Войтенков В.П. Комплект карточек для урока физкультуры.

№ п/п

Содержание упражнений

Дозировка

1

«Пропеллер». Исходное положение (И. П.) — руки в стороны.
Круговые движения одной рукой по ходу часовой стрелки, второй — против

До 20 с

2

«Жернова». И. П. — руки вперёд на уровне глаз. Правой рукой
выполнять круговые движения, а левой проводить вертикальную
линию

До 30 с

3

«Сигнальщик». И. П. — то же. Правой рукой выполнять круговые
движения, а левой рисовать перед собой треугольник

До 40 с

4

«Чучело». И. П. — то же. Поочерёдно, стоя на одной ноге, вторую
ногу отводить в сторону

До 30 с

5

«Сова». И. П. — основная стойка. 1 — правую руку вперёд, левую — хват за правое плечо, посмотреть за правое плечо; 2 — поворот головы влево; 3 — опустить руки, распрямить плечи, наклон
головы назад; 4 — И. П.; 5-8 — то же в другую сторону

8-10 раз

№ п/п

Содержание упражнений

Дозировка

1

Удерживать положение: правая стопа расположена перед левой на одной линии, руки на поясе. То же с закрытыми глазами

2x15 с

2

Удерживать положение: ноги вместе, руки на поясе, подняться

на носки. То же с закрытыми глазами

3

Ноги вместе, стать на носки и выполнить наклон вперёд (один
наклон в секунду)

2x5 раз
или 5 с

4

И. П. — правая стопа расположена перед левой на одной линии, руки на поясе. Наклоны наподобие маятника вправо
и влево (один наклон в секунду)

2x6 раз
или 6 с

5

И. П. — правую ногу на носок, руки на поясе. 6 маховых движений левой ногой вперёд и назад с полной амплитудой (один мах в секунду). То же стоя на левой ноге

б

Удерживать положение: стоя на носке правой ноги, левую ногу согнуть и поднять вперёд, голову как можно дальше отклонить назад, закрыть глаза, стоять в течение 5 с

2x5 с

№ п/п

Содержание упражнений

Дозировка

1

«Ласточка». И. П. — выпад правой ногой с наклоном вперёд, руки
вверх. Выпрямить правую ногу и вытянуть её параллельно полу,
руками потянуться вперёд. То же левой ногой

2x20 с

2

«Цапля». И. П. — стоя на правой ноге, левая согнута, хват правой рукой за голень, потянуть её вверх и удерживать равновесие.
То же, стоя на левой ноге

2x30 с

3

«Гора». И. П. — упор сидя согнувшись, пятки опираются на пол.
Наклоны туловища вправо-влево, не меняя угол между туловищем
и бёдрами

2x20 с

4

«Павлин». И. П. — упор стоя на коленях, кисти развернуть пальцами назад. Постепенно отодвигать колени назад до положения
упор лёжа (ноги на носках). Стараться оторвать ноги от пола

2x30 с

№

п/п

Содержание упражнений

Дозировка

1

Исходное положение (И. П.) — основная стойка (О. С.).
1 — стойка на носках, руки в стороны; 2 — И. П.

6-8 раз или по 4-8-16 тактов
музыкального сопровождения

2

И. П. — руки вверх. 1 — правую ногу вперёд на носок,
руки вперёд; 2 — И. П.; 3-4 — то же левой ногой

3

И. П. — О. С. 1 — присед, руки вперёд; 2 — И. П.;
3 — присед, руки в стороны; 4 — И. П.

4

И. П. — то же. 1 — поворот туловища вправо, руки
в стороны; 2 — И. П.; 3-4 — то же влево

5

И. П. — то же. 1-3 — три упругих наклона, руки вперёд;

4 — И. П.

6

И. П. — руки на пояс. 1 — мах левой ногой в сторону,
руки в стороны; 2 — И. П.; 3-4 — то же правой ногой

7

И. П. — руки вверх. 1 — прыжок, стойка ноги врозь,
руки в стороны; 2 — прыжком принять И. П.

№ п/п

Содержание упражнений

Дозировка

1

И. П. — основная стойка (О. С.) без гантелей. 1-2 — руки
вверх, вдох; 3-4 — руки вниз, выдох

2

И. П. — стойка ноги врозь, гантели вниз. 1 — гантели к плечам; 2 — И. П.; 3 — гантели в стороны; 4 — И. П.

3

И. П. — О. С. 1 — гантели в стороны; 2 — стойка на носках,
гантели вверх; 3 — гантели вперёд; 4 — И. П.

6-8 раз или по 4-8-16 тактов музыкального
сопровождения

4

И. П. — то же. 1 — присед, гантели вперёд; 2 — И. П.
3 — присед, гантели в стороны; 4 — И. П.

5

И. П. — руки в стороны. 1-4 — круговые движения гантелями назад; 5-8 — то же вперёд

6

И. П. — О. С. 1 — наклон вперёд прогибаясь, гантели вверх;
2 — И. П.; 3 — наклон назад, гантели назад; 4 — И. П.

7

И. П. — стойка ноги врозь, гантели в стороны. 1 — наклон
вперёд, туловище повернуть влево; 2 — И. П.; 3-4 — то же
с поворотом вправо

№ п/п

Содержание упражнений

Дозировка

1

И. П. — основная стойка (О. С.). 1 — упор присев; 2 — упор лёжа;
3 — упор присев; 4 — выпрыгнуть вверх, И. П.

3x15 раз

2

И. П. — стоя лицом к гимнастической стенке, одна нога на стенке
(вторая ступенька). Выпрыгивание вверх с изменением положения
ног

3x45 раз

3

И. П. — лёжа на спине, руки за голову. Наклоны туловища вперёд

3x20 раз

4

И. П. — упор присев на правой ноге, левая — сзади. Изменение положения ног в упоре

3x30 раз

5

И. П. — упор присев на правой ноге, левая — прямая влево. Изменение положения ног в прыжке в упоре

3x20 раз

6

Прыжки на скакалке: 4 разновидности

4x50 раз

7

И. П. — лёжа на спине. Поднимание прямых ног за голову

2x15 раз

№ п/п

Содержание упражнений

Дозировка

1

И. П. — стойка ноги врозь, пальцы сзади «в замок». Пружинистые
наклоны вперёд, руки вверх

2x30 раз

2

И. П. — упор присев, ладони на полу. Выпрямление ног

2x25 раз

3

И. П. — стойка ноги врозь, руки за голову. Наклоны вправо-влево

2x40 раз

4

И. П. — сидя на пятках. Лечь на спину, вернуться в И. П.

3x20 раз

5

И. П. — лёжа на груди, хват за стопы. Прогибание туловища
назад

6

И. П. — широкая стойка. Присед на правой ноге, не выпрямляясь,
выйти в присед на левой, вернуться в И. Л.

7

И. П. — широкая стойка ноги врозь, упор согнувшись, ладони на
пол. Переступая руками, принять упор лёжа, вернуться в И. П. таким же способом

№ п/п

Содержание упражнений

Дозировка

1

И. П. — стойка ноги врозь на жгуте, руки в стороны, хват за концы жгута. 1 — руки вверх; 2 — И. П.

2x30 40 раз

2

И. П. — стойка ноги врозь, гантели вниз. Поднимание и опускание гантелей

3

И. П. — лёжа на спине, гантели в стороны-вниз. Поднимание гантелей вперёд-вверх

2x25 раз

4

И. П. — упор лёжа (бедра или голени на скамейке), руки на полу.
Сгибание и разгибание рук

2x20 раз

5

И. П. — вис стоя на нижней жерди перекладины. Подтягивание

2х 15 раз

6

И. П. — стоя лицом к стене на расстоянии двух-трёх шагов. Спад
в упор руками о стенку

2x20 раз

7

И. П. — вис. Подтянуться подбородком выше перекладины, удерживать положение

4 х по максимуму

№ п/п

Содержание упражнений

Дозировка

1

Ведение мяча:

• правой рукой;

• левой рукой;

• без зрительного контроля;

• попеременно правой и левой рукой;

• «змейкой»

3-5 мин

2

Передачи мяча во встречных колоннах:

• двумя руками от груди;

• одной рукой от плеча;

• с отскоком от пола;

• или эстафета (ведение мяча — передача в стенку — ловля —
  ведение к колонне)

3

Броски в корзину:

• одной рукой от плеча, стоя сбоку на расстоянии 1,5 м от щита;

• обеими и одной рукой в прыжке;

• после двойного шага

№ п/п

Содержание упражнений

Дозировка

1

Приём и передача мяча двумя руками сверху:

• над собой, стоя в круге диаметром 1 м;

• во время передвижения лицом по направлению движения
  и боком

3-5 мин

2

Приём и передачи мяча:

• в парах на месте;

• передача мяча над собой — передача партнёру;

• или передачи мяча двумя руками сверху в стенку с расстояния
  1-2,5 м

3

Подвижная игра «Не упусти мяч» или игра в волейбол в круге

№ п/п

Содержание упражнений

Дозировка

1

Удары по мячу:

• правой и левой ногой с остановкой мяча;

• по катящемуся мячу;

• или ведение мяча с обведением кеглей

3-5 мин

2

Жонглирование мячом:

• правой и левой ногами;

• бедром, головой (без повторения);

• одной ногой или частью туловища

3

Ведение мяча:

• на скорость по прямой;

• осуществляя удар по воротам

№ п/п

Содержание упражнений

Дозировка

1

И. П. — стойка ноги врозь. Руки вверх, встряхнуть, хлопки над
головой

5-7 раз

2

И. П. — то же. 1 — поворот туловища влево с хлопками над головой;

2 — поворот туловища вправо с хлопком по бёдрам

6-8 раз

3

И. П. — то же, руки перед грудью. 1 — поворот вправо, встряхнуть
руками; 2 — поворот влево, встряхнуть руками; 3 — наклон к правой ноге, встряхнуть руками; 4 — наклон к левой ноге, встряхнуть
руками

4

И. П. — основная стойка или сидя. 1-4 -— ладонью правой руки
растирать левую ключицу, ладонью левой руки давить на пупок;
5-8 — то же, сменив положение рук

2x7-8 с

5

И. П. — то же, руки перед собой. Рывками вдыхать носом воздух,
обнимая правой рукой левое плечо, левой рукой — правое плечо

16-20 раз