Влияние сна на организм: правила здорового сна

Влияние сна на организм: правила здорового сна

Оглавление стр

Введение 2

1.Основная часть 3 - 6

1.1 Что такое сон с точки зрения физиологии 3 - 4

1.2 Как организм отдыхает во сне. 4

1.3. Сколько сна нужно взрослым и детям. 4

1.4 Причины и последствия нарушения сна. 4 - 5

1.5 Правила сна. 5

1. 6 Можно ли верить снам 5 - 6

2 Практическая часть 6 - 8

2.1 Анкетирование 6

2.2 Самонаблюдение 7

2.3 Выводы и рекомендации 8

Заключение 8

Литература 8

Приложения 9 - 18

Введение.

Люба любила спать. По вечерам ее не надо было, как других детей, просить и уговаривать: в десять часов вечера она уже была под одеялом. Стоило ей только положить г олову на подушку, свернуться калачиком и закрыть глаза, как она проваливалась в сон. И могла спать сколько угодно! 

 Как ты можешь… так спать? — спрашивали у Любы.

— Мне снятся удивительные сны! — отвечала она.

С.В. Михалков «Сон с продолжением»

Всем известно, что здоровый, крепкий сон является источником хорошего самочувствия и настроения. Если во время лечь спать и хорошо высыпаться, то на следующий день я буду чувствовать себя бодрым и активным. Это значит, мне легко будет заниматься на уроках и справляться с различными делами.

Мне стало интересно и захотелось разобраться, что такое сон, как он влияет на состояние моего организма, на его работоспособность. Именно сон я выбрал объектом своей работы. Сколько времени мне надо, чтобы выспаться? Во сколько надо ложиться спать и во сколько вставать? Какие правила надо соблюдать для крепкого здорового сна? Когда мы спим – видим сны. Они такие интересные, смешные, но бывают и страшные. Почему? И вот я решил провести свое исследование, чтобы ответить на все эти вопросы.

Предмет исследования – условия полноценного сна младшего школьника.

Цель исследования – выяснить и обосновать важность полноценного сна для организма школьника.

В ходе исследований мы должны подтвердить гипотезу, что хороший сон положительно влияет на здоровье человека, его настроение и работоспособность. 

Задачи работы:

1. Узнать, что такое сон и зачем он нужен.

2.Выяснить, сколько необходимо спать.

3.Выяснить правила сна.

4. Изучить природу сна и сновидений.

5. Разработать памятку с рекомендациями для одноклассников, как правильно организовать свой сон.

Методы исследования:

сбор информации из книг и интернета

наблюдение

анализ

анкетирование

выводы

Основная часть

1.1 Что такое сон с точки зрения физиологии

Одну треть нашей жизни мы проводим во сне. Сон необходим человеку так же, как вода и пища. Без пищи человек может прожить около месяца, а без сна человек не проживёт и двух недель.

Сон — представляет естественный процесс пребывания организма в состоянии

минимального уровня мозговой активности и со сниженной реакцией на внешний мир. Сон присущ млекопитающим, рыбам, птицам и даже некоторым видам других животных, и насекомым.

В различных источниках я нашёл определения сна.

По словарю С.И. Ожегова: сон – физиологическое состояние покоя и отдыха, наступающее через определенные промежутки времени, при котором полностью и частично прекращается работа сознания.

Сон по словарю  В.И. Даля – состояние спящего; отдых тела в забытье чувств.

Сначала я решил выяснить у одноклассников: для чего необходим сон?

Вот что они ответили:

• Не знаю – 1 чел.

• Набраться сил к следующему дню – 12 чел.

• Отдохнуть – 8 чел.

• Быть красивым и умным –

Люди всегда интересовались природой сна. Оказывается, когда человек спит, его мышцы и мозг как бы отключаются. Они отдыхают и набираются сил, хотя остальные органы продолжают работать. Во сне наш мозг готовится к следующему рабочему дню, приводит себя в порядок.

Ученые сделали открытие, что у каждого из нас есть два сна: сон медленный и сон быстрый. Во время медленного сна мы не видим сновидений. В течение ночи медленный сон (продолжительностью 30 - 90 минут) несколько раз сменяется быстрым - на 10-20 минут. В эти короткие минутки мы и видим сновидения. Их у нас бывает 4-5 за ночь.

Фаза медленного сна делится на четыре стадии:

первая – процесс засыпания (дремота), 5 минут;

вторая – неглубокий сон, 20 минут;

третья и четвертая – погружение в глубокий и крепкий сон (основной физический отдых организма), 60 минут.

В фазе быстрого сна происходит переработка ежедневного потока информации, снимается стрессовое состояние, улучшается память.

1.2. Как организм отдыхает во сне.

Главная роль сна – это отдых организма. Кроме этого, он обеспечивает упорядочивание и обработку полученной за время бодрствования информации. А ещё – оздоравливает во время болезни: не зря народная мудрость гласит: «Сон – лучше всякого лекарства».

Сон создает чувство свежести, бодрости, прилив энергии. Только благодаря сну мы можем каждый день с новыми силами успешно работать, заниматься спортом, читать…

Хороший сон способствует лучшему запоминанию и усвоению информации, более быстрым реакциям, умственной активности, физической выносливости. 

Во время сна:

1. восстанавливаются энергетические ресурсы, и нормализуется работа всех внутренних органов.

2. расслабляются мышцы, отдыхает нервная система, запускается процесс оздоровления и омоложения всего организма. Не зря говорят, что лучший секрет молодости – это здоровый сон.

3. активизируется гормон роста. Именно поэтому, дети лучше всего растут во сне.

1.3. Сколько сна нужно взрослым и детям.

Лучший способ ответить на этот вопрос — прислушиваться к себе.  Каждый человек по собственному опыту знает сколько нужно ему, чтобы чувствовать себя полностью отдохнувшим. Для здорового сна кому – то требуется 6-10 часов, а идеальными считают 8 часов сна.

Количество часов для полноценного сна зависит от возраста. Новорожденный ребенок спит почти круглые сутки. По мере того, как организм растет, уменьшается время, нужное для сна. Годовалый малыш спит - 12-13 часов, семилетний ребенок - 9-10 часов, а к 11 годам устанавливается норма сна - в 8 часов.

Лучше придерживаться определенного режима дня и тогда не будет проблем со здоровьем, связанных с нарушением сна.

1.4. Причины и последствия нарушения сна

Успеваемость в школе зависит от усидчивости, прилежного поведения и способности удерживать внимание на усвоении учебного материала.

Медики отмечают, что ученики, которые регулярно высыпаются, лучше учатся и легче ладят с окружающими. Нехватка же сна приводит к раздражительности, частым переменам настроения, необщительности, быстрой утомляемости, ухудшению памяти и внимания. Кроме того у детей повышается тревожность, риск развития ожирения и личностных расстройств.

У проблемы недосыпания младших школьников есть несколько серьезных причин.

Причины нарушений сна:

1. Несоблюдение режима дня.

2. Мало времени проводят на свежем воздухе.

3. Громкие игры и просмотр телепередач.

4. Тревожное состояние.

5. Болезненное состояние организма

6. Свет во время сна и другие.

Таким образом, сон — очень хрупкая вещь, которая может легко нарушаться, и причин для этого у современных школьников предостаточно.

1.5. Правила сна.

Для того, чтобы обеспечить себе хороший сон и прекрасное самочувствие утром, нужно выполнять несколько простых правил. Какие же нужно выполнять правила сна, чтобы хорошенько отдохнуть?

1. Засыпать и просыпаться в одно и то же время в соответствии со своими внутренними биологическими часами.

2.Перед сном необходимо принять душ, почистить зубы.

3. Проветривать комнату перед сном. Оптимальная температура для сна 18—20°С.

4. Засыпать в тишине, выключить свет, так как в темноте вырабатывается гормон мелатонин. Слишком большое значение имеет этот гормон для здоровья. Он отвечает за здоровый сон, регулирует обмен веществ.

5. Никогда не смотретьна часы ночью!

6. Ужинать не позже чем за 3 часа до сна. Непосредственно перед сном можно употребить кисломолочный напиток, овощ или фрукт.
7. Спать лучше на твердой ровной поверхности. Кровать должна быть удобной. Высокие подушки и слишком мягкие матрацы приводят к искривлению позвоночника.

8. Спать лучше на спине или на правом боку.

9. Перед сном мамы поют детям колыбельные песни, читают или рассказывают сказки. Чтение на ночь успокаивает и готовит ко сну. Можно послушать специальную спокойную музыку: шум прибоя, звуки леса, пение птиц, шум дождя.

Выводы: 

Выполнение этих нетрудных правил обеспечит здоровый и полноценный сон. Организм восстановится полностью, будет здоровым и бодрым. Школьники будут хорошо усваивать учебный материал, радовать своих родителей успехами в учебе.

1. 6. Можно ли верить снам.

Людям снятся сны, самые разные, волшебные, страшные, забавные. Они занимают определенное место в нашей жизни.

Сновидения – это сложные психические явления, которые основываются на пережитых ранее впечатлениях.

Учёных давно занимал вопрос сновидений. Сейчас нет сомнений в том, что сновидение – продукт, создаваемый нашим мозгом. В них мы можем летать над облаками, плавать как рыбы, можем быть в нескольких местах сразу. В сновидениях перемешиваются уже прошедшие, взволновавшие нас события, и те, что ждут нас в будущем и по какой-нибудь причине беспокоят нас. Во снах перемешиваются наши неосуществлённые желания и самые разные мечты. Нередко во сне приходит решение дневных проблем. Отсюда в народе закрепилась пословица: «Утро вечера мудренее».

Сновидения видят все без исключения люди, только некоторые их них полностью забывают. В зависимости от того, какой сон видел человек, у него может испортиться или подняться настроение. Чаще всего это зависит от того, что происходило с человеком, а именно:

• остатки событий прошедшего дня;

• эмоции и чувства будущего события;

• переживания человека;

• восприятие отношений с людьми;

• желания, не нашедшие реализации в жизнедеятельности.

Плохие впечатления лучше сразу забыть, чтобы не портить себе жизнь.

Вокруг снов существует множество мифов, но не стоит слишком увлекаться ими, ведь сон – это в первую очередь возможность восстановить жизненные силы и сохранить здоровье.

Ученые проводили опыты и лишали людей возможности видеть сновидения, то есть будили их до наступления быстрого сна. Они выяснили, что у людей без сновидений появлялось чувство страха, тревоги, напряженности. Получается, что наши сновидения – это столь же необходимая работа мозга, как и обычная умственная деятельность. Сновидения нужны нам, как дыхание или пищеварение!

Не зря в народе говорят: «Сон потерял — здоровье потерял».

Учёным ещё не удалось выяснить до конца природу сна. Впереди ещё много открытий по разгадке тайн сна.

Практическая часть

В практической части моей работы сначала решил выяснить, как мои одноклассники выполняют правила сна. С этой целью с помощью классного руководителя провели опрос в классе. ¹

В опросе приняли участие 20 учащихся ²

Анализ анкетирования одноклассников показал, что из класса:

• 16 учащихся ложатся спать до 22часов, 3 учащихся до 23 часов и один после 23 часов;

• все встают примерно в одинаковое время;

• смотрят телевизор перед сном 10 учащихся, 2 играют в компьютерные игры, 3 читают книги;

• 11 одноклассников засыпают быстро, 9 долго не могут заснуть;

• отлично чувствуют себя только 7 учащихся, 12 учащихся чувствуют хорошо, но хотят спать .

Таким образом, из проведённого анкетирования можно сделать вывод:

60 % учащихся считают, что сон необходим, чтобы набраться сил, 35% для того, чтобы отдохнуть; 35% высыпаются, легко встают после сна и активно отвечают на уроках.

65% чаще недосыпают. Недосыпание отрицательно влияет на их работоспособность и сосредоточенность на уроке.

Продолжительность сна у моих одноклассников разная.

Ребята чаще видят яркие, хорошие сны – 70% , плохие сны – 30%.

Активность детей в течение дня, род занятий, их эмоции и переживания влияют на процесс сна и отражаются в их сновидениях.

Значит надо соблюдать определённые правила, чтобы сон приносил отдыхи хорошее самочувствие. Поэтому решил ознакомить с этими правилами своих одноклассников и раздал им памятки «Правила сна». ³

Самонаблюдение

Проведя опрос одноклассников, я решил провести самонаблюдение и на себе испытать правила сна.

Несколько дней с помощью мамы проводил свои наблюдения и записывал.

1 день Воскресенье 1 марта.

Лёг спать в 22 часа. Перед сном играл в видеоигры. Утром долго не мог проснуться, чувствовал себя неважно. Время сна 8 часов 30 минут.

2 день Понедельник 2 марта.

Лёг спать в 21 час. Уснул не сразу. Перед сном прочитал рассказ. Встал легко, выспался. Во сне видел папу, который сейчас на вахте. Время сна 9 часов 30 минут.

3 день Вторник 3 марта.

Лёг спать в 21 час 30 минут. Вечером играл с младшей сестрой, смотрел телевизор. Перед сном выпил тёплое молоко, почитал книгу. Уснул сразу. Утром мам разбудила в 6ч 45 минут. Встал в 7 часов, хотелось спать. Время сна 9 часов. На первом уроке чувствовал слабость.

4 день Среда 4 марта.

Лёг спать в 22 часа. Был на занятиях в бассейне, ходил на дополнительные занятия по русскому языку. Вечером делал уроки, посмотрел видеоигры 30 минут. За ужином хорошо поел. Перед сном почитал книгу. Уснул почти сразу. Сны не снились. Утром с трудом встал в7 часов. На уроках был невнимателен, хотелось спать. Время сна 8 часов 30 минут.

5 день Четверг 5 марта.

Лёг спать в 21 час. Вечером посмотрел видеоигры, почитал книгу. Проветрил комнату. Перед сном не ел. Уснул сразу и хорошо выспался. Сны снились, но их не запомнил. Утром проснулся бодрым в 7 часов. В школе чувствовал себя хорошо. Время сна 10 часов.

Моё наблюдение за режимом сна показало, что:

Исследование показало, что:

- если лечь спать поздно (в 22 часа), перед сном посмотреть телевизор или поиграть в компьютерные игры, то утром плохое самочувствие, хочется спать, и в школе трудно сосредоточиться;

- если лечь спать в 21 час, то засыпаешь быстро, а утром просыпаешься с хорошим настроем на день;

- нельзя много есть на ночь, или ложиться на голодный желудок.

-Ложиться спать в одно и тоже время

Исходя из данного исследования я понял, что важно правильно спланировать занятия в вечернее время.

На следующем этапе практической работы мы с ребятами выясняли, сколько должны спать.

Для этого использовали математическую формулу: 16 – В:2. В – возраст человека

Под руководством учителя мы произвели вычисления и выяснили время сна.

2 чел. (10 лет) – 11 ч

9 чел (9 лет) - 11,5 ч

1 чел. (8 лет) – 12 ч

Оказывается, чтобы выспаться, мы должны ложиться в 7 часов вечера. Но многие вечером посещают занятия в секциях или выполняют домашнее задание и не могут выполнить это правило.

Поэтому после прихода из школы можно немного поспать. Если вы не привыкли спать, можно полежать спокойно с закрытыми глазами, подумать о чём-то приятном.

Вывод: мне и моим одноклассникам необходимо спать не менее 11 часов. При этом сон должен быть спокойным, приятным. Качество сна и сновидения отражаются на нашем самочувствии и успеваемости.

Заключение

Гипотеза, что хороший сон положительно влияет на здоровье человека, его настроение и работоспособность, подтвердилась.

Учёные и врачи считают, что человеку просто необходим кратковременный сон днём. Он благоприятно влияет на организм, на сердечно - сосудистую систему и понижает возникновения заболеваний сосудов и сердца, позволяет быстро восстановить силы.
Роль сна и сновидений играет одну из важных ролей в развитии человека, наряду с такими важными процессами как дыхание, движение и мышление. Только на следующем месте в этой цепочке можно поставить питание, так оно необходимо для успешной деятельности предыдущих процессов.
Во многом хорошее самочувствие, работоспособность и стремление жить полной жизнью зависят от того, насколько полным было восстановление физических, интеллектуальных и душевных сил во время сна.

Спокойный, глубокий сон устраняет отрицательные эмоции, улучшает настроение и память. Ведь выспавшемуся человеку легче учиться в школе!

Список использованной литературы

1. Аванта. Энциклопедия для детей. Человек. Часть II

2. Я познаю мир. Детская энциклопедия. Том «Медицина». Составитель Н.Ю.Буянова

3. Интерактивная энциклопедия. Моё тело. Как оно устроено?

4. Электронная энциклопедия Кирилла и Мефодия на 6 дисках.

5. Сайт http://samsebelekar.ru/

6. Сайт https://ulposuda.ru/

7. Сайт https://luculentia.ru/

Анкета

Приложение 1

1. Для чего необходим сон? Почему нужно спать?

Не знаю

Набраться сил к следующему дню

Отдохнуть

Быть красивым и умным

2.Во сколько ты ложишься спать?

До 22:00

С 22:00 до 23:00

Позже 23:00

3. Во сколько ты просыпаешься?

Укажи своё время подъёма ______________________

4. Твоё занятие перед сном?

Чтение книги

Просмотр телевизора

Компьютерные игры

5. Легко ли ты засыпаешь?

Засыпаю быстро

Не могу долго уснуть

6. Как ты обычно просыпаешься?

Просыпаюсь быстро и сразу встаю

Медленно, лежу еще несколько минут

7. Как ты чувствуешь себя после сна?

Отлично, чувствую себя бодро

Хорошо, но хочется спать

Неважно, не выспался/не выспалась

Анкета

1. Снятся ли тебе сны?

Да

Нет

2. Как часто ты видишь сновидения?

Всегда

Часто

Редко

Вообще не вижу

3. Какие сны тебе снятся?

Яркие, цветные

Черно-белые

4. Какие сны тебе снились в последнее время?

Хорошие

Плохие

5. Запоминаешь ли ты свои сновидения?

Да

Нет

Иногда

6. Можешь ли ты описать свой последний сон?

Нет

Да (расскажи 2-3 предложения)

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Приложение 2

Приложение 3

Памятка

Правила сна

Перед сном:

1. Помни, что короткая вечерняя прогулка на свежем воздухе очень полезна.

2. Воздержись перед сном от большой умственной или физической работы.

3. Заранее прекрати подвижные и компьютерные игры, физические упражнения, просмотр телевизора.

4. Воздержись от еды перед сном (за 2-3 часа). Можно съесть фрукт или выпить стакан молока.

5. Для лучшего расслабления в конце трудного дня принимай тёплый успокаивающий душ или просто ножную ванну.

6. Умственные упражнения для хорошего сна

Умственная гимнастика поможет отвлечься от ежедневных забот и уснуть. Достаточно трижды посчитать про себя до ста, чтобы погрузиться в сонное состояние (при этом важно сохранять ритм подсчета).

Учёные выяснили, что лучшие друзья при засыпании - это затемнение комнаты и тишина.

Как спать:

7. Спи в тишине и полной темноте.

8. Спи обязательно в хорошо проветренной комнате. Не закрывай лицо одеялом и не укрывайся слишком тепло.

9. Помни, нельзя спать в том, в чём ты ходил днём! Ночная одежда должна быть из натуральных тканей, без грубых швов и тугих резинок.

10. Пользуйся маленькой подушкой с натуральным наполнителем и ортопедическим или удобным, не слишком мягким матрасом.

Самые интересные факты о сне.

1.  Примерно 25 лет своей жизни мы проводим во сне, причём видим сны шесть лет, то есть четверть всего времени.

2. Слепые люди видят сны по-своему: они не различают картинки, но чувствуют, понимают, ощущают все, что происходит в сновидении

3. Предметы, события, животные могут являться символами, которые нужно разгадать. В остальных случаях увиденное во сне ­– проекция мозга на мечты и мысли.

4. Неизвестных людей во сне человек не увидит. Все герои его сновидений – те, кого он хоть раз в жизни встречал.

5. Человек запоминает только 10% своих сновидений.

6. Маленький ребёнок— причина нехватки сна его родителей. В первый год его жизни родители теряют 400-750 часов сна.

7.Хроническая нехватка сна (менее 6 часов в сутки) ведёт к расстройству слуха и зрения, повышению тревожности, навязчивым состояниям и нервным тикам, неспособности сосредоточиться, апатии и общей слабости, нарушению обмена веществ и быстрому набору веса.

8. Невозможно точно определить бодрствует человек или нет без тщательного медицинского наблюдения. Люди могут спать с открытыми глазами даже не подозревая об этом.

9. Тело человека «парализовано», когда он спит. Это действительно так. Наш мозг старается отключить центры движения и физической активности, чтобы не повредили самим себе, двигаясь во сне.

10.Почти все люди на свете видят сны, однако 90% просмотренных сновидений мы забываем в течение получаса после того, как проснулись.

11. Существуют интересные факты про сон у животных. Учёные обнаружили, что во время сна некоторые млекопитающие испытывают сходную с человеческой активность мозга. В отличие от людей, животные видят лишь реалистичные сновидения, которые по факту ничем не отличаются от их действительной жизни.

12.Начиная с 2008 года, каждую вторую пятницу марта отмечается Всемирный день сна.

13.Лунатизм или снохождение является довольно редким нарушением сна, при котором спящие люди могут ходить и совершать какие-то действия во сне. Их мозг при этом пребывает в состоянии полусна-полубодрствования. Проснувшись, лунатики обычно ничего не помнят. 

14.Тысячи больших открытий обязаны именно сновидениям. В этом состоянии наш мозг способен интерпретировать вопросы и задачи совершенно в разном свете. Поэтому, во время обработки накопленных данных, у человека случаются прозрения.

15 18 дней – самое длительное зафиксированное отсутствие сна. Эксперимент не прошел безболезненно. Человека мучили усталость и галлюцинации. Наблюдались сложности с воспроизводством информации и даже с речью.

16.После пробуждения уровень интеллекта низкий. В течение получаса после подъема организм ещё находится в «спящем режиме» и не включает интеллект на полную мощность. Поэтому ему сложно решать даже простые задачи, с которыми позже он успешно справится.

Рецепты народной медицины для хорошего сна.

1. Используйте приятные ароматы

Ученые пришли к выводу, что аромат роз следует использовать тем, кто страдает от кошмаров. Он может применяться в виде эфирного масла, ароматических свеч

Аромат лаванды также помогает расслабиться, уходят тревожные сны, на смену им приходят приятные легкие сновидения. Также используйте запахи следующих растений для улучшения сна: иланг-иланг, сандал, мелисса, мята.

2 . В число народных средств входят: успокаивающий чай с боярышником, теплое молоко с медом, скучная книга, ложитесь на правый бок, согнув ноги в коленях, капните немного масла лаванды на виски, повесьте над изголовьем кровати ловца снов.

3. Возьмите плотную ткань и сшейте небольшой мешочек. Плотно набейте его разнотравьем: зверобоем, душицей, мятой, шишками хмеля, чабрецом. Подкладывать на ночь под подушку. Вдыхание ароматов стимулирует быстрое засыпание и хороший сон. Днем положите мешочек в целлофановый пакет, чтобы увеличить срок действия трав.

4. Народная медицина при поддержке традиционной медицины считает, что мед стоит использовать для нормализации сна. Есть разные способы его приема. Можно делать вкусный и полезный сироп, взяв по столовой ложке меда и минеральной воды «Боржоми» и добавив половинку ложки мелко нарезанного лимона. Принимать такое народное средство нужно утром.

5. Козье или коровье молоко 250 мл, 5 мл меда. • Добавить в разогретое молоко мед. Пить напиток в вечернее время.
6. Мед 30 мл, мятный отвар 250 мл. • 60 г листьев мяты залить стаканом кипятка. • Через 10-15 мин. добавить в настой ложку меда. Выпивать по 1 стакану перед сном. Температура напитка не должна быть выше 60°. Иначе лечебный эффект будет не таким сильным , что связано с потерей полезных свойств меда .
7. 5 г изюма, 30 г апельсиновых корок, 250 мл кипятка. • Измельчить корки апельсина. • Смешать ингредиенты и залить кипятком. • Через 15 мин процедить. Принимать по 1 стакану перед сном.

МАЛЕНЬКИЕ ХИТРОСТИ ДЛЯ ХОРОШЕГО СНА

1. Из альбома для рисования нужно вырвать двойной лист и в его центре наклеить кружок из черной бумаги. В середину этого кружка наклеить белый, поменьше. Перед сном, когда ляжете в постель, взять этот «тренажер» в руки и, глядя на круги, представить, что вы мысленно расширяете центральный белый кружок, будто он вышел за пределы своего контура. Делать это упражнение нужно три- четыре секунды, затем прикрыть веки. Перед глазами будут «высвечиваться» наклеенные круги, только маленький станет черным, а большой, наоборот, белым — как в негативе. Так нужно проделать несколько раз, пока не почувствуете, как слипаются глаза. Спать будете прекрасно!

2. Дыхательная гимнастика • Лежа на кровати, положить руки на область живота. • Выдыхая воздух, насколько возможно втянуть живот. Ладони лишь контролируют процесс, но не давят. • Задержать дыхание на 5-10 сек. • Сделать медленный вдох животом. • Вновь сделать паузу. Повторить упражнение 30-40 раз перед сном.
3. Массаж • Поочередно массировать точки: - между бровями; - посередине грудной клетки. • На каждую точку потратить по 2-3 минуты. Движение должны быть плавными и легкими.

4. Медитация • Лечь на кровать. • Представить радостную картину или вспомнить позитивный момент из жизни. • Сконцентрировать внимание на образе. Через некоторое время освободится от тягостных мыслей и заснет.

5. Расслабляющее воздействие животных • Позвать домашнего питомца. • Оставаясь в лежачем положении постараться расслабиться, обняв животное. Помогает простое наблюдение за аквариумными рыбками. Важно лишь сконцентрироваться на процессе.

1^ Приложение 1

2^ Приложение 2

3^ Приложение 3

22