Саморегуляция - искусство управления собой

Саморегуляция - искусство управления собой

Безумен тот, кто,

не умея управлять собой,

хочет управлять другими.

Публий Сир

(древнеримский поэт)

Выполнила:

Самойлова Алина

43 группа ФПСО

В результате саморегуляции могут возникать три основных эффекта: – эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности); – эффект восстановления (ослабление проявлений утомления); – эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).

Когда приходит время заняться саморегуляцией? ·    в частой раздражительности; ·    неуравновешенности; ·    чувстве внутреннего напряжения, плохого настроения; ·     депрессии , отсутствии радости жизни; ·    частых переживаниях беспокойства,  тревоги, страха ; усталости, вялости; ·    низкой работоспособности, плохой выносливости.

Среди психологических проблем указываются проблемы отношений и самооценки: -   отсутствие уверенности в себе и завтрашнем дне;  - отсутствие внутренней свободы и способности влиять на жизненную ситу­ацию; ·     нехватка «силы духа»; - неудовлетворенность межличностными отношениями; ·     неадекватная самооценка.

СПОСОБЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ САМОВОЗДЕЙСТВИЯ

• Способы, связанные с управлением дыхания

Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации.

Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность

II. Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением

Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы.

III. Способы, связанные с воздействием слова Словесное воздействие непосредственное воздействует на психофизиологические функции организма.

Самоприказ «Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «Не поддаваться на провокацию!» — это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики и правила работы с клиентами

Самопрограммирование – Сформулируйте текст программы, для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня»: «Именно сегодня у меня все получится»; «Именно сегодня я буду самой спокойной и выдержанной»; «Именно сегодня я буду находчивой и уверенной»; «Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания». – Мысленно повторите его несколько раз.

Самоодобрение (самопоощрение) «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!» – Находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее 3–5 раз.

IV. Способы, связанные с использованием образов

– При ощущении напряженности, усталости: 1) сядьте удобно, по возможности, закрыв глаза; 2) дышите медленно и глубоко; 3) вспомните одну из ваших ресурсных ситуаций; 4) проживите ее заново, вспоминая все сопровождавшие ее зрительные, слуховые и телесные ощущения; 5) побудьте внутри этой ситуации несколько минут; 6) откройте глаза и вернитесь к работе.

Использование цвета

• Если Вы ощущаете, что Вам недостает жизненной энергии – смело используйте красный цвет ;

• Если Вам не хватает чувства психологической свободы и умения приспосабливаться к внешним обстоятельствам - работайте с оранжевым цветом

Желтый цвет поможет Вам, если Вы чувствуете упадок сил и хотели бы получить заряд активности, если Вы находитесь в конфликте с самим собой;

• При равнодушии и чувстве апатии, при желании быть более открытым и более спокойным Вам поможет зеленый цвет ;

• Голубой цвет следует использовать, если Вас тяготят ваши обязанности, если Вы действуете, не задумываясь о последствиях своих поступков;

• Если Вы проявляете излишнюю эмоциональность и не контролируете свои реакции, используйте синий цвет ;

• Фиолетовый цвет оказывает большое влияние на область чувств, именно его надо использовать, если Вы часто по необъяснимым причинам испытываете горечь, чувствуете себя обманутым, вас мучают сомнения, и Вы впадаете в состояние депрессии.

Естественные приемы регуляции организма: – смех, улыбка, юмор; – размышления о хорошем, приятном; – различные движения типа потягивания, расслабления мышц; – наблюдение за пейзажем за окном; – рассматривание цветов в помещении, фотографий, других приятных или дорогих для человека вещей; – мысленное обращение к высшим силам (Богу, Вселенной, великой идее); – «купание» (реальное или мысленное) в солнечных лучах; – вдыхание свежего воздуха; – чтение стихов; – высказывание похвалы, комплиментов кому-либо просто так.

Антистресс

Физические упражнения

Питание

Массаж

Общение с природой

Ароматерапия

Смехотерапия

Сон