- 24 -
Введение
Забота о красоте фигуры – важнейшая часть жизни любой женщины. Век технического прогресса, немыслимых скоростей, как ни странно, породил ранее неведомые недуги, среди которых один из самых серьёзных – гиподинамия.
Рецептов против инертности, лености, нежелания что-либо менять в жизни сегодня более чем достаточно. Основной упор делается на двигательную гимнастику, пропаганду рационального питания, общую гигиену тела, режим работы и отдыха. Однако все эти рекомендации хороши лишь в том случае, если каждая женщина, начиная с подросткового возраста, будет постоянно заботиться о своём здоровье, внешнем виде, создаваемом образе. Иначе говоря, в данном случае эффект будет прямо пропорционален затраченной энергии.
Наши рекомендации, имея в виду именно эту общую направленность, дают возможность системно подойти к работе над собой, включая улучшение и исправление отдельных недостатков фигуры.
Идея заключается в том, чтобы предоставить комплексные упражнения и процедуры, которые влияют как на внешность в целом, так и на отдельные участки женского тела. Ведь каждая из них требует особенного подхода и точных, целенаправленных действий.
В методических рекомендациях немало полезной информации, исторических сведений о классических способах поддержания женской красоты и ухода за внешностью.
Пожалуй, было бы преувеличением сказать, что фигура – это «наше всё». Но с другой стороны, она как одежда: по ней встречают… Ну а как провожают – уже иной вопрос. Надеемся, что это методическое пособие поможет гармонизировать наш облик настолько, насколько хороши мы сами.
Раздел 1. Типы телосложения.
Красота фигуры зависит не только от параметров и абсолютных размеров, но и от изящества и гармонии пропорций. Чтобы их определить, надо принять во внимание следующие градации роста женщин:
Женщинам, имеющим рост ниже среднего, для сохранения стройности особенно важно не полнеть, ведь визуально соразмерность складывается из соотношения вертикальных и горизонтальных размеров.
Рост человека, а тем более красота женской фигуры, во многом зависит от длины ног, которую измеряют от вертикальной точки тазобедренного сустава. Длина считается пропорциональной, если она равна половине роста плюс 3 – 8 см. Если ноги короче половины роста, они считаются короткими, а если больше половины роста на 9 см и более – длинными.
Особенно важно поддерживать нормальные пропорции между ростом и массой тела. Для их определения существует множество формул и таблиц с соотношением нормальной и идеальной массы тела.
Имеют значение также возраст, рост и тип телосложения.
Любое телосложение имеет несколько признаков: форма и размер костей скелета, форма грудной клетки, соотношение продольных и поперечных размеров тела. Согласно этой классификации различают три основных типа телосложения:
Астенический (тонкокостный);
Нормостенический (нормокостный);
Гиперстенический (ширококостный).
Чтобы узнать, какой должна быть нормальная масса тела, можно воспользоваться индексом Кетле, согласно которому женщинам желательно иметь на каждый сантиметр роста:
Для тонкокостных – 325 – 10 г;
Для нормокостных – 350 – 10 г;
Для ширококостных – 375 – 10 г.
Из представленной ниже таблицы моно легко определить соотношение роста, веса и типа сложения в возрасте 17 – 35 лет.
| Рост (см) | Вес при типе сложения (кг) |
| «Узкая кость» | Нормальный | «Широкая кость» |
| 155 | 47 | 52 | 56,5 |
| 160 | 49 | 55 | 62 |
| 165 | 52 | 58,5 | 65 |
| 170 | 55 | 62 | 68 |
| 175 | 58 | 64 | 70 |
| 180 | 60 | 66,5 | 72,5 |
| 185 | 63 | 69 | 75 |
Если физиологический вес превышает норму, последствия будут выражаться в определенной степени ожирения:
От 10 до 29 % - ожирение I степени;
От 30 до 49 % - ожирение II степени;
От 50 до 100 % - ожирение III степени;
Свыше 100 % - ожирение IV степени.
Распределение жира по телу называется «жировым шаблоном». Именно он и определяет общий вид фигуры. При этом заметим, что женские жировые клетки отличаются от мужских: они управляются другими гормонами и ферментами. У женщин обычно больше жировых отложений на бёдрах и боках, у мужчин – в области живота.
Жировые клетки – это, образно говоря, небольшие «резервуары» жиров. При похудении они съёживаются, теряя содержимое, но не погибают. Если мера в питании превышена, жировые клетки вновь заполняются и начинают неумолимо расти. Парадокс в том, что и у худой и у полной женщины примерно одинаковое количество жировых клеток. Однако при переедании количество жировых клеток возрастает. При этом никакая, даже самая жёсткая диета не способна убить новые клетки, она лишь уменьшит их в размере. Поэтому понятно, что чем у женщины выше абсолютное число жировых клеток, тем сложнее ей сбросить вес.
В последнее время для оценки веса стал широко использоваться индекс массы тела (ИМТ). Он рассчитывается так:
ИМТ = вес (кг) / рост в квадрате (м)
ИМТ считается нормальным до 25;
ИМТ 25 – 30 – лишний вес;
ИМТ более 30 – ожирение.
При оценке своего веса необходимо принимать в расчёт возраст и физиологическое состояние. После 35 лет вес неуклонно растёт, в период менопаузы может резко прибавиться и возрасти до 30, но это не основание считать его лишним. В постклимактерический период вес иногда снижается сам по себе, без каких-либо усилий.
В 40-х годах XX века доктор Уильям Г. Шелдон создал свою классификацию людей по типу тела, на основании которой выделил три основные группы: эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы.
Эктоморфия – это, по сути, просто худоба. У представителей этого типа мы наблюдаем узкие кости, длинные руки и ноги, мало жира и мышц. Обмен веществ очень быстрый, так что с жировыми отложениями проблем обычно не бывает. Впрочем, и мышцы нарастить труднее.
Эндоморфия – противоположность эктоморфии. Это полный человек, у которого довольно высокий процент жира относительно мышц. Такие люди быстро и легко набирают вес. Как правило, жир откладывается на бёдрах и ягодицах.
Мезоморф – это спортсмен с рождения. Это крепкий человек с широкими костями и сильными мышцами.
Определить свой тип – это лишь начало пути к образцовой фигуре. Ведь не могут же женщины разных типов иметь одинаковые физические нагрузки!
К примеру, зачем худышкам интенсивно заниматься аэробикой? Им лучше наращивать мышцы.
Главная задача «полных» эндоморфов – сбросить лишний жир. И для них пособие для аэробики должно быть настольной книгой.
Атлетический типаж – это особый случай. Тут женщине важно найти правильную меру жёсткому тренингу, чтобы фигура не приобрела мужские формы.
Часто задают вопрос: можно ли с помощью упражнений «сбросить» вес в конкретной части тела? Вес «сбрасывается» тогда, когда затрачивается больше калорий, чем их получает организм с питанием. Силовые упражнения укрепляют мышцу, но не превращают жир в мышечные волокна. Когда мышцы укрепляются и начинают расти, требуется много калорий. Вот тогда жир начинает «таять» и превращаться в калории. Всё очень просто: есть надо меньше, а двигаться больше.
Раздел II. Выбор активности.
ПРОГРАММЫ УКРЕПЛЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ
Начало нового века ознаменовалось не только стремительным взлётом технической мысли, но и небывалыми возможностями для самосовершенствования. Сегодня систем и вариантов укрепления здоровья такое множество, что впору составлять каталоги по каждому разделу. Некоторые из программ известны давно, другие лишь начинают входить в моду. Рассмотрим некоторые из них.
Фитнес
Слово «фитнес» произошло от английского to be fit – «быть в форме», т.е. хорошо себя чувствовать, прекрасно выглядеть и быть здоровой. Фитнес объединяет не только несколько видов физической активности, но и рациональное питание, различные виды тестирований и многое другое.
В последнее время фитнесом принято называть практически все разновидности систем, направленных на коррекцию и формирование идеальной фигуры.
Аэробика
Этот комплекс, как известно, представляет собой систему, состоящую из элементов физических упражнений, танца и музыки. Он включает разминку с разогревом мышц, основную часть с беговыми и прыжковыми движениями, заминку с дыхательными упражнениями и упражнениями на релаксацию.
Впервые термин «аэробика» ввел в конце 70-х годов известный американский специалист в области физической культуры доктор Кеннет Куппер. Причём изначально аэробная (от лат. «кислородная») оздоровительная система была направлена именно на борьбу с лишним весом.
В 1982 году актриса Джейн Фонда выступила по телевидению с собственным тренировочным комплексом. После этого Америку охватил настоящий бум – люди увидели в спорте идеальное средство для поддержания желаемых параметров фигуры.
Вдобавок оказалось, что занятия аэробикой полезны для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем, что они способствуют ускорению обмена веществ. Со временем аэробика разделилась на всевозможные виды и направления, каждый из которых имеет несколько степеней сложности и уровня нагрузки.
Танцевальная аэробика
Это сочетание различных движений с танцевальными элементами. Благодаря аэробным упражнениям поддерживается идеальное состояние фигуры, кроме того, используя определённые навыки, женщина чувствует себя уверенно и свободно.
Силовая аэробика
Такая система не предполагает танцевальных движений. Она состоит из наклонов и приседаний с использованием мини-штанг, гантелей, тяжестей и другого силового оборудования. Рекомендуется только физически подготовленным людям.
Аквааэробика
Плавание полезно как для похудения, так и для здоровья в целом. Этот вид физических упражнений развивает выносливость, благотворно влияет на работу сердца и лёгких.
Факторы воздействия:
Улучшается общий тонус организма. В процессе плавания тело борется с сопротивлением воды, при этом работают абсолютно все мышцы тела.
Плавание не травмирует суставы, наоборот – восстанавливает их подвижность.
Благодаря температуре воды, которая намного ниже температуры тела, сжигается дополнительное количество калорий.
Физические упражнения в воде рекомендуются при остеохондрозе и других заболеваниях позвоночника. При занятиях аквааэробикой происходит постоянный массаж, активизируется обмен веществ.
Почки снабжаются кровью более эффективно, что способствует скорейшему выведению из организма шлаков и токсинов.
Вода снижает риск застоя крови, поэтому женщинам с варикозным расширение вен физические упражнения в воде крайне необходимы.
Важен и психологический фактор. Благодаря тому, что большая часть тела скрыта водой, полные люди чувствуют себя увереннее и комфортнее. Они занимаются с удовольствием и в полную силу, не стесняясь своих габаритов.
Шейпинг
Это, пожалуй, самая эффективная и одновременно щадящая система ухода за внешностью. В отличии от аэробики, это методика целенаправленного изменения фигуры и оздоровления организма, включающая специальную программу физических упражнений и соответствующего питания.
Сравнивая исходные параметры фигуры женщины с параметрами шейпинг-модели подобной конституции, устанавливая состояние здоровья и физические возможности, удаётся довольно точно рассчитать режимы индивидуального тренировочного воздействия, рационы питания для получения максимально быстрого результата по улучшению фигуры, физической подготовленности и здоровья в целом.
Факторы воздействия:
Позволяет комплексно реализовывать все направления пластического трансформирования тела: увеличение или уменьшение объёма мышечной ткани; снижение содержания жира в организме.
Комплекс физических упражнений последовательно и равномерно нагружает все мышечные группы, в том числе и те, которые слабо задействованы в повседневной жизни. Варьируя нагрузку для конкретных областей тела и управляя обменными процессами в период восстановления (путём правильной организации питания и отдыха), можно решать различные задачи формирования телосложения.
Волевое усилие, необходимое для выполнения физических упражнений «через не могу», и психическое напряжение, направленное на преодоление боли в мышцах, ведёт к увеличению выработки гормонов адреналина и норадреналина. Они способны стимулировать гликолиз и тканевое дыхание, а также мобилизовать свободные жирные кислоты из жирового депо.
Ещё одно преимущество шейпинга – успешная борьба с целлюлитом. Происходит это благодаря целенаправленной проработке самых проблемных зон.
Отличие шейпинга от аэробных видов физкультуры состоит в том, что наибольшее количество калорий расходуется не во время тренировки, а после неё, в восстановительный период. Именно поэтому в шейпинге такое значение придаётся ограничению потребления пищи после занятий. Без поступления большого количества калорий с «новой» едой организм будет активно тратить уже имеющиеся запасы.
Пилатес
Его часто называют неактивным спортом. Как вид гимнастики этот метод был разработан Джозефином Пилатесом почти сотню лет назад. У мальчика с детства было слабое здоровье, и активные физические упражнения были ему противопоказаны. Проведя многочисленные исследования, Пилатес сделал вывод, что при нагрузках на мышцы центральной части тела (пресс, бёдра и т.д.) повышается тонус организма в целом. Благодаря своим изысканиям молодой новатор создал особую методику физических упражнений, в которой выделял 6 основных принципов:
Концентрация. Во время выполнения упражнения нельзя думать о своих проблемах, сосредотачивая максимум внимания на каждом движении.
Контроль. Это основа метода. Надо постоянно следить за правильностью выполнения упражнений – от простого к сложному.
Нагрузка на мышцы центральной части тела.
Плавность движений.
Правильное дыхание. За счёт этого клетки снабжаются кислородам, улучшается координация движений.
Дисциплина. В пилатесе главное не количество движений, а качество их выполнения.
Пилатес очень похож на калланетику. Та же плавность, медлительность. То же соединение элементов из многочисленных видов гимнастики, как западных, так и восточных. И влияние примерно такое же – гибкое, сильное тело при отсутствии накаченных мышц. Правда, пути достижения этого разные.
Как вид гимнастики пилатес весьма демократичен. Здесь нет ограничений по возрасту и начальной физической подготовке. Это означает, что он почти идеален для людей со слабым здоровьем. Кроме того, пилатес помогает в период реабилитации после травм.
Йога
Слова «йога» переводится с санскрита как «связь», «единение», «сосредоточение», «усилие». Учение возникло в Индии несколько тысяч лет назад и в итоге стало системой физического совершенствования, искусством и подлинной философией.
Факторы воздействия:
Йога не приемлет никаких силовых приёмов, но прекрасно развивает гибкость суставов и их подвижность.
Физические упражнения, направленные на растяжку, улучшают осанку, тем самым, помогая позвоночнику. В результате занятий йогой улучшается координация движений. Многим может показаться, что упражнения из-за их размеренности и неторопливости не оказывают никакого влияния на мышцы. Это не так. Занятия йогой растягивают мышцы и делают их сильнее, а кроме того, «подтягивают» внутренние органы.
Йога прекрасно помогает справиться со стрессом. Дыхательные упражнения научат расслабляться и сохранять спокойствие в самых сложных жизненных ситуациях.
В йоге существуют свои «подводные камни» и свои правила. Прежде всего, во время занятий тело должно ощущать тепло. Тогда будет намного легче расслабиться, суставы станут подвижнее. Ещё один не менее важный совет: не торопиться! Не надо пытаться с первой попытки выполнить сложное физическое упражнение, поскольку можно получить травму. Если ощущается боль, занятия следует прекратить.
Ничто не должно «отвлекать» от занятий. Поэтому лучше ничего не есть за 3 часа до начала тренировки. Кроме того, если необходимо сбросить лишний вес, то надо иметь в виду, что после йоги довольно не будет желания поесть. Как и во всех подобных видах гимнастики, в йоге требуется терпение, спокойствие и осторожность.
Стретчинг
Стретчинг – это комплекс физических упражнений, предназначенный для того, чтобы мышцы были эластичными, а суставы гибкими и подвижными. Не зря специалисты считают, что стретчинг оказывает положительное влияние на весь организм человека. К тому же им можно заниматься дома, самостоятельно, в любое удобное время.
Факторы воздействия:
Благодаря растяжению мышц к ним поступает больше крови, они расслабляются и становятся более эластичными.
Суставы приобретают большую подвижность, в результате чего повышается гибкость.
Сосредоточенное, глубокое дыхание благотворно влияет на головной мозг, особенно после трудового дня.
Это лучшая профилактика против отложения солей.
Несколько правил при занятиях стретчингом:
Не тянуться слишком сильно.
Каждую позу растягивания надо держать в течение 10-30 сек, т.е. так долго, чтобы исчезло даже лёгкое напряжение. Если этого не происходит, значит, растяжение было слишком сильным и его лучше ослабить, чтобы добиться приятного ощущения.
Дышать медленно, глубоко и ровно. Не задерживать дыхание. Каждое физическое упражнение начинать с вдоха. Лишь при наклонах надо сначала выдохнуть.
Во время выполнения упражнения сохранять устойчивое положение.
При выполнении каждого упражнения концентрировать внимание на той части тела, которая растягивается.
Калланетика
Это ставшее модным слово вошло в обиход сравнительно недавно. По сути калланетика – те же упражнения, но направленные на растяжение и сокращение мышц. Комплекс включает всевозможные физические упражнения, заставляющие работать все группы мышц. Сюда входят танцевальные движения, элементы йоги, дыхательные упражнения и ещё несколько статических видов физической нагрузки.
Калланетика считается гимнастикой для «ленивых». Она размеренная, спокойная, без прыжков и бега, что исключает вероятность травм. Утверждается, что несколько часов занятий калланетикой омолаживают организм на добрый десяток лет.
Сами упражнения состоят в том, чтобы, приняв нужную позу, удерживать её 1 – 1,5 минуты. На первый взгляд это просто, однако на практике оказывается, что у неподготовленных людей мышцы выдерживают не больше 10 – 15 секунд.
Считается, что 1 час калланетики равен 7 часам занятий классической гимнастикой или 24 часам занятий аэробикой. Однако влияние оказывается не на мышцы, а на стройность и гибкость. Кроме того, калланетика успокаивает нервную систему, нормализует давление и помогает при остеохондрозе.
Число движений при выполнении упражнений может колебаться от 30 до 100. Все они должны выполняться плавно и размеренно. Прекращать занятия надо сразу, как только появляются болезненные ощущения в мышцах, иначе из-за перегрузки можно повредить связки.
Обычно первые результаты появляются через 2 недели. Однако всё происходит строго индивидуально, а потому этот вид гимнастики, как и любой другой, требует постоянной работы над собой с учётом физических возможностей.
Бодифлекс
Так именуют дыхательную гимнастику, разработанную американкой Грир Чайлдерс.
Факторы воздействия:
Упражнения обогащают кровь кислородом.
Укрепляются мышцы живота и массируются органы брюшной полости, что помогает справиться с проблемами кишечника.
Чтобы освоить бодифлекс, необходимо научиться «дышать животом», или, другими словами, освоить глубокое диафрагмальное дыхание. При рождении мы дышим животом, а грудь остаётся практически неподвижной. С возрастом наши внутренние органы, в том числе мышцы диафрагмы, начинают всё больше напрягаться. Поэтому дыхание останавливается посередине груди, и мы используем лёгкие всего на 20 %, так как дышим лишь их верхней частью.
Между тем люди веками использовали глубокое диафрагмальное дыхание для улучшения здоровья и самочувствия, ведь благодаря правильному дыханию клетки организма очищаются естественным путём, увеличивается объём лёгких, оздоравливается сердечно-сосудистая система, укрепляется иммунитет.
Бег
Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным в техническом отношении видом циклических физических упражнений.
Факторы воздействия:
У людей, регулярно занимающихся бегом, укрепляется здоровье, повышается работоспособность. Да и от самого процесса они получают большое удовольствие.
Это отличное средство разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций. Улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен вечерний бег.
Снижает содержание в крови холестерина, триглицеридов. Этот вид физических упражнений является эффективным средством снижения массы тела благодаря активации жирового обмена. После окончания пробежки, работавшие мышцы в течение ещё нескольких часов продолжают потреблять больше кислорода, что приводит к дополнительному расходу энергии.
При беге трусцой сердечно-сосудистая и дыхательная системы мало укрепляются. Если нет возможности бежать полноценно, лучше использовать ходьбу. Рекомендуется чередовать ходьбу с бегом.
Ходьба
Отличный вид физической активности, оказывающий общее воздействие на организм. Начинать можно с коротких дистанций, затем постепенно увеличивать отрезки, пока не появится желание добираться до работы пешком или на велосипеде.
Для тех, кто только начинает заниматься спортом или возвращается к нему после долгого перерыва, ходьба – лучший вид аэробики. Это простое и удобное упражнение, не
требующее особых расходов на экипировку. И к тому же очень эффективное: полуторакилометровая прогулка «сжигает» около 100 килокалорий.
Начинающим можно порекомендовать ходьбу три раза в неделю по 20 минут. По прошествии нескольких недель следует увеличить продолжительность до получаса. Затем добавить ещё одну - две тренировки в неделю. В итоге можно довести программу до пяти занятий в неделю по 30 – 45 минут каждое. Ходить нужно быстрым шагом, чтобы частота сердечных сокращений держалось на определённом уровне.
Ходьбу можно усложнить, прикрепив небольшой груз к лодыжкам, спине, поясу, а можно просто взять в руки гантели. Преимущество утяжелённой ходьбы в том, что она повышает интенсивность аэробного тренинга без перехода на бег.
Согласно выкладкам специалистов, ходьба с грузом на лодыжках или в руках сопоставима по интенсивности с бегом со скоростью 8 км/ч и даже превосходит его, если идти очень быстро. Ходьба на дистанции 1,5 км сжигает до 158 килокалорий, тогда как бег на такую же дистанцию – до 130.
Раздел III. Поддержание формы в любом возрасте.
Если поставлена цель навсегда распрощаться с жировыми отложениями, то надо приготовиться к тому, что работа предстоит нелёгкая. Большинство женщин набирают вес от 10 до 15 кг между 20 и 55 годами, 5 – 10 кг неизбежно накапливаются с возрастом. Тем не менее, существует множество способов сохранить отличную фигуру на долгие годы. Главное знать, в каком возрасте и на что следует обратить внимание.
ОТ 18 ДО 35 ЛЕТ
Цель. Заменить жировую массу мышечной.
Общее состояние. В этом возрасте у женщины больше мышечной ткани, чем жировой. Это означает, что обмен веществ пока достаточно хороший.
Необходимые действия. Увеличивать мышечную массу, чтобы сбросить лишние килограммы. Этому способствуют силовые упражнения, они же помогают организму сжигать больше калорий. С каждым набранным килограммом мышц организм ежедневно начинает сжигать на 35 – 45 калорий больше. Упражнения не требуют много времени: к примеру, женщины, три раза в неделю уделявшие по 5 минут силовым упражнениям и по 15 минут кардиотренажёрам, достигали значительных результатов.
Тренироваться по 30 – 40 минут три – четыре раза в неделю. Если отдаётся предпочтение спокойным занятиям, например ходьбе, то лучше ходить активным шагом как минимум 1 час в день. Чем больше времени уделяется упражнениям, тем активнее обмен веществ, а значит, быстрее, больше, а самое главное дольше сжигаются калории. Это легко проверить, проконтролировав свою температуру. Если через какое-то время после упражнений телу ещё жарко, значит, организм продолжает сжигать калории.
Пришло время выработать привычку к регулярному питанию и придерживаться определённого распорядка дня. Такой режим позволяет стабилизировать обмен веществ. Норма – 2400 килокалорий в день. Наиболее оптимально придерживаться следующей схемы:
Завтрак – 25 – 30 % килокалорий;
Обед – 40 % килокалорий;
Ужин – 25 – 30 % килокалорий.
Не мучить себя диетами. Зачастую, придерживаясь строгих диет, женщины сбрасывают не тот вес, который надо. Они теряют мышечную, костную массы и воду, а количество жира остаётся неизменным.
ОТ 35 ДО 45 ЛЕТ
Цель. Тренироваться с умом, без чрезмерного напряжения.
Общее состояние. Уже несколько лет держится один и тот же вес. Это происходит из-за потери мышечной и костной массы, что приводит к замедлению обмена веществ и естественной стабилизации веса.
Необходимые действия. Уменьшить интенсивность упражнений. Сжечь жир можно быстрее, если увеличить длительность и частоту привычных пробежек, велосипедных прогулок или физических упражнений. Рекомендуется больше ходить быстрым шагом. Пока готовится завтрак, можно покрутить обруч и попрыгать через скакалку.
Выполнять больше силовых упражнений. Чтобы компенсировать замедлившейся обмен веществ, три раза в неделю по 20 минут уделять аэробным и силовым упражнениям. При занятиях аэробными упражнениями сжигается 12 килокалорий в минуту. С помощью силовых упражнений (с минимальным отдыхом между упражнениями и подходами) сжигается от 8 до 10 килокалорий в минуту, плюс к этому наращиваются мышцы.
Не употреблять вредные продукты. Здоровая пища даёт организму больше энергии и позволяет обмену веществ дольше оставаться в норме. Например, если съесть сникерс, дающий 500 килокалорий, то организм быстро сожжёт простые сахара и вскоре снова захочется перекусить. С другой стороны, 500 килокалорий, содержавшихся в салате, организм переваривает в течение двух часов плюс полезные витамины и минеральные вещества, особенно необходимые в этом возрасте.
Потреблять от 2100 до 2200 килокалорий в день. Кстати, с каждым десятилетием жизни мы начинаем сжигать в день на 100 – 200 килокалорий меньше, чем прежде. Это связано со снижением скорости обменных процессов в организме. Старайтесь перекусывать между приёмами пищи. Лёгкий полдник снижает вероятность переедания в ужин. Лучше съесть что-нибудь простое и питательное – сухофрукты, морковь, кефир или творог. Даже чай с молоком будет гораздо полезнее, чем шоколад или булочка. При этом съедать следует ровно столько, сколько необходимо для того, чтобы почувствовать лёгкий прилив сил. Очень важно приучить организм к овощам и фруктам.
ОТ 45 ДО 60 ЛЕТ
Цель. Поддерживать необходимый уровень обмена веществ.
Общее состояние. Печально, но факт: выполнять физические упражнения становится всё труднее. Перед тем, как приступать к новой программе тренировок, лучше проконсультироваться с врачом.
Необходимые действия. Тренироваться чаще, но интенсивность и объём нагрузки снизить. Из-за наступления менопаузы у женщин может увеличиться потеря мышечной и костной массы. Чтобы предотвратить остеопороз и снизить риск переломов, рекомендуется заниматься аэробикой и силовыми упражнениями три раза в неделю по 30 минут.
Не забывать о растяжке. Плохая растяжка может стать причиной травм и переломов. А в этом возрасте они гораздо серьёзнее и на их лечение уходит больше времени. Очень полезно заниматься йогой.
Не напрягаться во время физических упражнений. Бег рекомендуется заменить быстрой ходьбой не менее трёх часов в неделю. Так можно не только сжигать жир, но и тренировать сердечную мышцу. Это заменяет занятия аэробикой 1,5 часа в неделю. Врачи рекомендуют ходить быстрым шагом не менее 20 минут в день.
Есть чаще, но меньше. С возрастом организму труднее перерабатывать большие объёмы калорий и питательных веществ. Поэтому завтрак, обед и ужин разделить пополам и перейти на шестиразовое питание. Следует учитывать, что организму ежедневно необходимо от 1900 до 2000 килокалорий.
РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ
Каким видом физической нагрузки следует заняться, чтобы достичь ощутимых результатов, - вопрос сложный. Чтобы на него ответить, надо для начала определиться, какова конечная цель занятий. Если необходимо нарастить мышечную силу, тогда следует остановиться на бодибилдинге, поднятии тяжестей или сосредоточиться на работе с тренажёрами. Повысить выносливость помогают аэробные нагрузки: бег, ходьба, велосипед, аэробика и др. Для коррекции фигуры подойдут шейпинг, калланетика, йога.
Но каким бы ни был выбор, можно с уверенностью утверждать, что любые физические упражнения кардинально улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепляют мышцы и скелет, нормализуют деятельность нервной и кровеносной систем. Оптимальный вариант – найти занятие по душе, чтобы оно доставляло удовольствие, сочеталось с образом жизни и соответствовало личным интересам. Не беда, если периодически будет меняться вид физической нагрузки, главное – регулярность занятий и вера в свои способности.
Основные правила для начинающих:
Основное правило для начинающих – не тренироваться до изнеможения: занятия должны доставлять удовольствие.
Обязательно перед началом тренировки проветрить помещение.
Одежда и обувь для занятий должны быть свободными и удобными.
Не следует заниматься ранее, чем через 2 часа после завтрака или через 3 часа после сытного обеда.
Выполнять интенсивные упражнения не позже, чем за 2 часа до сна.
Принимать пищу не ранее, чем через 1 час, а лучше через 2 часа после тренировки.
При грамотно составленных занятиях можно ожидать следующий результат:
Улучшится самочувствие и повысится работоспособность.
Уменьшится объём жировой массы, а объём мышечной массы увеличится, что изменит параметры фигуры.
Улучшится осанка, повысится иммунитет, улучшится сон (он будет продолжительнее и спокойнее).
Появится потребность тренироваться постоянно.
Иногда после первых занятий или при вовлечении в работу ранее не задействованных мышечных групп могут появиться неприятные болевые ощущения, что свидетельствует о вполне естественной реакции организма на непривычную нагрузку. Мышечную боль можно уменьшить тепловыми процедурами (душ, ванна), а также массажем и самомассажем.
После чрезмерной физической нагрузки организм может не восстановиться к очередной тренировке, и естественное утомление перейдёт в переутомление. При этом появляется ощущение постоянной усталости, снижается умственная работоспособность, ухудшается сон, отмечаются перепады настроения, пропадает желание тренироваться. Может наблюдаться нарушение ритма сердца и повышение артериального давления.
При первых признаках переутомления следует прекратить занятия, больше гулять на свежем воздухе, увеличить продолжительность сна, употреблять в пищу свежие фрукты и овощи, молочные продукты, мёд, орехи.
Следует знать, что тренировочное занятие состоит из трёх частей:
Разминка;
Основная часть;
Заминка.
10% времени от всего комплекса занимает разминка, которая увеличивает эластичность мышц, предохраняет их от травм. Это, в общем-то, простые движения, подготавливающие мышцы и суставы к более сложным и энергичным упражнениям. Какой бы ни была физическая подготовка, тело не может быть мгновенно готово к повышенным нагрузкам, ему необходим предварительный этап, настраивающий на работу.
Комплекс разминочных упражнений эффективен и сам по себе. Выполняя его ежедневно и сочетая его с рациональным питанием, можно добиться больших результатов.
Во время разминки важно почувствовать тепло во всех мышцах. В состоянии покоя кровь распределяется по телу равномерно, а при появлении нагрузки она сильнее приливает к работающим мышцам, снабжая их кислородом и питательными веществами.
Мышцы начинают вырабатывать энергию, повышая температуру, что позволяет им стать более гибкими, а суставы – более подвижными.
Из этого следует, что разминать необходимо все мышцы тела, делая упор на те, которые будут сильнее нагружены во время занятия. После освоения техники движения надо стараться делать упражнения в более высоком темпе, находя в каждом из них свою «изюминку», что повысит эффективность всего комплекса.
Последовательность выполнения упражнений в комплексе разминки соответствует принципу «сверху вниз». Упражнения на мышцы живота являются достаточно трудными и утомительными, поэтому они выполняются в конце основной части тренировки.
По окончании тренировки надо лечь на спину и расслабиться. Дать возможность отдохнуть лёгким, сердцу и мышцам. Оставаться в таком положении несколько минут – до тех пор, пока дыхание и пульс не нормализуется. Нормальное дыхание и умение расслабляться – важное условие эффективных упражнений.
Раздел IV. Фигура вашей мечты.
УКРЕПЛЯЕМ ПОЗВОНОЧНИК
По мнению специалистов, красивая походка – это, прежде всего, правильное положение позвоночника, который отвечает за работу всех органов и систем организма. Для укрепления мышц позвоночника существуют специальные упражнения.
Комплекс упражнений:
И.П. – О.С. (основная стойка)
«Один» - поднять одно плечо.
«Два» - поднять второе плечо.
«Три» - опустить первое плечо.
«Четыре» - опустить второе.
Повторить 12 – 14 раз.
И.П. – О.С.
«Один» - плечи вперёд.
«Два» - плечи назад.
Повторить 12 – 14 раз.
И.П. – ноги на ширине плеч, прямые руки отвести назад.
«Один» - медленно поднять руки в положение, перпендикулярное туловищу. Руки и туловище держать прямо.
«Два» - И.П.
И.П. – встать спиной к стене, зафиксировать между спиной и стеной мяч на уровне талии. Приседая и поднимаясь , катать мяч вверх и вниз.
И.П. – лёжа на полу, руки в стороны. Приподнимая голову, напрячь мышцы шеи, одновременно потянуть носки на себя.
И.П. – присед, руками сзади обхватить голеностопные суставы. Медленно наклониться вперёд, коснуться лбом пола, перенести вес тела на голову. Зафиксировать позу на 20 – 30 секунд, постепенно увеличивая нагрузку на голову.
И.П. - сесть на пол, руки за голову. Прогнуться и зафиксировать позу на 5 секунд. Повторить 5 раз.
И.П. – ноги на ширине плеч, руки за спину, сделать «замок». Напрячь руки, отвести их назад и прогнуться, зафиксировать позу на 5 секунд, И.П. Повторить 5 – 10 раз.
И.П. – лёжа на животе, руки вдоль тела.
«Один» - прогнуться, приподняв голову, руки и ноги. Зафиксировать позу на 10 секунд.
«Два» - И.П.
Повторить 7 раз.
И.П. – на четвереньках.
«Один» - «кошка злая» выгнуть спину верх, голову опустить, мышцы напрячь, зафиксировать позу на 5 секунд.
«Два» - И.П.
«Три» - «кошка добрая» прогнуть спину вниз, голову поднять, мышцы напрячь, зафиксировать на 5 секунд.
«Четыре» - И.П.
Повторить по 7 раз.
И.П. – лёжа на животе, руки держатся за голеностопные суставы.
«Один» - сильно прогнуться в спине, потянуться головой к ногам. Зафиксировать позу на 5 секунд.
«Два» - И.П.
Повторить 5 – 10 раз.
И.П. – лёжа на спине, руки в стороны, ноги согнуты в коленях.
«Один» - потянуться животом вверх, прогибая туловище в пояснице. В упоре на голову и руки зафиксировать позу на 5 секунд.
«Два» - И.П.
Повторить 7 раз.
Если выполнять этот комплекс 3 раза в неделю, межпозвонковые диски, связки и мышцы станут намного эластичнее и сильнее.
ИДИАЛЬНАЯ ФОРМА ГРУДИ
К сожалению, природа оставила женщине немного шансов изменить форму груди. Форму, которая, как и все другие физические достоинства и недостатки, дана с рождения и на всё жизнь. Тем не менее, в наши дни при определённом внимании и усилии можно кое-что подправить, не прибегая к хирургическому вмешательству.
Грудные мышцы, как и любые другие мышцы, можно укрепить. Для этого достаточно ежедневных 5 – 6 минутных несложных упражнений, благодаря которым через несколько недель грудь заметно поднимется.
Комплекс упражнений:
И.П. – ноги на ширине плеч, ладони перед собой, пальцы вверх, локти параллельно полу.
«Один», «Два» - сильно сжать нижние части ладоней.
«Три» - повернуть пальцы к себе.
«Четыре» - И.П. Повторить 8 – 10 раз.
И.П. – ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, кисти на уровне лица, пальцы сцеплены. Резкими движениями попытаться развести руки в стороны. Повторить 10 – 12 раз.
И.П. - О.С. Она рука вверх-назад, другая вниз-назад. Постараться сцепить руки сзади. То же другой рукой. Повторить по 4 – 6 раз в каждую сторону.
И.П. – О.С.
«Один» - руки вперёд.
«Два» - руки в стороны, ладони смотрят вверх.
«Три» - руки вверх.
«Четыре» - И.П.
И.П. – ноги на ширине плеч.
«Один», «два», «три», «четыре» - круговые движения руками вперёд.
«Пять», «шесть», «семь», «восемь» - то же назад.
Повторить по 3 – 5 раз в каждую сторону.
И.П. – лёжа на животе, руки за головой.
«Один», «два», «три», «четыре» - медленно поднять голову и грудь как можно выше от пола, локти отвести назад.
«Пять», «шесть», «семь», «восемь» - медленно опустить локти и голову.
Повторить 6 – 8 раз.
И.П. – стоя лицом к стене опереться вытянутыми руками в стену.
«Один», «два», «три» - медленно согнуть руки в локтях.
«Четыре» - быстро принять И.П.
Повторить 10 – 15 раз.
Отжимания на коленях. Спина на одной линии с ногами, таз подобрать, но не прогибаться. При сгибании рук грудью стараться касаться пола. Повторить 10 – 20 раз (в зависимости от физической подготовки). В дальнейшем можно усложнить упражнение отжиманием от скамейки, а затем и от пола.
КОМПЛЕКС ВСПОМОГАТЕЛЬНЫХ ПРОЦЕДУР
Массаж груди – один из самых эффективных методов, помогающий сохранить упругость и эластичность кожи. Благодаря массажу улучшается кровообращение, усиливается отток лимфы, нормализуется обмен веществ.
Однако массаж груди следует выполнять крайне осторожно, воздействуя именно на мышцы груди, которые расположены над грудью и поддерживают её. Осторожные и нежные движения направлены снизу вверх, как бы поднимая грудь.
Наиболее простым в выполнении и один из самых эффективных является гидромассаж. Вода оказывает мягкое, щадящее воздействие на кожу и повышает тонус мышц. Регулярный массаж водой придаст груди красивый и подтянутый вид. В зависимости от поставленной цели можно использовать ванну, компрессы, контрастный душ, струю воды. Кроме того, это позволит совместить полезное с приятным. Ведь каждый из нас ежедневно принимает душ. Так почему бы не сосредоточить внимание на груди! Эта процедура займёт всего несколько минут, а результат будет превосходным, так как вода отлично тонизирует и укрепляет мышцы груди.
Массаж струёй воды проводят круговыми движениями от рёбер к плечам, захватывая зону декольте. Под грудью и в области межреберья движения должны быть более интенсивными. Направляют струю воды плавно вверх к подмышечным впадинам, возвращаясь снова непосредственно к груди.
Хороший эффект даёт контрастный душ. Горячая вода очищает кожу, раскрывает поры, расслабляет мышцы, в то время как холодная оказывает стимулирующее действие. Холод усиливает циркуляцию крови и повышает тонус мышц. Лучшее упражнение для мышц груди – плавание. Плавание оказывает двойное действие: движения рук укрепляют грудные мышцы, а холодная вода закаляет организм и делает кожу более упругой.
МЫШЦЫ БРЮШНОГО ПРЕССА
Плоский живот – это не просто подтянутая и красивая часть тела. Хорошо развитые мышцы брюшного пресса делают талию тоньше, бёдра – стройнее, а фигуру – более спортивной и подтянутой. У многих женщин, даже тонкокостных, живот не очень красив, к тому же заметно выдаётся. И дело здесь не только в лишнем весе. Форма живота зависит от толщины жирового слоя и состояния мышц брюшной стенки.
Чтобы сохранить живот плоским, а талию тонкой, достаточно обычных физических нагрузок. Правда, может быть и так: нагрузка на пресс достаточно большая, а живот всё равно остаётся дряблым и непривлекательным. Причина в том, что упругий, накаченный пресс просто-напросто скрыт под прослойкой жира.
Существует формула для вычисления «идеальной талии» в зависимости от фигуры и возраста: талия молодой и тонкокостной девушки должна укладываться в расчёт – рост минус 100. Таким образом, при росте 170 см талия не должна быть более 70 см. Для ширококостных женщин можно прибавить 3 – 5 см. Очень важно, чтобы даже в пожилом возрасте объём талии не превышал 89 см.
Порой бывает следующее: всё тело после длительной пробежки буквально пышет жаром, а живот, тем не менее, остаётся прохладным. Это означает, что жировая прослойка на животе и бёдрах практически не снабжается кровью, а ведь именно кровь, вернее содержащийся в ней кислород необходим для сжигания жира.
Чтобы достичь желаемого, необходимо поставить две цели:
Упражнения для брюшного пресса
Все упражнения для брюшного пресса делятся на три основных вида:
Для «верхнего» пресса;
Для «нижнего» пресса;
Для косых мышц живота.
Не забудьте сделать разминку! Мышцы и суставы разогреты и эластичны, теперь можно приступать к основной части тренировки.
Комплекс упражнений:
Исходное положение (И.П.) – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, носки приподняты от пола, руки за головой. На выдохе приподнять верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки на 2 – 3 см оторвались от пола. На вдохе вернуться в И.П. Следить за тем, чтобы подъём тела осуществлялся за счёт мышц живота, а не силой рук. Это упражнение на «верхнюю» часть пресса.
И.П. – лёжа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях и расположены параллельно полу, стопы ног – «утюжком». На выдохе, разгибая ноги, отвести их от себя, при этом необходимо следить, чтобы они оставались параллельными полу. На вдохе вернуться в И.П. Это упражнение для «нижнюю» часть пресса.
И.П. – лёжа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, параллельно полу, «утюжком». На вдохе правым локтём потянуться к левому колену, на выдохе вернуться в И.П. То же к правому колену. Это упражнение на все группы мышц брюшного пресса, особенно на косые.
И.П. – лёжа на спине, руки за голову, приподнять ноги над полом на 30 градусов. Ноги работают как на велосипеде – 1 мин.
И.П. – лёжа на спине, руки вверх, ноги перпендикулярны телу, между ступнями зажать небольшой предмет. Описывать ногами маленькие круги, постепенно увеличивая их диаметр, затем уменьшая. При этом ногами касаться пола. Повторить 30 раз.
И.П. – сед на полу с опорой руками сзади, ноги приподняты от пола на 30 градусов, носки соединить. «Рисовать» ногами в воздухе цифры от 1 до 9. Повторить 2 раза.
И.П. – на коленях, стопы вместе. На вдохе прогнуться назад с прямой спиной, на выдохе – И.П. Повторить 8 – 10 раз.
И.П. – встать на левое колено, правую ногу отвести в сторону, левую руку на правое колено. Повернуть туловище и голову вправо, достать правой рукой до левой пятки. Сделать 4 – 6 поворотов. То же влево.
И.П. – стоя спиной к стене на расстоянии полушага, ноги на ширине плеч. Не сдвигая ступни повернуться как можно больше вправо, руками коснуться стены. И.П. То же влево. Повторить 4 – 6 раз в каждую сторону.
И.П. – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу, руки за голову. Приподнять туловище на 45 градусов над полом, медленно вернуться в И.П. Повторить 10 – 12 раз.
И.П. - Лёжа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях, щиколотка левой ноги на правом колене. Приподнять от пола правую ногу, голову и верхнюю часть тела. Зафиксировать позу на несколько секунд. И.П. То же с левой. Повторить по 10 раз.
И.П. – Лёжа на спине, руки за голову, ноги прямые приподнять и скрестить в щиколотках. Поднять верхнюю часть тела, стараясь дотянуться левым локтём до правого колена. То же в другую сторону. То же прямо, стараясь коснуться лбом ног. Сделать 7 «диагональных» и 14 прямых подъёмов.
И.П. лёжа на правом боку, правую руку вперёд, левую за голову и согнуть в локте. Сильным сокращением мышц поднять вверх обе ноги. И.П. Повторить 8 раз. То же не левом боку.
И.П. – лёжа на спине, руки за голову, приподнять ноги над полом на 45 градусов. «Ножницы» ноги развести в стороны, затем скрестить – 1 мин.
Повороты на «диске здоровья». Начинать с 20 раз в каждую сторону, постепенно увеличивая нагрузку.
Для уменьшения объёма талии можно порекомендовать занятия с обручем. Вращая обруч всего 10 минут в день в области талии, можно ощутить несомненный эффект от занятий: развитие координации движений, гибкости, чувства ритма, нормализация работы кишечника. Но не переусердствуйте: утяжелённый обруч не рекомендуется крутить дольше 20 минут за один подход. При желании такие тренировки можно повторять 2 – 3 раза в день.
ПРАВИЛА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Не использовать отягощения. Вес формирует объёмные мышцы, которые на прессе не нужны.
Тренироваться утром на голодный желудок. Упражнения на пресс можно заменить аэробной нагрузкой: велотренажёр, беговая дорожка, утренняя пробежка или быстрая ходьба, катание на роликах или велосипеде.
Упражнения на пресс необходимо выполнять не реже двух раз в неделю и сразу на все группы мышц. Занятие проводится в высоком темпе, без остановки, с максимальным числом повторений. Обычно делают два – три подхода. Следить за дыханием: при напряжении мышц – выдох, при расслаблении – вдох.
Развитые косые мышцы живота визуально делают талию ещё шире, поэтому не увлекаться этими упражнениями, особенно при широких бёдрах и широкой талии.
Во время выполнения упражнения мышцы пресса постоянно держать в напряжении. Внимательно следить за техникой выполнения упражнения.
Если тренировки возобновились после длительного перерыва, нагрузку увеличивать постепенно, начиная с одного подхода.
При любой возможности следует втягивать мышцы живота ( вверх внутрь, как будто застёгивая молнию на джинсах). Это поможет сделать живот более плоским.
КОМПЛЕКС ВСПОМОГАТЕЛЬНЫХ ПРОЦЕДУР
Необходимо обеспечить хороший приток крови к области живота. Восстановлению её циркуляции способствуют регулярные обтирания. Для этого используют грубую массажную варежку, смачивая её поочерёдно в горячей и холодной воде. Растирать живот необходимо от правого бока (на уровне талии) к левому и наоборот, затем круговыми движениями – по часовой стрелке. Не плохо воспользоваться гидромассажем. После гимнастики целесообразно сделать массаж с питательным или антицелюллитным кремом.
УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ
Здесь женщинам приходиться больше полагаться на природу и наследственные особенности. Впрочем, это не означает, что эти части тела невозможно сделать привлекательнее. Как и в любом другом случае, в силах женщины если не всё, то очень многое.
Чтобы поддерживать ягодичные мышцы в тонусе, нужно регулярно тренировать мышцы ног и нижней части спины. Регулярными упражнениями должны стать приседания (в том числе с гантелями), выпады, а также различные упражнения со сгибанием ног.
Ягодицы хорошо тренируются при езде на велосипеде, роликах, коньках и лыжах. Но если времени мало и такой вид досуга используется редко, можно посоветовать напрягать ягодичные мышцы в течение дня, доведя количество до 50 раз.
Упражнения на бёдра и ягодицы рекомендуется выполнять в одной тренировке. Между упражнениями следует растягивать мышцы ягодиц, поднимая по очереди колени к груди и удерживая их на 2 счёта. Это упражнение также тренирует мышцы внутренней поверхности бедра и нижнюю часть мышц брюшного пресса.
Комплекс 1(облегчённый):
И.П. – лёжа на правом боку, правая рука согнута в локте на полу, левая на поясе. Боковой подъём тела. Приподняться как можно выше, не отрывая ног от пола. Повторить 12 – 15 раз на каждом боку.
И.П. – лёжа на спине, руки в стороны, ноги вверх, носки оттянуты. Отведение ног в сторону. Правую ногу опустить вправо на пол, на неё положить левую ногу. То же влево. Повторить 10 – 12 раз в каждую сторону.
И.П. – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу, руки в стороны. Приподнять ягодицы как можно выше от пола, мышцы напряжены, спина прямая. И.П. Повторить 8 – 10 раз.
И.П. – лёжа на правом боку, правая рука согнута в локте на полу, левая на поясе, правая нога согнута, левая – поднята вверх. Круговые движения левой ногой. Повторить 8 – 10 раз на каждом боку.
Комплекс 2:
И.П. – ноги на ширине плеч, носки вовнутрь, руками держаться за спинку стула. «Один» - вдох, напрячь ягодицы, втянуть живот, медленно вытянуть назад левую ногу.
«Два» - вывернуть носок левой ноги наружу, ягодицы напряжены, зафиксировать позу на 10 секунд.
И.П.
Повторить по 10 раз на каждую ногу.
И.П. – ноги на ширине плеч, чуть согнуть в коленях, руки на поясе.
«Один» - таз вперёд, мышцы ягодиц напрячь, зафиксировать позу на 5 секунд.
«Два» - И.П.
Повторить 10 раз.
И.П. – Лёжа на животе на подушке, руки вверх, подбородок приподнят.
«Один» - на вдохе руки назад и коснуться кулаками ягодиц, мышцы от затылка до пяток напряжены.
«Два» - выдыхая, вернуться в И.П.
Повторить 15 – 20 раз.
И.П. – сед на полу, руки за голову, ноги слегка разведены в стороны, спина прямая. «Ходьба»: на ягодицах продвинуться вперёд, затем назад. Повторить 60 раз.
И.П. – сед на полу, руки за голову, ноги слегка разведены в стороны, спина прямая.
«Один» - наклон вправо.
«Два» - наклон влево.
Повторить по 20 раз в каждую сторону.
И.П. – лёжа на животе, кулаки под подбородком, ноги вместе.
«Один» - медленно поднять левую ногу как можно выше, зафиксировать позу на 5 секунд
«Два» - медленно опустить ногу.
То же с правой. Повторить 20 раз, чередуя ноги.
И.П. – лёжа на животе, руки согнуты в локтях, подбородком опереться на ладони, носки внутрь.
«Один» - поднять левую ногу и описать её 5 кругов. Колено не сгибать.
«Два» - И.П.
То же с правой. Повторить 30 раз.
И.П. – лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу чуть шире плеч, руки вдоль туловища.
«Один» - поднять таз, напрячь мышцы ягодиц, зафиксировать позу на 5 секунд.
«Два» - И.П.
Повторить 10 раз.
Бег на месте с высоким подниманием голени (стараться пятками касаться ягодиц).
СТРОЙНЫЕ БЁДРА
У многих женщин жировые отложения сосредоточены в области бёдер. От излишней полноты в этих проблемных зонах тоже можно избавиться.
Сделать бёдра более стройными и упругими, укрепить мышцы поможет гимнастика, постоянное движение в течение всего дня. Больше ходите пешком – не менее 1 часа в день.
Прежде, чем приступить к упражнениям на мышцы ног, следует провести небольшую разминку: общеразвивающие упражнения (ОРУ) и дать организму аэробную нагрузку в течение 20 – 40 минут: позаниматься на тренажёре, походить пешком или потанцевать под любимую музыку. Мышцы разогреты, можно приступать к силовой нагрузке.
Между упражнениями рекомендуется растягивать мышцы бедра: сесть на колени, развести их в стороны, ягодичные мышцы и мышцы голени прижаты к полу.
Программа тренировки для каждого упражнения: для новичков – 10 повторов, 3 захода, пауза между заходами 15 секунд; для опытных – 15 повторов, 4 захода, пауза между заходами 15 секунд.
Комплекс упражнений:
И.П. – лёжа на правом боку с опорой на локоть, голову на кисть, левая нога согнута в колене, стопа на полу, прямая правая нога чуть приподнята над полом, стопа «утюжком». Не касаясь пола поднимать ногу 10 раз. То же на другом боку.
И.П. – встать на правую ногу, левая – согнута в колене и поднята, руки на поясе. Выполнять выпады назад, точка опоры при выпаде – носок. После 10 – 15 повторов сменить ногу. Не делать слишком больших выпадов, спину держать прямо.
И.П. – встать на правую ногу, левая – согнута в колене и поднята, бедро параллельно полу, руки на поясе. Выпрямлять ногу, держа её на весу. После 10 – 15 повторов сменить ногу. Упражнение выполнять плавно, не разгибая ногу до конца, не прогибаться назад, держать спину прямо.
И.П. – ноги на ширине плеч, стопы в стороны, одна рука на поясе, другая – держится за опору, спина прямая, таз вперёд.
«Один», «два», «три», «четыре» - медленно выполнить полуприсед, бёдра параллельно полу.
«Пять», «шесть», «семь», «восемь» - зафиксировать полуприсед.
«Один», «два», «три», «четыре» - медленно встать.
«Пять», «шесть», «семь», «восемь» - И.П.
Повторить 6 – 8 раз.
И.П. – лёжа на спине, руки в стороны.
«Один» - поднять прямые ноги на 45 градусов от пола.
«Два» - опустить ноги, но не касаться пола.
И.П. – Руки на поясе, левая, опорная нога впереди, чуть согнута в колене, правой опереться на носок, туловище чуть наклонено вперёд. Поднимать правую ногу назад, к ягодицам. После 10 – 15 повторов сменить ногу. Упражнение выполнять плавно, не поднимать ногу высоко, колено направлено к полу.
И.П. – на четвереньках. Левую прямую ногу назад, бедро параллельно полу, стопа «утюжком». Поднимать ногу вверх. Поменять ногу.
И.П. – лёжа на боку, одна рука согнута в локте, подпирает голову, другая опирается на пол, нога, лежащая на полу согнута в колене, другая – вытянута. Поднимать и опускать вытянутую ногу, мышцы напряжены, стопа «утюжком». Опускать ногу не касаясь пола. После 10 – 15 повторов сменить ногу.
И.П. – руки на поясе. Выпад правой ногой вперёд, левая нога чуть согнута, И.П., выпад правой ногой в сторону, И.П. То же левой ногой. Чередовать по 10 раз на каждую ногу.
И.П. – лёжа на спине, руки в стороны, прямые ноги подняты вверх, перпендикулярно полу.
«Один» - медленно развести ноги как можно шире.
«Два» - скрестить ноги.
«Три» - развести ноги.
«Четыре» - И.П.
И.П. – на четвереньках. Левую ногу назад, колено согнуть, бедро параллельно полу, стопа «утюжком». «Вбивать гвозди» пяткой наверх. Поменять ногу.
И.П. – опереться на локти, зафиксировать «угол» - спина и ноги образуют угол 90 градусов. Держать как можно дольше, И.П. Повторить 5 – 7 раз.
И.П. - стоя на правом колене, левую прямую ногу назад.
«Один» - левую ногу отвести в сторону, не отрывая от пола.
«Два» - поднять левую ногу в сторону, пятка к полу, стопа «утюжком», зафиксировать на 5 секунд.
«Три» - опустить ногу.
«Четыре» - И.П.
Чередовать ноги, по 5 раз в каждую сторону.
Заминка:
И.П. – лёжа на животе, ноги вытянуты, руки вдоль тела, голова опущена.
«Один» – приподнять голову, плечи и грудную клетку. Зафиксировать позу на 10– 15 секунд;
«Два» – медленно вернуться в И.П.
Повторить 10 – 12 раз.
И.П. – лёжа на спине, руки в сторону, ноги развести.
«Один» - потянуться, стараясь вытянуть как можно дальше кисти рук и ступни ног. Зафиксировать позу на 10 секунд.
« Два» - И.П.
И.П. – лёжа на спине, согнуть ноги в коленях.
«Один» - обхватить колени руками и прижать к груди, сделать 2 – 3 переката на спине.
«Два» - И.П.
Повторить 5 – 6 раз.
И.П. – выпад правой ногой вперёд, руки на полу, по обе стороны от туловища. Постепенно постараться перейти в «шпагат», сделать несколько покачиваний вниз. То же с левой ногой. Повторить по 2 – 4 раза с каждой ногой.
То же, что и предыдущее упражнение, только «шпагат» поперечный.
И.П. – стоя спиной к «шведской» стенке, левая нога согнута в колене, назад и стопа лежит на перекладине, руки держатся за перекладину. Зафиксировать позу на 10 секунд. То же с правой ногой. Повторить по 2 – 4 раза.
Заключение
Есть неоспоримая истина: некрасивых женщин не бывает, случаются обстоятельства, при которых они не имеют возможности быть такими, как предписывает им природа. Другая истина заключается в том, что любая женщина обладает достаточным жизненным опытом, умом и природной склонностью, чтобы выглядеть обаятельной и привлекательной. Это подтверждается и третьей истиной, которая тоже всем хорошо известна. Во внешнем облике женщины главное не конфигурация или размер, а сообразность, не цвет и крой одежды, а изящество и вкус, не дорогая косметика, а индивидуальность, неповторимость и лёгкий шарм.
Спорт – далеко не удел одних профессионалов. Ведь заботиться о своём здоровье могут люди разных профессий и возрастов. Поэтому посмотрите на себя в зеркало и подумайте, что нужно изменить в своей фигуре и какими средствами это лучше сделать.
Открыть в себе сильные стороны, не расстраиваться от недостатков, а бороться с ними – это целое искусство. Сама женская природа способна диктовать нам и стиль, и образ жизни, и линю поведения.
Главное открытие: «Я могу управлять собой так, что и в 20, и в 30, и в 40, и в 60 лет буду выглядеть столь же прекрасно и нравиться всем, кого я знаю и люблю». Такая женщина не постареет никогда!
Литература
Основная
Адам Д.Д. Десять секретов здоровья. – М.: Издательский дом «София», 2006.
Шеховцова И.И. Фигура вашей мечты. – Белгород: Клуб семейного досуга, 2009.
Дополнительная
Агаджанян Н.А., Катков А.Ю. Резервы нашего организма. – М.: Знание, 1990.
Готовцев П.И., Дубровский В.И. Самоконтроль при занятиях физической культурой и спортом. М.: Физкультура и спорт, 1984.
Готовцев П.И., Субботин А.Д., Селиванов В.П. Лечебная физическая культура и массаж. – М.: Медицина, 1987.
Дикуль В.И., Зиновьева А.А. Как стать сильным. - М.: Физкультура и спорт, 1990.
Ильинич В.И. Студенческий спорт и жизнь. - М.: Аспект Пресс, 1995.
Колтановский А.П. Общеразвивающие упражнения. М.: Российский республиканский совет ДСО «Спартак», 1990.
Половников П.В. Организация занятий студентов по дисциплине Физическая культура. - П.: СПбГТУ, 1996.
752
63 305 
