Баскетбольная тренировка дома

Баскетбольные тренировки дома

Выполнил: Кунаров Даниил, группа с18-2

• Важные аспекты
• Польза тренировок
• Силовая тренировка дома
• Основной базовый комплекс
• Развитие технических навыков
• Используемые источники

Оглавление

• Изучение теории. Спорт – это тоже наука.
• Физическое развитие. Спортсмен должен быть сильным, выносливым, ловким, быстрым и «прыгучим».
• Отработка техники. Слабые стороны прорабатываются с помощью специальных упражнений.
• Ознакомление с тактикой. Баскетбол – это не только физическая, но и умственная игра. У каждого спортсмена свой набор тактик.
• Развитие силы воли. Баскетбол – это не только увлекательная командная игра, но и напряженная индивидуальная психологическая работа.

Начинающий спортсмен обязательно должен обратить внимание на эти аспекты:

При постоянных баскетбольных тренировках у спортсмена улучшаются:

• физические показатели - выносливость, сила, скорость, гибкость
• умственные показатели - реакция, скорость принятия решений
• специфические показатели - положение рук и ног, бросок, дриблинг, обыгрыш, командные взаимодействия

Силовая тренировка дома

Основой любого игрового вида спорта является силовая подготовка спортсмена

Разминка статическая в домашних условиях

• плавные вращательные движения конечностей (голова, плечи, руки, корпус, ноги)
• упражнения с баскетбольным мячом дома (круговые движения вокруг конечностей)
• упражнения лежа на коврике или любой плоской поверхности (подъемы рук и ног лежа на животе и на спине)

• - прыжки Джека (ноги вместе - руки в стороны)
• - упражнения на координационной лестнице (в случае ее отсутствия за лестницу можно принять рисунок кафеля или ламината)

Разминка динамическая в домашних условиях

Основной базовый комплекс

• Самым известным и эффективным упражнением остаются отжимания от пола. Физическую нагрузку нужно выбирать от комфортной для себя при 3-х подходах. Важно запомнить одно универсальное правило - лучше понемногу, но постоянно, чем много и бессистемно. Так 20 отжиманий через полтора часа после завтрака, 3-4 раза в неделю на протяжении года принесут гораздо больше пользы, чем 50 отжиманий 5 раз за неделю с перерывом 4 недели.

Большая грудная мышцы

• Для этого упражнения придется выбежать из дома для ближайшей площадки, чтобы сделать отжимания (прямым хватом). В крайнем случае, можно остаться дома и использовать два стула в качестве опоры под локтями для подъема наверх.
• Постепенно прокачивая грудные и широчайшие мышцы, ты почувствуешь, как на площадке тебе становится легче бороться с соперниками. Именно эти мышцы отвечают за силу сгибания и разгибания рук.

Широчайшая мышца спины

• Отлично подходят приседания с чередованием скорости. Так 20 приседаний делается с быстрым опусканием вниз и медленным подъемом, а еще 20 наоборот, медленно вниз и быстро наверх.

Четырехглавая мышца бедра

• Простые подъемы туловища вбок под 45 градусов и вертикально вверх справятся с поставленной задачей.

Мышцы пресса

• Баскетболист испытывает повышенные нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Гиперэкстензия отлично развивает спину и связывает развитие верха и низа повышая максимальный КПД от комплекса упражнений дома по баскетболу.
• Комбинация развития перечисленных групп мышц не только улучшит внешний вид спортсмена, но и станет базой для тренировки прыжка в баскетболе в домашних условиях.
• Делать упражнения лучше сетами, одно за другим. Уложится нужно в 15-30 минут. Так общая продолжительность тренировки составит порядка 30-60 минут, что является оптимальным значением времени для дальнейшего комбинирования тренировок и развития спортсмена.

Гиперэкстензия

Развитие технических навыков баскетбола в домашних условиях

• Все что требуется это позвать друзей или родителей и отточить технику передачи одной рукой, двумя руками, за спиной, за головой. Следует чередовать баскетбольный мяч с утяжеленным мячом. Если друзей несколько, то отлично подойдет упражнение для 3 или 4 человек под названием “пулеметная очередь”.

Передача

• Сидя на стуле и взяв мяч в одну из рук, нужно сконцентрировать все внимание на правильной технике броска. Движения рук будут в точности идентичны стандартному броску - из положения тройной угрозы рука в одно движение поднимается вверх, выпуская мяч в наивысшей точке с кончика среднего пальца под самый потолок. Мяч при этом должен направляться вперед, с точкой падения около носка (стоит его поймать на уровне груди)

Бросок

Обманные движения

• Тренировки дома можно провести перед зеркалом. Существует ряд движений, вынуждающие соперника изменить движение в неверном направлении. Со стороны это очень напомнит работу боксера и “бой с тенью”, но благодаря предельной концентрации на поставленной задаче, создаст базис для работы с мячом- показ корпусом и головой в одну сторону с уходом в другую, перевод мяча под ногой с шагом вперед и остановкой с готовностью совершить бросок и т.д.

• От скорости и резкости первого шага зависит успех продвижения к кольцу. Остановка на две ноги, пивот, евростеп, разножка — это минимальный набор движений в арсенале современного баскетболиста. Стоит максимально сконцентрироваться на правильной работе ног.

Работа ног

Используемые источники

ballgames.ru

fb.ru

Спасибо за внимание