Отжимания из упора лежа. Техника выполнения

Отжимания из упора лёжа. Техника выполнения

Оригинальные шаблоны для презентаций: https://presentation-creation.ru/powerpoint-templates.html

Бесплатно и без регистрации.

Выполнила студентка группы ТХ18-1

Донейко Елизавета

Преподаватель: Алукриева Э.Л.

Содержание

• Что такое отжимания из упора лёжа?
• Техника выполнения
• Ошибки при выполнении
• Какие мышцы работают?
• Польза от упражнения
• Вред отжиманий
• Как правильно дышать при отжимании
• Программа отжиманий на месяц

Что такое отжимание?

• Отжима́ния  — базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (предпочтительно), скамьи, стула, стола, стены и т. д. Возможно, с дополнительным отягощением.

Техника выполнения

• Принять упор лежа, зафиксировать это положение за счет напряжения мышц живота и ягодиц.
• Согнуть руки в локтях, опуститься и коснуться грудью пола
• Затем, делая выдох, выпрямить руки в локтевых суставах, тем самым приняв исходное положение.

Ошибки при выполнении

• 1. Не прогибайте поясницу и не уводите таз вверх.
• 2. Не запрокидывайте и не опускайте голову. Держите ее ровно. Взгляд направлен вниз.
• 3. Не разводите локти в стороны. При опускании они должны идти параллельно торсу, а в исходном положении находиться прямо под плечами.
• 4. Не разгибайте руки до полного выпрямления в верхней точке. Это опасно для суставов. Оставляйте локти слегка согнутыми.
• 5. Не халтурьте. Недостаточно низкое опускание торса делает упражнение менее эффективным. Сгибая руки, опускайтесь к полу, стараясь коснуться его грудью.

Какие мышцы работают?

• Основную часть нагрузки при выполнении отжимания берут на себя грудные мышцы и трицепсы, причем нагрузку можно варьировать: чем шире расставлены руки, тем меньше амплитуда и больше работают грудные мышцы, чем уже – тем больше амплитуда и тем больше работают трицепсы.
• Если быть уж предельно точными, описывая, какие мышцы работают при отжимании от пола, то следует отметить, что нагружаются
• Нижняя и внешняя части грудных мышц,
• Медиальный пучок трицепса, передние пучки дельтовидных мышц,
• Ягодичные мышцы,
• Мышцы пресса и поясницы.

Польза от упражнения

• Польза отжимания от пола заключается не только в проработке конкретных мышечных групп. Отжимания разного вида (классические, в стойке, на брусьях и др.) всегда входят в тренировочный процесс единоборцев, так как регулярное и интенсивное их выполнение увеличивает силу и скорость удара, а также выносливость мышц всего плечевого пояса, что очень важно для бойца любого уровня при работе в полный контакт.

Вред отжиманий

• Если у вас наблюдаются хронические заболевания суставов, такие как артроз, артрит, бурсит, отжимания вам противопоказаны, так как они могут в любой момент обострить симптомы болезни. Также во время отжиманий от пола создается осевая нагрузка на позвоночник, поэтому атлетам, страдающим от грыж, протрузий и искривлений позвоночника, следует быть не менее осторожными.

Как правильно дышать при отжимании

• В погоне за увеличением количества повторений многие спортсмены забывают о самом главном – о правильной технике дыхания. Это грубейшая ошибка, так как неправильная частота дыхания может повысить артериальное и внутричерепное давление. В этом случае Вы получите больше вреда, чем пользы от выполнения упражнения. Золотое правило всех силовых видов спорта гласит: выдох всегда делается на усилии. Иными словами: вдох делается, когда мы опускаемся вниз, выдох делается, когда мы поднимаемся вверх.

Программа отжиманий на месяц

Как только вы освоили правильную технику отжиманий от пола, следует начать постепенно стараться увеличивать свой результат. Ни один атлет в мире не способен выполнить сотню отжиманий за один подход на первой же тренировке. Представленная ниже программа рассчитана на 30 дней, между тренировками – один день отдыха. Подобный метод тренинга поможет начинающим атлетам быстро достичь достойного результата.

Список используемых источников

• https:// workout-russia.ru/knowledgebase/otzhimaniya-2#advgb-toc-985ca9ca-f63d-49fe-b781-4e8d7663fc37
• https:// cross.expert/uprazhneniya/otzhimaniya-ot-pola.html
• https://yandex.ru/images/search?text= отжимания%20из%20упора%20лежа%20& from= tabbar&pos =26&img_url=https%3A%2F%2Fpbs.twimg.com%2Fmedia%2FEvj2bBfXMAkW5p_. jpg&rpt= simage

СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ!