Школьный фестиваль "Я - учитель" -презентация мастерской "Жить здорово"

МБОУ гимназия № 9 им. С.Г.Горшкова

ФЕСТИВАЛЬ « Я –УЧИТЕЛЬ!»

МАСТЕРСКАЯ

«ЖИТЬ ЗДОРОВО!»

Ведущие: учителя биологии –

Ахмерова Галина Петровна

Попова Лариса Михайловна

учитель физической культуры –

Мачнёв Сергей Викторович

13 мая 2016г.

На пути к счастью нет лифта, Нужно подниматься по лестнице. (Позитивная психотерапия)

Самый сильный тот, у кого есть сила управлять самим собой.

(Сенека)

Цель: содействовать развитию у участников мастерской интереса к самопознанию и осознанию своих возможностей.

• Задачи:
• 1.Используя информационные ресурсы, составить описания особенностей конституции женского организма.
• 2.Представить информацию о правильном питании с учетом типов женских фигур.
• 3.Рекомендовать упражнения для физического самосовершенство- вания участников мастерской .

• По мнению российских учёных на продолжительность жизни людей влияют:

- наследственные факторы – 10%;

- социальные факторы – 60% (образ жизни, питание, условия работы, привычки – 45%;

а материальные условия труда и быта – 15%);

- медицинский фактор – 10%;

- экологические факторы –20%

(эндоэкология – 10%,

экзоэкология – 10%).

• 1. Если вы увидели кегли , то это значит, что вы надеетесь получить позитивный заряд эмоций и готовы участвовать в предстоящей деятельности. Вам важна быстрая смена впечатлений и круговерть событий.
• 2. Если вы увидели следы , то это значит, что вам интересно узнать и понаблюдать, что здесь будет происходить. Вы чаще наблюдаете за жизнью со стороны, справедливо полагая, что так лучше видны все опасности на вашем пути.
• 3. Если вы видите матрешек , то это значит, что вы рассчи-тываете на то, что ваши ожидания и происходящее прине-сут вам состояние удовлетворения.

ЦЕЛЕПОЛАГАНИЕ

Как узнать и полюбить себя и научиться себе помогать

• Одного мудреца спросили:

«В чем же все-таки заключается смысл нашей быстротечной жизни?»

• В ответ услышали:

«Смысл жизни - в самосовершенствовании».

• ШАГ 1. Самовосприятие - путешествие в пространство своего внутреннего мира – осознание себя и разных сторон своего Я.

Упражнение «Зеркало»

Ответьте на вопросы:

1.Какое общее впечатление

возникает у меня, когда смотрю в зеркало?

2.На что в первую очередь обращаю внимание?

3.Рассматриваю ли свою фигуру?

4. Важно ли мне, какого качества и величины зеркало?

5.В какие моменты жизни я чаще подхожу к зеркалу?

Составьте и запишите свой автопортрет от первого лица, то есть от вашего имени, используя только позитивные высказывания.

Жизненные ценности человека

Определение типа телосложения

• Определите размер запястья. Замерьте запястье чуть ниже кости запястья сантиметровой лентой.

• Определив размер и тип телосложения (кто вы —  эктоморф ,   мезоморф   или

  эндоморф ?) вы можете узнать свой нормальный вес и определить лучшие упражнения и диетический план для преображения своего тела.

Самовосприятие. Внешний вид. Типы женских фигур.

• А мы такие разные…

«Геометрические» фигуры знаменитостей…

Типы фигур

Тип фигуры «Прямоугольник» (банан, линейка) Эктоморф.

• Склонен к худобе и стройности.
• Плечи, бедра и талия почти одинакового размера.
• Слегка втянутый живот.
• Имеют тенденцию набирать вес на животе и нижней части тела, но при этом не толстея в руках. 
• Примеры размеров: 86-76-89, 91-84-94, 101-91-107 (см).

Как правильно подобрать одежду?

• Стилисты советуют выбирать одежду, которая визуально создаст линию талии или акцентирует внимание на стройных ногах, красивых бедрах и пышной груди. Подчеркнуть основные достоинства фигуры можно правильно подобранной одеждой.
• Платья: - в стиле ампир; Юбки должны визуально придавать объем

- платье халат бедрам, акцентируя внимание на талии

- платье с запахом - юбку-тюльпан

- платье с рукавами- фонарики - юбку-трапецию

- платье с завышенной талией - юбку на кокетке

- платье с юбкой – солнце - юбку-карандаш

- платье с напуском - юбку-баллон

- платье-плиссе - юбку на бедрах

Блузы, кофты и топы важно подобрать Брюки идеальным вариантом Жакеты, пальто, пиджаки, кардиганы

покрой блузы, который сделает плечи - джинсы и брюки прямого покроя - жакеты и пиджаки прямого

и грудь более женственными - слегка расклешенные брюки покроя

и гармоничными – глубокие вырезы - зауженные брюки. - пальто и пиджаки приталенного

и оригинальные детали - кружева, покроя

рюши, банты.

- кофты с вырезом

- блузы с запахом

- блузы с американской проймой

- кофты и блузы с напуском

- удлиненные туники

  Общие рекомендации

Носить одежду, которая не акцентирует внимание на талии. Обратите внимание, что все модели, которые вам рекомендуются, ставят акцент либо чуть ниже, либо чуть выше вашей настоящей талии, а не непосредственно на ней.

• Для создания талии смело используйте все возможности зрительных иллюзий: контраст цвета и отделка, подкройные бока, форма вытачек «принцесса» и любые другие.

• Очень часто длина наилучшие по длине ваши топы – те, что заканчиваются чуть ниже тазовой кости. Похожий эффект у удлинённых туник, надетых с обтягивающими джинсами или леггинсами. Если к тунике необходим пояс, разместите его в районе таза, а не талии.

•  Хотя вам очень идут топы с завышенной талией, избегайте моделей со сборками спереди под грудью, поскольку они могут заставить вас выглядеть беременной.

• Наиболее стройно вы будете выглядеть, если все акценты будут находиться ниже изгиба бёдер

• Компенсируйте нечёткую линию талии хорошо очерченной линией плеч. Избегайте рукава реглан, спущенного рукава и т.п. Явный акцент на плечах не обязателен, но чёткость нужна.

• Использование фактуры и многослойности – хороший способ замаскировать животик, только позаботьтесь о сильной вертикальной (а лучше, Х-образной) линии

• Мягко повторяйте одеждой очертания фигуры (но не перетягивайте её!)

•  Подчеркивайте бедра и ягодицы, привлекайте внимание к линии груди с помощью разнообразных деталей

«Прямоугольник». Питание.

• Ужин должен быть не позднее 20.00. Перекусы между основными приемами пищи нежелательны.
• Исключите из рациона простые, легкоусвояемые углеводы : крахмалы высокой очистки ( белый рис и хлеб , включая изделия из пшеничной муки, картофель, выпечку ) и кондитерские изделия, газированные напитки , продукты с высоким содержанием различных сахаров.

• Необходимо включить в рацион:
• Высококачественные белки: из птичь-его белого мяса (грудки индейки или цыплят без кожи), постной телятины и говядины, тунца, моллюсков, бобов, цель-нозернового хлеба;
• Сложноперевариваемые углеводы : фрукты, некрахмалистые овощи, бурый рис;
• Продукты с большим содержанием омега-3 жирных кислот : морской лосось, сардины, палтус, орехи, авокадо, льняное и оливковое масло. Для приготовления пищи использовать кокосовое масло , как продукт, стимулирующий обменные процессы в организме.

Примерное меню .

2000 калорий в день: 800 калорий из углеводов, 700 калорий из жиров и 500 из белков

• Завтрак  - Омлет из 2 яиц и 1/4 чашки измельченных грибов, сладкий перец и тертый сыр моцарелла,

- 2 ломтика бекона из индейки - 1/2 ломтика батона/хлеба из цельной пшеницы

с 1 ч. ложкой маргарина на рапсовом масле

• Перекус 1/2 стакана изюма с миндалем.
• Обед - Суп из черных бобов; - Испанский салат: нарезанный шпинат, грибы, 1 яйцо вкрутую, бекон из индейки, 1 ст. ложка тертого сыра пармезан, 2 ст. ложки столового уксуса для заправки; - 1 ломтик батона/хлеба из цельной пшеницы с 1/2 ч. ложкой маргарина на рапсовом масле.
• Перекус -1 стакан зерен богатых пищевыми волокнами;

- 1/2 стакана нежирного молока.

Ужин - 100-120 грамм филе лосося в медово-соевом соусе с порцией коричневого риса на гриле 6 шт спаржи с 1 ч ложкой оливкового масла и 1/8 ложки перца на гриле - Порция зеленого салата с 1 ст. ложкой измельченных грецких орехов и итальянской заправкой Десерт - Йогурт; 1 персик или яблоко.

Тренировки, которые помогут скорректировать фигуру

• Избранные упражнения:
• Продолжительные аэробные нагрузки :  упражнения на растяжку  до и после тренировок, в том числе нагрузки на мышцы живота . Это позволит сгладить и укрепить ваш пресс, придаст больше энергии для занятий спортом;
• Отдельные упражнения на накачку верхнего и нижнего пресса, глубокие приседания, отжимания, велоаэробику – любые тренировки на прокачку прямых и косых линий живота, а также нагрузки на верхние и нижние мышцы спины со средней или высокой интенсивностью.
• Для всего тела:
• Бег на длинные дистанции , включая пересеченную местность, наклонные поверхности, лестницы, катание на роликовых коньках, популярные «5 тибетских жемчужин», плавание на длинные расстояния,  аквааэробику , кикбоксинг, прыжки со скакалкой , занятия на велотренажерах , лыжах – все это нужно проводить на средней или высокой скорости.

Тип фигуры  «Треугольник» («Яблоко», «Алмаз») Мезоморфы. Эндоморфы.

• Плечи шире бёдер (обычно встречается у мужчин).
• Верхняя половина тела больше нижней.
• Стройные бедра и ноги.
• Большая грудная клетка и живот.
• Склонны к набору веса выше или ниже талии.
• Примеры размеров: 101-91-84, 91-81-76, 86-76-74 (см).

Как правильно подобрать одежду?

Основная задача при выборе одежды заключается в том, чтобы акцентировать внимание на ногах и декольте. И, соответственно, не акцентировать на талии. Этого можно добиться с помощью подходящих этому типу фигуры, фасонов, фактур и рисунков.

Платья Брюки и юбки

Платья для женщин, обладающих О-силуэтом, могут быть Ключевым моментом в подборе таких как юбка и брюки как короткими, демонстрирующими красоту ног, так и или шорты – определение линии талии. Она ни в коем

длинными — последние визуально вытягивают фигуру по случае не должна быть заниженной. Самым верным

вертикали. решением станет подбор моделей с достаточно

-Платья с ампирной, завышенной линией талии. широким поясом на классической талии.

-Платья-рубашки и Платья-футляры без рукавов. - Юбки-трапеции длиной до колена

-Платья А-силуэта длиной до середины бедра. - Юбки-клеш и солнце -клеш

-Приталенные платья с юбкой-тюльпаном. - Прямые классические брюки со стрелкой, закрывающие

каблук наполовину

- Брюки длиной 7/8 и капри

- Подвернутые джинсы-бойфренды, слегка открывающие

щиколотку

Подвернутые

Жакет

Блузки, топы

Подойдут жакеты и куртки прямого кроя, длиной до середины бедра. Выбирайте однотонные плотные ткани, которые будут держать форму, тем самым создавая прямые вертикальные линии. Полезный прием –  не застегнутые кардиганы и жакеты. Эта маленькая хитрость поможет вам скрыть животик и создать две вертикальные линии для стройности фигуры. Избегайте моделей с накладными карманами и различным декором, это добавляет объем. Также не рекомендуются пояса на талии, они только привлекут внимание к проблемной зоне.

Подойдут туники свободного кроя. Также подойдут топы и блузки типа «ампир», т.е. с завышенной талией и свободные к низу. Выбирайте топы, туники, блузы с V-образным или овальным вырезом, это визуально вытянет силуэт. Длина кофточек должна доходить до линии бедер или чуть ниже. Вас не украсят облегающие модели блузок и топов, а также модели с поясом. Избегайте блузок и топов, заканчивающихся на талии, это подчеркнет ее отсутствие. Выбирайте блузы из легких тканей правильного фасона, это придаст легкости вашему образу.

  Общие рекомендации

При выборе одежды используйте неброские и благородные цвета: бордовый, вишнево-коричневый, серый во всех его многочисленных оттенках (графит, асфальт и пр.). Необходимо отдать предпочтение цветам холодной части спектра – синим, голубым, сиреневым, фиолетовым, сине-зеленым и др. Чистых красных, оранжевых и желтых цветов лучше избегать – они зрительно увеличивают размеры фигуры. Что касается стрижек и причесок, то категорически не показаны «гладкие». Лучше отдать предпочтение стрижкам средней длины, легким и воздушным.

«Яблоко». Питание .

• Не следует употреблять либо свести к минимуму потребление животных жиров, выпечки, крахмалосодержащих продуктов , а также продуктов с высоким содержанием сахара. Кстати, не стоит заменять сахар фруктозой, несмотря на то, что она рекомен-дуется больным сахарным диабе-том, похудеть с её помощью не удастся. Спиртные и газирован-ные напитки лучше полностью исключить.
• Помимо всего прочего, питаться нужно не только правильно, но и своевременно, чётко соблюдая 3-4-х-разовый режим принятия пищи и исключая всевозможные перекусы.

• В  ежедневном рационе  должны обязательно присутствовать свежие фрукты (лучше несладкие) и овощи, цельнозерновые каши, нежирное мясо и рыба, соевые продукты, а также обезжиренный кефир и творог, периодически можно есть орехи , кроме арахиса, которые обеспечивают профилактику заболеваний сердечно-сосудистой системы. В качестве питья следует отдавать предпочтение обыкновенной воде, травяным и фруктовым чаям, свежевыжатым сокам , можно пить кофе без сахара.

Примерное меню

1500 калорий в день: 600 калорий из углеводов, 525 из жиров и 375 из белков. Завтрак

- Омлет: 1 яйцо, шпинат и 2 ст. ложки тертого сыра моцарелла;

- 25 грамм нежирной ветчины;

• 1 ломтик хлеба их цельной пшеницы с 1/2 ч. ложки маргарина на рапсовом масле. Перекус - 1 небольшое яблоко ;

- 1 ст. ложка арахисового масла.

Обед - Салат: зелень, помидор, куриная грудка без кожицы, 1 яйцо вкрутую, 1/8 часть авокадо. 1 ст. ложка

обезжиренного сыра фета и обезжиренная итальянская заправка

- 6 крекеров из цельной пшеницы Перекус  - 1 небольшая груша;

• 1 ломтик твердого сыра Ужин - 75-100 грамм свинины на гриле, маринованной в 1 ст. ложке светлого соевого соуса и апельсиновом соке; - 1 небольшой запеченный в кожуре картофель со сметаной и зеленью;

- Порция брокколи на пару с 1 ч. ложкой оливкового масла.

Десерт - 1 стакан йогурта с 2 ст. ложками отрубей и 1/2 стакана замороженной черники

«Яблоко». Советы по физическим нагрузкам.

• Ежедневные тренировки для девушек с фигурой «яблока» – жизненно необходимы!
• 45 минут кардиоаэробной нагрузки  (аэробики) нужно выполнять не реже 3 раз в неделю. Самый популярный и доступный вид аэробной нагрузки – бег . Вам кажется скучным «наматывать круги» на стадионе или бежать по дорожке? Это не обязательно! Можете:
• кататься на велосипеде,
• плавать,
• ходить на лыжах и кататься на коньках,
• заниматься греблей (как на тренажере, так и по-настоящему),
• играть в волейбол, баскетбол или теннис,
• прыгать на скакалке,
• карабкаться по скалодрому,
• заниматься на эллиптическом тренажере или степпере,
• бегать по лестнице.
• качание пресса, скручивание и вращение корпуса, упражнения с хула-хупом.
• Новичкам стоит обратить внимание на плавание и ходьбу в быстром темпе.
• Главное, чтобы пульс и дыхание оставались постоянно учащенными в течение продолжительного времени.

Тип фигуры «Груша» (ложка, конус, перевернутый треугольник). Эндоморфы.

• Нижняя часть тела больше чем верхняя.
• Плечи уже бедер (обычно у женщин).
• Склонны набирать вес ниже талии.
• Небольшой торс, плоский живот, отличный пресс.
• Примеры размеров: 81-71-99, 86-76-96, 91-76-112 (см).

Как правильно подобрать одежду? Для создания идеального образа одежда для фигуры-груши должна переносить акцент с полных бедер на более хрупкую верхнюю часть. Этого можно добиться, выбирая одежду с плавными изгибами и исключив ту, что имеет прямые линии кроя

Платья . - завышенной линией талии

- в виде трапеции

- полуприлегающие

• Юбк и - должны скрывать тяжелую нижнюю часть и подчеркивать тонкую талию.

- в виде трапеции

- юбка- «тюльпан» с несколькими складочками от талии

- юбка-карандаш

• Жакет Вот тут девушкам с фигурой груша тем более не стоит отказывать себе в декоре. Укороченные пиджаки с рукавами буфами, погонами или эполетами — то, что нужно. Обыгрываем детали, как душе угодно: шипы, бусины, стразы, сегодня модно все это по-отдельности и одновременно.

Блузы, кофты и топы - вырез на блузе будет квадратным, треугольным или лодочкой. Это визуально удлинит линию плеч. Что касается ткани, то лучше, чтобы это была клетка, горошек, крупные цветы, горизонтально ориентированная полоска, объемный рисунок. Подойдет все, что зрительно добавит объем. Рукава на блузе могут быть в виде крылышек или фонариков.

  Общие рекомендации

• Всячески стараемся привлекать внимание к верхней части тела – массивные броские украшения (без фанатизма!), оборки и воланы, многослойность, яркие цвета и принты, правильная форма выреза и воротника.
• Соответственно нижнюю часть не подчеркиваем – никаких ярких и объемных деталей в области бедер, предпочтительны темные цвета, плотные ткани, плавные силуэты.
• Талию следует акцентировать – с помощью ремешков, горизонтальных швов, басок.
• Вещи для верха должны иметь правильную длину – до тазовой косточки

«Груша». Питание.

• Исключите из рациона рафиниро-ванные простые углеводы и живот-ные жиры: жирные сорта мяса, масло, сливки, цельное молоко, йогурты, сыры, майонез и сметану, жирные и жареные во фритюре продукты, деликатесы, соленья, богатые жиром соусы и заправки. Избегайте применения поваренной соли , вместо нее используйте гима-лайскую розовую или кельтскую морскую соль со сниженным коли-чеством натрия (задерживающего воду в организме) и богатыми полезными минералами. 

• Используйте : морские водоросли (суши, роллы, салаты), зелень, капусту, репу, чеснок, рукколу, брокколи, шпинат, брюссельскую или цветную капусту, сельдерей, пекинскую (китайскую) капусту, картофель, помидоры. льняное масло для заправки салатов, нежирные заливки и соусы (йогурты и другие), орехи (не более горстки в день), лосось, макрель, скумбрию (как богатые источники Омега-3 жирных кислот), способствующих снижению веса, готовьте пищу с небольшим количеством кокосового масла, ускоряющего ваш метаболизм.
• Включайте в рацион фрукты, богатые кальцием: апельсины, яблоки и груши!

Примерное питание

• 1500 калорий в день: 750 калорий из углеводов, 375 из жиров и 375 из белков. Завтрак - 1 порция овсяной каши, 1 банан, ½ стакана апельсинового сока

Перекус - 6 пшеничных крекеров из цельного зерна, 1 ломтик сыра моцарелла Обед

Бутерброд: 2 ломтика хлеба, промазанные легким майонезом, с ломтиком жареной говядины, нежирным

сыром, листьями салата и дольками помидора, морковь, сельдерей (до 10 штук), гроздь винограда   Перекус 1 стакан нежирного йогурта, 1 небольшое яблоко

Ужин 100-120 грамм куриной грудки без кожи и хрящей на гриле с гарниром из черной фасоли и ломтиками помидоров; 1 порция тушеных зеленых бобов; Рубленные листья салата с 2 ст. ложками нежирного тертого сыра и легкой заправкой; 1 ломтик хлеба.   Десерт

Пудинг без сахара

Тренировки для фигуры «Груша»

• Идеальный комплекс должен включать силовые упражнения и аэробику .
• Силовые упражнения для фигуры груша нужно выполнять трижды в неделю для поддержания здорового состояния костей,  ускорения метаболизма , укрепления тонуса мышц и стройных форм тела;
• Получасовые занятия аэробикой средней интенсивности предпочтительно проводить ранним утром . Это стимулирует ускорение обменных процессов на весь день. Защищая себя от остеопороза, включите в занятия разминки, оказывающие давление на кости и суставы: легкие прогулки, прыжки на скакалке, танцы и плавание, езду на велосипеде, игру в мяч.
• Силовые тренировки и аэробику разделите по разным дням . Если предпочитаете их делать в один день, то выполняйте аэробику сразу после силовой тренировки – будете удивлены результатом!
• Хороши упражнения на балансировку : 5 тибетских жемчужин , мощно сжигающих жир; упражнения, укрепляющие кости – танцы, степ-аэробика ,  пеший туризм , прыжки через скакалку, восхождение по лестнице, теннис, а также тренировки со свободными весами.

15 см). Набирают вес по всему телу, особенно в области груди и бёдер. Типично женская форма. Примеры размеров: 81-66-84, 84-69-89, 91-76-97 (см). " width="640"

Тип фигуры «Песочные часы». Эндоморфы или Мезоморфы.

• Верхняя и нижняя часть тела хорошо сбалансированы.
• Бёдра и плечи почти одного размера.
• Сужение в талии ( 15 см).
• Набирают вес по всему телу, особенно в области груди и бёдер.
• Типично женская форма.
• Примеры размеров: 81-66-84, 84-69-89, 91-76-97 (см).

Как правильно подобрать одежду?

• Платья

• .   Строгие приталенные рубашки и все блузы с драпировками на линии талии или чуть выше . Например, блуза, завязывающаяся под грудью – делает эффектный акцент на верхней части, оставляя массу вариантов для подбора низа. Красиво и довольно выигрышно подчеркивают женские формы кофты с запахом. При этом они могут быть и вязаные, и трикотажные, и шелковые…любые !

• в первую очередь, естественно – это  платье футляр . Для данного типа фигуры оно подходит лучше всего: красиво подчеркивает все изгибы тела, лишний раз демонстрируя его идеальные пропорции;
• платья рубашки. Они могут быть, как прямые, так и слегка расклешенные, но главное с четко обозначенной линией талии;
• платья с драпировкой на линии груди. Такие платья на песочных часах смотрятся особенно женственно и утонченно;
• с оборками на талии. Если ваша талия очень тонкая, то вы можете себе позволить изящные оборки на талии.

• Юбки для типа фигуры песочные часы
• — юбка четырех клинка. Такой фасон юбки удачно стройнит низ, это идеальный вариант, когда у женщин с фигурой песочные часы бедра все же слегка перевешивают, например, они могли чуть увеличиться в объеме после родов или просто, если женщина песочные часы слегка поправилась. Юбка четырех клинка сгладит этот небольшой дисбаланс в фигуре.
• — расклешенная юбка к низу. Легкий верх, выделенная талия и слегка расклешенная юбка из мягкой струящийся ткани тонко и изящно подчеркнут все достоинства фигуры. Такая юбочка может быть как миди, так и макси.
• —  юбка карандаш   – на фигуре песочные часы сидит просто идеально! Очень удачный фасон для этого типа фигуры. Такая юбка непременно должна войти в ваш базовый гардероб.
• — изящные юбки парео или юбки в греческом стиле. Мягкие струящиеся складки смотрятся просто фантастически!

•   Брюки и джинсы для песочных часов
• — брючки-дудочки, главное обязательно зауженные к низу. Так они не увеличат бедра, а изящно продолжат красивые пропорции тела.
• — узкие зауженные к низу джинсы на стройных девушках песочных часах будут сидеть идеально!
• — клеш. Девушки песочные часы могут смело носить брюки или джинсы фасона клеш, главное, чтобы в них присутствовало ярко выраженное заужение. Просто если фасон будет больше прямой, нежели расклешенный, то фигура сразу станет объемной, тяжелой, потому что бедра перевесят.

• .

  Общие рекомендации

- Такому силуэту подойдет практически любая одежда, но если вы хотите подчеркнуть свою женственность, то выбирайте вещи, которые подчеркнут достоинства вашей фигуры.

- Если у вас невысокий рост, то старайтесь не делать объемных акцентов на бедра.

• Не стоит покупать мешковатых вещей, а так же водолазок, кофт с воротником «хомут» (лишний объем в верхней части придаст ей излишнюю массивность).
• Старайтесь не надевать юбки с принтом в полоску, клетчатку или с крупным орнаментом, так как в них бедра будут выглядеть более объемными.
• Выбирайте женственные принты.

Здоровая диета для «Песочных часов»

• Продукты-фавориты:
• высококачественные белки (грудка цыплят или индейки без кожи, нежирная говядина, телятина, тунец или треска), обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, яйца;
• сырые или отварные (тушеные) овощи с большим содержанием клетчатки и отсутствием крахмалистых соединений: капуста обычная и пекинская, брокколи, цукини, огурцы и листовая зелень;
• крупы: гречневую, овсяную, мюсли и бурый (коричневый) рис;
• продукты-источники омега-3 жирных кислот : лосось морской, палтус, льняное масло, сардины, авокадо, оливковое масло и орехи;
• Маслом, ускоряющим метаболизм и пригодным к кулинарной обработке, считается кокосовый экстракт.

• Необходимо избегать:
• крахмалистых овощей в любом виде: сыром и приготовленном. Свекла и картофель, морковь и кукуруза должны быть исключены из рациона . Нельзя использовать в питании животные жиры (кроме жирных сортов морских рыб), газированные напитки , продукты с боль-шим содержанием сахара (в том числе и скрытого в полуфабрикатах и магазинных продуктах).

Примерное питание

• В день человек должен употреблять около 1500 ккал – жиров - 475 ккал, белков - 425 ккал, углеводов  - 700 ккал.
• На завтрак:
• Ломтик ветчины, яйцо, сваренное вкрутую, йогурт и ломтик цельнозернового хлеба.
• На обед:
• Салат из листовых овощей, половинку помидора, до 100 грамм малосольной рыбы, несколько долек авокадо, пару ложек обезжиренного сыра «фета», заправленного обезжиренной заправкой.
• На ужин:
• Небольшой кусочек филе индейки, салат из отварной брокколи и пармезана.
• На десерт:
• Фруктово-твороженный мусс.
• В качестве перекуса:
• Курага и финики по ¼ чашки.
• Ломтик сыра и небольшая груша.

«Песочные часы». Рекомендуемые упражнения.

• Прыжки с прямыми ногами, на ширину плеч – упражнение «попрыгунчик» , выполнение специфических ударов в прыжках ногами, «вертикальные ножницы», угловые приседания ;
• Отжимания, тренировки бицепсов, нагрузки на трицепс, упражнения для задней группы шейных мышц (растяжение и накачка).Эти упражнения необходимо повторять по 30-50 раз за один подход.
• Для всего тела:  плавание на дальние расстояния  (только кролем), прыжки со скакалкой , знаменитые «5 тибетских жемчужин», быстрая ходьба по горизонтали, катание на лыжах, езда на велотренажере с невысокой скоростью.
• Не включайте в свой список тренировок : бег трусцой и катание на роликовых коньках, спортивную ходьбу и прогулки по горам (а также подъемам и спускам), бег по лестницам, кикбоксинг и силовую аэробику.
• Также недопустимы : гребля с большим напряжением, упражнения с большими весами и высокой интенсивностью, использование отягощений (в том числе и на лодыжках), скакалки и обручи с утяжелителями, выпады и приседания для нагрузки на икроножные мышцы, велоаэробика.
• Эти нагрузки способствуют накачке мышц ног, что сделает вашу фигуру непропорциональной .

Какой тип телосложения демонстрирует данное фото?

Задание группового исполнения

• 1.Участникам мастерской сходных типов фигур объединиться в группы для составления меню недельного питания и графика занятий физической культурой.
• 2. Творчески оформить выполненные задания на ватмане.
• 3. Представить свою работу участникам мастерской.

Рекомендации для общего пользования

Таблица Егорова-Левитского Внимание: в таблице указан  максимальный  вес для этого роста! Максимально допустимая масса тела

Рост, cм

20–29 лет

148

муж.

30–39 лет

150

50,8

жен.

муж.

48,4

51,3

152

48,9

154

55

жен.

40–49 лет

51,3

56,7

156

55,3

муж.

52,3

51

53,9

56,6

50–59 лет

53

58,5

58,7

жен.

158

55

61,2

61,6

58,1

160

54,7

55,8

муж.

59,1

58,1

64,4

62,9

56,5

60–69 лет

61,5

162

жен.

56

61,5

67,3

муж.

53,2

164

59,8

64,5

58

64,6

59,5

64,1

61,6

67,3

69,2

62,4

61,1

67,3

53,9

166

55,7

жен.

66

57,6

57,3

71

70,4

168

63,8

68,8

63,6

65,8

52,2

68,5

65,2

70,8

73,9

72,3

67,9

60,3

170

60,2

65,8

54,8

69,9

62,4

172

61,9

74,5

74,4

68

72,7

68,5

70,8

55,9

71,8

69,2

174

74,1

76,3

72,7

77,2

63,7

64,5

69,7

59

74

176

77,5

72,8

77,7

67

65,8

73,7

78

72,7

60,9

80,8

178

75,6

75,8

68,7

79,3

79,6

74,3

76,5

68,2

62,4

80,8

180

69,1

83

81

72

76,3

77

76,8

78,2

64,6

83,3

82,8

72,2

79,8

78,2

79

85,1

77,9

73,8

66,5

182

79,9

80,9

74,3

85,6

84,4

81,7

79,6

74,8

184

87,2

70

76,8

81,1

86

88

76

83,7

82,4

83,3

71,3

186

89,1

83,9

83

88

76,9

77,7

84,6

93,1

188

90,6

73,3

85,5

84,1

89,9

79,4

86,1

78,3

190

92

87,7

89,2

95,8

75

88,1

79,3

80,5

86,5

89,4

91,8

95

91,4

76,3

97,1

81,9

87,5

82,4

89,3

92,9

97

91

92,3

78

84,1

82,8

79,1

96,6

89,5

94,4

99,5

90,9

84,4

98

95,6

86,5

80,9

91,6

92,9

100,7

81,6

85,4

87,4

95,8

92,8

89,6

97,4

88

95

82,9

91,5

99,4

89

85,9

91,5

95,6

87,3

94,8

88,8

92,9

Рефлексия

• Самопознание
• Увлекательное, постоянное
• Изучает, актуализирует, развивает
• Важная составляющая жизни человека
• Процесс

• Самовосприятие
• Личное, значимое
• Принимает, понимает, помогает
• Способствует формированию адекватного поведения
• Работа

Используемые ресурсы

• ferrum-body.ru
• gvinevra.ru tipy -figur.html
• http://frau-madam.com /
• http://siladiet.ru /
• http://www.beautydream.ru /

Анкета «Жизненные ценности»

• 1.Что для вас самое главное в жизни? (отметьте три варианта)

• Здоровье 2) Материальная обеспеченность 3) Возможность заниматься творчеством 4) Благополучие семьи и близких

5) Карьерный рост 6) Возможность помогать людям 7) Слава

8) Отдых и развлечения

• 2.Какие из этих ценностей вы считаете труднодостижимыми? (3 вар.)

1) ______________________________________

2) ______________________________________

3) ______________________________________

• 3.Довольны ли вы тем, как складывается ваша жизнь?

1) Да, вполне 2) Не совсем 3) Меня не устраивает моя жизнь

• 4.В чем вы видите причину своих успехов и неудач?

1) Это – стечение обстоятельств 2) Это – результат чужих действий, которые от меня не зависят 3) Причина – в моих собственных поступках и чертах характера