Утренняя зарядка

Утренняя зарядка

Выполнила:учитель физической культуры

Хамматова Ю.Р.

МОУ «СОШ №8»

Животные и зарядка

Почему человек в утренние часы, после сна, ведёт себя не так, как всё живое, кровно связанное с природой?

Нет никакой альтернативы мудрости природы: всё живое должно начинать свой день умытым, подтянутым, бодрым. Пробуждается природа, а вместе с ней и всё живое: кошки, собаки, птицы, лесные звери…. Никто из них не торопится приступить к утренней трапезе, каждый совершает тщательный туалет: подтягивается, вытягивает лапки, выгибает спину, почёсывается, а потом уже умывается.

Животные помоложе сразу же после этих церемоний готовы порезвиться или поиграть, был бы партнёр. А вот потом уже наступает время завтрака и всяких там дел.

Что нужно знать об утренней зарядке

• Помещение, в котором делаешь зарядку должно быть предварительно проветрено. Летом ее лучше делать на свежем воздухе.

• Упражнения делаются до еды, но после гигиенических процедур.

• Продолжительность зарядки не должна превышать 10-15 минут. За это время можно получить максимум пользы, и в то же время она не успеет надоесть.

• Лучше всего выполнять упражнения под любимую ритмичную музыку.

• Зарядку по утрам следует начинать с ходьбы (на месте или по кругу) и упражнений на дыхание, затем разминаем шею, плечи, руки и т.д. То есть двигаемся сверху вниз.

• Заканчивать комплекс упражнений также лучше ходьбой и дыхательными упражнениями.

• Во время утренней зарядки Делаем вдох через нос, а выдох через рот.

• Помещение, в котором делаешь зарядку должно быть предварительно проветрено. Летом ее лучше делать на свежем воздухе.

• Упражнения делаются до еды, но после гигиенических процедур.

• Продолжительность зарядки не должна превышать 10-15 минут. За это время можно получить максимум пользы, и в то же время она не успеет надоесть.

• Лучше всего выполнять упражнения под любимую ритмичную музыку.

• Зарядку по утрам следует начинать с ходьбы (на месте или по кругу) и упражнений на дыхание, затем разминаем шею, плечи, руки и т.д. То есть двигаемся сверху вниз.

• Заканчивать комплекс упражнений также лучше ходьбой и дыхательными упражнениями.

• Во время утренней зарядки Делаем вдох через нос, а выдох через рот.

Как составить комплекс упражнений утренней зарядки

Упражнения нужно выполнять в такой последовательности:

• Потягивание
• Ходьба и бег в спокойном темпе
• Дыхательные упражнения
• Сгибание и разгибание, вращение рук
• Наклоны вперёд и в стороны
• Поднимание и опускание ног и туловища в положении лёжа на спине
• Прыжки
• Медленная ходьба с упражнениями для восстановления дыхания

Упражнения на потягивание

• Руки к плечам. Потянуться – руки вверх

• Потянуться – руки вверх.
• Наклониться – руки назад

• Руки скрестно. Поднять руки вверх,
• сомкнуть пальцы в «замок», потянуться

Упражнения для усиления дыхания и кровообращения

• Ходьба на месте

• Руки на поясе. Прыжком отводить в сторону то правую, то левую ногу.

• Бег на месте

Упражнения для мышц рук

• Ноги врозь, руки вперёд-вверх. Резко отвести руки назад, вернуться в и.п.

• Ноги врозь, руки согнуты перед грудью. Резко выпрямить руки и развести их в стороны, вернуться в и.п.

• Стойка на коленях. Круговые движения прямыми руками вперёд и назад.

Упражнения нужно выполнять в такой последовательности:

• Потягивание
• Ходьба и бег в спокойном темпе
• Дыхательные упражнения
• Сгибание и разгибание, вращение рук
• Наклоны вперёд и в стороны
• Поднимание и опускание ног и туловища в положении лёжа на спине
• Прыжки
• Медленная ходьба с упражнениями для восстановления дыхания

Упражнения для мышц туловища

• Стойка ноги врозь, руки на поясе.

Наклоны туловища вправо и влево.

2. Стойка ноги врозь, руки в стороны.

Наклоны поочерёдно то к правой, то к левой ноге.

3. Наклоны вперёд, касаясь руками пола.

Упражнения для мышц рук и спины

1 . Присед с опорой на руки. Шагательные движения руками вперёд до положения упор лёжа. Ступни ног остаются на месте. После этого толчком ног принять и.п.

2 . Упор лёжа. Сгибание и разгибание рук.

3. Упор стоя, опираясь руками о сиденье стула.

Сгибание и разгибание рук.

Упражнения для мышц живота

• Сидя. Поднимая правую ногу, сделать хлопок над ней, опустить. То же левой ногой

• Лёжа на спине. Поднимая прямые ноги вверх, стараться достать носками пол за головой

• Лёжа на спине. Медленно сесть, возвратиться в и.п. Ноги в коленях не сгибать

Упражнения для мышц спины

• Стойка на коленях. Прогнуться, руки вверх, вернуться в и.п.

• Упор стоя на коленях. Махи попеременно каждой ногой назад-вверх.

• Упор стоя на коленях. Выгибаясь, опустить голову, втянуть живот. Прогибаясь, поднять голову.

Упражнения для мышц ног

• Присед с опорой на руки. Быстро встать, подняться на носки, руки вверх. Вернуться в и.п.

• Стоя упереться одной ногой, согнутой в колене, в край стула, наклониться вперёд и коснуться руками спинки стула. Затем упереться другой ногой и выполнить тоже самое.

• Приседания, руки вперёд, спина прямая

Прыжки

• Руки на пояс. Прыжки ноги вместе, ноги врозь.

• Руки на пояс. Прыжки ноги врозь, ноги скрестно.

• Руки на поясе. Прыжки, поднимая попеременно вверх то правую ногу, то левую. Ноги в коленях не сгибать

Упражнения для восстановления дыхания

• Энергичная ходьба с постепенным замедлением шагов и уменьшением частоты дыхания.

• Ноги врозь. Поднимаясь на носки, руки вверх (вдох). Принять и.п. (выдох).

• Подняться на носки, руки вверх (вдох). Наклониться, расслабленно опустить руки вниз (выдох).

• Выбери по одному упражнению в каждой группе.

• Составь сам комплекс упражнений утренней зарядки.

• Вместе с родителями разучи комплекс утренней зарядки.

• Выполняй его ежедневно.

Можно придумывать упражнения самостоятельно. Подбирайте для себя комфортные движения и выполняйте их в режиме от 3 до 8-10 повторений.

Не забывайте, что  цель зарядки – повысить тонус организма и поднять настроение. Значит, самые любимые упражнения принесут значительно больше пользы, чем те, которые Вы считаете не комфортными.

Интересно

Самыми фанатичными любителями зарядки всегда считались китайцы. В их домах даже обустроены специальные комнаты, в которых с раннего утра, еще до завтрака, собирается вся семья, включая стариков и детей, для совместного выполнения утренних упражнений. В пригороде Китая почти в каждом парке в определенные часы (которые часто совпадают с восходом и закатом солнца) можно заметить группы из 3-15 человек, занимающихся различными видами общеразвивающей гимнастики или единоборств.