Здоровое питание

Зоровое питание-залог здорового организма!Поэтому питание должно быть сбалансированным и дробным. Продукты должны содержать важные микроэлементы,витамины.

Зачем нужно здоровое питание?

Хорошие пищевые привычки гарантируют человеку здоровье. С пищей человек получает нужные его организму микроэлементы, которые служат строительным материалом для обновления его организма. Потребляя здоровую еду, человек ощущает прилив энергии, отлично выглядит и находится в хорошем настроении. Вредная еда же напротив ослабляет иммунную систему организма человека, а лишние калории откладываются в виде жира на теле.

Здоровый рацион вариативен и может использоваться под разные цели. Вы можете сами изменять свой план питания, чтобы похудеть, набрать вес или восстановиться после болезни.

Основные принципы правильного питания

Выполнение каких правил может позволить назвать ваш рацион правильным?

Давайте разберём подробно каждый аспект. Здорово питаться не так сложно, как на первый взгляд!

Вода

Начать стоит именно с воды, ведь чаще всего мы пьём намного меньше, чем требует наш организм, недооценивая её влияние на самочувствие человека.

Именно от воды зависит функционирование всех органов человеческого тела. Наше тело состоит из 75% воды, в частности:

• мозг на 85%;
• сердце на 71%;
• почки на 82%;
• печень на 70%;
• легкие на 80%.

Чтобы узнать какое количество воды требуется именно вашему организму, нужно воспользоваться простой формулой и умножить свой вес на 30 мл. Так, например, человеку, который весит 75 кг, нужно выпивать ежедневно по 2,25 л. питьевой воды. Причём обязательно именно воды, а не других напитков вроде чая, кофе, сока и т. д.

Зачем же организму требуется такое большое количество воды?

1. Вода очищает организм от накопленных токсинов;
2. Ранее употреблённая жидкость быстро покидает тело вместе с дыханием, потоотделением и естественным выделением;
3. Употребление необходимого количества жидкости способствует оздоровлению организма и хорошему настроению;
4. Вода помогает разогнать метаболизм и снизить вес;
5. Вода препятствует преждевременному старению организма.

Когда лучше всего пить воду?

Одно из самых эффективных правил — выпивать 1 стакан тёплой воды с утра натощак, а лучше даже два или три. Эта жидкость очистит организм от мусора, который скопился за ночь, разбудит все органы и разжижит кровь. После того, как вы выпили воду, стоит подождать около 40 минут, чтобы не мешать запущенным процессам, а в течение дня следить за регулярностью её употребления.

Если вы всё-таки заметили, что всё время до этого употребляли недостаточное количество воды — ничего страшного, теперь главное не пытаться осилить всю норму в первый же день. Начинайте увеличивать жидкость постепенно, например, по полстакана в день.

Сбалансированность рациона

Существует шесть разновидностей необходимых питательных веществ, которые организм не может синтезировать самостоятельно. Каждый из них нам хорошо знаком — это белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и вода (с ней мы уже разобрались).

Все эти вещества одинаково полезны для человеческого тела, но количество, в котором их следует включать в свой рацион довольно индивидуальны и зависят от веса, возраста, пола и образа жизни.

Средние нормы суточного потребления БЖУ и расчет калорий на день

Здоровый рацион должен состоять из:

• 50% углеводов;
• 30% белков;
• 20% жиров.

Это соотношение должно рассчитываться от общей калорийности приёмов пищи за день. А вот с этим чуть сложнее, рассчитать количество калорий можно под разные цели, например, под похудение или поддержание веса. Существует множество формул, полученные с помощью них цифры довольно относительные, но это поможет составить примерное представление о том, как вам требуется питаться, чтобы достичь своих целей и стать здоровее!

Самый простой метод расчёта калорий для поддержания веса (калькулятор всё равно понадобится):

Этот метод основан на калориях из расчёта на один килограмм веса.

• 26-30 ккал для здоровых людей с низкой физической активностью;
• 31-37 ккал для тех, кто занимается средней по интенсивности физической нагрузкой 3-5 раз в неделю;
• 38-40 ккал для людей, которые ведут активный образ жизни или занимаются работой, требующей много энергии.

Так, например, женщине, которая тренируется в зале 3 раза в неделю, не перегружает свой организм тяжёлым трудом и весит 65 кг, в день нужно употреблять примерно 2015 ккал.

Количество белков, жиров и углеводов будет рассчитываться вот так:

Берём количество, калорий, которое следует употреблять, для нашего примера — это 2015 ккал. Следовательно, углеводами должно поступать 1007,5 ккал, белками 604,5 ккал, жирами 403 ккал. А если рассчитать это в граммах, получится:

• Белки — 604,5 ккал / 4 ккал = 151,125 г.
• Углеводы — 1007,5 ккал / 4 ккал = 251, 875 г.
• Жиры — 403 ккал / 9 ккал = 44, 7 г.

Следующим шагом после подсчёта всех необходимых макронутриентов будет распределение их на каждый приём пищи, которых должно быть не менее трёх, а лучше даже 5-6, включая перекусы, но об этом поговорим чуть позже.

Памятка: принцип энергетического равновесия предполагает, что калорийность суточного рациона должна совпадать с энергией, которая будет затрачена в течение дня, не более и не менее

Умеренность

Одно из обязательных принципов здорового питания, без которого практически никуда не ступить — необходимо контролировать количество употребляемой пищи.

Перерывы между приёмами пищи должны составлять не более 2-3 часов, чтобы не допустить сильного голода. Сильное чувство голода часто заставляет съедать намного больше, чем требуется на самом деле.

Так, например, питаясь 4-5 раз в день небольшими порциями здоровой пищи, вы будете чувствовать себя лучше, чем если бы вся необходимая норма калорий съедалась за 2-3 раза и черпалась из фаст-фуда и тортиков (если говорить о крайностях).

Ешьте небольшими порциями здоровой еды 4-5 раз в день, избегая переедания

Рациональное питание

Рациональное питание означает то же, что и правильное или здоровое питание, и предполагает соблюдение всё тех же правил. Не пугайтесь и не путайте эти понятия, ведь их суть означает одно и то же.

Организация рационального питания

Одно из требований рационального питания — нужно придерживаться режима питания, то есть питаться одинаковое количество раз каждый день и примерно в одно и то же время. Зачем это нужно? Организм привыкает получать питательные вещества в определённое время и начинает заранее подготавливать желудок к перевариванию пищи, выделяя желудочный сок, а это улучшает обмен веществ. И так, как же всё таки питаться в течение дня?

Способов организовать свой режим питания существует несколько, например:

• 3 приёма пищи: завтрак, обед и ужин;
• 4 приёма пищи: завтрак, обед, ужин и 1 перекус;
• 5 приёмов пищи: завтрак, обед, ужин и 2 перекуса.

Наиболее удачным способом считается принимать еду 5 раз небольшими порциями.

Завтрак

Во время сна наш организм исчерпывает все полезные вещества, которые он получил накануне, поэтому просыпаясь каждая клетка требует поступления новой энергии. Чтобы ваше тело не начало есть само себя (глюкозу и сахар из мышц), непременно нельзя пропускать завтрак!

Сбалансированный завтрак содержит:

• Сложные углеводы;
• Белки;
• Жиры и витамины.

Например: гречневая и овсяные каши, бурый рис, отварная курица, рыба, нежирное мясо, овощи, цельнозерновой хлеб, авокадо и многое другое.

На завтрак можно употребить большее количество углеводов, чем в остальные приёмы пищи

Памятка: не завтракайте продуктами, которые содержат много сахара (хлопья, выпечка, белый хлеб), они не дадут вам долговременной сытости, отдавайте предпочтение полноценному завтраку из продуктов, которые были перечислены выше.

Обед

С 12 до 15 часов дня наш организм вырабатывает большое количество ферментов, расщепляющих пищу, поэтому важно в это время обеспечить его едой и витаминами. Обед — это основной приём пищи за день.

Сбалансированный обед содержит:

• Сложные углеводы;
• Белок;
• Овощи.

Например: гречневая каша, макароны, запечённый картофель, мясо, рыба, птица, бобовые, салат из свежих овощей или капусты и так далее.

Памятка: правильно составленные и питательные завтрак с обедом помогут вам не переедать за ужином

Ужин

Вечером расход энергии организмом снижается и вместе с ним потребность в углеводах и жирах, поэтому ужин должен состоять преимущественно из белков

Сбалансированный ужин содержит:

• Белок;
• Овощи.

Например: нежирное мясо, рыба, яйца, нежирная рыба, салаты, молочные продукты (кефир, творог).

Памятка: ужинать лучше всего за 3-4 часа до сна, чтобы мясо успело перевариться, если же вы ужинаете яйцами и овощами, это можно делать за 1-2 часа до сна.

Перекусы

Не стоит недооценивать эти приёмы пищи, ведь они не менее важны, чем завтрак, обед и ужин. Перекусы помогают не испытывать сильный голод между основными приёмами пищи, следовательно и переедать мы не будем, а так же меньше накапливать жир. Организму важно, чтобы еда поступала часто и согласно режиму, так он понимает, что нет никакой опасности и не замедляет обмен веществ.

Какими могут быть перекусы?

Ни в коем случае это не сладкое и не бутерброды. Перекусом могут быть фрукты, овощи, орехи, зерновые хлебцы в умеренном количестве.

Памятка: перекусы могут быть между завтраком и обедом и обедом и ужином, можно один, а лучше два, важно помнить, что между обедом и ужином уже не стоит есть много углеводов.

Как правильно подбирать продукты?

Посещая продуктовый магазин нужно быть бдительным и обращать внимание на множество вещей, а именно:

• Срок годности продукта;
• Количество белков, углеводов и жиров на 100 г.;
• Количество углеводов на 100 г.;
• Всегда проверяйте количество сахара, особенно у продуктов с маркировками «Обезжиренный» и «Здоровый продукт»;
• Надпись «Без холестерина» не обязательно означает, что этот продукт полезен для здоровья. Обращайте внимание на то, какие жиры вы покупаете;
• В продуктах с надписью «Без сахара» может содержаться много других быстрых углеводов, которые не нужны нашему организму, таких как кукурузный сироп, мальтоза, фруктоза — это всё те же сахара, просто другого состава;
• Изучайте состав на наличие вредных пищевых добавок и трансжиров.

А также помните, что не все добавки Е вредны для здоровья, зачастую за ними скрываются известные нам продукты: E440 — яблочный пектин, Е300 — витамин С.

Как готовить здоровую пищу?

Как бы вы не старались, независимо от метода тепловой обработки пищи, продукты изменят свой состав и потеряют часть полезных элементов. Однако не все методы оказывают одинаковое влияние, так, например, наиболее вредными считаются продукты, которые обжарили (особенно мясо), приготовили на гриле, открытом огне или во фритюре. Больше всего полезных веществ сохраняется при варке, запекании, приготовлении на пару или в скороварке.

Важно запомнить правило: продукты здоровее, если при приготовлении температура ниже

Советы про приготовлению здоровой пищи:

• Не замачивайте овощи в воде на долгое время, так они теряют витамин С;
• Готовьте овощи, крупно нарезав или целиком;
• Овощи следует готовить не очень долго с минимальным количеством воды;
• Не подливайте много масла, в нём могут раствориться витамины;
• Приготовление в микроволновой печи сохраняет в овощах антиоксиданты;
• Худший способ приготовления овощей — это жарка;
• Мариновка мяса снижает в нём количество потенциальных канцерогенов при жарке;
• Используйте только свежие продукты;
• Под кожурой зачастую находятся полезные вещества, готовьте продукты с ней по возможности.

Дневник питания

Один из ваших главных соратников, чтобы следить за своим питанием, особенно на первых порах. Это не так легко и требует усидчивости, но приносит массу полезных результатов. Для чего же нужен дневник питания, давайте разберёмся!

Причины вести дневник питания:

1. Вы будете честны с собой. Каждый продукт, который был съеден вне плана, будет записан, а значит вы будете видеть последствия и сделаете из этого выводы;
2. Легко отслеживать прогресс;
3. Постоянный источник мотивации. Вы сможете в любой момент посмотреть, сколько вы уже сделали, а значит нет причин отступать!;
4. Делая отметки о своём самочувствии, вы сможете лучше понять себя;
5. Устанавливая себе новые цели и достигая их, вы будете становиться лучше и самомотивироваться.