Бег на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции: техника, тактика, тренировки

• На тренировках спортсмен высокого класса в течение года выполняет от 400 000 до 600 000 беговых шагов. В силу того что организм бегуна является самообучающейся биологической системой, техника бега оптимизируется в процессе тренировки.
• С увеличением длины дистанции уменьшаются длина и частота шагов.
• Повышение скорости бега по дистанции сопровождается увеличением длины шага при постоянной частоте или увеличением обоих компонентов.
• Сведение к минимуму торможения в момент постановки ноги и незначительные вертикальные колебания являются важным критерием рациональной техники бега на длинные дистанции.

Техника бега на длинные дистанции

Одними из главных показателей техники бега являются мощность усилий и экономичность движений. Они связаны, с одной стороны, со скоростно-силовой подготовленностью бегуна, а с другой – с экономичностью расхода энергетических ресурсов. С увеличением дистанции значение экономичности движений начинает преобладать над значением мощности работы, так как уменьшаются длина и частота шагов. Здесь на первое место выступает способность спортсмена к продолжительной работе с оптимальной мощностью.

Старт и стартовый разгон

Стартовый разгон зависит от длины дистанции. В беге на 800 м, где спортсмены первые 100 м бегут по своим дорожкам, задача бегуна – быстро преодолеть этот отрезок, чтобы первым занять место у бровки. Здесь можно выделить сам стартовый разгон, который длится 15–20 м; На других дистанциях стартовый разгон меньше, около 10–15 м. Здесь главное – быстро занять место у бровки, чтобы не бежать по второй дорожке, увеличивая свой путь, а затем перейти к более равномерному бегу, соответствующему подготовке спортсмена.

Тактика бега на длинные дистанции

Тактические основы бега на длинные дистанции предполагают не только освоение техники бега и выработку необходимой выносливости, но и учет множества других факторов, таких как:

• цель и задача забега;

• состав бегунов и их характеристики;

• умение сохранять энергию до финиша;

• умение финишировать;

• умение комфортно и правильно располагаться в группе;

• умение держать темп лидера;

• умение лидировать, если надо;

• командная тактика, если в забеге участвуют представители одной команды;

• умение распределить силы в многодневном соревновании (четвертьфиналы, полуфиналы, финал);

Тренировки бегуна на длинные дистанции

• четыре вида беговых тренировок;

• тренировку дистанционную;

• тренировку на уровне порога;

• тренировку интервальную;

• тренировку скоростную.

Дистанционная тренировка

Занимает от 70 до 80 % общего объема и считается основной для построения тренировочного процесса. Включает пробежки продолжительностью 30–40 минут в таком темпе, чтобы частота пульса составляла около 70 % от максимальной. Другими словами, каждый километр пробегается приблизительно на полторы минуты медленнее, чем в соревнованиях на дистанции 5000 м

Тренировка на уровне порога

Включает повторяющийся бег на дистанции от 400 до 1600 м с короткими (до 60 секунд) промежутками для отдыха и с такой интенсивностью, при которой частота пульса составляет приблизительно 90 % от максимальной. Но эти тренировки должно приходиться не более 8–10 % от общего километража, минимум – 5 км в неделю. Они улучшают выносливость спортсмена за счёт повышения уровня лактатного порога .

Интервальная тренировка

Основная ее задача – бег на повторяющихся отрезках с интенсивностью, равной максимальному уровню пульса. Другими словами, темп должен равняться соревновательному и оставаться неизменным во время тренировки. Например, если уровень готовности спортсмена в соревновательном режиме на дистанции 5000 м равен 17 минут 30 секунд, то в интервальной тренировке его темп на отрезке 400 м составит 1 минуту 25 секунд, на 800 м – 2 минуты 50 секунд и т. д

Скоростная тренировка

Основная задача – преодоление отрезков по 400 метров на 8–10 секунд быстрее, чем при максимальной скорости на дистанции 5000 м. Интервалы отдыха увеличиваются до 4–5 минут на каждую минуту бега .

Рваный бег

Тактика хороша тем, что умение выдерживать значительные перепады темпа почти гарантирует победу. Однако функциональное состояние организма страдает и изнашивается быстрее.  Также применяется тактика бега отрезками, когда спортсмен ставит перед собой задачу пробежать каждый кусок дистанции за установленное время. Обычно подобная тактика используется при соревновательной тренировке. То есть спортсмен участвует в соревнованиях, но его задачей является не победить, а выполнить поставленную тренером задачу.

Правила дыхания

Правилом дыхания на длинных дистанциях является использование рта и носа одновременно, как при вдохе, так и выдохе. Использование метода “вдох носом, выдох ртом” не оправдан, поскольку не способен удовлетворить потребности организма в кислороде после нескольких километров дистанции. По ходу дистанции стайеры дышат часто, но при этом достаточно глубоко. Процесс вдоха может заниматься до 5 шагов. На некоторых участках дистанции возможен переход на прерывистый вариант дыхания, когда вдох производится путем совершения трех коротких дыхательных движений. Затем следует более долгий цельный выдох.

Перед стартом рекомендуется выполнить 3-5 резких вдохов и выдохов, чтобы улучшить гипервентиляцию легких и повысить частоту сердечных сокращений.