Базовый комплекс упражнений на основные группы мышц

Министерство науки и высшего образования

Российской Федерации

Федеральное государственное автономное образовательное учреждение высшего образования

«Крымский федеральный университет имени В.И. Вернадского»

ФГАОУ ВО «КФУ им. В. И. Вернадского»

Медицинский колледж

(структурное подразделение)

ФГАОУ ВО «КФУ имени В.И. Вернадского»

Методическая разработка практического занятия по дисциплине: «Физическая культура»

Тема: Базовый комплекс упражнений на основные группы мышц.

Специальность: фармация

Курс 2, семестр 3

Количество часов: 2

г. Симферополь 2020 г.

Актуальность темы: Общеразвивающие упражнения (ОРУ), являются ценным средством физического воспитания. Популярность ОРУ объясняется их доступностью для любого контингента занимающихся. Многообразие упражнений, методических приёмов их выполнения обеспечивает прогресс в освоении и совершенствовании двигательных навыков и качеств, при этом благотворно влияют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, на весь организм в целом. Из большого арсенала общеразвивающих упражнений выбраны основные для повышения физической подготовленности, которые способствуют более эффективному укреплению основных мышечных групп тела. Для выполнения комплекса нужно минимум пространства и совсем немного времени. Однако сами способы выполнения упражнений, постепенное увеличение нагрузки требуют особого внимания.

Цель занятия: Цель рекомендуемого комплекса упражнений - развитие и укрепление основных мышечных групп, подготовка к выполнению контрольных нормативов и приобретение привычки регулярно тренироваться.

Учебная: Освоить и закрепить технику выполнения упражнений базового комплекса.

Уметь: Показать и провести УГГ (комплекс утренней гигиенической гимнастики), оценить своё физическое развитие, оценить своё самочувствие.

Знать: технику безопасности на занятиях физической культурой, комплекс УГГ.

Тип занятия: практическое занятие.

Место проведения: легкоатлетический манеж.

Формирование общих и профессиональных компетенций:

ОК.2 – Организовывать собственную деятельность, выбирать типовые методы и способы выполнения профессиональных задач, оценивать их выполнение их выполнение и качество.

ОК.6 – Работать в коллективе и команде, эффективно общаться с коллегами, руководством, потребителями.

ОК.12 – Организовывать рабочее место с соблюдением требований охраны труда, производственной санитарии, инфекционной и противопожарной безопасности.

План и организационная структура занятия:

Используемая литература: Ю. И. Гришина «Общая физическая подготовка» 2015 г., Ю. П. Кобяков «Ф. К. Основы здорового образа жизни» 2015г., Ю. И. Гришина «Основы силовой подготовки» 2007 г., Ю. И. Гришина «Каждому свою программу» 2008 г.

Приложение № 1

Комплекс утренней гигиенической гимнастики

1. И.П. – О.С. Наклоны головы вправо, влево 10 раз.

2. И.П. – О.С. Повороты головы вправо, влево 10 раз.

3. И.П. – О.С. Круговые вращения головы вправо, влево 10 раз.

4. И.П. – О.С., руки вперёд, круговые вращения в лучезапястном суставе наружу и вовнутрь 12-16 раз.

5. И.П. – О.С., руки вперёд, круговые вращения в локтевом суставе
   наружу и вовнутрь 12-16 раз.

6. И.П. – О.С., руки к плечам, круговые вращения в плечевом суставе вперёд и назад 12-16 раз.

7. И.П. – О.С., правая рука вверху, рывки руками12-16 раз.

8. И.П. – О.С., руки перед грудью, рывки руками с поворотом туловища вправо и влево 12-16 раз.

9. И.П. – О.С., повороты туловища вправо, влево 12-16 раз.

10. И.П. – О.С., наклоны туловища вправо, влево с разноимённой рукой 12-16 раз.

11. И.П. – О.С., наклоны туловища вперёд, назад, вправо, влево 12-16 раз.

12. И.П. – О.С., круговые вращения туловищем вправо, влево 12-16 раз.

13. И.П. – О.С., наклоны туловища к правой ноге, посередине, к левой ноге, и.п., 12-16 раз.

14. И.П. – полу - наклон вперёд руки в стороны, широкая стойка ноги врозь, упражнение «мельница» 12-16 раз.

15. И.П. – О.С., круговые вращения в голеностопном суставе наружу и вовнутрь 10-12 раз.

16. И.П. – О.С., круговые вращения в коленном суставе наружу и вовнутрь 10-12 раз.

17. И.П. – О.С., круговые вращения в тазобедренном суставе наружу и вовнутрь 10-16 раз.

18. И.П.- выпад вперёд правой ногой, смена положения ног на 4 счёта без прыжка 12-16 раз.

19. И.П. – глубокий присед на правом бедре, перенос центра тяжести на левую ногу, 12-16 раз.

1. И.П. – О.С., руки вперёд, махи ногами 12-16 раз.

2. И.П. – О.С., кисти на затылке, приседания 20 – 30 раз.

3. И.П. – О.С, прыжки на двух ногах 20 – 30 раз.

4. И.П. – О.С., руки через стороны вверх – вдох, руки через стороны вниз – выдох.

Приложение № 2

Специальные беговые легкоатлетические упражнения

1. Бег с захлёстом голени назад.

2. Бег с высоким подниманием бедра.

3. Бег змейкой.

4. Бег приставным шагом правым, левым боком.

5. Бег спиной.

6. Бег с ноги на ногу.

7. Семенящий бег.

8. Многоскоки.

9. Подскоки.

10. Ускорение.

11. Подскоки с круговым движением рук.

12. Бег в защитной стойке.

Приложение № 3

Примерные комплексы упражнений со скакалкой

1. И.П. – стойка ноги врозь, сложенная вчетверо скакалка за головой. 1-2 – поднимаясь на носках, скакалку вверх, прогнуться. 3-4 – движением в обратной последовательности в и. п.;

2. И.П. – стойка ноги врозь на середине скакалки, хват снизу. 1-3 – приседая, пружиня, руки вверх. 4 – и. п.

3. И.П. – сложенная вчетверо скакалка за головой. 1-3 – оставляя левую на носок, пружинистый наклон влево, скакалку вверх. 4 – и. п. 5-8 – то же в другую сторону;

4. И.П. – сед ноги врозь, руки в стороны, натянутая скакалка за головой. 1 - поворот туловища влево. 2 – и. п. 3-4 – то же в другую сторону;

5. И.П. – стойка ноги врозь, скакалка внизу сзади. 1- наклон вперёд, скакалку назад. 2 – и. п. 3 – наклон назад, скакалку вниз. 4 – и. п.;

6. И.П. – узкая стойка ноги врозь, левая на середине скакалки, хват снизу. 1 – поднимая руки вверх, согнуть левую ногу, скакалка на середине стопы. 2 – и. п. 3-4 – то же правой ногой;

7. И.П. – упор, лежа, скакалка перед руками. 1-2 - одновременным толчком переставить руки вперед через скакалку. 3-4 – движением в обратной последовательности в и. п.;

8. И.П. – скакалка внизу спереди. 1-32 – подскоки на обеих ногах, вращая скакалку назад;

9. И.П. – сложенная вчетверо скакалка в правой руке. 1-16 – ходьба на месте, темп средний;

10. И.П. – ноги врозь (упражнение на расслабление). 1 – левую руку к плечу. 2 – правую руку к плечу. 3 – левую руку вверх. 4 – правую руку вверх. 5 – левую руку к плечу. 6 – правую руку к плечу. 7 - левую руку вниз. 8 – и. п;

Комплекс №2

1. И.П. – стойка ноги врозь, сложенная вдвое скакалка внизу. 1-2 – поднимаясь на носках, скакалка наклонена до положения, левая рука в сторону, правая вверх. 3-4 – движением в обратной последовательности в и. п. 5-8 – то же в другую сторону;

2. И.П. – широкая стойка ноги врозь на середине скакалки, хват внизу. 1 – приседая, руки вперед., 2 – и. п. 3 – приседая., руки в стороны., 4 – и. п.;

3. И.П. – стойка на коленях, сложенная вчетверо скакалка на груди. 1- отставляя левую ногу в сторону на носок, наклониться влево, скакалку вверх. 2 – и. п. 3-4 – то же в другую сторону;

4. И.П. – стойка ноги врозь, сложенная вдвое скакалка вверху.1- поворот туловища налево, левую руку в сторону, правую за голову. 2 – и. п. 3-4 – то же в другую сторону;

5. И.П. –стойка ноги врозь, сложенная вдвое скакалка внизу сзади. 1-3 –три пружинистых наклона, скакалку назад. 4 – и. п.;

6. И.П. – упор, стоя на коленях, сложенная втрое, скакалка в руках. 1- мах правой ногой назад, левой рукой натянуть скакалку вверх. 2- и. п. 3-4 – то же левой ногой;

7. И.П. – скакалка внизу сзади. 1- подскок на левой ноге. 2 – подскок на правой ноге. 3-4 – подскоки на обеих, вращая скакалку вперед;

8. И.П. – сложенная вчетверо скакалка в правой руке. 1-16 – ходьба на месте. Темп средний;

9. И.П. – стойка ноги врозь (упражнение на расслабление). 1 - левую руку к плечу. 2 – правую руку за голову. 3 – левую руку вверх. 4 – правую руку вверх. 5 – левую руку за голову. 6 – правую руку к плечу. 7 – левую руку вниз. 8 – и. п.

Комплекс №3

1.И.П. – сложенная вчетверо скакалка внизу. 1-2 – отставляя левую ногу в сторону на носок, скакалку вверх, прогнуться. 3-4 - движением в обратной последовательности возвратиться в и. п. 5-8 – то же в другую сторону;

2.И.П. - сложенная вчетверо скакалка внизу. 1 – упор присев. 2 - левую ногу в сторону на носок, скакалку вверх, прогнуться. 3 – упор присев. 4 – и. п. 5-8 – то же, отставляя правую ногу.

3.И.П. – стойка ноги врозь, сложенная вчетверо скакалка за головой. 1 – отставляя левую ногу на носок, поворот туловища налево, скакалку вверх. 2 – и. п. 3-4 – то же правой ногой.

4.И.П. – стоя ноги врозь, сложенная вчетверо скакалка за головой. 1-3 – правую ногу влево на носок, наклон, пружиня влево, скакалку вверх. 4 – и. п. 5-8 – в другую сторону;

5.И.П. – стоя ноги врозь на середине скакалки, хват снизу. 1-4 - наклон вперед, накручивая скакалку на руки. 5-8 – раскачивая скакалку вернуться в и. п.;

6.И.П. – лежа на животе, руки в стороны, растягивая скакалку. 1-2 – отводя левую ногу назад – вправо, коснуться стопой левой ноги правой руки. 3-4 – и. п. 5-8 – то же правой ногой;

7.И.П. – сложенная вчетверо скакалка перед грудью. 1 – мах левой ногой вперед, скакалку вперед. 2 – и. п.. 3-4 то же правой ногой;

8.И.П. – скакалка внизу сзади. 1 – подскок ноги вместе. 2 – подскок, стойка с крестно левой. 3-4 – то же меняя положение ног, вращать скакалку вперёд;

9.И.П. - сложенная вчетверо скакалка в правой руке. 1-16 – ходьба на месте. Темп средний;

10.И.П. – стойка ноги врозь (упражнение на расслабление). 1 – руки к плечам. 2 – левую руку вверх, правую руку вниз. 3 – руки к плечам. 4 – правую руку вниз. 5 – руки к плечам. 6 – руки в стороны. 7 – руки к плечам. 8 – и. п.

Приложение № 4

Примерный комплекс упражнений на гибкость.

1.И.П. – лёжа на спине, ноги выпрямлены, стопы вместе, прямые руки вверху за головой.

а) потянуться, взять носки на себя и прижимая поясницу, голени, пятки к опоре держать несколько секунд, активно растягивая заднюю поверхность тела, затем расслабиться.

б) повторить упражнение, оттягивая вниз носки ног и пальцы рук вверх, растягивая переднюю поверхность туловища и ног. Держать не менее 5 секунд, затем расслабиться.

2. И.П. – стоя, ноги вместе. Наклон вперёд до момента лёгкого растяжения в пояснице. Движение начинать от бёдер. Задержаться в конечном положении 10-15 секунд.

3. И.П. – О.С., руки на пояснице, свести локти. Медленный наклон назад, держать растяжку 10-15 секунд, а затем медленно вернуться в и.п.

4. И.п. – сидя на пятках. Наклон вперёд, упираясь на кисти рук, лбом коснуться колен, задержаться в этом положении 10-15 секунд и вернуться в и.п.

5. И.П. – О.С., одна рука вытянута над головой. Медленный наклон туловища вправо, влево (ладонь смотрит в пол). Задержаться в таком положении 30 секунд, вернуться в и.п.

6. И.П. – О.С. Поднять руки вверх над головой ладонями внутрь. Потянуться вверх, по возможности приподнимаясь на носах. Задержитесь в таком положении 30 секунд. Вернуться в и.п. Дышать равномерно.

7. И.П. – О.С. Медленный наклон вперёд до касания руками пола. Задержаться в таком положении на 30 секунд.

Приложение № 5

Ориентировочный недельный двигательный режим студента

Юноши

Девушки

Увеличение физической нагрузки

Полезные рекомендации

Рост объема нагрузки может постепенно происходить за счет пропорционального увеличения числа повторений каждого упражнения и дополнительной третьей серии.

Например, в следующем режиме: 15 приседаний, 15 отжиманий, 15 прокачек, 15 подъемов туловища, затем те же упражнения выполняются по 10 раз, а потом еще по 5 раз (3 серии: 15-10-5).

Число повторений в каждой группе упражнений с сохранением той же очередности может возрастать и далее, например, в таких соотношениях между тремя сериями: 20-15-10, 30-20-10 или выполняются четыре серии 40-30-20-10. В последнем случае общее число повторений упражнений в каждой группе достигает 100. Считается, что это уже неплохой показатель физической подготовки. К этому времени должно быть достаточно окрепшими и сформированными наиболее крупные включаемые в работу мышечные группы.

Необходимо учитывать, что от природы разные группы мышц развиты неодинаково. Ноги сильнее рук, а живот может оказаться самым слабым и т. д. поэтому описанное равномерное наращивание повторений в каждой серии возможно либо лишь до определенных пределов, либо нужно найти облегченный способ выполнения тех или иных упражнений. Например, приседания и особенно отжимания можно выполнять с неполной амплитудой. При этом можно выполнять упражнения более быстро, например, объединяя два приседания или два отжимания на один выдох. В таком темповом и дыхательном режиме вырабатываются мышечная реактивность и скоростная выносливость, хотя прирост мышечной массы будет небольшой. Во всех случаях увеличение нагрузки должно быть постепенным и сообразовываться с общим ростом физической подготовки. В целом описанные упражнения и способы их выполнения дают возможность достаточно быстро приобрести хорошую физическую форму, силу, выносливость, координацию движений с дыханием.