| Первая неделя (5 тренировок) | Вторая неделя (6 тренировок) | Третья неделя (5 тренировок) | Четвёртая неделя (7 тренировок) |
| Вторник: 1) Р. п/п+швунг жим.+присед.+уход в сед с плеч ( % от Р.кл. ):
30 % (1+1+1+1); 40 %(1+1+1+1); 50%(1+1+1+1); 55 %( 1+1+1+1); 2) Тяга рывк. + отдых 1-2 мин.+ Рывок класич. ( % от Р.кл. ): (80 % /3+60 % /3);
(90% /3+70% /3); (95% /3+75% /3); (100% /2+80% /2); (105% /1+85% /1)x2-3 подхода 3) Уход рывков.от паха с прямой стойки(за счет работы трапеции и сгибателей рук( % от Р.кл. )
30% /2; 40% /2; 45% /2; 50% /2 x 2-3 подхода ОТДЫХ -20-30 мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 4) Присед на гр. с остановк. в седе 2-3 секунды (% от прис. на груди)
40% /3; 50% /3; 60% /3; 70% /3; 75% /2; 80% /2 x 2-3 подхода 5) Жим сидя на скамейке скоростной без опоры спиной (% от жима сидя)
60% /3; 70% /2; 75% /2; 80% /2 x 2-3 подхода 6) Брюшной пресс - с диском 10-15kг.х 10 раз х 4-5 подхода | Вторник: 1) Р. п/п+швунг жим.+присед.+уход в сед с плеч ( % от Р.кл. )
30 % (1+1+1+1) 40 %(1+1+1+1); 50%(1+1+1+1) 55 %( 1+1+1+1) 2) Тяга рывк. + отдых 1 мин.+ Рывок класич. ( % от Р.кл. ) – (80 % /3+60 % /3);
(90% /3+70% /3); (95% /3+75% /3); (100% /2+80% /2); (105% /1+85% /1)x1-3 подхода 3) Уход рывк. от паха с прям. стойки ( % от Р.кл. )
30% /2; 40% /2; 45% /2; 50% /2 x 2-3 подхода ОТДЫХ -20-30мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 4) Присед на гр. с остановк. в седе 2-3 секунды (% от пр. на груди)
40% /3; 50% /3; 60% /3; 70% /3; 75% /2; 80% /2 x 3 подхода 5) Жим сидя на скамейке без опоры спиной (% от жима сидя)
60% /3; 70% /2; 75% /2; 80% /2 x 3 подхода 6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода | Вторник 1) Р. п/п+швунг жим.+присед.+уход в сед с плеч ( % от Р.кл. )
30 % (1+1+1+1) 40 %(1+1+1+1); 50%(1+1+1+1) 55 %( 1+1+1+1); 2) Тяга рывк. + отдых 1 мин.+ Рывок класич. ( % от Р.кл. ) – (80 % /3+60 % /3);
(90% /3+70% /3); (95% /3+75% /3); (100% /2+80% /2); (105% /1+85% /1)x2-3 подхода 3) Уход рывк. от паха с прям. стойки ( % от Р.кл. )
30% /2; 40% /2; 45% /2; 50% /2 x 2-3 подхода ОТДЫХ -20-30мин.(энергетические напитки, шахматы, нарды ). 4) Присед на гр. с остановк. в седе 2-3 секунды (% от пр. на груди)
40% /3; 50% /3; 60% /3; 70% /3; 75% /2; 80% /2 x 2-3 подхода 5) Жим сидя на скамейке без опоры спиной (% от жима сидя)
60% /3; 70% /2; 75% /2; 80% /2 x 2-3 подхода 6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода | Вторник 1) Р. п/п+швунг жим.+присед.+уход в сед с плеч ( % от Р.кл. )
30 % (1+1+1+1) 40 %(1+1+1+1); 50%(1+1+1+1) 55 %( 1+1+1+1) 2) Тяга рывк. + отдых 1 мин.+ Рывок класич. ( % от Р.кл. ) – (80 % /3+60 % /3);
(90% /3+70% /3); (95% /3+75% /3); (100% /2+80% /2); (105% /1+85% /1)x3 подхода 3) Уход рывк. от паха с прям. стойки ( % от Р.кл. )
30% /2; 40% /2; 45% /2; 50% /2 x 2-3 подхода ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы ). 4) Присед на гр. с остановк. в седе 2-3 секунды (% от пр. на груди)
40% /3; 50% /3; 60% /3; 70% /3; 75% /2; 80% /2 x 3 подхода 5) Жим сидя на скамейке без опоры спиной (% от жима сидя)
60% /3; 70% /2; 75% /2; 80% /2 x 3-5 подхода 6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода |
| Среда: 1) Швунг жим. + толчок от груди (% от толчка с груди)
30%(2+2); 40%(2+2); 50%(2+2); 60%(2+2); 65%(1+1); 70%(1+1) 2) Полутолчок от гр. до уровня глаз +отдых 1-2 мин.+ толч. от груди. (% от толчок. с груди)
(80% /2+60%/2) ; (90%/2+70%/2); (95%/2+75%/2); (100%/2+80%/2) ; (105%/1+85%/1) x 2-3 ОТДЫХ -20-30 мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 3) Тяга толчк. с увеличением веса на 10-20 кг. в процессе выполнения подхода (% от толчк.) (первый подъем 100кг.второй 120кг.третий – 140кг.или первый-170кг.второй-180кг.третий-190)
((5ма0%/1+(50%+20kg/1).+(50%+40kg./1)); ((65%/1+(65%+10kg./1)+(65%+20kg./1))
((75%/1+(75%+10kg./1)+(75%+20kg./1)); ((85%/1+(85%+10kg./1)+(85%+20kg./1)) x2-3 подхода 4) Подъфём на гр. с виса от паха + толчок. с груди (% от толчок. с груди).
30%(2+2);40%(2+2);50%(1+1);60%(1+1);65%(1+1);70%(1+1);75%(1+1);80%(1+1)x2-3 подхода 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса)
30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3 | Среда: 1) Швунг жим + толч. от груди (% от толчк. с груди)
30%(2+2); 40%(2+2); 50%(2+2); 60%(2+2); 65%(1+1); 70%(1+1) 2) Полутолчок от гр. до уровня глаз +отдых 1 мин.+ толч. от груди. (% от толчк. с груди)
(80% /2+60%/2) ; (90%/2+70%/2); (95%/2+75%/2); (100%/2+80%/2) ; (105%/1+85%/1) x 2-3 ОТДЫХ -20-30мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 3) Тяга толчк. с увиличением веса 10-20 кг. в подходе. (% от толчк. с груди).
((50%/1+(50%+20kg/1).+(50%+40kg./1)); ((65%/1+(65%+10kg./1)+(65%+20kg./1))
((75%/1+(75%+10kg./1)+(75%+20kg./1)); ((85%/1+(85%+10kg./1)+(85%+20kg./1)) x2-3 подхода 4) Подём на гр. с виса от паха + толчк. с груди (% от толчк. с груди).
30%(2+2);40%(2+2);50%(1+1);60%(1+1);65%(1+1);70%(1+1);75%(1+1);80%(1+1)x2-3 подхода 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса)
30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3 | Среда 1) Швунг жим + толч. от груди (% от толчк. с груди)
30%(2+2); 40%(2+2); 50%(2+2); 60%(2+2); 65%(1+1); 70%(1+1) 2) Полутолчок от гр. до уровня глаз +отдых 1 мин.+ толч. от груди. (% от толчк. с груди)
(80% /2+60%/2) ; (90%/2+70%/2); (95%/2+75%/2); (100%/2+80%/2) ;(105%/1+85%/1) x 2-3 ОТДЫХ -20-30мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 3) Тяга толчк. с увиличением веса 10-20 кг. в подходе. (% от толчк. с груди).
((50%/1+(50%+20kg/1).+(50%+40kg./1)); ((65%/1+(65%+10kg./1)+(65%+20kg./1))
((75%/1+(75%+10kg./1)+(75%+20kg./1)); ((85%/1+(85%+10kg./1)+(85%+20kg./1)) x2-3 подхода 4) Подём на гр. с виса от паха + толчк. с груди (% от толчк. с груди).
30%(2+2);40%(2+2);50%(1+1);60%(1+1);65%(1+1);70%(1+1);75%(1+1);80%(1+1)x2-3 подхода 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса)
30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3 | Среда 1) Швунг жим + толч. от груди (% от толчк. с груди)
30%(2+2); 40%(2+2); 50%(2+2); 60%(2+2); 65%(1+1); 70%(1+1) 2) Полутолчок от гр. до уровня глаз +отдых 1 мин.+ толч. от груди. (% от толчк. с груди)
(80% /2+60%/2) ; (90%/2+70%/2); (95%/2+75%/2); (100%/2+80%/2) ;(105%/1+85%/1) x 2-3 ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 3) Тяга толчк. с увиличением веса 10-20 кг. в подходе. (% от толчк. с груди).
((50%/1+(50%+20kg/1).+(50%+40kg./1)); ((65%/1+(65%+10kg./1)+(65%+20kg./1))
((75%/1+(75%+10kg./1)+(75%+20kg./1)); ((85%/1+(85%+10kg./1)+(85%+20kg./1)) x2-3 подхода 4) Подём на гр. с виса от паха + толчк. с груди (% от толчк. с груди).
30%(2+2);40%(2+2);50%(1+1);60%(1+1);65%(1+1);70%(1+1);75%(1+1);80%(1+1)x2-3 подхода 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса)
30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3 |
| Четверг: 1) Протяжка рывк. + швунг жим. + присед. со шт. над головой. ( % от Р.кл. )
. 30%(1+1+1); 40%(1+1+1); 50%(1+1+1); 55%(1+1+1) 2) Р.кл + Р. с виса ниже колен, шганга почти касается помоста. ( % от Р.кл. )
55%(1+2); 60%(1+2); 65%(1+2); 70%(1+2); 75%(1+1); 80%(1+1)x2-3 подхода 3) Тяга рывк. с высоких плинтов, гриф на уровне середины бёдер ( % от Р.кл. ).
85 % /3; 90 %/3; 95 %/3 ; 100 %/3; 105 %/2, 110 %/2; 115 %/1; ОТДЫХ -20-30 мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 4) Приседания на спине разминочные ( % от присед. на спине ): 40 % /5; 50% /5
4) Приседания на спине с увиличением веса 10-20 кг. в подходе (прибавка веса после каждого приседания, или после двух приседаний с помощью ассистентов)
((50%/2+(50%+20kg./2)+(50%+40kg./1)); (( 65%/2+(65%+10kg./2)+(65%+20kg./1))
((70%/2+(70%+10kg./1)+(70%+20kg./1)) x 2-3 подхода. 5) Швунг жимовой из-за головы в рывк. хвате в седе ( % от Р.кл. )
30%/3 ; 35%/3; 40%/2 x 2-3 подхода. 6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода | Четверг: 1) Протяжка рывк. + швунг жим. + присед. со шт. над головой. ( % от Р.кл. )
. 30%(1+1+1); 40%(1+1+1); 50%(1+1+1); 55%(1+1+1) 2) Р.кл + Р. с виса ниже колен, шганга почти касается помоста. ( % от Р.кл. )
55%(1+2); 60%(1+2); 65%(1+2); 70%(1+2); 75%(1+1); 80%(1+1)x3 подхода 3) Тяга рывк. с высоких плинтов, гриф на уровне середины бёдер ( % от Р.кл. ).
85 % /3; 90 %/3; 95 %/3 ; 100 %/3; 105 %/2, 110 %/2; 115 %/1; ОТДЫХ -20-30мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды, ). 4) Приседания на спине разминочные ( % от присед. на спине ): 40 % /5; 50% /5
4) Приседания на спине с увиличением веса 10-20 кг. в подходе (прибавка веса после каждого приседания, или после двух приседаний с помощью ассистентов)
((50%/2+(50%+20kg./2)+(50%+40kg./1)); (( 65%/2+(65%+10kg./2)+(65%+20kg./1))
((70%/2+(70%+10kg./1)+(70%+20kg./1)) x 3 подхода. 5) Швунг жим. в рывк. хвате в седе ( % от Р.кл. )
30%/3 ; 35%/3; 40%/2 x 3 подхода. 6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода | Четверг 1) Протяжка рывк. + швунг жим. + присед. со шт. над головой. ( % от Р.кл. )
. 30%(1+1+1); 40%(1+1+1); 50%(1+1+1); 55%(1+1+1) 2) Р.кл + Р. с виса ниже колен, шганга почти касается помоста. ( % от Р.кл. )
55%(1+2); 60%(1+2); 65%(1+2); 70%(1+2); 75%(1+1); 80%(1+1)x 2-3 подхода 3) Тяга рывк. с высоких плинтов, гриф на уровне середины бёдер ( % от Р.кл. ).
85 % /3; 90 %/3; 95 %/3 ; 100 %/3; 105 %/2, 110 %/2; 115 %/1; ОТДЫХ -20-30 мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 4) Приседания на спине разминочные ( % от присед. на спине ): 40 % /5; 50% /5
4) Присед. на спине с увиличением веса на10-20 кг. в подходе (прибавка веса с помощью ассистентов после каждого приседания или после двух приседаний не опуская штангу на стойки
((50%/2+(50%+20kg./2)+(50%+40kg./1)); (( 65%/2+(65%+10kg./2)+(65%+20kg./1))
((70%/2+(70%+10kg./1)+(70%+20kg./1)) x 2-3 подхода. 5) Швунг жимовой в рывковом хвате в седе ( % от Р.кл. )
30%/3 ; 35%/3; 40%/2 x 3 подхода. 6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода | Четверг 1) Протяжка рывк. + швунг жим. + присед. со шт. над головой. ( % от Р.кл. )
. 30%(1+1+1); 40%(1+1+1); 50%(1+1+1); 55%(1+1+1) 2) Р.кл + Р. с виса ниже колен, шганга почти касается помоста. ( % от Р.кл. )
55%(1+2); 60%(1+2); 65%(1+2); 70%(1+2); 75%(1+1); 80%(1+1)x3 подхода 3) Тяга рывк. с высоких плинтов, гриф на уровне середины бёдер ( % от Р.кл. ).
85 % /3; 90 %/3; 95 %/3 ; 100 %/3; 105 %/2, 110 %/2; 115 %/1; ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 4) Приседания на спине ( % от присед. на спине ): 40 % /5; 50% /5
4) Приседания на спине с увиличением веса 10-20 кг. в подходе (прибавка веса после каждого приседания, или после двух приседаний с помощью ассистентов)
((50%/2+(50%+20kg./2)+(50%+40kg./1)); (( 65%/2+(65%+10kg./2)+(65%+20kg./1))
((70%/2+(70%+10kg./1)+(70%+20kg./1)) x 3 подхода. 5) Швунг жим. в рывк. хвате в седе ( % от Р.кл. )
30%/3 ; 35%/3; 40%/2 x 3-5 подхода. 6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода |
| Суббота: 1) Толчок классический ( на грудь в сед + толчок с груди)
40%(2+2) 50%(2+1); 60%(1+1); 70%(1+1); 75%(1+1); 80%(1+1);( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)); ( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)) 2) Тяга толчковая в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1 110%/1; 115%/1 x 2-3 подхода 3) Рывок толчк. хватом ( % от Р.кл. ) 30%/2,40%/2; 50%/2; 55%/1; 60%/1 4) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода | Суббота (*2 тренировки) A-УТРО - 10.00 – 11.00 1) На грудь в пп. + швунг жим. +толчок с груди (% от толчка)
30%(1+1+1); 40%(1+1+1); 50%(1+1+1); 60%(1+1+1); 65%(1+1+1) x 2-3 2) Тяга толчковая, выше верхней кромки пряжки пояса. (% от толчка)
70%/2; 75%/2; 80%/1; 85%/1; 90%/1; 3) Швунг толчковый в ножницах (% от толчка)
30%/3 ; 35%/3; 40%/3; 45%/3 B- ВЕЧЕР- 15.30 – 17.00 1) Толчок классический ( на грудь в сед + толчок с груди)
40%(2+2) 50%(2+1); 60%(1+1); 70%(1+1); 75%(1+1); 80%(1+1);( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)); ( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)) 2) Тяга толчковая в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1 110%/1; 115%/1 x 3 подхода 3) Рывок толчк. хватом ( % от Р.кл. ) 30%/2,40%/2; 50%/2; 55%/1; 60%/1 4) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода | Суббота 1) Толчок классический ( на грудь в сед + толчок с груди)
40%(2+2) 50%(2+1); 60%(1+1); 70%(1+1); 75%(1+1); 80%(1+1);( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)); ( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)); 2) Тяга толчковая в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1 110%/1; 115%/1 x 2- 3 подхода 3) Рывок толчк. хватом ( % от Р.кл. ) 30%/2,40%/2; 50%/2; 55%/1; 60%/1 4) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода | Суббота (*2 тренировки) A-УТРО - 10.00 – 11.00 1) На грудь в пп. + швунг жим. +толчок с груди (% от толчка)
30%(1+1+1); 40%(1+1+1); 50%(1+1+1); 60%(1+1+1); 65%(1+1+1) x 2-3 2) Тяга толчковая, выше верхней кромки пряжки пояса. (% от толчка)
70%/2; 75%/2; 80%/1; 85%/1; 90%/1; 3) Швунг толчковый в ножницах (% от толчка)
30%/3 ; 35%/3; 40%/3; 45%/3 B- ВЕЧЕР- 15.30 – 17.00 1) Толчок классический ( на грудь в сед + толчок с груди)
40%(2+2) 50%(2+1); 60%(1+1); 70%(1+1); 75%(1+1); 80%(1+1);( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)); ( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)); ( 85%(1+1); 90%(1+1);95%(1+1)) 2) Тяга толчковая в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1 110%/1; 115%/1 x 3 подхода 3) Рывок толчк. хватом ( % от Р.кл. ) 30%/2,40%/2; 50%/2; 55%/1; 60%/1 4) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода |
| Воскресенье: 1) Рывок классический
40%/2; 50%/2; 60%/2; 70%/2; 75%/1; 80%/1;( 85%/1; 90%/1; 95%/1); ( 85%/1; 90%/1; 95%/1); 2) Тяга рывк. в замедленном ритме:
100%/1; 105%/1; 110%/1; 115%/1 x 2-3 подхода
ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 3) Уход рывк от паха с прям. стойки за счет работы трапеции и сгибателей рук( % от Р.кл. )
30%/2; 35%/2; 40%/2 45%/2; 50%/ 1 4) Приседания на груди ( % от присед. на груди ):
50%/3; 60%/3; 70%/3; 80%/2; 85%/2; 90%/1 x 2-3 подхода 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса)
30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3 | Воскресенье: 1) Рывок классический
40%/2; 50%/2; 60%/2; 70%/2; 75%/1; 80%/1;( 85%/1; 90%/1; 95%/1); ( 85%/1; 90%/1; 95%/1); ( 85%/1; 90%/1; 95%/1) 2) Тяга рывк. в замедленном ритме:
100%/1; 105%/1; 110%/1; 115%/1 x 3-5 подход 3) Уход рывк. от паха с прям. стойки ( % от Р.кл. )
30%/2; 35%/2; 40%/2 45%/2; 50%/ 1 4) Приседания на груди ( % от присед. на груди ):
50%/3; 60%/3; 70%/3; 80%/2; 85%/2; 90%/1 x 2-3 подхода 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса)
30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3 | Воскресенье 1) Рывок классический
40%/2; 50%/2; 60%/2; 70%/2; 75%/1; 80%/1;( 85%/1; 90%/1; 95%/1); ( 85%/1; 90%/1; 95%/1); 2) Тяга рывковая в замедленном ритме:
100%/1; 105%/1; 110%/1; 115%/1 x 2-3 подхода
ОТДЫХ -20-30 мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 3) Уход рывк. от паха с прям. стойки за счет сгибателей рук и трапецииь ( % от Р.кл. )
30%/2; 35%/2; 40%/2 45%/2; 50%/ 1 4) Приседания на груди ( % от присед. на груди ):
50%/3; 60%/3; 70%/3; 80%/2; 85%/2; 90%/1 x 2-3 подхода 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса)
30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3 | Воскресенье (*2 тренировки) A- УТРО - 10.00 – 11.00 1) Р. п/п+швунг жим.+присед.+уход в сед с плеч ( % от Р.кл. )
30%(1+1+1+1); 40%(1+1+1+1); 50%(1+1+1+1) 2) Р. п/п.+присед с остановкой 2-3 секунды в седе.
55 % (1+1); 60%(1+1); 65%(1+1); 70%(1+1) x 2-3 подхода 3) Тяга рывк. скоростная до уровня сосков груди.
75%/2; 80%/2; 85%/1; 90%/1; 4) Швунг жим. в рывк. хвате в седе ( % от Р.кл. ) 30%/2; 40%/2; 45%/2 B- ВЕЧЕР – 15.30 – 17.00. 1) Рывок классический
40%/2; 50%/2; 60%/2; 70%/2; 75%/1; 80%/1;( 85%/1; 90%/1; 95%/1); ( 85%/1; 90%/1; 95%/1); ( 85%/1; 90%/1; 95%/1) 2) Тяга рывк. в замедленном ритме:
100%/1; 105%/1; 110%/1; 115%/1 x 3-5 подхода
ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 3) Уход рывк. от паха с прям. стойки ( % от Р.кл. )
30%/2; 35%/2; 40%/2 45%/2; 50%/ 1 4) Приседания на груди ( % от присед. на груди ):
50%/3; 60%/3; 70%/3; 80%/2; 85%/2; 90%/1 x 2-3 подхода 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса)
30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3 |
| Пятая неделя (5 тренировок) | Шестая неделя (8 тренировок) | Седьмая неделя (5 тренировок) | Восьмая неделя (7 тренировок) |
| Вторник 1) Р. п/п+швунг жим.+присед.+уход в сед с плеч ( % от Р.кл. )
30 % (1+1+1+1) 40 %(1+1+1+1); 50%(1+1+1+1) 55 %( 1+1+1+1) 2) Тяга рывк. + отдых 1 мин.+ Рывок класич. ( % от Р.кл. ) – (80 % /3+60 % /3);
(90% /3+70% /3); (95% /3+75% /3); (100% /2+80% /2); (105% /1+85% /1)x1-2 подхода 3) Уход рывк. от паха с прям. стойки ( % от Р.кл. )
30% /2; 40% /2; 45% /2; 50% /2 x 2-3 подхода ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 4) Присед на гр. с остановк. в седе 2-3 секунды (% от пр. на груди)
40% /3; 50% /3; 60% /3; 70% /3; 75% /2; 80% /2 x 2-3 подхода 5) Жим сидя на скамейке без опоры спиной (% от жима сидя)
60% /3; 70% /2; 75% /2; 80% /2 x 3 подхода 6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода | Вторник 1) Р. п/п+швунг жим.+присед.+уход в сед с плеч ( % от Р.кл. )
30 % (1+1+1+1) 40 %(1+1+1+1); 50%(1+1+1+1) 55 %( 1+1+1+1) 2) Тяга рывк. + отдых 1 мин.+ Рывок класич. ( % от Р.кл. ) – (80 % /3+60 % /3);
(90% /3+70% /3); (95% /3+75% /3); (100% /2+80% /2); (105% /1+85% /1)x3 подхода 3) Уход рывк. от паха с прям. стойки ( % от Р.кл. )
30% /2; 40% /2; 45% /2; 50% /2 x 2-3 подхода ОТДЫХ -20-30 мин.(энергетические напитки, шахматы, нарды ). 4) Присед на гр. с остановк. в седе 2-3 секунды (% от пр. на груди)
40% /3; 50% /3; 60% /3; 70% /3; 75% /2; 80% /2 x 3-5 подхода 5) Жим сидя на скамейке без опоры спиной (% от жима сидя)
60% /3; 70% /2; 75% /2; 80% /2 x 3-5 подхода 6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода | Вторник 1) Р. п/п+швунг жим.+присед.+уход в сед с плеч ( % от Р.кл. )
30 % (1+1+1+1) 40 %(1+1+1+1); 50%(1+1+1+1) 55 %( 1+1+1+1) 2) Тяга рывк. + отдых 1-2 мин.+ Рывок класич. ( % от Р.кл. ) – (80 % /3+60 % /3);
(90% /3+70% /3); (95% /3+75% /3); (100% /2+80% /2); (105% /1+85% /1)x2-3 подхода 3) Уход рывков.от паха с прямой стойки(за счет работы трапеции и сгибателей рук( % от Р.кл. )
30% /2; 40% /2; 45% /2; 50% /2 x 2-3 подхода ОТДЫХ -20-30 мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 4) Присед на гр. с остановк. в седе 2-3 секунды (% от прис. на груди)
40% /3; 50% /3; 60% /3; 70% /3; 75% /2; 80% /2 x 2-3 подхода 5) Жим сидя на скамейке скоростной без опоры спиной (% от жима сидя)
60% /3; 70% /2; 75% /2; 80% /2 x 2-3 подхода 6) Брюшной пресс - с диском 10-15kг.х 10 раз х 4-5 подхода | Вторник 1) Р. п/п+швунг жим.+присед.+уход в сед с плеч ( % от Р.кл. )
30 % (1+1+1+1) 40 %(1+1+1+1); 50%(1+1+1+1) 55 %( 1+1+1+1) 2) Тяга рывк. + отдых 1 мин.+ Рывок класич. ( % от Р.кл. ) – (80 % /3+60 % /3);
(90% /3+70% /3); (95% /3+75% /3); (100% /2+80% /2); (105% /1+85% /1)x3 подхода 3) Уход рывк. от паха с прям. стойки ( % от Р.кл. )
30% /2; 40% /2; 45% /2; 50% /2 x 2-3 подхода ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы ). 4) Присед на гр. с остановк. в седе 2-3 секунды (% от пр. на груди)
40% /3; 50% /3; 60% /3; 70% /3; 75% /2; 80% /2 x 3 подхода 5) Жим сидя на скамейке без опоры спиной (% от жима сидя)
60% /3; 70% /2; 75% /2; 80% /2 x 3-5 подхода 6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода |
| Среда 1) Швунг жим + толч. от груди (% от толчк. с груди)
30%(2+2); 40%(2+2); 50%(2+2); 60%(2+2); 65%(1+1); 70%(1+1) 2) Полутолчок от гр. до уровня глаз +отдых 1 мин.+ толч. от груди. (% от толчк. с груди)
(80% /2+60%/2) ; (90%/2+70%/2); (95%/2+75%/2); (100%/2+80%/2) ; (105%/1+85%/1) x 1 ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 3) Тяга толчк. с увиличением веса 10-20 кг. в подходе. (% от толчк. с груди).
((50%/1+(50%+20kg/1).+(50%+40kg./1)); ((65%/1+(65%+10kg./1)+(65%+20kg./1))
((75%/1+(75%+10kg./1)+(75%+20kg./1)); ((85%/1+(85%+10kg./1)+(85%+20kg./1)) x1 подход 4) Подём на гр. с виса от паха + толчк. с груди (% от толчк. с груди).
30%(2+2);40%(2+2);50%(1+1);60%(1+1);65%(1+1);70%(1+1);75%(1+1);80%(1+1)x 1 подход 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса)
30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3 | Среда 1) Швунг жим. + толч. от груди (% от толчк. с груди)
30%(2+2); 40%(2+2); 50%(2+2); 60%(2+2); 65%(1+1); 70%(1+1) 2) Полутолчок от гр. до уровня глаз +отдых 1 мин.+ толч. от груди. (% от толчк. с груди)
(80% /2+60%/2) ; (90%/2+70%/2); (95%/2+75%/2); (100%/2+80%/2) ;(105%/1+85%/1) ОТДЫХ -20-30мин.(энергетические напитки, шахматы, нарды ). 3) Тяга толчк. с увиличением веса 10-20 кг. в подходе. (% от толчк. с груди).
((50%/1+(50%+20kg/1).+(50%+40kg./1)); ((65%/1+(65%+10kg./1)+(65%+20kg./1))
((75%/1+(75%+10kg./1)+(75%+20kg./1)); ((85%/1+(85%+10kg./1)+(85%+20kg./1)) x1 подход 4) Подём на гр. с виса от паха + толчк. с груди (% от толчк. с груди).
30%(2+2);40%(2+2);50%(1+1);60%(1+1);65%(1+1);70%(1+1);75%(1+1);80%(1+1)x2 подхода 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса)
30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3 | Среда 1) Швунг жим. + толч. от груди (% от толчк. с груди)
30%(2+2); 40%(2+2); 50%(2+2); 60%(2+2); 65%(1+1); 70%(1+1) 2) Полутолчок от гр. до уровня глаз +отдых 1-2 мин.+ толч. от груди. (% от толчок. с груди)
(80% /2+60%/2) ; (90%/2+70%/2); (95%/2+75%/2); (100%/2+80%/2) ; (105%/1+85%/1) x 2-3 ОТДЫХ -20-30 мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 3) Тяга толчк. с увеличением веса на 10-20 кг. в процессе выполнения подхода (% от толчк.) (первый подъем 100кг.второй 120кг.третий – 140кг.или первый-170кг.второй-180кг.третий-190)
((50%/1+(50%+20kg/1).+(50%+40kg./1)); ((65%/1+(65%+10kg./1)+(65%+20kg./1))
((75%/1+(75%+10kg./1)+(75%+20kg./1)); ((85%/1+(85%+10kg./1)+(85%+20kg./1)) x2-3 подхода 4) Подём на гр. с виса от паха + толчк. с груди (% от толчк. с груди).
30%(2+2);40%(2+2);50%(1+1);60%(1+1);65%(1+1);70%(1+1);75%(1+1);80%(1+1)x2-3 подхода 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса)
30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3 | Среда 1) Швунг жим + толч. от груди (% от толчк. с груди)
30%(2+2); 40%(2+2); 50%(2+2); 60%(2+2); 65%(1+1); 70%(1+1) 2) Полутолчок от гр. до уровня глаз +отдых 1 мин.+ толч. от груди. (% от толчк. с груди)
(80% /2+60%/2) ; (90%/2+70%/2); (95%/2+75%/2); (100%/2+80%/2) ; (105%/1+85%/1) x 2-3 ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 3) Тяга толчк. с увиличением веса 10-20 кг. в подходе. (% от толчк. с груди).
((50%/1+(50%+20kg/1).+(50%+40kg./1)); ((65%/1+(65%+10kg./1)+(65%+20kg./1))
((75%/1+(75%+10kg./1)+(75%+20kg./1)); ((85%/1+(85%+10kg./1)+(85%+20kg./1)) x2-3 подхода 4) Подём на гр. с виса от паха + толчк. с груди (% от толчк. с груди).
30%(2+2);40%(2+2);50%(1+1);60%(1+1);65%(1+1);70%(1+1);75%(1+1);80%(1+1)x2-3 подхода 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса)
30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3 |
| Четверг 1) Протяжка рывк. + швунг жим. + присед. со шт. над головой. ( % от Р.кл. )
. 30%(1+1+1); 40%(1+1+1); 50%(1+1+1); 55%(1+1+1) 2) Р.кл + Р. с виса ниже колен, шганга почти касается помоста. ( % от Р.кл. )
55%(1+2); 60%(1+2); 65%(1+2); 70%(1+2); 75%(1+1); 80%(1+1)x3- подхода 3) Тяга рывк. с высоких плинтов, гриф на уровне середины бёдер ( % от Р.кл. ).
85 % /3; 90 %/3; 95 %/3 ; 100 %/3; 105 %/2, 110 %/2; 115 %/1; ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы ). 4) Приседания на спине ( % от присед. на спине ): 40 % /5; 50% /5
4) Приседания на спине с увиличением веса 10-20 кг. в подходе (прибавка веса после каждого приседания, или после двух приседаний с помощью ассистентов)
((50%/2+(50%+20kg./2)+(50%+40kg./1)); (( 65%/2+(65%+10kg./2)+(65%+20kg./1))
((70%/2+(70%+10kg./1)+(70%+20kg./1)) x 1подход. 5) Швунг жим. в рывк. хвате в седе ( % от Р.кл. )
30%/3 ; 35%/3; 40%/2 x 3 подхода. 6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода | Четверг 1) Протяжка рывк. + швунг жим. + присед. со шт. над головой. ( % от Р.кл. )
. 30%(1+1+1); 40%(1+1+1); 50%(1+1+1); 55%(1+1+1) 2) Р.кл + Р. с виса ниже колен, шганга почти касается помоста. ( % от Р.кл. )
55%(1+2); 60%(1+2); 65%(1+2); 70%(1+2); 75%(1+1); 80%(1+1)x3 подхода 3) Тяга рывк. с высоких плинтов, гриф на уровне середины бёдер ( % от Р.кл. ).
85 % /3; 90 %/3; 95 %/3 ; 100 %/3; 105 %/2, 110 %/2; 115 %/1; ОТДЫХ -20-30 мин.(энергетические напитки, шахматы, нарды ). 4) Приседания на спине ( % от присед. на спине ): 40 % /5; 50% /5
4) Приседания на спине с увиличением веса 10-20 кг. в подходе (прибавка веса после каждого приседания, или после двух приседаний с помощью ассистентов)
((50%/2+(50%+20kg./2)+(50%+40kg./1)); (( 65%/2+(65%+10kg./2)+(65%+20kg./1))
((70%/2+(70%+10kg./1)+(70%+20kg./1)) x 3 подхода. 5) Швунг жим. в рывк. хвате в седе ( % от Р.кл. )
30%/3 ; 35%/3; 40%/2 x 3-5 подхода. 6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода | Четверг 1) Протяжка рывк. + швунг жим. + присед. со шт. над головой. ( % от Р.кл. )
. 30%(1+1+1); 40%(1+1+1); 50%(1+1+1); 55%(1+1+1) 2) Р.кл + Р. с виса ниже колен, шганга почти касается помоста. ( % от Р.кл. )
55%(1+2); 60%(1+2); 65%(1+2); 70%(1+2); 75%(1+1); 80%(1+1)x2-3 подхода 3) Тяга рывк. с высоких плинтов, гриф на уровне середины бёдер ( % от Р.кл. ).
85 % /3; 90 %/3; 95 %/3 ; 100 %/3; 105 %/2, 110 %/2; 115 %/1; ОТДЫХ -20-30 мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 4) Приседания на спине разминочные ( % от присед. на спине ): 40 % /5; 50% /5
4) Приседания на спине с увиличением веса 10-20 кг. в подходе (прибавка веса после каждого приседания, или после двух приседаний с помощью ассистентов)
((50%/2+(50%+20kg./2)+(50%+40kg./1)); (( 65%/2+(65%+10kg./2)+(65%+20kg./1))
((70%/2+(70%+10kg./1)+(70%+20kg./1)) x 2-3 подхода. 5) Швунг жимовой из-за головы в рывк. хвате в седе ( % от Р.кл. )
30%/3 ; 35%/3; 40%/2 x 2-3 подхода. 6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода | Четверг 1) Протяжка рывк. + швунг жим. + присед. со шт. над головой. ( % от Р.кл. )
. 30%(1+1+1); 40%(1+1+1); 50%(1+1+1); 55%(1+1+1) 2) Р.кл + Р. с виса ниже колен, шганга почти касается помоста. ( % от Р.кл. )
55%(1+2); 60%(1+2); 65%(1+2); 70%(1+2); 75%(1+1); 80%(1+1)x3 подхода 3) Тяга рывк. с высоких плинтов, гриф на уровне середины бёдер ( % от Р.кл. ).
85 % /3; 90 %/3; 95 %/3 ; 100 %/3; 105 %/2, 110 %/2; 115 %/1; ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ). 4) Приседания на спине ( % от присед. на спине ): 40 % /5; 50% /5
4) Приседания на спине с увиличением веса 10-20 кг. в подходе (прибавка веса после каждого приседания, или после двух приседаний с помощью ассистентов)
((50%/2+(50%+20kg./2)+(50%+40kg./1)); (( 65%/2+(65%+10kg./2)+(65%+20kg./1))
((70%/2+(70%+10kg./1)+(70%+20kg./1)) x 3 подхода. 5) Швунг жим. в рывк. хвате в седе ( % от Р.кл. )
30%/3 ; 35%/3; 40%/2 x 3-5 подхода. 6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода |
| | Пятница 1) Наклон с выбросом штанги рывк. хватом на прямые руки+присед в рывк. хвате ( % от Р.кл. ).
30%(2+1)х2 ; 40%(2+1)х2 ; 50%(2+1); 60%(2+1) 2) Швунг. рывк. хватом из-за головы+ приседания ( % от Р.кл. ).
60%(1+2); 65%(1+2); 70%(1+2); 75%(1+1); 80%(1+1); 85%(1+1) x 1 подходов 3) Уход рывк. от паха с прям. стойки ( % от Р.кл. )
30%/2; 35%/2; 40%/2; 45%/2; 50%/2; 55%/2; 60%/1 ОТДЫХ -20-30мин.(энергетические напитки, шахматы, нарды ). 4) Полуприседания почти до прямого угла ( % от присед. на спине ):
50%/2; 70%/2; 80%/2; 90%/2; 100%/1; 105%/1; 110%/1 x 1 подход 5) Упражнения для задней поверхности бедра на блоке (% своего веса)
30%/4; 40%/4 x 3-4 подхода | | |
| Суббота 1) Толчок классический ( на грудь в сед + толчок с груди)
40%(2+2) 50%(2+1); 60%(1+1); 70%(1+1); 75%(1+1); 80%(1+1);( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)); 2) Тяга толчковая в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1 110%/1; 115%/1 x 1 подход 3) Рывок толчк. хватом ( % от Р.кл. ) 30%/2,40%/2; 50%/2; 55%/1; 60%/1 4) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода | Суббота (*2 тренировки) A-УТРО - 10.00 – 11.00 1) На грудь в пп. + швунг жим. +толчок с груди (% от толчка)
30%(1+1+1); 40%(1+1+1); 50%(1+1+1); 60%(1+1+1); 65%(1+1+1) x 2 2) Тяга толчковая, выше верхней кромки пряжки пояса. (% от толчка)
70%/2; 75%/2; 80%/1; 85%/1; 90%/1; 3) Швунг толчковый в ножницах (% от толчка)
30%/3 ; 35%/3; 40%/3; 45%/3 B- ВЕЧЕР- 15.30 – 17.00 1) Толчок классический ( на грудь в сед + толчок с груди)
40%(2+2) 50%(2+1); 60%(1+1); 70%(1+1); 75%(1+1); 80%(1+1);( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)) 2) Тяга толчковая в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1 110%/1; 115%/1 x 1 подход 3) Рывок толчк. хватом ( % от Р.кл. ) 30%/2,40%/2; 50%/2; 55%/1; 60%/1 4) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода | Суббота 1) Толчок классический ( на грудь в сед + толчок с груди)
40%(2+2) 50%(2+1); 60%(1+1); 70%(1+1); 75%(1+1); 80%(1+1);( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)); ( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)) 2) Тяга толчковая в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1 110%/1; 115%/1 x 2-3 подхода 3) Рывок толчк. хватом ( % от Р.кл. ) 30%/2,40%/2; 50%/2; 55%/1; 60%/1 4) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода | Суббота (*2 тренировки) A-УТРО - 10.00 – 11.00 1) На грудь в пп. + швунг жим. +толчок с груди (% от толчка)
30%(1+1+1); 40%(1+1+1); 50%(1+1+1); 60%(1+1+1); 65%(1+1+1) x 2-3 2) Тяга толчковая, выше верхней кромки пряжки пояса. (% от толчка)
70%/2; 75%/2; 80%/1; 85%/1; 90%/1; 3) Швунг толчковый в ножницах (% от толчка)
30%/3 ; 35%/3; 40%/3; 45%/3 B- ВЕЧЕР- 15.30 – 17.00 1) Толчок классический ( на грудь в сед + толчок с груди)
40%(2+2) 50%(2+1); 60%(1+1); 70%(1+1); 75%(1+1); 80%(1+1);( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)); ( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)); ( 85%(1+1); 90%(1+1);95%(1+1)) 2) Тяга толчковая в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1 110%/1; 115%/1 x 3 подхода 3) Рывок толчк. хватом ( % от Р.кл. ) 30%/2,40%/2; 50%/2; 55%/1; 60%/1 4) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода |
| Воскресенье 1) Рывок классический
40%/2; 50%/2; 60%/2; 70%/2; 75%/1; 80%/1;( 85%/1; 90%/1; 95%/1) 2) Тяга рывк. в замедленном ритме:
100%/1; 105%/1; 110%/1; 115%/1 x 1подход ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы ) 3) Уход рывк. от паха с прям. стойки ( % от Р.кл. )
30%/2; 35%/2; 40%/2 45%/2; 50%/ 1 4) Приседания на груди ( % от присед. на груди ):
50%/3; 60%/3; 70%/3; 80%/2; 85%/2; 90%/1 x 1 подход 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса)
30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3 | Воскресенье (*2 тренировки) A- УТРО - 10.00 – 11.00 1) Р. п/п+швунг жим.+присед.+уход в сед с плеч ( % от Р.кл. )
30%(1+1+1+1); 40%(1+1+1+1); 50%(1+1+1+1) 2) Р. п/п.+присед с остановкой 2-3 секунды в седе.
55 % (1+1); 60%(1+1); 65%(1+1); 70%(1+1) x 2-3 подхода 3) Тяга рывк. скоростная до уровня сосков груди.
75%/2; 80%/2; 85%/1; 90%/1; 4) Швунг жим. в рывк. хвате в седе ( % от Р.кл. )
30%/2; 40%/2; 45%/2 B- ВЕЧЕР – 15.30 – 17.00. 1) Рывок классический
40%/2; 50%/2; 60%/2; 70%/2; 75%/1; 80%/1;( 85%/1; 90%/1; 95%/1) 2) Тяга рывк. в замедленном ритме:
100%/1; 105%/1; 110%/1; 115%/1 x 1 подход ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы, нарды ) 3) Уход рывк. от паха с прям. стойки ( % от Р.кл. )
30%/2; 35%/2; 40%/2 45%/2; 50%/ 1 4) Приседания на груди ( % от присед. на груди ):
50%/3; 60%/3; 70%/3; 80%/2; 85%/2; 90%/1 x 2-3 подхода 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса)
30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3 | Воскресенье 1) Рывок классический
40%/2; 50%/2; 60%/2; 70%/2; 75%/1; 80%/1;( 85%/1; 90%/1; 95%/1); ( 85%/1; 90%/1; 95%/1); 2) Тяга рывк. в замедленном ритме:
100%/1; 105%/1; 110%/1; 115%/1 x 2-3 подхода ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ) 3) Уход рывк от паха с прям. стойки за счет работы трапеции и сгибателей рук( % от Р.кл. ) 30%/2; 35%/2; 40%/2 45%/2; 50%/ 1 4) Приседания на груди ( % от присед. на груди ):
50%/3; 60%/3; 70%/3; 80%/2; 85%/2; 90%/1 x 2-3 подхода 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса)
30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3
| Воскресенье (*2 тренировки) A- УТРО - 10.00 – 11.00 1) Р. п/п+швунг жим.+присед.+уход в сед с плеч ( % от Р.кл. )
30%(1+1+1+1); 40%(1+1+1+1); 50%(1+1+1+1) 2) Р. п/п.+присед с остановкой 2-3 секунды в седе.
55 % (1+1); 60%(1+1); 65%(1+1); 70%(1+1) x 2-3 подхода 3) Тяга рывк. скоростная до уровня сосков груди.
75%/2; 80%/2; 85%/1; 90%/1; 4) Швунг жим. в рывк. хвате в седе ( % от Р.кл. )
30%/2; 40%/2; 45%/2 B- ВЕЧЕР – 15.30 – 17.00. 1) Рывок классический
40%/2; 50%/2; 60%/2; 70%/2; 75%/1; 80%/1;( 85%/1; 90%/1; 95%/1); ( 85%/1; 90%/1; 95%/1); ( 85%/1; 90%/1; 95%/1) 2) Тяга рывк. в замедленном ритме:
100%/1; 105%/1; 110%/1; 115%/1 x 3-5 подхода ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы,нарды ) 3) Уход рывк. от паха с прям. стойки ( % от Р.кл. )
30%/2; 35%/2; 40%/2 45%/2; 50%/ 1 4) Приседания на груди ( % от присед. на груди ):
50%/3; 60%/3; 70%/3; 80%/2; 85%/2; 90%/1 x 2-3 подхода 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса)
30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3
|
| Девятая неделя (5 тренировок) | |
| Вторник 1) Р. п/п+швунг жим.+присед.+уход в сед с плеч ( % от Р.кл. )
30 % (1+1+1+1) 40 %(1+1+1+1); 50%(1+1+1+1) 55 %( 1+1+1+1) 2) Тяга рывк. + отдых 1 мин.+ Рывок класич. ( % от Р.кл. ) – (80 % /3+60 % /3);
(90% /3+70% /3); (95% /3+75% /3); (100% /2+80% /2); (105% /1+85% /1)x3-5 подхода 3) Уход рывк. от паха с прям. стойки ( % от Р.кл. )
30% /2; 40% /2; 45% /2; 50% /2 x 2-3 подхода ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы, нарды ) 4) Присед на гр. с остановк. в седе 2-3 секунды (% от пр. на груди)
40% /3; 50% /3; 60% /3; 70% /3; 75% /2; 80% /2 x 3-5 подхода 5) Жим сидя на скамейке без опоры спиной (% от жима сидя)
60% /3; 70% /2; 75% /2; 80% /2 x 3-5 подхода 6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода |
| Среда 1) Швунг жимовой + толч. от груди (% от толчк. с груди)
30%(2+2); 40%(2+2); 50%(2+2); 60%(2+2); 65%(1+1); 70%(1+1) 2) Полутолчок от гр. до уровня глаз +отдых 1 мин.+ толч. от груди. (% от толчк. с груди) (80% /2+60%/2) ; (90%/2+70%/2); (95%/2+75%/2); (100%/2+80%/2) ;(105%/1+85%/1) x 2-3 ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы, нарды ) 3) Тяга толчк. с увиличением веса 10-20 кг. в подходе. (% от толчк. с груди).
((50%/1+(50%+20kg/1).+(50%+40kg./1)); ((65%/1+(65%+10kg./1)+(65%+20kg./1))
((75%/1+(75%+10kg./1)+(75%+20kg./1)); ((85%/1+(85%+10kg./1)+(85%+20kg./1)) x2-3 подхода 4) Подём на гр. с виса от паха + толчк. с груди (% от толчк. с груди).
30%(2+2);40%(2+2);50%(1+1);60%(1+1);65%(1+1);70%(1+1);75%(1+1);80%(1+1)x2-3 подхода 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса)
30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3 |
| Четверг 1) Протяжка рывк. + швунг жим. + присед. со шт. над головой. ( % от Р.кл. )
. 30%(1+1+1); 40%(1+1+1); 50%(1+1+1); 55%(1+1+1) 2) Р.кл + Р. с виса ниже колен, шганга почти касается помоста. ( % от Р.кл. )
55%(1+2); 60%(1+2); 65%(1+2); 70%(1+2); 75%(1+1); 80%(1+1)x3-5 подхода 3) Тяга рывк. с высоких плинтов, гриф на уровне середины бёдер ( % от Р.кл. ).
85 % /3; 90 %/3; 95 %/3 ; 100 %/3; 105 %/2, 110 %/2; 115 %/1; ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы, нарды ) 4) Приседания на спине ( % от присед. на спине ): 40 % /5; 50% /5
4) Приседания на спине с увиличением веса 10-20 кг. в подходе (прибавка веса после каждого приседания, или после двух приседаний с помощью ассистентов)
((50%/2+(50%+20kg./2)+(50%+40kg./1)); (( 65%/2+(65%+10kg./2)+(65%+20kg./1))
((70%/2+(70%+10kg./1)+(70%+20kg./1)) x 3-5 подхода 5) Швунг жим. в рывк. хвате в седе ( % от Р.кл. )
30%/3 ; 35%/3; 40%/2 x 3-5 подхода 6) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода |
| Суббота 1) Толчок классический ( на грудь в сед + толчок с груди)
40%(2+2) 50%(2+1); 60%(1+1); 70%(1+1); 75%(1+1); 80%(1+1);( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)); ( 85%(1+1); 90%(1+1); 95%(1+1)); ( 85%(1+1); 90%(1+1);95%(1+1)) 2) Тяга толчковая в замедленном ритме: 100%/1; 105%/1 110%/1; 115%/1 x 3-5 подхода 3) Рывок толчк. хватом ( % от Р.кл. ) 30%/2,40%/2; 50%/2; 55%/1; 60%/1 4) Брюшной пресс -10-15kг. диск 4-5 подхода |
| Воскресенье 1) Рывок классический
40%/2; 50%/2; 60%/2; 70%/2; 75%/1; 80%/1;( 85%/1; 90%/1; 95%/1); ( 85%/1; 90%/1; 95%/1); ( 85%/1; 90%/1; 95%/1) 2) Тяга рывк. в замедленном ритме:
100%/1; 105%/1; 110%/1; 115%/1 x 3-5 подхода ОТДЫХ -20мин.(энергетические напитки, шахматы, нарды ). 3) Уход рывк. от паха с прям. стойки ( % от Р.кл. )
30%/2; 35%/2; 40%/2 45%/2; 50%/ 1 4) Приседания на груди ( % от присед. на груди ):
50%/3; 60%/3; 70%/3; 80%/2; 85%/2; 90%/1 x 2-3 подхода 5) Прыжки со штангой на плечах стоя на мате (% от собств. веса)
30%/3; 40%/3; 50%/3; 60%/3 |
918
64 128 
