Просмотр содержимого документа
«Планка в динамике»
Планка в динамике
Планка в движении или динамическая планка помогает проработать не только поперечную и прямую мышцы живота, но и больше включить плечи и кор. Динамических планок несколько — есть и с прыжками для тех, кому надо сжечь больше калорий, и с подъемом ноги на ягодицы для прокачки этой проблемной зоны. В фитнесе динамические планки используются часто, а еще они применяются в подготовке легкоатлетов как одно из лучших упражнений для укрепления кора в динамике. Кроме того, если выполнять динамическую планку в интервальном стиле или режиме Табата, вы сожжете много лишних калорий и похудеете быстрее.
Плюсы
- Упражнение укрепляет кор, причем именно так, как это необходимо для занятий легкой атлетикой — в динамике;
- Планка помогает не только «втянуть» живот, но и укрепить мышцы ног и рук, что положительно сказывается на фигуре;
- Упражнение улучшает осанку и формирует правильное исходное положение для всех движений силового формата;
Плюсы
- Планка учит втягивать живот под нагрузкой, что является профилактикой травм в силовых упражнениях;
- Движение экономит тренировочное время, так как задействует сразу много мышц, и атлет может качественно проработать все тело с ним;
- Динамическая планка может считаться аналогом специализированных упражнений на подвижность для связок и суставов, она позволяет улучшить подвижность для приседа, тяги, бега и жимов лежа и стоя, так как работает со всеми ключевыми суставами.
Минусы
- Основной минус динамической планки- это повышенная ударная нагрузка на кисти и плечи, которая перегружает связки и суставы, и может стать причиной воспалительных процессов и травм у людей с большим лишним весом и неправильно выстроенными двигательными паттернами. Поэтому утверждение «планка — хорошее упражнение для новичков» справедливо только в том случае, когда эти новички умеют двигаться и управлять своим телом;
- Прыжковые вариации планки могут усугубить состояние коленей, тазобедренных суставов, голеностопов, плеч и кистей, если с ними есть проблемы. Стоит избегать динамической планки при нарушениях ОДА;
Минусы
- Грыжи и протрузии позвоночного столба могут усугубиться, если атлет выполняет много динамических планок, которые сопровождаются смещениями, скручиваниями и быстрой сменой плоскостей в процессе работы;
- У многих людей небрежная техника выполнения упражнения может стать причиной травм, а ломается техника в многоповторном режиме почти у всех.
Какие группы мышц работают
Универсального ответа на этот вопрос не существует. Работают так или иначе все мышцы тела, но процент задействования тех или иных групп мышц исследуется мало. Зависит все в конечном итоге от техники. Кто-то больше нагружает плечи за счет переноса веса тела на руки, кто-то наоборот задействует трицепсы.
В общем, планка в динамике позволяет проработать:
- прямую и косые мышцы живота;
- мышцы груди и спины;
- плечи и предплечья;
- ягодицы, бицепсы и квадрицепсы бедер, голени
Движение в планке помогает проработать так называемые мышцы-стабилизаторы. Некоторые тренеры уверены, что такой стиль работы задействует глубокие слои мышц.
Техника выполнения динамической планки
- Встаньте в упор на ладони и носочки;
- Поочередно сгибайте руки в локтевом суставе, и опускайте их на пол таким образом, чтобы перейти в упор на предплечья и носочки;
- Повторяйте выход в исходное положение так же поочередно.
Техника выполнения планки с подниманием ног
- примите упор на предплечья и носочки;
- выровняйтесь, подтяните живот внутрь;
- отведите прямую правую ногу вверх, напрягая ягодицы;
- опустите ногу в исходное положение, повторите со второй;
- работайте, поочередно поднимая ноги из позы планки.
Рекомендации
Динамические планки можно включать в тренировочный процесс по-разному. Они могут внедряться в круговые тренировки, и выполняться на 20-30 повторений, либо применяться в качестве альтернативы обычным планкам, и выполняться в конце тренировки на 10-20 повторений. Тип и вид динамической планки выбирается по самочувствию и в зависимости от состояния организма.
Динамические планки могут стать отличным «финишером», то есть упражнением, которое завершает тренировку. Они помогают завершить занятие чем-то метаболически эффективным и сжечь больше жира, чем при использовании традиционной заминки в виде 10 минут на беговой дорожке.
Рекомендации
Многие спортсмены отказываются в планках от традиционной схемы подходов и повторов и делают их до чувства мышечного жжения и отказа. Это правильно, если упражнение завершает тренировку, но лучше так не делать, когда планка идет в разминке.
Все виды планок подразумевают, что вы будете втягивать живот, подтягивать пупок к позвоночнику и напрягать пресс. Руки и плечи должны быть относительно стабильными, не допускается выворотное положение руки и такое положение плеча, при котором перенапрягается трапециевидная мышца.
Спасибо за внимание