РЕЛАКСАЦИЯ КАК СИСТЕМА РАССЛАБЛЯЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ
Снять напряжение с нервной системы ребёнка, успокоить его, расслабить, чтобы на занятии улучшить его работоспособность, помогает система расслабляющих упражнений. Так называемая прогрессирующая релаксация профессора Джекобсона лежит в основе этой системы. Она предполагает постепенное расслабление групп мышц: рук, ног, шеи, диафрагмы, речевого аппарата. Главный смысл такого психолого-педагогического воздействия на специальных занятиях и на уроках — релаксация для мобилизации. Снять эмоциональное напряжение после стрессовых ситуаций, настроить ребёнка на предстоящую работу, научить его саморегуляции помогут расслабляющие упражнения, данные в системе: расслабление по контрасту с напряжением.
Психологи и педагоги, работающие с детьми, знают, как необходима радостно-ненапряженная обстановка на занятиях, на уроках, что в определенной степени зависит от внутренней свободы каждого ребёнка. В состоянии релаксации дети легче и прочнее усваивают знания. В российской педагогике есть опыт релаксопедии, описанный в Учёных записках Пермского пединститута [2].
Существует много способов расслабить мышцы ребёнка.
Система занятий — расслабление по контрасту с напряжением. В её основе лежит методика, разработанная логопедами-практиками [1].
Большинству детей свойственны нарушение равновесия между процессами возбуждения и торможения, повышенная эмоциональность, двигательное беспокойство. Любые, даже незначительные стрессовые ситуации перегружают их слабую нервную систему. Мышечная и эмоциональная раскованность — важное условие для естественной речи и правильных телодвижений. Детям нужно дать почувствовать, что мышечное напряжение по их воле может смениться приятным расслаблением и спокойствием.
Умение распознавать отдельные группы мышц, выделять их среди остальных начинается с расслабления наиболее знакомых крупных мышц рук, ног, корпуса, шеи. Дети смогут лучше почувствовать расслабление указанных мышц, если сначала дать им ощутить некоторое их напряжение, подчеркнуть, как непринуждённо мы себя чувствуем, когда наши мышцы не напряжены, расслаблены. Ведь только ненапряжённые руки легко выполняют любое действие по нашему желанию. При этом следует обратить внимание детей на то, что напряжение должно быть кратковременным, а расслабление — длительным. Установлено, что эмоциональное возбуждение ослабевает, если мышцы в достаточной степени расслаблены. При этом также снижается уровень бодрствования головного мозга, и человек становится наиболее внушаемым. Только когда дети научатся свободно расслаблять мышцы, можно перейти к целенаправленному внушению. Важно знать, что метод релаксации, по заключению специалистов, физиологически безопасен и не даёт негативных последствий. В момент внушения дети находятся в состоянии расслабленности, их глаза закрыты; происходит определённое отключение от окружающего. Это значительно усиливает воздействие слова на психику ребёнка. Цель такого внушения — помочь детям снять эмоциональное напряжение, обрести спокойствие, уравновешенность, уверенность в себе и в своей речи, а также закрепить в их сознании желание пользоваться мышечной релаксацией после каких-либо стрессов.
Конечно, не все дети овладевают релаксацией сразу. Успех во многом зависит от того, насколько серьёзно и регулярно проводится работа и как она продолжается дома. Можно проделывать расслабляющие упражнения в домашних условиях после завтрака, обеда, ужина, по приходе с улицы, а также для снятия возбуждения в результате стрессовых ситуаций. Некоторым школьникам не удаётся сосредоточиться на занятии и успокоиться во время проведения сеанса релаксации в первый период (расслабление по контрасту с напряжением, выработка чувства мышцы). Не следует их заставлять непременно повторять упражнения. Можно разрешить им молча, спокойно посидеть на занятии, посмотреть, как расслабляются остальные. Пребывание в позе покоя уже само по себе окажет на них положительное воздействие. Расслабляющие упражнения проводятся в начале и в конце каждого урока (общее время релаксации — не больше 10 минут на каждом занятии).
Методические указания
Процесс обучения релаксации по предлагаемой системе делится на три этапа:
1-й — мышечная релаксация по контрасту с напряжением;
2-й — мышечная релаксация по представлению; внушение состояния покоя и расслабленности;
3-й — внушение мышечной и эмоциональной релаксации, введение формул правильной речи.
На 1-м этапе ведущий (или родитель) объясняет детям, что такое поза покоя, говорит о цели новой игры, описывает необходимые действия. Текст упражнений дан рифмованными фразами, которые дети не повторяют вслух. Интонация, медленный темп речи ведущего должны способствовать появлению у детей приятных ощущений от расслабленности мышц, вызывать у них представление об отдыхе, спокойствии. Каждое занятие по релаксации начинается с позы покоя.
В конце 1-го этапа дети научатся расслаблять мышцы рук, ног, корпуса, шеи и живота.
На 2-м этапе можно перейти к расслаблению мышц речевого аппарата и формулам внушения, которые закрепляют ощущения расслабленности и спокойствия.
Голос ведущего должен быть негромким, успокаивающим, речь — чёткой, неторопливой. После каждой строфы несколько удлиняются смысловые паузы. Чётко звучат логические ударения. Внушение проходит наиболее эффективно, если сам ведущий испытывает те же ощущения, которые он вызывает у детей. Практика показала: выход из состояния релаксации должен быть всегда одинаковым и постепенным. Поэтому особенно в первое время следует напоминать детям: «Команды нужно выполнять точно, раньше времени глаза открывать нельзя». Последние фразы произносятся громко, бодро и чуть быстрее. К концу 2-го этапа ведущий вызывает у детей образное представление о расслабленности и спокойствии: предлагается вспомнить, как они загорали на берегу реки, лежали на травке, ощущали тепло лучей солнышка. Чтобы усилить состояние релаксации, в сеанс внушения вводится сравнение типа «будто мы лежим на травке, на зелёной, мягкой травке...». Релаксация по представлению подводит ребёнка к тому, что он сам сумеет расслабиться, успокоиться, т. е. к возможности саморегуляции.
На 3-м этапе расслабление по контрасту с напряжением исключается. Мышечная релаксация вызывается только внушением. Повторяются уже известные детям формулы и вводятся новые, направленные на формирование навыков правильной речи. Уделяется внимание технике речи («Звук ударный выделяем, чётко паузы соблюдаем. Всегда ясно говорим, никогда мы не спешим...»).
Как принять позу покоя
Ведущий: «На наших занятиях мы будем учиться экономно расходовать свои силы. Силы нужны человеку, чтобы играть, думать, заниматься спортом, правильно говорить, писать, считать. Чтобы хорошо работать, нужно уметь и хорошо отдыхать!
Сядем ближе к краю стула, обопрёмся о спинку, руки свободно положим на колени, ноги слегка расставим. Это поза покоя. Все занятия мы будем начинать с позы покоя».
Упражнения для расслабления рук, ног и корпуса по контрасту с напряжением
«Олени».
Ведущий показывает и объясняет: «Представим себе, что мы олени, покажем, какие рога у оленя», (Поднимает над головой скрещенные руки с широко расставленными вытянутыми напряженными пальцами, затем проверяет степень напряжённости мышц каждого ребёнка.) «Трудно так держать руки. Напряжение неприятно. Бросьте руки на колени. Расслабились руки. Слушайте стихи и повторяйте упражнения:
А сегодня мы — олени, Ветер рвётся нам навстречу. Ветер стих, расправим плечи, Руки снова на колени. И теперь — немного лени Руки не напряжены и расслаблены. Знают девочки и мальчики: Отдыхают все их пальчики».
«Загораем».
Ведущий показывает и объясняет: «Представьте себе, что ваши руки и ноги загорают. Сидя на стуле, ноги и руки поднимаем, держим... Ноги и руки устали. Опускаем. Руки и ноги свободно отдыхают, расслабились.
Слушайте и делайте, как я:
Мы прекрасно загораем!
Выше ноги поднимаем,
Выше руки поднимаем.
Держим, держим, напрягаем...
Загорели! Опускаем! (Ноги резко опустить на пол, руки — на колени.)
Ноги не напряжены,
Руки не напряжены и расслаблены».
«Кораблик».
Ведущий показывает и объясняет: «Представьте себе, что мы на корабле. Качает. Чтобы не упасть, поставьте ноги на ширину плеч, стопы от пола не отрывайте. Руки сцепите за спиной. Качнуло палубу: сильнее прижмите к полу правую ногу, тело наклонится вправо, и левая нога расслабится. Качнуло в другую сторону: прижмите левую ногу, тело наклонится влево, правая нога расслабится. Слушайте и делайте, как я:
Стало палубу качать —
ногу к палубе прижать!
Крепче ногу прижимаем,
а другую — расслабляем!
Сядьте и слушайте:
Снова руки на колени,
а теперь немного лени...
Напряженье улетело и расслабилось всё тело...
Наши мышцы не устали и ещё
послушней стали».
Упражнение для расслабления мышц живота
«Шарик».
Ведущий показывает и объясняет: «Представим, что мы надуваем воздушный шар. Положите руку на живот. Надуваем живот так, будто это воздушный шар. Мышцы живота напрягаются. Плечи не поднимаются. Выдохнули воздух — будто шарик лопнул. Живот расслабился. Слушайте и делайте, как я:
Вот как шарик надуваем и рукою проверяем.
Шарик лопнул — выдыхаем,
наши мышцы расслабляем.
Дышится легко, вольно,
глубоко».
Упражнение для расслабления мышц шеи
«Любопытная Варвара».
Ведущий показывает и объясняет: «Поверните голову влево, вправо, чтобы увидеть как можно дальше. Мышцы шеи сильно напряжены. Это неприятно. Посмотрите вверх, запрокиньте голову, даже дышать трудно. Расслабьтесь. Слушайте и делайте, как я:
Любопытная Варвара смотрит влево, смотрит вправо.
А потом опять вперёд, тут немного отдохнёт.
Шея не напряжена и расслаблена.
Упражнения для расслабления мышц речевого аппарата — губ, челюстей и языка
Упражнения проводятся аналогично предыдущим. Образы и техника релаксации подсказываются рифмованным текстом.
«Лягушки».
Вот понравится лягушкам: тянем губы прямо к ушкам! Потяну — и перестану, но нисколько не устану. Губы не напряжены и расслаблены.
«Орешек».
Зубы крепче мы сожмём, а потом их разожмём. Губы чуть приоткрываются, и
приятно расслабляются.
«Горка».
Кончик языка внизу, язык
горкой подниму Спинка языка тотчас станет
горочкой у нас1
Я растаять ей велю — напряже-нья не люблю
Язык на место возвращается и приятно расслабляется
Общее мышечное и эмоциональное расслабление
«Волшебный сон»
«Волшебный сон» проводится после каждого упражнения по расслаблению, а в дальнейшем — как самостоятельная игра, цель которой — релаксация для мобилизации. По усмотрению ведущего используется текст целиком или частично. Ведущий:
Все умеют танцевать, бегать,
прыгать и играть,
Но не все пока умеют расслабляться, отдыхать.
Есть у нас игра такая, очень лёгкая, простая.
Замедляется движенье, исчезает напряженье.
И становится понятно: расслабление приятно.
Реснички опускаются, глазки закрываются
Мы спокойно отдыхаем, сном
волшебным засыпаем. Дышится легко, ровно, глубоко.
Напряженье улетело и расслаблено всё тело.
Будто мы лежим на травке...
На зелёной мягкой травке...
Греет солнышко сейчас, руки тёплые у нас.
Жарче солнышко сейчас, ноги тёплые у нас.
Дышится легко, вольно,
глубоко. Губы тёплые и вялые,
но нисколько не усталые.
Губы чуть приоткрываются, и
приятно расслабляются.
И послушный наш язык быть расслабленным привык».
(Громче, быстрее, энергичнее):
«Было славно отдыхать, а теперь пора вставать.
Крепко пальцы сжать в кулак,
И к груди прижать — вот так!
Потянуться, улыбнуться, глубоко вдохнуть, проснуться!
Распахнуть глаза пошире — раз, два, три, четыре!»
Дети встают и хором с ведущим произносят:
«Веселы, бодры мы снова и к занятиям готовы».
Формулы правильной речи
Они могут использоваться ведущим изолированно и в тексте «Волшебного сна». Ведущий:
«Каждый день всегда, везде, на занятиях, в игре
Ясно, чётко говорим, потому что не спешим.
Паузы мы соблюдаем! Звук ударный выделяем!
И легко нам говорить, и не хочется спешить.
Так спокойно, так приятно.
Говорим — и всем понятно.
Как показал опыт, систематические сеансы релаксации эффективны для детей 6—8-летнего возраста. Они помогают ребятам стать более спокойными и работоспособными, способствуют созданию радостной и свободной обстановки на занятиях.
2 430
20 801 
