалками на месте и в движении.

Основная часть

Повторение техники акробатических соединений, упражнений и соединений на снарядах.

Заключительная часть

Диафрагмальное, грудное и брюшное дыхание + задержка дыхания на 5” – 5 раз.

УРОК №18. Подготовительная часть урока

Построение. Повторение строевых приёмов на месте и в движении. ОРУ со скакалками на месте и в движении.

Основная часть

Зачёт по технике акробатических соединений, повторение упражнений и соединений на снарядах.

Заключительная часть

Повторение диафрагмального, грудного и брюшного видов дыхания.

УРОК №19. Подготовительная часть урока

Построение. Зачёт по ранее изученным строевым приёмам. ОРУ с обручами на месте и в движении.

Основная часть

Изучение соединений на снарядах (брусья), (вскок в упор на локтях, махом вперёд упор на руках, угол, переворот вперёд согнувшись через упор на локтях в сед ноги врозь, махом вперёд ноги вместе, махом назад соскок через жердь – мальчики), (вскок в вис, перемах вперёд на нижнюю жердь в вис согнув правую, левая прямо, толчком правой махом левой подъём переворот через верхнюю жердь в упор, спад согнувшись ноги врозь правая впереди перехват за нижнюю жердь, оборот вперёд, поворот влево перехват левой рукой за верхнюю жердь, угол, махом вниз поворот вправо смена перехвата, соскок с поворотом на 180 градусов – девочки).

Заключительная часть

Диафрагмальное, грудное и брюшное дыхание + задержка дыхания на 5” – 5 раз.

УРОК №20. Подготовительная часть урока

Построение. Изучение строевых приёмов на месте и в движении. ОРУ с мячами на месте и в движении.

Основная часть

Повторение 1 – 11-го дыхательных комплексов по Бутейко.

Заключительная часть

Изучение йогического дыхания для профилактики заболеваний пищеварительного тракта.

УРОК №21. Подготовительная часть урока

Построение. Совершенствование строевых приёмов на месте и в движении. Разминка по круговой системе.

Основная часть

Повторение 1 – 11-го дыхательных комплексов по Бутейко.

Заключительная часть

Совершенствование техники йогического дыхания для профилактики пищеварительного тракта.

УРОК №22. Подготовительная часть урока

Построение. Повторение строевых приёмов на месте и в движении. ОРУ по станциям.

Основная часть

Совершенствование техники соединений на снарядах. Ознакомление с дыхательной системой Першина.

Заключительная часть

Совершенствование техники йогического дыхания для профилактики заболеваний пищеварительного тракта.

УРОК №23. Подготовительная часть урока

Построение. Зачёт по ранее изученным строевым приёмам.

Основная часть

Повторение техники соединений на снарядах. Ознакомление с дыхательной системой Першина.

Заключительная часть

Повторение техники йогического дыхания для профилактики заболеваний пищеварительного тракта.

III ЧЕТВЕРТЬ

УРОК №1. Подготовительная часть урока

Построение. Разминочный круг 1км на лыжах.

Основная часть

Перестроение в 1 шеренгу. Имитация лыжных ходов на месте. Повторение Стрельниковской дыхательной гимнастики.

Заключительная часть

Повторение техники йогического дыхания.

УРОК №2. Подготовительная часть урока

Перестроение в 1 шеренгу. Совершенствование техники поворотов на месте. Основная часть

Имитация лыжных ходов в движении (дистанция 100м). Изучение 1 – 3-го упражнений 1-го комплекса «Малый маятник», «Ушки», «Нехочуха».

Заключительная часть

Релаксация (упражнения, снимающие стресс).

УРОК №3. Подготовительная часть урока

Построение. Разминочный круг 1км на лыжах с имитацией ранее изученных ходов. Повторение техники поворотов на месте.

Основная часть

Изучение техники спусков в средней, высокой и низкой стойках и техники подъёмов.

Заключительная часть

Изучение 4-го упражнения 1-го комплекса «Пила», 5-го дыхательного упражнения «Усы», 6-го упражнения «Воротник».

УРОК №4. Подготовительная часть урока

Построение. Разминочный круг 1км на лыжах с имитацией ранее изученных ходов.

Основная часть

Совершенствование техники спусков в средней, высокой и низкой стойках и техники подъёмов.

Заключительная часть

Изучение упражнения « Карусель».

УРОК №5. Подготовительная часть урока

Построение. Выполнение 1-го дыхательного комплекса из 7 упражнений по Першину.

Основная часть

Лыжная эстафета.

Заключительная часть

Релаксация (восстановление организма).

УРОК №6. Подготовительная часть урока

Построение. Выполнение 1-го дыхательного комплекса из 7 упражнений по Першину.

Основная часть

Лыжная эстафета

Заключительная часть

Релаксация (заряд энергии и жизненных сил).

УРОК №7. Подготовительная часть урока

Построение. Разминочный круг 1км.

Основная часть

Бег по станциям (совершенствование техники ранее изученных ходов).

Заключительная часть

Изучение 1-го упражнения 2-го дыхательного комплекса по Першину «Баттерфляй».

УРОК №8. Подготовительная часть урока

Построение. Изучение 2-го упражнения 2-го дыхательного комплекса «Крылья».

Основная часть

Бег по станциям (совершенствование ранее изученных ходов).

Заключительная часть

Релаксация (снятие нервного напряжения).

УРОК №9. Подготовительная часть урока

Построение. Разминочный круг 1км.

Основная часть

Совершенствование техники спусков и подъёмов.

Заключительная часть

«Ножницы малые».

УРОК №10. Подготовительная часть урока

Построение. Разминочный круг 1км. Круговая система разминки.

Основная часть

Повторение техники спусков и подъёмов.

Заключительная часть

Изучение 4-го упражнения 2-го дыхательного комплекса по Першину «Самохват».

УРОК №11. Подготовительная часть урока

Построение. Разминочный круг 1км. Круговая система разминки.

Основная часть

Зачёт по технике спусков и подъёмов.

Заключительная часть

Изучение 5-го упражнения 2-го дыхательного комплекса по Першину «Сигнальщик».

УРОК №12. Подготовительная часть урока

Построение. Разминочный круг 1км на лыжах. Перестроение в 1 шеренгу. Имитация лыжных ходов на месте.

Основная часть

Изучение техники поворотов после спуска.

Заключительная часть

Изучение 6-го упражнения 2-го дыхательного комплекса по Першину «Метатель».

УРОК №13. Подготовительная часть урока

Построение. Разминочный круг 1км на лыжах. Перестроение в 1 шеренгу. Имитация лыжных ходов на месте.

Основная часть

Совершенствование техники поворотов после спуска.

Заключительная часть

Изучение 7-го упражнения 2-го дыхательного комплекса по Першину «Мельница».

УРОК №14. Подготовительная часть урока

Построение. Разминочный круг 1км на лыжах. Перестроение в 1 шеренгу. Повторение техники поворотов на месте.

Основная часть

Совершенствование лыжных ходов в движении (дистанция 2000м).

Заключительная часть

Изучение 8-го упражнения 2-го дыхательного комплекса по Першину «Плечики».

УРОК №15. Подготовительная часть урока

Построение. Разминочный круг 1км на лыжах. Перестроение в 1 шеренгу. Повторение техники поворотов на месте.

Основная часть

Совершенствование лыжных ходов в движении (дистанция 2000м).

Заключительная часть

Изучение 9-го упражнения 2-го дыхательного комплекса по Першину «Переменные плечики».

УРОК №16. Подготовительная часть урока

Построение. Разминочный круг 1км на лыжах с имитацией ранее изученных ходов.

Основная часть

Совершенствование техники поворотов после спуска.

Заключительная часть

Изучение 10-го упражнения 2-го дыхательного комплекса по Першину «Большие ножницы».

УРОК №17. Подготовительная часть урока

Построение. Разминочный круг 1км на лыжах с имитацией ранее изученных ходов.

Основная часть

Повторение техники поворотов после спуска.

Заключительная часть

Изучение 11-го упражнения 2-го дыхательного комплекса по Першину «Кроль».

УРОК №18. Подготовительная часть урока

Построение. Изучение 12-го упражнения 2-го дыхательного комплекса по Першину «Кукарача».

Основная часть

Лыжная эстафета

Заключительная часть

Релаксация (восстановление организма).

УРОК №19. Подготовительная часть урока

Построение. Лыжная эстафета.

Основная часть

Выполнение 2-го дыхательного комплекса по Першину (12 упражнений).

Заключительная часть

Релаксация (заряд энергии и жизненных сил).

УРОК №20. Подготовительная часть урока

Построение. Бег по станциям (совершенствование ранее изученных ходов).

Основная часть

Зачёт по технике поворотов после спуска.

Заключительная часть

Изучение 1-го упражнения 3-го дыхательного комплекса по Першину «Насос».

УРОК №21. Подготовительная часть урока

Построение. Бег по станциям (совершенствование ранее изученных ходов).

Основная часть

Совершенствование техники коньковых ходов.(2км)

Заключительная часть

Изучение 2-го упражнения 3-го дыхательного комплекса по Першину «Винт».

УРОК №22. Подготовительная часть урока

Построение. Разминочный круг 1км. Круговая система разминки.

Основная часть

Совершенствование техники коньковых ходов.(2км)

Заключительная часть

Изучение 3-го упражнения 3-го дыхательного комплекса по Першину «Качалка».

УРОК №23. Подготовительная часть урока

Построение. Разминочный круг 1км. Круговая система разминки.

Основная часть

Совершенствование техники коньковых ходов.(2км)

Заключительная часть

Изучение 4-го упражнения 3-го дыхательного комплекса по Першину «Ваза».

УРОК №24. Подготовительная часть урока

Построение. Разминочный круг 1км.

Основная часть

Повторение техники коньковых ходов.(2км)

Заключительная часть

Изучение 5-го упражнения 3-го дыхательного комплекса по Першину «Закрутка».

УРОК №25. Подготовительная часть урока

Построение. Разминочный круг 1км.

Основная часть

Зачёт по технике коньковых ходов.(Бег 2км)

Заключительная часть

Изучение 6-го упражнения 3-го дыхательного комплекса по Першину «Большой маятник».

УРОК №26. Подготовительная часть урока

Построение. Разминочный круг 1км на лыжах.

Основная часть

Перестроение в 1 шеренгу. Имитация подъёмов и спусков. Бег 2км.

Заключительная часть

Изучение 7-го упражнения 3-го дыхательного комплекса по Першину «Метроном».

УРОК №27. Подготовительная часть урока

Построение. Разминочный круг 1км на лыжах.

Основная часть

Перестроение в 1 шеренгу. Имитация подъёмов и спусков. Бег 2км.

Заключительная часть

Изучение 8 - 9-го упражнений 3-го дыхательного комплекса по Першину «Конькобежец», «Попеременные наклоны».

УРОК №28. Подготовительная часть урока

Построение. Разминочный круг 1км на лыжах.

Основная часть

Перестроение в 1 шеренгу. Имитация поворотов при спусках с горы. Бег на время – 2-3-5км на время.

Заключительная часть

Изучение 10 - 11-го упражнений 3-го дыхательного комплекса по Першину «Животик», «Потягивание».

IY ЧЕТВЕРТЬ

УРОК №1. Подготовительная часть урока

Построение. Беговые упражнения в движении, переход на ходьбу (общие и специальные упражнения в движении).

Основная часть

Повторение 1-го дыхательного комплекса по Першину.

Заключительная часть

Медитация.

УРОК №2. Подготовительная часть урока

Построение. Беговые упражнения в движении, переход на ходьбу (общие и специальные упражнения в движении).

Основная часть

Повторение 2-го дыхательного комплекса по Першину.

Заключительная часть

Медитация.

УРОК №3. Подготовительная часть урока

Построение. Бег с выносом прямых ног, хлёст голенью, подъём бедра, «змейкой», по диагоналям… в сочетании с движением рук.

Основная часть

Выполнение 3-го дыхательного комплекса по Першину.

Заключительная часть

Медитация.

УРОК №4. Подготовительная часть урока

Построение. Разминочный круг – бег 1км.

Основная часть

Перестроение в 1 шеренгу. Выполнение 3-го дыхательного комплекса по Першину.

Заключительная часть

Медитация.

УРОК №5. Подготовительная часть урока

Построение. ОРУ на месте и в движении с отягощением.

Основная часть

Совершенствование техники перемещений, ведения, передач, бросков в баскетболе. Совершенствование техники перемещений, передач, подач, нападающего удара и блокировки в волейболе.

Заключительная часть

Изучение 1-го упражнения 4-го дыхательного комплекса по Першину «Ножные горизонтальные ножницы».

УРОК №6. Подготовительная часть урока

Построение. ОРУ со скамейками и на скамейках.

Основная часть

Изучение тактических действий на площадке.

Заключительная часть

Изучение 2-го упражнения 4-го дыхательного комплекса по Першину «Велосипед».

УРОК №7. Подготовительная часть урока

Построение. Полоса препятствий.

Основная часть

Совершенствование тактических действий на площадке.

Заключительная часть

Изучение 3-го упражнения 4-го дыхательного комплекса по Першину «Ножные вертикальные ножницы».

УРОК №8. Подготовительная часть урока

Построение. ОРУ в партере в движении.

Основная часть

Совершенствование тактических действий на площадке.

Заключительная часть

Изучение 4-го упражнения 4-го дыхательного комплекса по Першину «Складень».

УРОК №9. Подготовительная часть урока

Построение. Работа в подгруппах по карточкам.

Основная часть

Повторение тактических действий на площадке.

Заключительная часть

Изучение 5-го упражнения 4-го дыхательного комплекса по Першину «Растяжка».

УРОК №10. Подготовительная часть урока

Построение. 6-тиминутный бег в среднем темпе с соблюдением правил дыхания.

Основная часть

Повторение тактических действий на площадке.

Заключительная часть

Изучение 6-го упражнения 4-го дыхательного комплекса по Першину «Уголок».

УРОК №11. Подготовительная часть урока

Построение. Подводящие эстафеты и подвижные игры с элементами баскетбола (волейбола).

Основная часть

Учебная игра в волейбол, баскетбол.

Заключительная часть

Изучение 7-го упражнения 4-го дыхательного комплекса по Першину «Махи».

УРОК №12. Подготовительная часть урока

Построение. Подводящие эстафеты и подвижные игры с элементами баскетбола (волейбола).

Основная часть

Совершенствование упражнений 4-го дыхательного комплекса по Першину с 1-го по 7-й.

Заключительная часть

Медитация.

УРОК №13. Подготовительная часть урока

Построение. Учебная игра «Беги по сигналу». Переход на ходьбу, восстановление дыхания. Перестроение в колонну по 2 (общие и специальные упражнения в парах).

Основная часть

Учебная игра в волейбол, баскетбол.

Заключительная часть

Изучение 1-го упражнения 5-го дыхательного комплекса по Першину «Приседания».

УРОК №14. Подготовительная часть урока

Построение. Ходьба с переходом на бег. Бег с чередованием постепенного увеличения и снижения скорости. Учебная игра в парах «Обгони соседа». Переход на ходьбу, восстановление дыхания. Перестроение в колонну по 2 (общие и специальные упражнения в парах).

Основная часть

Совершенствование техники старта, стартового разгона, ускорения по прямой, финиширования. Совершенствование техники прыжка в длину «Ножницы».

Заключительная часть

Изучение 2-го упражнения 5-го дыхательного комплекса по Першину «Цыпочки».

УРОК №15. Подготовительная часть урока

Построение. Бег с препятствиями. Переход на ходьбу, восстановление дыхания. Легкоатлетические упражнения по станциям.

Основная часть

Совершенствование техники старта, разбега; бега по прямой, по виражу, по дистанции; финиширования. Совершенствование техники прыжка в длину способом «Ножницы».

Заключительная часть

Изучение 3-го упражнения 5-го дыхательного комплекса по Першину «Перекат».

УРОК №16. Подготовительная часть урока

Построение. Бег с изменением скорости и направления. Переход на ходьбу, восстановление дыхания. Легкоатлетические упражнения по станциям.

Основная часть

Совершенствование техники бега на длинные дистанции. Совершенствование техники метания мяча, гранаты.

Заключительная часть

Изучение 4-го упражнения 5-го дыхательного комплекса по Першину «Выкручивание стоп».

УРОК №17. Подготовительная часть урока

Построение. 6-тиминутный равномерный бег. Переход на ходьбу, восстановление дыхания. Перестроение в круг (общие и специальные упражнения).

Основная часть

Совершенствование техники старта, передачи эстафетной палочки. Совершенствование техники метания с разбега.

Заключительная часть

Изучение 5-го упражнения 5-го дыхательного комплекса по Першину «Вытягивание стоп».

УРОК №18. Подготовительная часть урока

Построение. Бег с преодолением внешнего сопротивления. Переход на ходьбу, восстановление дыхания. Перестроение в круг (общие и специальные упражнения).

Основная часть

Совершенствование техники подбора разбега и передача эстафетной палочки в пределах коридора. Совершенствование техники прыжков в высоту способом перешагивания, «Перекидной», «Фосбери-флоп».

Заключительная часть

Изучение 6-го упражнения 5-го дыхательного комплекса по Першину «Скрюченные пальчики».

УРОК №19. Подготовительная часть урока

Построение. Бег по станциям. ОРУ по станциям.

Основная часть

Совершенствование техники эстафетного бега. Совершенствование техники прыжков в высоту.

Заключительная часть

Изучение 7-го упражнения 5-го дыхательного комплекса по Першину «Круги носками».

УРОК №20. Подготовительная часть урока

Построение. ОРУ с гимнастическими палками на месте и в движении.

Основная часть

Совершенствование с 1-го по 7-й упражнений 5-го дыхательного комплекса по Першину.

Заключительная часть

Медитация.

УРОК №21. Подготовительная часть урока

Построение. ОРУ со скакалками на месте и в движении.

Основная часть

Выполнение 5-го дыхательного комплекса по Першину в целом.

Заключительная часть

Малоподвижная игра.

УРОК №22. Подготовительная часть урока

Построение. ОРУ с обручами на месте и в движении.

Основная часть

Совершенствование 1-2-го дыхательного комплекса по Першину.

Заключительная часть

Упражнения на релаксацию и на формирование правильной осанки.

УРОК №23. Подготовительная часть урока

Построение. ОРУ с мячами на месте и в движении.

Основная часть

Совершенствование 3-4-го дыхательного комплекса по Першину.

Заключительная часть

Упражнения на внимание.

УРОК №24. Подготовительная часть урока

Построение. Разминка по круговой системе.

Основная часть

Совершенствование 5-го дыхательного комплекса по Першину.

Заключительная часть

Подвижная игра «Если нравится тебе, делай так…»

УРОК №25. Подготовительная часть урока

Построение. 6-тиминутный равномерный бег. Переход на ходьбу, восстановление дыхания. Перестроение в круг (общие и специальные упражнения).

Основная часть

Зачёт по технике передачи эстафетной палочки. Зачет по технике метания на дальность.

Заключительная часть

«Приветствие луны».

УРОК №26. Подготовительная часть урока

Построение. Бег с изменением скорости и направления. Переход на ходьбу, восстановление дыхания. Легкоатлетические упражнения по станциям.

Основная часть

Зачёт по технике прыжков в высоту и на результат. Бег на время 3-8км.

Заключительная часть

«Приветствие солнца»

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Таким образом, используя данную программу, можно значительно снизить уровень заболеваемости у детей школьного возраста. Хотя, применив элементы этой программы, к другим возрастным категориям можно так же добиться хороших результатов по улучшению здоровья.

Различные виды дыхательной гимнастики в последние годы уверенно входят в терапевтическую практику.

Методика заключается в особенном дыхании. Так в гимнастике по А.Н. Стрельниковой - короткий и резкий вдох носом делается на движениях, сжимающих грудную клетку. А в методе К.П. Бутейко универсальный комплекс дыхательных упражнений, направленный на развитие поверхностного, глубокого, редкого дыхания, а также на развитие способности человека задерживать дыхание, как на вдохе, так и на выдохе, как в состоянии покоя, так и при физической нагрузке. Йогическое дыхание разрабатывает все группы мышц и включает все виды дыхания.

В любом случае, все разновидности гимнастик имеют ряд преимуществ. И все они основаны на носовом дыхании. Не случайно поэтому, йоги предупреждают: если дети не будут дышать через нос, то не получат достаточно умственного развития.

И наша задача – научить детей правильно дышать, применяя на уроках здоровьесберегающие технологии.

Список используемой литературы:

1. Системный курс, С.Г. Ахмеров, И.М. Харисова (БИРО), 2003

2. Практическое пособие «Организация оздоровительного центра в образовательном учреждении», Москва, 2002

3. Программа здорового образа жизни «Здоровьесберегающие технологии», В.И. Ковалько, 2004

4. Методическое пособие «Как помочь детям стать здоровыми», Москва, 2003

5. Журнал «Здоровье», Москва, 2004,

6. Журнал «Здоровье», Москва, 2008,

7. Журнал «Здоровье», Москва, 2010,

8. Журнал «Здоровье», Москва, 2013

9. «Стрельниковская дыхательная гимнастика», А.Ф.Щетинин, (переиздана 2010г.)

10. Практическое применение йоги, Джон Клаус, 2008

11. Советова Е.В. Оздоровительные технологии в школе /Е.В. Советова – Ростов-на-Дону: Феникс, 2006

12. Практическая психология, Москва, 1989г.

13. Педагогика, Пидкостистый, 2000г.

14. «Дыхательная гимнастика», К.П. Бутейко, (http//www [email protected])

15. «Парадоксальная гимнастика» А.Н.Стрельниковой, (http//www [email protected])

16. «Оздоровительное дыхание» Ю.И.Першин, (http//www [email protected])

17. CУ – Джок акупунктура, Пак Чже Ву, (http//www SU Jock [email protected])