Тренинг "Как договориться со своими эмоциями"

Психологическое занятие «Как договориться со своими эмоциями» для подростков.

Участники: школьники подросткового возраста.

Цель: расширить представления учеников о способах управления эмоциями.

Задачи:

– актуализировать знания учеников о технике управления эмоциями с помощью мысли, о способах поднять себе настроение, развивать умение управлять эмоциями в процессе творчества;

– познакомить учеников с техниками релаксации, методом рефрейминга, методом АВС;

– способствовать формированию у учеников умения сдерживать эмоциональные порывы, находить позитивный смысл в любой ситуации.

Материалы: рабочая тетрадь.

Время проведения: 45 минут.

Этап 1. Приветствие

Разминка «Оптимист и пессимист»

Педагог-психолог:

Ребята, вы знаете кто такие оптимист и пессимист? (Ученики отвечают.) Оптимист – это человек, который в любой ситуации рассчитывает на позитивный исход событий. Пессимист, наоборот, во всем находит повод для недовольства и уныния, всегда полагается на негативный исход и жалуется на жизнь. Предлагаю вам поиграть. Разделитесь на две команды: оптимисты и пессимисты. Я буду называть ситуацию. Каждой команде надо придумать, как бы отреагировал на ситуацию оптимист и, соответственно, как бы себя повел пессимист. (Педагог-психолог зачитывает ситуации, команды придумывают реакции.) Первая ситуация – вы упали в лужу. Вторая ситуация – вы бежали на автобус, но он все равно уехал. Третья ситуация – в школьной раздевалке перепутали вещи, и кто-то ушел домой в вашей куртке. Четвертая ситуация – младший брат разлил краски на вашу тетрадь с только что выполненной домашней работой. Пятая ситуация – вы пришли на день рождения к другу и выяснилось, что у вас аллергия на главное блюдо.

Как вы считаете, у кого чаще будет плохое настроение и подавленное состояние? (Ученики отвечают.) Конечно, у пессимиста. Соответственно, чтобы управлять своими эмоциями, необходимо научиться мыслить позитивно.

Этап 2. Основная часть

Упражнение «Как поднять себе настроение»

Педагог-психолог:

Сегодня заключительное занятие второго блока нашей программы, который был посвящен навыкам управления своим эмоциональным состоянием. В течение семи недель мы с вами знакомились с разными эмоциями и учились управлять каждой из них. Сегодня же мы разберем способы, которые можно применять для того, чтобы контролировать и регулировать абсолютно любые эмоции. И начнем мы с очень простого упражнения.

Когда мы испытываем негативные эмоции, будь то грусть, или злость, или страх, у нас всегда портится настроение. Переключиться в позитивное состояние и расслабиться вам помогут занятия, которые доставляют удовольствие и вызывают чувство комфорта. В рабочей тетради перечислены разные виды деятельности. Отметьте свои любимые занятия. Также добавьте в этот перечень другие любимые занятия, которых нет в списке. (Ученики выполняют задание.)

• Кататься на велосипеде

• Общаться с приятелем по телефону

• Плавать

• Пойти в туристический поход

• Лежать в траве, наблюдать за облаками

• Заниматься скалолазанием, аль- пинизмом

• Прогуляться на свежем воздухе

• Заниматься йогой

• Получать приятные сообщения

• Играть в баскетбол

• Играть с домашними животными

• Сходить в спортзал

• Посмотреть телевизор

• Убраться в своей комнате

• Вести дневник

• Играть в боулинг

• Сходить в гости к другу

• Бегать

• Играть в видеоигры

• Готовить любимые блюда

• Смотреть комедии

• Заниматься медитацией

• Поработать на даче

• Заниматься шитьем, вязанием

• Посетить клубы по интересам

• Играть в теннис

• Заниматься шопингом

• Послушать любимую радиостан-цию

Вопросы для обсуждения:

1. Какие занятия вы выбрали из списка?

2. Какими занятиями вы дополнили перечень?

3. Насколько эти занятия помогают вам бороться с негативными эмоциями?

Педагог-психолог:

Используйте этот перечень в те моменты, когда вас одолевают негативные эмоции. Старайтесь выполнять хотя бы по одному занятию в день. Особенно эффективны физические упражнения, поскольку они приводят к выработке организмом эндорфинов, которые вызывают чувство внутреннего комфорта и расслабления.

Упражнение «Рисунок эмоций»

Педагог-психолог:

Еще один хороший способ избавиться от негативных эмоций и снять эмоциональное напряжение – это нарисовать свои эмоции. Говоря иначе, выразить свои эмоции через рисунок. Приготовьте цветные карандаши или фломастеры. Возьмите цвет или несколько цветов, которые отражают ваше состояние прямо сейчас. В рабочей тетради в рамке нарисуйте свое эмоциональное состояние так, как вы это чувствуете. Это может быть абстрактный рисунок, какие-то линии, фигуры, точки, штрихи или же что-то конкретное. Даю вам на это задание три минуты. (Ученики рисуют свое состояние в психологической тетради.)

А сейчас по желанию расскажите о своем рисунке. Что вы чувствовали, когда рисовали, какие эмоции испытывали, какие мысли приходили вам в голову? (Педагог-психолог дает на обсуждение три минуты.)

Вернитесь к своему рисунку и измените кардинально настроение рисунка, для этого добавьте в него новые детали и цвета. Даю вам две минуты. (Ученики рисуют.)

Вопросы для обсуждения:

1. Удалось ли вам изменить настроение рисунка?

2. Как изменения повлияли на настроение рисунка?

3. Изменилось ли при этом ваше собственное настроение? Как?

Педагог-психолог:

Если после рисования вы продолжаете испытывать неприятные эмоции, вы можете освободиться от них таким способом. Сложите из этого листа самолетик и выпустите его в окно, при этом представьте, что он уносит все ваши негативные эмоции.

Упражнение «Плейлист эмоциональной поддержки»

Педагог-психолог:

Не только рисование, но и музыка способна помочь нам справиться со своими эмоциями. Уверена, у каждого из вас есть плейлисты «для души», «для настроения», «для вечеринки» и т. п. Предлагаю вам сейчас создать свой идеальный плейлист, чтобы улучшать свое эмоциональное состояние. В рабочей тетради заполните каждую ячейку названиями песен. (Ученики выполняют задание.)

Вопросы для обсуждения:

1. Какие чувства вы испытывали, когда создавали свой плейлист эмоциональной поддержки?

2. Какие мысли приходили вам в этот момент?

3. Как вы считаете, способна ли музыка помочь вам управлять вашими эмоциями?

Упражнение «Релаксация»

Педагог-психолог:

Вы, наверное, слышали о технике релаксации. Предлагаю вам испытать ее свойства. Сядьте поудобнее, но так, чтобы спины были выпрямлены, а головы подняты. Так легкие будут наполняться кислородом, а мозг – лучше работать. (Педагог-психолог включает спокойную музыку и говорит тихим медленным голосом, делает небольшие паузы).

Сегодня мы с вами совершим путешествие к морю. Мы будем использовать нашу фантазию, чтобы создать тот мир, который хотим увидеть. Чтобы подготовиться к путешествию, закройте глаза и сделайте три-четыре глубоких вдоха. Дышите тихо-тихо, чтобы никто вас не услышал. Задержите на мгновение свое дыхание, затем медленно выдохните. Ваше тело успокаивается, расслабляется, а голова начинает работать еще лучше.

Теперь используйте свое воображение и представьте себе, что вы находитесь на прекрасном морском берегу. Нежно и ласково светит солнышко. Вас мягко обдувает прохладный морской ветерок. Погода замечательная. Вы ложитесь на песок и чувствуете его тепло. Вы закрываете глаза и слушаете звуки моря, слышите, как тихо плещутся волны. Слышите крики морских чаек и видите, как они лениво летают в синем небе. Вам очень хорошо и спокойно. Вы лежите, смотрите на белые пушистые облака, на морских чаек. Чувствуете запах свежего солоноватого от моря воздуха. Слушаете ритм моря. Чувствуете теплоту песка. Все вокруг спокойно, и вам очень хорошо. Вы лежите на песке и наслаждаетесь красотой дня... (Пауза.)

А теперь, если вы готовы, постепенно поднимайтесь с песка, садитесь на берегу и, не торопясь, возвращайтесь в нашу комнату. (Педагог-психолог дает время.)

Вопросы для обсуждения

1. Какие эмоции и ощущения вы испытывали?

2. Как изменилось ваше эмоциональное состояние после релаксации?

3. Как релаксация может помочь в трудных жизненных ситуациях?

Упражнение «Рефрейминг»

Педагог-психолог:

А сейчас я познакомлю вас с методом рефрейминга. В переводе с английского языка это слово означает «сменить раму для картины». В нашем случае картина – это проблемная ситуация. Метод рефрейминга позволяет взглянуть на нее по-новому, изменить отношение, увидеть возможности там, где все кажется безнадежным. Существует много способов рефрейминга, но мы разберем основные три и для примера возьмем ситуацию: родители не разрешают вам ходить на вечеринки.

Способ 1. Сравнить себя с теми, кому реально хуже. Например, а кого-то не зовут на вечеринки или у них вообще нет друзей.

Способ 2. Посмотреть на ситуацию с другой стороны с помощью союза «зато». Например, зато я могу встречаться с друзьями после школы.

Способ 3. Сфокусировать внимание на другом аспекте ситуации, подумать: что еще это может означать, как иначе это можно назвать? Например, что вечером появилось свободное время и я могу заняться чем хочу.

Вопросы для обсуждения:

1. Тяжело ли было найти позитивный смысл в негативных утверждениях?

2. Какой из способов рефрейминга вам больше всего понравился?

3. Случалось ли вам в жизни уже прибегать к методу рефрейминга?

Упражнение «Сдержать эмоциональный порыв»

Педагог-психолог:

Теперь рассмотрим следующий навык, который поможет вам эффективнее справиться с эмоциями. Это умение сдерживать эмоциональные порывы. Они обычно появляются вместе с эмоциями: например, когда мы злимся, у нас может возникнуть желание разбить что-то или ударить кого-нибудь. Когда мы подавлены, хочется перестать общаться, отгородиться от людей. Когда испытываем тревогу, мы стараемся избежать того, что ее вызывает, убежать от этого. Следующее упражнение поможет вам справляться с эмоциональными порывами. Перед тем как выполнять его, всегда делайте несколько глубоких вдохов и выдохов – столько, сколько вам понадобится, чтобы настроиться. А теперь прочитайте утверждения и заполните пустые строки. (Ученики выполняют задание.)

Сделайте себе шпаргалку и каждый раз, когда вас одолевает эмоциональный порыв, выполняйте упражнение.

Вопросы для обсуждения

1. Как вы чувствовали себя до начала упражнения и в конце?

2. К каким выводам вы пришли?

3. Каких ситуаций в вашей жизни больше: когда вы поддавались порыву или когда смогли его сдержать?

Упражнение «Метод АВС»

Педагог-психолог:

Понять свои эмоциональные реакции поможет метод АВС. Но сначала вспомним, что эмоции бывают первичными и вторичными. Первичные возникают как непосредственная реакция. Например, проехала машина и облила вас водой, и вы сразу же испытали массу эмоций, от испуга до ненависти. Вторичные эмоции – реакция на логическую оценку ситуации. Например, после того как вас облила машина, вы пришли домой и чувствуете разочарование, обиду, грусть. Метод АВС направлен на то, чтобы управлять вторичными эмоциями. Чтобы понять, как он работает, рассмотрим пример.

"A« – это событие-активатор, ситуация, которая выводит вас из себя. Некоторое время назад вы познакомились на дискотеке с девушкой (молодым человеком). Вы сразу понравились друг другу, много танцевали, и на прощание он (она) попросил(-а) ваш номер телефона. Он (она) вам очень понравился(-ась). Но прошло уже три дня, а молодой человек (девушка) все еще не позвонил(-а)

«B» – это убеждения по поводу события. Они бывают рациональные и иррациональные. Рациональные – это продуманные и логичные интерпретации. Иррациональные убеждения лишены логики и неразумны, основаны на эмоциональной реакции и включают когнитивные ошибки. Например, если ваши убеждения иррациональные, то вы будете думать так: «Наверное, у нее (него) есть другой(-ая)», «Я ей (ему) не понравился(-ась)», «Я ей (ему) не интересен(-а)». Если ваши убеждения рациональны, то мысли могут быть такими: «Может быть, он (она) сейчас чем-то сильно занят(-а)», «Вероятно, он (она) сам(-а) побаивается мне позвонить», «Значит, это не мой случай», «Может быть, с ней (ним) что-то случилось?»

"C« – последствия. Итак, какие чувства и эмоции у вас возникли бы, если бы вы подумали рационально? (Ученики отвечают.) Спокойствие, безразличие. А какие чувства, эмоции у вас возникли бы, если бы вы подумали иррационально? (Ученики отвечают.) Уныние, печаль. И после того как вы испытали эти эмоции, вы, например, принимаете решение никогда не знакомиться на дискотеке или где-то еще. Так ваши эмоции повлияли бы на вашу дальнейшую жизнь. И чтобы такого не происходило, важно научиться управлять ими. По сути, схема АВС – это более структурированное изложение древней мудрости «Не можешь изменить ситуацию – измени отношение к ней». Постарайтесь по-другому оценить событие, а иная оценка, в свою очередь, приведет к другим эмоциям.

+

Предлагаю потренироваться с таблицей с ситуациями, которые могут вызывать негативные эмоции. Ваша задача – заполнить второй и третий столбцы, записать убеждения, которые приведут к положительным последствиям. Например, вернемся к ситуации, где водитель облил вас водой из лужи. Какие рациональные мысли, убеждения будут способствовать тому, что у вас появятся положительные эмоции и последствия? Это могут быть такие мысли: «Возможно, у него случилось что-то серьезное, и он очень торопился». После этих мыслей возникнет эмоция сочувствия. (Ученики выполняют.)

Вопросы для обсуждения:

1. Легко ли было придумать рациональные мысли?

2. Что было сложнее всего?

3. Как часто в жизни вы стараетесь думать рационально

Домашнее задание

Педагог-психолог:

На этой неделе предлагаю попрактиковаться в приемах, которые мы изучили, и заполнить календарь. Каждый день фиксируйте события, которые вызвали у вас негативные эмоции, и метод, которым вы их преодолели.

Каждый день фиксируй события, которые вызывали у тебя негативные эмо ции, и метод, которым ты их преодолел(-а).

Этап 3. Прощание

Предложите всем участникам в кругу поделиться своими впечатлениями, переживаниями, чувствами по поводу занятия.