Буклет "Полезные и вредные калории"

Меню сбалансированного питания

на один день

(всего калорий: 1464)

Завтрак:
80 г. Печёной семги с овощами (170 калорий)
200 мл. Чая с молоком (64 калории)
70 г. Свежего огурца (22 калории)

Второй завтрак:
1 шт. Печоного яблока с творогом (80 калорий)
150 г. Йогурт с творогом (158 калорий)
200 мл. Зелёного чая (25 калорий)

Обед:

250 мл. Щи (170 калорий)
150 г. Запеканки с капустой (150 калорий)
120 г. Салата из огурцов и лука (100 калорий)
200 мл. Компота (70 калорий)

Полдник:
125 гр. Йогурта (130 калорий),
Один банан (120 калорий)

Ужин:
100 г. Омлета с зеленью (110 калорий)
80 г. Салата из капусты и моркови (40 калорий)
Чай с мёдом (55 калорий)

Основные принципы здорового питания

1.  Контролируйте баланс калорий и объем съеденного. Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется.

1. Питайтесь регулярно. Ешьте не реже трех раз в день.

1.  Следите за разнообразием питания. Однообразная еда лишает вас удовольствия и не обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами: белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы.

1. Овощи и фрукты - каждый день. В день на обед и на ужин – 400 граммов овощей.

5. Ограничьте сахар. Сладости вызывают чувство быстрого, но краткосрочного насыщения

6. Не «пейте» калории: сок, газировку, чай и кофе с сахаром. В одном стакане сладкой газировки - до 10 чайных ложек сахара (130 ккал). При жажде лучше пить обычную воду.

7. Скажите «НЕТ» полуфабрикатам, фаст-фуду, колбасам, сосискам. Эти продукты содержат в своем составе более 30% «скрытого» жира.

8.Соблюдайте режим питания. Важно не только то, что вы едите, но и когда.

Продукты содержащие правильные калории

• Свежие овощи, фрукты и ягоды (содержат много клетчатки и витамина С).

• Гречневая, овсяная крупа, рис, киноа, пшено и т.д. (содержат витамины группы В, витамин Е, магний, калий, фолиевую кислоту).

• Грецкие, лесные, кедровые орехи, миндаль, кешью (содержат витамины, жирные кислоты, белок).

• Мясо курицы, индейки (источник белка, аминокислот, витаминов А, В, Е).

• Морская и речная рыбу, креветки, мидии, кальмары (содержат белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D, E, B12, кальций, фосфор, цинк).

• Кисломолочные продукты, такие как творог, кефир, йогурт и т.д. (содержат кальций, белок, аминокислоты, A, B12, углеводы).

• Зеленый чай (содержит витамины, минералы, полифенолы).

• Оливковое, кокосовое, кунжутное, льняное и другие масла первого отжима (содержат фосфолипиды, линолевую и другие полиненасыщенные кислоты, витамины А, D, E).

• Мед (содержит витамины, микроэлементы, глюкозу, фруктозу, фитонциды.

• Хлеб из цельнозерновой муки (источник клетчатки, пищеварительных ферментов, аминокислот).

• Яйца.

• Бобовые.

• Субпродукты (печень говяжья, печень трески).

Пирамида питания

Пирамида питания или пищевая пирамида представляет собой схематически изображенную рекомендацию по рациональному питанию.

Чем дальше от основания находятся продукты, тем меньше места они должны занимать в нашем рационе.

«Мы едим для того, чтобы жить, а не живём для того, чтобы есть»

Сократ

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

МАОУ « СОШ с.Айлино»