Скоростно-силовая подготовка волейболистов

Скоростно-силовая подготовка волейболистов.

Совершенствование системы подготовки квалифицированных волейболистов должно основываться на изучении закономерностей их соревновательной и тренировочной деятельности.

Одним из основных компонентов соревновательной деятельности является прыжковая подготовленность игроков. Доказано, что 90-95% выигрышей очков в игре достигается в борьбе над сеткой (блок, нападение), поэтому прыжковая подготовленность волейболистов должна быть на высоком уровне.

Анализ литературных источников, научных материалов и современная практика показывают, что методика совершенствования прыгучести волейболистов носит несистематизированный характер: не учитываются задачи этапов подготовки; большинство средств и методов, применяемых для совершенствования прыгучести, не соответствуют поставленным задачам и периодам подготовки; ограниченный выбор средств прыжковой подготовленности снижает тренировочный эффект; отмечается нерациональное распределение прыжковых упражнений в тренировках.

Упражнения для развития прыгучести, укрепляющих мышцы-разгибатели тазобедренного, коленного и голеностопного суставов и программа прыжковых тренировок.

Упражнения для развития скоростно-силовых качеств.

1. Прыжки вверх из положения приседа или полуприседа (угол между бедром и голенью перед прыжком - 130-140^о).

2. Запрыгивание на тумбу высотой 80-100 см.

3. Прыжки вверх с попеременным отталкиванием ногами.

4. Прыжки вверх ножницами (сильное сгибание и разгибание в голеностопных суставах).

5. Прыжки вверх из глубокого приседа (спина прямая): шаг - присед - прыжок.

6. Прыжки вверх с выпрямленными коленями, за счет голеностопного сустава.

7. Бег с высоко поднятыми коленями (колено поднимается быстро и высоко).

8. Перепрыгивание через барьер толчком двух ног из глубокого приседа (прыжок - поворот лицом к барьеру - прыжок - поворот и т.д.).

9. Имитация блока после одного приставного шага (выпрыгивание из полуприседа и глубокого приседа).

10. Прыжки с разбега толчком двумя ногами с доставанием маркировки как можно выше.

11. Жим ногами на тренажере.

12. Выпрыгивание со штангой из полуприседа.

13. Подъем на носки на тренажере.

14. Пресс.

15. Пресс. Подъем ног.

16. Стоя у стены боком, отведение ноги (с грузами).

17. Стоя у стены лицом (боком), махи правой (левой) ногой с отягощениями.

18. Выпады вперед, в сторону (спина прямая, стараться как можно дальше сделать выпад вперед или в сторону).

19. Восхождения со штангой или отягощением в руках.

Программа прыжковой подготовки.

I этап. Прыжковая тренировка комбинируется с основной. В каждой тренировке последовательно выполняются упражнения 2, 3, 4, 7, 16, 17.

Дозировка: 20 прыжков (запрыгивание) в серии (2-3 серии); отдых между сериями -1-2 мин. Интервал между упражнениями - 2-3 мин. Высокое поднимание бедра выполняется по 50-100м в серии (2-3 серии); отдых между сериями 1-2 мин.

II этап. Прыжковая тренировка комбинируется с основной. Последовательно через день выполняются упражнения 1, 5, 8, 14, 15. Два раза в семидневном микроцикле с помощью этих же упражнений совершенствуется только прыжковая выносливость.

Дозировки для прыгучести: 10 прыжков в серии (2-3 серии); во время отдыха между сериями - снижение пульса до 130 уд/мин.

Дозировки для прыжковой выносливости: 20 прыжков в серии (3-4 серии); отдых между сериями 2-3 мин.

Интервал между упражнениями на прыгучесть - 2-3 мин, на прыжковую выносливость - 3-5 мин.

III этап. Прыжковая тренировка комбинируется с основной. Последовательно выполняются упражнения 6, 9, 10, 13 в одной тренировке через день.

Дозировка для прыгучести: 20 прыжков в серии (3-4 серии); отдых между сериями 1-2 мин. Интервал между упражнениями - 2-3 мин.

Один раз в 7-дневном микроцикле совершенствуется прыжковая выносливость с помощью этих же упражнений.

Дозировка для прыжковой выносливости: 30 прыжков в серии (4-5 серий); тдых между сериями 2-3 мин. Интервал между упражнениями - 4-5 мин.

IV этап. Тренировка направленная на развитие силы, комбинировать с основной. Последовательность выполнения упражнений 11, 12, 18,19.

Дозировка: 10 раз в серии (3-4 серий); отдых между сериями 2-3 мин., интервал между упражнениями 3-4 мин. Вес подбирается индивидуально под каждого спортсмена.