Методическая разработка тренировок в единоборствах

Содержание учебной деятельности

Время выполнения

Организационно-методические указания

Подготовительная часть:

1. построение, сообщение задач занятия;

2. разминка: прыжкого-беговая часть, ОРУ (без предметов и с гантелями), упражнения на растяжку основных мышечных групп, выполнение подводящих и вспомогательных упражнений: махи с гирями, выпрыгивание с гирей между ног, швунгование гирь с груди, выжимание гирь, приседание с гирями на плечевых суставах.

20 минут

3 мин.

17 мин.

Обратить внимание на форму, инвентарь.

Упражнения с гантелями выполнять с незначительным весом (5кг).

Упражнения выполнять с гирями весом 16-24 кг в 1-2 подхода с повторениями не более 15 раз.

Основная часть

1. показ элементов техники силового жонглирования гирями (стартовые положения с гирей на замахе, выполнение одиночных вращений дужки гири – от себя и на себя):

- объяснение и показ техники;

- самостоятельное выполнение;

2. Толчок двух гирь по длинному циклу:

- 1х(24кг+24кг)/10 подъемов;

- 2х(24 кг+24 кг)/20 подъемов;

- 1х(24 кг+24 кг)/15 подъемов;

- 1х(16 кг+16 кг)/30 подъемов.

3. Выполнение общеразвивающих упражнений на общую и силовую выносливость:

- хождение с гирями в опущенных руках;

Поднос ног в висе на перекладине;

- отжимание от пола;

- хождение с гирями в поднятых вверх руках;

- бег по лестнице.

60 минут

7 мин.

10 мин.

20 мин.

25 мин.

Обращать внимание на работу рук и правильное положение туловища при ловле гири.

Применять «интервальный метод» с лимитированным интервалом времени между подходами 2-4 минуты (в зависимости от индивидуальных особенностей и их подготовленности).

Следить за правильным дыханием во время выполнения толчка гирь.

Упражнения выполнять в двух-четырех подходах до существенного утомления.

Бег по лестнице выполнять в течение 15 минут.

Заключительная часть

1. Упражнения на растяжку и расслабление.

2. Построение. Подведение итогов занятия.

10 минут

Целесообразно упражнения на растяжку делать в парах с партнером.