Факторы риска возникновения экзаменационного стресса и способы его профилактики

Факторы риска возникновения экзаменационного стресса:

1) Внешние:

1. Интенсивная умственная деятельность.

2. Нагрузка на одни и те же мышцы и органы из-за длительного сидения за учебниками.

3. Нарушения режима сна и отдыха.

4. Негативные установки со стороны близких, педагога.

2) Внутренние:

1. Отрицательные переживания (чрезмерная самокритика, сравнение своей подготовленности с другими в невыгодном для себя свете, воображение отрицательных последствий неудачи и т.п.).

2. Неправильные когнитивные установки (дихотомическое мышление (или … или), сверхобобщение (все, никто, никогда, всегда, постоянно, вечно, всюду), долженствование (я должен, во что бы то ни стало) и др.).

Профилактика экзаменационного стресса:

Развитие в себе психологической устойчивости к стрессовым ситуациям. Это можно сделать с помощью внутренних и внешних ресурсов.

Внутренние ресурсы:

- позитивное восприятие и отношение к себе;

- соответствие личностных притязаний и достижений;

- ощущение смысла жизни, вера в достижимость поставленных целей;

- хорошее физическое здоровье, выносливость;

- мотивация здорового образа жизни;

- принятие ответственности за происходящее на себя;

- умение конструктивно управлять стрессом.

Внешние ресурсы:

- эмоциональная поддержка близких людей;

- ощущение себя частью коллектива;

- социальная идентичность.

Очень важен режим дня и питание. Необходимо ложиться спать и вставать вовремя. Если обучающемуся необходимо за одну ночь усвоить большой объем информации, то нужно поспать с 21.00 до 00.00, а потом посвятить время с 00.00 до 3.00. Затем с 3.00 до 5.00 снова лечь спать. Это соответствует естественным ритмам организма. Днем необходимо оставлять немного времени на прогулки. Если такой возможности нет, то надо регулярно проветривать комнату для доступа кислорода. Необходимо предусмотреть смену деятельности: помыть посуду, сходить в магазин, постирать и т.п., а затем вновь вернуться к учебе. Для снятия мышечного гипертонуса от постоянно сидения за столом, необходимо делать разминки и самомассаж шейно-воротниковой зоны, во время которых не только расслабляются мышцы, но и кровь активнее поступает в мозг. Важно соблюдать режим как минимум трехразового питания, при этом диету можно сместить в сторону большего содержания легкоусвояемых углеводов, нужных нервной системе. Стимулирующих веществ лучше избегать, т.к. кофе и крепкий чай, например, усиливает тревожность у неуверенных людей. В крайнем случае, можно использовать средства, опосредованно воздействующие на нервную систему: элеутерококк, родиола розовая и т.п. (эффект повышения концентрации от их приема связан не с воздействием на нервные центры, а со стимуляцией работы сердечно-сосудистой системы).

Организация умственного труда:

1. Планомерность изучения / повторения, исходя из личных предпочтений и особенностей восприятия (сначала легкое, потом сложное; наоборот; сначала техническое, потом гуманитарное; или наоборот, или чередовать и т.п.).

2. Структурирование процесса изучения / повторения: в первый день 70%, во второй – 30%, в третий – повторение.

3. Структурирование самого материала: обводить разными карандашами / текстовыделителями знакомый / незнакомый материал, легкий / трудный и т.п. Переводить его в схемы, таблицы, диаграммы.

4. Интенсивность изучения: в первый день выучить материал «на три», во второй – «на четыре», в третий – «на пять».