Методическая разработка по утренней гимнастике для дошкольного возраста, младшего и старшего школьного возраста "Здоровье в порядке, спасибо зарядке!""

Муниципальное бюджетное учреждение дополнительного образования «спортивная школа»

Методическая разработка

по утренней гимнастике для детей дошкольного, младшего школьного, старшего школьного возраста, а также для взрослых

Тема: «Здоровье в порядке, спасибо зарядке!»

Составитель:

Королькова Е.С.

Тренер – преподаватель

МБУ ДО «СШ»

г.Минусинск

2024 г.

Содержание

1. Аннотация…………………………………………………………………3

2. Комплексы утренней гимнастики для школьников и взрослых……….4

3. Комплексы утренней гимнастики для детей…………………………….9

4. Заключение………………………………………………………………..18

5. Список литературы……………………………………………………….19

Аннотация.

Утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка) – это комплекс физических упражнений, выполняемых, как правило, утром, с целью разминки мышц и суставов.

Цель утренней гимнастики – создание хорошего настроения, поднятие эмоционального и мышечного тонуса, активизация дальнейшей деятельности.

Задачи утренней гимнастики – закрепить двигательные навыки и умения,

Данное методическое пособие предназначено для: инструкторов по спорту (в детских оздоровительных лагерях, в детских садиках, санаториях и т.д), Учителей физкультуры в школах, тренеров – преподавателей спортивных школ, студентов педагогических колледжей, родителей детей дошкольного и младшего школьного возраста, людей без медицинских противопоказаний.

Утренняя гимнастика.

Комплексы упражнений для школьников и взрослых.

Предлагаю несколько примерных комплексов упражнений. Комплекс можно выполнять несколько дней подряд, потом перейти к следующему, постепенно чередовать упражнения и пополнять новыми. Я стремилась к тому, чтобы каждый комплекс содержал упражнения для всех групп мышц. Упражнения повторяйте в зависимости от подготовленности и индивидуальных способностей от 8 – 9 раз до 10 – 15 раз.

Комплекс №1.

1. И.п. стоя, руки вытянуты вверх. Резко опустили корпус вперед и два пружинящих движения в ногах, руки рывком увести назад. Затем поднять корпус вверх, руки вытянуть вверх.

2. И.п. стоя, ноги врозь. Руки подняты вверх. Наклон вперед, и четыре пружинящих движения в наклоне. Затем глубокий наклон вперед, расслабленные руки вперед/скрестно.

3. И.п. стоя, ноги врозь, руки на голове. Наклон вправо, пружинящее движение в наклоне, выпрямиться. То же влево.

4. И.п. лежа на спине. Напрягая мышцы живота, прижать поясницу к полу, и медленно согнуть ноги перед собой (втянуть живот, напрячь ягодичные мышцы). Медленно вернуться в и.п.

5. И.п. то же. Поднять прямые ноги (таз не отрывать от пола), и медленно опустить.

6. И.п. лежа на спине, руки на затылке. Согнуть ноги, и попеременно класть их вправо и влево на пол, сначала медленно, затем быстрее.

7. И.п. лежа на животе, лоб положить на кисти согнутых и сцепленных рук. Поочередно отводить назад правую и левую ногу (голову с пола не поднимать).

8. И.п. то же. Медленно поднимать голову ( кисти прижаты ко лбу) и верхнюю часть туловища. Задержаться в этом положении и вернуться в и.п.

9. И.п. стоя на колене, правая нога отведена в сторону (колено вверх, пятка внутрь). Расслабленно поднять руки и сцепить кисти (ладонями вверх). Наклон вправо, и пружинящее движение в наклоне. Вернуться в и.п. То же в другую сторону.

10. И.п. стоя. Ходьба с плавным переходом на бег на месте, или с продвижением вперед.

Комплекс №2.

1. И.п. стоя, руки подняты вверх. Наклон назад, глубокий наклон вперед, рывком отвести руки назад (туловище и голова тяжело свисают вниз). Наклон вперед, поднять руки вверх и вернуться в и.п. То же с пружинящим движением в полуприседе.

2. И.п. стоя, ноги врозь, руки подняты вверх. Два маха руками назад, глубокий расслабленный наклон вперед и два пружинящих движения в наклоне, пальцы и ладони касаются пола.

3. И.п. стоя, ноги врозь, руки в стороны. Отведя таз вправо, умеренный наклон влево, левой рукой потянуться влево, правую расслабленно поднять вверх. Вернуться в и.п., то же в другую сторону.

4. И.п. лежа на спине, напрягая мышцы живота и ягодиц, прижать поясницу к полу, руки в стороны, ладони на полу. Поднять ноги невысоко, и каждой ногой сделать по 4 круговых движения (изнутри к наружи). Положить ноги на пол и расслабить мышцы живота и ягодиц.

5. И.п. лежа на спине, руки на затылке, ноги согнуть перед собой. Выпрямить ноги вверх, и положить вправо на пол (плечи и локти прижаты к полу). Вернуться в и.п., то же в другую сторону.

6. И.п. лежа на спине, руки на затылке, ноги разведены в стороны. Не поднимая головы, локтей и ног с пола, поворачивать туловище попеременно на левый и правый бок, сначала медленнее, затем быстрее.

7. И.п. лежа на животе, лоб на сцепленных руках. Приподнимать ноги сначала рывком, затем плавно, тянущим движением.

8. И.п. сидя «по - восточному», руки на голове. Повернуть туловище направо, и развести руки в стороны, и вернуться в и.п., то же в другую сторону.

9. И.п. сидя, опираясь сзади на предплечья, колени согнутых ног развести, ступни прижать к друг другу. Медленно вытягивать ноги, скользя по полу внешними сторонами соединенных ступней.

10. И.п. чередовать ходьбу на пятках, на носках, на внешней (боковой стороне) ступней (для укрепления свода стопы).

Комплекс №3.

1. И.п. стоя, левая рука вперед, правая назад. Смена положений рук, сочетающаяся с пружинящим движением в полуприседе. После нескольких повторений поднимать руку вверх, и при выпрямлении подняться на носки или подпрыгнуть.

2. И.п. стоя, руки вперед, 4 круговых движения руками перед собой (внутрь). Прыжком перейти в выпад вперед на левой ноге, развести руки в стороны, и сделать 4 круговых движения руками назад. Приставив левую ногу, вернуться в и.п., и сделать 4 круговых движения руками перед собой (внутри). То же в полуприседе на правой ноге.

3. И.п. лежа на спине. Напрягая мышцы живота, прижимать поясницу к полу, сначала медленно, затем в быстром темпе.

4. И.п. лежа на спине, прижать поясницу к полу, напрягая мышцы живота, поднять согнутые ноги. Выпрямляя ноги, медленно опускать их на пол (не расслабляя мышц живота).

5. И.п. стоя на коленях, руки на затылке. Напрягая мышцы живота, поворачивать таз попеременно направо и налево.

6. И.п. «сидя по - восточному», кисти на коленях. Наклон вперед, округлить спину и медленно выпрямиться.

7. И.п. лежа на правом боку, правая рука поднята, левая опирается о пол перед грудью. Поднять левую ногу и отвести ее через сторону назад. Повторить несколько раз. То же, лежа на левом боку.

8. И.п. лежа на животе, руки подняты вверх. Приподнять руки и верхнюю часть туловища. То же с поворотом туловища поочередно налево и направо.

9. И.п. стоя, руки в стороны. Мах руками вниз в полуприседе, рывком скрестить руки перед собой, вернуться в и.п.

10. И.п. основная стойка. Подняться на носках, колени не сгибать.

Комплекс №4.

1. Стоя, ноги врозь, руки вверх. Глубокий наклон вперед, расслабиться и покачаться туловищем попеременно увеличивается до наклона в сторону.

2. И.п. стоя, ноги врозь, руки на затылке. Наклон назад, затем медленно наклон вперед, вернуться в и.п.

3. И.п. лежа на спине, правую ногу согнуть, ступней опереться о пол, руки вдоль туловища. Медленно сесть (спина прямая, ноги не меняют положения), поднять руки через вперед вверх. Задержаться в этом положении, вернуться в и.п. Повторять 8-10 раз, потом сменить положение ног.

4. И.п. стоя на коленях, руки в стороны. Сесть на пол вправо, вернуться в и.п., то же самое влево.

5. И.п. сидя, спина прямая. Медленно лечь, поднять прямые ноги и опустить их за головой, затем перейти в стойку на лопатках (таз поддерживать руками). Стоя на лопатках, немного развести ноги в стороны, и сомкнуть вместе, вернуться в и.п.

6. И.п. лежа на животе, лоб положить на согнутые перед собой руки. Медленно сгибать левую ногу в сторону (нога скользит по полу коленом до подмышки). Тем же способом вернуться в и.п., то же правой ногой.

7. И.п. стоя на колене, правая нога отведена в сторону, руки на затылке. Потянуться правой ногой (колено вверх, пятка внутрь) как можно дальше в сторону, то же с отведенной левой ногой.

8. И.п. стоя, руки вверх. Пружинящее движение в полуприседе, глубокий наклон вперед, рывком руки назад. Махом из полуприседа перейти в стойку на носках, выпрямиться и поднять через вперед вверх.

9. И.п. стоя, ноги врозь, руки в стороны. Поворачивая таз, опираться поочередно на правую и левую ягодицу (ноги при повороте невысоко над полом).

10. И.п. стоя, ноги вместе. Чередовать прыжки вперед и назад, вправо и влево (прыжки выполнять на носках, умеренно пружиня в коленях).

Комплекс №5.

1. И.п. стоя, ноги врозь, руки вверх, чередовать полуприсед на левой ноге, правая отведена в сторону, наклон вправо с полуприседом на правой ноге, левая отведена в сторону, наклон влево.

2. И.п. стоя, руки на затылке. Два маха руками назад. Развести руки в стороны, вверх (ладони кверху), два маха руками назад.

3. И.п. стоя, ноги широко расставлены в стороны, руки в стороны. Медленно переносить вес тела попеременно на правую и левую ногу, одновременно сгибая ее.

4. И.п. лежа на спине, руки вверх, перекаты попеременно направо и налево (мышцы напряжены, перекатываться через живот на спину).

5. И.п. лежа на спине, руки в стороны, ладони на полу. Поднять согнутые ноги, положить их попеременно влево и вправо на пол (руки и голову не отрывать от пола).

6. И.п. «сидя по – восточному», руки в стороны. Потянуться за рукой поочередно вправо и влево. Повторить несколько раз. Затем выполнить наклоны так, чтобы разведенные в стороны руки касались пола.

7. И.п. лежа на спине, ноги согнуты, ступни опираются о пол, руки в стороны. Медленно прогнувшись, сесть (спина прямая), и, округлив спину, вернуться в и.п. (руки все время в стороны).

8. И.п. стоя на четвереньках. Согнуть правую ногу и рывком отвести ее назад. Повторить несколько раз, то же левой ногой.

9. И.п. стоя на колене, правая нога отведена в сторону, руки подняты вверх, сцепленные кисти ладонями вверх. Плавные наклоны вправо, вперед, влево, выпрямиться. Повторить несколько раз, то же, левая нога отведена в сторону.

10. И.п. сидя, согнув ноги, обеими руками держась за щиколотки. Перекатываться поочередно на правый и на левый бок.

Детская зарядка под стихи (для детей дошкольного и младшего школьного возраста).

Комплекс №1.

1. Мы с тобой с утра проснулись, (и.п. ноги на ширине плеч, руки внизу)

Хорошенько потянулись, (поднимая руки через стороны вверх)

Потянулись раз и два, (встать на носки и потянуться, опустились)

Потянулись раз и два. (встать на носки, руки через стороны вверх)

2. Чтоб проснулась голова, (и.п. ноги на ширине плеч, руки на поясе)

Наклонили раз и два, (поочередные наклоны головы вправо и влево)

Наклонили раз и два ( затем вперед и назад).

3. И ладошки чтоб проснулись, (и.п. ноги на ширине плеч, руки вперед)

Хлопнем, хлопнем, (ладони вместе)

Встрепенулись (выполнить два хлопка руками)

Хлопнем, хлопнем (поднимая руки вверх)

Встрепенулись. (встряхивать кистями рук)

4. Чтобы ровною была (и.п. ноги на ширине плеч, руки на поясе )

Наша слабая спина (поочередные наклоны туловиша вправо и влево)

Наклонимся раз и два

Повернемся раз и два (делаем повороты вправо и влево)

5. Чтобы ноги не устали (и.п. ноги на ширине плеч, руки на поясе)

Сели – встали, сели – встали (выполнять приседания, руки вперед )

Сели – раз, и встали - два

Сели – раз, и встали – два.

6. Чтоб проснулись мы все вместе (и.п. ноги на ширине плеч, руки на поясе)

Делаем прыжки на месте

Ноги врозь и ноги вместе (прыжком ноги врозь, прыжком ноги вместе)

Ноги врозь и ноги вместе

7. Чтобы с раннего утра (и.п. ноги на ширине плеч)

Вся проснулась детвора (поднимание рук через стороны вверх - вдох)

Ждет нас новая игра (опускание рук - выдох)

Комплекс № 2.

1. Я Топтышка, я Топчумба (ходьба на месте высоко поднимая колени )

Я зарямбе научумба

Нам бы томба захотемба

И немномба попотемба

2. Я топтышка, я топчумба (и.п. ноги на ширине плеч)

Потягумба, научумба (поднимаясь на носки, поднять руки)

Потягумба раз и два (через стороны вверх, потянуться)

Потягумба раз и два (наклоняясь вперед, опустить руки вниз)

3. Я топтышка, я топчумба (и.п. ноги на ширине плеч, руки внизу)

Пальцами я шевелюмба (пальцы в кулаках)

Шевелюмба раз и два (поднимать руки вверх и опускать их вниз)

Шевелюмба раз и два (сжимая и разжимая пальцы)

4. Я топтышка, я топчумба (и.п. ноги на ширине плеч, руки к плечам)

Я руками покручумба (пальцы в кулаках)

Покручумба я вперед (круговые движения вперед и назад )

Покручумба я назад

5. Я топтышка, я топчумба (и.п. ноги на ширине плеч, руки на поясе)

Туловищем я кручумба

Я кручумба раз и два (повороты туловища вправо и влево)

Я кручумба раз и два

6. Я топтышка, я топчумба (и.п. пятки вместе, носки врозь, руки на поясе)

Приседамба научумба (приседая, поднять руки вперед)

Наклонимба научумба (наклоняясь, опустить руки)

Приседамба раз и два (касаясь пальцами носков ног)

Наклонимба раз и два

7. Я топтышка, я топчумба (и.п. одна нога впереди, другая сзади)

Я прыгумба, научумба (руки на поясе)

Я прыгумба раз и два (в прыжке поочередно менять ноги)

Я прыгумба раз и два

8. Я топтышка, я топчумба (и.п. ноги на ширине плеч )

Отдохнуть я захочумба (поднимание рук через стороны вверх - вдох)

Отдыхаю раз и два (опускание рук - выдох)

Отдыхаю раз и два

9. Я топтышка, я топчумба (предлагается любая подвижная игра)

Поигрумба, научумба (по желанию детей)

Комплекс №3.

1. Приходи на стадион (ходьба с высоким подниманием колен)

Сделаем зарядку

Будешь ты как чемпион

Будет все в порядке.

2. Как боксер боксируй ловко (и.п. ноги на ширине плеч, левая впереди)

Резкие движения (имитация прямых ударов)

Вот и будет тренировка

Будет уважение

3. Кролем плаваем в бассейне (и.п. ноги на ширине плеч)

Быстро и умело (поочередные круговые движения)

Как пловцы гребем руками (прямыми руками)

Вот такое дело

4. Как пружинки целый день (и.п. ноги чуть шире плеч)

Наклоняться нам не лень (наклоны к левой ноге, между ног, к правой )

Гнемся, гнемся – не устали

Наклонились мы и встали.

5. Штангист поднимает тяжелую штангу (и.п. ноги на ширине плеч)

И делает он приседания (руки к плечам)

И будет он сильным, и будет он первым (приседания с прямой спиной)

Лишь только приложить старание

6. На гимнастку посмотри, (и.п. ноги вместе, руки в стороны)

Как без косточек внутри (наклоняясь вперед, равновесие на одной)

На одной ноге стоит (ногу увести назад)

И как ласточка летит (то же самое на другую ногу)

7. Будем мы внимательны (и.п. ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища)

Будем замечательны (по очереди руки на пояс, по очереди руки на плечо)

Будем, будем мы стараться (вверх, вверх, два хлопка над головой)

И не будем ошибаться (так же вниз, два хлопка по бедрам)

8. Лыжник, лыжник покажи (и.п. левая нога впереди, правая сзади)

Нам крутые виражи (руки наоборот)

Чтоб соседа обойти (в прыжке смена ног и рук)

Первым к финишу прийти

9. Здоровье в порядке (и.п. ноги на ширине плеч, руки вдоль) Спасибо зарядке (туловища, вверх – вдох, вниз - выдох)

Комплекс №4.

1. Посмотри скорей в окно (и.п. ноги на ширине плеч, руки на поясе)

Там на улице темно (повороты головы вправо и влево )

Все равно нам нужно встать

И к зарядке приступать

2. Белый снег валил, валил (и.п. ноги на ширине плеч, руки внизу)

Все леса он побелил (поднимая руки вверх и опуская их вниз)

Побелил дома и сквер (делаем скрестные движения перед собой)

Навалил сугроб под дверь

3. Закружили тут метели (и.п. ноги на ширине плеч, руки в стороны)

Стонут сосны, стонут ели (пальцы в кулак)

Закружили снег столбом (круговые вращения прямыми руками)

Словно дворник помелом (вперед и назад)

4. Во дворе большие елки (и.п. ноги на ширине плеч, одна рука на поясе)

Наклонились как девчонки (вторая вверх)

И ни капли не бояться (наклоны туловища в стороны)

Им под снегом не сломаться

5. Ветер, ветер, ты могуч (и.п. ноги на ширине плеч, руки на поясе)

Ты гоняешь стаи туч (круговые движения туловищем в одну)

Понапрасну не гони (и в другую сторону)

Силы к лету береги

6. А по елкам скачут белки (и.п. ноги шире плеч, руки вверху)

И играют все в горелки (наклоняясь хлопок под левой ногой)

Им морозец нипочем (выпрямились хлопок над головой)

В рыжих шубках горячо (наклонились, хлопнули под другой ногой)

7. По большим лесным сугробам (и.п. ноги вместе, руки в стороны)

Без тропинок не пройти (поочередно поднимая то правую, то левую ноги)

Нужно ноги поднимать

И колено обхватить (согнутые в колене ноги, обхватить руками)

8. На поляне скачет зайка (и.п. руки на пояс, стоя на правой)

Развеселый поскакайка (поочередные прыжки то на правой)

Словно хочет нам сказать (то на левой ноге)

Что его нам не поймать

9. Мы закончили зарядку (и.п. ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища)

Вдох и выдох (руки вверх - вдох)

Все в порядке (руки вниз - выдох)

Комплекс №5.

1. Спал цветок и вдруг проснулся (и.п. ноги на ширине плеч, руки на пояс)

Больше спать не захотел (наклон головы вправо, влево, вперед, назад)

Шевельнулся, встрепенулся (хлопок руками над головой и по бедрам)

Взвился вверх и улетел

2. К речке быстро мы спустились (и.п. ноги на ширине плеч, руки на пояс)

Наклонились и умылись (наклоны туловища вперед прогнувшись)

А потом поплыли дружно (и назад)

Делать так руками нужно (движения руками имитируя брасс)

3. Дивное диво паук – восемь ног (и.п. сед, упор сзади)

И восемь рук (повороачиваться по кругу то в одну)

Если надо наутек (то в другую сторону)

Выручают восемь ног

Сесть плести за кругом круг

Выручают восемь рук

4. Если злится почему – то (и.п упор стоя на коленях)

Словно все кругом враги (выгибать и прогибать)

Спину горбит, смотрит люто (спину)

Значит, встал с другой ноги

5. Еду, еду, еду, еду (и.п. лежа на спине, согнув ноги)

Я от дома до реки (руки под голову)

Моему велосипеду (имитация движений педалей)

Все дороги коротки (велосипеда)

6. Лесорубами мы встали (и.п. ноги шире плеч)

Топоры мы в руки взяли (руки сверху в замок)

И руками сделав взмах (наклоняясь, опускать руки между ног)

По колену сильно – бах (затем выпрямиться)

7. Раз, два, три, четыре - (и.п. основная стойка)

Руки на пол, ноги шире (упор присев, упор лежа)

Сели – раз, и встали – два (упор присев и встать)

Ноги, руки, голова

8. Раз, два, три, четыре, пять, (и.п. стоя на одной ноге)

Начал заинька скакать (согнув назад другую)

Прыгать заинька горазд (по два прыжка на каждой ноге)

Он подпрыгнул 10 раз (поочередно)

9. Мы закончили зарядку (и.п. ноги на ширине плеч, руки вдоль тела)

Вдох и выдох – все в порядке (вверх – вдох, вниз - выдох)

Заключение

Утренняя гимнастика оказывает на организм множество положительных эффектов, например:

1. 1.Мобилизует нервную систему

2. Активизирует работу органов чувств: зрительного, слухового, вестибулярного анализаторов

3. 3.Улучшает кровообращение во всем организме, в частности, ток крови в венах

4. 4.Активизирует процессы обмена веществ

5. 5.Оптимизирует работу сердечной мышцы и системы органов дыхания

6. Делает более сильными мускулы и крепкими суставы

7. Улучшает иммунный статус организма

Для детей, утренняя гимнастика позволяет организованно начать день, способствует четкому выполнению режима дня. И если превратить зарядку в увлекательную совместную игру с мамой и папой, то это станет хорошей традицией.

Список литературы:

1. Виноградов П.А. Физическая культура и здоровый образ жизни. – Москва, 1990

2. Красикова И.С. Гимнастика для ленивых/И.С.Красикова. – М.: Корона принт, 2014. -144

3. Лях В.: Физическая культура. 1-4 классы. Учебник

4. Нестерюк Т. Гимнастика маленьких волшебников/Т.Нестерюк, А.Шкода. –М.: ДТД, 2016. -32 с

5. Научно – популярная литература «Ваш ребенок». – М.: Медицина, 2008 г.

6. Козырева О.В. Оздоровительно – развивающие игры для школьников./О.В.Козырева. –М.:Просвещение, серия: Школьное воспитание, 2007

7. Маханева М.Д. «С физкультурой дружить – здоровым быть»/М.Д.Маханева.-М.:Сфера, серия: Синяя птица, 2009