"Силовые единоборства. Атлетизм, культуризм, пауэрлифтинг, гиревой спорт, бодибилдинг"

Содержание

Дозировка 20 мин.

Методические указания

Подготовительная часть

1. Построение, рапорт, проверка присутствующих, объяснение содержания занятий — 2 мин.

2. Разминка: упражнения общераз-вивающего характера (бег, общераз-вивающие упражнения в движении и на месте); специального характера (имитация подъема штанги на грудь с металлической палкой, специально-силовые упражнения для рук, спины и ног).

8 мин.9 мин.

Специальная разминка: 1) И. п. — ноги на ширине плеч, руки удерживают палку на плечах за головой. На счет «раз» — выпрямить руки вверх, «два» — и. п.

Повторить 6—8 раз

Голова смотрит прямо, плечи расслаблены, грудь чуть прогнута вперед на вдохе.

2) И. п. — ноги шире плеч, палка за головой: на счет «один, два, три» пружинящие наклоны вперед, «четыре» — и. п.

Повторить 4—5 раз

Спина прямая или даже чуть прогнута в пояснице и несколько напряжена

3) И. п. — ноги на ширине плеч, палка на груди: на счет «один, два» — присесть, руки вверх; «три, четыре» — и. п.

Повторить 6—8 раз

4) И. п. — ноги на ширине плеч, палка в опущенных вниз руках: на счет «раз» — поднять руки вверх; «два, три» — рывковые движения назад; «четыре» — и. п.

Повторить 6—8 раз

Руки в локтях не сгибать во время движений назад

— пружинящие наклоны влево; «четыре» — и. п. ; то же вправо.

Повторить 6—8 раз

Основная часть тренировки

Ее задача: обучить технике подъема штанги на грудь с полуприседом, развить силу различных групп мышц

80 мин

1. Обучение старту-тяге для толчка

2—4 мин.

2. Обучение подъему штанги на грудь:

Во время выпрыгивания стремиться полностью выпрямить туловище и ноги Спина во всех случаях прямая

а) прыжок вверх из и. п. с виса;

Повторить 6—8 раз

б) подрыв из и. п. с виса;

Повторить 10-15 раз

в) подъем на грудь без подседа с виса;

Повторить 10-15 раз

г) тяга;

д) имитация подъема штанги на грудь с полуприседом.

8—12 раз

Продолжить это упражнение, но уже со штангой (вес штанги до 50—60% от веса тела, поднимать в од- ном подходе до 5—6 раз (всего сделать 4—5 подходов))

10—16 раз

3. Приседание со штангой на плечах

2x6, 3x4, 1x8

Темп — средний, спина прямая, хват на

4. Жим лежа на горизонтальной скамье

2x6, 3x4-5

Темп медленный

Заключительная часть

а) спокойная ходьба, легкий, расслабляющий бег, упражнения на дыхание, висы на перекладине до 5-8 с

5 мин

Все упражнения делаются в произвольном темпе

Всего продолжительность занятия

105 мин

Содержание

Дозировка

Методические указания

Подготовшпечыюя часть

15 мин

1. Построение, рапорт, объяснение задачи тренировки.

2 мин

2. Общая разминка (ходьба, бег, общеразивающие упражнения в движении и на месте).

3. Специальная разминка (имитация рывка в полуприсед в сед с виса - палка выше и ниже колен, имитация техники подъема палки на грудь и в «разножку» с виса -выше и ниже колен, различные силовые упражнения).

Упражнения выполняются с большой амплитудой, на дыхание, с постепенным повышением темпа движений

Основная часть

80 мин

1. Обучение технике старт-тяга для рывка.

3-4 мин

2. Обучение технике подрыва с виса для рывка.

3-4 мин

Прыжок вверх после подрыва

3. Имитация рывка с виса без подседа.

Повторить 6-8 раз

4. Имитация рывка с виса с полуприседом

Повторить 6-8 раз

5. Обучение приседанию в "разножку", удерживая гриф штанги над головой в рывковом хвате (широкий хват).

Повторить в одном подходе 6-8 раз

Спина прогнута в пояснице, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты наружу

6. Имитация рывка с виса в разножку.

Повторить 5-7 раз

7. Имитация рывка в разножку.

Повторить 5-7 раз

Начало тяги выполняется на полувдохе, а во время удержания штанги над головой дыхание чуть задерживается

Упражнения со штангой.

1. Рывок в «разножку»

2x5-6, 3x3-4

Вес штанги до 60-70%

2. Подъем на грудь в полуприсед

2 х 3-4, 2 х 2-3

Вес штанги до 70%

3. Подъем на грудь в «разножку»

2x5-6, 3x3-4

Вес штанги 60- 70%

4. Наклоны со штангой на плечах

1 х 4-6, 2 х 5-8

Вес штанги 20-30% от веса тела, штангу брать со стоек

Заключительная часть

5 мин

Спокойная ходьба, легкий расслабляющий бег, упражнения на дыхание, вис на перекладине. Подведение итогов тренировочного занятия

Всего продолжительность тренировки

100 мин