Двигательное качество – гибкость .

Двигательное качество – гиБкость

Выполнила Скороденок Александра группа ПКД20-1

Введение

• Физическими качествами человека принято называть отдельные его двигательные возможности, такие как сила, быстрота, выносливость, ловкость, гибкость и др.
• Гибкость — это способность выполнять упражнения, предусматривающие большую амплитуду движения суставов. Показателем гибкости является максимальный размах движений. Существует несколько видов гибкости.

Как проверить свою гипкость?

• Стоя, заведите обе руки назад так, чтобы ладошки касались друг друга, но при этом не дотрагивались до спины.
• Теперь нагните голову, чтобы подбородок прикоснулся к груди, ухом попробуйте достать до плеча, при этом само плечо должно быть неподвижным. Затем голову поверните до упора назад, вправо и влево. В норме эти упражнения должны выполняться без ощущений дискомфорта.
• Лягте на живот, подбородком прикасаясь к полу. Правую ногу нужно согнуть в колене и, помогая себе рукой, постарайтесь пяткой дотянуться до ягодицы. Следите, чтобы бедро не отрывалось от пола. То же самое – левой ногой.

.

• Лежа на спине, ногу согните в колене и, с помощью руки, притяните ее к груди. При этом бедро должно полностью прикасаться к туловищу. То же самое сделайте другой ногой.

• Сидя на корточках, поднимитесь на носочки и в таком положении пройдите расстояние 2-3 метра.

Если вам выполнение этих упражнений далось достаточно трудно, и вы не справились с частью заданий, значит стоит серьезно об этом задуматься. И не имеет значения, сколько вам лет – определенная гибкость тела должна присутствовать в любом возрасте. Тем более если вы молоды и уже имеете проблемы с суставами, не откладывайте решение вопросов о здоровье на потом. Обратитесь за помощью к врачу, который занимается лечением позвоночника, усердно выполняйте лечебную гимнастику, и вскоре сможете похвастаться отличной гибкостью тела.

Комплекс упражнений для развития гибкости рук и плечевого пояса:

• Упражнение №1
• Растяжка мышц, приводящих руку, разгибающих руку в плечевом суставе и разводящих плечевые суставы (дельтовидная мышца, левая широчайшая мышца спины, левый трицепс и левая ромбовидная мышца)
• Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Распрямив левую руку, вытяните ее перед грудью. Правой рукой прижмите левый локоть к груди. Для усиления растяжки согните правую руку в локте и уведите ее за затылок. Лицо и плечи должны быть обращены строго вперед. Для более глубокой растяжки поверните туловище и лицо вправо.

• Упражнение №2
• Растяжка мышц, поворачивающих лопатку
• Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Согните правую руку в локте и тыльной стороной ладони упритесь в бедро. Пальцами левой руки обхватите правый локоть и тяните его вперед. Когда вы станните более гибкими, локоть окажется почти прямо перед грудью.

• Упражнение №3

• Растяжка мышц, приводящих руку, поднимающих и сводящих плечевые суставы(правый трицепс, правая широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца).

• Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Удерживая шею и голову прямо, аккуратно заведите правый локоть за голову как показано на фотографии. Чтобы уменьшить напряжение мышц шеи, не наклоняйте голову вперед. Для более глубокой растяжки наклоните туловище влево.

• Упражнение №4

• Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе и опускающих плечевой сустав (большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс).

• Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. На вдохе руки через стороны поднимите вверх, ладони сцепите в замок и разверните их по направлению к потолку. На выдохе удлинитесь ладошками и макушкой вверх, плечи тяните вниз от ушей, шея длинная. Почувствуйте, как за руками вытягивается правый и левый бок. Затем на выдохе уведите руки максимально за голову, раскрывая грудь и плечи. Следите, чтобы не было чрезмерного прогиба в пояснице.

• Упражнение №5

• Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе (большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс)

• Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Сцепите ладони за спиной в замок. Дальше будьте предельно внимательны: проверните сцепленные ладони к ягодицам, продолжайте их проворачивать по направлению к полу. В итоге ваши ладони развернуться назад. Если вы правильно сделали – ваша грудная клетка должна раскрыться, а плечи и лопатки будут тянуться назад. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите руки вверх. В крайней точке замрите.

• Если ваши плечевые суставы не достаточно подвижны, используйте в помощь полотенце.

• Упражнение №6

• Растяжка внутренних и внешних вращателей плеча с использованием полотенца

• Возьмите полотенце за края и растяните его руками таким образом , чтобы на вытянутых руках его свободно можно было переносить за спину через голову. Не напрягайтесь и не выворачивайте себе руки. Они должны располагаться достаточно далеко друг от друга, чтобы вы могли без чрезмерных усилий поднимать их вверх над головой и уводить за спину. Чтобы увеличить нагрузку, уменьшите расстояние между руками и повторите упражнение, не сгибая руки в локтях

• Упражнение №7

• Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе (большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс)

• Встаньте напротив стула, ноги поставьте на ширине плеч. Вытяните руки вверх. Наклонитесь вперед с ровной спиной, опустите ладони на спинку стула. Тянитесь грудью вниз, макушкой удлинитесь вперед, копчик тяните назад.

Комплекс упражнений для развития гибкости:

• стойка на одной ноге; махи ногой вперед и назад (по 16—18раз каждой ногой); варианты: махи ногой, согнутой в колене, прямой ногой с хлопком под ногой.

• стойка ноги врозь; приседания (8 раз).

• стойка на одной ноге, махи ногой в сторону (по 16—20 раз каждой ногой).

• стоя боком к опоре и держась за нее рукой; поднять левую (правую) согнутую в колене ногу в сторону и резко выпрямить ее (по 10—12 раз каждой ногой).

• глубокий выпад левой (правой) ногой вперед, руки в стороны за голову, на колене впереди стоящей ноги; пружинящие приседания со сменой ног (вставанием, поворотом, прыжком); по 8—10 раз в каждом положении.