Учебно-методические рекомендации по выполнению самостоятельной работы для студентов

Наро-фоминский филиал

Государственное бюджетное профессиональное образовательное

учреждение

Московской области

«Московский областной медицинский колледж №1»

Специальность 34.02.01 «Сестринское дело»

Цикловая методическая комиссия

общегуманитарных и социально-экономических дисциплин

Дисциплина ОГСЭ. 04 Физическая культура

Учебно-методические рекомендации по выполнению самостоятельной работы для студентов 1-4 курса.

Составил: преподаватель I категории Сидельников И.П.

2018год

Специальность: ОГСЭ. 04 Физическая культура

Разработчик: преподаватель I категории Сидельников И.П

ГБПОУ МО «Московский областной медицинский колледж № 1» Наро-фоминский филиал

Учебно –методические рекомендации по выполнению самостоятельной работы предназначены для студентов специальности 34.02.01 Сестринское дело базовый уровень по учебной дисциплине «Физической культуре» с целью выполнения заданий по самостоятельной работе с учётом специфики специальности.

Содержание

Пояснительная записка 4

Примерное содержание самостоятельной работы 5

Литература 16

Пояснительная записка

Методические рекомендации разработаны для выполнения самостоятельной работы обучающихся во внеурочное время для укрепления опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой, дыхательной систем, а также для общего развития костно-мышечного аппарата.

Задачами методических рекомендаций для обучающихся по выполнению самостоятельных работ являются:

• содействие воспитанию морально-волевых качеств, самостоятельности, целеустремлённости;

• воспитание нравственного становления и формирования гармоничной личности;

• улучшение физического состояния обучающихся:

- способствовать укреплению здоровья и поддержанию работоспособности в учебной деятельности.

Использование данных методических рекомендаций облегчает индивидуальный подход к обучающимся, повышается уровень стимуляции интереса к физическим самостоятельным занятиям, ускоряются темпы обучения двигательным навыкам, повышается прочность их усвоения.

В результате освоения дисциплины студент должен Уметь: использовать физкультурно-оздоровительную деятельность для укрепления здоровья, достижения жизненных и профессиональных целей. Знать: о роли физической культуры в общекультурном, профессиональном и социальном развитии человека; - основы здорового образа жизни.

Критерии оценивания:

• задания сделаны на 75% - удовлетворительно;

• задания сделаны на 80% - хорошо;

• задания сделаны на 90% - отлично.

Примерное содержание самостоятельной работы

Самостоятельная работа по лёгкой атлетике

Бег в медленном темпе до 30 минут. Упражнения на силу нижних конечностей. Ходьба в среднем темпе до 60 минут. Бег по пересечённой местности. Прыжки через естественные препятствия. Прыжки на скакалке. ОРУ на силу рук и плечевого пояса. Длительный бег 15-20 минут.

Цель: укрепить опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую систему, развитие выносливости, скоростно-силовых качеств, прыгучести, укрепить мышцы ног, рук и плечевого пояса у студентов.

Задание: выполнение комплекса специально-беговых упражнений; бег в медленном темпе до 30 минут; упражнения на силу рук нижних конечностей, ходьба в среднем темпе до 60 минут; бег по пересечённой местности; прыжки через естественные препятствия; прыжки на скакалке; обще-развивающие упражнения на силу рук и плечевого пояса; длительный бег 15­20 минут.

Выполнение: ежедневно выполнять комплекс специально-беговых упражнений и бега в медленном темпе на стадионе, в лесу или на спортивной площадке школы, расположенной вблизи от дома. Комплекс специально-беговых упражнений выполняется по прямой (длина отрезков от 30 до 70 метров). Ускорение всегда выполняется в конце комплекса упражнений на отрезке от 50 до 100 метров. Упражнения на силу нижних конечностей необходимо выполнять утром или вечером после занятий за 45-60 минут до еды. Ходьба в среднем темпе выполняется вечером за 2-3 часа до сна и после 1,5-2 часов после еды. Бег по пересечённой местности выполняется только в лесу, парке или на ближайшей к дому аллее. Обще-развивающие упражнения выполняются утром, после обеда и вечером. Прыжки через естественные препятствия выполняются через шины на спортивной площадке или через любые естественные препятствия (например, в лесу). Прыжки на скакалке

можно выполнять дома, на спортивной площадке, на стадионе, в лесу как в

5

несколько подходов от 80 до 100 прыжков с интервалом отдыха в 3-5 минут (от 3 до 6 подходов), так и 250-300 прыжков сразу можно ежедневно. Обще развивающие упражнения на силу рук и плечевого пояса можно выполнять как утром на зарядке, так и после занятий. Длительный бег 15-20 минут желательно выполнять на площадке, в лесу или на стадионе в равномерном темпе без остановок.

Контроль: измерение пульса самим занимающимся и занесение пульсовой хронометрии в отдельную тетрадь, которую студент показывает преподавателю по его требованию или в конце каждого семестра.

Примерный перечень специально-беговых упражнений

• бег с высоким подниманием бедра;

• бег с захлёстом голени;

• многоскоки;

• бег с ноги на ногу;

• бег с прямыми ногами: вперёд, назад, в стороны;

• бег приставными шагами;

• бег спиной вперёд;

• ускорение.

Примерный комплекс упражнений на силу нижних конечностей И.П. - стойка ноги врозь, руки на пояс

1. - наклон вперёд, руками коснуться пола

2. - присед, руки вперёд

3. - наклон вперёд, руками коснуться пола

4. - и.п.

Повторить упражнение 6-8 раз. И.П. - основная стойка

1. - упор присев

2. - упор лёжа

1. - упор присев

2. - и.п.

Повторить упражнение 10-12 раз. И.П. - то же

1. - выпад правой ногой вперёд

2. - и.п.

3. - выпад левой ногой вперёд

4. - и.п.

Повторить 8-10 раз на каждую ногу.

Выполнение бега на песчаном берегу или в лесу в течение 12-16 минут.

Примерный комплекс обще-развивающих упражнений на силу рук и плечевого

пояса (с гантелями) И.П. - основная стойка, гантели в руках

1. - гантели вверх (через стороны)

2. - и.п.

3. - гантели вверх

4. - и.п.

Повторить упражнение 8-10 раз. И.П. - то же

1. - гантели вверх, правую ногу назад

2. - и.п.

3. - гантели вверх, левую ногу назад

4. - и.п.

Повторить упражнение 8-10 раз.

И.П. - ноги вместе, туловище наклонить вперёд, гантели вниз

1. - гантели вверх, вдох

2. - и.п., выдох

3. - гантели вверх, вдох

4. - и.п., выдох

Повторить упражнение 9-10 раз. И.П. - сидя на полу, гантели вниз

1. - гантели вверх, вдох

2. - гантели в стороны, выдох

3. - гантели назад, вдох

4. - и.п., выдох

И.П. - лёжа на спине, гантели вверху на полу

1. - гантели вверх

2. - и.п.

3. - гантели вверх

4. - и.п.

Повторить упражнение 12-15 раз.

Самостоятельная работа по гимнастике

Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа 20 раз (д), 30 раз (ю). Составление комплекса дыхательных упражнений. Обруч крутить 10-15 минут. Бег в медленном темпе до 20 минут.

Цель: развитие силы рук и плечевого пояса, сердечно-сосудистой и дыхательной системы, укрепить мышцы брюшного пресса, развитие выносливости.

Задание: сгибание и разгибание рук, в упоре лёжа; составление комплекса дыхательных упражнений; обруч крутить 10-15 минут; бег в медленном темпе до 20 минут.

Выполнение: выполнять сгибание и разгибание рук в упоре лёжа нужно

в 6-8 подходов с перерывами для отдыха в 10-15 минут в зависимости от

подготовленности организма обучающегося; самостоятельно составить

комплекс дыхательных упражнений, который более подходит для

индивидуальных занятий и ежедневно выполнять его с утра или вечером с

максимальной глубиной вдоха и выдоха (упражнения выполняются на вдохе,

и.п. на выдохе или наоборот, но не вместе) желательно выполнение такого

8

комплекса на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении; в течение 10-15минут желательно ежедневно крутить обруч; бег в медленном темпе до 20 минут.

Контроль: измерение пульса самим занимающимся и занесение пульсовой хронометрии в отдельную тетрадь, которую студент показывает преподавателю по его требованию или в конце каждого семестра.

Примерный комплекс дыхательных упражнений. И.П. - основная стойка

1. - руки вперёд-вверх -прогнуться, вдох

2. - и.п., выдох

3. - руки вперёд-вверх - прогнуться, вдох

4. - и.п., выдох.

Повторить упражнение 4-7 раз.

И.П. - ноги врозь, руки на пояс

1-2 - прогнуться, локти отвести назад, вдох

3-4 - и.п., выдох

Повторить упражнение 5-8 раз.

И.П. - ноги врозь, руки в стороны

1-2 - круговые движения в плечевых суставах вперёд, выдох 3-4 - и.п., вдох

Повторить упражнение 5-7 раз. И.П. - основная стойка

1. - сгибаясь, коснуться правым локтём левого колена, выдох

2. - и.п., вдох

3. - сгибаясь, коснуться левым локтём левого колена, выдох

4. - и.п., вдох

Повторить упражнение 5-8 раз.

Примерный комплекс дыхательных упражнений с гимнастической палкой И.П. - основная стойка, палка внизу 1-4 - поднять палку вверх, вдох 5-8 - и.п., выдох Повторить упражнение 5-8 раз. И.П. - ноги врозь, палка на лопатках 1-2 - повернуть туловище вправо, вдох 3-4 - и.п., выдох

Повторить упражнение 6-8 раз вправо, затем влево. И.П. - основная стойка, палку вниз 1-2 - выпад правой ногой вперёд, палку вверх, вдох 3-4 - и.п., выдох

Повторить упражнение 5-8 раз правой, затем левой ногой.

И.П.основная стойка, палка вниз

1-2 - присесть на носках, палку вперёд, выдох

3-4 - и.п., вдох

Повторить упражнение 7-8 раз.

И.П. - основная стойка, палка сзади внизу

1-3 - пружинистые наклоны вперёд и махи руками вверх

4 - и.п.

Дыхание произвольное. Повторить упражнение 5-8 раз.

Самостоятельная работа по спортивным играм (волейбол)

Броски, ловля, передача мяча в стену, партнёру. Сгибание и разгибание рук в упоре стоя у стены, лёжа на полу. Бег в медленном темпе до 45 минут. Нижняя подача мяча, верхняя передача мяча. ОРУ на силу верхних и нижних конечностей.

Цель: развитие быстроты реакции, ловкости, меткости, выносливости, силы рук и плечевого пояса.

Задание: выполнение бросков, ловли, передачи мяча в стену, партнёру; сгибание и разгибание рук в упоре стоя у стены, лёжа на полу; бег в медленном темпе до 45 минут; нижняя подача мяча, верхняя передача мяча; ОРУ на силу верхних и нижних конечностей.

Выполнение: выполнять броски и ловлю мяча нужно в течение 30-45 минут с перерывами для отдыха в 5-10 минут в зависимости от подготовленности организма. Сгибание и разгибание рук - ежедневно утром или вечером после 2-3 часов после еды и за 2-3 часа до сна. Бег в медленном темпе желательно выполнять после занятий через 2-2,5 часа после еды. Нижнюю подачу и верхнюю передачу выполнять на школьной площадке с партнёром или у стены, ОРУ - утром через 20-30 минут после сна и за 1-2 часа до еды или вечером после занятий.

Контроль: измерение пульса самим занимающимся и занесение пульсовой хронометрии в отдельную тетрадь, которую студент показывает преподавателю по его требованию или в конце каждого семестра.

Примерный комплекс ОРУ на силу верхних и нижних конечностей И.П. - стойка ноги врозь, руки на пояс 1-4 - одно круговое движение головой право 5-8 - одно круговое движение головой влево. Повторить упражнение 7-8 раз. И.П. - стойка ноги врозь, руки в стороны 1-4 - вращение кистей в лучезапястном суставе вперёд 5-8 - вращение рук в локтевых суставах вперёд 1-4 - вращение рук в плечевых суставах вперёд 5-8 - вращение в плечевых суставах назад 1-4 - вращение рук в локтевых суставах назад 5-8 - вращение кистей в лучезапястном суставе назад. Повторить упражнение 6-8 раз.

И.П. - стойка ноги врозь, руки на пояс 1-4 - круговые движения туловища вправо 5-8 - круговые движения туловища влево. Повторить упражнение 7-8 раз. И.П. - то же

1. - наклон к правой ноге, руками коснуться ноги

2. - наклон вниз, руками коснуться пола

3. - наклон к левой ноге, руками коснуться ноги

4. - и.п.

Повторить упражнение 8-12 раз. И.П. - основная стойка 1-8 - 8 махов правой ногой вперёд 1-8 - 8 махов левой ногой вперёд 1-8 - 8 махов правой ногой в сторону 1-8 - 8 махов левой ногой в сторону 1-8 - 8 махов правой ногой назад 1-8 - 8 махов левой ногой назад. Повторить упражнение 3-5 раз.

И.П. - упор сидя сзади, поднять ноги на высоту 30-40 см. 1-4 - движения ногами от бедра, как при плавании кролем. Повторить упражнение 3-4 раза по 20-30 секунд.

Самостоятельная работа по спортивным играм (баскетбол)

Броски мяча с партнёром или у стены. Ловля мяча. Упражнения с отягощением. Броски мяча. Ловля мяча. Метание мяча в цель. Броски мяча в корзину на уличной площадке.

Цель: развитие ловкости, развитие быстроты двигательной реакции, дыхательной системы, меткости, силы рук и плечевого пояса.

Задание: выполнение бросков мяча с партнёром или у стены, ловли мяча; упражнения с отягощением, метание мяча в цель; броски мяча в корзину на уличной площадке.

Выполнение: выполнять броски мяча с партнёром или у стены нужно в течение 1-2 часов с перерывами для отдыха в 5-10 минут в зависимости от подготовленности организма. Ловлю мяча производить или с отскока от стены или от партнёра на уличной площадке или на стадионе. Метание мяча в цель выполнять сначала с близкого расстояния, а затем постепенно увеличивать расстояние до 10-12 метров, выполнять с места и с 3-5 шагов разбега. Броски мяча в корзину необходимо производить на школьной площадке в течение 45-60 минут до максимально доведённых попаданий.

Контроль: измерение пульса самим занимающимся и занесение пульсовой хронометрии в отдельную тетрадь, которую студент показывает преподавателю по его требованию или в конце каждого семестра.

Примерный комплекс упражнений с отягощением (с набивным мячом) И.П. - ноги врозь, в руках набивной мяч

1. - правую ногу назад, мяч вперёд

2. - и.п.

3. - левую ногу назад, руки вперёд

4. - и.п.

Повторить упражнение 6-8 раз. И.П. - то же

1. - поворот туловища вправо, руки с мячом вперёд

2. - и.п.

3. - поворот туловища влево, руки с мячом вперёд

4. - и.п.

Повторить упражнение 6-8 раз.

И.П. - то же

1. - присед, руки с мячом вперёд

2. - и.п.

3. - наклон вперёд, мячом коснуться пола

4. - и.п.

Повторить упражнение 6-8 раз. И.П. - широкая стойка, мяча внизу

1. - круговое движение мячом вправо

2. - и.п.

3. - закруговое движение мячом влево

4. - и.п.

Повторить упражнение 8-10 раз.

И.П. - ноги врозь, мяч в руках сзади за спиной

1. - наклон вперёд, мяч вверх

2. - и.п.

3. - наклон вперёд, мяч вверх

4. - и.п.

Повторить упражнение 6-8 раз.

И.П. - лёжа на полу, мяч зажат между ногами, руки вдоль туловища

1. - поднять ноги вверх

2. - и.п.

3. - поднять ноги вверх

4. - и.п.

Повторить упражнение 8-10 раз.

Самостоятельная работа по общей физической подготовке

Пресс. Упражнения на гибкость, на координацию движений. Комплекс физических упражнений.

Цель: укрепить мышцы рук, ног, брюшного пресса развитие мышц брюшного пресса, гибкости, координации движений, укрепить сердечно­сосудистую и дыхательную систему.

Задание: выполнение пресса из положения лёжа на полу или из виса на гимнастической стенке (поднимание и опускание ног), упражнения на гибкость (наклоны, махи, шпагаты, полушпагаты), на координацию движений; комплекс физических упражнений.

Выполнение: выполнять пресс из положения лёжа на полу в течение 45­50 минут в 6-8 подходов с перерывами для отдыха в 5-10 минут. Упражнения на гибкость, на координацию движений выполнять в течение 40-50 минут с перерывами для отдыха в 5-10 минут в зависимости от подготовленности организма. Комплекс физических упражнений выполнять 2-3 раза в неделю на коврике или на матрасе в течение 45-55 минут с перерывами для отдыха в 12-15 минут.

Контроль: измерение пульса самим занимающимся и занесение пульсовой хронометрии в отдельную тетрадь, которую студент показывает преподавателю по его требованию или в конце каждого семестра.

Примерный комплекс физических упражнений

Ходьба на носках, пятках, внешнем и внутреннем своде стопы. Повторять в течение 2-3 минут.

Имитация спортивной ходьбы. Повторять в течение 3-4 минут.

Подниматься на носки и опускаться на пятки попеременно правой и левой ногой. Повторять в течение 3-4 минут.

Лёжа на спине, выполнять круговые движения ногами с начала в правую сторону, затем в левую сторону. Повторять в течение 1 -2 минут.

Упражнение «велосипед» повторять в течение 10-12 минут с перерывами для отдыха в 15-30 секунд.

Сидя на полу, ноги развести максимально широко врозь, выполнять 3

пружинистых наклона вперёд, затем выпрямиться. Повторить 8-14 раз.

15

Лёжа на спине, ноги вверх, выполнять разведение и сведение прямых ног. Повторить 3 подхода по 12-15 раз.

Лёжа на животе, руки вверх, выполнять упражнение «лодочка». Повторить упражнение 3-4 подхода по 10-12 раз (можно удерживать в течение 3-6 секунд и повторять 5-6 подходов с интервалом для отдыха в 3-15 секунд).

Стоя на четвереньках, поднять одновременно правую руку и левую ногу, затем опустить и выполнить левой ногой и правой рукой. Повторить упражнение в течение 1 -2 минут (можно с интервалом для отдыха в 10-15 секунд).

Литература

1. Бишаева А.А. Физическая культура. Учебник для НПО и СПО. - М.: Academia. 2010.

2. Велитченко В.К. Физкультура без травм. - М. Просвещение. - 1993.

3. Вяткина. Л.И. Методические рекомендации для самостоятельной работы по физической культуре. - Тюмень, 2006.

4. Глейберман А.Н. Упражнения в парах Серия "Спорт в рисунках. -

М. ФиС 2005.

1. Гуревич И.А Круговая тренировка при развитии физических качеств. Минск. Высшая школа. - 1985.

2. Ильинич В.И. Студенческий спорт и жизнь: Учебное пособие для студентов высших учебных заведений / В.И. Ильинич - М.:АО "Аспект Пресс", 1995

3. Лутченко Н.Г.Самостоятельные занятия физическими упражнениями: Учебно-методическое пособие / Н.Г. Лутченко, В.А.Щеголев, В.Ю.Волков, и др.: - СПб.: СПбГТУ, 1999.

4. Коротков И.М. «Спортивные и подвижные игры» - М. Ф и С. -

1997.

1. Коробейников Н.К. Михеев А.А. Николенко И.Г. «Физическое воспитание» Учебник для СУЗов. М. -Высшая школа. - 1989, 2008.

2. Николайчук Л.В. Остеохондроз Сколиоз Плоскостопие. - Минск. Книжный дом. - 2004.

3. Малков Е.А. Подружись с «королевой спорта». М. Просвещение. -

1991.

1. Решетников Н.В. Физическая культура. - М.: просвещение. - 2005.

2. Решетников Н.В., Кислицын Ю.Л. Физическая культура: учеб. пособия для студентов СПО. — М., 2005.

3. Шефер И.Г. Гимастика. Учебное пособие . -М. Ф и С. - 1996.

4. Холодов Ж.К. Практикум по теории и методике физического

воспитания и спорта. - М. ФиС. - 2001.

17

16. Михеев А.А. «Физическое воспитание» Учебник для СПО. М. -Просвещение. - 2002.

Интернет-ресурсы:

1. форму доступа: www.lib.sportedu.ru

2. форму доступа: www.school.edu.ru

3. форму доступа: http://www.infosport.ru/minsport/