Методические рекомендации по выполнению внеаудиторной самостоятельной работы для студентов по учебной дисциплине ОУД.06 Физическая культура для специальностей 19.02.10 Технология продукции в общественном питании 43.02.11 Гостиничный сервис

Министерство образования и науки Краснодарского края

Геленджикский филиал

Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение

Краснодарского края

"Краснодарский торгово-экономический колледж"

Методические рекомендации по организации внеаудиторной самостоятельной работы для студентов по учебной дисциплине

ОУД.06 Физическая культура

для специальностей

19.02.10 Технология продукции в общественном питании

43.02.11 Гостиничный сервис

базовая подготовка

2018

Рассмотрено Утверждено методической комиссией зам. заведующего естественнонаучных дисциплин ГФ ГБПОУ КК "КТЭК" протокол №____ от "___"_______2018 г. от "____"______2018 г.

председатель __________ Окуневич Е.А. __________ Сатина Н.В.

Методические рекомендации по организации внеаудиторной самостоятельной работы для студентов разработаны на основе рабочей программы по учебной дисциплине ОУД.06 Физическая культура для специальностей 19.02.10 Технология продукции в общественном питании; 43.02.11 Гостиничный сервис.

Организация разработчик: Геленджикский филиал государственного бюджетного профессионального образовательного учреждения Краснодарского края "Краснодарский торгово-экономический колледж".

Разработчик: Колесников Ю.А., преподаватель ГФ ГБПОУ КК "КТЭК" Квалификация по диплому: преподаватель физической культуры Г

_____________________

1. Рецензенты:

Солод В.Г., преподаватель Филиал ФГБОУ ВПО "КубГУ" г. Геленджик Квалификация по диплому: преподаватель физической культуры	_____________________
Шапошникова Н.А., руководитель физвоспитания ГБПОУ КК "КТЭК" Квалификация по диплому: тренер-преподаватель	_____________________

Содержание

1. Пояснительная записка…………………………………………………………………4

1. Перечень самостоятельных работ по физической культуры………………………..6

1. Указания по выполнению внеаудиторной самостоятельной работы ……………...7

1. Литература ……………………………………………………………………………..22

1. Пояснительная записка

В связи с введением в образовательный процесс  нового Федерального государственного образовательного стандарта все более актуальной становится задача организации самостоятельной работы студентов. Самостоятельная работа определяется как индивидуальная или коллективная учебная деятельность, осуществляемая без непосредственного руководства педагога, но по его заданиям и под его контролем.

Самостоятельная работа студентов  является одной из основных форм  внеаудиторной работы при реализации учебных планов и программ.   По дисциплине «Физическая культура»  практикуются  следующие виды и формы самостоятельной работы студентов:

- подготовка информационных сообщений, докладов с компьютерной презентацией, рефератов;

 - занятия в секциях по видам спорта (волейбол, баскетбол, атлетическая гимнастика);

- самостоятельное и при помощи преподавателя составление индивидуального плана комплексов физических упражнений для формирования фигуры, укрепления здоровья, физического развития; выполнение комплексов в домашних условиях;

- участие в спортивных соревнованиях колледжа; участие в городских, краевых. соревнованиях по различным видам спорта.

Самостоятельная работа может проходить в лекционном кабинете,  спортивных секциях, дома.

Целью самостоятельной работы студентов является овладение фундаментальными знаниями, профессиональными умениями и навыками деятельности по профилю, опытом творческой, исследовательской деятельности.

Самостоятельная работа студентов способствует развитию самостоятельности, ответственности и организованности, творческого подхода  к  решению проблем учебного профессионального уровня. 
   Студент в процессе обучения должен не только освоить учебную программу, но и приобрести навыки самостоятельной работы. Студенту предоставляется возможность работать во время учебы самостоятельно, а также уметь планировать и выполнять свою работу.

Внеаудиторная самостоятельная студентов является обязательной для каждого студента и выполняется студентом по   заданию преподавателя без его непосредственного участия. Формы и содержание внеаудиторной самостоятельной, определяется в соответствии с рекомендуемыми видами заданий согласно рабочей программы учебной дисциплины, учитывая степень подготовленности студентов. 

Контроль результатов внеаудиторной самостоятельной работы студентов может осуществляться в пределах времени, отведенного на обязательные учебные занятия по дисциплине и внеаудиторную самостоятельную работу студентов по дисциплине, может проходить в письменной, устной или смешанной форме.

Рекомендации обучающимся при выполнении внеаудиторной самостоятельной работы.

Приступая к самостоятельным занятиям физическими упражнениями, обязательно учитывайте состояние своего здоровья и, если есть какие-либо нарушения, посоветуйтесь с врачом и вашим преподавателем физической культуры. Это важно, так как для внеаудиторной самостоятельной работы предлагаются упражнения и нагрузки, рассчитанные на обучающихся, отнесенных по состоянию здоровья к основной медицинской группе, т. е. на тех, кому разрешено на уроках физической культуры выполнение всех упражнений.

2. Перечень самостоятельных работ по физической культуры

Наименование тем	Количество часов
Теоретическая часть
Написание рефератов с использованием литературы, Интернет-ресурсов	4
Составление индивидуального комплекса физических упражнений	3
Практическая часть
Тема 1. Легкая атлетика. Кроссовская подготовка	12
Упражнения для развития прыгучести и скоростно-силовых качеств применительно к бегу и прыжкам.
Физические упражнения для профилактики и коррекции нарушения опорно-двигательного аппарата.
Упражнения на координацию движений.
Тема 2. Гимнастика	9
Ознакомление с методикой проведения корригирующей гимнастики.
Составление упражнений корригирующей гимнастики (формирование правильной осанки и исправление дефектов осанки).
Тема 3. Виды спорта по выбору
Дыхательная гимнастика	3
Элементы дыхательной гимнастики для повышения дыхательной и сердечнососудистой систем.
Атлетическая гимнастика, работа на тренажерах	7
Совершенствование комплекса упражнений для основных мышечных групп. Индивидуальные занятия на тренажерах.
Стретчинг	5
Выполнение индивидуальных физических упражнений на укрепление и растяжку всех групп мышц.
Тема 4. Спортивные игры
Волейбол	8
Совершенствование технических элементов в волейболе.
Выполнение комплексов упражнений утренней зарядки.
Упражнения для развития мышц брюшного пресса.
Баскетбол	8
Упражнения для развития силы ног, общей и силовой выносливости на ловкость.
Упражнения на развитие скоростной выносливости, быстроту и координацию на занятиях.
Всего	59

3. Указания по выполнению внеаудиторной самостоятельной работы

Теоретическая часть

1. Написание рефератов (тема по выбору)

Технические требования по оформлению реферата:

1. компьютерный текст не менее 15 страниц;

2. 14 кегель в редакторе WORD;

3. интервал – полуторный;

4. шрифт – Times New Roman;

. выравнивание – по ширине;

6. абзацный отступ – 1,25 см;

7. поля: верхнее – 2 см; левое – 3 см; нижнее – 2 см; правое – 1,5 см.

При написании и оформлении творческой работы можно использовать рисунки, схемы, таблицы, вырезки из журналов, в том числе и фотографии, если они отражают сущность исследования.

Критерии оценок:

1. "Отлично" ставится, если выполнены все требования к написанию и защите реферата: обозначена проблема и обоснована её актуальность, сделан краткий анализ различных точек зрения на рассматриваемую проблему и логично изложена собственная позиция, сформулированы выводы, тема раскрыта полностью, выдержан объём, соблюдены требования к внешнему оформлению, даны правильные ответы на дополнительные вопросы.

2. "Хорошо" ставится, если основные требования к реферату и его защите выполнены, но при этом допущены недочёты. В частности, имеются неточности в изложении материала; отсутствует логическая последовательность в суждениях; не выдержан объём реферата; имеются упущения в оформлении; на дополнительные вопросы при защите даны неполные ответы.

3. "Удовлетворительно" ставится, если имеются существенные отступления от требований к реферированию. В частности: тема освещена лишь частично; допущены фактические ошибки в содержании реферата или при ответе на дополнительные вопросы; во время защиты отсутствует вывод.

Темы рефератов

1. Физическая культура в системе общекультурных ценностей.

2. История возникновения и развития Олимпийских игр.

3. Контроль, самоконтроль в занятиях физической культурой и спортом. Профилактика травматизма.

4. Утренняя гигиеническая гимнастика и ее значение. Комплекс утренней гигиенической гимнастики.

5. Здоровый образ жизни студентов.

6. Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями.

7. Оздоровительная физическая культура и ее формы.

8. Атлетическая гимнастика и ее влияние на организм человека.

9. Бег, как средство укрепления здоровья.

10. История возникновения и развития волейбола.

11. История возникновения и развития баскетбола.

12. Научная организация труда : утомление, режим, гиподинамия, работоспособность, двигательная активность, самовоспитание.

13. Формирование двигательных умений и навыков.

14. Основы спортивной тренировки.

15. Физическая культура в общекультурной и профессиональной подготовке студентов.

16. Средства физической культуры в регулировании работоспособности.

17.  Олимпийские игры современности: пути развития.

18. Вредные привычки: профилактика и их предупреждение средствами физической культуры.

19. Планирование и контроль индивидуальных физических нагрузок в процессе самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом.

20. Гигиенические основы организации самостоятельных занятий физическими упражнениями.

21. История и развитие атлетической гимнастики.

22. Плавание, как средство оздоровления организма.

23. История развития футбола в России и на Кубани.

24. Современные виды двигательной активности.

25. История возникновения и развития стретчинга.

26. Мой любимый вид спорта и его значение для моего развития.

2. Создание презентаций по видам спорта (легкая атлетика, баскетбол, волейбол, футбол, гимнастика, стретчинг, атлетическая гимнастика (тренажёры))

Критерии оценок.

"Отлично" ставится, если выдержан объем презентации- 10 слайдов, тема раскрыта полностью, дизайн логичен и подчеркивает содержание, имеются постоянные элементы дизайна, графика соответствует теме, отсутствуют грамматические ошибки.

"Хорошо" – объем презентации выдержан, но тема раскрыта не полностью, имеются незначительные грамматические ошибки, дизайн соответствует содержанию, графика соответствует содержанию.

"Удовлетворительно"- объем презентации выдержан, работа демонстрирует неполное понимание содержания, дизайн и графика случайные, есть грамматические ошибки, мешающие восприятию информации.

Указания по подготовке презентаций:

Технические требования по оформлению презентации:

1. компьютерный текст не менее 10 сладов;

2. 14 кегель в редакторе WORD;

3. интервал – полуторный;

4. шрифт – Times New Roman.

Темы презентаций

1. История развития лёгкой атлетики.

2. Лёгкая атлетика. Эстафетный бег.

3. Лёгкая атлетика. Бег на короткие дистанции.

4. Лёгкая атлетика. Прыжки в длину с места.

5. Лёгкая атлетика. Техника метания гранаты.

6. Волейбол. Двухсторонняя игра по правилам.

7. Волейбол. Совершенствование тактики игры..

8. История развития волейбола.

9. Волейбол. Совершенствование техники подач мяча.

10. Волейбол. Совершенствование техники приёма и передач мяча.

11. Основы здорового образа жизни.

12. Баскетбол. Совершенствование техники ловли и передач мяча.

13. Баскетбол. Совершенствование бросков мяча.

14. Правила ТБ по спортивным играм.

15. Баскетбол. Совершенствование техники защитных действий.

16. Баскетбол. Совершенствование тактики игры.

17. Гимнастика. Освоение и совершенствование висов и упоров.

18. Стретчинг. Индивидуальные упражнения.

19. История развития атлетической гимнастики.

20. Атлетическая гимнастика. Упражнения на силовой скамье.

21. Атлетическая гимнастика. Упражнения на велотренажёре.

22. Атлетическая гимнастика. Упражнения на словом тренажёре.

23. Дыхательная гимнастика.

24. Ритмическая гимнастика.

25. История развития стретчинга.

3. Составление индивидуального комплекса физических упражнений.

Задание 1
Общеразвивающие упражнения могут выполняться на месте, в движении.

Составить упражнения в такой последовательности:

С 1-4 верхнего плечевого пояса (рук); с 5-8 упражнения на туловище; 9-12 упражнения на ноги; 13-15 упражнения прыжки. Объяснять упражнение необходимо с исходного положения: узкая стойка, ноги врозь, широкая стойка, ноги врозь.

Вы можете воспользоваться литературой:

1. Бишаева А.А. Физическая культура: учебник для нач. и сред. проф. образования. – М. : ОИЦ "Академия", 2015 - 304 с.

2. Решетников Н.В., Кислицын Ю.Л. Физическая культура: учебник для учреждений СПО – М. : ОИЦ "Академия", 2016 -176 с.

Практическая часть

Тема 1. Легкая атлетика. Кроссовская подготовка

1. Упражнения для развития прыгучести и скоростно-силовых качеств применительно к бегу и прыжкам.

1. И. П. - стать на одной ноге, другую согнуть в колене. Скачки на одной ноге через скамейку: а) на месте; б) с продвижением вперед. На каждой ноге 50-100 скачков. Отталкивание преимущественно стопой. Выпол­нять в среднем темпе.

2. И. П. - глубокий присед, упор на носках, в руках гантели по 4-10 кг каждая. Выпры­гивания. Повторить 8-12 раз. Не наклонять плечи впе­ред. Туловище прямое. Акцент на выполнении заключи­тельной части отталкивания. Выполнять в среднем темпе с ускорением в момент выпрыгивания.

3. И. П. - стать на возвы­шение 70-80 см. Маховая нога впереди, толчковая сза­ди. Спрыгивание на толчко­вую ногу с последующим прыжком в длину. Повто­рить на каждую ногу 7- 8 раз. Акцент на согласован­ности работы толчковой и маховой ног. Выполнять в быстром темпе.

4. И. П. - стойка, ноги в коленях несколь­ко согнуты. Прыжки подряд на двух ногах с продвиже­нием вперед. Повторить 8-10 прыжков. Обратить вни­мание на прямое положение туловища и согласованность движений рук и ног. Выполнять в среднем и быстром темпе.

5. И. П. - одна нога опорная, другая впереди. Попе­ременные подскоки с гантелями в руках с продвижением вперед. Повторить 2 раза (продвижение на 30-40 м). Обращать внимание на эффективное отталкивание сто­пой. Выполнять в среднем темпе.

6. И. П. - основная стойка. Ходьба с быстрым и вы­соким подниманием бедра, опорная нога поднимается на носок. Повторить 15-20 раз на каждую ногу. Дви­жения рук должны быть активными. Выполнять в сред­нем и быстром темпе

7. И. П. - ноги согнуты в коленях. Одна рука отве­дена вперед, другая назад. Быстрые движения рук, как при беге, стоя на месте. Повторить 2 раза по 15-20 сек. Выполнять в среднем и быстром темпе.

8. И. П.- основная стойка. Бег на месте 15 сек. По­вторить 2 раза. Не «заваливать» плечи, не опускаться полностью на стопу. Выполнять в быстром темпе.

2. Физические упражнения для профилактики и коррекции нарушения опорно-двигательного аппарата в группе ОФП.

Продолжительность занятий: сначала 10-15 мин ежедневно, а затем постепенно увеличивая до 1-1,5 ч - два-три раза в неделю.

1. Исходное положение (и. п.) - стоя или сидя. Наклонить голову вперед до касания подбородком груди, затем отклонить голову назад до предела. Повторить по 10 раз в каждую сторону.

2. И. п. - прежнее. Наклонить голову сначала влево, а затем вправо каждый раз до касания ухом плеча. Повторить по 10 раз в каждую сторону.

3. И. п. - стоя, руки на поясе или вдоль туловища. Круговые, вращения головой влево и вправо по 10 раз в каждую сторону. Это упражнение можно выполнять и сидя.

4. И. п. - стоя или сидя. Сцепить руки в замок на затылке и наклонять голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди и помогая себе сцепленными руками. Выполнить 15 раз. Упражнение нужно выполнять так, чтобы почувствовать натяжение мышц поясницы.

5. И. п. - стоя или сидя. Развести руки в стороны и делать ими круговые движения вперед и назад по 10 раз в каждую сторону.

6. И. п. - лежа на скамье. Раскинуть руки в стороны и постараться отвести их назад- вниз как можно дальше, а затем свести над собой до касания ладоней друг друга. Выполнить 10 раз. Упражнение можно выполнять с помощью напарника. Можно также делать это упражнение стоя. Встать спиной к косяку двери так, чтобы затылок, ягодицы и пятки ног касались косяка и затем также разводить руки в стороны и назад и сводить их вместе перед собой.

7. И. п. - лежа на скамье. Лечь спиной на скамью так, чтобы голова находилась на краю скамьи, и вытянуть руки вверх. Постараться достать руками пол за головой и вернуть их затем в исходное положение. Выполнить 10-15 раз.

8. И. п. - стоя. Встать на расстояние 80-100 см от стола, положив на него кисти рук, и делать наклоны вперед до предела, возвращаясь затем в исходное положение. Ступни ног при этом должны оставаться на месте. Выполнить 10-15 раз.

9. И. п. - стоя. Сделать 10-15 приседаний. Можно при этом держаться руками за крышку стола или другой хорошо закрепленный и удобный предмет.

10. И. п. - стоя, ноги раздвинуть пошире в стороны. Не сгибая коленей, постараться достать руками попеременно носок то правой, то левой ноги. Сделать по 10 раз в каждую сторону. Упражнение можно выполнять сидя и разведя ноги в стороны.

11. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч. Подняться на носки и вернуться в исходное положение. Сделать 15-20 раз. Если больному трудно стоять, это упражнение можно выполнять, сидя и упираясь носками ног в стену либо в иное препятствие.

12. И. п. - лежа на спине. Подтянуть пятки к ягодицам так, чтобы голени ног стали перпендикулярны полу, и вытянуть руки вверх. Наклонять одновременно руки влево, а колени вправо до предела, а затем - руки вправо, а колени влево. Упражнение выполнять по 10 раз в каждую сторону.

13. И. п. - то же. Подтягивать, обняв руками, колени и стараться достать их лбом, а затем выпрямлять туловище. Повторить 10-15 раз.

14. И. п. - на четвереньках. Постараться, не сгибая спины, сесть на пятки и затем снова вернуться в исходное положение. Выполнить 10-15 раз.

15. И. п. - то же. Сесть на пол сначала слева от пяток, а затем - справа.

16. И. п. - лежа на животе. Подняв голову, прогнуться так, чтобы увидеть потолок, после чего вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз. Можно помогать себе руками.

3. Упражнения на координацию движений.

1. Вытянутой правой рукой делайте вращательные движения, левой - горизонтальные. Упражнения выполняйте на два счета.

2. Вытянутой правой рукой делайте круговые движения, левой - вертикальные взмахи вверх-вниз на два счета.

3. Вытянутой правой рукой делайте вращательные движения, левой вычерчивайте равнобедренный треугольник. Выполняйте на три счета.

4. Руки на уровне груди согнуты в локтях ладонями вниз. Одну руку поворачивайте по часовой стрелке, чуть разгибаясь в локтевом суставе, другую - против часовой стрелки.

5. Правая рука на голове, согнутая левая ладонью повернута к животу, правой рукой делайте движения вверх-вниз, левой - круговые во фронтальной плоскости около живота.

6. Стоя на одной ноге в течение одной минуты, нужно сохранять равновесие. Руки лучше развести в стороны. Голова поворачивается то влево, то вправо. Взгляд не фиксируется и не помогает сохранять равновесие. При совершенствовании навыка координации можно закрывать глаза.

7. Упражнение с мячом. Стоя напротив стены или двери на одной ноге, нужно кидать мяч и ловить его после того, как он отскочит от поверхности. Смотреть нужно только на мяч, чтобы тело получало навык удерживать равновесие.

8. Прыжки. Стоя на одной ноге, нужно подпрыгнуть и приземлится на другую ногу. Следующее подпрыгивание - приземление в исходную позицию. Упражнение выполняется в течение нескольких минут

Тема 2. Гимнастика

1. Ознакомление с методикой проведения корригирующей гимнастики.

Вы можете воспользоваться литературой:

Хомич М.М., Эммануэль Ю.В., Ванчакова Н.П. Комплексы корректирующих мероприятий при снижении адаптационных резервов организма на основе саногенетического мониторинга / под ред. С.В.Матвеева. – СПб.: 2013 - 152 с.

· изучить и проанализировать литературу по данному вопросу;

· изучить причины возникновения сколиоза;

· изучить особенности формы и проявления данного заболевания опорно-двигательного аппарата;

· изучить методики лечения данного заболевания;

· изучить влияние ритмической гимнастики как одного из видов физической культуры на развитие и укрепление опорно-двигательного аппарата.

2. Составление упражнений корригирующей гимнастики (формирование правильной осанки и исправление дефектов осанки).

При составлении комплексов следует руководствоваться следующими принципами:

1. постепенное увеличение нагрузки;

2. постепенный переход от простых упражнений к более сложным;

рассеивание нагрузки (т. е. чередовать упражнения для различных групп мышц: верхних и нижних конечностей, мышц спины и брюшного пресса, мышц шеи и грудных мышц и т. д.);

3. использование дыхательных упражнений после интенсивных упражнений. Например, следующее упражнения после подскоков выполнять только после полного восстановления дыхания.

4. В комплекс включить от 8 до 16 упражнений в зависимости от их назначения и времени проведения занятия.

Правила составления корригирующей гимнастики.

1. Первым упражнением в комплексе всегда должно быть упражнение на ощущение правильной осанки. Это упражнение дает возможность принять позу, соответствующую правильной осанке и запомнить ее. В процессе выполнения всех последующих упражнения комплекса нужно стремиться каждый раз принимать эту позу и сохранять ее. 

2. следующие 2-3 упражнения предназначены для больших групп мышц. Это должны быть  упражнения на укрепление и развитие мышц спины, плечевого пояса, пресса, ног, оказывающие общее воздействие на организм.

3. После упражнений общего воздействия желательно  повторить упражнение на ощущение правильной осанки.

4. Особое внимание уделяется упражнениям для исправления имеющихся дефектов осанки. Таких упражнения в комплексе должно быть 4-6, и они всегда следуют после упражнений общего воздействия

5. Последними в комплексе должны  быть упражнения на ощущение правильной осанки.

Заменять упражнения комплекса лучше постепенно: спустя две недели обновить 3-4 упражнения, оставив остальные без изменения, а еще через неделю снова заменить 3-4 упражнения. Ни в коем случае нельзя включать в комплекс трудные упражнения, не овладев предварительно более легкими. Чем сложнее упражнение, тем сложнее его правильно выполнять, а ведь только при правильном выполнении упражнений можно достичь желаемого эффекта в формировании правильной осанки. Повторять каждое упражнение в комплексе рекомендуется по 6-8 раз. Регулярное, ежедневное выполнение этих упражнений поможет исправить дефекты осанки и сделать фигуру стройной.

Тема 3. Виды спорта по выбору

Дыхательная гимнастика

Элементы дыхательной гимнастики для повышения дыхательной и сердечнососудистой систем.

Дыхательные упражнения — это простые тренировки, которые нужно делать для увеличения уровня энергии и уменьшения напряжения в теле. Чтобы получить максимальную пользу, важно нужно следить за правильностью выполнения. Когда стенки легких сжимаются и человек выдыхает воздух, то происходит очищение.

Упражнения в выполнении основных типов дыхания:              

Верхнегрудное дыхание. Исходное положение (далее и. п.) -лежа на спине. На вдохе грудная клетка поднимается вверх, на выдохе – опускается вниз. Рука, лежащая на животе, контролирует неподвижность брюшной стенки при дыхании. Вдох и выдох – через нос.

Нижнегрудное дыхание. И. п. – сидя на стуле или стоя. Кисти рук обхватывают нижнебоковые отделы грудной клетки (пальцы вперед). На вдохе нижнебоковые отделы грудной клетки расширяются в стороны, на выдохе – грудная клетка опускается, возвращаясь к исходному состоянию, руки сдавливают ее нижнебоковые отделы. Вдох и выдох – через нос. Для контроля за полнотой выдоха, целесообразнее его выполнять через рот, сложив губы трубочкой.

Диафрагмальное дыхание. И. п. – лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях (под колени можно положить небольшой валик). Правая рука лежит ладонью на животе, левая – на груди. Вдох: брюшная стенка слегка выпячивается, правая рука приподнимается, левая – неподвижна. Выдох: живот втягивается, при этом правая рука слегка надавливает на брюшную стенку, левая – неподвижна. Вдох – через нос, выдох (для контроля его полноты) – через рот, губы сложены трубочкой.

При обучении диафрагмальному и верхнегрудному дыханию исходное положение принимать сидя, удобно откинувшись на прямую спинку стула, ноги слегка согнуты в коленях, ступни ног упираются в пол.

Глубокое (полное) дыхание. Процесс овладения данным типом дыхания состоит из четырех этапов. Исходное положение – лежа на спине (т.к. при таком положении тела лучше расслабляется мускулатура брюшной стенки).

Этап 1. Левая рука лежит ладонью на животе в области пупка. Правую руку положите на левую так, чтобы было удобно и закройте глаза.

Этап 2. Сделайте медленный бесшумный вдох носом. Поток воздуха направьте в нижнюю часть легких, ближе к диафрагме (диафрагма опускается, живот выпячивается).

Далее направьте воздух в среднюю часть легких (при остающемся выдвинутом животе воздух заставляет расширяться еще и нижние ребра, а затем и среднюю часть грудной клетки).

Теперь направьте воздух в верхнюю часть легких (расширяется верх груди, раздвигаются верхние ребра). Чтобы воздух дошел до самых верхушек легких, в завершении вдоха надо втянуть нижнюю часть живота.

Полная продолжительность вдоха должна составлять 2 секунды, затем по мере тренировки время можно увеличить до 2,5 – 3 секунд.

Этап 3. Задержите дыхание не более 2 секунд.

Этап 4. Медленно начните выдыхать. По мере выдоха постепенно опускаются приподнятые ранее живот, средняя и верхняя часть грудной клетки. Продолжительность этого этапа не должна быть меньше, чем двух предыдущих этапов.

Данное четырехступенчатое упражнение следует повторять подряд 3-5 раз. В случае появления головокружения, следует сократить продолжительность вдоха или число выполняемых подряд четырехступенчатых циклов. Упражнение выполняется ежедневно 10-20 раз.

Вдох начинается с наполнения нижних частей легкого и сопровождается выпячиванием живота. Затем плавно заполняется воздухом средняя часть легких, при этом расширяется нижняя часть грудной клетки. Завершается вдох в верхних долях, в связи с чем расширяется и приподнимается верхняя часть грудной клетки.

Выдох следует производить в той же последовательности. Сначала выдыхается воздух из нижних частей легких (что сопровождается втягиванием живота – подниманием диафрагмы), а затем из верхних (при опускании и суживании грудной клетки). Вдыхать и выдыхать воздух надо плавно, без рывков; выдыхать лучше через рот так, «что бы было слышно».

Дыхательная гимнастика для сердечнососудистой системы

Комплекс упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы, как и любую тренировку, лучше всего начинать с небольшой разминки. Для этого идеально подойдет ходьба или легкий бег трусцой в течение 3-5 минут. После разминки можно выполнить простые задания. Каждое из них рассчитано на 5-10 подходов (если движения совершаются поочередно сначала в одну, потом в другую сторону, количество подходов на задание увеличивается вдвое).

1. Встать на пол. Поставить ноги врозь, руки – вдоль туловища. Начните делать руками вращательные движения (по типу «мельницы») по часовой стрелке и против.

2. Ноги расположить на ширине плеч, руки – на талии. Совершать наклоны влево и вправо.

3. Стоя на полу, расставить ноги на ширину плеч, руки на талии. На выдохе наклониться вперед. Поднимаясь, вдохнуть.

4. В положении стоя положить руки на пояс, ноги поставить врозь. Медленно вращать тазом сначала в одну сторону, затем в другую.

5. Сидя на стуле, потянуться к носкам, затем снова выпрямиться.

6. В положении лежа на спине совершать ногами движения, имитирующие езду на велосипеде («крутить педали»), руки вдоль туловища.

7. Лечь на спину, руки немного вытянуть вперед. Подняться и потянуться к носкам. Вернуться в начальное положение.

8. Опустить голову так, чтобы подбородок касался груди, ноги вместе, руки слегка завести вперед себя. На вдохе поднять голову, руки завести за спину.

Окончить эти полезные упражнения можно также легким бегом или быстрой ходьбой. Такая простая, но эффективная зарядка, выполняемая регулярно, поможет держать организм в тонусе и будет способствовать укреплению сердца и сосудов. А если к этому комплексу упражнений добавить и здоровое питание, можно не сомневаться, что ваша сердечно-сосудистая система будет находиться под надежной защитой.

2. Атлетическая гимнастика, работа на тренажерах.

1. Совершенствование комплекса упражнений для основных мышечных групп.

Комплекс упражнений для укрепления основных мышечных групп.

Через развитие физических качеств (силы, выносливости, быстроты, ловкости, координации) повышается физическая подготовленность учащихся. Предлагаемый комплекс упражнений воздействует на все основные группы мышц. Его назначение:
– укрепление основных мышечных групп;

– комплексное развитие двигательных качеств.

1. Упражнение на координацию движений (равновесие)

И.п. – стоя на одной ноге, другая, согнутая, упирается стопой о колено опорной ноги. Руки вытянуты вперед, глаза закрыты.

2. Упражнение на развитие силы рук и плечевого пояса

И.п. – упор лежа на полу (девочки – на повышенной опоре). Сгибание и разгибание рук.

3. Упражнение на развитие силы мышц ног («Пистолет»)

И.п. – стоя боком с опорой рукой о стену, подоконник, гимнастическую стенку. Приседание поочередно на одной и другой ноге.

4. Упражнение на развитие боковых мышц живота

И.п. – упор сидя сзади, ноги вместе. Перенести ноги слева направо и обратно через предмет длиной 60–70 см (палка, рейка), не задев его.

5. Упражнение на развитие выносливости в прыжках

Выполняются прыжки через препятствие (гимнастическая палка, скамейка высотой 25–30 см или линия шириной 20–30 см).
И.п. – стоя боком к препятствию. Выполняются прыжки на обеих ногах через препятствие с одной стороны в другую и обратно.

6. Упражнение на развитие мышц брюшного пресса

И.п. – сидя на полу, ноги закреплены, руки за головой, пальцы в «замок». Опускание и поднимание туловища.

7. Упражнение на развитие быстроты и скоростной выносливости

И.п. – упор стоя о подоконник, стену, стол. Бег с высоким подниманием бедра.

8. Упражнение на развитие подвижности в тазобедренных суставах

И.п. – о.с., в руках палка хватом сверху. Поочередный перенос ног через палку, сохраняя вертикальное положение туловища.

9. Упражнение на развитие силы мышц ног

Для выполнения этого упражнения на стене нанесена сантиметровая разметка.
И.п. – о.с., руки вверх. Из полуприседа прыжок вверх. Нужно коснуться рукой разметки на стене.

При выполнении упражнений следует обращать внимание на следующие моменты:

• Упражнение 1 – руки прямые, глаза закрыты.

• Упражнение 2 – туловище держать прямо, не прогибаться и не выгибаться.

• Упражнение 3 – приседать глубже.

• Упражнение 4 – ноги в коленях не сгибать.

• Упражнение 5 – прыжки выполнять боком, не поворачиваться.

• Упражнение 6 – ноги в коленях не сгибать, руки на затылке, пальцы не расцеплять.

• Упражнение 7 – бедро поднимать до уровня пояса, туловище держать прямо.

• Упражнение 8 – туловище держать прямо.

• Упражнение 9 – касаться разметки одной рукой.

Индивидуальные занятия на тренажерах.

Индивидуальные занятия на тренажерах выполняются в секциях под руководством преподавателя или тренера по разработанной ими программе.

Индивидуальные занятия на тренажерах: беговая дорожка, велотренажер, силовая скамья, тренажер "Тотал-тренер".

Диск здоровья

Диск здоровья - тренажер для повышения работоспособного состояния организма, улучшения настроения, снятия нервного напряжения; улучшения координации движений, развития вестибулярного аппарата; укрепления мышц живота, подтягивания бёдер и ягодиц; повышения подвижности позвоночника, пластичности движений, гибкости тела.

Упражнения на укрепление мышц пресса и предплечий. Упражнения направлено на укрепление мышц пресса и бёдер. Упражнения на укрепление торса. Упражнения на укрепление мышц нижней части туловища. Упражнения на укрепление ног и пресса.

3. Стретчинг

Выполнение индивидуальных физических упражнений на укрепление и растяжку всех групп мышц.

Существует два типа упражнений, при выполнении которых происходит растягивание (удлинение мышц):

1. баллистические – это маховые движения руками и ногами, сгибания и разгибания туловища, обычно выполняемые с большой амплитудой и значительной скоростью. В данном случае удлинение определенной группы мышц оказывается сравнительно кратковременным, длиться столько, сколько мах или сгибание. Скорость растягивания мышц обычно прямо пропорциональна скорости махов и сгибаний;

2. статические упражнения – когда с помощью очень медленных движений (сгибаний или разгибаний туловища и конечностей) принимается определенная поза и занимающийся удерживает ее в течение 5-30 и даже 60 секунд. При этом он может напрягать растянутые группы (периодически или постоянно).

Основные правила занятия стретчингом

Несмотря на то что упражнения на растяжку практически безопасны, начинающим необходимо соблюдать ряд правил, которые снизят возможную травматичность и увеличат продуктивность:

Плавность движений

Все движения должны быть плавными и медленными. Рывки и резкие физические действия здесь недопустимы. Старайтесь в каждом элементе задержаться как минимум на двадцать секунд, но и затягивать более чем на полминуты не стоит.

Медленность темпа тренинга зависит от спортивной подготовленности человека: чем она меньше, тем медленнее должен быть темп.

Разминка

Как и любую тренировку стретчинг необходимо начинать с разминки, заключающуюся в тех же растягивающихся упражнениях, но не более трех секунд каждое.

Дыхание

Правильное дыхание – залог успеха любого тренинга. Если в силовой тренировке важно следить за вдохом и выдохом в процессе выполнения элемента, то здесь основу составляет спокойное и размеренное дыхание в темп гимнастике.

Задерживать дыхание ни в коем случае нельзя: при наклонах мы выдыхаем, а при растяжке вдыхаем.

Контроль ощущений

В процессе тренинга не должны возникать болевые ощущения. Если это произошло, лучше остановится, помассировать проблемную зону и вновь приступить к выполнению элемента. Если боль продолжается лучше прекратить занятие.

Примерный комплекс упражнений на растягивание.

Растяжка шеи

Стретчинг шеи «высвобождает» мышцы шеи и области плеч и позволяет крови поступать в головной мозг, поэтому начинать тренинг лучше с него. Для выполнения упражнений можно встать, расположив ноги на ширине плеч. Также можно сесть на колени или в позу лотоса. Растянуть шею можно следующим образом:

• плавными поворотами головы вправо-влево;

• круговыми движениями головы;

• задержкой головы в наклоне в стороны и вниз-вверх с прижиманием ее рукой.

Стретчинг упражнения для спины

Растяжка спины- это наше все: гибкость, подвижность, красивая осанка, здоровый позвоночник. Можно выделить следующие элементы на растяжку спины:

1. Стретчинг позвоночника. Садимся на пол, широко разведя ноги. Медленно начинаем тянуться грудью к полу, так чтобы чувствовать движение каждого позвонка. Цель — не лечь на пол или достать руками до пальцев ног. Цель – растянуть мышцы позвоночника на столько, на сколько позволяют возможности организма.

2. Кошка –корова. Встаем на четвереньки и начинаем чередовать прогибы и выгибы в спине. Стараемся задействовать весь позвоночник: от шейного отдела до поясницы.

3. Повороты спины. Садимся на стул и ставим ноги вместе. Поворачиваем верхнюю часть тела так, чтобы плечи тоже повернулись. Здесь также идет растяжка всего позвоночника. Для удержания равновесия можно руками держаться за стул.

4. Повороты ногами. Ложимся на спину и поднимаем согнутые в коленях ноги вверх. Руки укладываем на пол, ладонями вниз. Начинаем медленные повороты коленей в разные стороны. Плечи при этом не должны отрываться от пола, а колени друг от друга.

5. Стретчинг у стены. Встаем задом к стене и плотно прижимаем к ней весь позвоночник. Поднимаем руки вверх и начинаем их вытягивать. Тело при этом не должно отрываться от стены.  Другая вариация упражнения- приседания, скользя руками по стене.

Комплекс упражнений для ног и рук

1. Растяжка рук. Встаем на колени и в наклоне достаем вытянутыми руками пол. Отводим руки ка можно дальше. Можно практиковать растяжку сначала одной, а потом другой руки.

2. Растягиваем предплечья и запястья. Встаем на четвереньки, упираясь руками и ногами в пол. Пальцы рук при этом должны «смотреть» на колени, а ладони плотно прижаты к полу. Отклоняемся назад и растягиваем переднюю часть предплечий.

3. Стретчинг бицепсов. Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Сцепляем руки за спиной ладонями вниз. Не нагибая корпус, поднимаем прямые руки вверх.

4. Растяжка трицепсов. Из положения сидя или стоя заводим руку за голову, беремся другой рукой за локоть и тянем рабочую конечность к голове.

5. Растягиваем плечи. Прижимаем прямую правую руку к левому плечу, помогая левой рукой в районе локтя правой конечности. Смена стороны.

6. Растяжка ног. Садимся со сведенными вместе прямыми ногами. Начинаем медленно наклоняться, стараясь уложить тело на ноги. Ноги в коленях при этом не сгибаем.

7. Поперечный шпагат. Встаем на ноги начинаем медленно разводить их в стороны. В предельной точке задерживаемся, укладываем локти на пол и тянемся корпусом вниз.

8. Стретчинг мышц задней поверхности бедер. Из положения стоя делаем выпад одной ногой назад. Переднюю ногу сгибаем в коленях и отводим чуть вперед, руки укладываем на пол.

9. Растягиваем внутреннюю поверхность бедер. Садимся на пол и сгибаем ноги в коленях. Стопы при этом прижимаем друг к другу. Ладони помещаем на ступнях, а локти располагаем на коленях. Наклоняя корпус вперед, давим локтями на колени.

10. Растяжка квадрицепса. Из положения стоя сгибаем ногу в колене, прижимая пятку к ягодице. Колени должны находится на одной линии, а бедра сведены.

Растяжка грудных мышц

Растянуть грудные мышцы можно следующим образом:

1. Встаем лицом к проему двери.

2. Беремся двумя руками за края стен на уровне головы.

3. Наклоняемся вперед, как можно больше растягивая грудные мышцы.

4. В предельной точке фиксируемся на несколько секунд.

5. Возвращаемся в исходное положение.

То же самое можно делать, но с упором на одну руку. Еще растянуть грудь можно так: встаем прямо, руки отводим назад и укладываем ладони на поясницу. Сводим локтевые суставы друг к другу.

Стретчинг-упражнения для пресса

Для растяжки пресса можно применить следующие элементы:

1. Ложимся на живот, упираясь ладонями в пол. Медленно начинаем прогибать спину, отрывая от пола сначала голову, затем грудь и живот.

2. Садимся на стул, сводим пальцы рук за головой в замок. Делаем наклоны в разные стороны, локти при этом не должны отводиться вперед. Растягиваются боковые мышцы пресса.

3. Встаем прямо, разведя ноги на ширину плеч. Руки укладываем на заднюю поверхность бедер. Медленно прогибаемся назад, бедра при этом направляем вперед, а ягодицы напрягаем. Прогибаемся еще дальше, наклоняя при этом голову назад, а руками скользя вниз по бедрам.

Противопоказания к занятиям

Стретчинг – это относительно безопасный вид фитнеса, который подойдёт практически любому человеку. Но ряд противопоказаний к занятиям все же имеется:

1. Травмы и патологии позвоночника и суставов на остром этапе болезни.

2. Онкологические заболевания.

3. Восстановительный период после операций.

4. Ранее перенесенные переломы.

5. Ряд заболеваний позвоночника.

6. Нарушение подвижности суставов.

7. Серьезные заболевания сердечно сосудистой системы.

8. Острые воспалительные процессы, происходящие в организме и сопровождающиеся температурой.

Тема 4. Спортивные игры

Волейбол

Совершенствование технических элементов в волейболе в секции под руководством преподавателя или тренера по разработанной ими программе.

Выполнять следующие упражнения:

1. Захватывание перекладывание мелких предметов пальцами ног и сводами ступней.

2. Перекатывание с пяток на носки и обратно.

3. Полуприседания и приседания.

4. Присед из основной стойки 3х30.

5. Присед на одной ноге («пистолет»)

6. Комбинации общеразвивающих упражнений без предметов и с предметами.

2. Выполнение комплексов упражнений утренней зарядки.

Комплекс упражнений для утренней зарядки. Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.

Базовые упражнения для шеи и головы.

1. Повороты головы влево-вправо. Главное в этих упражнение – никаких резких движений. Делать нужно плавно, дыхание ровное.
2. Наклоны головы вперед-назад. Постарайтесь вытянуть шею вверх на сколько возможно и согнуть ее осторожно вперед. При наклоне назад старайтесь не запрокидывать сильно голову.

3. Полукруг головой слева направо. Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.

Зарядка для рук и плеч.

3. Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.

2. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону. 3. Вращение  в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.

4. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.

Упражнения для туловища.

1. Наклоны влево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх (можно руки собрать в замок), на вдохе наклоняйте туловище вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение, на вдохе наклоняйте туловище влево и на вдохе возвращайтесь. Сделайте 5 повторений в каждую сторону.
2. Вращение тазом. Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазов по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону.

3. Упражнение «Стол». Исходная стойка — ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. На выдохе наклоняем туловище вперед до того момента, пока верхняя часть не будет параллельно полу, в этом положении задерживаемся на секунду. На входе возвращаемся в исходное положение.

Зарядка для ног.

1. Подъем на носки. При подъеме на носки важно не разваливать голеностопный сустав и держать равновесие.

2. Разрабатывает бедренный сустав. Становимся прямо, руки на поясе. Одну ногу сгибаем в колене и делаем вращение бедром по 5 раз в каждую сторону. Итого 10 вращений каждой ногой.

3. Приседания. Приседания делаются без отрыва пяток от пола (как на фото). 8-10 приседаний.

Упражнения для спин.: Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.

1. Плечевой мост. Это упражнение своеобразный массажер для спины. Исходно положение лежа спиной на полу, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. На вдохе поднимаем туловища, слегка напрягая ягодицы, задерживаемся сверху на пару секунд и на выдохе плавно опускаем туловище в исходное положение, прокатывая каждый позвонок по полу. Сделайте 8 подъемов.

2. Упражнение «Лодочка». Это упражнение заставить работать не только нижнюю часть спины, но и бедра. Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги тянутся назад. На вдохе одновременно поднимайте руки и ноги, грудь и бедра должны слегка отрываться от пола. На секунду задержитесь вверху и на выдохе опуститесь в исходное положение. Важно помнить, что в таких упражнениях не должно быть резких движений и рывком. Голову не запрокидывайте назад, взгляд должен стремиться в пол, чтобы не было лишнего напряжения в шее.

3. Упражнения для развития мышц брюшного пресса.

1. Пресс-бабочка

Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и развести ноги в стороны, держать стопы вместе, а руки за головой. Не сгибая спину, немного приподнять корпус и задержать в таком положении на пару секунд. Опустится в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

2.Упражнение для косых мышц живота.

Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки вдоль пола. Немного приподнимите корпус тела и тянись вперед то левой рукой, то правой. Голова и шея должны оставаться на одной линии, а нижняя часть спины — прижатой к полу. Повторите по 15 раз на каждую сторону.

3. Тянемся к носочкам.

Лечь на спину, поднять ноги и тянуться руками к носочкам. При этом спину и ноги не сгибать. Повторите 2 подхода по 15 повторений.

4. Велосипед

В положении лежа немного приподнять корпус тела, руки за голову, спина ровная. Коснуться локтем правой руки колена левой ноги, и наоборот. Повторите 2 подхода в каждую сторону по 15 раз.

5. Ноги по сторонам.

Лечь на спину, руки в стороны, ноги вверх. Не отрывая корпус от пола, опустите ровные ноги в правую сторону, а затем в левую. Повторите 2 подхода по 15 раз в каждую сторону.

6. На четвереньках.

Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Полностью выдохните, расслабьте мышцы пресса, после чего максимально втяните живот. Дышите носом, не задерживайте дыхание и продолжайте втягивать живот. Замрите в положении со втянутым животом на 15–20 секунд, расслабьтесь. Повторите 12 повторов. Со временем увеличивайте количество повторов до 25.

Баскетбол

1. Упражнения для развития силы ног, общей и силовой выносливости, на ловкость.

Упражнения для развития силы ног:

1. Прыжок вверх с разведением ног и мягким приземлением.

2. Прыжки через скакалку вперед и назад.

3. Приседания на левой и правой ноге без опоры.

4. Присед из основной стойки 3х30.

5. Присед на одной ноге («пистолет»).

6. Сгибание и разгибание рук с гантелями, круги руками внутрь и наружу, подскоки (на месте и с продвижением), приседания на одной и двух ногах.

7. Спортивные и подвижные игры.

Упражнения для общей выносливости, на ловкость:

1. Ходьба в среднем темпе.

2. Длительные ходьба и бег в медленном темпе.

3. Кроссовый бег в переменном темпе (300—1000 м).

4. Жонглирование теннисными мячами.

5. Всевозможные кувырки (вперед и назад в группировке, боком).

6. Прыжки через скакалку (на одной, двух ногах, со скрещением рук впереди);

7. Спортивные и подвижные игры.

2. Упражнения на развитие скоростной выносливости, быстроту и координацию.

Можно использовать комплексы упражнений, описанные в главе 5. Профессиональные двигательные (физические) качества. Средства и методы их совершенствования из учебника: Бишаева А.А. Физическая культура: учебник для нач. и сред. проф. образования. – М. : ОИЦ "Академия", 2015 - 304 с.

ЛИТЕРАТУРА

1. Бишаева А.А. Физическая культура: учебник для нач. и сред. проф. образования. – М. : ОИЦ "Академия", 2015 - 304 с.

2. Решетников Н.В., Кислицын Ю.Л. Физическая культура: учебник для учреждений СПО – М. : ОИЦ "Академия", 2016 -176 с.

3. В.С. Кузнецов, Г.А. Колодницкий. Физическая культура : учебник (Среднее профессиональное образование). - М. : КНОРУС, 2016. — 256 с. —

4. Виленский М.Я., Горшков А.Г. Физическая культура (СПО) Учебник ООО "КноРус", 2015 - 214 с.

5. Бишаева А.А. Профессионально – оздоровительная физическая культура студента. Учебное пособие. – М: КноРус: 2015 - 304 с.

6. Евсеев Ю.И. Физическое воспитание / Ю.И.Евсеев. – Ростов н/Д, 2013 - 384 с.

7. Кабачков В.А. Профессиональная физическая культура в системе непрерывного образования молодежи [Текст]: науч.-метод. пособие / В.А.Кабачков, С.А.Полиевский, А.Э.Буров. – М. Советский спорт: 2013 - 384 с.

8. Литвинов А. А., Козлов А.В. ,Ивченко Е.В. Теория и методика обучения базовым видам спорта. Плавание. – М. Академия: 2014 - 272 с.

9. Тимонин А.И. Педагогическое обеспечение социальной работы с молодежью Учебное пособие / под ред. д.п.н., проф. Н.Ф. Басова. – 3-е изд. – М. Академия : 2013 - 288 с.

10. Хомич М.М., Эммануэль Ю.В., Ванчакова Н.П. Комплексы корректирующих мероприятий при снижении адаптационных резервов организма на основе саногенетического мониторинга / под ред. С.В.Матвеева. – СПб.: 2013 - 152 с.

11. Гамидова С.К. Содержание и направленность физкультурно-оздоровительных занятий. – Смоленск, 2013 - 19 с.

12. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А.В. Карасева. - М.: Лептос, 1994.-368 с

Интернет ресурсы

1. Официальный сайт Министерства спорта Российской Федерации)- Режим доступа: http://minstm.gov.ru

2. Федеральный портал "Российское образование" - Режим доступа: http://www.edu.ru

3. Официальный сайт Олимпийского комитета России- Режим доступа: www.olympic.ru

4. Сайт: Учебно-методические пособия "Общевойсковая подготовка». Наставление по физической подготовке в Вооруженных Силах Российской Федерации (НФП-2009) - Режим доступа: http://goup32441.narod.ru.

5. Сайт: Fit-and-Eat.ru  - Режим доступа: https://fit-and-eat.ru/sport/utrennyaya-zaryadka-kompleks-uprazhnenij.html.

6. Сайт: Так просто - Режим доступа: https://stanislavsky245.bib.bz/uprazhneniya-dlya-razvitiya-bryushnogo-pressa