Презентация по теме упражнения:поднимание прямых ног до угла 90 градусов из положения лежа на спине руки в стороны

Презентация по теме:''поднимание прямых ног до угла 90°из положения лёжа на спине руки в стороны‘’

Делала студента первого курса Смирнова Виолетта группы пк20-1

Содержание:

Что за упражнение?

Техника выполнения этого упражнения?

Плюсы этого упражнения?

Минусы этого упражнения? Какие мыжцы участвуют в этом упражнении?

Ошибки управления!

Что за упражнение

• Подъем прямых ног из положения лежа – одно из “классических” упражнений, применяемых в тренировке мышц пресса. Основной акцент направлен на тренировку нижней области прямой мышцы живота. Техника выполнения упражнения: лягте на пол (коврик), руки выпрямите, положите вдоль тела, а ладони разместите под ягодицами.

(классический вариант на горизонтальной поверхности):

Ложитесь на пол или скамью. Руками возьмитесь за край для фиксации корпуса (лежа на полу руки удерживайте вдоль корпуса или возьмитесь за любую поверхность выше головы для стабилизации корпуса). Ноги сведите вместе и поднимите так, чтобы в тазобедренном и коленном суставе был прямой угол.

Начинайте медленно и без рывка подводить колени к груди, сгибая таз. В пиковой точке сделайте выдох и задержитесь на 0.5-1 секунду.

Верните ноги в исходное положение и повторите движение, не расслабляя пресс.

Техника выполнения

• Классический вариант выполнения !!!!

Существует и более продвинутый вариант подъема ног вверх. Он считается более сложным, но дополнительно прорабатывает некоторые мышцы таза и бедер. Такой вариант имеет две фазы движения. Первая начинается с положения лежа (когда ноги находятся на полу). После этого производится сгибание в колене и последующее приведение бедер к грудной клетке, как в обычном варианте. Возвращение в стартовую точку происходит в обратном порядке. Лучше всего делать такой подъем ног лежа на скамье, чтобы ноги находились на весу.

Плюсы и минусы этого упражнения

Подъем ног вверх лежа на спине – это упражнение, которое почти не имеет минусов. Основные преимущества:

Качественная проработка пресса с акцентом на нижнюю часть.

Улучшение тонуса и рельефности нижней части прямой мышцы живота.

Профилактика паховых и пупочных грыж.

Предотвращение выпячивания и изменения положения внутренних органов (преимущественно толстого кишечника).

• В целом, подъем ног лежа на полу это движение, которое необходимо выполнять не только спортсменам, но и всем людям. Минус только один – неправильное выполнение, которое решается освоением верной техники.

Особенности упражнения: какие мышцы работают

• Основная ошибка заключается в том, что классический вариант упражнения почти не задействует прямую мышцу живота, так как не происходит сгибания корпуса. Именно эта функция и является основной для прямой мышцы пресса, потому если в обычном подъеме ног на скамье корпус остается неподвижным, а ноги подниматься только до прямого угла в тазобедренном суставе, нижний пресс работает лишь частично.

Основная нагрузка ложится на: •Пояснично-подвздошную мышцу. •Прямую мышцу бедра. •Портняжная. Чтобы прямая мышца живота принимала активное участив в движении, подъем ног из положения лежа должен осуществляться со скручиванием корпуса.

Ошибки этого упражнения (частые)

Выполнение движения без скручивания корпуса (если тело остается в прямом положении, пресс работает в статическом режиме).

Выполнение рывка в начальной точке. Это придает инерцию и упрощает упражнение, но и сильно снижает нагрузку на пресс.

Резкое опускание ног – если атлет «роняет» ноги вниз без контроля, он почти полностью уничтожает пользу негативной фазы.

• Вдох во время поднимания ног. Во-первых, вдох во время максимального напряжения является ошибкой во всех упражнениях (и вызывает вредное натуживание и нагрузку на сосуды). Во-вторых, выдох во время скручивания существенно повышает эффективность движения.

Используемые источники:

• https://vimo.fitness/podem-pryamyh-nog-lezha/
• https://im0-tub-ru.yandex.net/i?id=2ae6178f5a8305640d85fa6c1b534b2a-l&n=13
• https://yandex.ru/turbo/sportpit68.ru/s/drugoe/lezha-na-spine.html
• https://yandex.ru/turbo/power-body.ru/s/podem-nog-lezha-na-press-tehnika-vyipolneniya/
• https://yandex.ru/turbo/ferrum-body.ru/s/podem-nog-v-polozhenii-lezha.html