Первые шаги при подготовке к марафону
И так вы решили стать марафонцем или просто приобщиться к здоровому образу жизни а именно к бегу!!! Что нужно знать и сделать для самых первых шагов!
1. Достигнете базового уровня физической подготовки
Марафон - это не просто бег, это чрезвычайные нагрузки на весь организм, поэтому для начала помимо бега не забывайте заниматься общей физической подготовкой. Подтягивания, отжимания, пресс, приседания не забывайте и про комплексный подход к ОФП, так же можно применять небольшие отягощения с большим количеством повторений лишняя мышечная масса нам не нужна
Проверьтесь у врача.
Начните сбрасывать лишний вес, если он присутствует.
Приведите в порядок свою диету. Сделайте всё, чтобы привести себя в отличную форму.
2. Купите хорошую беговую обувь
Плохая беговая обувь - это первопричина большинства травм начинающих бегунов. Любая травма в начале Ваших занятий бегом и мотивация продолжать бегать упадёт до самого нуля.
3. Узнайте о правильной технике бега
Не стоит думать, что бег - это то, что все умеют делать и что этому не стоит учиться. Узнайте всё о правильной постановке стопы, длине шага и других технических аспектах бега. Это позволит Вам более эффективно бегать уже с первых тренировок и избежать травм и перегрузок связок и суставов.
4. Начните тренировки:
- Найдите место для пробежек. Это может быть парк или просто асфальтная дорожка, но желательно, чтобы минимальный круг составлял хотя бы 2-3 километра.
- Бегайте регулярно. Если Вы только начали бегать, делайте это регулярно, хотя бы 3 - 4 раз в неделю
- Получайте удовольствие. Вам часто будет тяжёло, но старайтесь концентрироваться только на том, что приносит удовольствие. Вы тренируетесь, становитесь лучше, бегаете по красивым местам и преодолеваете себя, формируя свой характер, да ещё и готовитесь стать марафонцем!
5. По возможности присоединитесь к беговому клубу или сообществу
Когда Вы начинаете что-то новое, тем более подготовку к своему первому марафону, окружение единомышленников может сыграть ключевую роль. Это касается, как составления более эффективного плана тренировок, так и поддержания уровня мотивации на высоком уровне.
6. Поучаствуйте в своём первом забеге
Бегать на тренировках и на соревнованиях - это две совершенно разные вещи.. Испытайте первый соревновательный опыт и получите удовольствие! Вам понравится и захочется продолжать тренировки дальше и делать это ещё активнее.
Этот забег может быть на 5, 10 или15 километров.
Не расстраивайтесь, если первый забег окажется не самым удачным, для этого он и первый, чтобы показать как лучше поступать в будущем и над чем нужно ещё работать
7. Примите участие в полумарафоне
Полумарафон или забег на 21.1 километр - это первая серьезная проверка перед марафоном. Этот тот опыт, которые обязательно нужно получить, прежде, чем Вы выйдете на старт полного марафона.
Ещё лучше, если до марафона Вы поучаствуете 2-3 полумарафонах. Это придаст Вам уверенности и Вы уже будете примерно представлять себе то, что Вас ждёт на полном марафоне.
8. Следите за своим рационом
Когда Вы начинаете тренироваться и бегать длинные дистанции, Вы становитесь довольно чувствительным к тому, что едите и чем питаете организм. Больше свежих фруктов, овощей и углеводов. Пейте больше воды.
Если Вы питаетесь неправильно или в Вашем рационе большое количество "тяжелой" пищи, то на тренировках Вы будете это чувствовать очень сильно.
9. Пробегите свой первый марафон, не обращая ни на кого внимания.
Важно не обращать внимания на других бегунов. Бегите в том темпе, в котором обычно бегаете на тренировке и в котором Вам максимально комфортно.
Пейте воду до того, как Вы начинаете испытывать жажду, и кушайте до того, как Вы начинаете испытывать голод.
И, пожалуй, самое главное, это смириться с тем, что на определенном этапе ( после 30-35 км) Вам станет тяжёло и эти трудности нужно быть готовым встретить
305
132 525 
