Реферативная работа по дисциплине «Физическая культура»
Тема: «Основы здорового образа жизни (ЗОЖ)»
Здоровье — это бесценное достояние не только каждого человека, но и всего общества. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы желаем им доброго и крепкого здоровья, так как это — основное условие и залог полноценной и счастливой жизни. Здоровье помогает нам выполнять наши планы, успешно решать основные жизненные задачи, преодолевать трудности, а если придется, то и значительные перегрузки. Доброе здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь.
Здоровый образ жизни — это индивидуальная система поведения человека, обеспечивающая ему физическое, душевное и социальное благополучие в реальной окружающей среде (природной, техногенной и социальной) и активное долголетие.
Как же укрепить свое здоровье? Ответ прост - вести здоровый образ жизни.
1. Режим дня и здоровье человека.
Режим — это установленный распорядок жизни человека, который включает в себя труд, питание, отдых и сон.
Главная составляющая режима жизнедеятельности человека: его труд, который представляет целесообразную деятельность человека, направленную на создание материальных и духовных ценностей.
1
Рациональное сочетание элементов режима жизнедеятельности обеспечивает более продуктивную работу человека и высокий уровень его здоровья. В трудовой деятельности человека участвует весь организм как целое. Трудовой ритм задает ритм физиологический: в определенные часы организм испытывает нагрузку, вследствие чего повышается обмен веществ, усиливается кровообращение, а затем появляется чувство усталости; в другие часы, дни, когда нагрузка снижается, наступает отдых после утомления, восстанавливаются силы и энергия.
Правильное чередование нагрузки и отдыха является основой высокой работоспособности человека. 2. Рациональное питание и его значение для здоровья.
Правильное питание — это, прежде всего разнообразное питание с учетом генетических особенностей человека, его возраста, физических нагрузок, климатических и сезонных особенностей окружающей среды. Оно позволяет организму максимально реализовать его генетический потенциал, однако превзойти этот потенциал организм не в состоянии, как бы хорошо не было организовано питание.
С пищей человек получает все необходимые элементы, которые обеспечивают организм энергией, необходимой для роста и поддержания жизнедеятельности тканей.
6 основных типов питательных веществ, которые необходимы организму:
Углеводы;
Белки;
Жиры;
Витамины;
Минеральные элементы;
Вода.
Правильно питаться — значит получать с пищей в достаточном количестве и в правильном сочетании все, что требуется организму.
3. Влияние двигательной активности и закаливания.
Тренированность придает человеку уверенность в себе. Люди, постоянно занимающиеся физической культурой, меньше подвержены стрессу, они лучше справляются с беспокойством, тревогой, угнетенностью, гневом и страхом. Они не только способны легче расслабиться, но и умеют снять эмоциональное напряжение с помощью определенных упражнений. Физически тренированные люди лучше сопротивляются болезням, им легче вовремя засыпать, сон у них крепче, им требуется меньше времени, чтобы выспаться. Некоторые физиологи считают, что каждый час физической активности продлевает жизнь человека на два-три часа.
Закаливание — это повышение устойчивости организма к неблагоприятному воздействию ряда факторов окружающей среды (например, низкой или высокой температуры) путем систематического воздействия на организм этих факторов.
2
Наиболее распространенная форма закаливания - использование свежего прохладного воздуха (например, для этого хороши в теплое время года длительные прогулки, туристические походы, а также сон в помещении с открытым окном).
4. Отказ от вредных привычек. Вред курения.
К вредным привычкам относятся злоупотребление алкоголем, курение, наркомания и токсикомания. Все они отрицательно влияют на здоровье человека, разрушающе действуя на его организм и вызывая различные заболевания.
Факт: табачный дым содержит 384000 ПДК токсичных веществ, что в четыре раза больше, чем в выхлопе автомашины (то есть курить сигарету в течение одной минуты – примерно то же самое, что дышать непосредственно выхлопными газами в течение четырех минут).
3
Преимущества здорового образа жизни (ЗОЖ):
Укрепление иммунитета и снижение заболеваемости вирусными и инфекционными недугами;
Достижение активного долголетия и сохранение даже в старости дееспособности и подвижности;
Снижение риска развития хронических заболеваний, увеличение длительности периода ремиссий;
Избавление от плохого настроения, депрессий и стрессов;
Активное участие в социальной и семейной деятельности;
Возможность заниматься любимым делом даже в старости;
Ежедневно вставать и ощущать себя полным сил и энергии;
Подавать правильный пример родственникам и детям;
Иметь красивое тело и чистую кожу без прыщей и морщин;
Увеличение возраста появления первых возрастных изменений в организме;
Чувство, что всё возможно и достижимо.
Специалисты выделяют следующие основные составляющие здорового образа жизни:
Сбалансированное питание:
Рацион питания – разнообразный (молочные и мясные продукты, свежие овощи, фрукты, ягоды, зелень, бобовые и зерновые, морепродукты и рыба);
Достаточное потребление жидкости. Для среднего взрослого человека нормой считается 2 л. чистой воды в день в обычное время и 3 л. – в жаркое;
Калорийность суточного рациона не должна превышать норм (в среднем этот показатель для взрослого человека – 2200-2600 ккал.);
Режим питания - имеет огромное значение (стоит забыть об объеданиях на ночь/постоянных перекусах в виде гамбургеров и бутербродов, стоит начать придерживаться режима дня, в котором примерно в одно и то же время завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин);
Всю пищу принимать медленно и тщательно её пережевывать;
Готовить только на 1-2 раза, потреблять всегда свежие продукты.
4
Занятия спортом:
Банальная фраза «движение – жизнь» как нельзя точно отражает тот факт, что без адекватной двигательной активности здоровье и полноценная жизнь не возможны.
Достаточно ежедневно вставать раньше на 20 минут, чем привыкли, делать утреннюю гимнастику и в течение рабочего дня отвлекаться от работы и прохаживаться, а после трудного рабочего дня и полноценного ужина прекрасно совершить пешую прогулку на свежем воздухе.
Стоит посещать тренажерные залы 1-2 раза в неделю (также если имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом необходима консультация врача).
Полноценный отдых:
Здоровый образ жизни и его составляющие включают в себя помимо сбалансированного питания и двигательной активности полноценный отдых. Важно спать не менее 7-8 часов в сутки. Наиболее приемлемым временем для сна специалисты считают промежуток между 10 часами вечера и 6 часами утра. Но здесь необходимо ориентироваться на свои особенности, стиль жизни и биоритмы. Важно лишь помнить, что недостаток сна сказывается на всех сферах жизни человека, негативно отражается на работе организма, вызывает нарушения обмена веществ и гормональные сбои, а также приводит к другим проблемам.
Укрепление иммунитета:
Иммунитет – защитные силы организма, помогающие справиться с различными видами инфекции и вирусов, а также оградить человеческое тело от опасных заболеваний.
Чтобы сделать крепче иммунитет, необходимо:
Своевременно делать прививки;
Отказаться от вредных привычек;
Вовремя диагностировать и лечить болезни;
Не заниматься самолечением при помощи лекарственных препаратов.
5
Понятие здорового образа жизни включает в себя такие укрепляющие иммунитет-закаливающие процедуры, как:
Воздушные ванны (ежедневная прогулка на свежем воздухе, перед сном и работой в помещении проветривание его в любое время года);
Солнечные ванны (ультрафиолет помогает увеличить в организме синтез витамина D, участвующего в обмене веществ, а также помогает стать красивее и моложе. Однако важно знать меру, так как в противном случае возможны перегрев и солнечные ожоги);
Обтирания (деликатный способ укрепления иммунитета, который стоит проводить в летнее время года при помощи массажной рукавицы или же полотенца);
Контрастный душ (чередование холодной и горячей воды). На первых порах лучше начинать с маленькой разницы температур. Такая процедура полезна в любом возрасте, так как она улучшает состояние сосудов и способствует укреплению иммунитета;
Обливание холодной водой (такой способ требует подготовки и после процедуры важно обтереться насухо полотенцем);
Моржевание (короткое погружение в ледяную воду или плавание в ней на небольшие расстояния (как разновидность зимнего плавания)). Этот вид закаливания полезен только при правильном применении и перед проведением подобных процедур следует проконсультироваться со специалистом.
Эмоционально-психическое состояние:
Стрессы и переутомления, плохое настроение и депрессии негативно сказываются на работоспособности и здоровье человека любого возраста. Негатив способен накапливаться годами, отравляя человека изнутри и мешая ему жить. При соблюдении здорового образа жизни необходимо пересмотреть и эту сторону ежедневной реальности. Важно позаботиться о себе и исключить из жизни стрессы, переживания, по возможности плохое настроение и депрессию, комплексы и недовольство жизнью.
Личная гигиена:
Соблюдение личной гигиены включает в себя:
Чистку зубов и слежение за их здоровьем;
Поддержание в чистоте предметов личной гигиены, одежды, обуви;
Регулярные водные процедуры, в том числе приём ванны или душа, умывание, полоскание зубов после приёма пищи;
Своевременное мытьё посуды и прочие мероприятия, направленные на поддержание частоты дома.
6
Вывод
Ключ к здоровью – формирование здорового образа жизни (ЗОЖа).
Основы здорового образа жизни: Двигательная активность;
Закаливание;
Рациональное питание;
Соблюдение режима труда и отдыха;
Личная гигиена;
Психическая и эмоциональная устойчивость;
Отказ от вредных привычек.
Работу выполнила студентка группы 13Т Хаева Нелли
7