Комплекс упражнений на тренажерах и специальных устройствах для юношей старшего школьного возраста

№

Упражнения

Дозировка

ОМУ

1.

Упражнение на пресс (подъём туловища

12-16

На вдохе опустить

туловище назад, не касаясь скамьи, на выдохе подняться в исходное

положение.

2.

Жим лёжа

8-10 раз

В исходном положении при использовании гантелей руки должны быть согнуты, локти направлены в стороны, ладонь должна быть направлена от «себя». Во время использования штанги - широкий хват, штанга на выпрямленных руках. На вдохе опустить штангу (гантели) к верхней части груди, на выдохе поднять в исходное положение.

3.

Гиперэкстензия

10-12 раз

Не допускается сильный прогиб.

4.

Приседания со штангой на плечах

8-10 раз

Выполняется стоя ноги на ширине плеч, штанга (гантели) на плечах. На вдохе присесть, не отрывая пятки от пола, встать в исходное положение, сохраняя спину прямой.

5.

Тяга верхнего блока за голову

8-10 раз

На выдохе подтянуть гриф за голову, имитируя подтягивание, локти развернуть назад, затем на вдохе вернуть в исходное положение. Не допускается сильный прогиб спины.

6.

Разведение гантелей в стороны, находясь стоя

8-10 раз

В начальном положении, руки свободно опущены, ладони обращены к центру. Развести чуть согнутые в локтях руки до уровня плеч, вернуться в исходное

положение.

7.

Сгибания рук к плечам

стоя

8-10 раз

В исходном положении гантели удерживаются у внешней стороны бедра, ладонями к «себе». При подъеме снарядов, кисти разворачиваются наружу, в конечном положении ладони направлены на «себя».

8.

Французский жим

8-10 раз

Стоя штанга на выпрямленных руках над головой. На вдохе опустить штангу за голову, сгибая руки в локтевых суставах, на выдохе поднять в исходное положение. Не разводить локти широко в стороны