Аутотренинг "Отдых в лесу"

Аутотренинг «Отдых в лесу»

Сядьте так, чтобы вам было удобно, а ваша поза была спокойна и комфортна. Никто не мешает вам, ничто не стесняет вашего дыхания. Спина откинута на спинку кресла, руки - в удобном положении на коленях. Закройте глаза.

Прислушайтесь к ритму вашего дыхания. Вы дышите ровно и спокойно. Вы дышите ровно и размеренно. Ритм вашего дыхания удобен вам. Вы делаете вдох - и медленный, плавный, глубокий выдох. Вдох - медленный выход. Сосредоточьтесь на дыхании. Вдох - и медленный, спокойный выдох.

А теперь представьте, что вы медленно идете по летнему теплому лесу. Ритм ваших мысленных шагов спокойный, размеренный, неторопливый. Вы дышите в такт вашим шагам - медленно и ровно. Вы вдыхаете чистый приятный лесной воздух. Каждый ваш вдох - и мягкие струи воздуха наполняют ваши легкие. Весь ваш организм. Вы слышите пение птиц, легкий шелест листвы, вы настраиваетесь на отдых, покой, расслабление.

Представьте, что сейчас вы подошли к лесной поляне. Вы решили немного отдохнуть и удобно устраиваетесь на мягкой, теплой траве. Сейчас вы полулежите, прислонившись к стволу дерева... Представьте, что Вы удобно расположились на траве, ваше тело впитывает солнечный свет, ваше лицо - в тени дерева, и только мягкие солнечные блики, проходя сквозь листву, едва заметно касаются вашего лица. Ваше дыхание ровное и спокойное. Вы настроились на отдых и расслабление. Солнечные лучи, падающие с неба, начинают согревать ступни ваши ноги.

Вы чувствуете приятное распространение тепла от кончиков пальцев ног до нижней части живота. Солнечное тепло проникает внутрь, и ваши ноги постепенно становятся теплыми и приятно-тяжелыми... Прислушайтесь к этим ощущениям тепла и тяжести. Ваши ноги теплые, очень теплые и тяжелые. Ноги полностью расслаблены. Ноги отдыхают...

Вы чувствуете, как теплая волна от прогретых ног и нижней части живота поднимается вверх, сливается с теплом в области солнечного сплетения, затекает на грудную клетку, постепенно достигая плеч... Солнечные лучи мягко поглаживают ваше тело...

Теперь представьте, что вы повернули кисти рук ладонями к солнечному свету. Вы как будто ловите ладонями теплые лучи. Ваши ладони становятся теплыми, очень теплыми. Постепенно теплая волна поднимается вверх по рукам, к плечам. Ваши руки становятся теплыми, очень теплыми. Одновременно вы чувствуете мягкую расслабленную тяжесть в руках. Ваши руки теплые и тяжелые. Руки отдыхают.

Волна тепла и расслабления достигла плеч - солнечные лучи согревают ваши плечи. Впитывая тепло, плечи становятся мягкими, расслабленными, теплыми. Тепло и расслабление поднимаются от области плеч к основанию шеи. Мышцы шеи постепенно теплеют, расслабляются. Вы отчетливо чувствуете, как ваши плечи и шея, залитые приятным солнечным светом, расслабляются все полнее и полнее. Ваши плечи и шея, теплые и расслабленные. Плечи и шея отдыхают.

Вы прислушиваетесь к себе: сейчас все ваше тело, согретое теплыми лучами, мягкое и расслабленное. Приятная теплота, покой и расслабление во всем теле. Вы отдыхаете.

Вы мысленно полулежите на мягкой травке так, что согревающие солнечные лучи попадают на ваши ноги, руки живот, плечи, но ваше лицо находится в тени дерева, и вы чувствуете только еле заметные солнечные блики, проходящие сквозь крону дерева. Легкий ветерок чуть колышет листву, и ваше лицо ласкают нежные отсветы солнечных лучей. Мышцы лица расслабляются все полнее и полнее. Подбородок чуть опускается вниз, щеки становятся мягкими, губы расслабляются. Веки мягко прикрывают глаза, мышцы вокруг глаз полностью расслаблены. Ваше лицо сейчас ровное и спокойное. Ваш лоб ровный и разглаженный. Вы чувствуете легкое дуновение приятного, освежающего ветерка, и ваш лоб ощущает легкую прохладу. Лоб становится ровным и приятно - прохладным. Прислушайтесь к своим ощущениям: ваше лицо расслабленное и спокойное, ваш лоб приятно прохладен, все ваше лицо отдыхает.

Мысленно улыбнитесь себе, ведь это ощущение покоя и отдыха вам приятно. Сейчас вы совершенно расслаблены. Ощущение расслабления глубокое и полное. Вы отдыхаете. Прислушайтесь к ритму вашего дыхания и мысленно покачивайтесь в такт дыханию. Вдох - вы чуть приподнимаетесь вверх, выдох - опускаетесь вниз. Вдох - вверх, выдох - вниз.

Вы чувствуете, что хорошо и полно отдохнули. Вы расслабили основные мышечные группы вашего тела. Вы восстановили свои силы. Прислушайтесь к себе: времени, отведенного на отдых и расслабление, было вполне достаточно, и вы чувствуете желание проснуться, потянуться, вернуться к активному бодрствованию, к продолжению работы. Вы спокойны и уверены в себе: вы ощущаете прилив сил и энергии. Обратите внимание - ритм вашего дыхания меняется. Сейчас вы делаете более глубокий вдох и более короткий и энергичный выдох. Вдох становится глубоким и долгим, а выдох - как можно короче и резче. Сейчас вы мысленно вновь идете по лесной тропинке, но теперь ритм ваших шагов становится быстрым и энергичным. Вы дышите глубоко и энергично в такт воображаемым шагам. Ваш вдох глубокий и полный, выдох - энергичный и резкий. Вдох - глубокий, выдох - энергичный! Вы отдохнули! Вы полны сил и энергии! У вас отличное настроение!