Презентация по учебной дисциплине «Физическая культура» На тему: «Двигательное качество – гибкость»

Государственное автономное учреждение Калининградской области профессиональная организация «Колледж сервиса и туризма»

Презентация по учебной дисциплине «Физическая культура»

На тему: «Двигательное качество – гибкость»

Калининград 2020

Гибкость - двигательное качество, обеспечивающее выполнение движений с большой амплитудой

Как проверить свою гибкость?

Несколько тестов для проверки гибкости:

• «Человек-паук»
• «Гусеница»
• «Вечный двигатель»
• «Крендель»

«Человек-паук»

Что проверяем: насколько эластичны мышцы бёдер

• Встаньте в позицию для отжиманий. Проследите, чтобы ваши руки находились параллельно плечам.
• Поставьте правую ступню на уровень со своими ладонями. Правое колено должно быть согнуто под прямым углом, а левое — касаться пола.
• Плавно отведите правое плечо вниз, согнув руку в локте и поставив правую ладонь на левую. Почувствуйте, как тянет в бедре. Продержитесь так пару секунд. Глубоко дышите.
• Вернитесь в исходную позицию и повторите то же с левой ногой. Повторите три раза.

Проблема есть в том случае , если правая или левая нога стоят на разном уровне с ладонью или если одна нога тянется лучше другой.

«Гусеница»

Что проверяем:  голень и подколенное сухожилие.

• Встаньте в позицию для отжиманий. Затем начните делать крохотные шажки по направлению к рукам. Сохраняйте спину, руки и колени прямыми. Постепенно вы должны превратиться в букву «А». Постойте в этом положении несколько секунд.
• Затем начните аккуратно двигать руками, возвращаясь в изначальную позицию. Не сгибайте колени и локти.
• Повторите это упражнение три раза.

Проблема есть в том случае , если вы не можете сделать это, не согнув колени и локти.

«Вечный двигатель»

Что проверяем:  насколько хорошо ваши бедра могут двигаться вместе.

• Встаньте на четвереньки, обопритесь на локти. Раздвиньте колени настолько широко, насколько можете.
• Не отрывая локтей и предплечий от пола, начните двигать бедрами вперед и назад. Задерживайтесь в каждом положении на пару секунд.
• С каждым разом старайтесь увеличивать амплитуду движений.
• Повторите десять раз.

Проблема есть в том случае , если у вас не получается раздвинуть колени достаточно широко или вы не можете увеличить амплитуду движений.

«Крендель»

Что проверяем:  ягодичные мышцы.

• Сядьте на пол, максимально широко расставив ноги и согнув их в коленях.
• Наклонитесь к правой ноге, при этом старайтесь положить левое колено на пол, не сводя ног. Когда наклоняетесь, разверните торс и обе руки положите с внешней стороны правой ноги.
• Теперь попытайтесь коснуться грудью пола. Опуститесь на максимально возможную высоту. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
• Вернитесь в исходную позицию и сделайте то же самое с левой ногой.
• Повторите упражнение по два раза на каждую сторону.

Проблема есть в том случае , если у вас не получается коснуться коленом пола или достаточно низко наклониться.

Подберём комплекс упражнений для развития гибкости:

• Рук и плечевого пояса
• Туловища
• Ног и тазобедренных суставов

Упражнения для рук и плечевого пояса:

Упражнение №1

Растяжка мышц, приводящих руку, разгибающих руку в плечевом суставе и разводящих плечевые суставы

• Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч.
• Распрямите левую руку, вытяните ее перед грудью.
• Правой рукой прижмите левый локоть к груди.
• Для усиления растяжки согните правую руку в локте и уведите ее за затылок. Лицо и плечи должны быть обращены строго вперед.
• Для более глубокой растяжки поверните туловище и лицо вправо.

Упражнение №2

Растяжка мышц, поворачивающих лопатку

• Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч.
• Согните правую руку в локте и тыльной стороной ладони упритесь в бедро.
• Пальцами левой руки обхватите правый локоть и тяните его вперед.
• Когда вы станните более гибкими, локоть окажется почти прямо перед грудью.

Упражнение №3

Растяжка мышц, приводящих руку, поднимающих и сводящих плечевые суставы

• Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч.
• Удерживая шею и голову прямо, аккуратно заведите правый локоть за голову как показано на фотографии.
• Чтобы уменьшить напряжение мышц шеи, не наклоняйте голову вперед.
• Для более глубокой растяжки наклоните туловище влево.

Упражнения для туловища:

Упражнение №1

Разогрев позвоночника

Также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

• Упритесь ладонями и коленями в пол.
• Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
• Задержитесь на несколько секунд.
• Медленно вогните спину, как кошка.
• Повторите 10 раз.

Упражнение №2

Растяжка мышц спины

• Лягте на живот.
• Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
• Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
• Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

Упражнение №3

Растяжка «Мостик»

• Лягте на спину, согнув колени.
• Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
• Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

Упражнение №4

Растяжка с наклоном в сторону

• Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
• Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
• Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
• Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите в другую сторону.

Упражнения для ног и тазобедренных суставов

Упражнение №1

Растяжка с выпадом в сторону

• Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
• Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите 3 раза в каждую сторону.

Упражнение №2

Растяжка подколенных сухожилий сидя

• Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
• Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите 3 раза.

Упражнение №3

Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

• Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
• Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
• Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите на другую ногу.

Спасибо за внимание!

Здоровья Вам!