Метод преодоления стресса

Что происходит в организме при стрессе? В режиме угрозы часть мозга, ответственная за рассуждение, логику и принятие решений (префронтальная кора), временно «отключается», освобождая место для той части нашего мозга, которая реагирует на опасность (миндалина). В этот момент мы не способны мыслить рационально. Что может помочь? Медленное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, которая связана с режимом спокойствия. Такое состояние возобновляет работу префронтальной коры, позволяет мыслить более осознанно и взвешенно. Почему эта техника работает? Нормальная частота дыхания составляет 10–14 вдохов в минуту. Когда мы беспокоимся и чувствуем себя под угрозой, частота нашего дыхания возрастает. Замедление скорости дыхания помогает организму перейти от режима угрозы к режиму спокойствия. Суть техники Лучше начать осваивать технику дома, в удобной обстановке. Постепенно начните практиковать её по дороге на работу, стоя в очереди, в классе.

• Убедитесь, что вы сидите на удобном стуле или лежите на кровати.
• Старайтесь дышать через нос.
• Сделайте вдох в течение 4 секунд.
• Задержите дыхание на 2 секунды.
• Выдыхайте в течение 6 секунд.
• Сделайте небольшую паузу прежде чем вдохнуть снова.

Тонкости

1. Дышите животом, а не грудной клеткой. Проверьте себя, положив одну руку на живот и одну руку на грудь. При вдохе должна подниматься только рука на животе.
2. Выполняйте технику ежедневно, чтобы сформировать привычку. Делайте одну длительную тренировку в 20 минут или несколько небольших тренировок (например, четыре раза по 5 минут в день).
3. Тренируясь, вы сосредоточены на дыхании. Если вы отвлеклись, плавно верните ваше внимание к нему.
4. Впервые применять эту технику может быть сложно. Не критикуйте себя, продолжайте пробовать.