Консультация-практикум "Как справиться с усталостью в 3-ей четверти"

МБОУ СОШ №2 им. Героя Советского Союза Н.И. Бореева г. Моршанска Тамбовской обл.

Гостиница для обучающихся

2017 - 2018 уч. г.

ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ «КАК СПРАВИТЬСЯ С УСТАЛОСТЬЮ В 3-ЕЙ ЧЕТВЕРТИ»

Практикум для старшеклассников

Цели и задачи:

- учить старшеклассников распознавать синдром третьей четверти и отличать его от простых капризов или временной усталости;

- формировать у обучающихся навыки владения своим эмоциональным состоянием;

- оказывать помощь обучающимся в умении выдерживать самую долгую и трудную четверть в учебном году, приучать самостоятельно контролировать правильный режим дня;

- реализовать педагогическую позицию: понимание, поддержка, интерпретация событий.

Проведение: 15 января 2018 г.

Ответственный: воспитатель И.В. Мокшанова

1. ВВОДНАЯ ЧАСТЬ

Добрый день, уважаемые старшеклассники!

Закончились зимние каникулы. Началась третья четверть.

Ох, уж эта третья четверть! Самая длинная, тягучая, как тянучка, бесконечная и утомительная. Третья четверть - самая тяжёлая по многим причинам. Вновь в 7 утра нужно просыпаться, вставать, а на улице - темно и холодно. Опять - в школу, опять - уроки, контрольные… Трудностей хватает. Тем более, если успеваемость в 1-ом полугодии «подкачала». Учителя часто нагнетают обстановку, обращают внимание на двойки и грозят проблемами во втором полугодии. Начинается бешеная гонка и куча заданий на дом.

Поэтому неудивительно, что начинаешь испытывать переутомление. У некоторых школьников может даже портиться характер, а от желания идти в школу не остаётся и следа. Всё это психологи называют синдромом третьей четверти у школьника.

Существует достаточно способов справиться с синдромом третьей четверти. Важно лишь понять принцип действия средств, о которых сегодня и пойдёт разговор: нейтрализовать отрицательные воздействия окружающей среды и поддержать своё психоэмоциональное состояние.

Как же пережить третью четверть с наименьшими потерями для самочувствия и настроения? Попробуем сделать всё, чтобы учёба не стала стрессом для вас.

1. ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ

Итак, какие же трудности могут подстерегать вас в этот период?

1. Сложности в учёбе

В старших классах произошла резкая смена критериев оценки ваших знаний. Требования педагогов увеличились, сложность изучаемого материала возросла. Поэтому кто-то из вас и «скатился» на четвёрки или даже тройки.

Что можно сделать в данном случае?

Прежде всего, обратите внимание на те предметы, которые сложнее всего вам даются. Проанализируйте замечания, которые делают педагоги в связи с изменившимися требованиями к успеваемости.

Проанализируйте, какие оценки были за 1-е полугодие и по каким предметам: где - порядок… а где - надо подтянуть? Нарисуйте план у себя в голове или на листе бумаги: по-английскому, допустим, у вас - вон как много пятёрок! А вот математикой в этом полугодии следует почаще заниматься… Стоит поднажать!

Возможно, вам потребуются дополнительные консультации учителей. Обратитесь за помощью к учителю или однокласснику, который успевает по данному предмету, выполните под их руководством несколько заданий в соответствии с новыми правилами.

Но не волнуйтесь, не переживайте и не падайте духом. Не рассматривайте плохие оценки, как трагедию.

В самом начале четверти - чуть мягче с домашним заданием. Если почувствовали, что переутомляетесь, то лучше делать уроки на 70 процентов. Ничего страшного, если из 7 заданий сделаете 5.

Выполнению домашнего задания рекомендуется уделять определенное время: в 9-11-ых классах - до 4 часов. Самое подходящее время для выполнения домашнего задания - с 15 до 18 часов.

Начинать выполнение домашней работы лучше с письменных заданий.

Первым попробуйте сделать тот урок, который вам больше нравится. Таким образом вы создадите ситуацию успеха. Займётесь тем, что вам нравится, у вас хорошо получится и вы будете делать всё остальное с настроем, что вы всё можете и всё у вас получится!

Делайте перерыв между уроками. Сделали русский - прогулялись за хлебом. Сделали математику и английский - попрыгали и поиграли.

Главное, чтобы перерывом между уроками не стали компьютер и телевизор. Ведь они тоже сильно утомляют мозг и глаза, отнимают силы, так что с ними лучше - поосторожней.

ФИЗКУЛЬМИНУТКА

2. Дозирование информации

Иногда синдром третьей четверти может быть следствием переизбытка информации вокруг вас. Для того, чтобы вовремя сбросить с себя этот груз и расслабиться, нужно научиться вовремя отключаться. Для этого нужно сесть или лечь и закрыть глаза на 3-5 минут. Так мозг достаточно эффективно восстанавливается, а уставать вы будете значительно меньше.

Давайте выполним это упражнение.

УПРАЖНЕНИЕ НА РАССЛАБЛЕНИЕ

Для того, чтобы дозировать информацию, не выполняйте несколько дел одновременно на постоянной основе: не следует одновременно делать уроки, слушать музыку, говорить по телефону и пытаться смотреть телевизор. Такая обстановка ведёт к сильному информационному стрессу и истощению нервной системы.

3. Больше спишь - больше знаешь

Сон очень важен: не меньше 9 - 10 часов. Пораньше ложитесь, ведь самый эффективный сон (отдых, расслабление, разгрузка) - до полуночи.

Пробуждайтесь с запасом. Прозвенел будильник, но у вас есть ещё пять минут - поваляться. Идеально - сделать элементарную зарядку, чтобы разбудить организм. Потом - душ, завтрак.

Если не можете проснуться, пропустите первый урок и поспите. Объясните проблему учителю.

4. Физическая активность

Делу время – потехе час. Причём прошу обратить внимание именно на вторую часть пословицы! Жизнь не ограничивается школьными уроками, периодическая смена деятельности, ритма, «декораций» и впечатлений будет в этот период - как нельзя кстати. Мозгу, который всё время учится, нужен кислород. А кислород - это движение и воздух. Если совместить - совсем здорово!

Существует такой парадокс – чем больше мы двигаемся, тем больше энергии внутри нас сублимируется. Конечно же, лучше бегать, прыгать и танцевать на свежем воздухе, но и занятия в спортзале или дома тоже прекрасный способ справиться с синдромом третьей четверти.

Подросткам необходимо в день проходить и пробегать не менее 7 километров. Примерно 3 километра из них должны преодолеваться во время пребывания в школе. Делаем вывод - активные игры на перемене в спортзале!

Свежий воздух – это светлая голова. Гулять на свежем воздухе нужно обязательно не менее 2-2,5 часов в день. В идеале - три часа в день. Причём лучше, если последняя прогулка будет происходить прямо перед сном. Прогулки перед сном снимают перенапряжение и дарят здоровый крепкий сон.

 Не отлынивайте от физических нагрузок: спортивные секции, воскресные походы на лыжах или коньках, поездки за город – арсенал средств велик, нужно только желание. Как минимум три раза в неделю устраивайте обстоятельное гулянье - каток, лыжи, горки. Лыжные прогулки, вылазки на каток, снежки и снеговики, походы в театры и в гости вдохновят и на учебные подвиги тоже.

Обязательна ежедневная утренняя гимнастика. Очень желательно обтирание холодной водой. При неполадках с позвоночником, особенно при остеохондрозе, займитесь плаванием, посещайте бассейн. 

ИГРА С МЯЧИКОМ

При наличии проблем со зрением делайте гимнастику для глаз.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ГЛАЗ

Все эти усилия в дальнейшем окупятся сторицей. Да даже простая работа по дому хороша в качестве разрядки и простейшей гимнастики. Именно поэтому не увиливайте от домашних обязанностей.

5. Точечный массаж

О пользе точечного массажа для активизации внутренних резервов организма известно уже давно. Проводите такой массаж для бодрости и хорошего настроения. Выполним несколько упражнений.

ВЫПОЛНЕНИЕ ТОЧЕЧНОГО МАССАЖА

1) Зажмите мизинец правой руки большим и указательным пальцами левой руки. Кончиком большого пальца сильно надавите и интенсивно разомните среднюю часть мизинца.

2) Теперь сожмите мочки ушей между подушечками большого и указательного пальцев и также разомните их.

6. Достаточное количество жидкости

Достаточное количество жидкости (а, точнее, чистой воды) необходимо для нормального энергетического обмена. Кроме того, недостаток воды приводит к нарушениям доставки кислорода к тканям и клеткам. Как итог – упадок сил и потеря работоспособности.

Чтобы этого не произошло, необходимо выпивать не менее 2л жидкости в день (в жару больше). Причём, речь идёт не о газировке, соках, чае или кофе, а о чистой воде. Сладкая газировка, чай и кофе, наоборот, могут привести к обезвоживанию и усилить жажду. А усвоение жидкости из таких напитков намного меньшее, чем из чистой воды. Для сравнения, по количеству усвоенной жидкости:

250 мл зелёного чая эквивалентны 230 мл воды,

250 мл чёрного или травяного чая, а также, сладкой газировки эквивалентны 150 мл воды.

7. Здоровое питание

Питание – главный источник энергии для любого человека. Поэтому, чтобы уменьшить у вас признаки синдрома третьей четверти, к вопросу питания нужно подойти со всей ответственностью.

Во-первых, завтрак. Это самая важная часть дневного рациона. Непременным атрибутом правильного завтрака для школьника с синдромом третьей четверти должны стать натуральные соки, свежие овощи и фрукты, каши и творог. Вместо кофе лучше пить какао – кофеин из кофе не даёт энергию надолго, быстро истощая нервные клетки. Кофе заставляет почки, желудок и сердце работать в усиленном режиме, буквально изнашивая организм. А вот какао воздействует мягко – оно даёт энергию надолго, снимает стресс, успокаивает, утоляет голод и восстанавливает силы. Идеально с утра съесть «завтрак отличника» - кашу с мёдом и сухофруктами.

Что касается выбора еды, то здесь действует принцип: чем меньше консервантов и канцерогенов, тем лучше. Употребляйте в пищу рыбу, нежирное мясо, морепродукты, орехи, творог, курагу, оливковое масло и другие продукты, стимулирующие мозговую деятельность.

8. Витамины

Фрукты-овощи зимой у нас - сомнительно натуральные, так что посоветуйтесь с родителями, обратитесь с мамой к врачу, чтобы он назначил вам поливитамины. Врач поможет подобрать комплекс витаминов. Очень важен витамин С, который не только борется с простудами, но и помогает усваиваться железу. Придают сил животные белки и Омега-3 жирные кислоты. Помощниками для мозга называют витамины группы В (В6, В12).

9. Нетрадиционные методы против синдрома третьей четверти

Восстановить нервную систему и снять эмоциональное напряжение можно И с помощью нетрадиционных способов. Одним из таких способов является ароматерапия. Если синдром третьей четверти у вас прогрессирует, а уроки делать всё равно надо – можете воспользоваться (обязательно под наблюдением взрослых!) и таким методом: закройте окна и двери в комнате, в которой находитесь, налейте чуть-чуть воды в аромакурительницу и зажгите под ней свечку. Попросите кого-л. из взрослых капнуть в воду 2-3 капли эфирного масла (или разных эфирных масел) и оставьте аромакурительницу гореть в течение 10 минут. Постепенно время сеанса ароматерапии можно увеличить до 30 минут.

Восстанавливать силы и снизить симптомы синдрома третьей четверти у школьников помогают следующие виды эфирных масел: масло базилика, мяты, нероли, иланг-иланга, имбиря, гвоздики, можжевельника, мелиссы, мирта, вербены и некоторых других.

ПРОВЕДЕНИЕ СЕАНСА АРОМАТЕРАПИИ

1. ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

1. Подведение итога

В это предвесеннее время многие ощущают недостаток энергии и сил. У взрослых - это называется выгоранием, а у детей это часто называют ленью. Усталость может быть временным явлением, которое пройдёт через пару дней, а может стать хронической, которая требует немедленного лечения. Наша внутренняя энергия, как и любая другая, должна постоянно находиться в движении. Чтобы получить, нужно отдать.

Признаки школьной усталости:

• Нет сил ни на что.

• Теряется интерес не только к учёбе, но и к любимым играм.

• Плохой аппетит.

• Снижается успеваемость даже по любимому предмету.

• Вечером вам трудно заснуть, а утром - тяжело проснуться.

• Всё время болеете, жалуетесь на плохое самочувствие, не вылезаете из соплей.

• Появилась плаксивость или агрессивность, часто обижаетесь.

Итак, если вы чувствуете, что устали, лучше пропустите школу (один-два дня). И не слушайте тех, кто говорит, что таким образом вырабатывается воля и формируется дисциплина. Напротив, если вы устали, школьная учёба вам не пойдёт впрок. Поговорите с мамой, вызовите педиатра, попросите, чтобы он дал вам справку, которая позволит вам передохнуть пару дней. Повод вполне достойный - усталость, депрессия.

Если вы просто отоспитесь, подпитаетесь витаминами, укрепите иммунитет, - то пропущенные несколько дней вы быстро наверстаете, и заниматься дальше станете с большим усердием. И, конечно, ни в коем случае нельзя становиться симулянтами (такое, увы, часто случается).

Смею надеяться, что вам, уважаемые старшеклассники, помогут эти советы. Пусть третья четверть у вас будет лёгкой, как пушинка, творческой и радостной, как любое прожитое мгновение! Спасибо за работу и внимание. До новых встреч!

1. Рефлексия

 Тест, с помощью которого можно определить характер усталости

Ответьте на несколько нижеприведённых вопросов «да», «нет», «не знаю»:

1. Вы резко стали допускать глупые ошибки при выполнении письменных домашних заданий?

2. Вы ложитесь спать значительно раньше, чем прежде?

3. Вы жалуетесь на частые головные боли, особенно - во второй половине дня?

4. Вы стали плаксивыми и вялыми?

5. Вы стали замкнутыми, подолгу сидите погружёнными в свои мысли, ничего не делая или бессмысленно перекладывая предметы?

6. Вы резко начали делать уроки быстро и не в полную силу (чтобы отстали) или вовсе не садитесь за задания?

7. Ваш характер сильно испортился: вы хамите, дерзите, сильно обижаетесь на критику?

8. Вы стали хуже реагировать на обращения к вам и часто как будто не слышите окружающих вас людей?

9. Вы стал рисовать, в основном, в тёмных тонах?

10. Вы стали чаще болеть?

11. У вас появились синяки под глазами?

12. Вы начали сидеть на стуле только в одной позе: одна нога под себя, голова опирается на руку?

13. Вы стали часто менять почерк при письме?

14. Вы стали прогуливать уроки?

Теперь присвойте своим ответам очки. За все «да» - 3 очка, за все «нет» - 0 очков, за все «не знаю» - 1 очко.

Интерпретация:

Если вы набрали меньше 7 очков – не беспокойтесь, у вас просто временная усталость.

Если диапазон количества ваших очков – от 7 до 14 – можно говорить о вашей усталости и необходимости частичного снижения к себе требований.

Количество очков от 14 до 41 говорит о синдроме третьей четверти у вас и необходимости обратиться к специалисту.

Используемые источники:

1. Алиева М.А., Гришанович Т.В., Лобанова Л.В., Травникова Е.Г., Трошихина Е.Г. Я сам строю свою жизнь. / Под ред. Е.Г. Трошихиной. – СПб.: Речь, 2003;

2. Истратова О.Н., Эксакусто Т.В. Справочник психолога средней школы (2-е изд-е) / Серия «Справочники». – Ростов н/Д: Феникс, 2004;

3. Кон И.С. Психология ранней юности: Кн.для учителя. – М.: Просвещение, 1989;

4. Микляева А.В., Румянцева П.В. Школьная тревожность – диагностика, профилактика, коррекция. – СПб.: Речь, 2006;

5. Немов Р.С. Психология. Учеб. пособие для студентов высш. уч. заведений. В 3 кн. Кн.2. Психология образования. – 2-е изд. – М.: Просвещение, ВЛАДОС, 1995;

6. Прихожан А.М. Тревожность у детей и подростков: психологическая природа и возрастная динамика. – М.: Московский психолого-социальный институт; Воронеж: НПО Модэк, 2000;

7. Рабочая книга школьного психолога / И.В. Дубровина, М.К. Акимова, Е.М. Борисова и др.; под ред. И.В. Дубровиной. – М.: Просвещение, 1991;

8. https://posobie.info/Deti/Rebenok_ot_7/;

9. https://schoolotzyv.ru/news;

10. http://shkolabuduschego.ru/roditelyam/kak-pomoch-rebenku-v-uchebe.html.