Атлетическая гимнастика как средство развития силовых способностей юношей 17-18 лет

44

АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА КАК СРЕДСТВО РАЗВИТИЯ

СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ ЮНОШЕЙ 17-18 ЛЕТ

Выпускная квалификационная работа по специальности

032101 «Физическая культура и спорт»

ВВЕДЕНИЕ

1.1. Основные закономерности развития физических способностей

В последние десятилетия в науч­но-методической литературе, учеб­никах при рассмотрении вопросов физического развития человека ис­пользовалось понятие «физические (двига­тельные) качества». К ним относятся сила, быстрота, выносливость, гиб­кость, ловкость. В наше время ряд специалистов предлагают исклю­чить, по крайней мере, из научного употребления, такое словосочетание, как «физические качества», и приме­нять вместо него понятие «физические способности». В соответ­ствии со словарным толкованием под качеством в разных трактовках пони­мается: существенный признак, свой­ства, отличающие один предмет или одно лицо от другого; определен­ность предмета, явления или процес­са, присущая только этому явлению или процессу. К примеру, можно го­ворить о качестве жизни человека, качестве питания, одежды, качествах личности, знаний в определенной области [14].

Обратимся теперь к смыслу сло­восочетания «физические способнос­ти». Оно трактуется по-разному, но наиболее приемлемым для сферы фи­зической культуры является представ­ление о физических способностях как о форме проявления дееспособности функциональных систем организма, обеспечивающих двигательную дея­тельность человека, как о врожденных задатках, основанных на психических, физиологических и морфологических особенностях организма. В общем, физические способности рассматрива­ются как психофизиологический по­тенциал человека, определяющий эф­фективность его целенаправленной двигательной деятельности.

Каждый человек наделен разно­образными способностями, которые именно качественно различаются между собой. Качественные характе­ристики способностей человека нахо­дят свое отражение в словах, схожих с названиями упомянутых выше фи­зических качеств, таких как «силь­ный», «быстрый», «выносливый», «ловкий», «гибкий».

Таким образом, физические каче­ства по своей сути отражают достигну­тый уровень отдельных физических способностей.

Собственно силовые способности про­являются в силовых упражнениях с большим напряжением мышц на фоне невысокой скорости их сокращения. Для собственно силовых способностей характерны такие силовые качества, как «медленная сила», «жимовая сила» «статическая сила». Другой пример, скоростно-силовые способ­ности проявляются в упражнениях со значительным напряжением мышц и высокой скоростью их сокращения. А качественным отражением развития скоростно-силовых способностей яв­ляется так называемая взрывная сила. Физические качества и физи­ческие способности многообразно взаимосвязаны. Так, разные физи­ческие качества могут быть проявле­ны в одной, определенной двигатель­ной способности и в то же время ряд способностей могут характеризовать только одно физическое качество. Наиболее простой иллюстрацией последнего является то, что в основе физического качества «ловкость» лежит проявление целого ряда способно­стей, таких как скоростные, силовые, координационные, скоростно-сило­вые [18].

Физические качества человека органически связаны с его физически­ми способностями и определяются особенностями их проявления в разно­образных двигательных действиях. В современной теории и методи­ке физической культуры принято раз­личать пять основных физических способностей: силовые способности (мышечная сила); скоростные способ­ности (быстрота); координационные способности (координация); выносли­вость; гибкость.

Понимание сути физических спо­собностей предполагает знание их биологических источников, то есть факторов, определяющих наличие способностей и их проявление. Таких факторов два: наследственные и средовые. Наследственные называют ча­сто «моторными» задатками, которые обеспечиваются анатомическими, фи­зиологическими и психическими осо­бенностями организма. В процессе двигательной деятельности «мотор­ные задатки» совершенствуются и пе­рерастают в определенные физичес­кие способности.

Средовые факторы физических способностей базируются на климати­ческих и социально-бытовых услови­ях деятельности человека, материаль­но-технологическом ее обеспечении.

Развитие физических способнос­тей подчиняется шести закономерно­стям. Как уже отмечалось, на формирование способностей оказывают вли­яние генетические (врожденные) и средовые факторы.

Первая закономерность заключа­ется в том, что решающее значение в раз­витии физических способностей имеет двигательная активность человека, на­правленная на совершенствование его психофизиологической природы.

Вторая закономерность заключа­ется в развитии физических способнос­тей в соответствии с тремя основными режимами двигательной активности. Напомним, что под такими режимами понимается определенный порядок чередования выполнения физических упражнений и пауз для отдыха, как в конкретном занятии, так и в системе тренировок. В планировании рацио­нальных режимов важное значение имеют фазовые колебания работоспо­собности занимающегося. Известно, что в ходе выполнения физических упражнений работоспособность чело­века постепенно снижается. Организм при этом нуждается в отдыхе, в процес­се которого работоспособность восста­навливается. Во время отдыха орга­низм человека проходит ряд состояний (фаз): пониженной работоспособнос­ти; полного восстановления работос­пособности; сверхвосстановления, то есть повышенной работоспособности. В зависимости от задач занятия, харак­тера и содержания выполняемых уп­ражнений каждая фаза отдыха имеет определенную длительность, что очень важно при планировании процесса си­ловой подготовки.

Третья закономерность развития физических способностей заключает­ся в наличии трех относительно само­стоятельных этапов при многократном и длительном выполнении одних и тех же нагрузок.

Первый этап связан с повыше­нием уровня развития физических способностей на фоне всесторонних приспособительных изменений в организме. На втором этапе достига­ются максимальные показатели в развитии способностей, что связано с переходом приспособительных процессов в состояние устойчивой адаптации к нагрузкам. Третий этап характерен отсутствием приспособ­ленных сдвигов и роста физических способностей, что требует измене­ния характера содержания выполня­емых упражнений и технологии их применения.

Четвертая закономерность раз­вития физических способностей зак­лючается в разновременности при­роста показателей определенных физических способностей. Иссле­дования последних десятилетий по­казывают, что в определенные воз­растные периоды жизни человека имеются благоприятные возможнос­ти для воздействия на развитие способностей. Эти периоды называют чувствительными (сенситивными). Так, наиболее благоприятным перио­дом развития силы у юношей являет­ся возраст от 14 до 17 лет.

Пятая закономерность развития физических способностей проявля­ется в обратимости показателей раз­вития способностей. К примеру, даже относительно небольшой перерыв в тренировках приводит к снижению уровня функциональных возможно­стей и показателей развитости спо­собностей. Известно, что в первую очередь снижаются скоростные спо­собности, затем — силовые и далее выносливость.

Суть шестой закономерности состоит в переносе физических спо­собностей и заключается в том, что целенаправленное изменение уровня развития одной способности приво­дит к изменению уровня развития другой. Перенос при развитии физи­ческих способностей может быть по­ложительным и отрицательным, од­нородным и разнородным. Суть последнего заключается в том, что, например, развитие силовой вынос­ливости путем применения одноео упражнения (подтягивание в висе) приводит к ее росту при выполнении схожей по структуре работе рук в их сгибании и разгибании в упоре лежа. Помимо этого различаются взаим­ный и односторонний, прямой и опосредованный перенос физических способностей. К примеру, опосредо­ванный перенос связан лишь с созда­нием предпосылок для совершен­ствования другой способности. Так, максимальная сила ног не имеет пря­мой существенной связи со скорос­тью бега, но при этом положительно влияет на качество прыжковых уп­ражнений. А последние, как извест­но, положительно влияют на ско­рость бега [14].

1.2. Характеристика силовых способностей

Сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений).

Силовые способности - это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила».

Силовые способности проявляются не сами по себе, а через какую-либо двигательную деятельность. При этом влияние на проявление силовых способностей оказывают разные факторы, вклад которых в каждом конкретном случае меняется в зависимости от конкретных двигательных действий и условий их осуществления, вида силовых способностей, возрастных, половых и индивидуальных особенностей человека.

Силовые способности, их прояв­ление обеспечиваются целостной реак­цией организма, основанной на комп­лексной мобилизации психических качеств, мышечной, моторной, вегета­тивной, гормональной функций и дру­гих физиологических систем организ­ма. В связи с этим силовые способности не сводятся к упрощенно­му понятию «сила мышц», ибо это было бы лишь механической характеристи­кой их сократительных свойств. Мы­шечная сила является динамическим компонентом каждого скоростного дви­гательного действия. Она может иметь различные качественные характеристи­ки в зависимости от проявляемой ско­рости, внешнего сопротивления и про­должительности работы. В случаях, когда силовые способности развивают­ся в активном спортивном направле­нии, надо иметь в виду то обстоятель­ство, что тренирующий эффект зависит от величины максимума развиваемого усилия и времени его проявления

Технология применения трениро­вочного усилия при развитии силовых способностей может основываться на различных видах проявления следую­щих возможностей: однократно; по­вторно; в циклической или ацикличес­кой работе; против небольшого или большого внешнего сопротивления; с высокой скоростью тренировочных упражнений или медленно; из различ­ного исходного состояния мышц - расслабленного или напряженного. К перечисленным технологическим воз­можностям следует добавить различ­ные режимы мышц. Это динамический (уступающий, преодолевающий), изо­метрический и другие режимы работы мышц, о чем более подробно будет из­ложено в последующих разделах книги.

В соответствии с различными ре­жимами работы мышц силовые спо­собности человека подразделяются на: 1) собственно силовые и 2) скоростно-силовые [14].

Собственно силовые способности проявляются в условиях медленных движений и статического режима ра­боты мышц. Такого рода силовые спо­собности проявляются и развиваются в условиях применения отягощений большой величины или при удержа­нии предельных отягощений с макси­мальным напряжением мышц. При использовании больших отягощений мышечная сила может быть статичес­кой и медленной динамической.

Скоростно-силовые способности проявляются при выполнении быст­рых движений уступающего или пре­одолевающего характера, а также при быстром переключении от уступаю­щей к преодолевающей работе. Скоро­стно-силовые способности характерны для двигательных действий, в которых проявляются и достаточно высокая скорость движений, и большая сила.

Существуют две характерные осо­бенности проявления скоростно-силовых способностей. Первая основана на том, что чем меньше внешнее отягоще­ние, тем двигательное действие более скоростное. Вторая особенность проти­воположна - чем больше внешнее отя­гощение, тем двигательные действия менее скоростные и более силовые [28].

Для человека в равной степени важно проявление и развитие как соб­ственно силовых, так и скоростно-силовых способностей, хотя в двигательной деятельности львиную долю занимают последние.

В процессе силовой подготовки юноши, безусловно, встретятся с необходимостью развития так называемой взрывной силой как разновидности скоростно-силовых способностей. Взрывная сила проявляется в упражнениях ударного характера, различных прыжках, в быстром беге, особенно на старте. При взрывных усилиях в любых условиях занимающийся всегда стремится максимально реализовать стартовую силу мышц. При этом характер появления ускоряющейся силы зависит от величины внешнего сопротивления и максимальной силы мышц. Известно, что силу мышц проявить невозможно. Мышцам требуется определенное время, чтобы проявить максимальную силу. Современными исследователями установили, что через 0,3 с от начала двигательного действия мышца может проявить силу до 90% от максимальной. Развитие такого условия за столь длительное время явно не годится для специфических двигательных действий во многих видах спорта. К примеру, гимнаст выполняет отталкивание на двойное сальто в вольных упражнениях в течение 80-100 м/с, финальное усилие копьеметателя длится примерно 140-150м/с, отталкивание в прыжках в высоту – 120м/с. За столь короткое время спортсмен не успевает проявить максимальную силу. Поэтому в качестве критерия эффективности действий спортсмена принимается так называемый градиент силы, а не ее величина. Существует, особенно в спорте высших достижений, специфическое проявление сильных способностей, так называемая реактивная способность неравно-мышечной системы, то есть мощного двигательного усилия сразу же после интенсивного механического растягивания мышц, что возможно при условии быстрого переключения от уступающей к преодолевающей работе и активно развивающейся двигательной нагрузке. Примером могут быть двигательные действия при отталкивании от мостика в опорных прыжках, отталкивания на сложное сальто в вольных упражнениях и др. Предварительное растягивание вызывает упругую деформацию мышц, способствует накоплению в них определённого (избыточного) потенциала напряжения. А этот возникший потенциал напряжения с началом преодолевающей работе, например, собственно выталкивания вверх (выпрямление ног), является существенной добавкой к силе тяги мышц и, таким образом, повышение ее рабочий эффект. Интересен научно установленный автором факт того, что маховые движения руками в различных спортивных прыжках при верно организованных двигательных действиях довольно существенно участвуют в сознании избыточного потенциала напряжения мышц перед финальным усилием отталкивания и тем самым являются существенным фактором рациональной спортивной технике в различных отталкиваниях [14].

Основная технологическая направленность силовой подготовки заключается в создании предпосылок и условий достаточно высокой степени направленности мышц, обеспечивающих тренирующее воздействие на них и рост проявляемых силовых качеств.

В методике и практике силовой подготовки сформировались основные пути тренирующего воздействия на мышцы с целью развития силовых способностей. К ним относятся:

• поднимание груза предельного веса с ограниченным количеством повторений;

• поднимание субмаксимального, но комфортного для восприятия груза с максимальным количеством повторений;

• преодоление непредельных отягощений с максимальной скоростью;

• преодоление внешних отягощений без изменения длины работающих мышц;

• использование веса падающего тела как внешнего сопротивления и веса собственного тела как средства активизации сокращения мышц, окружающих активно работающие суставные сочленения.

Каждый из отмеченных путей позволяет развить определенные силовые способности, для чего применяются соответствующие методы их развития: метод повторных максимальных усилий; метод повторно-серийных усилий; метод дополнительных усилий; метод изометрических усилий; ударный метод развития взрывной силы и реактивной способности мышц [47].

Отмеченные выше пути тренирующего воздействия и методы развития силовых способностей позволяют формировать силу в различных ее проявлениях.

Выполнение любого физического упражнения сопряжено с определен­ным характером проявления мышеч­ных усилий, то есть с определенным режимом работы мышц. Уточним, что под режимом работы мышц следует понимать определенную форму мы­шечной двигательной деятельности человека в условиях действия внеш­них и внутренних сил. Режимы рабо­ты мышц влияют на проявляемые уси­лия и определяют конечный результат выполнения упражнения.

В двигательной деятельности че­ловека существует четыре режима мы­шечной активности.

Преодолевающий (миометрический) режим связан с преодолением какого-либо сопротивления, при ко­тором мышца сокращается и умень­шает свою длину. Примером может быть поднимание и опускание рукой какого-либо груза или жим штанги в положении лежа на горизонтальной скамейке.

Уступающий (плиометрический) режим основан на противодействии мышцы сопротивлению, при котором она напрягается и удлиняется. Напри­мер, сдерживающее опускание какого-то груза или приседание со штангой, удерживаемой на плечах или на груди.

Смешанный (ауксотонический) режим проявляется в случае измене­ния и длины, и напряжения мышц. Примером может быть упражнение -глубоким хватом на кольцах подъем силой в упор, опускание в «крест» и его удержание.

Статический (изометрический) режим, при котором мышцы проявля­ют максимальную силу, но без измене­ния длины мышц.

Надо помнить, что упражнения в изометрическом режиме могут быть и полезны, и неблагоприятны. Меха­низм изометрического режима заклю­чается в том, что возбуждение нервных центров под влиянием большой на­грузки довольно быстро сменяется охранительным торможением. Это про­является в сдавливании кровеносных сосудов напряженными мышцами и в нарушении нормального кровоснабже­ния. Работоспособность мышцы быс­тро падает[14].

Очень часто встречаются двига­тельные ситуации, при которых изо­метрический режим работы сопровож­дается насильственным увеличением длины мышц в уступающих движени­ях. Это бывает, например, в амортиза­ционных фазах при приземлении в прыжках с относительно большой вы­соты, а также в других прыжках, где необходимо гасить кинетическую энергию падающего тела. В этих слу­чаях при насильственном в уступаю­щем режиме увеличении длины мышц может проявляться сила, которая зна­чительно (до 1,5-2 раз) выше силы, проявляемой в изометрическом режи­ме работы [19].

В преодолевающем режиме воз­можностей для проявления мышцами силы меньше, чем в изометрическом и уступающем режиме. Надо помнить о том, что чем больше скорость сокраще­ния мышц, тем меньше при этом про­является сила, и наоборот. То есть между проявляемой силой и скоростью сокращения мышц наблюдается обрат­но пропорциональная зависимость.

Существует правило - ненагруженная мышца, то есть без отя­гощений, укорачивается с максималь­ной скоростью. Если величина отяго­щения; или сопротивления постепенно увеличивается, то по мере этого увели­чения (будь то масса отягощения или величина сопротивления) сила мышц будет возрастать, но только до опреде­ленного момента. Этот момент наступает тогда, когда дальнейшее увеличе­ние отягощения или сопротивления не приведет к увеличению силы работа­ющих мышц. Примером может быть метание резинового мяча и металли­ческого шара весом 0,5-1 кг. При ме­тании резинового мяча прилагаемая к нему сила будет меньше, чем при ме­тании металлического шара. При по­степенном увеличении массы шара вскоре наступает момент, при котором сила воздействия на предмет уже не будет зависеть от величины массы шара, а будет определяться уровнем развития изометрической силы в сус­тавных сочленениях.

Изотонический режим работы мышц характеризуется сокращением мышцы при постоянном напряжении или воздействии внешней нагрузки. При этом режиме, чем меньше нагруз­ка, тем больше скорость укорочения мышцы, и наоборот. Он характерен для силовых упражнений с преодоле­нием внешнего сопротивления (ганте­ли, штанга, гири, отягощения на блоч­ных устройствах).

Особенностью упражнений, вы­полняемых в изотоническом режиме, является то, что величина приклады­ваемой к снаряду силы изменяется по ходу траектории. То есть, чем больше плечо действующей внешней силы, например гантелей, при отведении рук в стороны, тем больше усилий надо прикладывать в этом движении, и на­оборот.

В процессе применения упражне­ний с внешним отягощением необхо­димо помнить, что в упражнениях с гантелей или штангой, выполняемых с высокой скоростью, предельные мы­шечные усилия в начале движения придают снаряду ускорение, а затем последующая работа выполняется в основном на фоне появившейся инер­ции движения снаряда, то есть в облег­ченных условиях. В связи с этим упражнения с таким характером отягоще­ния не дают желаемого эффекта для развития скоростной, динамической силы. Но если эти же упражнения вы­полняются равномерно в медленном или среднем темпе и обязательно с до­зировкой веса, то эффект развития максимальной силы и роста мышечной массы не заставит себя долго ждать. В целом же упражнения с отягощениями весом (гири, штанги, гантели и др.) в связи с доступностью и огромным раз­нообразием весьма полезны, в том чис­ле и для общего физического развития [14].

1.3. Средства и методы развития силы

Для оценки силового потенциала человека применяется понятие абсо­лютной силы и ее содержание. Абсо­лютная сила измеряется предельным весом поднятого груза или величиной максимально произвольного мышеч­ного усилия в изометрическом режи­ме без ограничения времени [22].

Для сравнения уровня силовой подготовленности людей разного веса применяется показатель относитель­ной силы. Эта разновидность силы оценивается отношением величины абсолютной силы к собственной массе тела человека, который ее проявил [27].

Приведенные разновидности аб­солютной и относительной силы, их показатели наиболее применимы в спорте. Так, показатель абсолютной силы важен при подготовке штангис­тов, особенно тяжелых весовых кате­горий, метателей молота, диска, толка­телей ядра, представителей силового троеборья и др. Для представителей ярко выраженных скоростно-силовых видов спорта при оценке их силовой подготовленности важны показатели относительной силы (спортивные виды: гимнастика, прыжки в длину, высоту, бег в легкой атлетике, др.). По­казателен пример значения относи­тельной силы для овладения и выпол­нения упора руки в стороны на концах («крест»). Гимнаст, для уверенного выполнения этого упражнения должен стремиться сначала к показателю от­носительной силы равного единице, а затем и к ее превышению. В этом слу­чае спортсмен должен поднимать и удерживать груз в половину собствен­ной массы каждой выпрямленной ру­кой в положении руки в стороны. До реализации этого условия «крест» не­возможен.

В практике занятий физическими упражнениями существует несколько разновидностей проявления силы:

• максимальная сила;

• взрывная сила с проявлением реактивной способности мышц;

• скоростная сила;

• силовая выносливость.

Для развития способностей к про­явлению той или иной разновидности силы применяются упражнения, объе­диненные в три группы с характерны­ми признаками природы внешнего со­противления. В первую группу входят упражнения с преодолением веса соб­ственного тела в целом, его частей и звеньев; во вторую - упражнения с внешним сопротивлением и в третью - изометрические упражнения [47].

Упражнения с преодолением веса собственного тела являются наиболее распространенными и доступными в процессе физической подготовки. Они включают прыжковые упражнения во всем их многообразии, включая прыжки в глубину с отскоком и без него, упражнения с преодолением препятствий. Упражнения с преодолением веса собственного тела, его частей и звеньев применяются в тренировках людей разного пола, возраста и подготовленности. Примером таких упражнений могут быть общеразвиваюшие упражнения силового характера, такие же упражнения на гимнастических снарядах, группа простых прыжков, прыжков в глубину с последующим отскоком; различных легкоатлетических прыжков на одной и двух ногах; преодоление различных препятствий всевозможными способами [39].

Упражнения с внешним сопротивлением по обобщенным признакам подразделяются на три группы.

Первую группу составляют упражнения с тяжестями, куда входят упражнения с партнером как отягощением двигательным действиям, упражнения со штангой, гирей, гантелями, отягощенными мячами. Эффективность развития силы с применением упражнений с внешним сопротивлением зависит от верного сочетания уступающего и преодолевающего режимом работы мышц, правильной дозировки нагрузки. Диапазон действия упражнений с внешним сопротивлением практически неограничен и распространяется на все группы мышц человека.

Вторую группу составляют игровые и беговые упражнения с преодолением влияния внешней среды, например на воде, на снегу, на песке, бег или прыжки в гору и др.

В третью группу входят упражнения с так называемым динамичным сопротивлением, такими как резиновые жгуты, пружины, эспандеры, груз на блочных устройства [14].

Изометрические упражнения связаны, с одновременным напряжением максимально возможного количество двигательных единиц работающих мышц. Эти упражнения бывают двух типов:

1) с активным напряжением мышц в течение определенного времени и в определенном положении тела, например тяга «неподъемной» штанги в положении наклона, или давление плечами на чрезмерно тяжелую штангу в положении стойки на полусогнутых ногах, или удержание упора углом на брусьях;

2) упражнения с пассивным напряжением мышц, например удержание гантелей в прямых руках в положении руки в стороны или растянутого эспандера в течение определенного времени.

Надо очень внимательно подбирать и пользоваться такими упражнениями в связи со своеобразной реакцией на них организма. Дело в том, что при сильном напряжении мышц сдавливаются кровяные сосуды и в результате изменяются ток крови. Помимо кровеносной, изометрические упражнения в определенной степени угнетающе действуют на нервную систему. Тем не менее, эти упражнения незаменимы для людей, работающих в ослабленном двигательном режиме в ограниченном пространстве. Очень ценны они и для всех желающих, улучшить свою силовую подготовленность.

Целью развития максимальной силы являются достижения человекам высокой готовности к ситуациям, в которых скорость движения проявляется в условиях внешнего сопротивления. В этом случае в качестве средств подготовки применяются преимущественно упражнения с отягощениями, выполняемые в различ­ных режимах работы мышц. Такие уп­ражнения подразделяются на группы общего, регионального и локального воздействия. Если под влиянием оп­ределенного упражнения в работе участвуют ²/з и более от общего коли­чества мышц, то такое упражнение от­носится к группе общего воздействия; от '/з до ²/з общего количества мышц - к группе регионального воздействия и менее '/з - к группе локального воздействия.

Важнейшими факторами выбора верной технологии силовой подготов­ки является знание направленности воздействия конкретного упражнения и умение пользоваться элементами этой направленности как средством управления процессом подготовки. Главными элементами направленности каждого силового упражнения яв­ляются:

• вид и характер упражнений;

• величина отягощения или сопротивления;

• количество повторений упражнений;

• скорость выполнения преодолевающих или уступающих движений;

• темп выполнения упражнений;

• продолжительность и характер пауз между исполнениями и подходами.

В основе развития максимальной силы лежат два метода: метод максимальных усилий и повторно-серийный метод [47].

Метод максимальных усилий базируется на выполнении упражнений с субмаксимальными, максимальными и сверхмаксимальными отягощениями или с ограниченным числом повторений в одном подходе и таким же определенным количеством подходов. При выполнении нескольких движений с отягощением в одном подходе тренирующая направленность метода максимальных усилий определяется преимущественно общей продолжительностью напряжения мышц. Тренирующий эффект определяется, как отмечалось ранее, величиной отягощения и количеством повторений как в одном подходе, так и за время занятий.

В практике подготовки методом максимальных усилий существует множество вариантов базовой технологии применения упражнений. Но существует пять так называемых модельных, классических вариантов, на которые целесообразно ориентироваться занимающимся. В дальнейшем, при описании вариантов силовой подготовки способом максимальных усилий будет часто упоминаться понятие отношения веса отягощения к максимально возможному. Например, «90% от максимального». Эта процентная часть определяется для мышц одного или нескольких суставных сочленений, в которых предполагается разви­вать максимальное усилие при выполнении упражнения. Это может быть тазобедренный сустав, плечевой, локтевой, лучезапястный и др. Самым простым способом определения максимальной силы является применение в этих целях динамометра с системой жестких тяг и креплений. Например, для тазобедренного сочленения мак­симальным весом будет тот вес, удерживая который на плечах, занимающийся может встать из приседа (желательно со страховкой партнера) [40].

Во всех приведенных выше способах применения максимальных усилий для развития силы даны дозировки упражнений, основанные на накопленном в физической культуре опыте применения этих упражнений. Но отмеченные дозировки не являются догмой и могут изменяться в связи с количеством средств, задействованных в работе. Например, при приседаниях со штангой количество подходов и серий должно быть меньше, чем при сгибании рук с отягощением гантелями [39].

Метод повторных максимальных усилий является базовым для повышения максимальной динамической силы без заметного увеличения мышечной массы. Те околопредельные и предельные нагрузки, применяемые в соответствии с методами максимальных уси­лий, связаны с перенапряжениями, трудностями контроля за техникой двигательных действий и могут провоцировать травмоопасные ситуации. Поэтому данный метод рекомендуется применять не ранее достижения юношами 16-летнего возраста или избирательно индивидуально, по мере проявления функциональной готовности юношей [14].

Следует помнить, что метод максимальных усилий в юношеском возрасте является дополнительным. А его применение предполагает предварительную базовую силовую подготовку. Этот метод может лежать в основе контрольных испытаний для оценки уровня силовой подготовленности юношей. Примером упражнений для контроля могут быть: тяга штанги от пола; жим штанги лежа на горизонтальной скамье; приседание со штангой на плечах [35].

Метод повторно-серийных усилий отличается от метода максимальных усилий тем, что основным тренирующим фактором, обеспечивающим прогресс, является предельная продолжительность работы с оптимальным или субмаксимальным отягощением.

В то время как предыдущий метод отличался фактором увеличения веса или сопротивления, тренирующее воздействие упражнений по методу повторных усилий связано с активизацией процессов, направленных на рост мышечной массы. Метод отличается большим количеством подходов и повторений упражнений в них без пауз для отдыха. Все двигательные действия в упражнениях должны выполняться медленно, без расслабления мышц между повторениями.

Несколько подходов составляют серию, которая повторяется определенное количество раз. Повторно-серийный метод силовых упражнений преимущественно применяется с целью:

• умеренного увеличения мышечной массы;

• существенного увеличения мышечной массы;

• увеличения силовой работоспособности человека.

Умеренное увеличение мышечной массы осуществляется выполнением упражнений с отягощением 70-90% от максимального. Основными требованиями к таким упражнениям являются следующие:

• вес отягощения необходимо увеличивать в отмеченном выше диапазоне в зависимости от реакции юноши на нагрузку;

• повторение упражнений должно быть настолько интенсивным, насколько при этом обеспечивается достаточно активное рабочее состояние организма;

• занятие должно быть достаточ­но продолжительным, носить насы­щенный характер с активным отдыхом между сериями и подходами;

• периодичность занятий по повторно-серийному методу составляет 2-3 раза в неделю с интервалом в 2-3 дня, достаточных для восстановления [2].

Имеется несколько модельных вариантов применения повторно-серийного метода с целью развития силы с умеренным увеличением мышечной массы:

1. Применяется вес отя­гощения 70-80% от максимального: в одном подходе выполняется 5-6 по­вторений. Одну серию составляют 2- 3 подхода. Активный отдых между подходами 4-5 мин, между сериями – 6-8 мин. Всего в занятии 2-4 серии.

2. Выполняется серия из трех разных по содержанию подходов: 1) вес отягощения 80% от максималь­ного, следует стремиться к 10 повторе­ниям в подходе; 2) вес 90% - только по 5 повторений в подходе; 3) вес 92- 95% - 2 повторения с отдыхом между ними 3-4 мин.

3. Выполняется четыре разных подхода с паузами 5-6 мин: 1) вес 70% - повторить 12 раз; 2) вес 80% - 10 раз; 3) вес 85% - 7 раз; 4) вес 90% - 5 раз. Всего в занятии выполня­ются 2 серии упражнений с отдыхом 8-10 мин.

4. Предполагает сочетание статического и динамического режимов работы мышц. При этом выполняется уступающее двигательное действие с отягощением 75-80% от максимального; в крайне нижнем положении выдерживается пауза 2-3 с. А затем выполняется преодолевающее действие с максимальной скоростью. В подходе упражнение повторяется 2-3 раза. Целесообразно выполнять 2 серии из 2-3 повторений. Отдых между подходами 4-5 мин, между сериями – 6-8 мин.

5. Предусматривается такой же, как и в предыдущем варианте статодинамический режим работы мышц. Вес отягощения – 70-80% от максимального. В первой части упражнения необходимо выполнить плавное изометрическое напряжение с нагрузкой в примерном диапазоне 40-60% от величины отягощения, а затем быстро перейти к преодолевающему движению. В одном подходе рекомендуется делать 5-6 повторений с короткими паузами; в занятии – 3-4 подхода с отдыхом по 4-5 мин [2].

Существенное увеличение мы­шечной массы повторно-серийным способом основано на высокой актив­ности обменных процессов в мышцах. Этот способ предполагает очень на­пряженный режим работы. Особенностями занятий такими упражнениями являются следующие:

Вес отягощения непредельный, но достаточный для стимуляции больших напряжений мышц.

Работа носит продолжительный характер, в каждом подходе упражне­ния выполняются до утомления, а иногда и до предела.

Между повторениями в одном подходе не следует расслаблять мышцы.

Направленность упражнений локальная, на одну, две группы мышц: для воздействия на одну группу выполняется 2-3 подхода.

Планировать нагрузку на определенные группы мышц надо так, чтобы отдых до следующего занятия с подобной нагрузкой составлял не менее 2-3 суток. Как правило, цель занимающегося не ограничивается только наращиванием мышечной массы. К этому добавляется и развитие максимальной силы. Для решения этих двух задач необходимо соблюдать несколько основных условий при планировании и проведении занятий:

• увеличивать или величину отя­гощения, или количество повторений упражнения;

• в первую очередь увеличивать количество повторений и подходов, а затем добавлять вес отягощения;

• увеличивая отягощение или ко­личество подходов, надо уменьшать количество повторений;

• постепенно уменьшать время активного отдыха между подходами.

Существенное увеличение мы­шечной массы повторно-серийным способом с соблюдением перечислен­ных условий способствует развитию максимальной силы, проявляемой с малой скоростью. Этот способ может быть очень эффективным началом в базовой силовой подготовке [14].

Возможно, несколько технологи­ческих вариантов выполнения упраж­нений повторно-серийным способом с существенным увеличением мышеч­ной массы.

1. Вес отягощения 75- 80%. Движения в 10-12 повторениях надо выполнять медленно, до призна­ков явного утомления. Всего выполня­ется 2-4 подхода с активным отдыхом до 2 мин. В одном занятии желательно подбирать упражнения с воздействи­ем на 2-3 группы мышц.

2. Вес отягощения 60- 70%. Выполняется 3-5 подходов по 15-20 исполнении в каждом. Отдых между подходами 2-3 мин.

3. Вес отягощения 80%. Выполняется по 8-10 повторений в 3-5 подходах с воздействием на одну группу мышц. Пауза между походами 2-3 мин. Возможно ощутимое утомле­ние. В этом случае отдых между под­ходами увеличивается до 5 мин.

4. Вес отягощения 85-95%. Выполняется 5-8 повторений в 4-8 подходах с отдыхом между ними 3-4 мин. Не исключается выполне­ние последних повторений с физичес­кой помощью партнера, с постепен­ным приданием ей символического характера.

5. Упражнения выполня­ются с весом отягощения 85-90% от максимального до признаков явного утомления, затем еще 2-3 дополни­тельных повторения с помощью парт­нера, но лишь в преодолевающей части упражнения. Целесообразно выпол­нять 2 подхода с длительностью отдыха, достаточной для готовности к но­вому подходу.

6. Выполняется одно и то же количество повторений в каждом под­ходе, но с уменьшением веса отягощения в каждом из них. Например: 70x10; 65x10; 60x10 и т.д. Отдых между подходами до 2 мин. Этот вариант способствует тренировке мелких мышечных групп, которые быстро утомляются.

7. Выпрыгивание с ве­сом отягощения 25-35% от максимального. Исходное положение - стоя согнувшись или полусогнувшись на возвышении 0,3-0,4 м с отягощением, находящимся на полу и связанным с телом. Выполняется 8-10 выпрыгиваний с постепенно возрастающим усилием. Всего 2-3 серии по 2 подхода в каждой и отдыхом до 2 мин. Развитие максимальной силы мо­жет осуществляться также применением изометрического метода. Он основан на выполнении кратковременных максимальных напряжений без изме­нения длины мышц. На одном занятии рекомендуется выполнять 4-5 стати­ческих силовых упражнений с посте­пенным доведением до 10-11. Такие упражнения следует включать в заня­тия не более 4 раз в неделю со средней продолжительностью от 10 до 15 мин [14].

Эффективность выполнения изо­метрических упражнений зависит от выбранной рабочей позы в суставных сочленениях. Например, в позе, при ко­торой в исходном положении в трени­руемом суставном сочленении мышцы растянуты, изометрическая нагрузка вызывает замедленный прирост силы. А при укороченном состоянии готовых к статической нагрузке мышц рост силы более ощутим. При этом наиболее при­емлемы углы в суставных сочленениях от 120 до 150°. Более подробная информация о технологии применения изомет­рического метода дана в разделе о ста­тических силовых упражнениях.

Взрывная сила и реактивная способность мышц являются тесно взаимосвя­занными и взаимно обусловливающими компонентами скоростно-силовых качеств человека. Для их развития применяются упражнения с отягощениями: изометрические упражнения с быстрым проявлением напряжения, прыжковые упражнения и упражнения с ударным режимом работы мышц [2].

Упражнения с отягощениями и прыжковые упражнения выполняются повторно-серийным способом, наиболее распространенные варианты кото­рых представлены ниже:

1. Отягощение 60-80% от максимального. В подходе выполняется 4-6 повторений с максимальной ско­ростью проявляемого усилия. Между повторениями необходимо расслаб­лять работающие мышцы. Темп повто­рений средний. Всего 2-4 подхода в каждой серии, с отдыхом 4-6 мин между подходами. В занятии 2-4 се­рии с паузами 6-8 мин.

2. Отягощение 60-80% от максимального. Упражнение с ре­версивным режимом работы мышц, то есть с акцентированным переключени­ем от уступающей работы к преодоле­вающей. Вес надо поднять примерно на одну треть амплитуды основного движения, затем резко опустить и мгновенно пе­реключаться на подъемную преодоле­вающую работу. В подходе делается 3-5 повторений. Между каждым по­вторением необходимо расслабить мышцы (без отягощения). В серии де­лается 2-3 подхода с паузой 4-6 мин. Занятие содержит 2-4 серии с отды­хом 7-8 мин.

3. Упражнение для мышц - разгибателей ног. Выпрыгивание со штангой на плечах или с другим отягощением в руках, стоя на возвыше­нии, отягощение при этом внизу. Отя­гощение может иметь широкий диапа­зон от 30 до 60% от максимального. Каждое выпрыгивание выполняется после амортизационного подседания с быстрым переключением от уступаю­щей работы к преодолевающей. После каждого выпрыгивания рабочие мыш­цы ног следует расслаблять путем по­очередного потряхивания. В подходе выполняется 4-6 выпрыгивании. В каждой серии 2-3 упражнения с ак­тивным отдыхом в течение 6-8 мин. Начальный вес отягощения подбира­ется опытным путем с последующим, от занятия к занятию, увеличением ве­личины отягощения в отмеченном выше диапазоне.

4. Прыжковые упражне­ния для развития взрывной силы мышц ног для прыгучести. Упражне­ния выполняются с однократными и многократными отталкиваниями с максимальными усилиями в толчке [14].

Однократные прыжки можно де­лать с места, после 2-3 шагов, а также после предварительного напрыгивания. В одной серии выполняются 4-6 прыжков с отдыхом между сериями до относительного восстановления. В за­нятии выполняется 3-5 серий с корот­кой паузой между каждым прыжком.

Многократные прыжки представ­ляют собой несколько, от 4 до 10-12 отталкиваний с места на одной или двух ногах. Возможны комплексные поочередные отталкивания левой, пра­вой и двумя ногами. В одном подходе выполняются 3-4 повторения прыж­ков, а в серии – 2-3 подхода с отды­хом 3-4 мин. Количество серий опре­деляется появлением явных признаков утомления [14].

Особой эффективностью в разви­тии взрывной силы и реактивной спо­собности мышц отличается «ударный» метод. Он основан на ударном стиму­лировании мышечных групп путем использования кинетической энергии падающего груза, которым может быть и собственное тело занимающегося. В ходе приземления, в фазе амортизации происходит поглощение тренируемыми мышцами энергии падающего тела или другого груза. В мышцах, таким образом, создается избыточный потен­циал напряжения, который способству­ет резкому переходу их к активному состоянию, к такому же развитию рабо­чего усилия, быстрому переходу от ус­тупающей к преодолевающей работе. «Ударный» метод применяется также и для развития «амортизационной» силы. Этот метод получил наибольшее развитие и популярность в реализации группы прыжков в глубину, методика применения которых представлена в специальном разделе ниже [37].

Взрывная сила. Такая сила проявляется в уп­ражнениях с быстрыми движениями с относительно небольшим внешним сопротивлением. В зависимости от ве­личины сопротивления выделяют две формы скоростной силы. Первая фор­ма проявляется в движениях с корот­кой амплитудой движения при нали­чии малого внешнего сопротивления и характерна необходимостью развития стартовой силы. Вторая отличается проявлением и стартовой и ускоряю­щейся силы. Она проявляется в дви­жениях с большей (относительно пер­вой) амплитудой и при наличии более значительного внешнего сопротивления.

Для развития скоростной силы применяется метод динамических уси­лий. Этот метод основан на выполне­нии тренировочных упражнений с максимальной скоростью и относи­тельно небольшой величиной отяго­щения, как правило до 30% от макси­мума. Такой подход применяется для развития скоростно-силовых способ­ностей, быстрой и взрывной силы [39].

Надо помнить важное условие, что вес отягощения двигательным дей­ствием в тренировочном упражнении должен быть таким, чтобы не оказы­вать разрушающего влияния на струк­туру техники выполняемого упражне­ния. Важно также, чтобы величина отягощения не приводила бы к замед­лению скорости выполнения двига­тельных действий.

Развитие скоростной силы с при­менением отягощений осуществляется повторным серийным методом в следу­ющих технологических вариантах:

1. Вес отягощения дол­жен соответствовать 30-70% от того внешнего сопротивления, которое при­меняется в упражнении. Движения вы­полняются 6-8 раз в спокойном тем­пе, позволяющем сконцентрироваться на высокоскоростном начале каждого повторения, с предельной скоростью. В серии выполняются 2-4 подхода с отдыхом 3-4 мин. В одном занятии 2-4 серии повторений с активным отды­хом между сериями в 5-7 мин.

2. В качестве основы при­меняется упражнение статодинамического характера, в котором после 2-3 изометрических напряжений в преде­лах 60-80% от максимального следу­ет быстрое движение с преодолением отягощения, равного 30% от макси­мального. Для выполнения изометри­ческого напряжения используется груз, который удерживается блочным устройством со специальным упором. В одном подходе – 4-6 движений с произвольным отдыхом. В серии 2-4 подхода с отдыхом 3-4 мин. В одном занятии от 2 до 4 серий с паузами для отдыха 5-7 мин.

3. Упражнение направле­но на развитие преимущественно стар­товой скорости, и в частности стартовой силы мышц. Отягощение 60-65% от максимального. Выполняется короткое сконцентрированное взрывное усилие, сообщающее только стартовое движе­ние отягощению и только на начальном отрезке его пути. Технология примене­ния упражнения такая же, как и в уп­ражнениях предыдущего варианта [14].

При развитии силы важным условием успеха является максимально возможное расслабление мышц перед каждым повторением уп­ражнения. В более длительных паузах между сериями рекомендуется выпол­нять упражнения махового характера, расслабляющие и растягивающие мышцы [2].

Прыжки являются наиболее про­стым и распространенным средством развития скоростной силы. В процессе их применения необходимо основной технологический акцент делать на быс­троту отталкивания и не стремиться к развитию мощности движений. При раз­витии скоростной силы максимального и тем более взрывного характера следу­ет помнить два важнейших условия. Первое заключается в том, что каж­дый занимающийся должен учитывать свой исходный уровень физической, и в частности скоростно-силовой, подго­товленности и в зависимости от этого подбирать упражнения с определен­ным тренирующим воздействием. При этом важно учитывать то обстоятель­ство, что если сила воздействия упраж­нений выше, чем может позволить ис­ходная физическая подготовленность, то это нанесет вред, а если ниже - тре­нировка по развитию скоростно-силовых качеств бесполезна. Второе условие заключается в том, что мышцы после высокоскоростной, реактивной, взрывной нагрузки должны обязательно освобождаться от специфи­ческой усталости, оперативно готовить­ся к новой нагрузке. Для этого надо по­стоянно и целенаправленно применять упражнения на гибкость, различные ра­стяжки, махи как в промежутках между скоростно-силовыми заданиями, так и с выделением специального времени в за­нятиях для этих целей [28].

Под силовой выносливостью по­нимается способность человека про­являть длительное время мышечные усилия, соответствующие задачам двигательных действий. Силовая вы­носливость - это комплексное физи­ческое качество. Известно, что эффек­тивность двигательной деятельности человека во многом зависит от уровня развития силовой выносливости, который определяется двумя основными факторами:

1) состоянием вегетативных сис­тем, и в частности обеспечением тре­буемым кислородным режимом орга­низма человека;

2) состоянием нервно-мышечно­го аппарата.

Развитие силовой выносливости должно осуществляться одновременно двумя путями: совершенствованием вегетативных систем организма, то есть созданием условий кислородного режима, и непосредственным развити­ем силовых способностей [20].

Развитие силовой выносливости является достаточно сложным техно­логическим процессом. Сложность заключается в том, что требование комплексного подхода предполагает применение в одном занятии средств воздействия на вегетативные функции и на совершенствование силового ком­понента. Средства и способы воздей­ствия подбираются так, чтобы они не исключали и не противодействовали друг другу, а способствовали развитию и проявлению силовой выносливости от занятия к занятию [20].

Для развития силовой выносли­вости применяется метод повторных непредельных усилий. Его основным содержанием является многократное преодоление непредельного внешне­го сопротивления до значительного утомления или, как говорят, «до отка­за». Важно придерживаться правила, при котором в каждом подходе упраж­нение выполняется без пауз для отды­ха. Практика показывает, что в одном подходе занимающийся может выпол­нить от 4 до 20 повторений в зависи­мости от подготовленности, характера упражнения, в целом от задач занятия. Ориентиром могут быть 3-6 серий уп­ражнений в одном занятии, а в серии до 4-5 подходов. Пауза для отдыха между подходами 2-6 мин, а между се­риями повторений - до 5 мин[14].

Повторения упражнения следует выполнять со средней, а подчас и ниже средней скоростью, при этом рекомен­дуется применять отягощения от 40- 80% от максимальной для конкретно­го тренировочного упражнения.

В процессе выбора величины отя­гощения надо иметь в виду то обстоя­тельство, что при ощутимом (большом) отягощении, которое позволяет выполнить малое число повторений, будут развиваться объем мышечной массы и максимальная сила. При не­значительном отягощении и макси­мально возможном числе повторений будет развиваться силовая выносли­вость. Тренировочный эффект в этом случае достигается к концу каждой се­рии повторений тренировочного упраж­нения. Смысл эффекта заключается в том, что в завершающих повторениях число задействованных в работе дви­гательных единиц становится макси­мальным. При этом происходит синх­ронизация их активности по образу и подобию преодоления предельных усилий. Поэтому при развитии сило­вой работоспособности весьма попу­лярна методическая формула «до от­каза». Суть ее в следующем: «Справься с отягощением столько раз, сколько для тебя это возможно и... еще один раз. А затем два и даже три раза» [14].

Существуют следующие вариан­ты реализации формулы «до отказа»:

• повторения выполняются в од­ном подходе «до отказа» при относи­тельно не чрезмерном количестве под­ходов;

• в ряде подходов повторения вы­полняются «до отказа» при не чрезмер­ном количестве подходов;

• в каждом подходе повторения выполняются «до отказа» при макси­мальном количестве подходов.

Этот методический подход «до отказа» является наиболее приемле­мым для юношей, начинающих зани­маться силовыми упражнениями. Он достаточно прост, не травмоопасен, способствует росту мышечной массы и созданию общесиловой базы [14].

Существует несколько вариантов развития силовой выносливости:

1. Отягощение в упраж­нениях 30-70% от максимального. Ко­личество повторений от 5 до 12-14 раз с отдыхом до восстановления для но­вого подхода. Количество подходов индивидуально и зависит от уровня подготовленности занимающегося. Сигналом к прекращению работы яв­ляется появление очевидных призна­ков утомления. Опыт показывает, что такое состояние наступает после 6-8 подходов. Этот вариант способству­ет силовой выносливости для двига­тельной деятельности, связанной с максимальными проявлениями в ус­ловиях ограниченного потребления кислорода.

2. Применяются упраж­нения с отягощением 60% от макси­мального. Количество повторений от 15 до 30 раз в среднем темпе. Всего в занятии 2-5 подходов с отдыхом меж­ду ними 4-5 мин. Этот вариант спо­собствует повышению эффективности использования энергетических воз­можностей организма и развитию способности справляться с накоплением молочной кислоты в результате мы­шечной работы.

3. Применяются упраж­нения в высоком темпе с отягощением от 20 до 70% от максимального. Коли­чество повторений в подходе до преде­ла. Рекомендуется выполнять не более 4-5 подходов в занятии. Регулируя интервалы отдыха между подходами, можно добиваться разных результатов. Если отдых мал (1-3 мин), то актив­но расходуются внутримышечные ана­эробные энергетические возможности. При отдыхе 5-10 мин совершенству­ется анаэробная производительность мышечного аппарата [2].

Существуют две основные органи­зационные формы развития силовой выносливости. Первая заключается в выполнении серий подобранного уп­ражнения. Второй путь - форма кру­говой тренировки [14].

1.5. Атлетическая гимнастика как средство развития силовых способностей юношей 17-18 лет

Атлетическая гимнастика пользуется огромной и заслуженной популярностью во всем мире. Миллионы людей разного возраста в том или ином виде используют средства атлетизма для укрепления здоровья, развития силовых качеств, строительства красивого тела, коррекции фигуры. Занятия атлетизмом помогают человеку раскрыть свои физические возможности, способствуют целенаправленному позитивному воздействию на весь организм, стимулируют многие интеллектуальные качества, воспитывают настойчивость, трудолюбие, волю, побуждают к формированию здорового образа жизни [50].

Зарубежный и отечественный опыт показывает, что при правильной методике тренировки силовые упражнения не только не приносят вреда, но могут способствовать укреплению здоровья и стимулировать физическое развитие подростков. Это означает, что существует потребность широкого внедрения атлетической гимнастики в систему физического воспитания школ, колледжей, профессионально-технических училищ. С одной стороны, это необходимо для того, чтобы удовлетворить естественный и вполне оправданный интерес подростков к атлетической гимнастике, а с другой стороны - оградить их от самостоятельных занятий, которые без рациональной методики и разумной опеки могут нанести непоправимый вред.

Занятия атлетической гимнастикой на уроках физической культуры пока не получили должного распространения и существуют лишь в ряде вузов страны, имеющих достаточную материальную базу.

На протяжении многих лет в нашем колледже проводилась большая и планомерная работа по созданию тренажерных залов для юношей и девушек и их оснащению. Данная материальная база позволила проводить уроки физического воспитания со студентами колледжа с применением организованной формы атлетической гимнастики для новичков с целью общей физической подготовки и начинающих атлетов на первых стадиях основного цикла тренировки [37].

Атлетическая гимнастика – общедоступная система упражнений с отягощениями. В современном варианте атлетическая гимнастика - это физическая культура в самом высоком смысле этого слова, - это образ жизни, - это обязательство беречь и умножать фонд здоровья и физических качеств, которыми природа наделила человека.

Атлетическая гимнастика разнообразна в своих проявлениях. Это обусловлено следующими причинами:

• атлетическая гимнастика способна воздействовать на все основные мышечные группы и даже на их отдельные части;

• разнообразны виды сопротивлений, на преодоление которых направлены упражнения атлетической гимнастики;

• велик диапазон степени воздействия упражнений атлетической гимнастики на отдельные мышцы, мышечные регионы или на весь организм занимающегося: по интенсивности (вес отягощения или сила сопротивления), по объему (количество упражнений, подходов и повторений).

Поэтому средствами атлетической гимнастики можно решать самые разнообразные задачи.

В зависимости от целей и задач тренировки можно выделить целый ряд видов атлетической гимнастики:

Виды атлетической гимнастики – виды спорта:

1. Бодибилдинг (культуризм) – это вид спорта, критерием для победы в котором является уровень развития мускулатуры: объем, рельефность, дефиниция (состояние мускулатуры, когда визуально различаются отдельные мышечные группы), сепарация (состояние мускулатуры, когда визуально различаются не только отдельные мышцы, но и ее части), пропорциональность развития [8].

2. Пауэрлифтинг в нашей стране более известен как силовое или атлетическое троеборье. Этот вид спорта включает в себя три способа подъема штанги: приседание, жим лежа, становая тяга.

• атлетическая гимнастика как средство общей силовой подготовки;

• атлетическая гимнастика как средство специальной силовой подготовки.

• атлетическая гимнастика как средство двигательной активности;

• атлетическая гимнастика с эстетическими целями – коррекции фигуры за счет увеличения мышечной массы всего тела или его отдельных частей, избавление от жировой прослойки на всем теле или в отдельных местах, придание скелетной мускулатуре качеств, соответствующих собственным эстетическим критериям (массивность, рельефность, сухощавость и т.д.);

• атлетическая гимнастика для коррекции позвоночника;

• атлетическая гимнастика как средство реабилитации мышц, сухожилий, связок после травм;

• атлетическая гимнастика как средство профилактики гиподинамии и гипокинезии.

Занятия с тяжестями завоевали у студенческой молодежи огромную популярность.

Силовая подготовка характеризуется двумя качествами: общая сила и специальная сила. Общая сила – это сила всей системы скелетной мускулатуры человека, развитая разнообразными упражнениями атлетического характера. Специальная сила – это сила определенных мышечных групп, от которых, в основном, зависит степень проявления силовых качеств, влияющих на успех в данном виде деятельности. Следовательно, физическая подготовка содержит в себе как неотъемлемые элементы общую и специальную силовую подготовку.

Общая силовая подготовка занимает в физизическом воспитании определенное место, как в системе многолетнего тренировочного процесса, так и в планировании годичного цикла тренировки. При этом решается целый ряд важнейших тренировочных задач:

• создается база для выполнения нагрузки силового характера;

• укрепляются мышцы, сухожилия и связки всего двигательного аппарата;

• ускоряются биохимические процессы в мышечной ткани, которые вызывают сдвиги, стимулирующие мышечную деятельность любого характера;

• развивается общая выносливость.

Особую важность представляют занятия общей силовой подготовкой на ранних этапах спортивной тренировки, тем более, если они проводятся, начиная с первого курса [2].

Если развитие общей силы направлено в основном на предварительную подготовку организма занимающегося и его двигательного аппарата для последующей тренировочной работы, то специальная силовая подготовка нацелена на развитие тех мышечных групп, которые своей работой определяют успех в конкретном виде деятельности. Специальная силовая подготовка в колледже проводится в рамках спортивных секций.

Резкое снижение доли физического труда с развитием цивилизации поставило человека перед необходимостью поиска того или иного вида двигательной активности. Многие выбирают атлетическую гимнастику. Занятия атлетической гимнастикой могут осуществляться в соединении с другими видами активной деятельности, например, с бегом, плаванием или спортивными играми. Такая комбинация силовой работы с аэробной оказывает всестороннее воздействие на организм человека и является одной из наиболее эффективных форм двигательной активности [2].

Среди лиц, занимающихся атлетической гимнастикой, найдется немало людей, особенно среди молодежи, которые ставят перед собой задачи формирования красивого тела.

Занимаясь атлетической гимнастикой, можно избавится от лишнего веса. При этом, учитывая избирательность воздействия упражнений атлетической гимнастики, можно освободится от жировой прослойки как равномерно на всем теле, так и в отдельных местах, например, в области таза, талии и бедер. С этой целью применяется методика для «сушки» мускулатуры: большое количество повторений в подходе с небольшими отягощениями и минимальными паузами отдыха между подходами. Параллельно соблюдается при этом специальная диета с ограничением калорийности питания.

С помощью упражнений атлетической гимнастики можно добиться коррекции фигуры за счет увеличения мышечной массы всего тела или отдельных частей. Тотальное наращивание мышечной массы (на всем теле) осуществляется за счет упражнений с большими отягощениями в сочетании с рационом питания, насыщенным белковой углеводистой пищей. Если же рост мышечной массы необходим в отдельных частях тела, то выбираются упражнения, воздействующие на эти части с соответствующей нагрузкой и нейтральным рационом питания. С помощью различной методики можно наращивать мышечную массу одних частей тела с одновременной «сушкой» мускулатуры в других.

Методика атлетической гимнастики позволяет в соответствии с индивидуальными эстетическими вкусами воздействовать на свою скелетную мускулатуру с целью придания ей различных визуальных качеств. Одни занимающиеся хотели бы выглядеть более массивными. В этом случае необходима методика с применением больших отягощений в базовых упражнениях с использованием диапазона количества повторений от 6 до 8. В дополнение к этому составляется соответствующий рацион питания.

Для того, чтобы мышцы выглядели более рельефно, наряду с базовыми упражнениями используются формирующие упражнения с более высоким количеством повторений (10-12 и более). Питание также меняется: при высоком количестве белков ограничивается употребление углеводов и особенно жиров.

Многим нравится «сухощавая», «легкая» фигура. Для этого применяют средние и малые отягощения, высокое количество повторений в быстром темпе или, наоборот, в строгом стиле в сочетании с такими упражнениями аэробного характера, как бег, плавание, ритмическая гимнастика, при строжайшей диете с ограничением калорий.

Нередко любые занятия атлетической гимнастикой, которые строятся по методике культуризма, называют бодибилдингом. Такая широкая трактовка этого термина, конечно, имеет право на сосуществование. Однако при этом необходимо учитывать следующее:

1.Бодибилдинг- это вид спорта с конкретными правилами соревнований, с подготовкой и участием в этих соревнованиях;

2.Не всякий занимающийся атлетической гимнастикой согласен с критериями красоты в бодибилдинге, где ценятся огромные массивные мышцы с четким рельефом, с почти полным отсутствием жировой ткани на теле.

Комплекс упражнений атлетической гимнастики, способствующий развитию силовых способностей юношей

1. Становые тяги, штанга – на высоких (20-25 см) подставках, работает на разгибание грудная часть позвоночника.

2. Сведение плеч назад – вверх, штанга в опущенных руках.

3. Тяжелые становые тяги в соревновательном стиле (ноги слегка согнуть).

4. Тяга штанги в наклоне, ширина хвата – индивидуально.

5. Тяга гантели в наклоне попеременно одной рукой, свободная рука опирается на скамью (строит толщину широчайших мышц).

6. Подтягивание на перекладине широким хватом (развивает ширину торса).

7. «Рычажная тяга»:занимающийся подтягивает к животу нагруженный дисками конец штанги, другой закреплен или упирается в угол.

8. Вращательные движения гантели в опушенных руках.

9. Высокие тяги штанги перед собой, хват сверху (от широкого до среднего) локти вверх, со сведением плеч назад вверх в конечной фазе.

10. Наклоны вперед с легкой штангой на спине.

1. Тяга на блочном устройстве параллельно полу и животу в положении сидя, хват ладони внутрь.

2. Тяга на блочном устройстве параллельно полу, стоя внаклон, опираясь одной рукой о скамью.

3. Подтягивание на перекладине узким хватом, прогибаясь в спине до касания грудью перекладины.

4. Подтягивание на перекладине в том же стиле, но со специальным адаптером, позволяющим хват «ладони внутрь».

5. Тяга на блочном устройстве к подбородку узким хватом, локти вверх, в верхней фазе отвести плечи вверх – назад.

6. Тяга на блочном устройстве, сидя, руки за голову, хват средний, в верхней фазе сведения лопаток.

7. Лежа бедрами поперек высокой скамьи лицом вниз, ступни закреплены, руки за головой, наклоны и выпрямления торса до положения параллельно полу.

8. Подтягивание широким хватом на перекладине за голову.

9. Тяга блока сверху широким хватом за голову.

10. Тяга, сидя на блочном устройстве, сверху, узким хватом, к животу.

11. Стоя в наклоне, лоб на высокой скамье, отведение выпрямленных рук назад – вверх, удержание в верхней фазе 2 – 3 сек.

Комплекс упражнений атлетической гимнастики, способствующий развитию силовых способностей юношей в условиях тренажерного зала

1. Подъем на носки, стоя на бруске, штанга на спине.

2. Стоя на полу, поднимать носки с максимальным сокращением передней большеберцовой мышцы и задержкой в сокращении на 5 – 10 сек.

3. Поднимать носки, стоя на полу. На передней части ступни – диск от штанги.

4. Зацеп ступнями за ремень наклонной скамьи (как при тренировке пресса) и подтягивание силой мышц туловища вверх.

5. Подъем стоп на носки (на бруске) сидя, штанга на коленях.

6. Подъем на носок одной ноги, стоя на бруске, одна рука удерживает равновесие, в другой – тяжелая гантель.

Комплекс упражнений атлетической гимнастики, способствующий развитию силовых способностей юношей в условиях тренажерного зала

Выполняется по 4 – 6 подходов (6 – 8 раз)

1. Сгибание рук со штангой с «читингом».

2. Сгибание рук к плечам с гантелями и поворотом кисти наружу во второй половине восходящей фазы.

3. Подтягивание на перекладине хватом ладони к себе, отягощение – к поясу спереди (хват от узкого до широкого).

4. Жим лежа от груди узким хватом.

5. Отжимание на брусьях с отягощением на поясе.

6. Выпрямление согнутых рук (локти вертикально) лежа со штангой, узким хватом, с легким «читингом» за счет опускания штанги за голову (французский жим лежа).

В формирующем тренинге работают в 4 – 6 подходах по 8 – 10 повторений.

1. «Изолированное» сгибание: локти опираются на наклонную подставку, а двигаются только предплечья.

2. То же упражнение, с гантелями попеременно.

3. То же упражнение, с блочным устройством.

4. Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной (35 – 50 гр.) скамье, двигаются только предплечья, в завершающей фазе кисти проворачиваются наружу.

5. Сгибание рук со штангой, гантелями или блочным приспособлением, выполняемое в тоном стиле без «читинга».

Комплекс упражнений атлетической гимнастики, способствующий развитию силовых способностей юношей в условиях тренажерного зала

Выполняется по 3 – 6 подходов (15 – 30 раз).

1. Сгибание рук в запястьях, кисти удерживают штангу (гантели) подхватом, предплечье на коленях или на краю невысокой скамьи (важно в нижней точке частично разгибать пальцы, в движение вверх начинать с их сгибания).

2. Сгибание рук в запястьях, стоя с гантелями в опущенных руках, (важно в нижней точке частично разгибать пальцы, в движение вверх начинать с их сгибания).

3. Подъем гантелей на бицепсы, стоя или сидя, с одновременным поворотом кистей наружу (в начале упражнения руки свисают, тыльная сторона ладони направлена вперед, в конечной фазе – ладони вверх).

4. Сжимание кистевого экспандера, теннисного мяча, пружинной гантели.

5. Сгибание рук в запястьях, штанга в опущенных руках за собой.

6. С использованием специального устройства для развития предплечий накручивать веревку с отягощением движениями «от себя».

Комплекс упражнений атлетической гимнастики, способствующий развитию силовых способностей юношей в условиях тренажерного зала

1. Приседание со штангой на плечах.

2. Приседания со штангой на груди, под пятками брусок высотой 5 см. 6 – 8 подходов по 12 раз.

3. Жим ногами на специальном устройстве.

4. Поочередные выпады вперед одной ногой, штанга на плечах.

5. Становая тяга с выпрямленными ногами, с прогнутой и закрепленной спиной. 6 – 8 подходов по 12 раз.

6. Приседания со штангой на плечах, ступни широко расставлены.

7. Приседания со штангой на груди, стойка ноги на ширине плеч, ступни повернуты носками внутрь. 6 – 8 подходов по 12 раз.

8. Половинчатое сгибание ног на специальном устройстве – от полного разгибания до вертикальной позиции голеней (для нижней части мышц).

9. Сгибание ног в тренажере с задержкой в сокращенном состоянии мышцы на 3 – 5 сек. (для верхней части мышцы), 6 – 8 подходов по 12 раз.

10. Сгибание рук со штангой к плечам, хват с одновременным разгибанием кисти во второй половине амплитуды.

11. Разгибание рук в запястьях, хват штанги сверху предплечья на коленях или в краю скамьи с мягкой подкладкой.

12. Разгибание рук в запястьях, стоя, гантели в опущенных руках.

13. С использованием специального устройства накручивать веревку с отягощением движениями «к себе».

14. Приседание со штангой «седлом», т.е. гриф между ногами, руки удерживают его разнохватом, одна перед телом, другая сзади. 6 – 8 подходов по 12 раз.

Комплекс упражнений атлетической гимнастики, способствующий развитию силовых способностей юношей в условиях тренажерного зала

1. Подъем туловища из положения лежа на горизонтальной доске, ноги закреплены и слегка согнуты в коленях, руки за головой.

2. То же упражнение, выполняемое на наклонной скамье.

3. Подъем туловища из положения сидя на высокой скамье, ноги закреплены, головой касаться пола сзади.

4. Сокращение мышц живота, лежа на полу, ноги согнуты, стопы на скамье, руки за головой.

5. Наклоны вперед, стоя на коленях, руки за головой.

6. Втягивание живота, стоя с небольшим наклоном вперед и опорой кистями о колени.

7. Подъем выпрямленных ног, лежа на наклонной доске.

8. Подъем выпрямленных ног, лежа на горизонтальной доске.

9. Круги ступнями ног внутрь и наружу, сидя на полу, руки в упоре сзади.

10. «Ножницы» в том же положении.

11. Подъемы выпрямленных ног в висе на перекладине.

12. Подтягивание коленей к животу в висе на перекладине.

13. Повороты туловища вправо – влево, сидя на наклонной скамье.

14. Подъемы туловища на наклонной скамье с поворотами торса и касание локтем колена разноименной ноги.

15. Наклоны в сторону, стоя, в руке гантель, которую опускать к пятке одноименной ноги.

16. Подъемы ног в висе широким хватом на перекладине в стороны правой и левой кисти (попеременно).

1. Повороты туловища в наклоне вправо – влево, сидя на скамье, на плечах гриф или легкая штанга.

2. Повороты туловища на наклонной скамье, на плечах гриф или легкая штанга.

3. Подъем туловища, лежа боком на горизонтальной скамье, ноги закреплены.

4. Наклоны в стороны с гантелью в руке, которую опускать к носку одноименной ноги.

5. Подъем корпуса, лежа бедрами на высокой скамье лицом вниз, ступни закреплены, руки за головой.