РЕФЕРАТ ПО ТЕМЕ (Основы здорового образа жизни-ЗОЖ) АШКАНОВА ВИОЛЕТТА студентки 16 ЭБ группы

Основы здорового образа жизни (ЗОЖ) .

Реферат студентки РАНХИГС 1 курса группы 16 ЭБ

Ашкановой Виолетты

Здоровье человека-это

Здоровье человека – это самое главное богатство человека. В современных условиях жизни, здоровье организма зависит от многих факторов, таких как экология, правильное питание, здоровый образ жизни и многое другое. 

Здоровый образ жизни( ЗОЖ)-это система мероприятий и поведенческих принципов, которые способствуют очищению организма и активизации скрытых резервов организма ,что в результате приводит к укреплению здоровья

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: Правильное питание – это идеальный баланс для отдельно взятого индивида между энергетической ценностью продуктов и энергетическим затратам организма. То есть количество поглощаемой в день еды должно быть соизмеримо физическим нагрузкам. 

Полноценное и сбалансированное питание способствует поддержанию здоровья в нормальном состоянии до преклонного возраста и предотвращению заболеваний, связанных с возрастными изменениями в организме.

Питание должно быть разнообразным и свежим, включающее в себя различные продукты, для получения максимального количества витаминов, минералов и полезных веществ.

Основные принципы здорового питания:

• Обязательно завтракайте.  В начале дня мозгу требуется значительное количество нутриентов для управления физиологическими процессами.;
• Употребляйте пищу в умеренном количестве.  Переедание еды перегружает процессы пищеварения, что приводит к сбоям обмена веществ, ожирению и общему ухудшению состояния.;
• Пережевывайте пищу тщательно.  Многоразовое пережевывание ускорит процессы переваривания и насыщения питательными веществами;
• Питайтесь 4-5 раз в день небольшими порциями.  Маленькие порции еды не будут перегружать органы пищеварения;
• Не наедайтесь перед сном.  Ночью желудок должен отдыхать, а кишечник работать.Не рекомендуется питаться за 2 часа до сна;
• На ночь потребляйте пробиотические продукты (кефиры, йогурты и т.д.).  Это создаст больше бактерий в кишечнике, что улучшит работу ЖКТ;
• Используйте только свежие продукты питания.  Старайтесь готовить с минимальной обработкой обжарки. Большое содержание полезных веществ сохраняется в продуктах, если готовить на пару или отварить;

Потребление воды:

Вода – один из самых важных элементов в организме человека, так как выполняет множество функций, отвечает за доставку питательных веществ и участвует в различных процессах жизнедеятельности человека.

Вода необходима для человека т.к. составляет большую часть массы тела. Благодаря воде доставляются питательные вещества в клетки и ткани, регулируется температура тела, смазываются суставы, происходит пищеварение и многое другое.

Для запуска организма и стабильной работы обмена веществ, рекомендуется употреблять 1,5 – 2 литра чистой воды в сутки.

Основные принципы потребления воды:

• Пить 300-500мл воды натощак после пробуждения.  Это запускает различные процессы в организме и очищает кишечник от скопившихся шлаков;
• Вода должна быть теплой или комнатной температуры.  Потребление холодной воды, заставляет организм тратить энергию на ее обогрев для усваивания;
• Пить лучше маленькими глотками,  чтобы не затруднять работу почек;
• Выпивайте стакан воды перед едой за 30 мин  это улучшит пищеварение;
• Не желательно пить в большом количестве во время еды,  потому что она разбавляет желудочный сок, а потребление холодной воды сгущает жиры, полученные с пищей, что замедляет пищеварение;
• Не забывайте пить перед, во время и после физических тренировок. Это способствует быстрому восстановлению сил и доставки необходимого кислорода;
• Выпивайте стакан воды перед сном,  это влияет на пищеварение в кишечнике;
• Напитки, такие как чай, кофе и соки не заменяют чистую воду,  так как требуют дополнительной нагрузки для преобразования в воду, а чайные напитки обладают мочегонным действием, которые не успевают усвоиться организмом.

ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ:

Физическая культура должна стать центром системы ЗОЖ, так как формирует дисциплину и приносит огромную пользу для поддержания организма в здоровом состоянии.

Регулярные занятия физкультурой помогают человеку в самодисциплине, очищении организма, активации мозговой деятельности и сохранении здоровья.

Основные рекомендации в физической культуре:

• Сохраняйте умеренность в упражнениях. Умеренность дает максимальную пользу для человека;
• Делайте утреннюю зарядку. Зарядка поможет быстро запустить организм;
• Не доводите себя до переутомления.  Перегрузки негативно влияют на организм;
• Потребляйте воду во время тренировок.  Вода поможет избежать кислородного голодания;
• Не наедайтесь перед тренировками.

ПОТРЕБЛЕНИЕ ВИТАМИНОВ И ПОЛЕЗНЫХ ЭЛЕМЕНТОВ:

Витамины и минеральные вещества необходимы для нормального функционирования всех систем нашего организма. В случае нехватки необходимых веществ в пище, организм начинает забирать требуемые вещества из органов и тканей. Потребляйте в пищу больше свежих овощей, фруктов и зелени. В периоды нехватки витаминов, старайтесь восполнить их с помощью витаминных и минеральных комплексов.

Основные рекомендации получения витаминов

• Потребляйте больше свежих овощей и фруктов;
• Придерживайтесь сбалансированного питания;
• Чаще бывайте на свежем воздухе;
• Занимайтесь спортом;
• Не поддавайтесь негативным эмоциям;
• В зимний период проходите курс витаминных комплексов если потребляете мало овощей и фруктов;
• Мультивитамины рекомендуется принимать только вместе с пищей;
• Употребляйте витаминные комплексы циклами: 7 дней прием – 7 дней отдыха.

ПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ:

Положительное психоэмоциональное состояние является одним из ключевых факторов качества жизни. Ни для кого не секрет что из-за нервных срыврывов возникают различные нарушения и заболевания.

Учитесь расслабляться, не поддавайтесь негативным эмоциям и унынию, проводите больше времени на природе, встречайтесь с друзьями, делитесь своими переживаниями с близкими людьми, посещайте культурные мероприятия.

Личная гигиена:

Здоровый образ жизни семьи не может обойтись без соблюдения личной гигиены, которая включает в себя:

1)чистку зубов и слежение за их здоровьем;

2)поддержание в чистоте предметов личной гигиены, одежды, обуви;

3)регулярные водные процедуры, в том числе приём ванны или душа, умывание, полоскание зубов после приёма пищи;

4)своевременное мытьё посуды и прочие мероприятия, направленные на поддержание частоты дома.

Укрепление иммунитета:

Лучшей профилактикой и способом укрепления иммунитета является здоровый образ жизни. В это емкое понятие входят и здоровое рациональное питание и посильные физические нагрузки. Для повышения иммунитета необходимо:

• на завтрак употреблять жиры в умеренном количестве и белковую пищу. Белок нужен для выработки иммунитетом антител и интерферона, а правильные жиры необходимы для стимуляции работы печени, хорошего пищеварения и профилактики застоя желчи. Лучшим утренним белковым продуктом является молочная продукция, а не мясо;
• в обед лучше всего употреблять нежирное мясо и углеводы. Рацион питания из белого нежирного мяса и каш полезен и тем, кто планирует в течение дня заниматься физическими нагрузками. Углеводы нужны для энергии, а белок — как строительный материал для клеток мышечных тканей;
• за ужином стоит отдать предпочтение легким молочным продуктам и овощам.

Отказ от вредных привычек:

Здоровый образ жизни несовместим с вредными привычками. Сложно представить себе человека, который курит и при этом пробегает каждый день хотя бы пару километров. Нельзя одновременно развивать легкие и сердечно-сосудистую систему спортом, и при этом наносить им ущерб курением. Также ЗОЖ исключает регулярное употребление алкоголя. Любые вредные привычки разрушительны для нашего организма, поэтому отказ от них – важнейший шаг на пути к здоровому образу жизни.

Польза ЗОЖ:

Здоровый образ жизни обеспечивает целый ряд положительных эффектов, таких как:

• укрепление здоровья и иммунитета;
• повышение настроения, избавление от депрессии;
• сохранение здоровья и хорошего самочувствия в старости;
• повышение энергичности и эффективности во всех делах;
• красивое тело, здоровая кожа и всегда свежий внешний вид;
• минимизация риска развития хронических заболеваний (или ослабление их проявлений);
• сохранение энергичности и интереса к жизни в пожилом возрасте;
• повышение мотивации и уверенности в собственных силах;
• возможность выглядеть значительно моложе своих лет.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ:

ЗОЖ – это очень гибкая система. Вам не обязательно соблюдать все правила, вырабатывать жесткий график и каждый день нырять в прорубь. Выберите те пункты, которые нравятся вам. Большинству людей легче всего начать с правильного питания и занятий спортом (например, ежедневных утренних пробежек). Это требует минимальных усилий и уже через 2-3 недели даёт ощутимый эффект в виде заметного улучшения самочувствия и настроения.