Что вы тянете на самом деле: растяжка мышц в картинках.

Растяжка мышц нужна всем – заложникам сидячего образа жизни, физически активным людям и спортсменам. Обеспечивая приток крови к мышцам, растяжка помогает улучшить осанку, облегчить выполнение различных упражнений, снижая при этом риск травм и ослабляя болевые ощущения. Чтобы во время растяжки не пропустить ни одной важной мышцы и обеспечить правильность выполнения движений, необходимо знать, какие именно мышцы Вы разогреваете во время того или иного упражнения растяжки. Estet-poral.com, желая облегчить Вам задачу, представляет краткое описание и иллюстрации упражнений для растяжки мышц (подготовленные испанским тренером Вики Тимон), которые наверняка пригодятся каждому. Прежде всего, выполняя любые упражнения, в том числе направленные на растяжку мышц, необходимо помнить о безопасности. Если во время выполнения движений Вы ощутили резкую неприятную боль, необходимо остановиться и подкорректировать технику. Старайтесь выполнять движения максимально естественно, не перенапрягая при этом мышцы, и следите за дыханием. 1. Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота. Выполнение: сядьте на пятки, отведите руки назад и вытолкните бедра вперед и вверд, не перенапрягая поясницу. При наличии проблем с шеей не запрокидывайте голову назад. 2. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы). Выполнение: в положении сидя, колени согнуты, спина ровная. Начните медленно выпрямлять ноги, чуть прогбая спину, постарайтесь коснуться стоп.

3. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы) Выполнение: станьте на четвереньки и медленно раздвигайте колени, пока не почувствуете напряжение в мышцах паха. 4. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы) Выполнение: станьте, широко расставив ноги. Медленно опускайте руки к правой ступне, сгибая правую ногу в колене и поднимая пальцы левой ноги вверх. Стопа правой ноги полностью стоит на полу.

5. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы) Выполнение: в положении сидя прислоните стопы друг к другу, усядьтесь на седалищные кости, выпрямите спину. Аккуратно надавливайте руками на колени, опуская ноги все ближе к полу. Чем ближе стопы к телу, тем сильнее растяжка мышц. 6. Задействованные мышцы: разгибатель предплечья Выполнение: плечо опустите вниз и отведите назад, затем зафиксируйте его в оптимальном положении. Теперь начинайте надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.

7. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная Выполнение: максимально вытянув шею, медленно опускайте ухо на плечо. 8. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная Выполнение: начните растяжку мышц, медленно поворачивая шею и поддерживая подбородок в приподнятом положении. Для более глубокой растяжки можно задействовать руку.

9. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная Выполнение: положите руки на бедра, выпрямите спину и начинайте отводить голову назад, соблюдая осторожность. 10. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная Выполнение: максимально выпрямив шею, старайтесь коснуться ухом плеча.

11. Задействованные мышцы: поясничная и квадрицепс Выполнение: встаньте на колено, медленно подайте правое бедро вперед. Возьмитесь за стопу сзади и напрягите ягодичную мышцу. 12. Задействованные мышцы: разгибатель предплечья Выполнение: плечо опустите вниз и отведите назад, затем зафиксируйте его в оптимальном положении. Теперь начинайте надваливать на противоположную руку, как показано на рисунке

13. Задействованные мышцы: боковая дельтовидная Выполнение: выпрямите руку поперек тела и слегка надавите на ее, чтобы усилить растяжку мышцы. 14. Задействованные мышцы: трапециевидная Выполнение: в положении стоя (ноги вместе) с выпрямленной спиной медленно отводите бедра вниз и назад, округляя спину и одновременно касаясь подбородком груди.

15. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины Выполнение: ухватитесь за перекладину, медленно оторвите ноги от пола. 16. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины Выполнение: станьте, взявшись обеими руками за угол стены или столб. Держа спину прямо, медленно отведите бедра в сторону.

17. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины Выполнение: станьте на четвереньки и медленно отводите бедра назад, пока лоб не коснется пола. 18. Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная Выполнение: встаньте на край ступеньки и слегка поверните щиколотки внутрь и наружу для растяжки мышц.

19. Задействованные мышцы: камбаловидные и икроножные Выполнение: начинайте растяжку мышц, стоя на одном колене (как для выпада), соблюдайте осторожность, если у Вас есть проблемы с бедрами. 20. Задействованные мышцы: задней поверхности бедра и икроножные Выполнение: сядьте на седалищные кости и при необходимости согните ноги в коленях. Постарайтесь взяться руками за стопы, выпрямив ноги в коленях.

21. Задействованные мышцы: задней поверхности бедра Выполнение: выставьте одну ступню впереди другой. Положите руки на бедра и, выпрямляя спину, начните нагибаться от бедра. 22. Задействованные мышцы: ягодичные Выполнение: станьте, поставив ноги на ширину плеч и медленно присядьте, выпрямив руки между ног и удерживая равновесие при помощи стоп и бедер.

23. Задействованные мышцы: ягодичные Выполнение: из положения сидя медленно подтяните ногу у груди и поверните бедро наружу, удерживая спину прямо. 24. Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная Выполнение: начните с исходного положения для выпада, слегка отведя стоящую сзади стопу наружу. Медленно опустите пятку стоящей сзади ноги на пол, чтобы выполнить растяжку мышц.

25. Задействованные мышцы: наружные косые Выполнение: выпрямив позвоночник, медленно отведите бедра в сторону. При проблемах с поясницей воздержитесь от упражнения. 26. Задействованные мышцы: ягодичные и наружные косые Выполнение: лягте на спину, переведите одну ногу через все тело, медленно поворачивая туловище в противоположном направлении.

27. Задействованные мышцы: наружные косые Выполнение: выпрямив позвоночник, медленно отведите бедра в сторону. При болях в нижней части спины воздержитесь от упражнения. 28. Задействованные мышцы: наружные косые Выполнение: широко расставьте ноги, впереди стоящая стопа должна смотреть вперед, а другая должна быть повернута на 90 градусов. Положите руку на впереди стоящую ногу, отведите впереди расположенное бедро назад и вниз, держа спину прямо и поднимая противоположную руку.

29. Задействованные мышцы: грудные Выполнение: станьте лицом к стене, положите на нее ладонь так, чтобы большой палец находился сверху. Медленно отвернитесь от стены для растяжки мышц груди. 30. Задействованные мышцы: груди и широчайшая мышца спины Выполнение: лягте на пол, ладони должны смотреть вверх. Ваш помощник делает глубокое приседание, Вы должны почувствовать напряжение в указанных мышцах.

31. Задействованные мышцы: передняя большеберцовая Выполнение: сядьте и заведите одну руку назад, одну ногу положите на другую выше колена, придерживая ее рукой. 32. Задействованные мышцы: подлопаточная Выполнение: лягте на спину, отведите руку, согнутую под углом 90 градусов, в сторону. Медленно опустите заднюю поверхность руки на пол.

33. Задействованные мышцы: груди и широчайшая мышца спины Выполнение: станьте на достаточном расстоянии от стены так, чтобы во время прикосновения к стене Ваше тело было параллельно полу. Примите указанное на картинке положение, поддерживая спину ровной, а затем слегка подайте грудь вперед, чтобы обеспечить растяжку мышц. 34. Задействованные мышцы: груди Выполнение: лягте лицом к полу, руки положите вдоль тела ладонями вниз. Помощник тянет Ваши руки назад, обеспечивая растяжку мышц груди. Травмы и защемления в области плеча являются противопоказаниями к выполнению данного упражнения.

Estet-portal.com предупреждает: перед выполнением растяжки убедитесь в отсутствии проблем со спиной, шеей, плечами и прочими частями тела, которые могут усугубиться во время растяжки. Проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Источник: estet-portal.com