Статья" Методы развития силы и и скоростно-силовых качеств"

Муниципальное казенное общеобразовательное учреждение

Маловерейская основная общеобразовательная школа

(МКОУ Маловерейская ООШ)

Семилукского муниципального района

Воронежской области

Статья

«Методы развития силы и скоростно-силовых качеств».

Подготовил учитель

физической культуры

Доровской Владимир Дмитриевич

Развитие двигательных качеств

на уроках физической культуры.

Двигательные способности есть структурные и функциональные особенности организма, которые обеспечивают специфическую эффективность двигательной деятельности.

Характер двигательной деятельности, в частности, разные режимы выполнения одних и тех же двигательных действий способствуют развитию различных двигательных способностей. Например, бег на короткие дистанции способствует развитию скоростных способностей, а бег на длинные дистанции способности к выносливости. Вместе с тем следует отметить, что бывают различные способности и выносливости в зависимости от характера выполняемой двигательной деятельности: выносливость к скоростной работе, общая выносливость, силовая выносливость, выносливость к статической работе.

В основе воспитания физических качеств лежит свойство организма отвечать на увеличивающиеся нагрузки повышением исходного уровня работоспособности. На физическую нагрузку организм реагирует мобилизацией имеющихся в нем резервов.

Во время упражнений расходуются энергетические ресурсы, постепенно развивается утомление. После утомительного занятия работоспособность остается сниженной, затем постепенно восстанавливается. Дойдя до первоначального уровня, работоспособность продолжает увеличиваться, так как организм восстанавливает ресурсы в количествах, превышающих затраченные. В результате такого сверхвосстановления наступает фаза повышенной работоспособности, которая некоторое время удерживается, а затем снижается до исходного. Таким образом, состояние организма после занятий физическими упражнениями можно отметить три фазы: утомление, восстановление, увеличение работоспособности.

Тренированность возрастает только при систематических занятиях и резко снижается при их прекращении. В процессе физического воспитания недопустимы перерывы, так как утрачивается положительный эффект занятий. При прекращении занятий достигнутые результаты быстро ухудшаются, работоспособность падает. Неблагоприятные изменения наблюдаются уже на пятый-седьмой день перерыва. Уменьшается сила мышц, понижается быстрота движений, ухудшается выносливость. Для укрепления организма и постоянного развития физических качеств необходимо систематически повышать нагрузки.

В развитии двигательных качеств я применяю следующие методы.

Методы развития силы и скоростно-силовых качеств

1. Метод кратковременных усилий.

Ученик выполняет упражнения, проявляя силу, наибольшую для него в данном занятии (предельные или максимальные усилия), 70 – 80% максимальное. Упражнения с околопредельными усилиями выполняют до 3-х раз в подходе, с предельными – не больше 1 раза.

2. Метод до отказа.

Выполнение упражнений с усилиями, составляющими 40 – 60% от максимального, до наступления утомления.

3. Метод непредельных усилий (30 – 50% от максимального).

Упражнения выполняются с предельной скоростью.

4. Сопряженный метод.

Развитие силы и скоростно-силовых качеств в процессе выполнения технических приемов или их частей. Например, выполнение нападающего удара в волейболе с посильным отягощением на руках или ногах.

5. Метод круговой тренировки.

Упражнения подбираются таким образом, чтобы в работу последовательно вовлекались основные группы мышц. Задания могут быть индивидуальными.

Методы развития быстроты

1. Повторный метод.

Выполнение упражнений с, максимальной скоростью в ответ на зрительный сигнал. Продолжительность выполнения 5 – 8 секунд, интервал отдыха между упражнениями от 30 секунд до 3 минут (в зависимости от упражнения и состояния занимающихся).

2. Сопряженный метод.

Выполнение технических приемов с отягощением.

1. Метод круговой тренировки.

2. Игровой метод.

3. Соревновательный метод.

Методы развития выносливости

Различают общую и специальную выносливость.

Общая – справляться с длительной нагрузкой.

Специальная – бороться с утомлением, устойчивость навыков.

1. Переменный метод.

Непрерывное чередование бега со средней и повышенной скоростью и активного отдыха (бег трусцой), скоростных передач в стенку, а также серии прыжков в полную силу и прыжков через скакалку.

2. Повторный метод.

Повторное выполнение задания с определенной скоростью и достаточными интервалами отдыха (повторное пробегание отрезков дистанции).

3. Поточный метод.

Последовательно выполняется комплекс упражнений для развития силы, быстроты, ловкости. Применим метод круговой тренировки.

4. Интервальный метод.

Тренировочную двухстороннюю игру из 2 – 3 партий проводят с повышенной интенсивностью, интервал отдыха между партиями каждый раз сокращается.

Методы развития ловкости

1. Усложнение ранее усвоенных упражнений (изменение исходных положений, включение дополнительных движений, заданий, условий выполнения).

2. Усвоение движений в левую и правую сторону, левой и правой рукой.

3. Усиление противодействия занимающихся в парных и групповых упражнениях.

4. Изменение пространственных границ (в играх – меняя границы площадки, величину дистанции, число играющих и т.п.).

5. Изменение скорости или темпа движения.

1. Переключение с одного движения на другое.

Методы развития гибкости

Гибкость развивают с помощью упражнений, которые делят на активные – выполняемые с отягощениями и без них, и пассивные – выполняемые с помощью партнера.

а) младший школьный возраст

Совершенствование силы у младших школьников я осуществляю путем выполнения общеразвивающих упражнений: лазанье по наклонной скамейке, гимнастической стенке, выполнение прыжков и соскоков.

В комплексе общеразвивающих упражнений силовые напряжения проявляются при поднимании рук и ног и удержании их в течение некоторого времени в заданном положении (например, руки в стороны), при приседаниях, прогибаниях, удержании определенных поз и т.д. Воздействие на мышцы увеличивается, если эти упражнения выполняются с предметами (малые, большие и набивные мячи, флажки, скакалки).

Упражнения без предметов для развития силы.

Упражнения на гимнастической стенке .

Лазанье по наклонной гимнастической скамейке .

Лазанье по канату в младших классах особенно хорошо и легче выполнять по канату с узлами. Узлы на канате делаются из куска тонкой мягкой веревки через каждые 30 – 35 сантиметров. Для овладения лазаньем по канату выполняют различные подготовительные упражнения, направленные на развитие силы соответствующей группы мышц .

Основными упражнениями для развития выносливости в младших классах являются продолжительная ходьба в ускоренном темпе, спокойный бег и передвижение на лыжах.

У учащихся начальных классов ловкость и быстрота развиваются одновременно с помощью одних и тех же упражнений. Ловкие движения – это, как правило, быстрые движения, особенно, если их выполняют без внешних отягощений. В младшем школьном возрасте быстрота проявляется преимущественно в беге и в ситуациях, когда надо очень быстро реагировать на те или иные сигналы. Для развития у детей способности быстро бегать, их надо научить энергично отталкиваться с полным распрямлением опорной ноги, быстро и высоко поднимать бедро вперед, свободно и легко выполнять маховые движения.

Хорошим средством развития быстроты движений являются упражнения с предметами, особенно с мячами. Эти упражнения также незаменимы для развития ловкости рук и туловища. Разнообразные нагрузки на мышцы кисти укрепляют ее, делают пальцы более подвижными и ловкими.

Для быстрого овладения метанием в цель и на дальность у учащихся должна быть развита быстрота движения, гибкость (особенно подвижность плечевого сустава и позвоночного столба), сила мышц (не только для того, чтобы придать движение мячу, но и для укрепления суставов и предохранения связок от растяжения в заключительной фазе движения – при торможении руки). Выполнение позволит овладеть координацией движений, развить ловкость .

Все эти качества я развиваю не только упражнениями, но и подвижными играми. Как я провожу подвижные игры в 1 – 4 классах? Нужно знать, что в этом возрасте дети владеют всеми видами движений (ходьба, бег, прыжки, метание) недостаточно, поэтому и игры я даю связанные с этими движениями. В игре легче научить всем этим движениям. Так как организм еще не готов, даю игры с частыми передышками. Например, игры "Волк во рву", "Два мороза", с поочередным участием учащихся "К своим флажкам", "Пустое место". Провожу соревнования, где мальчики соревнуются с девочками, разные построения и перестроения. Да, дети быстро устают, и быстро восстанавливаются. Внимание в младших классах недостаточное, дети очень часто отвлекаются. В связи с этим я использую игры с небольшим количеством правил. Иногда проводишь простые эстафеты или соревнования, дети от избытка чувств не могут вовремя "тормознуть", а становится обычно очень шумно. Так я даю им упражнения на внимание.

Во всех играх, которые я даю в этом возрасте, я стараюсь воспитывать в них умение выполнять правила игры, бороться за интересы своей команды. В этом возрасте дети увлекаются такими играми, в которых они могут проявить свою ловкость, быстроту, точность движений, координацию и меткость. К таким играм относятся разнообразные прыжки под крутящейся веревкой, прыжки с короткой скакалкой, игры "В школу мяча", очень интересно проходят эстафеты с предметами и без предметов, эстафеты через резинку, где можно придумать упражнения с прыжками, лазаньем, перелезанием.

Исходя из своего опыта, я пришел к выводу, что развитию двигательных качеств в начальных классах способствуют следующие подвижные игры:

- для совершенствования быстроты и ловкости

1. "Космонавты"

Основные упражнения: а) бег к цели, б) остановка после быстрого бега.

2. "Мяч соседу"

Основные упражнения: а) передача мяча из рук в руки, б) бег по кругу.

3. "Через кочки и пенечки"

Основные упражнения: бег с преследованием.

4. "Вызов номеров"

Основные упражнения: а) бег к цели, б) реакция на сигнал, в) ориентировка в пространстве.

5. "Пустое место"

Основные упражнения: а) бег по кругу к цели, б) реакция на сигнал.

6. "День и ночь"

Основные упражнения: а) бег с преследованием, б) реакция на сигнал.

7. "Попрыгунчики-воробышки"

Основные упражнения: прыжки на двух ногах в круг и из круга.

- для совершенствования координации движений

1. "Метко в цель"

Основные упражнения: метание мяча в цель

2. "Мяч среднему"

Основные упражнения: а) передача мяча партнеру, б) прием мяча двумя руками.

3. "Гонка мячей по кругу"

Основные упражнения: а) передача мяча, б) прием мяча.

4. "Подвижная цель"

Основные упражнения: а) метание мяча в цель, б) обманное движение.

5. "Охотники и утки"

Основные упражнения: а) передача и прием мяча, б) метание мяча в цель, в) увертывание от мяча.

6. "Попади в мяч"

Основные упражнения: метание мяча в цель.

- для развития силы

1. "Прыжки по полоскам"

Основные упражнения: прыжки на двух ногах.

2. "Лиса и куры"

Основные упражнения: а) прыжки с возвышения, б) прыжки на возвышение.

3. "Зайцы в огороде"

Основные упражнения: прыжки вперед и назад.

4. "Альпинисты"

Основные упражнения: а) лазанье по наклонной гимнастической скамейке, лестнице, б) перелезание через препятствие.

5. Салки "Ноги от земли"

Основные упражнения: а) лазанье на гимнастическую стенку, б) лазанье на канат, шест, в) вис на руках на брусьях, перекладине.

- развитие скоростно-силовых качеств

1. "Волк во рву"

Основные упражнения: прыжок в длину с разбега через "ров".

2. Эстафеты с прыжками в длину

3. Эстафеты с прыжками в высоту

4. "Кто дальше бросит"

Основные упражнения: а) метание мяча на расстояние, б) метание мяча с песком.

- для развития выносливости

1. "Салки" ("Пятнашки")

2. "Пятнашки с лентой"

3. "Пятнашки на одной ноге"

4. "Третий лишний"

б) средний школьный возраст

Средний школьный возраст охватывает самый длительный период, поэтому его считают самым важным для развития и совершенствования физических возможностей и двигательных способностей детей.

Двигательные способности достигают высокой степени развития именно в этом возрасте (ловкость, быстрота, гибкость). Это – возраст начала интенсивной спортивной специализации во многих видах спорта.

В среднем школьном возрасте, особое внимание обращаю на развитие силы рук, спины и мышц живота. Для развития силы учащиеся выполняют лазанье по канату в два и три приема с помощью рук и ног. Такое лазанье требует достаточно высокого уровня развития силы всех групп мышц.

Для развития силы мышц ног использую упражнения.

Для развития силы рук включаю упражнения, направленные на развитие сгибателей рук. Самым эффективным упражнением является подтягивание на руках на перекладине, но для некоторых не под силу эти упражнения - даю другие упражнения.

Развитие быстроты. Основой легкоатлетических упражнений является бег. Беговой подготовке я уделяю внимание на каждом уроке. Бег разделяется на спринтерский, требующий развития быстроты, и стайерский, требующий выносливости. Быстрый бег является составной частью многих других упражнений (прыжки в длину с разбега, опорные прыжки, перемещение на баскетбольной площадке и на футбольном поле и т.д.).

Развитие гибкости. В среднем школьном возрасте естественно улучшается подвижность в суставах и достигается наибольшей величины. К этому времени организм школьников подготовлен, чтобы выполнять движения с максимальной амплитудой. Это значит, что мышцы и связки обеспечивают достаточную прочность в суставах. Большое значение имеет увеличение мышечной силы, от которой зависит и укрепление суставов и проявление активной подвижности. При выполнении гимнастических упражнений требуется, прежде всего, большая подвижность в тазобедренных суставах. Следует добиваться того, чтобы в простых упражнениях на гибкость подвижность в суставах несколько превышала ту, которая необходима при выполнении сложных упражнений.

Прогибание тела зависит от подвижности позвоночного столба, от разгибания ног в тазобедренных суставах, от поднимания рук вверх и отведении их назад .

Развитие выносливости. Выполнение продолжительной физической работы невозможно без развития выносливости. Особое место в подготовке занимают упражнения на выносливость: бег в медленном темпе, прыжки со скакалкой, передвижение на лыжах и кроссовый бег.

В 5 – 6 классах я провожу более сложные игры, так как более устойчива работа сердца, большая емкость легких, хотя дыхательная система еще недостаточно развита. Мышцы постепенно растут и укрепляются, но силовые данные еще недостаточно развиты, поэтому организм еще недостаточно подготовлен к длительным силовым напряжениям, односторонним нагрузкам. Дыхание более развито, чем в младшем школьном возрасте, но дыхание еще недостаточно глубокое. В этом возрасте лучше совершенствовать ловкость. "Тормозные" функции лучше развиты, чем в младшем школьном возрасте, дети по-другому относятся к играм. В этом возрасте провожу игру более длительные по времени и более сложные, которые воспитывают у подростков выносливость. Им нравится в этом возрасте проявлять свою быстроту, ловкость, меткость, силу и сообразительность. Я провожу в этом возрасте игры такие, как "Перестрелка", "Борьба за мяч", "Мяч капитану".

В этот период имеются некоторые особенности в играх мальчиков и девочек. Мальчики имеют преимущество перед девочками в играх с бегом на скорость, в играх с элементами борьбы, сопротивления, в играх с метанием на дальность. Учитывая эти различия, я слежу за тем, чтобы в командах было равное количество девочек и мальчиков. В играх на выносливость мальчики и девочки играют самостоятельно ("Тяни в круг", "Перетягивание в парах").

У младших школьников появляется стремление к общению с товарищами. Чтобы укрепить свое "я", мальчики часто употребляют силу, что нередко приводит к конфликту. В то же время мальчики и девочки начинают дружить, появляются увлечения спортивными занятиями. В нашей школе в этом возрасте очень многие занимаются в спортивных секциях, мы стараемся привлечь учащихся к этим занятиям, проводим соревнования по футболу, баскетболу, "Веселые старты", пионербол, "Папа, мама, я".

В 7 – 9 классах доказано, что сердечно-сосудистая система подростков, не смотря на бурную возбудимость, связанную с половым созреванием, хорошо приспосабливается к упражнениям на скорость и выносливость. Это позволяет использовать подвижные игры с длительным бегом, с сопротивлением и борьбой на выносливость.

Еще больше становится разница между силовыми и скоростными возможностями девочек и мальчиков. В этом возрасте детям нравятся игры, в которых они могут проявить себя с лучшей стороны. Большой интерес подростки проявляют к командным играм.

В этом возрасте я использую игры подготовительные к спортивным и спортивные игры, провожу соревнования в виде эстафеты с преодолением полосы препятствий, с борьбой, метанием, прыжками, лазаньем и перелезанием. Каждый год проводим в школе соревнования по гражданской обороне, где проверяются навыки учащихся, полученные на уроках.

Развитию двигательных качеств в средних классах способствуют следующие подвижные игры:

- для развития силы

1. "Петушки с мячами"

2. "Необычная эстафета" (передвижение в упоре присев сзади)

3. "Тяни в круг"

4. Перетягивание каната

5. Перетягивание в четырехугольнике

6. "На руках – на ногах" (передвижение в упоре лежа на полу)

7. "Вытолкни из круга"

- для развития быстроты

1. "Перемена мест"

2. "Бросок мяча с вызовом"

3. "Успей подхватить"

- для совершенствования скоростно-силовых качеств

1. "Прыгуны и пятнашки"

2. "Движущийся барьер"

3. "Поединок прыжками"

- для развития выносливости

1. "Скакуны – кузнечики"

2. "Кто самый выносливый?" (повторный бег от одной стороны площадки до другой с выбыванием)

3. "Уйти от преследования"

в) старший школьный возраст

В старших классах повышаются требования к силовой подготовке учащихся, особенно юношей. Это связано с тем, что многими двигательными навыками, изучение которых предусмотрено программой, можно овладеть лишь при значительном развитии силы мышц. Я использую формы занятий в виде тренировок.

В теле человека свыше 500 отдельных мышц. Какие же из них имеют наибольшее значение? Какие мышечные группы следует развивать в первую очередь? У людей, не занимающихся спортом, обычно лучше всего развиты мышцы, противодействующие им тяжести: разгибание спины, ног, сгибатели рук. Топография силы зависит от спортивной специализации и рода занятий человека. Все же вне зависимости от специализации можно выделить несколько мышечных групп, имеющих наибольшее значение в большинстве жизненных ситуаций. К ним относятся самые мощные мышцы нашего тела: мышцы тазового пояса, туловища, бедер, плечевого пояса. Особое внимание следует уделять двум группам мышц. Это брюшной пресс – мышечная группа, развитию которой надо уделять внимание с самого начала занятий спортом. Определяется это двумя причинами: во-первых, эти мышцы участвуют в большинстве движений, во-вторых, хороший "мышечный корсет", охватывающий брюшную полость, способствует нормальному функционированию внутренних органов, следовательно, прямо сказывается на состоянии здоровья человека. При тренировке мышц передней стенки живота используются упражнения двух типов: 1) поднимание ног при фиксированном верхнем отделе туловища, 2) поднимание туловища при фиксировании нижних конечностей. Нужно помнить о том, что при тренировке мышц брюшного пресса во избежание травм и излишнего повышения внутрибрюшного давления не следует использовать метод максимальных усилий, но и нельзя доводить число повторений в одном подходе до очень больших величин (свыше 15 – 20 раз), так как мало сказывается на росте силы. В таких случаях надо усложнить упражнение, чтобы число повторений в одном подходе было около 6 – 10 раз.

Мышцам поясничной области тоже следует уделять особое внимание: так как ни одна область нашего тела не травмируется при занятиях тяжестями столь часто, как поясничная.

Для выполнения быстрых и ловких движений, для успешного освоения сложных двигательных умений и навыков очень важной является способность учащихся расслаблять мышцы. Излишнее напряжение при беге, так называемая "закрепощенность", снижает скорость передвижения. Неумение расслаблять мышцы снижает продолжительность работы на выносливость. Вот почему наряду с упражнениями, требующими усилий, необходимо включать в уроки упражнения на расслабление .

В старших классах продолжается рост и развитие организма. У юношей и девушек стабилизируется интерес к тому или другому виду спорта. В этом возрасте я больше всего провожу спортивные игры, а подвижные игры являются вспомогательным средством, позволяющим совершенствовать и закреплять отдельные навыки. Подвижные игры я использую в качестве разминки.